Was workout-routine ist am besten für eine 14 jährige?

Ich bin Dünn, 14 Jahre alt mit einem Gewicht von etwa 50 kg, und ich brauche einen guten Trainingsplan (egal wie lange). Ich bin auf der Suche nach einem workout, dass die Ziele meine Bizeps, Trizeps und Kern. Können Sie schlagen alle guten workout-routine, und eventuell die Ernährung, wie ich brauche, ich bin extrem Dünn?

Danke!

+754
user83549 18.06.2013, 02:26:22
36 Antworten

Ziele umfassen kann, Gewicht zu verlieren, Gewichtszunahme oder Stärke. Meilensteine sind Schritte auf dem Weg zu Ihrem Ziel.

+945
danslee 03 февр. '09 в 4:24

Ich kam zu der Erkenntnis, dass mein Rücken-routine ist eher ungenügend für meine Ziele. Ich möchte es verbessern und legen großen Wert auf das Breite v-förmigen latissimus, aber ich bin nicht sicher, ob es ist besser, sich auf wide grip pullups/pulldowns oder schwere Zeilen, die auf einem Computer, auf dem Sie fest und unterstützen Sie Ihre Brust auf eine gepolsterte Oberfläche(http://www.beginnertriathlete.com/cms/articleimages/826/Seated-Row-Machine1.jpg). Meine ersten Gedanken waren, dass es nicht viel Unterschied im lat-Aktivierung, also sollte ich wählen Sie einfach den bequemeren man, das war die Zeile. Ich mochte auch die Tatsache, dass es gut wäre für die hinteren Deltas und den trapezius. Auf top von, dass, fühlte ich, dass die fest sitzenden possition hilft mir eine gute konzentrierte hohen Intensität ziehen. Das problem ist, dass ich nie wirklich das Gefühl, die Muskeln auf den nächsten Tag, auch wenn ich hart gehen, in der Erwägung, dass eine Reihe von Körpergewicht Klimmzüge (über 15 wdh. mit über 85 Kg) ist genug, um mich wirklich fühlen, meine lats am Tag nach. Das macht mich Frage mich, ob die pullups/pulldowns sind nicht die bessere Wahl ist. Nicht, weil es weh tut mehr für den nächsten Tag, aber da mit nur einen Satz, ich kann es sagen, besteuert die Muskeln viel mehr als meine ganze Zeile-routine. Doch, seltsam genug, ich erinnere mich, Lesen über einige experiment mit Elektroden, die zeigten, dass die Zeilen in der Regel aktivieren Sie die lats mehr als pulldowns. Das macht mich ganz wirr. Was besser ist, ich würde auch gerne wissen, warum. Ich Schätze, das pulldowns/ups könnte ein wenig mehr Reichweite der Bewegung und die Richtung der arm-Abduktion reduzieren könnte Falle und rear delt Beteiligung, die Sie wahrscheinlich bringen würden, mehr Belastung auf die lats allein, aber dann wieder, es würde scheinen, dass die pulldowns zu aktivieren, viel mehr die brustmuskeln. Sorry für den langen post.

+938
Tashi Jutt 15.08.2015, 15:47:53

Einfach: Nein, Sie sind nicht

Mit übungen ab, Sie trainieren Ihre Muskeln, der Körper nimmt es Energie aus jeder Quelle, die er bekam, egal, wo es benötigt wird. So kann man nicht gezielt Fett verbrennen an einem bestimmten Nachrichtenteil.

Aber wie Sie wollen, reduzieren Sie Ihre Bauchfett, warum nicht auch definieren ein paar nette Muskeln darunter...


Es ist absolut richtig, dass Sie nicht Fett zu verbrennen, an einem bestimmten Teil des Körpers - in anderen Worten, Sie kann nicht als Ziel Fettabbau oder "Ort reduzieren" Fett auf jedem Teil des Körpers. Aber die Idee, die abs-übungen nicht, Fett zu verbrennen ist ein beliebtes Missverständnis. Es kommt aus Missverständnis die Prinzipien hinter Fettverbrennung und Muskelaufbau. Bei der Entwicklung einer netten Satz von sechs pack abs gibt es zwei wesentliche Teile: 1) fat-burning, um zu "entdecken" die abdominal-Muskeln; 2) Muskelaufbau, um zu "bauen", die Bauchmuskeln, und machen Sie scheinen mehr "gemeißelt" und holprig, das ist wirklich nur so dass Sie etwas größer und stärker. Ich betone etwas, weil, wenn Sie überentwickelt abs, dann wird es geben Ihnen einen etwas überladen Aussehen (glaubt mir, das wollen Sie nicht - viele Bodybuilder haben es und es sieht einfach übertrieben).

Zur Beantwortung Ihrer ursprünglichen Frage, ab übungen sind nicht unbedingt mehr nützlich für die Verringerung der Bauch Fett als die anderen übungen, aber Sie sind immer noch SEHR nützlich. Um zu verdeutlichen, was ich damit meine, hier ein paar Fragen, zum nachdenken:

  1. Tun ab übungen mit sich Energie und damit Kalorien verbrennen?
    • Ja, natürlich tun Sie das, Sie setzen Spannung auf die Bauchmuskeln
  2. Tun ab übungen vorübergehend zu brechen die abdominal-Muskeln und bewirkt die Stärkung der Muskeln in zwischen den Trainingseinheiten?
    • Ja - Jede übung, die isoliert oder Ziele auf einen einzelnen Muskel-Gruppe ist technisch eine Kraft-building-übung
  3. Beide der oben genannten "Fett zu verbrennen", so zu sprechen?
    • Ja - das verbrennen von Kalorien erstellt eine Kalorien-Defizit, das schließlich die Ergebnisse in einer fat-Verlust (einschließlich, um Ihren Magen!); Stärkung der Bauch - (oder andere) Muskeln auch verbrennt zusätzliche Kalorien in Ruhe durch die Erhöhung Ihrer Stoffwechsel.

So sind die Vorteile von ab übungen sind:

  1. Sie stärken Sie die Bauchmuskulatur, die produzieren, dass gemeißelt Aussehen, wenn du ausgezogen habe entfernt alle verbleibenden Fett
  2. Sie TUN, unterstützen die Fettverbrennung, weil, wie die Stärkung der anderen Muskeln, die Stärkung Ihrer abs steigert Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand

Was bedeutet das für Ihr training? Es bedeutet, dass, wenn Sie waren zu versuchen und zu Formen, sich Ihre abs-by-doing-NUR abs-übungen, dann es würde wahrscheinlich viel länger, einfach weil Sie nicht unter Ausnutzung aller anderen Möglichkeiten, die Fettverbrennung wie Intervalltraining und steady-state cardio. Es bedeutet aber auch, dass, wenn Sie bereits tut regelmäßigen cardio-und Sie wollen weiter, es zu tun, dann Sie können auch steigern Sie Ihre Volumen von abs-übungen, zusätzlich zu was auch immer andere Ausbildung, was Ihr tut.

Ich habe vor kurzem die Lautstärke erhöht oder der Umfang des abs-übungen, die ich mache, weil ich bereits eine Menge zu tun cardio (wie laufen) und Krafttraining, also für mich persönlich scheint es nicht zu sein, viel Raum zur Steigerung, was ich mache, in anderen Bereichen neben dem abs die Arbeit. Die andere wichtige alternative, um zu bekommen, vorbei an einem Fettverbrennung plateau ist das Gewicht erhöhen, die Sie heben in Ihrem Krafttraining übungen, denn das wird dann stimulieren Sie Ihre anderen Muskelgruppen wachsen mehr Muskeln, die mehr Kalorien verbrauchen in Ruhe. Und ein schöner Nebeneffekt dabei, dass, natürlich, ist, dass Sie auch zu mehr verarscht und entwickelte sich in den rest deines Körpers, nicht nur Ihre Bauchmuskeln.

Meine einzige Wort der Vorsicht mit tut abs-übungen ist, vorsichtig zu sein über Ihre form (oder die Technik). Es gibt viele videos auf youtube, die zeigen, richtige form, um zu vermeiden, eine Rückenverletzung.

+936
appe 27.11.2016, 22:47:42

Basierend auf diesem Positionspapier von der American College of Sports Medicine, ist die Antwort auf beide Fragen ist ja.

Nach den ACSM, Sätze von 15-25 Wiederholungen (mit geringen Lasten) sind am effektivsten zur Steigerung der Kraftausdauer, und haben auch gezeigt, erhöhen Stärke in mäßig ausgebildete Menschen. High rep sets kann auch Ergänzung einem herkömmlichen training Programme:

Goto et al. zeigte, dass die Zugabe von einem Satz pro übung (zu einem konventionelle RT-workout), bestehend aus Licht laden für 25-35 Wiederholungen führte zu einer erhöhten Muskel-CSA [cross sectional area] in der Erwägung, dass konventionelle Krafttraining alleine (z.B., mehrere Gruppen von 3-5 RM) nicht die Muskel CSA. Die Zugabe von die high-volume-sets führte zu größerer akute Erhöhungen der GH [Wachstum Hormon]. Doch Licht allein be - kann nicht ausreichend sein, wie Campos et al. haben berichtet, dass 8 wk training mit zwei Sätzen von 25-28 RM nicht Ergebnis in Typ-I oder Typ-II-Muskel Faser Hypertrophie.

Die Einbeziehung low-rep-Sätze ist empfohlen für fortgeschrittene Hypertrophie (bulking) Ausbildung:

Für das erweiterte training ist es empfohlen, eine Reihe von be - 70-100% 1 RM verwendet werden, für 1-12 Wiederholungen pro Satz für drei bis sechs Sätze pro übung in periodized Weise so, dass die Mehrheit der Ausbildung ist gewidmet 6-12 RM und weniger training gewidmet 1-6 RM einlegen

Wenn du tust, Krafttraining (training anwenden, rasch die Festigkeit auf; wichtig für viele Sportarten), Sie sollten daher einige schnellere sets. Diese Sätze sollten relativ niedrige wdh.:

Es wird empfohlen, dass die gleichzeitige, um eine typische Kraft-training-Programm, eine power-Komponente integriert ist bestehend aus ein bis drei Sätze pro übung mit leichten bis moderaten loading ... für drei bis sechs Wiederholungen

+905
Exclaim 10.07.2014, 06:55:18

Auf der Ebene, die Sie zu reden, Sie können alle in einem Tag. Gibt es einen Zusammenhang Antwort, die beschreibt , wie Trennung Krafttraining und laufen, sobald die beiden beginnen, sich gegenseitig stören. In Erster Linie laufen und heben, neigen zu kollidieren mit niedrigeren Körper Aufzüge.

Auch, möchten Sie vielleicht in Erwägung ziehen ein Stärke training Programm wie Stronglifts 5x5 oder Starting Strength. Entweder wird Ihnen phänomenale Ergebnisse im Vergleich zu nur zufällig heben einer Hantel hier und da.

+880
nearpoint 26.08.2010, 12:50:04

Nur zur Erinnerung unsere Diskussion. Auf Ihr Gewicht und Höhe, werden Sie nicht fettleibig. Ich würde empfehlen, die Ausübung und die folgenden Makros, berechnet werden kann, hier

Eine sehr gute Seite, verfolgen Sie Ihre Makros ist myfitnesspal

Wenn würde auch einen Blick in die so genannte intermittierende Fasten Aber, da Sie sagte, dass Ihre Familie hat eine Geschichte von diabetes würde ich dringend empfehlen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, bevor die hand. Ich habe diese Lebensweise nun seit über einem Jahr, und ich Liebe es.

Es ist auch sehr wichtig daran zu denken, dass Kohlenhydrate sind nicht der Feind, Zucker sind. Es gibt viele verschiedene Kohlenhydrat-Quellen, die gesund sind, wie Hafer und verschiedene Grüns. Ihr Körper braucht Kohlenhydrate für Energie, ohne es, keine Energie, keine Muskeln.

Die Faustregel ist, verbrauchen mindestens 1 g Eiweiß pro 1 Pfund Körpergewicht, dies hat für mich gearbeitet, für tausend andere und es wird auch für Sie arbeiten.

Jeden Tag können Sie tun einige cardio nach Ihrem Gewicht heben trainieren, aber nehmen Sie es einfach im starten, sehen Ihre Grenzen nicht verletzen und am wichtigsten, Spaß zu haben.

Wie für protein-Quellen, versuchen, alles von whole foods, wenn Sie nicht auf protein-Pulver. Sie helfen, aber Sie können nicht ersetzen, eine gute Mahlzeit. Beim Kauf von protein, es ist wichtig, dass man pro portion so viel protein wie möglich und halten Zucker niedrig. Nach dem Training haben Sie 24-48 Stunden(je nach Körper) zu verbrauchen, dass Ihre Proteine, also hören Sie nicht auf supplement-Unternehmen schnell über die Freigabe oder langsam verwertbare Proteine. Ein gewöhnliches Whey protein wird den trick tun.

Veganismus ist eine Belastung, und je nachdem, wie hardcore Sie sind, Ihre Quellen von Proteinen wird zittern. Eiweiß sind die besten die es gibt. 1 Eiweiß = 4 g protein. Huhn ist auch eine sehr gute Quelle von protein. Als veganer könnte man Holen Sie sich Ihre protein aus Nüssen,Bohnen,Soja(Aber, da Sie in einem Mann, den ich nicht empfehlen Soja, um Sie als eine Angelegenheit von der Tat, ich würde bleiben so weit wie möglich von ihm). und natürlich, die besten bodybuilding-Mahlzeit, die es gibt : Haferflocken.

+840
Thiru Arasu 16.04.2019, 09:10:08

Okay Du hast im wesentlichen zwei Möglichkeiten, wenn es um die Linderung von Energie, - Ausgaben im Zusammenhang mit der Fett-Verlust.

Es gibt zwei Faktoren, die in die Ausbildung aufgenommen load auf der Basis des Modells:

  • Volumen (Zeit)
  • Intensität (Geschwindigkeit, Dauer der Pausen zwischen den sets, Neigung)

Sie können die Arbeit basiert auf der Erhöhung einer oder der andere (oder beide gleichzeitig). Aber Bedenken Sie, dass der einfachste Weg wäre, um die Lautstärke zu erhöhen.

Versuchen, um die Intensität zu steigern ist das ganze sehr viel anders aus, denn dann müssen Sie sich bewusst sein, die anaerobe Schwelle.

Wenn Sie möchten, um mehr explosive und "sprint wie" ich würde für eine Erhöhung der Intensität langsam. Sie können tun, dass durch die änderung der oben genannten Aspekte.

Wenn Sie gehen wollen, hin zu mehr Ausdauer. Dann würde ich versuchen zu arbeiten, am Rande der anaeroben Schwelle und versuchen Sie, mehr Volumen in mein training.

+765
Sor Chheang 15.08.2016, 02:00:02

Cardio ist nicht notwendig für alles. Es ist nur gut für Sie (bis zu einem gewissen Punkt).

Abgesehen davon, dass es verbrennt Kalorien, so dass in der Regel Menschen nutzen Sie, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu gewinnen, aber immer noch wollen, um die Vorteile der Vorteile von cardio, die Sid wies darauf hin, Essen Sie einfach mehr, so dass die Kalorien, die Sie verbrennen cardio wirkt sich nicht auf Ihre bulking phase.

+753
Lance Fisher 17.10.2014, 11:31:44

Während ich BB Kniebeugen, die ich oft nicht haben ein spotter, so im Falle von versuchen, um PR ich finde es ein bisschen riskant und daher meine Kniebeugen zahlen sind nicht zu erhöhen, so viel, wie ich möchte.Aber bei einem DL ist es nicht viel Aufwand tun allein.Ich wollte Fragen, ob ich erhöhen könnte meinen unteren Körper Kraft über DL und dann wird es helfen, Kniebeugen? Die aktuellen PR ' s: BB-Kniebeuge 90kg,100kg DL. BW ist 62kg.

+749
Gridfire 03.02.2018, 02:04:59

Die Antworten, aufgeführt die Atmung als wichtig haben wohl fast nagelte ihn mit einer Klärung/Verbesserung benötigt:

Ja, controlling Ihre Atmung ist entscheidend. Jedoch, der beste Weg, den ich überhaupt gefunden habe, ist, um sicherzustellen, dass meine Atmung nimmt eine UNGERADE Anzahl von Schritten. Also, wenn Ihr einen schönen leichten Lauf, und mein atmen wird in drei Schritten, mein ausatmen, zwei. Wenn es einen Hügel gibt, oder ich beschleunigen, und das atmen fällt zwei Schritte, dann werde ich meine ausatmen einen Schritt.

Ich fand dies durch Unfall, aber dann nach einem Jahr oder zwei, sah einen Artikel, der auf active.com oder irgendwo, Sprach über diese Technik. Sweet Rechtfertigung! Ich habe vergessen, welche Argumentation Sie angewendet, aber mein Gedanke ist: Wenn wir laufen, sind wir verlagern unser Gewicht hin und her, rauf und runter, egal wie reibungslos wir versuchen zu fliehen. Das bedeutet, dass alle unsere inneren Organe bewegen sich in unserem Bauch, zu. Atmung mit einer geraden Anzahl von Schritten, die bedeutet, dass JEDES einatmen wird gebunden werden, um alles, was die Verlagerung auf der gleichen Seite, wenn die abs/Membran/zwischenrippenmuskeln sind Auflockerung zu ziehen Luft, und die Verlagerung auf der gleichen Seite auf jedem ausatmen, zu. So werden die Muskeln auf dieser Seite sind alle unter mehr ein schlagen als die Muskeln der anderen Seite. Wie ausgeführt, ist weit wirkungsvoller im Allgemeinen als das Biken, könnte dies nie ein Thema gewesen, auf das Fahrrad für Sie.

Durch die Verlagerung auf eine ungerade Anzahl der Schritte pro Atemzyklus, dass Gewicht/Einfluss verteilt sich auf beide Seiten UND die Anzahl der Schläge pro Seite ist in zwei Hälften geschnitten.

+722
thumbtackthief 31.03.2017, 20:20:05

Ich war eifrig zu üben, damit brachte ich einige der Hanteln zu Hause und ohne fremde Hilfe habe ich angefangen die butterfly-übung oder vor allem bekannt als Bankdrücken.

Aber dies brachte mich in einem sehr großen dilemma. Meiner rechten und linken Brust bekam uneinheitlich. Ich bekam Angst und so beende ich die übung. Ich habe diese Probleme seit mehr als 6 Monaten. Wenn ich das Tue push-ups, die linke Brust bekommt, mehr Größe, und der Unterschied bleibt trotzdem.

Gibt es eine Möglichkeit, um auch das Ungleichgewicht?

+695
Dicey Smart 21.05.2017, 23:46:51

Ich bin 24, 1,83 cm und 70 kg (6ft 0cm, 155 lbs). Technisch bin ich nicht untergewichtig aber ich könnte etwas Masse. Ich habe angefangen, einige Gewicht-training (über 3 Tage in der Woche) und ich planen, um einen persönlichen trainer bald.

Ich habe gehört/gelesen, hier und anderswo, dass darf ich nicht tun, cardio, wenn mein Ziel ist, Gewicht zu gewinnen. Aber es stört mich, dass:

  1. Ich habe einfach ein bisschen ein "Bier-Bauch"
  2. Meine Klimaanlage scheint schlecht. Speziell, wenn es darum geht, bestimmte nächtliche Freizeitaktivitäten, wo ich nicht beenden kann, bevor ich fertig bin.

Soll ich laufen dem Laufband oder Radfahren im Fitness-Studio? Sollte ich morgen joggt, oder jede cardio überhaupt?

+681
user57680 17.02.2015, 17:08:11

Ich habe 2 Vorschläge für Sie, die ich denke, nützlich sein können. Die erste ist in Bezug auf Ihre chin-ups. Sie haben erwähnt, dass zu dieser Zeit Sie sind nicht stark genug, um durchzuführen, chin ups und dafür tun wollen negative chin-ups. Ich denke, dass Sie vielleicht besser dran, bekommen Sie Ihr selbst einen Widerstand band und Schleife es über der bar, um Ihnen helfen, eine vollständige Palette von Bewegung abtauchen. Perfroming vollständige Palette von Bewegung Kinne wird sicherlich bekommen Sie stärker, schneller.

http://www.youtube.com/watch?v=lMonUeS818o Dieses video zeigt, wie die bands für assistierte Klimmzüge.

Der zweite Vorschlag ist in Bezug auf das Kreuzheben. Es ist eigentlich eine ziemlich effektive Art zu verwenden Hanteln im Hinblick auf die Durchführung von Kreuzheben. (Wenn das jetzt der Grund, warum Sie sagen, Sie habe nicht einen Ersatz für Kreuzheben ist, weil Sie nicht gehen, schwer genug, mit Hanteln dann, was ich bin zu sagen, wird nicht helfen), um Kreuzheben mit Kurzhanteln alles, was Sie tun müssen ist, drehen Sie die Hantel auf seiner Seite, als wenn Sie standen an den Platten. Dadurch wird die Hantel genügend Höhe vom Boden, so dass, wenn Sie es heben Sie gewohnt haben, um um Ihren Rücken. Ähnlich wie bei einer Kreuzheben mit einer Langhantel, die Sie brauchen, um stellen Sie sicher, dass die großen 45lbs plates, um Ihnen die richtige Höhe.

Ich hoffe, das hilft.

Glücklich heben!! Dumbbell laying on its side.

+663
Noora Chahine 19.05.2011, 07:02:36

Yoga hat einen ganzheitlichen Ansatz, um gute Gesundheit und Wohlbefinden. Seinen Körper,Geist und Seele und es gibt kein bestimmtes Programm oder Ideologie dahinter.Tun Sie es, solange Sie glücklich sind, und Sie können physisch tun.

Zum Beispiel Sukhasana oder shavasana mehr zu tun mit meditation, Entspannung und hat eine beruhigende Wirkung auf Ihren Körper. Wenn Sie zu gestresst oder leiden unter anxietypanic Angriff, als Sie können, tun Sie es 3-4 mal pro Tag oder was auch immer Sie sind komfortabel mit. Es ist ein lebensstil, anstatt eine übung Programm.

Wenn Sie können, beginnen Sie Ihren Tag mit Suryanamaskar dann nichts, wie es, auch versuchen, das ganze wiederholen suryanamaskar-Zyklus 10 mal am Tag und halten auf die Erhöhung der Zyklus. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung,ziehen Sie Ihren Geist von den täglichen chaos und üben es täglich.

+614
Exzo48 22.04.2019, 00:48:06

Eine der zentralen Grundlagen der übung ist, dass der beste Weg, um gut in etwas ist, es zu tun, immer wieder in einer sicheren Art und Weise. Sie haben bereits isoliert drei Aspekte, die Sie arbeiten können.

Gebäude Handgelenk Stärke und Flexibilität

Zunächst werden Sie wollen bauen statische halte Kraft. Das ist ganz einfach. Finden Sie auch die bar über die richtige Höhe, legte Ihre Arme hinter Sie greifen die bar, und beugen Sie die Knie, übertragung von Gewicht auf Ihren Handgelenken. Halten Sie es so lange wie Sie können, dann drücken Sie sich wieder hoch. Sobald Sie sind komfortabel mit einer statischen halten Sie für einen angemessenen Betrag von Zeit, beginnen Sie zu Experimentieren, indem Sie mehr off-center, Verschiebung Links und rechts, wie Sie möglicherweise beim Versuch, auf das Tasten mit den Füßen, aber tun Sie es unter Kontrolle eher als die zappelnden, dass Sie tun könnten, während Sie tanzen. Sie wollen auch bis drop Ihr Gewicht weiter, als man eigentlich würde, während Sie tanzen, da das training für mehr extremen Fällen macht es leichter zu tun, die mehr Moderat sind (und hilft bei der Vorbereitung Sie für eine situation, wo Sie leicht Ihren halt verlieren und fallen weiter, als Sie wollen). Ich würde auch dazu raten, einige übungen am Boden, wo Sie halten sich rückwärts auf allen Vieren, Handgelenken, drehte die Richtung, die Sie haben würden, Sie stellte sich auf die bar, und halten Sie ihn für einige Sekunden. Dies wird helfen, in den Aufbau von Kraft und Flexibilität in Ihre Handgelenke, Ellbogen und Schultern.

Praxis abstoßen

Nach wie vor mit den Händen auf der bar, lassen Sie Ihre Gewicht. Aber hier, nicht fallen, es ganz so weit. Nun, Sie bohren abschieben in eine stehende position mit Ihrem Gewicht neutral und zentriert. Tut dies immer wieder wird helfen, die Muskeln, die Sie brauchen, es zu tun mid-Tanz. Das tun Sie unter kontrollierten Bedingungen können Sie dies sicher tun.

Praxis drängen zurück in die bar

Ich würde nicht raten, ausgehend von dem ablegen wieder in Richtung der bar, weil, wenn Sie, miss, könnten Sie sich verletzen. Stattdessen erreichen Sie wieder die bar, die leichte Schulter berühren, dann lehnen Sie sich zurück, in einer kontrollierten Art und Weise. Wie Sie sich wohler, Sie können Experimentieren mit der Schiefen zurück, bevor man sich für die bar, sondern beginnen mit der einfacher und sicherer ausüben.

+584
Umamaheshwar Thota 04.05.2011, 20:50:22

Es ist ein Trugschluss, dass die Gesundheit am besten erhalten, die ausschließlich durch lange, langsame Herz-Kreislauf-übung. Joggen nicht halten ein patent auf die Gesundheit.

Krafttraining gibt Ihnen Gesundheit durch:

  1. Kraft, die nützlich in allen Bereichen des Lebens, einschließlich der EIGNUNG für alle Arten von Aufgaben
  2. Verbessert die Knochendichte, was besonders wichtig ist, wie wir Alter
  3. Verbesserte schützende Kraft in den Muskeln, Bänder, sehnen und andere Gewebe umgibt unsere Gelenke, die uns ermöglicht, mehr sicher Sport treiben
  4. Eine unabhängige und inverse Assoziation "mit dem Tod von allen Ursachen und von Krebs bei Männern, auch nach Berücksichtigung der kardiorespiratorischen fitness und andere potentielle confounder" (BMJ; ähnliche Studie mit nahezu identischen Schlussfolgerungen in JPAH).

Das heißt, ich weiß nicht, warum Sie würde fremdgehen preacher-curls und Trizeps-push-downs). Holen Sie sich eine schwere Hantel auf den Rücken und Kniebeugen. Krafttraining ist nicht bodybuilding. Krafttraining ist nicht bodybuilding. Krafttraining ist nicht bodybuilding.

Meine persönliche Erfahrung ist, dass Krafttraining, wegen seiner unkompliziert, produktiv und messbare Natur, wurde die fruchtbare Methode der nicht-Kriegerische physische Aktivität in meinem Leben. Krafttraining führt zwangsläufig zu einer Mobilität, hohe-Intensität-metabolische Konditionierung, und all die anderen unzähligen Aspekte der gesunden fitness-training. Laufen, nur führen mich zu laufen.

+561
secfree 22.05.2012, 10:26:06

Tut gut kontrollierte Liegestütze von den Knien ist definitiv ein guter Weg, um zu starten, weil die Nutzung der Muskeln im arm -, Schulter -, Brust-und Kern sind fast identisch zu denen in echten Liegestütze. Allerdings würde ich abweichen die anderen Kommentare durch das hinzufügen, dass, sobald Sie tun können, sogar eine echte pushup starten Sie mit, dann vervollständigen Sie Ihr set auf die Knie. Wenn Sie halten ein gutes Programm, dies zu tun 2-3 mal die Woche, bald werden Sie tun, mehrere strenge Liegestütze und Sie können bauen von dort aus.

Ich bin nicht einverstanden mit JoaquinG, dass Sie brauchen, um mehr Gewicht zu, sobald Sie können, tun 12 Wiederholungen -- für mich der Vorteil von Liegestützen ist, dass Sie eine sehr einfache no-Ausrüstung Körpergewicht übung, die getan werden kann, überall, zu jeder Zeit, und bauen bis zu 20, 40, 60 Wiederholungen ist in Ordnung und zahlt sich weiterhin aus sowohl Ausdauer und Aussehen.

+550
Ikyshanchik 26.06.2013, 17:51:13

Einige cardio-basiert (im Gegensatz zu Stärke-basierten) alternativen, die Sie tun können, im inneren Ihrer Wohnung:

  1. Seil springen
  2. Crosstrainer
  3. Stelle laufen
  4. Jumping jacks
  5. Wii-Fitness
  6. Dance Dance Revolution
  7. Einfach nur tanzen
  8. Shadow boxing
  9. Verschieben Sie eine Wohnung auf dem Boden, und dann Holen Sie das Laufband
+544
gaige 10.06.2019, 20:06:01

Ich glaube, er ist ziemlich vor Ort auf. Die richtige Ernährung ist genauso wichtig, wenn nicht wichtiger für Gewicht-Verlust und Fett-Verlust. Übung kann sicherlich verstärken Ergebnisse und schrumpfen timelines, aber wenn Sie sich für eine zu entscheiden, würde ich gehen mit dem Essen gut.

Ich denke, ein Feuerzeug ist eine gute Analogie. Um eine Flamme, die Sie brauchen Treibstoff (richtige Ernährung) und eine Funke (übung). Während der "Funke" ist ein Katalysator, um die Flamme, ohne Treibstoff bekommst du keine Flamme.

+465
Felice Young 03.04.2011, 12:16:49

Wenn ich mit der richtigen form, während Sie ein standard-Kreuzheben, was primäre und sekundäre Muskeln angegriffen werden?

+448
GBiradar 13.10.2010, 13:04:07

Was sind die besten personal training websites? Ich bin auf der Suche für die Website, die wird mir zur Verfügung stellen mit allen Informationen, die ich bekommen würde von der Arbeit mit einem personal trainer, z.B. Bewegungsprogramme, Ernährungs-Empfehlungen, etc.

+447
godefus123 23.12.2010, 03:21:13

Ich Riss meine ACL - training für ein MMA-Turnier. Hatte totale VKB-Rekonstruktion mit einem Kadaver und arthroskopische Chirurgie kratzen Kalzium-Ablagerungen aus meine Kniescheibe( doc sagte 9 Monate, bevor ich tun konnte, schneiden Bewegungen etc)
Ich machte Intensive Reha und stretching für drei Monate, allmählich ging an die Beinpresse hohe Fuß-Platzierung und zunehmend schwerer Lasten.
Ich begann dann die box springen auf einen niedrigen Kasten ca 20 cm viele Male für kleinere seitliche Sprünge.
Ich sprang Seil und Tat viel, und viel, viel Ausfallschritte.
Ich auch beenden, Bein-Erweiterungen, wie das setzen unnatürlich Spannung auf der ACL-und patella-Sehne.



April 2011 ( August-Operation) ich war joggen bis zwei 2 und 1,5 Meilen pro Tag. Ich setzte basic pt Bewegungen , Beinpresse und Ausfallschritte dann im Januar dieses Jahres habe ich mein erstes Kreuzheben in über 2 Jahre.
Ich fing auch an, gewichtete wieder Kniebeugen. Mein Knie fühlt sich besser als jemals, ich Zwickte es gestern die Landung von ungerade auf eine hohe box, während Sie sitzen, box jumps, aber ich bin in Ordnung musste nur etwas Flüssigkeit, die auf Sie am nächsten Tag.
Also meine Reha war im Grunde irrsinnige Mengen von pt Bewegungen immer mit Widerstand bands, Seilspringen, Kniebeugen mit Körpergewicht, joggen und Ausfallschritte brachte mich zurück von den Toten. Jetzt bin ich buecken 500 und deadlifting 520. Ich habe nur die box hocken jetzt, weil es sicherer und stärkt die posterior chain und oberen quads/ hip fleckers, das ist viel wichtiger als unterer quad Entwicklung. Ich mache Schlitten zieht die stärken quads und Ausfallschritte/ reverse Ausfallschritte. Step-ups mit moderatem Gewicht hilft auch ungemein.

Der einzige Grund, warum ich noch bust my ass ist, denn ich beende meine Meister in der Sportwissenschaft und der Eröffnung meiner eigenen athletic training facility/ power lifting club, da gibt es keine in meiner Stadt. Ich gebe zu, meine Kniebeuge war einmal 800 lbs und meine Toten war einmal vor etwa 750. I dont care, wenn ich jemals heben, dass wieder, aber um zu trainieren, andere muss ich mindestens perfekt meine Aufzügen. Ich legte 20 Pfund wieder auf meine deads und Kniebeugen nach der Umstellung auf die Konjugat-system im März dieses Jahres. Ich Plane, zurück zu 800 dl und sq, aber wenn ich das nicht machen, es seine keine große Sache.

+400
jerax j 05.08.2017, 10:40:20

Athleten carbo laden, um zu vermeiden, gehen in Glykogen Schulden, die während Ihrer performance ( im wesentlichen vermeiden, tun Sie Ihre Diät ;) Der Körper ist entworfen, um Glykogen für Energie. Ketogenesis ist ein Notfall-backup, wenn dieser Kraftstoff nicht verfügbar ist. Its meant to halten Sie Ihren Körper gehen, die es tut, aber nicht so effizient wie glycogenisis so dass Sie am Ende abbauenden Ihr Treibstoff schneller, als Sie es machen.

+370
Bhuvanachandra G 21.11.2014, 16:48:23

Beine=alle Teil der Beine wirklich. Cardio hilft, weil es trimmt Fett und strafft alles, so würde ich vorschlagen, dass als gut. Spezifisch für schnelle und einfache Bein-übungen, die nicht oben erwähnt, ich würde alle diese Dinge tun:

Air squats, nach vorne und zur Seite Ausfallschritte, Zersiedelung, Wand, Stuhl, und viel, viel Seil springen. (wenn möglich)

Variieren Sie zwischen den vielen schnellen Wiederholungen und halten Sie in Platz für 30+ Sekunden, oder wie lange kann man es aushalten.

http://www.fitdaily.com/ExerciseDetail/2

http://www.acefitness.org/exerciselibrary/94/

http://www.acefitness.org/exerciselibrary/50/

http://www.liveawesome.com/public/365.cfm

TUN Sie Sie RICHTIG ein und bilden erste, Wiederholungen Sekunde. Sie werden hauptsächlich versauen, Knien und Rücken, wenn Sie Sie mit schlechten form.

Jemand stellte eine ähnliche Frage, dass ich hier beantwortet: Schnelle Bein-Training ohne Geräte

+270
user3169014 25.09.2011, 04:24:29

Ich bin der Vorbereitung für marathon und fühle ich das Bedürfnis, meine Ernährung umstellen, um eine bessere Vorbereitung für dieses Ereignis. Was ist Ihre Erfahrung? Welche Veränderungen haben in Ihrer Diät, die Ihnen bisher am meisten geholfen? Was war am schwersten zu verzichten?

+265
Owlways007 12.06.2019, 07:23:57

Für rec Athleten, dies ist eine der schwierigeren Problemen. Sie sehen, diese mit Marathonläufer, softball-Spieler, so ziemlich jeder, der regelmäßig rec Sport.

Die Art, wie ich Rahmen um meine Kunden ist, "Ok, wir heben ein Gewicht von 100 Pfund in den letzten Wochen. Morgen gehen wir zum lift 200 lbs. Klang wie eine gute Idee?"

Natürlich, die Antwort ist keine. Dennoch ist dies der größte und häufigste Fehler rec Athleten machen.

Wenn Sie daran interessiert sind, einen marathon zu laufen, und Sie haben nur 10 Meilen, laufen 26.2 wird verletzt. Wenn Sie ein softball-Spieler, und Sie haben zu spielen ein Spiel pro Nacht, pro Woche, aber Meisterschaft in der Woche spielen Sie zwei Spiele Rücken an Rücken, du wirst es spüren, die die Woche danach. Sie haben über Nacht verdoppelt Ihre Arbeitsbelastung. In jedem Szenario, dies ist ein Rezept für Schmerz. (Stellen Sie sich vor, Sie haben regelmäßig die Arbeit vier Stunden-Schichten, ein acht-Stunden -, Doppel-Verschiebung, wie aus dem nichts ist rau. Auch nur geistig.)

Name der Sportart / - Aktivität, tennis in Ihrem Fall, und die gleiche Regel gilt.

Was Sie tun möchten, und dies ist der Grund, warum rec Sport kann so hart sein, ist sanft, bauen Sie Ihre stress-Toleranz. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dies zu tun. Ich habe eine Gleichung die ich benutze, wo die primären Variablen, die in Ihrer situation wäre, wie schnell du gehst, wie lange und Tagen pro Woche.

Die größte Veränderung, die Sie über gehen auf diese Tage am Wochenende ist man z.B. Verdreifachung der Dauer von einem Tag des tennis.

Idealerweise gehst du in das Wochenende und sagen, die vorherigen acht Wochenenden, haben gebaut, bis zu diesem Betrag.

Zum Beispiel, sagen, Sie spielen normalerweise eine Stunde zu einem Zeitpunkt. Ein paar Monate vor einem Wochenende Wettbewerb, man könnte hinzufügen, 15 Minuten pro Woche, die Stunde zu einem Zeitpunkt. Nach acht Wochen sind Sie nun verdammt gewöhnt, dass viel tennis.

Natürlich ist dies nicht immer praktisch wegen der rec-Athleten Zeitdruck.

Zurück zu den Variablen, die ich gab, finden Sie vielleicht Sie kann nicht tennis spielen, z.B. zwei+ Stunden zu einer Zeit, aber einen Monat heraus, auf die man aufbauen kann spielen 4-5 mal pro Woche statt 1-3. Oder Sie können versuchen, schneller zu spielen, in jeder Stunde, die Sie spielen.

Es gibt ein paar Möglichkeiten, um es anzugreifen, aber die Idee ist, dass Sie brauchen, um zu bauen das Niveau von stress bis, schrittweise, also einem bestimmten Wochenende Turnier ist nicht so eine drastische Veränderung von dem, was Sie getan haben.

+265
Nikli6 09.09.2014, 23:57:01

Wenn Ihr Ziel ist zu gewinnen etwas an Gewicht, Muskel-und solid-Stärke - dann ist das 3-Tage-Programm haben Sie oben (als generische, wie es gesagt wird) scheint richtig zu sein. Es ist eine Frage, die drängen sich bei jeder übung Programm, - Hingabe und Entschlossenheit. Ihr trainer sollte in der Lage sein, um Ihnen eine est. wie lange sollte es dauern, bevor Sie Ergebnisse sehen - in der Regel, könnte es sein, 3-4 Wochen, aber es ist alles auf, wie hart Sie schieben Sie sich. Ihre andere Frage über chin-ups, die ein Maß an fitness...? Ich habe gehört, das gleiche gesagt über Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, etc. Die Anzahl der Klimmzüge, die Sie tun, zu Messen und reflektierend sein, von den oberen Rücken und arm Stärke - basierend auf der angegebenen Programm, sollten Sie beginnen, um in der Lage sein zu tun, chin-ups, sobald Sie in der Nähe von Wesen in der Lage, Kreuzheben Ihrem eigenen Gewicht - das alles braucht Zeit. VPeric einen link bereitgestellt hat, um ein paar gute übungen zur Verbesserung Ihrer Klimmzüge - Folgen Sie dem link.

+200
manpur 05.05.2014, 02:23:01

Es scheint es gibt eine Tonne von einfachen übungen ab, aber nur sehr wenige für den unteren Rücken zu halten, die Muskulatur ausgewogen wie Sie Ihre Bauchmuskeln stärker werden. Was sind einfache häusliche übungen für den unteren Rücken?

+199
Manoj Kummini 21.02.2017, 03:47:20

Ich würde wirklich empfehlen, sich einen coach/trainer, wenn auch nur vorübergehend.

Es ist sehr schwer zu diagnostizieren, Ihren eigenen Mechaniker, sogar mit video, ohne die Erfahrung.

Sogar ein paar Sitzungen könnte Wunder tun und Ihnen helfen, zu entscheiden, welchen Bereich(en) zu konzentrieren.

+197
user37363 01.12.2017, 04:37:32

Ich habe nicht geschwommen in einer sehr langen Zeit, obwohl ich verwendet, um in der Lage zu schwimmen mit der crawl Schlaganfall ziemlich gut als Kind. Jetzt, nach ein paar Jahrzehnten der Verwendung von nicht dass der Schlaganfall mein Körper hat vergessen, wie. Mein Körper verprügelt wird, und ich brauche, um zu ändern, welche Art von cardio, die ich bekomme.

Problem ich lief in der letzten Nacht, andere als die Arbeit auf den Zeitpunkt meiner Atmung, war, dass ich würde sich über ein Drittel der Runde getan und mein Kalb eingesperrt mit Krämpfen. Sobald es sich beruhigt, ich versuchte zu schwimmen, wieder mit dem gleichen problem.

Ich kann die Atem Strich OK, wie verwendet, die eine unterschiedliche Bein-Technik. Ich möchte zu bekommen, die vor Schlaganfall die Arbeit wieder für mich, so kann ich nur Kurbel aus gut 500 Kalorien von cardio und fertig.

+197
chrise 07.12.2018, 18:38:46

Ich würde mit der Umsetzung einiger Zeit von cardio-und auch eine gute Diät-plan für Gewicht-Verlust Teil. Wenn Sie Ihre Knie geben Sie sich Mühe, versuchen Sie, ein Crosstrainer oder Heimtrainer oder sogar einen pool, wenn Sie Zugriff haben. Wenn Sie eine elliptische oder mit dem Fahrrad würde ich gehen für Intervall-training eher als die Entfernung, wie es besser wird, spiegeln die Zyklen der schnell dann langsamer Bewegung in einem echten basketball-Spiel. Ich würde auch mit der Umsetzung einiger plyometrics zusammen mit gewichteten übungen für den unteren Körper, um Muskeln aufzubauen langsam auf. Suchen Sie einfach Unterkörper plyometrics-übungen auf Google für eine Vielzahl von übungen und so für den gewichteten übungen, die ich tun würde, Dinge wie Kniebeugen und Wade wirft zu geben, Ihre unteren Körper für zusätzliche Festigkeit. Trainieren Sie Ihre Bauch-Teil mit übungen wie Beinheben bei anderen übungen. Schließlich implementieren einige leichte Oberkörper-übungen wie curls und verschiedenen Bankdrücken.

+197
MikeTempleman 15.06.2018, 01:54:53

Ich lese ein wenig über diese Programme, die ich einige Ergebnisse in Foren und im internet allgemein, aber jeder halbwegs gute Methode und die richtige Ernährung können die Ergebnisse erhalten.

Ich würde gerne wissen, ob:

Gibt es Papiere oder der akademischen Forschung, die nachweist, dass die Wirksamkeit und Effizienz des Ab-Stärke und Starke Aufzüge Methode? (Vielleicht im Vergleich zu den anderen Trainings-Programmen)

Ich möchte sehen, wie Papier vor allem über die lineare progression und Gewicht zurücksetzen .

+136
user1420104 03.09.2018, 22:28:11

Woher weiß ich, dass es Zeit ist, zu kaufen Laufschuhe, bevor Sie anfangen zu suchen, wie das?

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+122
pmalbu 13.09.2018, 14:39:22

Diese Frage ist ein Nachfolger von https://fitness.stackexchange.com/a/11884/5376.

Ich davon ausgegangen, dass ich stärker werden, meine Muskeln werden größer, aber es scheint, dass dies ist nicht eine streng lineare Beziehung, die angibt, dass ich die Anzahl erhöhen, meine Muskeln tun kann, ohne Erhöhung Ihrer Größe, (Sie effizienter werden?).

Also meine Frage ist eine doppelte:

  • Wie sind Muskelmasse und Kraft in Verbindung gebracht? Was bewirkt eine Erhöhung der Festigkeit, aber nicht die Masse?
  • Was sind die Arten von übungen, die mehr Kraft aber keine Masse?

Ich würde denken, dass es einige Einschränkungen Muskel-Masse vs Stärke, das heißt, dass der Muskel erreicht eine maximale Effizienz, wo es um die Größe zu vergrößern, bevor Sie es, um stärker zu werden. Ich bin auf der Suche nach Antworten, wo der Muskel noch nicht diese Stufe erreicht hast (und da gibt es Spielraum für die Erhöhung der Festigkeit oder Masse).

Meine Ziele: ich möchte die Anzahl erhöhen, meine Muskeln tun können (Ihre Stärke) eher dann erhöhen Sie Ihre Masse, zumindest anfänglich.

Annahmen: ich bin mit den Worten von Größe und Masse Synonym verwendet, obwohl Sie streng sind nicht die gleiche Sache.

+118
Dmitriy Kormulev 03.12.2010, 03:37:18

Übung ist sehr spezifisch und wird nur auf die Muskeln, die Sie ausüben-nicht alle Zellen im Körper. Das heißt, es gibt zwei Arten von Hypertrophie involviert in den Aufbau von Muskeln:

  • Myofibrilläre Hypertrophie , die baut mehr protein-Paare und macht jede Muskelzelle stärker. Diese ist erstellt unter Verwendung von kurz-rep-Schemata (1-5 reps) mit hohem Gewicht. Dies verbessert die Leistung der Produktion, die der Muskel in der Lage ist.
  • Die sarkoplasmatische Hypertrophie , die baut mehr Mitochondrien-und support-Infrastruktur, die in jeder Muskelzelle. Dieser wurde mit mehr rep-Schemata (10-15 wdh.) mit niedrig-mittlerem Gewicht, und ist in der Regel die Art der Hypertrophie, die Bodybuilder besorgt sind. Die sarkoplasmatische Hypertrophie verbessert auch die Menge der gespeicherten Glykogen in der Muskulatur.

Wie dies zur Ausübung anderer als das Gewicht heben, ich bin mir nicht sicher. Die Informationen kamen von der "Practical Programming" von Rippetoe und Dr. Kilgore Buch.

In Essenz, die Sie aufrufen möchten, die sarkoplasmatische Hypertrophie im Hinblick auf die Erhöhung der Mitochondrien-Gehalt der Muskelzellen. Sie haben zu Lesen, auf einige der erweiterten Biologie-wenn Sie möchten, zur Steigerung der mitochondrialen Biogenese im ganzen Körper (D. H. mehr als nur Ihre Muskel-Zellen).

+45
Greenbeard 22.10.2018, 04:12:01

Mein anser in mehrere Teile

Sie Können nicht Hetzen, die Uhr Es braucht Zeit, um Muskelmasse aufzubauen und Konsistenz. Es gibt keine Möglichkeit zu überspringen. Ein paar Monate ist nicht wirklich eine lange Zeit. Die Droge frei Physis ist beeindruckend für jemanden, der in Ihrer Mitte der 30er Jahre, mit einem Jahrzehnt des stetigen Trainings.

+19
Bdhrhfu 19.07.2018, 19:51:10

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