Warum ist das Handgelenk verletzt, als push-up mit scharfen genutzt Rand?

Ich bin ab doing push-up zu Hause, und nutzen Sie für einen einfachen start. Wenn ich meine Hände auf den Rand eine scharfe Kante, wie die Bett Kante, meine Handgelenke sind verletzt. Wenn ich greifen eine Runde bar, die verletzt verschwindet. Ich weiß, dass ich nicht push-up, mit der scharfen Kante mehr, aber ich möchte lernen, den Mechanismus dahinter, für den Bildung Zweck.

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+39
user2807676 18.07.2011, 19:32:54
30 Antworten

Ich denke, hier Genetik ist gegen Sie. Wenn Sie erwachsen sind - alles, was Sie tun können, ist, Sie zu bauen, zu ändern, Proportionen. Früher... nicht viel getan werden kann, sowieso.

Auf der anderen Seite, betrachten Sie sich selbst als glücklichen Menschen - die mehr Muskelmasse, die stärkere es sein kann.

+974
workbyjake 03 февр. '09 в 4:24

Ja, der Körper ist noch voll im Gang brennen Kalorien für eine Zeit (bis zu einer Stunde) nach dem Training (vor allem cardio). Nach, dass Ihr Stoffwechsel wird langsam wieder. So ist die Idee zu brennen, so viel Fett aus Ihrem Körper für Kraftstoff wie möglich, anstatt zu Schüren, es mit Essen, vor allem kohlenhydratreiche Lebensmittel, die konvertiert werden schneller in Energie und verhindern, dass der Körper aus der Verbrennung der eigenen Fettreserven ersten. Allerdings, wenn Sie nicht besorgt über die Fettverbrennung, es gibt wirklich keinen anderen Grund, zu warten.

Auf der anderen Seite, an den Tagen, Sie machen Krafttraining oder Muskelaufbau-Training, Essen Sie eine kurze Zeit nach dem Training ist gut, da dein Stoffwechsel ist nicht im hohen Gang die gleiche Weise, und die zusätzliche protein, das Sie verbrauchen könnte helfen zu beginnen Wiederaufbau Ihrer Muskeln.

Dies ist nicht zu sagen, dass Sie zu viel Essen sollte. Wenn Sie in mehr Kalorien, als Sie verbrennen, während des Trainings, gewinnen Sie Gewicht.

+968
Pat Mustard 04.01.2014, 12:07:27
Capoeira ist eine Brasilianische Kampfkunst, die verbindet Elemente von Tanz und Musik. Capoeira hat eine gefühlte Flüssigkeit und ist wie eine choreographierte Tanz, sondern Teil der Bewegung ausgelegt ist, sich zu positionieren, um dem Angreifer um einen lay-up für einen Angriff. Es ist bekannt durch schnelle und komplexe Bewegungen, hauptsächlich mit Kraft, Geschwindigkeit und nutzen für Bein fegt.
+928
gins t 03.02.2015, 20:47:45

Protein-Aufnahme ist der wichtigste Faktor bei der Muskelregeneration und-Aufbau, wenn Sie knausern auf protein-Aufnahme und schneiden Kalorien, wird Ihr Körper beginnen, brechen die Muskel um die nötige protein.

Sie können reduzieren auf stärkehaltige Kohlenhydrate, wie Sie wollen, aber versuchen, bis der tägliche protein so weit wie möglich, ich glaube nicht, Sie brauchen den Körper-Gebäude-level, aber ich würde mit etwa der Hälfte ein Gramm pro Pfund der gesamten Körpergewicht.

Eine andere Sache, die ich bemerkt, die in Ihrer Frage ist, dass Sie in der Regel nicht Essen, Frühstück, und, dass Ihr Hauptziel ist es, Gewicht zu verlieren. Sie müssen, Frühstück zu machen eine tägliche Gewohnheit für eine optimale Gewichtsverlust, wenn Sie wirklich wollen, zu überspringen einer Mahlzeit, oder zu senken, die lieber überspringen Abendessen dann.

+891
jnthn 27.10.2012, 09:39:54

Das problem mit gepolsterten Schuhen ist entweder A) die Polsterung lässt Sie leicht unsymmetrisch oder B) Sie tragen so viel Gewicht, dass die Polsterung wird abgeflacht und wird wertlos sowieso. A) bewirkt, dass Sie, Kraft verlieren, wenn man durch den Boden. B) zerstört, Ihre Schuhe.

Heben barfuß hat absolut nichts von diesen Problemen und es gibt eine Menge von Menschen, die nicht Ihre Aufhebung barfuß aus diesem Grund. Es ist auch kostenlos. Obwohl die meisten Fitness-Studios haben ein problem mit dieser aus hygienischen Gründen (und die Sicherheit, aber ich bin mir nicht sicher, wie ein Licht Schuhs würde schützen gegen fallende Gewicht).

Chucks und Vans sind oft verwendet, weil Sie relativ Billig sind, haben absolut keine Polsterung haben Gummi Sohlen, flache Sohlen, sind niedrig auf den Boden und Turnhallen nicht Weinen über Sie. Obwohl, wenn Sie finden Schuhe, die passen auch in das Profil, dann werden Sie auch gut funktionieren.

Es gibt auch Gewichtheber-Schuhe, die haben eine leicht erhöhte Ferse. Dies ermöglicht Ihnen, sich ein wenig tiefer in Kniebeugen und kann helfen, zu kompensieren für schwache Knöchel Flexibilität. Sie haben auch sehr harte, flache und Breite Sohlen, das macht Sie ideal für squats und deads.

Für Kreuzheben gibt es auch "deadlift slippers", die in der Regel überteuerten tai-chi-Schuhe. Sie haben absolut keine erhöhten Absätzen oder Polsterung und sind nur etwas dicker als die Socken. Diese bekommt man, wie niedrig Sie den Boden wie möglich, ohne barfuß.

+861
Khaled Eid 19.09.2010, 18:15:09

Durch das, was ich sehe, von denen Fitness-Studio, die ich normalerweise nicht gehen, 20-30 kg-Hantel am häufigsten Verwendung durch diejenigen, die Gewicht-Heber, die wollen, um haben schöne Körper. Diese Intensive Körper-generator drücken viel schwerer Beispiel, das ich einmal sah ein Mann pushng 50kg Hantel für seine dumbell press. das ist für dumbell press weiß ich nicht, welche Art von übung u suchen.

+832
Hector Alex Flores 02.03.2011, 13:42:38

Sie würden dabei mehr Schaden dann gut, weil die zusätzliche Belastung auf die Gelenke. Dies kann dazu führen, schmerzende und schmerzhafte Gelenke und könnte dazu führen, größere Probleme, die Sie hemmen Ihre Fähigkeit zu gehen. Tragen Sie für einen Monat gerade woudn keine gute Idee. Was versuchen Sie zu erreichen? Stärkere Füße? Ich habe getragen Knöchel GEWICHTE vor und Sie trainieren Ihre Beine nicht wirklich Ihre Füße. Hier ist ein link zu einem Artikel, der sichert meine anfängliche Aussage. http://www.livestrong.com/article/287192-does-wearing-ankle-weights-all-day-make-a-difference/ Dies wird vorausgesetzt, Sie sprechen von Knöchel-GEWICHTE, weil Sie erwähnt die Füße immer stärker. Ich glaube nicht, dass ich gehört habe, Bein-GEWICHTE....

+829
Brett Ryan 01.01.2014, 14:09:20

Ihre Ausbildung hängt wirklich davon ab, Ihre Ziele zu erreichen. Es gibt mehrere Faktoren, die Programm-Autoren zu betrachten:

  • Trainings-Effekt: wird diese Ihnen helfen, Ziel X? In diesem Fall die Zunahme an Muskelmasse.
  • Recovery: wie schnell kann jemand wieder trainieren, wenn Sie tun, diese routine einmal. Oder was können Sie tun, während der Körper erholt sich von einigen früheren arbeiten.

Als die person, die die arbeiten, gibt es einige überlegungen, die Sie sicher korrekt sind, um Ihre Ziele zu erreichen:

  • Ernährung: Essen Sie im Einklang mit Ihren Zielen? Um Masse zu gewinnen, müssen Sie mehr Essen, als wenn Sie versuchen zu pflegen Masse oder Masse verlieren. Jedoch, Sie wollen nicht zu gewinnen Masse zu schnell oder das meiste davon wird Fett sein.
  • Schlaf/Stress: dies sind die Kehrseite der gleichen Medaille. Je mehr stress von außen, die weniger wahrscheinlich werden Sie in der Lage zu halten mit einem harten Programm. Je mehr Schlaf Sie bekommen, desto mehr können Sie tun in der Turnhalle.

Die Ganzkörper-routine, die Sie haben können, zu arbeiten, aber es ist nicht sofort offensichtlich, warum. Auf der Oberfläche ist es je ein set in die 8-12 rep range, die nicht Aussehen wie eine Menge Volumen. Jedoch, es gibt 12 verschiedene übungen, so dass die meisten der großen Muskelgruppen werden erhalten, drücken Sie mehrmals, aber mit unterschiedlichen übungen.

  • Beine: Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Waden-Erweiterungen
  • Rücken: Kreuzheben, Klimmzüge, Kniebeugen
  • Trizeps: french press, Bankdrücken, military press, Trizeps drücken
  • Bizeps: Klimmzüge, Langhantel-curls
  • Brust: Bankdrücken, pull-overs
  • Abs: pull-overs, crunches, Kreuzheben

Wenn ich verpasst haben, alle großen Muskelgruppen, entschuldige ich mich. Wenn ich den Fokus auf Hypertrophie der Arbeit bin ich nur teilweise in bodybuilder-Modus und ich denke, mehr im Sinne von, was hilft mir, mich besser auf meinen Sport.

Die routine ist eine Kombination aus Grundübungen und isolationsübungen. Es ist definitiv entwickelt mit Bodybuilder in den Sinn. Um diese Arbeit so gut wie möglich, meine Empfehlungen sind wie folgt:

  • Maximieren Sie Ihre Anstrengungen: Diese sollten 8,10,12 rep maxes, mit der Sie arbeiten. Bleiben Sie einfach mit einem Gewicht bis Sie sich sicher fühlen, können Sie push-out alle Wiederholungen nach dem hinzufügen von Gewicht.
  • Halten Sie die Ausbildungs-Dichte: Aufbau von Masse ist, wo Sie wollen, um einen großen stress auf Ihren Körper zu zwingen, Anpassung. Sie müssen nicht für den sprint von station zu station, aber nicht sitzen auf einer Bank für 10 Minuten ruhen von Ihrer max. HINWEIS: dies kann Auswirkungen auf Ihre rep maxes für die nachfolgenden übungen.
  • Essen Sie gut: Sie wollen gewinnen etwa ein Pfund alle 3 Wochen, aber Sie wollen auch zu Essen so gesund wie möglich. Muskeln wie Kohlenhydrate, so würde ich bias Ihre Ernährung mehr auf Kohlenhydrate als Fett-aber auf jeden Fall mindestens erhalten mindestens die Fett zu halten Sie Ihren Körper zufrieden.
  • Schlaf gut: Muskelaufbau geschieht in der Nacht, wenn Sie schlafen. Zu wenig Schlaf untergräbt Ihre Bemühungen, um Muskeln aufzubauen, mehr als alles andere.
+762
CFII 27.05.2017, 11:49:59

Ich möchte anfangen zu laufen und lange Distanz (auch ~8km) Ist es besser, zu beginnen, zu Fuß, mit gelegentlichen joggen, der 8 km und den übergang über die Zeit ins Rennen über die volle Distanz, oder für den Anfang kürzere Strecken laufen (zB. 1km) und erhöhen die Reichweite über die Zeit?

Ich habe gerade begonnen, gehen für Läufe und Spaziergänge nun wieder, nachdem brechen meine Knöchel ~9 Monaten(ausgelöst beim laufen). So weit, ich habe hin und her gehen zwischen diesen beiden Optionen 3-4 mal in der Woche für die letzten zwei Wochen. Ist eine Möglichkeit besser als die andere, oder ist ein ganz und gar anderes-option am besten?

+740
Reginildo Sousa 30.07.2013, 08:30:05

In meinem Bestreben, ewig zu Leben und wunderschön Aussehen, habe ich mit großem Interesse gelesen über das menschliche Wachstumshormon HGH. Die körpereigene HGH Niveau natürlich mit zunehmendem Alter abnehmen. Einige spekulieren, dass die Erhöhung von HGH könnte reverse altersbedingten körperlichen Verfall. In der US-Arzt Jeffry Life ist die Förderung der Verwendung synthetischer HGH, und appearently es ist beliebt in Hollywood, weil der seine Fähigkeit, berichtete hinzufügen, Dicke und Elastizität der Haut. Sylvester Stallone hat auch verurteilt worden sind, importieren Sie es in Australien.

Ich glaube nicht, dass die Einnahme von synthetischen Hormonen in irgendeiner Weise langfristig. Jedoch auslösen der Körper die Fähigkeit, es zu produzieren sich selbst klingt wie eine gute Idee. Von was ich gelesen habe Krafttraining tut dies. Insbesondere langsam Hypertrophie-training: T-nation: Tipp: Erhöhen Sie Wachstumshormon um 1700%. Dies ist jedoch die Art der Ausbildung, die brechen die Muskeln am meisten. Also scheint es nur logisch, dass der Körper reagiert, indem er die meisten HGH zu reparieren die Muskeln.

Repariert und leistungsfähigere Muskeln ist toll, aber ich würde auch gerne die weiche Haut eines Babys. Damit dies geschehen kann die Menge von HGH durch den Körper produziert wohl müssen über das hinausgehen, was erforderlich ist, um die Reparatur der Muskeln und macht die Haut "greifen" HGH, zur gleichen Zeit, als die Muskeln?

+697
DenHeldert 14.10.2016, 00:14:37

Es ist wichtig zu beachten, dass in und von sich selbst heben von gewichten wird nicht verursachen Sie, Gewicht zu gewinnen. Sie Gewichtszunahme durch den Verzehr von mehr als Sie benötigen.

Die übung wird sich ändern Sie Ihre Körperzusammensetzung (Fett->Muskeln).

Es klingt wie Sie beide Los.

+679
ilnanny 08.12.2015, 20:19:20

Dies wurde populär in letzter Zeit als "box-Atmung", die können Ihnen helfen, Ihre Forschung.

Als der eigentliche Mechanismus, ich habe nicht gesehen, eine Menge seriöse Studie. Dieses Papier scheint darauf hinzuweisen, dass Sie im Zusammenhang zu cortisol, das könnte der Anfang sein.

+658
maryjane adamma 20.06.2013, 20:14:11

Ich bin student und habe einen sehr vollen Terminkalender, aber ich werde in der Lage sein zu widmen, 1 Stunde, 6 Tage die Woche. Ich habe Gewicht trainiert vor einiger Zeit. Jetzt möchte ich, um im Allgemeinen stärker und auch gut Aussehen. Ich ditched mein trainer ist routine, wie es verbraucht viel Zeit und machte eine einfache Vorlage für mich.

Unten ist die Vorlage:

  • Tag 1/4: Bank -, Schrägbank -, Flat Dumbell press, db shoulder press, crunches(optional)
  • Tag 2/5: Kniebeuge, beincurl, Breite Griff weighted pull-ups, T-bar-row, Kreuzheben, Beinheben(optional)
  • Tag 3/6: Weighted dips, Trizeps-push-down, Gewichtete Klimmzüge, Langhantel curl, abs oder schräg(optional)

Jede übung, die ich durchführen würde 3-5 Sätze.

Ist es eine gute routine, oder muss ich etwas ersetzen? Ich kann nicht noch etwas extra-Zeit zur Verfügung nicht erlauben würde mehr. Edit: 1. Kreuzheben Hinzugefügt Tag 2/5 2. Machine shoulder press wurde geändert, um db-shoulder press 3. Rep range: Normalerweise 15-20 Wiederholungen für die zwei warm-up-sets von Bench, Squat. Freie Pull-ups(12+), Klimmzüge(12+) und Dips(30+ Wiederholungen), bevor die gewichtete version. Gefolgt von drei Gruppen von etwa 10-12 Wiederholungen. Für Kreuzheben drei Sätze 6-8 wdh. mit aufsteigendem Gewicht

+656
Dragoon 18.06.2014, 05:16:37

Wenn Sie nicht Messen und aufschreiben, was Ihr Körperfettanteil ist zu tun, werden Sie wahrscheinlich sein sollte. Eine Waage, eine Art von Messung für die Körperfett-wäre eine gute Investition und Sie können finden Sie für rund $40 USD. Es muss noch nicht mal 100% genau sein, so lange wie Sie können einige Art von Messung, die änderungen zu verfolgen. Meine Personenwaage liest 3-4% anderes, als wenn ich hatte mein Fett Anteil überprüfung durch einen Arzt. Egal, denn ich bin nur daran interessiert, den trend: abnehmend, Pflege, oder (Gott bewahre) zu gewinnen.

Wenn dies Ihre erste Bemühungen um den Bau der fitness-und Gewicht zu verlieren, können Sie verbringen mehrere Monate zu ersetzen Fett mit Muskel in Ihrem Körper, und Ihr Gewicht kann nicht viel ändern an alle. Verfolgen Sie Ihre Körperfett würde dies überprüfen.

Schließlich lassen Sie sich nicht entmutigen. Es gibt viele Menschen auf dieser Welt, die kämpfen, um zu verlieren ein paar Pfund in einem Jahr. Sie haben gezeigt, dass Sie selbst in der Lage sind, kleben mit es zu verlieren, 10 Kilo in den letzten 8 Monaten. So halten werde. Sie werden es schaffen.

+644
generic properties 01.05.2014, 02:57:44

Die "Hypertrophie-Bereich" – Fakt oder Fiktion?

Muskuläre Anpassungen im low - versus high-load resistance training: A meta-analysis.

Auswirkungen der verschiedenen Volumen-gleichgesetzt Krafttraining be-Strategien für muskuläre Anpassungen in gut ausgebildete Männer.

Widerstand Belastung nicht feststellen, die Ausbildung-vermittelte Hypertrophie Gewinne bei Jungen Männern

Skelett-Muskel-Müdigkeit und Myosin-Heavy-Chain-Faser-Typ, die in Widerstand Ausgebildete Männer

Light-Load-Training: Kann Es Muskeln Aufzubauen?

Die verlinkten Quellen belegen, dass die Wiederholung reicht nicht, egal, jede Wiederholung Bereich baut die Muskelmasse, Ausdauer und Kraft wenn Volumen gleichgesetzt wird.

Wenn Sie heben Sie 100 lbs/45 kg 10 mal, die Sie entwickeln, ähnliche Anpassungen wie wenn Sie hob 1000lbs/450kg einmal, der Unterschied ist weniger als 1% oder 3%. Also deine Prämisse, dass hohe Belastungen für Stärke, moderate Belastungen für Muskel-und Licht für die Ausdauer ist im Grunde ein Alter Mythos verbreitete sich in der ära von bro-science. Daher keine wirkliche Antwort gegeben, wie deine gesamte Frage basiert auf der Mythologie.

Und Sie Fragen sich vielleicht, wenn hohe Wiederholungen Muskeln aufbauen, warum nicht marathon-Läufer aufgebockt und unglaublich geschreddert? nun, da Sie eine Sportart, wo die Effizienz ist entscheidend und der beste Weg, um eine effiziente Läufer ist, nicht mit Gewalt zu viel, deine Muskeln, sondern setzen stattdessen auf die elastische Kraft erzeugt, die durch die sehnen, vor allem der Achillessehne. So marathon-Läufer sind nicht muskulös, weil Sie nicht wirklich mit den Muskeln in den ersten Platz, sind aber meist vorangetrieben durch effiziente Bänder durch die Jahre der Anpassung, eine Art von sehnen-Hypertrophie, und selbst wenn, Sie waren mit Ihren Muskeln in der ersten Ort, den Sie sind begrenzt, nicht durch die Ermüdung der Muskulatur, sondern durch Herz-Kreislauf-Müdigkeit.

+596
nelson 07.03.2011, 23:19:33

Ist die Atmung durch den Mund während dem joggen schlecht? Ich finde es schwierig, den Mund schließen beim joggen. Einige Quellen behaupten, dass die Atmung während des Trainings sollte nur durchgeführt werden, durch die Nase, während einige behaupten, dass die Atmung durch den Mund beinhaltet Einnahme einer größeren Menge von Sauerstoff. Dieses argument richtig ist.

Aber, die Atmung durch den Mund nicht filter aus dem Staub eingeatmet werden. Das klingt wie ein günstiges argument für die erste Forderung.

Also, was ist eigentlich wahr?

Meine Quelle für die erste Behauptung sind regelmäßige Jogger, die ich persönlich kenne. Ich bin neu zu joggen(nie ernsthaft in Erwägung gezogen es über mein ganzes Leben bis jetzt).

Quelle für die zweite Behauptung

+548
Jay Gordon 04.02.2017, 02:06:25

Wenn Sie keine Knie-Schmerzen verursacht, ist es definitiv gesünder als es nicht zu tun.

Ich würde raten, das hinzufügen von eine Art von Krafttraining, um Ihre routine, um sicherzustellen, dass Sie vor allem Fett zu verbrennen und nicht Muskel.

+496
Nile Taruma 17.04.2011, 15:43:27

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Hi alle, ich habe gemerkt, dass ich zu Fuß splay nur auf der rechten Seite beim laufen. Ist das ein problem oder einfach nur eine Natürliche Eigenart?

Sonst jemand Erfahrungen damit?

Vielen Dank an alle.

+495
Michael Samuels 05.06.2017, 06:30:50

Ich werde diese Adresse auf zwei Arten, als die endgültige Antwort wirklich tut, hängt von Ihren Zielen. Sofern nicht anders angegeben, wenn wir reden hier über Kniebeugen, nehme ich wieder Kniebeugen.

Gesundheitliche Gründe für Kniebeugen

Speziell, einer der wichtigsten Gründe, in die Hocke gehen, um die Tiefe (definiert als die Falte von der Hüfte parallel oder niedriger als die Oberseite der Knie) hat zu tun mit der Gesundheit der Gelenke. Die Kniebeuge ist eine normale Bewegung, die angeboren ist, wenn wir das erste Mobil geworden. Bei Kniebeugen werden durchgeführt, mit der richtigen Technik und volle Tiefe, so erhalten wir die folgenden Vorteile:

  • Erhöhte Beteiligung der posterior chain, die umfasst Kälber, Beinbeuger, Gesäßmuskulatur, den vollen Kern.
  • Verstärkte Knie-Stabilität durch eine gute balance von posterior chain-und quad-Beteiligung.
  • Erhöht oder erhalten nützliche Palette von Bewegung aufgrund der Mobilität erforderlich, um zu schlagen die volle Tiefe.
  • Gesteigerte Kraft und power generation, während die vollständige Palette von Bewegung-wichtig für die sportliche Leistung.

Kniebeugen sind wirklich ein Ganzkörper-übung. Wenn Ihr Ziel ist es, die Allgemeine Gesundheit, Kniebeugen sind eine mehr effiziente Art des Trainings als die Aufteilung der Arbeit zwischen zwei verschiedenen übungen. Wenn es Ihr Ziel ist, stärker sein, dann Kniebeugen helfen, Sie zu entwickeln, die erste Fahrt besser als viele andere Formen der übung.

Training für Ästhetik

Wenn Sie eine Abbildung oder bodybuilding-Konkurrent (oder einfach nur training für ästhetik), das einzige, was zählt, ist, den Wettbewerb zu gewinnen. Sie tun müssen, um gesund zu bleiben, aber der einzige Bereich der Bewegung erforderlich ist, was Sie benötigen, um in Ihre Posen.

In diesem Zusammenhang betonen, mit quads durch die Verwendung von partial-range of motion-Kniebeugen, oder einfach nur mit Beinpresse vollständig gültig. Sie wird noch gerichtet werden, auf Ihre hinteren Muskel-Entwicklung, aber Sie haben einen anderen Satz von übungen für diese. Was die meisten hier wichtig ist, dass Sie nicht ruinieren Ihre Körperhaltung oder die Ursache für Ihre Gelenke nicht richtig ausgerichtet. Das ist, wo die Verletzung Auftritt.

Einige Bodybuilder oder Sportler, die cross-training, welches den Kern von es die Ausbildung, die um große zusammengesetzte Uhrwerke zu bauen, die Allgemeine Stärke und Größe, und dann auf null in den details mit Isolierung zu arbeiten.

Vorsichtsmaßnahmen, um Partielle Kniebeugen

Partial squats tun, haben Ihren nutzen, aber in der Regel Anfänger oder Leute in der Ausbildung für die Allgemeine Gesundheit brauchen Sie nicht.

  • Partials können verwendet werden, um zu machen die Kniebeugen schwerer, durch stoppen knapp unterhalb der Knackpunkt und die Umkehrung der Richtung gibt. Dies ist wünschenswert, wenn Sie wollen zu bekommen ein stärkeres hocken, aber es sollte als eine zusätzliche Aufzug.
  • Partials können verwendet werden, um durchzuführen überlast arbeiten, im wesentlichen immer Ihren Körper verwendet, um die Handhabung schwerer GEWICHTE. Dies ist nützlich, wenn Sie versuchen, um eine stärkere Kniebeugen oder Kreuzheben stärker (partials wäre off blocks). Überlastungen sollten sparsam verwendet werden, da Sie kann dazu führen, Müdigkeit, das dauert ein paar Tage.
  • Partials können vermitteln ein Falsches Gefühl der Stärke. Diese schlagen kann, Sie bekommen zerkleinert, durch das Gewicht können Sie zu Fuß aus, aber nicht kontrollieren können, wenn Sie versuchen, um abzusteigen.
  • Partials möglicherweise nicht die Ergebnisse, die Sie wollen. Wenn Ihr Ziel ist die quad-Entwicklung, müssen Sie mindestens gehen nach unten, wo Ihre quads sind in Erster engagiert. Andernfalls werden Sie nicht immer den vollen nutzen aus sogar teilweise Kniebeugen.

Andere Trainings-Modi

Kreuzheben sind herrliche Dinge. Nichts baut wieder Kraft wie Kommissionierung etwas wirklich schweres vom Boden. Aber Kniebeugen und Kreuzheben haben Sie eine gute Synergie. Kniebeugen helfen, die bar aus dem Boden--was für viele Menschen ist der schwierigste Teil. Es gibt verschiedene Variationen von Bein-und core-training, die helfen, die Gesundheit der Gelenke Vorteile von Kniebeugen, wobei auch betont wird, unterschiedliche Muskelgruppen.

  • High-bar vs. Low-bar. Eine von Ihnen ist bequemer für Sie. Low bar bringt mehr training stress auf den unteren Rücken, Oberschenkel und Hüften. High bar ermöglicht eine vertikale Oberkörper, das bietet eine relativ gleichmäßige Ausbildung stress auf alle beteiligten Muskelgruppen.
  • Front squats. Diese betonen die quads und oberen Rücken Muskeln mehr, als Sie halten die bar über den deltoid-Muskeln in der Vorderseite des Halses.
  • Snatch-Griff Kreuzheben. Diese betonen glute-und Obere Rückenmuskulatur, einen Beitrag zur Erhöhung der lockout macht und die Fähigkeit, die bar aus dem Boden.
  • Sprünge (sowohl in Höhe und Abstand). Diese sorgen für Kraft mehr schnell. Ausbildung Sprünge und Kniebeugen hilft, besser zu werden.
  • Prowler. Eine ausgezeichnete Klimaanlage-tool, und eine übung, die hilft, die Sie erzeugen, beginnen Energie aus hockerlage.

Diese Liste ist bei weitem nicht vollständig, und ich habe nicht berührt, auf pause Kniebeugen, split-Kniebeugen, hack, Kniebeugen, rumänisches Kreuzheben, stiff-leg Kreuzheben, etc. Der Grund, Kniebeugen sind als einer der Eckpfeiler übung für viele Sportler ist, dass Sie viel besser übertragung, um Ihren sport der Wahl als die meisten alternativen. Jedoch, die meisten Athleten integrieren verschiedene Varianten der Kniebeugen zu begegnen, was Sie brauchen. Krafttraining sollten beide erhöhen die nutzbare Kraft, und helfen, die Athleten gesund.

Wenn Sie kein Leistungssportler, und Ihr Fokus ist der Allgemeine Gesundheitszustand, voller Tiefe Kniebeugen sorgen für mehr Leistungsfähigkeit im training als die Teiltöne sowie weitere assistance-übungen nötig, um gegen alle Bereiche der back-Kniebeuge-hits-darunter auch die core-Muskulatur.

+478
Aaimah Sheikh 14.12.2018, 09:39:29

Die Menge an Informationen über die ZMA auf Examine.com ist ziemlich minimal. Allerdings, wenn Sie brechen ein paar der einzelnen Komponenten erhalten Sie ein besseres Bild:

  • Zink hat geringfügige Auswirkungen auf viele Dinge von Depressionen um Erkrankungen der Haut (wie rosacia, psoriasis und Akne). In jedem dieser Fälle bewegt sich in die positive Richtung zu lenken, aber es ist nicht eine große Auswirkung.
  • Magnesium hat Bemerkenswerte Auswirkungen auf die Verringerung der Blutdruck. Wenn der Blutdruck ist nicht ein problem, dann kann es nicht wirklich viel zu tun für Sie.
  • Vitamin B6 hat einige Effekte, mit Hautkrankheiten und Depressionen. Es angeblich auch hilft, Sie zu entspannen, aber es ist in anständigen Portionen bei Geflügel.

Das heißt, dass die anekdotische Berichte von Menschen, die ZMA Sie haben gemischte Ergebnisse. Dies führt mich zu glauben, dass einige Leute sind non-Responder, sind nicht leiden, die Dinge, die ZMA-Adressen, oder einfach nur genug bekommen von den Komponenten aus der Nahrung, die Sie Essen. Ich zufällig fallen in den Bereich der Menschen, wo ZMA nicht wirklich helfen mich. In der Tat, ich bin zufällig zu finden, dass ZMA macht in meinen Schlaf ein wenig unruhig.

Wenn Sie helfen wollen, Ihren Schlaf, dann eine bessere Ergänzung wäre Melatonin in einer Dosis von 3 mg eine Stunde vor dem Schlafengehen. Ich finde, dass dies ungemein hilfreich, mit immer eine gute Nachtruhe. Schlaf ist mehr restaurative, um Ihren ganzen Körper als ZMA wäre.

+461
Alexandre lima 23.10.2016, 07:05:42

Aus Erfahrung, ich habe selbst schon in beiden Situationen, und das hängt wirklich von der person. Mehrere Faktoren können dazu führen, dass Sie kommen mit einem argument:

  1. Alter
    1. Je nach dem Alter, einige möglicherweise mehr abgeraten zu starten, da Sie älter werden.
  2. Geschlecht
    1. Sowohl die männlichen / weiblichen Freunde könnten eingeschüchtert , beginnen Sie mit einer erfahrenen person
  3. Zeit
    1. Mehrere jobs
    2. Kinder
    3. Arbeiten im Schichtdienst (Nacht & Abend kann mehr Probleme verursachen)
  4. Kosten
    1. Die Preise der Fitnessstudios, Trainer, Programme, Ergänzungen, Ernährung kann einschüchtern

Vor dem training (Alter 18)

Ich war eine hagere 18 Jahre alt. Meine Freunde waren zum größten Teil im gleichen Alter wie ich. Es war sehr einschüchternd für mich, mit dem training beginnen (sehr schwach) mit meinen besten Kumpels die haben gearbeitet, die für 2 Jahre und immer einen schönen Körperbau sowie Stärke.

Es war sehr schwer für mein ego, dieser kann für jede person unterschiedlich. Natürlich, wenn ich wollte beginnen, Sie waren sehr hilfreich (wie jeder wäre) und fügte hinzu, genau die richtige Menge von Hänseleien zu schieben mich härter.

Wichtiger Hinweis: ich begann ernsthaft, als ich draußen war, um zu beweisen, um mich was könnte ich erreichen und nicht zu meinen Freunden. Dies ist oft die Ursache für Menschen, die das beenden der Arbeit aus.

Jetzt

Ich ermutige alle, die ich kann , wenn Sie haben den Willen zur macht. Dies ist ein wichtiger Faktor, denn nicht jeder startet mit der gleichen motivation. Sie kann fast nicht machen, jemanden zu beginnen, in der gleichen Intensität, wie Sie (es sei denn, Sie haben ein riesiges ego). Viele Menschen entmutigt werden, bevor Sie sogar anfangen, Ergebnisse zu sehen.

Für zusätzliche motivation, ich schlage vor, alle die ich kenne nehmen die Fortschritte von Bildern, so dass Sie kann wirklich sehen, Ihre Leistung. Dies hilft Ihnen, motiviert zu bleiben und noch fester drücke.


Was ich vorschlagen

Die meisten Menschen sollten mit etwas einfachem beginnen, einfach & Spaß. Ein Programm besteht aus drei Sätze von 8 Wiederholungen pro übung mit nichts wirklich besonderes (keine drop-sets, Obermengen, variierende tempi, etc). Der Zeitpunkt der Fertigstellung für das Training sollte nicht mehr als 1 Stunde für die ersten 3-4 Wochen.

Eine drei-Tages-split-Programm einfache Menschen in Ausbildung. Es dauert nur 3 Tage in der Woche sowie durchschnittlich 1 Stunde pro training. 3 Stunden pro Woche ist einfach zu verwalten für viele Menschen.

3-Tages-split

  • Tag 1: Brust, Schultern, Trizeps
    • Flach / Schrägbank-Maschine-Presse, Liegestütze, Maschine Fliegen, Maschine Schulter drücken, seitliche Erhöhungen, Kabel-pushdowns
  • Tag 2: Rücken, Fallen, Bizeps
    • Maschinen-lateral pulldowns -, Maschinen-Reihe, Langhantel-shrug -, Maschinen-curl, Langhantel-curl
  • Tag 3: Beine, Waden
    • Leg press, leg extension, leg curls, Ausfallschritte, bodyweight Kniebeugen, standing calf raises, sitzend Kalb wirft

Ich auch empfehlen, Anfänger beginnen mit Maschinen, so dass Sie erhalten das Gefühl, isoliert den Muskel zwingen. Dabei wird helfen, Verletzungen zu vermeiden wenn Sie sich an etwas fortgeschrittenere wie Hanteln und Hanteln.

Wie die Zeit vergeht und wenn Sie dann noch scharf bei der Arbeit heraus - schlagen, um es härter, intensiver und etwas länger / öfter. Schließlich, im Gespräch über Ernährung, um Ihnen helfen, sogar noch gesünder, schneller.

+443
os369510 23.04.2019, 16:44:18

Der Titel sagt alles, ich bin ein Männlich, 5% Körperfett, 18 Jahre Raucher, die bereits kämpfen, um genug zu Essen zu verdienen, Muskel-mit minimalem fettaufbau auf ein clean bulk Ernährung (unter Berufung auf Ergänzungen nur, wenn nicht erfüllen kann, meine Bedürfnisse und kein junk-food) , aber ich habe auch Kampfkunst und mein Herz-Kreislauf-system halten können nicht auf meine Bedürfnisse. Ich kann aus der Puste, wie wenn Sie laufen eine Menge einfach, indem Sie die Beine oder abs-übungen und zu viel zu tun, schwere übungen ohne Pause zwischen Ihnen.

Also, die übungen hätten das beste Verhältnis von Kalorien verbracht, um Verbesserungen auf den cardio-Messungen wie VO2 max?

Oder in anderen Worten, die treffen, die meisten werden die "hart" für mein Herz und meine Lunge mit weniger Kalorien verbracht?

Ich bin sicher, müssen sich keine Studien, die empirische Evidenz oder "harte" Daten vergleicht man die Ergebnisse der vielen TREFFER Trainingsmethoden, um zu sehen, welche ist am effektivsten?

Beobachtungen : im Idealfall möchte ich ausgeben, höchstens 20-30 Minuten für diese 3-4 in der Woche, je weniger, desto besser.

Ziele : Mein erstes Ziel ist Muskel-Wachstum. Ich bin auf eine graue Fläche, über die Arbeit auf Muskel-Wachstum und Fett-Steuerelement, und zur gleichen Zeit die Verbesserung meiner Herz-Kreislauf-system, deshalb Frage ich ja hier, ist es wichtig zu wissen, Dinge wie das bauen einer routine, die optimal entsprechend meiner Ziele und Wünsche und das ist nicht im Widerspruch mit anderen Zielen. Ich werde Messen, wie lange kann ich halten meine Herzfrequenz bei 80% und meine V02 Max - wöchentlich. ( Ich freue mich über jede Tipps auf besser die Messungen, die ich verwenden könnte)

+388
Sunil Kumar H S 03.11.2010, 04:14:47

Ich habe diagnostiziert mit plexus-Kompression (im Grunde der M. pectoralis komprimiert die Nerven gehen, um den arm auf den plexus brachialis, die verführt Sie an diesem Punkt). Leider ist das einzige, was der doc sagen konnte, war es leicht zu nehmen, wenn Sie arbeiten und zu warten. Es wird Weg gehen, auf sich im Laufe der Zeit.

Gibt es irgendwelche übungen, die ich vermeiden sollte, die jetzt überhaupt? Was kann ich tun, um einfach die situation?

+371
Anna Dickinson 05.08.2013, 10:55:58

Center of gravity ist der Punkt in einem Körper, um den herum die resultierende Drehmoment aufgrund der Schwerkraft Kräfte verschwinden. Wikipedia

Der Schwerpunkt eines beliebigen starren Körper (wie eine Stange) befestigt ist. Für Objekte mit beweglichen Komponenten, wie Sandsäcken oder Wasser-Flaschen, die das Zentrum der Schwerkraft bewegen kann. Beachten Sie, dass während der Schwerpunkt der Langhantel wird etwa in der Mitte der bar, wenn Sie ungleichmäßig laden dieser Punkt wird mit der Verschiebung, aber nur, weil das neue system (bar + GEWICHTE) haben einen anderen Schwerpunkt.

Ändern, wo Sie legen Sie Ihre Hände auf einer Stange oder Hantel nicht ändern, das Zentrum der Schwerkraft. Wenn man so geneigt Sie finden konnte, der Ungefähre Schwerpunkt der Langhantel durch

Aber das erklärt nicht , warum Hanteln und Hanteln sind also physikalisch anders. Die Grund-Objekte instabil werden, ist ein Faktor, der Ihren Schwerpunkt und Ihre stabile Basis, die beide Auswirkungen auf die Objekte Gleichgewicht.


Langhanteln und stabiles Gleichgewicht

Links unten sehen wir eine Abbildung der Bank drücken (obwohl das gleiche gilt für alle Langhantel-Bewegung). Der Blaue Punkt ist das Zentrum der Schwerkraft von der Stange, und die Basis, auf der Sie ruht, ist die untere Körperhälfte. Wir betrachten diese bench presser als ein Objekt, das in einem Zustand des stabilen Gleichgewichts. Auf der rechten Seite sehen wir eine Kugel im stabilen Gleichgewicht, jede Bewegung in irgendeine Richtung bewegen wird, aber es wird die Rückkehr zu einem stabilen Punkt. Ähnlich wie unsere Bank presser, der hat einen großen Spielraum in der Bewegung, bevor der Schwerpunkt der Langhantel verschiebt sich von der Basis. Dies macht die Hantel leichter zu kontrollieren.

A bench press in Stable equilibrium Stable equilibrium

Hanteln und labiles Gleichgewicht

Vergleichen Sie dies mit den unten dumbell bench presser, jede Hantel hat seinen eigenen Schwerpunkt. Es sind zwar zwei dargestellt, dies ist, um Probleme zu eliminieren, counter balance, und wir betrachten nur eine einzelne Kurzhantel. Wo die Basis für eine individuelle dumbell ist, ist schwierig zu bestimmen, aber wenn wir meinen, dass es sich entweder um die Schulter, den Ellenbogen oder die hand, der wichtigste Punkt ist, dass es viel kleiner ist als die Basis, wenn halten Sie eine Hantel. Als solche, wir können es betrachten, wie der Körper unten im labilen Gleichgewicht. Als solche Bedarf es viel größerer Anstrengungen, um das Gewicht zu halten innerhalb der base zu verhindern, dass das system (und die übung) nicht.

A bench press in Unstable equilibrium Unstable equilibrium

Warum ist dies wichtig für die fitness?

Denn diese Frage ist an der Grenze zum off-topic, ich kläre, warum dies ist wichtig für Menschen, die heben. Die meisten übungen können erschwert werden durch die Reduzierung der Basis, auf denen die Aktivität durchgeführt wird, zum Beispiel:

  • Langhantel-Bankdrücken vs Dumbell bench press
  • Hantel Kniebeugen vs single leg squats
  • Push-ups vs Einhand-push-ups

In jedem dieser Beispiele, die letztere erfolgt mit dem Gewicht, verteilt auf einer viel kleineren Basis (wenn man die Hantel beim Bankdrücken werden zwei voneinander unabhängige Systeme). Als solche Anstrengung geht weniger in die Durchführung der grundlegenden Bewegung, und einen größeren Grad an der Stabilisierung des Körpers, um sicherzustellen, das Gewicht verteilt sich über die Basis.

Dies ist zum Teil, warum Hantel Bewegungen scheinen schwieriger als Langhantel-äquivalente, mehr als kleinere Muskeln sind erforderlich, um eine ordnungsgemäße Kontrolle des Gewichts, die wiederum führt zu zusätzlichen Belastungen, die auf das neuronale system. Dies auch erklären helfen, einige der Vorteile, um die Hanteln in der Ausbildung und Erholung.

+272
Edwarderrin 04.06.2010, 10:44:17

Ich in der Regel 10-15 km training läuft. Mein warm-up war schon immer nichts weiter als starten sehr langsam - ich Laufe die ersten 3 km bei einer Durchforstung, wirklich. Vor ein paar Monaten wechselte ich zu "barfuß" laufen, und ich habe schon beim Aufwärmen in der gleichen Weise. Aber dann konnte ich verletze mich (wie ich ausführlich in dieser Frage), obwohl er für meinen normalen warm-up.

Es gibt zwei ausgezeichnete Fragen über die Ausführung von warm-ups - ist eine Allgemeine Frage, und dieser ist über die Intensität des warm-up.

Meine Frage ist - macht (auf lange Distanz) barfuß laufen erfordert eine andere warm-up vom regelmäßigen laufen? Hat jemand hier änderungen vornehmen, um Ihre warm-up als Folge der Umstellung auf barfuß laufen?

+165
Ajay Raghothama 22.06.2019, 10:44:47

Ich habe eine Polar Herzfrequenz-monitor-Brustgurt, und ein kompatibles Android-Handy, auf dem ich laufen kann eine Reihe von verschiedenen Anwendungen für die Aufnahme meiner Herzfrequenz. Mein primäres Interesse ist, wie viele Kalorien bin ich brennen während einer übung. Ich Spiele eine Vielzahl von Sport-und regelmäßig laufen.

Was mich betrifft ist, dass gerade über jede app, die ich probiert habe kommt mit einer option, wählen Sie eine Art von übung, und dann wird es berechnet verschiedene Kalorien verbrennen Preisen.

Schlimmer noch, diese verschiedenen Kalorien verbrennen, die Preise scheinen abgeleitet werden aus einer Menge von Annahmen darüber, wie viel ein Mensch würde verbrennen wir diese Dinge tun, nicht das, was ich tatsächlich tun. Als test habe ich versucht, den Anschluss der Herzfrequenz-monitor, der Wahl einer Aktivität, wie "team Sport" oder "klettern", und dann einfach dort stehen ohne sich zu bewegen. Unabhängig von der Tatsache, dass ich nicht wirklich etwas zu tun, jede app, die mir zeigt, das verbrennen von Kalorien ziemlich aggressiv, so als wäre ich engagiert in dieser Tätigkeit.

Was ich wirklich möchte ist ein objektives Maß, etwas, das gar nicht versuchen und Vermutungen basierend auf die Art von Training, die ich Tue, und lässt mich wissen, was die meisten wahrscheinlich mindestens Kalorien verbrennen Tue ich in Anbetracht meiner derzeitigen belastungsniveau, wie gemessen, durch die meine Herzfrequenz. Und, natürlich, sich in einigen bekannten Messungen über mich, wie meine Körpergröße, Gewicht und Alter. Vielleicht GPS und Schrittzähler als gut, aber was auch immer die Messungen, die Sie verwendet, es sollte Objektiv sein und nicht angenommen.

Ich sah diese Frage im Zusammenhang, die führt mich zu glauben, dass es möglich sein sollte, verwenden Sie nur die Herzfrequenz, und doch habe ich nicht finden können, eine app für Android, die das tut.

Ist es eigentlich nicht möglich? Gibt es einen Grund, warum diese apps sind alle zahlen und nicht nur mit dem Herzfrequenz-Eingang?

+152
L3XANDR0 22.06.2015, 23:39:23

Beachten Sie, dass der BMI ist wirklich nur sinnvoll als eine statistische Messung. Es hat kein Konzept, Körperfett Prozentsatz, und ist lediglich ein Verhältnis von Körpergröße und-Gewicht. Als statistische Messung der outlyers (diejenigen mit überdurchschnittlicher Muskelmasse und diejenigen mit unterdurchschnittlich lean mass) heben sich gegenseitig auf. BMI ist nur ein grober Weg, um festzustellen, wer möglicherweise gefährdet sein-in der Regel aufgrund von zu viel Körperfett ist schwer genau zu Messen.

Wenn Sie durchschnittlich schlanke Masse, definiert durch die charts verwendet, um zu interpretieren, BMI, als es ist ein einfach Indikator für Ihr Gewicht-Verlust-Fortschritt. Es gibt zwei Fälle, in denen der BMI ist einfach nicht sinnvoll:

  • Überdurchschnittliche Muskelmasse: in der Regel jedermann, hat Krafttraining routinemäßig, oder hat eine sehr physische Arbeit, wie Bau. Ihre Bauchmuskeln können zu zeigen, und die Venen knallen alle über dem Platz und registrieren Sie sich als übergewichtig nach BMI-Indizes.
  • Unter dem Durchschnitt Muskelmasse: am häufigsten bei älteren Menschen, wo die Muskelmasse hat verkümmerte aufgrund von sarkopenie--oder Menschen mit Essstörungen wie Magersucht oder bolemia. Diese Leute können sich registrieren, normal-oder auch mager auf BMI und haben noch genug Fettreserven ungesund sein.

Es ist viel mehr nützlich, um verwenden Sie einen Spiegel, um festzustellen, ob Sie brauchen, um Gewicht zu verlieren oder zu gewinnen Muskel. Wenn Sie einen kleinen Rahmen und Ihnen fehlt die definition, Sie wahrscheinlich sollte der Schwerpunkt bei der Gewinnung von Stärke, bevor das Gewicht zu verlieren. Wenn Sie eine normale Rahmen und Ihre Form ist rund, und es fehlt die definition, können Sie wahrscheinlich zu verlieren, stehen einige Fett. Wenn Sie genügend definition, Mach dir keine sorgen über die Waage oder der BMI.

+141
Rohit Raathor 14.02.2017, 13:14:55

Ich habe nachgedacht über immer ein kickscooter (ein Erwachsener) und scootering von und zur Arbeit für den fitness-und Transport. Muss ich gehen vielleicht 4-5km.

Ich Frage mich nur, da müssen Sie drücken Sie mit Ihrem Bein, machen die Roller verschleißen Ihre Schuhe? Würde Sie geeignet sein zu tragen Arbeit Schuhe mit Ihnen? Was sind die besten Schuhe für die scootering?

+114
emilianogc 17.04.2012, 04:01:52

Ich habe eine sitzende Lebensweise, aber ich versuche wieder aktiver zu werden vor kurzem.

Immer wenn ich irgendeine Aktivität mit mittlerer Intensität wie z.B. trimmen Pflanzen, gehen nach oben/unten Treppen, läuft auch für ein 200m oder tun jede Tätigkeit, die mit meinem oberen Körper meine Herzfrequenz (bpm) geht, der bis zu 120-130, dass könnte normal sein. Es dauert dann ein paar Minuten zu gehen, um 90bpm (beim ausruhen), aber dann bleibt es dort relativ für eine längere Zeit (z.B. 1 Stunde+) und während dieser Zeit habe ich konsequent mich unwohl fühle (symptom: trockene Kehle, härter, voll Atem, Licht-headness -, Muskel-Spannung im oberen Brust-und trifft dort auf den Hals).

Ein paar mal hab ich auch versucht zu beenden "7 Minute Workout", aber meine Herzfrequenz kam hoch, ich fühlte mich sehr unruhig und stoppte ihn.

Meine Frage ist, sollte nicht die BPM runter auf 65-75bpm (mein Ruhepuls) von 90bpm relativ schneller? und weiter, ist es normal zu fühlen, unruhig (vor allem das mitgelieferte Symptome) bei 90-100bpm (beim ausruhen)? Wenn nicht, dann was könnte das Problem sein?

+108
user222553 14.07.2017, 17:27:51

Verlangsamen Sie Ihr Tempo könnte helfen, auch. Ich hatte das gleiche problem und gehasst laufen. Dann habe ich versucht Laufband auf dem Fitness-Studio. Zuerst mit sehr langsamen Geschwindigkeit und dann allmählich ansteigend. Mit dieser kann ich halten Sie ein Tempo-langsam genug, um in der Lage zu laufen (40 Minuten), ohne das Gefühl aus der Puste. Es könnte nur sein, dass mein "running" näher zu joggen oder walking, aber das Laufband hat mir geholfen, zu laufen beginnen.

+59
Daniel Armanto 10.02.2017, 17:51:16

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