GEWICHTE mit abs zu Hause

Ich habe nicht das Geld, um ein Fitness-Studio beitreten,dass heißt ich kann nicht haben großen abs und sichtbar? Wie ich gelesen habe im internet abs schneller wachsen mit gewichten? Was kann ich tun, um erhöhen Sie abs ?Ich habe gesehen und getan, eine Menge von diesen workouts aber wirklich, ich nicht sehen oder fühlen einen Unterschied auf meine Bauchmuskeln wachsen. Vielen Dank im Voraus

+362
John XL 27.12.2018, 22:08:24
39 Antworten

Ich würde auch nie gehört, dass "der Vogel" (andere als das, es ist das Wort...) vor, aber aus diesen Bildern kann ich nicht sehen, wie es sein würde, als die inverse der push-up.

Push-ups in Erster Linie Ziel, die Brust und den Trizeps, in der Erwägung, dass chin-ups/pull-ups in Erster Linie Ziel, die Rücken und Bizeps, so sind Sie ein starker Anwärter für die inverse Bewegung des push-up. Lego Stormtrooper Vorschlag der Umgekehrten Reihe ist auch gut.

Zwischen den beiden, ich bin mir nicht sicher, welche wäre die bessere option. Es hängt davon ab, was Ausrüstung, die Sie Zugriff haben und welche Art von Form Sie sich befinden. Wenn Sie ein Kinn-up-bar schon, aber man kann nicht einstellen (niedriger ist), es Ihnen zu erlauben, zu tun, inverted rows, dann das macht die Entscheidung für Sie. Aber ich habe immer gefunden, inverted rows eine ganze Menge einfacher, als chin-ups oder pull-ups, wenn Sie also anfangen würde ich vorschlagen, dass diejenigen, die erste - Sie können immer Fortschritte zu chin-ups und pull-ups später.

+981
Jalen Davenport 03 февр. '09 в 4:24

Ich bin 23 Jahre alt, ich hatte schon immer eine schlanke bauen, als Kind verbrachte ich den größten Teil meiner Zeit mit spielen/tun, aktiv Sport & Aktivitäten (Fußball, Marathon, Schwimmen, Boxen), mein anderes Interesse gilt seit jeher der Programmierung.

Einmal beendete ich die Schule mit 16 und bekam einen job in der software-Entwicklung, driftete ich Weg von allen Sport-und fiel in die Gewohnheit der Aufenthalt innerhalb der letzten 6-7 Jahren meiner "aktiven" planen ist einfach, aufwachen, zur Arbeit gehen (sitzen an einem Schreibtisch für 8 Stunden), nach Hause kommen, Spiele zu spielen oder weiter zu entwickeln, meine eigenen Projekte, dann schlafen (ich am Ende aufbleiben, bis 3-4 Uhr morgens, die meisten Nächte und das aufwachen für die Arbeit um 8 Uhr).

Dies zu tun im Laufe der Zeit, wie erwartet, meine Gesundheit hat sich verschlechtert. Ich bekomme wirklich schlecht außer Atem läuft gerade seit 2 Minuten, ich habe nicht wirklich viel Gewicht verloren, aber das könnte sein, weil ich bin schon fast auf das niedrigste Gewicht, das ich kann...

Für, solange ich mich erinnern kann, schon als Kind gebracht werden, bis ziemlich arm, meine Ernährung war schrecklich, ich konnte wohl sagen, für die letzten 10 Jahre meine Ernährung wurde so etwas wie dieses (an einem guten Tag):

Frühstück:

  • Eine Art Müsliriegel (in der Regel bin ich ja viel zu müde, um etwas machen)
  • Ein Kaffee

Mittagessen/Abendessen: würde in der Regel erhalten Sie übersprungen, sogar während Sie in der Schule, vielleicht eine Tafel Schokolade und eine zuckersüße (können) trinken Sie am meisten.

Tee:

  • Eine Art der Variation, die bereit zu Essen (Mikrowelle Huhn Abendessen, Mikrowelle Huhn Nudeln ect...)

Abendessen:

  • Toast

Hat einer der schlechtesten Ernährung überhaupt, richtig? Offensichtlich, dass ist nicht festgelegt, es würde sich ändern, jeden Tag ein wenig, aber das ist wirklich an einem guten Tag, einige Tage, gehe ich halt den ganzen Tag auf das Frühstück.

Rund 3 Jahre her, ich habe einen Zauber, der Sie zur Turnhalle gehen, um zu versuchen, Gewicht zu gewinnen und Muskeln, aber meine motivation rannte schnell aus, ich finde nicht, das Fitness-Studio Spaß an alle, obwohl ich weiß, dass es nicht um den Spaß, also wenn Sie richtig geraten, ich würde nicht meckern wieder ab.

So zu meiner Frage... wo fange ich an und welche Diät ich nehmen?

Ich bin mir nicht sicher, weil ich mir meine Optionen:

  1. Gehen Sie zu der Turnhalle, heben von schweren und Essen "schwer" - aber wird diese Verbesserung mein cardio/Gesundheit insgesamt? Essen wie ein Schwein, wird nur der Schaden meiner Gesundheit, wird es nicht? Heben schwerer GEWICHTE wird nur die Belastung auf mein Herz mit (vermutlich nötig) Fett -, high-protein, high-Kalorien-Diät, ist das eine gute Kombination? - Ich habe versucht, dies vor, wie ich sagte oben, aber ich kämpfte, genug zu Essen, und nur sehr geringe Fortschritte.

  2. Cardio mache und Lasten Essen? Ich genieße das laufen und Fußball viel, aber dies zu tun würde bedeuten, dass Essen weit mehr, weil ich mehr Kalorien zu verbrennen, das klingt einfach, aber für mich ist es wirklich nicht, und wenn ich mit diesem Kampf, es wird dazu führen, Gewicht zu verlieren, und das ist wirklich nicht gesund für mich.

Entweder Weg, ich möchte meine Gesundheit verbessern, in der langen Begriff, und ich glaube, ich muss anfangen, es zu tun jetzt, aber ich weiß nicht, wo man anfangen soll, weil alles, was ich sehe, ist, "wie man Gewicht verlieren", oder Themen, die an Gewicht gewonnen haben, aber denken, dass nur weil Sie schlank es heißt, Sie haben eine gute Ausdauer/cardio.

Meine Größe: 5'11"/180cm

Mein Gewicht: 126lbs/57kg

Geschlecht: Männlich

+978
Cameron Kerr 15.04.2013, 22:13:00
Weitere Antworten

Verwandte Fragen


Ähnliche Fragen

Im Jahr 2018 war es mein Ziel, Gewicht zu verlieren (was ich erreicht habe), aber jetzt ist es mein Ziel, stärker zu werden; eines der spezifischen Ziele, die ich habe, ist in der Lage sein zu tun ein pull-up bis Dezember 2019.

Welche Art von übungen kann ich tun, um mir zu helfen? Und welche Muskelgruppen sollte ich anvisieren? Ich habe gesagt, dass, weil ich ein Mädchen bin wird es schwieriger sein, für mich; ist das wahr?

Ich bin ziemlich unerfahren und habe nicht viel wissen über Kraft-und Konditionstraining, so dass jede Beratung wäre hilfreich!!!

+969
gat4er 01.01.2017, 11:45:48

Forschung schlägt vor , dass hinten leg elevated split squats ("Bulgarian split squats") aktivieren Sie die Bizeps femoris, die auf den exzentrischen Teil der Bewegung mehr als normale Kniebeugen. Darüber hinaus ist es eine einseitige Bewegung und kann helfen, korrigieren Sie muskuläre Dysbalancen zwischen den Beinen.

Jetzt ist es die überlegene übung? Das kommt ganz auf deine persönlichen Ziele. Wollen Sie mehr Fokus auf die Ausbildung Ihre Oberschenkelmuskulatur, Ihre balance oder wollen einfach nur etwas neues ausprobieren? Go for it! Sie planen, zu gehen, um ein powerlifting/Gewichtheben treffen? Stick normal wieder Kniebeugen!

Jedoch, die Menge von Schmerzen ist nicht ein guter Indikator für die Effektivität einer übung - Jede Art von neuen übung werden Sie wund. Je höher der exzentrischen Belastung eine Bewegung, desto wahrscheinlicher ist es, Schmerzen verursachen, als auch (daher sieht man oft, Gewichtheber nur das fallen der Balken nach der konzentrischen Bewegung, anstatt bringen Sie zurück auf den Boden, in einer kontrollierten Art und Weise).

+966
plokijuh 15.08.2018, 05:34:48

Wenn Sie bekommen Durchfall, Ihre Fähigkeit zu absorbieren Nährstoffe aus, was du gegessen hast ist stark beeinträchtigt. Alles, was Sie gegessen habe, Stunden vorher, die ist noch nicht fertig verdaut werden auch verlassen Sie mit nicht optimalen Nährstoffaufnahme. Die Irritationen des Darms, verringert sich auch Ihre Fähigkeit, Nährstoffe zu absorbieren, die aus nachfolgenden Speisen für einige Zeit. Es lohnt sich nicht, trinken keine Milch, wenn Sie lactose-Intoleranz sind.

Bekomme nur whey protein, das ist, wo die meisten protein in der Milch ist sowieso. Alternativ könnten Sie versuchen, Joghurt, wie die fermentation macht es schmackhaft für einige Menschen. Auch Ziege und Schaf-Milch kann auch schmackhaft für einige Leute, die nicht trinken Kuh Milch.

+948
danjonwig 08.05.2013, 15:20:46

Wie funktioniert die protein-Verbrauch beeinflussen Muskelmasse, wenn Sie nicht aus?

Die DRI (Dietary Reference Intake) ist 0,8 Gramm protein pro Kilogramm für die Durchschnittliche sitzende Männer und Bodybuilder in der Regel Ziel für 2,2 Gramm pro Kilogramm.

Was ist eine angemessene Mitte für temporäre sitzende Bodybuilder?

+918
xtx 04.02.2014, 11:36:32

Ich würde check out die line Polar Herzfrequenz-Monitore. Sie wurden im Geschäft für mehr als die meisten. Es gibt mehrere höhere end-Modelle mit computer-Schnittstellen und kann Daten herunterladen.

Gelingt das nicht, werden viele der neuen running-Uhren, GPS-computer-verbindungen für download und einige von Ihnen kommen jetzt mit HRM-Riemen, so dass ich mir vorstellen, sollte es möglich sein. (Wie der Garmin Forerunner Serie).

Es gibt ein paar wirklich Coole Uhr Technologie, die es gibt!

+848
jim butler 17.06.2017, 09:17:00

Können Sie nicht immer sowohl hohe Intensität und hohes Volumen für den gleichen Grund, dass man nicht immer arbeiten, immer besser auf alles: Ihr Körper kann sich nur erholen von so viel. Es ist möglich die beiden zu verbinden, aber man sollte vorsichtig sein.

Es gibt Programme, die kombinieren, Intensität und Lautstärke, in der gleichen Sitzung, insbesondere 5/3/1 Boring but Big die Programmierung 3x5, 3x3, oder Gruppen von 5, 3, dann 1, gefolgt von plus 5 Sätze von 10.

+831
Tina Taki 22.05.2012, 08:29:26

Meine Freundin und ich verwendet, die Ihre Form (Xbox360 mit Kinect) und in Ihrem Fall die Kalorien angegeben, die durch das Spiel waren eigentlich zu niedrig im Vergleich zu dem, was Ihr Polar wurde, hinweist. Jetzt auf keinen Fall ist dies die von der wissenschaftlichen oder kalibriert, aber mindestens es bedeutet, dass Sie eine nette Schätzung.

Ich würde sagen, es gibt drei Dinge, die wichtig sind:

  • Wird das Spiel machen Sie immer wieder kommen? Denn am Ende jeder Diät basiert auf, an ihm zu kleben, so dass, wenn die Trainingseinheiten sind Spaß und halten Sie motiviert, das ist ein plus.

  • Macht es, Sie trainieren regelmäßig? Nicht nur, dass Sie haben, daran zu arbeiten, Sie haben, es zu tun mindestens ~drei mal, um ein wenig effektiv. Vor allem, wenn Sie wollen, um besser auf etwas, müssen Sie regelmäßig stress Ihren Körper und lassen Sie es erholen, so werden Sie mehr fit.

  • Es macht Training mehr? Ihr Körper braucht etwa 30 Minuten, um Ihre Fett-Verbrennung, also wenn Sie arbeitete für 15 Minuten und dann aufhören, gut, dann hast du nur verbrannte der Zucker, die Sie nicht Essen sollte ;-) Wenn Sie finden ein Training, das hält Sie beschäftigt für 30-60 Minuten, dann ist es immer wirklich effektiv. Beachten Sie, dass Sie können auch Aufwärmen und abkühlen, solange es hält Sie in Bewegung!

Und natürlich Kronos, ist absolut richtig: wenn Sie mehr Essen als Sie verbrennen, während des workouts, die Sie verlieren Sie nichts... Aber! als Ihre fitness verbessert, so wird dein Stoffwechsel, also ist es okay-ish zu Essen ein wenig mehr, aber dann musst du mir Versprechen, dass du tun wirst, extra zwei Sätze von Wii Tennis!

Dieses Bild zeigt die verschiedenen Spiele und Ihre metabolic equivalent task (MET):

enter image description here

+821
Moises Luis 18.07.2018, 14:31:08

Nein. Sie können nicht als Ziel Ihre Fett-Verlust auf eine bestimmte region. Sehen Sie diese Antworten für mehr details:

+817
Densound 05.10.2017, 19:51:42

Meine Gedanken:

Wenn man schon Dinge wie Kniebeugen (back/front), Kreuzheben und andere Langhantel Bewegungen, dann gehen Sie vor und reduzieren die Belastung für die BSS. Also gehe mit Kurzhanteln/kettelbells für Sie. Hanteln/kettlebells werden Steuern auf Ihr zentrales Nervensystem weniger wegen Ihrer Natur. Sie werden auch safter, als wenn einer beladenen Langhantel auf dem Rücken (oder wo auch immer) als erste in die position für den BSS ist schon schwierig.

Als für DB/kettelbell Platzierung, versuchen Sie beide und sehen, wie es dir gefällt. Ich habe immer gefunden, dass, indem Sie durch meine Seiten, fordert mich aufrecht halten mehr, weshalb ich die balance, wie ich gehen durch die Bewegung.

Letzter Gedanke (etwas, was viele Mentoren haben mich gelehrt, in der Eisen-Spiel), erinnern sich nicht an major in die minor.

+802
principal 09.10.2013, 15:41:15

Sie sind nicht vergleichbare übungen. Die Kabel-Maschine hocken bindet Ihre Arme, während der smith-Maschine wird so ziemlich alles, was Beine hat.

+763
Terapetakia 13.04.2015, 12:24:29

Jede Art von Rudern von Bewegungen mit einer Langhantel und Klimmzüge.

+728
gatb27 28.06.2013, 22:46:11

Die Antwort liegt in deiner Frage...

Ich verstehe, dass es gibt keine solche Sache wie spot-Fettreduktion

So dass Sie entweder nicht verstehen, oder glaube es nicht. Aber das ist die Antwort.

Verlieren Sie Fett aus Ihren gesamten Körper, egal was cardio Sie tun, vorausgesetzt, Ihre Ernährung richtig ist und nicht nur die übung.

+725
JVC 15.09.2013, 21:10:38

Pull-ups Ziel ist der lats. Wenn Sie Zugang zu einem pull-up-bar und kann tun, pull-ups, haben Sie keine Notwendigkeit für eine lat pulldown-Maschine.

Wenn Sie dir zu einfach ist (was bedeutet, können Sie mehr als 10 Wiederholungen), nur halten Sie eine Kurzhantel zwischen deine Knie, um Sie härter.

+724
chyld 02.03.2013, 10:33:45

Im Allgemeinen, denken Sie über training und stress. Wenn Sie anwenden, stress durch übungen, Ihre Muskeln versucht, sich anzupassen und stärker zu werden. An einem gewissen Punkt müssen Sie mehr stress zu verursachen, mehr Anpassung. Wie viel mehr, hängt vom Stand der Ausbildung (Anfänger oder nicht-Anfänger) und Genetik.

Der wichtigste Punkt ist, dass es kein "ja" oder "Nein" Antwort auf deine Frage. An irgendeinem Punkt werden Sie brauchen, mehr stress, um stärker zu werden, die in der Regel zeigt sich als mehr Volumen training. Deshalb ist nach 1 Jahr Gewichtheben mache ich 1.5-2 Stunden training 3X in der Woche, es war zwar OK, 1 hr-3X in der Anfang.

Auch ist es wichtig, daran zu erinnern, dass einige Trainingseinheiten sind effizienter als andere. Langhantel-training ist im Allgemeinen als effektiver als single-joint-Isolierung Bewegungen. Aber müssen Sie möglicherweise ändern Sie einige von Ihnen vorübergehend zu arbeiten, um Schmerzen , wenn Sie einige

+708
Jess567 17.01.2012, 23:49:58

Wenn es nicht mindestens ein paar Studien sichern, Kontrast-Duschen/Schwarzkümmel/schwarze Magie/andere Dinge, die Sie Lesen Sie über online, davon ausgehen, es ist bullshit, es fast immer ist.

Welche Art von Training machst du? Die beste Art und Weise und den Zeitpunkt der Wiederherstellung variiert stark, abhängig davon, ob es Widerstand training, marathon laufen oder Fußball...

So oder so, hören Sie über professionelle Bodybuilder, die nur trainieren einen Muskel einmal pro Woche und du wirst hören, über die es viele Male in der Woche. Der takeaway ist, dass es höchst individuell. 95% der Leute nicht brauchen, um über recovery-adaption überhaupt, weil Sie nie zu dem Punkt, wo es tatsächlich einen Unterschied macht. Wenn Sie arbeiten heraus, eifrig, für ein paar Jahre, Sie wird in Situationen, wo Sie aufhören, zu entwickeln und Sie werden neue Dinge zu versuchen, was funktioniert für Sie arbeiten nicht für den nächsten Mann.

+680
Ivan Rododendro 31.05.2018, 10:15:01

Ja, je nach Ihren Zielen

Zurücksetzen Ihre Griff , wahrscheinlich dauert ein wenig Zeit, vielleicht ein paar Sekunden, vielleicht 10 oder mehr. Während dieser Zeit, Ihre Kniesehnen sind (meistens) Ruhe. Dies ändert die Ergebnisse der übung etwas.

Von einer Hypertrophie der Standpunkt, desto mehr sind Sie "ruht" zwischen den reps, desto mehr Sie verlieren ein bisschen Zeit-Unter-Spannung, das heißt, die Muskeln haben, ein bisschen weniger Reiz, um zu wachsen.

Von einer Stärke Sicht, je mehr Sie die Ruhe der mehr Muskel-Fasern werden ready-to-Feuer, also Sie haben mehr Kraft, ziehen Sie mit.

In anderen Worten, wenn Sie die Einnahme genug Zeit zum zurücksetzen Ihres Griff, so dass Ihr 5x5-Protokoll wird immer mehr zu einer 1x25 Protokoll, es geht um das, was Sie aus Ihrem Training.

+661
Chizh88 25.08.2015, 04:54:06

Der beste Weg zur Vorbereitung einer realen situation zu trainieren, die gleiche Weise, zumindest meistens. Also, in deinem speziellen Fall, Sie beginnen sollte durch Treppensteigen. Sie don ' T haben zu klettern, die gleiche Menge wie im Wettbewerb, aber langsam beginnen und arbeiten Sie Ihren Weg nach oben. Da dieser Wettbewerb über

1) Ausdauer 2) Stärke 3) Geschwindigkeit

So sollten Sie trainieren, werden diese Aspekte in dieser Reihenfolge. Ich sage das, weil Sie nicht beenden kann wenn Sie nicht genug Ausdauer oder Kraft, egal wie lange es dauert, und Stärke bedeutet nichts, wenn Sie schon 'ausgereizt' durch den zweiten Flug.

Zug der primären Muskeln

Dies beinhaltet klettern eigentlichen Treppe, sowie der stepper im Fitnessstudio. Die Wahl, die tatsächlichen Treppe sind Ihre beste option, da Sie in direktem Zusammenhang zu dem, was erforderlich sein wird, für den Wettbewerb. Ein oder zwei Treppen ist das nicht wirklich relevant ist an dieser Stelle, denn Sie werden werden konzentriert sich auf Herz-Kreislauf -, Bein -, und Gesäßmuskulatur, und es wird Sie STEUERPFLICHTIG :-). Der Punkt von diesem Abschnitt der Ausbildung ist es, die primären Muskeln bereit für den Wettbewerb, um sicherzustellen, dass Sie körperlich vorbereitet auf die Strecke gehen, und Sie werden wissen, was zu erwarten ist.

Zug die sekundären Muskeln

Sekundäre Muskeln werden manchmal übersehen, leider, aber das würde Ihnen einen leichten Vorteil gegenüber den anderen Konkurrenten, die nicht trainieren. Oft genannt werden die Unterstützung der Muskeln, das sind die Muskeln, die helfen, die primären Muskeln Funktion. Denken Sie daran, wie eine Bank arbeiten (in Erster Linie)Brust und Trizeps, aber in zweiter Linie arbeitet die Schultern und fallen. Die sekundären Muskeln in Ihrem Fall sein könnte, abs, Kälber und sogar Schultern-wenn Sie schwingen Sie Ihre Arme hin und her, wenn Sie Schritt.

Bottom line ist, sollten Sie leichte, um menschenwürdige Verbesserungen bei der Ausbildung, wenn Sie arbeiten diese Muskeln außerhalb der primären Ausbildung. Dies muss nicht super-intensiv oder schweres training, light-weight, high-rep-training ist in Ordnung, das ist Ausdauer - training, das ist genau das, was Sie wollen.


Sie werden bemerken, dass ich didn ' T sprechen viel über Ausdauer, Schnelligkeit und Kraft-training. Es gibt Informationen auf der Website über die Ausbildung in dieser Weise, aber zusammengefasst:

Ausdauer - training beinhaltet meist eine geringe Intensität und lange Dauer. Für Ihre spezielle Anwendung, starten Sie die Treppen langsam und machen Abschluss Ihr Ziel.

Stärke -- einfach ausgedrückt -- ist das genaue Gegenteil von Ausdauer. Diese hohe Intensität kurzer Dauer. Es gibt einige merge-Bereiche zwischen Kraft und Ausdauer, wo würden Sie arbeiten beide, aber das ist out of scope hier. Für deine Anwendung, das ist, wo würden Sie wählen die Höhe der Treppen, die Sie klettern wollen auf einmal. In dem einen extrem, Sie konnte springen 6-10 Treppen auf ein mal (oder wie viele Ihre Schrittlänge erlaubt), aber auf die Dauer wäre extrem kurz. Auf der anderen Seite, könnten Sie legen eine Treppe zu einer Zeit. Sie würde finden müssen, um Ihre eigenen sweet-spot, aber als Sie herausfand, Ausdauer ist der Schlüssel, so Stärke sollte ein nachträglicher Einfall.

Geschwindigkeit -- 'nuff said.

Hoffentlich hilft Zukunft auch von den Besuchern, als auch Ihr training für die kommende Zeit.

+657
AgentSteel 30.07.2016, 02:49:12

UPDATE

Arthur Lydiard, schrieb die Buch - Laufen mit Lydiard über die richtige Lauftechnik, Aufbau der aeroben Kapazität und Ernährung. Ich begann zu üben, nach seiner Methode und war in der Lage zu laufen, 18km ohne Schmerzen. Sehr empfehlenswert für jeden Läufer.


Zu einem erfahrenen Läufer kann dauern einige Jahre, ich mache ähnliche Menge von run plus Turnhalle 3-5 mal pro Woche.

Ich nehme an, Sie laufen nicht nur zum Spaß, aber in der Lage sein, mindestens die Hälfte-marathon.

Der Schutz und die Verbesserung des Herzmuskels ich tun recovery niedrige Herzfrequenz 120bpm die Basis für jede Art von Läufer, als einen recovery-Modus ausführen. 30 Minuten, das entspricht 4-5 km das Tempo ist genug. Wenn man sich alle marathon-training-Programm, es ist ein gemeinsames Muster 3-5km laufen in einer Woche plus langen Lauf über Wochenende. Eine Steigerung um 10% pro Woche.

Ich persönlich Lauf nicht länger als 6km und jetzt, dass ist der Grund, warum ich auf "abgesicherten Modus" nur zu helfen, Körper anpassen und reduzieren das Risiko von Verletzungen. Ich habe viele Fehler wie hill Streiks und mehr wissen, was richtige Lauftechnik ist. Die 120bpm ist die sichere zone, wo Sie kann länger laufen, erkennen viele Arten von Fragen, zu lernen, wie zu atmen und reduzieren die Herzfrequenz. Kein Marathonläufer laufen eine lange Strecke auf höheren Puls, es ist einfach nicht sicher.

Ich kann nur empfehlen, was mir hilft: seien Sie konsequent, nehmen Sie sich Zeit, hören Sie Ihren Körper, lassen Sie es anpassen, tun, warm-up und cool-down jeden einzelnen führen.

+608
Indego 18.12.2010, 16:49:44

Ich bin versucht zu korrigieren meine anterior pelvic tilt (APT), der ein Ergebnis der schlechten Haltung im sitzen / langes sitzen. Denn unser Körper passt sich an die Positionen, in denen wir fix unsere Muskeln, und ein Zeitraum, in dem wir dazu neigen, halten unsere Muskeln in einer festen position für eine längere Zeit ist schlafen (vorausgesetzt, mindestens eine Stunde oder zwei, weil Menschen sich bewegen im Schlaf), wollte ich sicherstellen, dass ich war Adressierung meine Schlafhaltung.

Für eine lange Zeit habe ich schlafen auf meiner Seite, aber vor kurzem sah ich ein video, was darauf hindeutet, dass das schlafen auf dem Rücken ist hilfreich für die Korrektur von APT. Nach dem video, wenn Sie in dieser position, ist es wichtig, Platz Kissen unter die Knie zu ermöglichen, das Becken nach hinten kippen, die lindern das Spannungsgefühl in den unteren Rücken durch Dehnung der Lendenwirbelsäule. Diese Dichtheit / Erweiterung, ohne Kissen unter die Knie, ist eine Folge der Verkürzung des iliopsoas, die verkürzt in der Menschen mit APT.

Ich bin verwirrt, denn wenn der iliopsoas verkürzt wird, dann zu korrigieren und die daraus resultierende APT, würden wir nicht wollen, Strecken Sie die iliopsoas-und Hüft-Beugemuskeln, wie gezeigt, hier (und bis zu 30 Sekunden vor dem start den link)? Und da schlafen mit einem Kissen unter den Knien verursacht die Verkürzung des iliopsoas, würde dies nicht verschärfen die Neigung?

+592
Oladipo Isola 20.03.2016, 21:22:39

BMI ist bei weitem nicht ideal für den langen, den kurzen oder für Sportler. Wenn dein Freund fällt in eine dieser schlage vor, er überprüft seine: Taille zu Hüfteoder die Taille zu Höhe - Verhältnisse, wie diese haben gezeigt, dass ein besserer Indikator für mögliche Gesundheitsprobleme als ein BMI Figur, wie Sie scale / berücksichtigen Muskel -.

Wenn Sie nach Gewicht oder Gewichtsklassen, dann gibt es zahlreiche andere Formel, die behaupten, bieten eine bessere / alternative Metrik, geben ein paar einen gehen und wenn Sie in gleicher Weise geben Sie gegessen habe zu viele Torten, Sie sind wahrscheinlich richtig:

  • NewBMI
  • ABSI
  • BAI
  • BMAI
  • CI
  • PI
  • Ideal Range (Met Life)
  • Idealen Bereich (Broca)
  • Ideal Gewicht (Bornhardt)
  • Ideal Gewicht (Devine)
  • Ideal Gewicht (Hallen)
  • Ideal Gewicht (Hamwi)
  • Ideal Gewicht (Lemmens)
  • Ideal Gewicht (Lorentz -)
  • Ideal Gewicht (Miller)
  • Ideal Gewicht (Monnerot & Dunaine)
  • Ideal Gewicht (Peck)
  • Ideal Gewicht (Pendle)
  • Ideal Gewicht (Perrault & Creff)
  • Ideal Gewicht (Robinson)

Es gibt Webseiten und app ' s, das tun die Berechnungen für Sie.

Ebenso eine Schätzung Ihrer Körperfett-Gültigkeit die oben genannten GEWICHTE und Indizes finden Sie unter: so berechnen Sie den Körperfettanteil.

Ich persönlich verwende das BioMetrIcs app, beides zu tun.

+586
Zack Adam 03.08.2017, 14:14:52

Ich weiß, dass es nicht effektiv zu trainieren die gleichen Muskelgruppen jeden Tag, weil der Muskel braucht Zeit sich zu erholen.

Ja, der key-parameter ist hier, dass die Ausbildung der Muskel besteht im wesentlichen Beschädigung (Mikro-reißen der Muskelfasern) und dann lassen Sie Ihren Körper wirken als die Reparatur-Mann; das ist ein Prozess, wie Sie bemerkt haben, dauert seine Zeit.

Mit streching es gibt keine "Schäden"/reißen zugefügt auf den Muskel (außer vielleicht von over-Stretching ein Muskel), sondern es ist eine "Verlängerung" der Fasern (siehe Kommentare für mehr Informationen)*. Zusammenfassend ist zu sagen, es ist etwas, was Sie täglich tun können, wenn Sie müssen, aber, wie die folgende Empfehlungen/Studien zeigen, ist das nicht nötig.


Ist es immer noch wirksam zu Strecken, die gleichen Muskelgruppen jeden Tag oder sollte ich eine pause von 48 Stunden zu geben die Muskeln Zeit, sich zu erholen?

Hinzufügen eine weitere Quelle für diese, ich war vor kurzem Blick auf Aktuelle Konzepte In Muskel Stretching Für Bewegung und Rehabilitation , die, wie beschrieben, in der Abstrakten, ist:

Der Zweck dieser klinischen Kommentar ist zu diskutieren die aktuellen Konzepte der muskeldehnung Interventionen und fassen die Beweise im Zusammenhang mit dehnen als im Training und rehabilitation.

Die Informationen, die präsentiert wird, ist wohl mehr als, was erforderlich ist, um Ihre Frage zu beantworten, aber es bietet eine referenzierte Antwort auf die meisten Dinge, streching Verwandte. In den Empfehlungen Abschnitt sehen wir, dass:

Für eine Allgemeine fitness-Programm, das American College of Sports Medicine empfiehlt, statisches dehnen für die meisten Menschen, vor durch ein aktives warm-up, mindestens 2 bis 3 Tage pro Woche. Jede Dehnung sollte 15-30 Sekunden gehalten und wiederholt sich 2-bis 4-mal.

(Hinweis: statische Stretching)

Die referenzierten Empfehlung ist ein Buch, das laufend aktualisiert, alle 4-6 Jahre mit Beiträgen von zahlreichen Autoren; ich sehe keinen Grund, daran zu zweifeln, Ihre Gültigkeit.

So oder so, dieser gibt eine Frequenz für streching aber nicht unbedingt beantworten, wenn Sie tun es täglich könnten negative Auswirkungen haben.

Für, die, eine andere Studie, nämlich die Auswirkungen der Stretch-Frequenz und Geschlecht auf die Höhe von Gewinn und Verlust in der Flexibilität der Muskeln Während einer Hamstring-Stretching-Programm: Eine Randomisierte Single-Blind-Längsschnitt-Studie , deren Ziel war:

Diese Studie bewertet die Auswirkungen von 4 verschiedenen wöchentlich stretching-Protokolle über die Höhe von gewinnen und der Rückgang der Kniesehne Flexibilität über einen 8-Wochen-Frist, über sex.

Hilft. Die Schlussfolgerung in dieser Studie zeigt:

Dehnung scheint gleichermaßen wirksam, ob täglich oder 3-mal pro Woche, sofern Individuen Strecke mindestens 2 mal pro Tag. Außerdem, obwohl Sie Frauen sind flexibler als Männer, es gab keinen Unterschied zwischen den Geschlechtern in Bezug auf stretching Antwort.

(Achtung, keine Erwähnung der "Typ" von Stretching, die Sie verwendet)


Der Grund, ich habe die (Notes) in den vorstehenden Zitaten ist, weil die Art von Stretching, die Sie tun, ist wichtig. Jüngste Studien haben gezeigt, dass die Durchführung von statischen erstreckt sich vor einem work-out kann sich nachteilig in der Erwägung, dass dynamische erstreckt sich möglicherweise profitieren (und *statische nachdem Sie fertig mit der Arbeit-out).

Ich erwähne dies hier, weil es ein wichtiger Aspekt, streching, es gibt verschiedene Arten, die verstanden werden müssen und integriert richtig. Ein referenzierten Artikel von muscleforlife scheint, brechen diese nach unten schön, einen Blick darauf werfen, wenn Sie möchten, um mehr zu erfahren.


*) Die Kommentare von JohnP und JaredW82 enthalten weitere Informationen bezüglich der streching-Effekt auf den Muskelaufbau, für ein gut zu Lesen, überprüfen Sie Sie heraus.

+538
user242886 25.07.2015, 16:08:25

sauber, einfach und komfortabel eingerichtet. Don ' T tragen alles, was zu eng ist, um die Bewegung einschränken oder zu verlieren, die möglicherweise in die Quere kommen. Viele Gewichtheber verwenden, Converse Chucks (Leinwand und ein Streifen von Gummi für die Sohle) und wäre wohl am Liebsten barfuß.

+521
greenbeats 29.07.2017, 10:31:07

Protein-Synthese und Anpassungen sind sektoriellen. Wenn Sie trainieren nur Ihren linken arm nur arm wachsen wird.

Training anderer Muskelpartien wird nicht beeinträchtigen die Fähigkeit des Wachstums in den Muskel selbst, sondern können nur Müdigkeit das Teil, wenn die übung verwendet mehr als ein Muskel-Gruppe ( eigentlich ist der Fall bei jeder übung ).

Das Missverständnis ist, dass Sie isolieren können ein Ziel-Muskel. Dies ist nicht richtig und eigentlich nicht schädlich, aber von Vorteil.

Es gibt nicht eine Quote/quota für den Muskelaufbau. Es hängt moltitude von Variablen und kann nicht vorhergesagt werden, mit Leichtigkeit.

+505
answerSeeker 21.02.2011, 21:41:22

Ich bin ein ectomorph und weil von vielen Gründen, die ich nicht (oder haben nicht) tun, GEWICHTE. Aber ich kann cardio (laufen, schwimmen etc.)

Das ist eine gute Idee (nur cardio, aber keine GEWICHTE)?

  1. Meine Ernährung ist ziemlich gut. Ich esse mein Gemüse/Fleisch/Obst, nicht zu überspringen Mahlzeiten und Essen beträchtliche Proportionen und sowas.

  2. Ich genieße ein gelegentliches Bier oder Wein. Ich habe Angst vor dem Bierbauch/Bierbauch, bin aber auch daran interessiert, fit zu bleiben, aus dem Grund, fit zu bleiben.

Idealerweise bin ich auf der Suche nach etwas (ein regime, Beratung, Referenz, was auch immer) halten zu mir passen, während die Vermeidung der GEWICHTE MIT Rücksicht auf meinen Körper und Struktur.

EDIT: Der Grund bin ich gegen tun GEWICHTE ist, weil meine Arbeit ist sehr anspruchsvoll, wenn es um den Gebrauch der Hände, und in der Vergangenheit sogar eine leichte workout lässt mich taub und wund (ich weiß, ich kann es abschwächen und so, aber ich wirklich nicht wollen, es zu riskieren).

+440
col 26.10.2010, 03:01:58

400m in den 70ern ist ziemlich gut. Bitte geben Sie an, wofür Sie trainieren, und ich update meine Antwort.

Was Ihre Frage angeht, spielt es technisch gesehen zählen als HIIT, aber Sie werden nicht viel davon profitieren abgesehen von einer gewissen Stärke. HIIT verbessert die recovery-Zeit nach einer Zeit der intensiven übung. Korrigieren Sie mich, wenn ich falsch bin, aber für die Geschwindigkeit, HIIT Training tendenziell 200-400 Meter (oder 1-2 Minuten) mit gleicher oder größerer Länge langsam laufen oder gehen. Athleten training für lange Läufe wie Halbmarathon etc haben in der Regel längere Intervalle wie 400-800-1600 Meter mit einfachem laufen oder gehen, zwischen den Intervallen.

+426
Myco Danneil Bueno 19.04.2012, 17:29:45

Wie andere vorgeschlagen haben, diese können verbunden werden, um den Kaliumspiegel und Sie würden gut daran tun, besprechen Sie dies mit einem Arzt.

Die Symptome, die Sie beschrieben sofort erinnerte mich der Hypokaliämieoder niedrige Kalium-Niveaus:

1) "Kribbeln in den Händen und Füßen kann auch ein Zeichen der Hypokaliämie und bedeuten eine Schwächung des Nervensystems."

2) "...übermäßige Schwitzen von Sport oder Bewegung kann führen zu einem Rückgang der Kalium und Gefühle von Müdigkeit."

+420
Bilal Nigm 28.09.2013, 23:45:18

Ich war die Planung auf dem tun Kabel für mein Trizeps und Bizeps jeden zweiten Tag für den nächsten Monat.

Als Anfänger haben Sie eine viel schnellere Anpassung an die Aktivität dann einen intermediate-oder fortgeschrittenen-lifter, so dass Ende ist dies eine angemessene Strategie, aber mit einer Einschränkung: die Zeit zwischen den workouts ist nicht der einzige Faktor, der Einfluss auf Ihre Genesung haben. Andere Faktoren, die in der Genesung gehören immer 8-10 Stunden Schlaf, genug zu Essen zu tanken Sie Ihre Steigerung in der Aktivität, gesunde Ernährung, bleiben Sie Hydriert, und heben nur das, was deine Muskeln unterstützen können (also nicht überlasten Sie Ihren Körper). Wenn Sie all diese Dinge, dann ja, jeden anderen Tag arm Training funktionieren würde.

Bin ich die öffnung selbst bis zu einer möglichen Verletzung durch, dies zu tun?

Verletzungen in der Regel stammen aus einem der drei Themen:

  1. Unausgewogen routine: Sie müssen die balance aus gegensätzlichen Muskelgruppen gearbeitet werden, um zu vermeiden, erstellt Muskel-Ungleichgewichte. Seit Ihr Programm gleicht Bizeps und Trizeps arbeiten, Sie sind nicht auf Risiko (ein Risiko Beispiel würde jemand sein, der dabei eine Menge von Brust-übungen wie Bankdrücken, dass nicht die Arbeit den oberen Rücken, um ihn auszugleichen).

  2. Falsche Formular: Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige form in alle Ihre übungen. Dies ist besonders Häufig bei den Bizeps curls die übung, wo die Menschen scheinbar immer betrügen, um zusätzliche Wiederholungen oder zusätzliche Gewicht, dass Sie nicht zu heben. Stellen Sie sicher, Sie überprüfen die richtige form für alle übungen, und verwenden Sie mehrere Quellen für jede übung, um sicherzustellen, dass Sie nicht bekommen, eine schlechte oder unvollständige Informationen.

  3. Übertraining: Verletzungen durch übertraining lassen sich in drei Unterkategorien auf: heben, zu schwer, zu wenig Erholung oder Training zu oft. Die erste Ausgabe können Sie vermeiden, indem Sie nur heben so viel Gewicht wie Sie tun können, mit der richtigen form (und der form brechen, das Gewicht nach unten). Das zweite Problem können Sie vermeiden, indem Sie meine Anweisungen im ersten Absatz für ausreichenden Erholung. Das Letzte Problem ist wahrscheinlich das, was Sie am meisten gefährdet sind, und das ist etwas, was Sie nur hören Sie auf Ihren Körper auf. Wenn Sie finden, sich selbst nicht genug Energie oder das Gefühl, erschöpft, vielleicht nehmen Sie einen Tag aus und gehen Sie zu 3/Woche in der Zwischenzeit.

+324
Timothy Griffith 14.12.2012, 11:24:10

Muskelmasse aufbauen und Ihre Kraft steigern, lower Wiederholungen(Schießen versuchen Sie, für etwa 2 bis 6), die effektiver sind. Also ja, low reps, um Masse zu gewinnen. Die Kniebeuge ist besonders wichtig, und die Arbeit mindestens die Hälfte der wichtigsten Muskelgruppen des Körpers(Beine, Bauch, Rücken), aber immer noch in Erster Linie Muskeln des Unterkörpers. Ich hoffe das hilft und viel Glück mit Erhöhung Ihrer Bein-Wachstum.

+247
Ioan Dula 07.06.2013, 03:36:45

Ein wenig hintergrund ich habe seit lifting für ein paar Jahre jetzt als newb aber in der Lage gewesen, um meine Muskeln ein bisschen zu trainieren und definiert Sie waren ein bisschen schlaff, aber nicht nur insoweit, als Sie jetzt sind. Dies ist nach dem Start der 5x5 stronglifts-Programm, das ich haben einige Fortschritte in Kraft, sondern stagnierte in manchen Bereichen (Kniebeugen, Bankdrücken). Ist das normal? Meine Arme sind wirklich weich und schlaff, Sie Sie berühren, und Sie können leicht wackeln Sie, und haben verloren, wie wenig die definition, die Sie verwendet haben.

Ich bin 5'8" @ 137lbs, die versuchen, Gewicht zu gewinnen, aber der Versuch zu bleiben, getönten.

+239
Sergey Egiev 08.06.2015, 15:59:16

"Was ich gerne wissen würde ist, warum, wenn ich nicht verbrennen mehr Kalorien, dann nehme ich Sie in, ich weiß nicht scheinen, um Gewicht zu gewinnen? ... Sollten die zusätzlichen 2000 Kalorien, ich habe in dazu beitragen, um Gewicht zu gewinnen?"

  • Wenn Sie nicht an Gewicht zunimmt, Sie sind zu verbrennen so viele Kalorien, wie Sie in und Sie nicht in eine zusätzliche 2000 Kalorien.

"Warum sollte ich nicht gewinnen Gewicht in der typischen Art und Weise, vor allem mit weniger Bewegung oder körperliche Aktivität als üblich?"

  • Eine deiner Annahmen ist falsch. Entweder Sie brennen 4000 Kalorien pro Tag, oder Sie sind nicht aufwändig 4000 Kalorien pro Tag. Sie sagte, Sie wissen, für eine Tatsache, dass Sie verbrauchen 4000 Kalorien pro Tag, so dass die website, die Sie verwendet, unter-schätzt Ihre tägliche brennen.
+234
Armando Butch Punceles 13.09.2018, 07:31:51

Vergleicht man beide Optionen die 5 km wird man wohl Sie profitieren mehr, wenn Sie versuchen, um in Form zu kommen. Der Grund dafür ist, dass die Entfernungen sind, wie Sie sagten, das gleiche auf einer jährlichen basis. Aber da die 5 km kürzer ist Sie in der Lage zu laufen auf eine größere Geschwindigkeit, als wenn Sie laufen würde, 7,5 km. Auf diese Weise werden Sie nicht nur mehr Kalorien zu verbrennen, ein Jahr, aber Sie werden auch in der Lage sein, um die Intensität zu erhöhen, die für Ihre Muskeln, die in mehr Muskelwachstum. Auch durch den 5 km-Lauf wird einfacher geworden im Laufe der Zeit, wenn man sich hart genug, finden Sie vielleicht selbst in der Lage, erhöhen Sie die Strecke, die Sie laufen, während Sie noch läuft, solange die 5 km gebraucht, um Sie fertig zu stellen.

Auch die Wiederherstellung nach einem cardio-Training sollte nicht länger als höchstens einen Tag oder so. Es ist wahr, dass der zweite Tag, den Sie erleben konnte, einige Muskel-Schmerzen, aber wenn Sie konsistent bleiben dabei die gleichen cardio-Training regelmäßig irgendwann der Muskelkater nach einem Training sinkt auch für den ersten Tag nach.

+210
brlancer 11.03.2017, 15:15:43

Die meisten erfolgreichen Allgemeinen Körper-Typ für Gewichtheber (vor allem geringeres Gewicht-Klassen) ist ein Endomporph. Endomorphs sind dadurch charakterisiert, mit kurzen Gliedmaßen und normaler Länge Torsi, die angezeigt wird, länger. In der Tat gibt das Aussehen von einem lange zurück

+206
colinmcc 03.11.2011, 09:01:20

BMI ist ungefähr so einfach wie es nur geht zu geben-eine Maßnahme, die funktioniert für viele Menschen. Aber du hast absolut Recht, dass es nicht für alle Arbeit. Für jemanden, der nicht fit ist, ich würde sagen, der BMI funktioniert ziemlich genau wie ein signal, das Sie brauchen, um etwas zu tun oder Gesicht medizinische Probleme. Für jemanden, der ist fit, der BMI ist nicht hilfreich. Aber du bist schon fit also Mach dir keine sorgen über Ihre BMI.

Wir müssen wachsam sein von Krankenversicherungen und Arbeitgebern, die möglicherweise den BMI über jeden, als wäre es genau für alle. BMI könnte zeigen, bis in incentive-Programme, und es wäre sehr Unrecht zu bestrafen, jemanden, der fit ist, der zufällig einen messed-up-BMI-score.

+110
saneekkk 17.06.2015, 05:32:59

Ich glaube nicht, dass es einen Namen für dieses Phänomen, aber würde sagen, dass es im Zusammenhang mit mehreren komplexen Probleme, die Ausdauer-Läufer haben, wenn Sie sich weit genug in einen langen Lauf.

First off, wird unser Körper und besonders unser Gehirn kombiniert mit seiner zentralen Nervensystems sind Recht Komplex. Sie alle tatsächlich anzupassen und effizienter geworden, die Dinge in einer bestimmten Art und Weise. Ich denke, dein use-case ist ein gutes Beispiel dafür. Es ist wahrscheinlich, Ihr Körper ist extrem effizient laufen bei einem bestimmten Tempo. Wenn Sie kombinieren, und Müdigkeit, vollständig zu bestimmen, was Sie erleben, wird schwierig.

Wenn ich denke, dein Körper ist Ermüdung und je nach Ihrer Ernährung, die Aufnahme, evtl anfangen zu "bonk". Aber um Ihnen zu helfen ein wenig mehr auf die Bestimmung, was es auch sein mag, hier ist ein guter Artikel.

Du bist wahrscheinlich zu verletzen-egal wie schnell Sie gehen wegen der Müdigkeit. Aber Ihr Körper ist trainiert genug, dass im mittleren Tempo, um zu wissen, wie man mit ihm am besten. Die Beschleunigung oder Verlangsamung einfach versetzt den Körper in einen Zustand, dass es nicht so effizient. Wahrscheinlich sendet Ihr Gehirn Signale, die sagen, es zu stoppen oder wieder auf das Tempo, es weiß, wie zu handhaben.

Der Artikel, den ich gepostet gibt auch einige Hinweise, wie Sie können besser trainieren Sie Ihren Körper anpassen, dass die Phänomene.

+70
Tristan Isham 27.04.2014, 12:24:36

Ich nehme an, Sie sind sich bewusst:

BMR = Joule pro Stunde pro kg Körpergewicht J/(h.kg). 

Und wenn man sich die BMR-Abschätzung Gleichungen Sie sehen, Sie haben nur 3 Variablen: Größe, Gewicht und Alter, wie Muskeln, um Muskelmasse hat sich gezeigt, nicht zu sein, signifikant.

So zumindest, wenn man einen Erwachsenen Menschen nur eine dieser Variablen ist in dem Bereich für Sie zu spielen. So schließen Sie einfach Ihre lebenswichtigen Organen in einer der Formel, erhalten Sie Ihren aktuellen Grundumsatz, dann teilen diese Zahl durch die Masse der Multiplikator in der von Ihnen gewählten Formel, um herauszufinden, wie viele Kg müssen Sie gewinnen, verdoppeln Sie Ihre BMR ;-)

+51
zundi 21.10.2013, 09:13:41

Ich habe knackenden Knien gerade in meinem linken Knie und manchmal in der rechten auch, aber nicht viel. Ich habe Sie überprüft, Sie sagte, es ist nichts, aber es ist unangenehm. Ich mag nicht das Gefühl, wenn hocken und wenn ich gehe, das Knie klappt einfach wieder zurück an Ihren Platz im Knie-cap-Bereich. Ich fürchte, es wird sich in etwas schlechtes. Gibt es eine übung zur Stärkung der Knie und stoppen diesen schrecklichen sound?

+30
sholo gomez 30.03.2017, 20:47:07

Können Sie arbeiten an Ihrem Arbeitsplatz / in der Nähe, oder Sie haben in ein Fitnessstudio zu gehen ? wenn ja, ich nehme an, die Reise Zeit genommen zu werden in der Stunde ? Tun Sie auch etwas zu Essen brauchen, in dieser Stunde ?

Wenn Sie tun, cardio, Sie gehen zu Schwitzen und benötigen eine Dusche zu nehmen, so dass es wahrscheinlich nicht eine gute Idee, da Sie keine Zeit haben, für, die. Krafttraining nicht wirklich heben Sie Ihre Herzfrequenz und machen Sie Schwitzen, fast so viel, da gibt es Minuten Pause zwischen den Sätzen. Also, ich würde Ihnen raten zu tun, Stärke training während der Mittagspause, sondern zu verschieben cardio zu einem anderen Zeitpunkt.

Da ich annehme, dass Sie sind gonna work out an Ihrem Arbeitsplatz oder in der Nähe, um es zu speichern Sie die Reise-Zeit, ich werde auch davon ausgehen, dass Sie don ' T haben Zugang zu einer Menge von Geräten, Hanteln, Hanteln, Maschinen, etc., es wird also vor allem von Körpergewicht, Kraft, training. Dies ist eine modifizierte version von https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/kb/recommended_routine entsprechend Ihren Anforderungen

Wenn es einen Baum, aus dem Sie hängen kann gymnastik Ringe in Gehweite, wo Sie arbeiten, das ist ideal. Gymastic Ringe sind leicht, einfach zu transportieren und sehr vielseitig. Wenn es nicht überall für Sie zum Aufhängen der Ringe, fallen die dips und Klimmzüge, und ersetzen Sie die Zeilen-Widerstand-band-Zeilen (diese sind auch sehr leicht zu transportieren und Sie nicht verlangen, etwas zu hängen)

Für die Paare, die Sie eigentlich tun sollten, einen Satz der ersten übung, der rest der 90er Jahre, ein Satz der zweiten übung, rest 90er und von vorne beginnen.

Für den Progressionen, und man sollte wählen Sie die übung, die Sie NICHT tun 3 Sätze von 8 Wiederholungen. Wenn Sie sind in der Lage, es zu tun, gehen Sie zu der nächsten übung auf die progression

* = siehe unten für die gekürzte version, siehe den link zu den empfohlenen routine für mehr info und videos


Montag, Mittwoch, Freitag:

Warm-up dynamischen Dehnungen*
Warm-up: 20 burpees
Erstes paar: 3x5-8 Pullup progression* + 3x5-8 Dip-progression*. Überspringen Sie dieses paar, wenn Sie nicht tun können, 3x8 diamond pushups und 3x8 horizontalen Reihen noch
Zweites paar: 3x10sec-30sek L-Sit progression* + 3x5-8 Kniebeugen progression*
Drittes paar: 3x5-8 Pushup progression* + 3x5-8 Zeile Progression*



Dienstag Donnerstag:

Warm-up dynamischen Dehnungen*
Warm-up: 20 burpees
60s Plank
60er Side Plank
60s Reverse Plank
60er Hohl Halten
60er-Jahre-Arch Hold
Unterstützung der Praxis*
Handstand progression*








Die warm-up-dynamischen Strecken-routine (~5min):

Schulter Rollen
Skapulier zuckt mit den Schultern
cat-Kamele
band: gerader arm-overhead-pull-downs
band: gerader arm-Brust fliegt
band: disloziert
Handgelenk-Mobilität-übungen
front und Seite Bein schwingt







Dip-progression:

Parralel bar dips (oder negative dips, wenn auf die Ringe, oder dips zwischen 2 Stühlen)
Ring Dips
Ringe L-sit Dips


L-sit progression

Fuß Unterstützt L-sit
Ein-Bein-Fuß Unterstützt L-sit
Tuck L-sit
Advanced Tuck L-sit oder Ein-Bein L-sit
L-sit
V-sit





Squat progression

Unterstützt Squat
Hocken
Step-ups (ein Bein)
Tiefer Schritt-ups (ein Bein)



Pushup progression

Vertikale Pushup
Steigung Pushup (Senkung der Steigung über die Zeit)
Voll Pushup
Diamond Pushup
Ringe Breite Pushup / Wenn keine Ringe -> pseudo planche pushups (PPPU)
Ringe Pushup
RTO Pushup (Ringe herausstellte)
RTO PPPU







Zeile progression

Vertikale Zeilen
Steigung Zeilen (Senkung der Steigung über die Zeit)
Horizontale Zeilen
Breite Zeilen
Tuck Front Lever
Tuck Ice Cream Maker
Tuck Front Lever Zeile
Advanced Tuck Front Lever Zeile







Unterstützung der Praxis

Parallel Bar Support (kann auch getan werden, auf der Rückseite 2 Stühle)
Ring-Unterstützung Halten
Ringe Wandte Sie Sich An Den Support Halten


Handstand progression

Wand Brett
Wand-Handstand
Freistehende Handstand

+20
Chris Upton 25.01.2010, 11:36:30
$200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil