Richtlinien für die Verwendung von spinning (Fahrrad) als cross-training für Langstreckenlauf

Ich bin interessiert in der Spinnerei (Gruppe Ergometer-Klasse) als Teil einer long-distance-running-Trainingsplan (aus halb-marathon ultra-marathon). Typische Pläne die Ausführung von mindestens 4 Tagen/Woche und einer wöchentlichen Laufleistung von 20mi zu 50mi (oder mehr). Ich habe abgeschlossen marathons vor, ohne das wie Radfahren (oder viel cross-training), aber ich will den zusätzlichen Vorteil, dass kommt mit der cross-training-an arbeitsfreien Tagen ausgeführt (Vermeidung von Verletzungen und hinzufügen von Spaß sind auch Faktoren der Motivation).

Es sollte angegeben werden, dass ich gehen leichter/härter, basierend auf das Gefühl, das ich nicht drehen, den Tag, der eine lange/langsam laufen, und es werden Tag-zu-Tag-Variationen (z.B. der Lehrer und Ihren plan für den Tag, das Fahrrad selbst, etc.).

Ich Frage mich, wie wählen Sie die richtige Intensität und ob es hilfreicher ist, sich zu konzentrieren auf die Kadenz (Geschwindigkeit) oder Widerstand. Oder ist die zufällige Natur dieser form der cross-training-die wichtigsten Vorteile? (Ich denke das ist ähnlich wie der fartlek run-Stil der Ausbildung.) Schließlich sind die Klassen 1 Stunde lang, ist es ratsam zu lassen, diese Art der training tatsächlich zu verdrängen, eine gewisse Menge des Laufens? d.h. jede Woche sei N Stunden von spin reduzieren ausführen von N Stunden (bis zu einem gewissen Punkt).

+563
Fouzan Abiyaz 02.05.2017, 04:12:20
32 Antworten

Sie sollten erwägen,

Dann könnten Sie beginnen, fügen Sie die Hanteln zu deinem Körper Kniebeugen oder Longieren übungen. Wenn Sie an einen Ort, wo Sie beginnen zu nutzen, um schwerere Hanteln, könnte man dann erwägen, die Turnhalle und die Verwendung eine Langhantel durch ein squat rack.

Hoffe, das hilft!

+989
Lieven Vernaillen 03 февр. '09 в 4:24

Es gibt nichts falsch mit dem mischen bis Sie die übungen für Ihre routine. Vor Jahren, nannte man die "nicht-routine" - routine-übung. Dies bedeutete, dass Sie nicht Folge einer formellen Ausbildung. Vielmehr, Sie ging in die Turnhalle und arbeitete auf, was Sie fühlte, benötigte Verbesserung. Natürlich, das hängt von Ihrem Trainingsziel(en).

Mit dieser Art von routine, die Bedeutung der Platzierung auf den einzelnen Körper-Teile, die Sie braucht Verbesserung, und nicht die übung. Nach diesem Ansatz kann helfen, zu verhindern Langeweile und trainingsplateaus da Sie ständig die Vermischung der Dinge. Zusätzlich, Schalt-up-set/rep-Kombinationen verwendet werden können, um weitere Hilfe bei der Erreichung Ihrer Ziele.

Nach einer bestimmten starren Programm von einem trainer ist eine typische Entwicklung für jemanden, der neu zum fitness-training. Nochmal, der trainer sollte die Gestaltung der routine Platz für die individuellen Ziele. Aber im Laufe der Zeit und mit der Erfahrung, dem Praktikanten die Verantwortung für seine/Ihre Ziele und weniger abhängig vom trainer Richtung.

+936
kaxi1993 05.01.2019, 03:05:55
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Wenn Sie wirklich wollen, zu beschneiden, würde ich sagen 25 Minuten cardio auf der niedrigen Seite. Ich hätte zum Ziel für 40 bis 45 Minuten, 5 mal die Woche und ich würde versuchen, stellen Sie sicher, diese haben ein paar hoher Intensität Abständen in Ihnen. Beachten Sie, dass diese 45 Minuten nicht brauchen, zu einem block. In der Tat Spaltung zwischen morgen und Nachmittag erhöhen können davon profitieren, da wird es steigern Sie Ihren Stoffwechsel für mehr. Wenn Ihre Arbeit ist in der Nähe, mit dem Rad zur Arbeit erreichen kann, dass wirklich einfach. Aber tun Sie eine hohe Intensität treten auf dem Weg nach Hause, um zu vermeiden, Ankunft bei der Arbeit verschwitzt!

Protein-Ergänzung kann Ihnen helfen, Muskeln schneller aufbauen oder erholen sich besser, aber in meiner Erfahrung die überwiegende Mehrheit der Fitnessstudio-Gänger übertreiben Sie es mit diesen und vergessen, dass Sie eigentlich repräsentieren zusätzliche Kalorien. Ich würde auf jeden Fall nie befolgen Sie die empfohlene Menge auf dem Kasten, das ist immer zu viel (es sei denn, Sie sind training für den Mr universe oder sowas). Ein shake zweimal in der Woche direkt nach schweren sessions (also Beine) würde wahrscheinlich bieten den besten return-on-investment und keine Kompromisse bei Ihrem Versuch zu verlieren Gewicht.

Bevor Sie sich Gedanken über sichtbar Muskeln aufzubauen, würde ich sicherstellen, dass einige das Gewicht kommt aus. Viel Glück.

+934
Ryan Lucia 27.03.2015, 17:15:07

Wenn dabei die Hantel drückt, ich wechsle den Handflächen und die Handflächen nach außen. Sie können abwechselnd auf eine rep durch rep Grundlage, oder eine Gruppe von set basis, oder mit einem Training von workout-basis, oder auch stack stack-basis. Handflächen nach in oder out gibt verschiedene Strecken an der Unterseite, funktioniert Ihre Unterarme unterschiedlich, und je nach Winkel, getroffen, können Sie Ihren Trizeps unterschiedlich. Experimentieren Sie mit Ihnen und sehen. Durch die abwechselnd, treffen Sie jede einzelne Muskelfaser. Reverse grip bench press mit Handflächen nach oben legt mehr stress auf Ihre Handgelenke und konzentriert sich der Trizeps. Normaler Griff mit Handflächen nach oben, konzentriert sich auf den Trizeps. Die letzteren beiden sind nicht, dass viel traditionell.

Auch, wide grip bench legt den Schwerpunkt auf äußere Brust und Schultern, während in der Nähe Bankdrücken legt den Schwerpunkt auf die innere Brust und den Trizeps.

+848
Dhara Patel 17.08.2016, 06:20:24

Ja. Muskelwachstum erfordert progressive überlastung, unter anderem. Maximale Hypertrophie tritt in 10-20 rep Bereich, und weiterhin Wachstum ist es wichtig, um sicherzustellen, dass die übungen in den Bereich weiterhin schwierig bleiben, was in der Regel bedeutet mehr Gewicht als übung wird weniger stressig.

Einmal kann man leicht auf 20+ reps mit Ihrer GEWICHTE (das wird nicht lange dauern, für jede übung) Sie sind mehr training für Hypertrophie, aber Kraftausdauer - im wesentlichen die Schulung der Fähigkeit zur Ausführung von arbeiten für lange Zeiträume während der Spülung lactates aus der Gegend.

Während es möglich sein kann, um etwas zu erreichen Wachstum mit 10 lb GEWICHTE und Körpergewicht übungen, die Sie plateau Recht schnell. Also, wenn Sie wollen Muskelmasse gewinnen, Sie gehen zu müssen, zu schauen, heben mehr Gewicht.

Gewichtheben auf einem budget

In einer Prise, wenn Sie nicht bekommen kann zu einem Fitness-Studio, erhalten Sie eine billige, aber solide calico-Tasche und machen einige kleinere etwa gewichtet Taschen von Felsen oder sand. Sie können eine gute workout-Tasche, und fügen Sie hinzu oder subtrahieren Sie das Gewicht zu ändern, die Schwierigkeit, wie erforderlich. Wenn man genug Felsen und eine ausreichend große Tasche, kann man auf einige Muskelmasse, aber auch dann werden Sie einen Punkt erreichen, wo das hinzufügen von mehr Gewicht zu einer Tasche geworden, schwerfällig. Die Frage wird, werden Sie glücklich mit, wo das plateau point ist?

+833
Cch 04.10.2016, 07:11:22

Wie kommen Frauen auf die gleichen Dosierungen von Steroiden, mit dem gleichen Trainings-Erfahrung, die auf die gleichen Programme, mit dem gleichen Körpergewicht oder gar schwerer von 30 lbs, wie die Männer auf Steroiden sind noch immer deutlich schwächer, zum Beispiel die weiblichen wettbewerbsfähige Powerlifter, Olympische Gewichtheber?

+824
Tumwine R James 13.07.2019, 00:06:18

Die Muskelmasse, die Sie gebaut haben, ist DER bestimmende Faktor, ob Sie weiterkommen im bodybuilding. Die Größe bestimmter Muskelgruppen ist zweitrangig, aber auch sehr wichtig. Daher verfolgen Sie Ihre FFMI score wäre ein schneller Weg, um die Fortschritte zu verfolgen.

Lyle McDonald ist ein beliebtes Modell von Muskel-Wachstum schlägt die mögliche rate, mit der die Muskeln gebaut werden können, und ich habe hochgerechnet, dass die Daten in der Tabelle unten. Mein chart geht von einer durchschnittlichen Höhe von 5'10" (1,78 m), und das erwartete Potenzial wird sich ändern mit der Höhe.

Extrapolation of The Lyle McDonald Model of Muscle Growth


Ein weiteres Modell von Alan Aragon schlägt vor, die folgenden Wachstumsraten...

  • Anfänger: 1-1.5% Gesamt-Körpergewicht, - /Monat
  • Intermediate von 0,5-1% Gesamt-Körpergewicht, - /Monat
  • Erweiterte 0.25-0.5% das Gesamt-Körpergewicht, - /Monat

(* Beide Diagramme davon ausgehen, dass eine Frau das Potenzial ist die Hälfte der eines Mannes.)

+787
Austin lail 30.07.2015, 00:00:59

Also es gibt ein paar Probleme mit blind schneiden Kalorien. Die erste ist, die Sie nicht ganz verstehen, was Ihr Körper braucht, und wie man die Probleme verursacht, die Sie zu übergewicht.

Eine weit verbreitete Krankheit in der westlichen Ernährung ist die überangebot von Kohlenhydraten, Zucker und Fetten. So was Probleme hat, die Ursache?

  1. Die Bauchspeicheldrüse wird überlastet die Produktion von insulin. In den schlimmsten Fällen ist es nie eine chance hat, zur Ruhe.
  2. Wenn die Bauchspeicheldrüse überlastet ist, es erzeugt niedrige Qualität insulin und zu viel. Der tatsächliche Effekt ist, dass das insulin sperrt Weg, mehr Zucker als Fett, als es sollte. Ihr Gehirn fordert mehr, aber da Sie eine überlastung Ihrer Bauchspeicheldrüse Sie sind in einem nie endenden Zyklus.
  3. Ihre Bauchspeicheldrüse ist auch verantwortlich für die Sekretion eines zweiten Hormons (kann mich nicht erinnern, den Namen jetzt), die zuständig ist für die Fettverbrennung. Wenn die Bauchspeicheldrüse ist immer der Umgang mit den sugar rush, wird es nie absondern, dieses andere Hormon.

Beim schneiden Kohlenhydrate ist ein guter Anfang, Sie brauchen, schlau zu sein darüber. Im Grunde, Ihr Körper zieht Energie aus drei großen stores:

  • Den Zucker in Ihrem Blut. Ihre Körper enthält genug ist, um Kraftstoff Ihr Gehirn (das einzige organ, das nur verwendet, Blutzucker für Energie) für bis zu drei Tage, - oder etwa 300g Zucker. Hinweis: Diabetiker müssen möglicherweise höhere oder niedrigere Beträge, die Hyperglykämie oder Hypoglykämie beziehungsweise.
  • Die Fett gespeichert werden Sie alle über Ihren Körper. Wenn die Muskeln mit Sauerstoff, Sie können Fett zu verbrennen direkt.
  • Ihre Muskeln und Organe. Ja, in schlimmen Situationen (wie z.B. Hunger) kann Ihr Körper Ausschlachten sich zur Erhaltung Ihres Lebens.

Eine Sache, die nur etwa jeder stimmt: Muskeln verbrennen Fett. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Fett können Sie verbrennen.

Was passiert also, wenn Sie schneiden alle Kohlenhydrate/Zucker/Fett?

  • Ihr Körper wird bis alle der Zucker im Blut zuerst für Energie. Während dieser Zeit können Sie fühlen sich lethargisch, oder Sie werden sehr reizbar (böse).
  • Weiter wird es nehmen sowohl aus den Fettreserven und Muskelmasse aufzubauen und biegen Sie in Zucker.

Dies wird als ketonic Azidose. Ketonic Azidose ist eine sehr schlechte Sache. Ihr Körper denkt, dass es in eine Hunger-situation, so dass es hält sich an das Fett mehr ernsthaft und bereitwillig burns, der seine Muskeln-das ist das, was Sie brauchen, um Fett zu verbrennen. Das ist schlecht.

Also, wie schützt du die Muskeln immer verwandelte sich in Zucker?

Froh, dass Sie gefragt! Protein. Ihr Körper braucht ausreichend protein schützt Ihre Muskeln vor ketonic Azidose.

Es gibt einen gesunden Zustand namens Ketose , wo Ihr Körper verbrennt Fett und nicht Muskel. Zu bekommen in diesem Zustand benötigen Sie die folgenden:

  • Genug protein zu schützen Sie Ihre Muskeln. Für sesshaften Menschen, die Sie brauchen .5g protein pro Pfund mageres Körpergewicht (fettfreie Masse). Für Sportler oder auf den Muskelaufbau in einem angemessenen Tempo, die Sie benötigen 1g Eiweiß pro pund der mageren Körpergewicht.
  • Weniger als 40g Kohlenhydrate/Zucker. Vielleicht auch Fette.

Wenn meine Bauchspeicheldrüse überlastet ist, kann ich es beheben?

Ja. Wenn du deinen Körper in die Ketose der Bauchspeicheldrüse beruht. Während es ruht, es sondert das Hormon, das Fett verbrennt (yay!). Wenn es ruht für drei Wochen oder mehr wird es wieder zu einem sehr gesunden Zustand.

Ein zusätzliches plus des seins in Ketose ist, dass jede Kalorie, die nicht in Ihr Essen wird von Ihren Fettreserven. Das bedeutet, dass Sie können haben 900 Kalorien pro Tag, vorausgesetzt, Sie fanden stark absorbieren-in der Lage protein-Quellen, und brennen Sie Fett noch schneller! Ich persönlich verwendet, Ideal Protein, welches seinen Ursprung in Frankreich aus einem Dr. Tran. Sie liefern 97% absorbieren-protein in der Lage mit Ihren plan-Mahlzeiten, so können Sie die niedrigen Kalorien zahlen. Es gibt vier Phasen der Diät, und seine überwacht. Wahrscheinlich keine schlechte Idee. Wenn Sie don ' T haben etwas ähnliches (wie ein Lindora), dann tut der Atkins-Diät ist durchaus akzeptabel. Mal sehen, wie viel Fett Sie nehmen in und nicht übertreiben, das protein.

Warten, kann ich in Ketose für immer?

Es ist nicht zu empfehlen. Eine der Nebenwirkungen der mit so wenigen Kohlenhydraten ist die Tatsache, Sie sind wahrscheinlich nicht genug Ballaststoffe. Ihr Körper braucht ein minimum von 21 G Ballaststoffe pro Tag zu bleiben, die "normalen". Wenn Sie weniger als, dass Sie wird haben Probleme mit Verstopfung. Ich kann aus Erfahrung sprechen, dass es nicht lustig ist.

Sie haben wieder einzuführen Kohlenhydrate irgendwann. Aber seien Sie vorsichtig, wie Sie es tun. Das problem mit dem gehen gerade wieder in Essen Kohlenhydrate nach Ihrem Körper wurde in Ketose so lange ist, dass es nicht verwendet werden, um die Verarbeitung mehr. Wenn Ihr Körper nicht verwendet, um die Verarbeitung von Lebensmitteln, es verwandelt es in Fett. Nicht das, was Sie wollen.

Zur Wiedereinführung Kohlenhydrate sicher sollten Sie Ihrem Körper mindestens zwei Wochen:

  • Spike den Körper mit Kohlenhydraten einmal am Tag. Sie wollen etwas, das von jeder repräsentativen Quelle von Kohlenhydraten: Milch, Getreide, Obst. Nicht mehr als 30g von jeder Quelle und weniger als 100g insgesamt. Weniger ist OK, solange es da ist.
  • Nicht mehr Kohlenhydrate bis zum nächsten morgen. Der Körper wird lernen, wie Sie den Prozess erneut. Sechs Stunden, nachdem Sie die Kohlenhydrate, wird Ihr Körper gehen Sie zurück zu Fettverbrennung.
  • Nach der zwei-Wochen-Wiedereinführung, beschränken Sie Ihre Kohlenhydrate zum Frühstück und Abendessen. Es dauert 12 Stunden, um den Körper zu verarbeiten, komplexe Kohlenhydrate und wenn es passiert, erhalten Sie einen Ansturm von Energie. Wenn Sie Sie mittags, erhalten Sie Ihre Welle von Energie um Mitternacht--, wenn Sie sollten schlafen!

So ist es, nur keine Kohlenhydrate und protein?

Naja, Nein. Selbst wenn Sie auf eine unausgewogene Ernährung (wie ich Sie gerade beschrieben haben), müssen Sie:

  • Vitamine und Mineralstoffe. Verwenden Sie Ergänzungen, die mindestens ein multivitamin. Omega-3-Präparate helfen, aber technisch sind optional.
  • Viel Wasser (mindestens 2L pro Tag, mehr, wenn Sie trainieren)
  • Viel Gemüse (westlichen Diäten haben nicht genug von diesen). Seien Sie vorsichtig, wenn Sie versuchen, beschränken Sie Ihre Kohlenhydrate, einige Gemüse haben eine Menge (wie Karotten). Stick mit grünem Gemüse und Paprika, während Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Wenn Sie auf eine ausgewogene Ernährung:

  • Eine angemessene Menge an Kohlenhydraten. Ihr Gehirn braucht nur 100g am Tag. Brauchen Sie wirklich die 300g/Tag, Kellog ' s glaubt sollten Sie haben? HINWEIS: anaerobe Training (d.h. ohne Sauerstoff) die Verbrennung von Zucker, nicht Fett. Sie benötigen Kohlenhydrate 12 Stunden vor dem Training.
  • Früchte
  • Mindestens 21 G Ballaststoffe pro Tag. Erhöhen Sie diesen, bis Sie konsequent einen Stuhlgang pro Tag. HINWEIS: es dauerte zwei Wochen, nachdem die unausgewogene Ernährung zurück zu normal, und in der Nähe 30g Ballaststoffe pro Tag.

Symmetrisch/Unsymmetrisch? Bist du verrückt?

Verstehen, was jeder ist für:

  • Eine unausgewogene Ernährung ist nur für den Zweck der Gewichtsabnahme. Das bedeutet, dass es nur vorübergehend ist. Sie verwenden es, um an Ihr Ziel Gewicht, und starten Sie dann erneut die Einführung der Lebensmittel, die Sie müssen sich langsam für eine ausgewogene Ernährung, wenn Sie fertig sind.
  • Eine ausgewogene Ernährung ist, was Sie jeden Tag Essen und Ihr Gewicht halten. Wenn Sie mehr Essen als dein Grundumsatz, Sie gewinnen Gewicht. Wenn Sie weniger Essen als dein Grundumsatz, werden Sie Gewicht verlieren. Aber seien Sie gewarnt, Ihre BMR Veränderungen über die Zeit. Je mehr Muskeln Sie haben, desto höher ist Ihr Grundumsatz, desto weniger Muskeln Sie haben, desto geringer Ihr BMR wird.

Wenn Sie immer noch wollen, Gewicht zu verlieren gesund, aber halten Sie eine ausgewogene Ernährung Ihre Fortschritte werden langsamer. Das ist OK. Denken Sie nur daran, dass es zwei unausweichliche Realität:

  • Wenn Sie nicht genügend protein, verlieren Sie Muskelmasse.
  • Wenn Sie Muskelmasse verlieren werden Sie nicht Fett zu verbrennen, so schnell--und deinem Grundumsatz nach unten geht.

Stellen Sie sich für einen moment jagen, die ständig abnehmende Menge der Kalorien, die Sie zu unterstützen Sie Ihren Gewichtsverlust Fortschritt, wie Sie langsam Muskelmasse zu verlieren. Allzu oft mit Diäten, wie Sie Muskelmasse verlieren und dann anfangen zu Essen die gleiche, wie vor der Diät. Das problem ist, Ihr BMR ist jetzt anders. Sie wird nicht nur zurück gewinnen das Gewicht Sie verloren, aber Sie gewinnen das mehr.

Das ist, warum Sie nicht Kompromiss-protein beim Abbau von Kohlenhydraten/Zucker/Fett. Faser ist auch wichtig für Ihren eigenen Komfort, aber nicht ganz so wichtig wie der Schutz Ihrer Muskeln.

+738
ndizeye 24.01.2019, 15:09:02

Sie werden wahrscheinlich arbeiten Sie Ihren Kern etwas mehr auf einem aufrechten Fahrrad.

Aufrechte Fahrräder benötigen mehr Kern engagement zu unterstützen, Ihre oberen Körper. Ich qualifizierte mich mit "wahrscheinlich" und "leicht", denn das engagement ist, hängt davon ab, wie Sie persönlich das Fahrrad fahren. Wenn Sie sich schwer auf Ihren Armen, die Sie sich zu mehr Belastung aus Ihrem Kern für die Unterstützung, im Gegensatz zu jemanden, der das Reiten in einer neutralen position. Der Sitz in ein Liegerad bietet der core-Unterstützung, isolieren die Beine aus dem oberen Körper mehr vollständig.

+709
Danny Page 20.02.2013, 22:47:04

Stärke Leistung Folgen supercompensation Kurve mit einer amplitude und Periode, entspricht dein level der Weiterentwicklung.

Von Canmore Ski club (ich mochte Ihre Grafik):

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Es ist unwahrscheinlich, dass Sie Ihre zwei Wochen Urlaub gemacht, die Sie stärker, aber die Zeit aus (sogar mal aus, das macht Sie schwächer!) wird manchmal aufgerufen, um zu heilen nörgelnden Verletzungen. Vielleicht gab es eine übernutzung Verletzungen, die immer in den Weg Ihrer PR-bisher.

In den meisten Kraft-Programme, Neulinge haben eine sehr schnelle recovery/supercompensation Zeitraum-ein bis zwei Tage. Intermediate Stärke Programmierung ist im Allgemeinen entworfen, um eine Woche supercompensation Perioden. Fortgeschrittene Praktikanten (wie ich es verstehe) sind diejenigen, für die wöchentliche Erholung ist nicht genug, und so verwenden Sie Programme, die für die Gewinne in einem bestimmten Gebiet über einen Monat oder länger.

Ich bin weniger vertraut mit den zahlen für den Verlust an Kraft, die nach supercompensation (das sanfte Gefälle auf der rechten Seite der Grafik). Ich weiß, dass der Verlust von neuer Stärke ist schneller, als der Verlust von lange gehegten Stärke. Beispiel: Wenn Sie Kreuzheben rund 300 für ein paar Jahre, dann stop lifting für eine Woche oder zwei, wird der Verlust kleiner, als wenn Sie gerade erzielt einen 300-Pfund Kreuzheben zum ersten mal überhaupt -, dann nehmen Sie sofort eine Pause.

Zwei Quellen, ich bin nicht sehr vertraut mit, Anabole Köpfen und Bauen Muskel-101 sowohl streckte anekdotische Beweise, dass der Verlust an Kraft ist spürbar nach, so kurz wie eine Woche, und deutliche Rückschläge, nachdem drei oder vier.

+709
WildCat1 12.11.2019, 19:12:30

Eine Weile zurück, ich schickte die folgende Abfrage aus, um ein subject matter expert (durch eine andere social-media-Plattform), aber nicht erhalten eine Antwort. Dachte, ich würde es hier posten, um zu sehen, wenn jemand mit know-how auf Verzögert auftretende Muskelschmerzen (DOMS) beantworten können. Was ich früher schrieb, folgt:

In letzter Zeit, ich habe nicht in der Lage zu produzieren DOMS von meinem Gewichtheben Sitzungen. Ich habe immer gedacht, dass wenn ich mich nicht wund am nächsten Tag, ich habe verschwendet meine Zeit im Fitnessstudio. Jetzt weiß ich, dass einige glauben, dass Sie nicht haben, um Erfahrung DOMS für Muskel-Wachstum, aber wo ist die Wissenschaft auf diese Theorie? Unabhängig davon, einige meiner Theorien, warum ich nicht erleben DOMS sind unten aufgeführt:

  1. Ich habe es erreicht eine Art von vorher festgelegten genetischen Schwellenwert, wie viel kann ich reißen meine Muskeln.

  2. Die Effekte des Trainings mit gewichten abnehmen sobald Sie gehen vorbei an einem bestimmten das chronologische Alter (z.B. 20er vs 30er gegen 40er und aufwärts).

  3. Ich Neige dazu, enthalten eine gewisse Menge von cardio während meiner Gewichtheben Sitzungen, vielleicht aufscheuchen jede Milchsäure aufgebaut, die während der Gewichtheben (aber ich habe gelesen, dass Milchsäure build-up ist nicht das, was Ursachen DOMS).

  4. Ich bin im Moment nicht nehmen ein multi-vitamin. Jetzt nehme ich fair Menge an Vitamin C auf einer regelmäßigen basis, aber keine multi-vitamin. Vor ein Training, ich nehme vitamin C und Selen. Ich bin auch eine neue Marke von JOD nennt man Tri-JOD von Terry Natürlich (wenn auch sporadisch). Es enthält 3 Formen von JOD – Kalium-Jodid, Natrium-Jodid, und molekularem JOD.

  5. Ich konsumiere weit weniger Zucker, als ich im 2012. Im Jahr 2012, mein Zucker durchschnittlich 83 Gramm/Tag; in 2013 war es 75 Gramm. Mein Ziel ist es zu bekommen es niedriger als im Jahr 2014. (Es durchschnittlich 63 g/Tag in 2014.) Was die Beziehung zwischen Zucker in der Ernährung, Entzündung, DOMS, und die Fähigkeit, zu wachsen Muskeln?

Nachdem alles gesagt, dass, ich nahm ein paar lange Pausen aus mein typisches Training bei gleichzeitiger Konzentration auf andere Projekte/Tätigkeiten und haben vor kurzem damit begonnen, die Ausübung auf einer regelmäßigen basis wieder. Die erste Pause wurde ein Zeitraum von fünf Wochen und selbst nach dieser langen Pause, ich fühlte mich, als hätte ich behielt eine erhebliche Menge an Stärke, trotz der Pause. DOMS produziert von workouts war vorhanden, aber nicht intensiv. Die Trainingsphase folgte die fünfwöchige Pause war 14 Wochen Dauer, gefolgt von einer Ruhezeit von 13 Wochen. Nach dieser letzten Pause von 13 Wochen, bin ich jetzt regelmäßig trainieren wieder. Ich fühle mich wesentliche Stärke verloren hat und DOMS ist leicht erreicht, die von weit mehr einfache und weniger anstrengende workouts.

Mein Fazit aus all dem ist, dass, genetisch haben wir alle ein Höhepunkt und wir nähern uns dem Gipfel, sind wir weniger und weniger wahrscheinlich zu fühlen, die Auswirkungen des DOMS. Ohne Steroide, eine person, die Muskel-Wachstum hat eine Grenze und zusätzliche Mengen an übung entweder über load oder Volumen wird zunehmend abnehmende Effekte. Ich glaube nicht, dass diese Schlussfolgerung, die große Offenbarung, aber ich wäre daran interessiert zu wissen, wenn einer der Aspekte, die ich vorgeschlagen haben Auswirkungen auf DOMS und ob oder nicht, haben die Forscher führten Studien, die sich auf diese Aspekte beziehen Sie sich auf DOMS.

+683
Naeem Prk 17.07.2013, 12:30:04

Ich würde empfehlen, zu kaufen, die Matte in einem laden, so können Sie berühren und fühlen, eine Probe mat.

Wie werden Sie haben, um es zu tragen? Je dünner die Matte, desto leichter wird es werden passt in eine einzige Tasche, die zusammen mit Ihren anderen Sachen.

Einige überlegungen in Fall, dass Sie viel Schwitzen:

Für yoga/stretching/pilates/... die Sie manchmal haben, um roll-up der Matte zu einem ganz bestimmten Höhe (weniger als Ziegel-Höhe) zu erleichtern, sind bestimmten verdrehten Posen. Kaufen Sie eine Matte, die ist nicht beschädigt, durch das sitzen auf ihm (mat in teilweise rolled-up state).

Auch check it out, wenn die Matte fühlt sich immer noch Recht mit schwitzenden Händen (oder verschwitzten nackten Füße). Ist es rutschig? Tut es sauge den Schweiß wie ein Schwamm (und wollen Sie das?) Wie schwierig wird es sein, zu entfernen, den Schweiß oder waschen Sie die Matte? Wenn Sie ein Handtuch auf die Matte gestellt wird als eine zweite Schicht, wie macht sich das Handtuch verschieben?

Wenn die Matte zu Dünn ist, die Temperatur des Bodens wird pass thru. Wenn die Matte ist dicker, es werde isolieren besser.

+663
Stephanie Roache 08.02.2015, 14:07:10

TL;DR nicht mit 4K richtigen Weg; laufen Sie nicht in Ihrer Arbeitskleidung.

Ich fing an zu laufen vor etwa einem Jahr und joggen ein Teil meiner pendeln auf einige Tage, so dass ich denke, meine Erfahrung könnte hilfreich sein.

  1. Beginnen Sie etwas, das Sie kontrollieren können, schön. Zwar können Sie ein Fahrrad für eine gewisse Distanz, laufen ist einfach anders. Also würde ich empfehlen, läuft um den block, bis Sie ein Gefühl dafür bekommen, was Distanz, die Sie abdecken können und in welcher Geschwindigkeit.

  2. Holen Sie begann langsam. Beginnen Sie mit so etwas wie 30min. Jogg so viel wie Sie können, laufen Sie den rest. Verringern Sie die Zeit, die Sie zu Fuß, bis er null ist.

  3. Die richtige Kleidung, vor allem Schuhe. Natürlich können Sie machen Sie Ihre ersten Ausflüge in was auch immer wohl fühlt. Aber sobald Sie anfangen zu Schwitzen, etwas passendes für die Arbeit unangenehm. Schuhe völlig durchnässt vom Schweiß allein. Also, sobald Sie sicher, dass Sie weiterhin laufen/joggen für einige Zeit. Holen Sie sich einige Mikro-Faser T-shirt, Hose laufen und Laufschuhe. Gehen Sie zu einem Fachgeschäft für Schuhe.

  4. Für den tatsächlichen Ablauf zu Hause Teil: Bringen Sie Ihre Kleidung ausgeführt, um zu arbeiten. Nach der Arbeit Kleidung wechseln. Sie können nehmen Sie Ihre Arbeitskleidung zu Hause auf den nächsten Tag.

  5. Stellt sicher, dass Sie so wenig Gewicht wie möglich, weil alles, Prellen nach oben und unten in Ihrer Tasche, wird wirklich ärgerlich, wirklich schnell. Auch stellen Sie sicher, es ist wasserdicht, Wenn ich Plane, nach Hause zu laufen, nehme ich eine kleine Reißverschluss-Tasche für:

    • Meine Schlüssel, nur den Schlüssel(s) ich unbedingt brauche, keine Schlüsselanhänger

    • Kreditkarte oder eine 10Euro Hinweis (es fühlt sich besser, etwas Geld zu haben, nur für den Fall)

    • bus ticket

  6. Was auch immer Sie tragen, stellen Sie sicher, es ist eng und fest um Ihren Körper. Wieder Sie wollen es nicht umher. Ich habe mir einen SPI-Gürtel für diese.

+620
ike 08.10.2017, 10:23:38

Es gibt eine große Anzahl von Programmen gibt, richtet sich an Anfänger, geschrieben von angesehenen coaches und Trainer, die Ihnen ein anständiges Gewicht (Kraft) training-Programm als auch Möglichkeiten für cardio.

Wenn Sie finden, die Sie wollen, um zu versuchen, dabei zu bleiben. Nicht hacken und verändern. Zu viele Anfänger Programme ändern jede Woche. Wählen Sie eine und bleiben Sie dabei.

So etwas wie die Neuen Regeln der Lifting-Serie von Alwyn Cosgrove und Lou Schuler wäre perfekt.

+585
Jeroen Wiert Pluimers 19.12.2012, 04:42:42

Angesichts der Menge der Arbeit, die Sie bereits haben, hinzufügen von Gewicht-training kann dich über die Grenze dessen, was Ihr Körper kann sich erholen, von sich selbst aufbauen stärker, so wäre ich vorsichtig, aber versuchen Sie es und sehen, was Ergebnisse Sie bekommen.

Zweimal in der Woche, gehen für schwere, Muskelaufbau übungen, 4 Sätze von 7 Wiederholungen anstreben, Kraft und Volumen. Ziel für ~6 verschiedene übungen, die den ganzen Körper bedecken.

Entweder tun Sie etwas einfacher übungen oder gehen Sie für die Klassiker:

Bankdrücken Drücken Hocken Kreuzheben Zeile Klimmzüge/Lat-pulldowns

Diese sind einige der effektivsten Krafttraining übungen bekannt, aber Sie verlangen auch, dass Sie lernen, es zu tun korrekt, oder es wird nicht so effektiv sein und sehr wahrscheinlich unsicher, vor allem Kreuzheben und Kniebeugen.

+504
Agnius Vasiliauskas 30.09.2019, 11:50:22

Herzlichen Glückwunsch zu den ersten Schritten. Jetzt, dass Sie haben erkannt, die Vorteile der übung - mit mehr Energie und fühlen sich besser, sollten Sie haben die motivation, um fortzufahren.

Sie haben ein progressives Programm, das kombiniert gehen und laufen, die schrittweise Erhöhung der Grad der Schwierigkeit. Sie haben einige gute links in den Kommentaren Abschnitt, um Informationen und Programme, die diese auf die Couch zu 5k, die Ihnen den Einstieg auf dem richtigen Weg. Wählen Sie das Programm, das zu Ihnen spricht, dann bleiben Sie dabei.

Eine Sache, die man nicht übersehen sollte, ist die medizinische Verzichtserklärung überprüfen Sie immer mit Ihrem Arzt vor Beginn einer übung Programm. Obwohl Sie jung sind, ist es immer noch eine gute Idee zu überprüfen, mit Ihrem Arzt über Ihre Pläne zu sprechen. Ihr Arzt wird Ihnen eine Prüfung, bewerten Sie Ihr Gewicht und geben Sie Ihre baseline-Messungen. Dies wird Ihnen helfen, verfolgen Sie Ihre Verbesserungen, um Ihre Gesundheit und bieten motivation, um weiterzumachen.

Sehen Sie diese q/a für ein paar Informationen über deinen Fortschritt verfolgen. Halten Sie ein Protokoll Ihrer Spaziergänge/runs/Zeit/Abstand etc. helfen sehen Sie Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit. Ein Schrittzähler kann helfen.

Eine weitere wichtige Diskussion zu haben, mit Ihrem Arzt Ihre Ernährung, da es Ihr Ziel ist zu verlieren Ihren Bauch. Wenn Ihr "basketball" ist Bauch-Fett-Diät ist ein wichtiger Faktor. Wenn ein Mangel des Muskeltonus ist ein Problem, betrachten Sie diese abominal übungen anstelle des traditionellen crunches.

Andere überlegungen, um Verletzungen zu verhindern als Sie zu laufen beginnen, sind regelmäßig ein richtiges warm-up, gute Schuhe und eine cool down-Periode. Dynamic warm-up - übungen bereiten Ihre Gelenke, Bindegewebe, das Herz und das Nervensystem, um bereit zu sein für das Training.

Viel Glück mit Ihrer neuen übung Programm.

+457
ghanchakkar 01.01.2012, 11:08:45

Nicht genug Schlaf vor Mitternacht oder beschränkt ist Schlaf im Allgemeinen niedriger kann die Stoffwechsel und führen auch zu einer erhöhten Drang zum naschen zur Steigerung der Energie und Ausdauer Während des Tages aufgrund von Ermüdung. Empfohlene Lektüre: Beratung zu Ernährung und Lebensmitteln, die von Ellen G. White.

+433
Sandra Munoz 26.06.2018, 18:34:04

warum kann ich nicht tun, einen push-up-oder pull-up??Ich bin kein fetter Kerl, aber ich kann nicht einen einzigen push-up-oder pull-up,ich kann heben paar Hantel von 20 kg und mache 3 Sätze mit 20, aber ich kann nicht mehr als 5 push-up-oder pull ups, warum??Es war ein Monat jetzt, aber noch kann ich es nicht tun

+410
Erwan Hebert 27.10.2012, 04:54:48

Also ich möchte so viel Gewicht verlieren wie möglich in einer Woche. Ich habe schwimmen 50 Runden pro Tag (1 Runde = 25m). Ist das genug? Oder könnte ich etwas mehr machen? Ich bin derzeit 5'8", Gewicht 87 kg (191 lbs.) im Alter von 16 Jahren.

+402
chessmath 20.02.2018, 22:16:10

Ich trainieren hart im Fitnessstudio trainiere ich für ungefähr 6 Monate jetzt und ich Frage mich, warum ich nie Muskelkater in meinem Rücken, ich trainieren sehr hart, nach jedem training meine Arme, Brust, Füße jede Muskelgruppe leiden Muskelkater, außer meinem Rücken, und ich wirklich trainieren bis zur Erschöpfung, bis ich Sie nicht weiter gehen können, aber nichts. Versteh mich nicht falsch, ich sehe Verbesserungen, eine Menge von Ihnen und meinem Rücken die Muskeln sind viel besser entwickelt als vom Anfang meiner Ausbildung, aber ich hatte nie Muskelkater auf, und ich Frage mich, warum?

+363
Chmilblick 06.01.2010, 00:18:21

JA, sowohl Muskelmasse und Kraft aufrechterhalten werden müssen.

Jedoch benötigen Sie viel weniger Impulse zu erhalten, sagte Größe/Stärke gewinnt, als Sie für Ihr Wachstum benötigt Sie zunächst. E. g. geht aus einem 5x5-Protokoll zu einer 3x10 oder Umgekehrt sollte nicht sehen, jede Art von Kraft oder Größe Verlust, so lange, wie Sie halten die gleiche Intensität und richtig Essen.

Das alles gesagt, für die meisten Lifter Wechsel zwischen Hypertrophie und Kraft-fokussierte Programme ist ein guter Weg, um voranzukommen. I. e. wachsen Sie einige neue Muskel-Fasern mit einem body-builder-Stil-Protokoll und trainieren das Nerven-system zur Verwendung mit einem Kraft-konzentriert-setup.

+347
Bashish Johanssan 26.12.2016, 15:47:22

Ich drehe mich bald 27 und bin in der bitteren Erkenntnis, dass die Jahre, die arbeiten gegen mich, physikalisch gesprochen. Ich habe einen sehr kompakten Aufbau, bei 177 cm.s ich Wiege um die 94 kg.s auch wenn ich nicht ein großes gut (sondern Breite Schultern und eine große Brust). Kann nicht sagen, dass ich nie perfekt passen, aber ich war schon immer sportlich und spielte jede Art von ball-Sport konnte ich in meiner Jugend bis vor einem Jahr oder so...

Über die Jahre habe ich hatte ein paar üble Verletzungen (z.B. Schulter Versetzungen), die im wesentlichen die Grenze meiner Möglichkeiten in der Ausbildung. Die neueste Verletzung einige eigenartige chronische Schmerzen im unteren Rückenbereich kurz oberhalb der Hüfte. Die physios und Chiropraktiker habe ich gesehen, konnte nicht wirklich einen Grund finden für das problem, aber die Realität der Sache ist; ich arbeite vor dem PC und ich sitzen die schwächeren, die ich bekomme. Ich muss trainieren, um zu erhöhen/wiederherstellen meine Ausdauer, Kondition und Stärke aber wenn ich meine üblichen Sportarten, die ich gerade bekommen schwere Krämpfe in meinem unteren Rücken.

Ich habe es nie geschafft, wie reines cardio-training wie spinning (indoor-cardio-biking), oder joggen. Ich finde es unglaublich langweilig, da nichts wirklich passiert, im Vergleich zu einem Fußball-Spiel, wo Sie haben, um follow-up der Veranstaltungen, Lesen Sie das Spiel und andere Spieler und entsprechend handeln. Außerdem ist es eine sehr individuelle-basierte Art der Ausbildung, was bedeutet, dass es kein team zu interagieren, wie ich es gewohnt bin.

Ich denke, die Mehrheit der Leute hier sind irgendwie die fitness-buffs, also die Beschreibung, die ich gab vor, klingt vielleicht Fremd, einige, aber wenn es jemanden gibt mit einer ähnlichen Einstellung und wenn jeder etwas anfangen kann, um meine situation, ich würde wirklich zu schätzen einige Ratschläge:

  1. Ist es eine Art von cardio-training ich machen könnte ist besser geeignet für jemanden wie mich?

  2. Wie kann ich machen, jogging/laufen mehr Spaß? (Wo ich wohne es regnerisch oder noch schlimmer die Mehrheit des Jahres)

  3. Wie kann ich meine Selbstdisziplin, schob mich durch den ärger, wenn es gebraucht wird? (Ich bin ein sehr wettbewerbsintensiven-minded person, so war ich aufgeregt, wenn Produkte wie Nike Fuelband und Jawbone UP kam heraus, leider ist das Fuelband ist noch nicht in Europa verkauft werden, und die BIS eingefahren ist, aus dem Markt ohne ein Wort, wenn es wieder verfügbar)

Vielen Dank im Voraus,

+246
Parthasarathi Sahu 06.10.2015, 13:35:45

Wenn Sie Ziel ist es, Muskeln aufzubauen und Ihre Diät-plan versetzt Sie in eine 800 kcal/Tag Defizit, dann ist Ihr Diät-plan ist falsch.

Ich weiß nicht, wie Sie kam mit diesem plan, aber bei der Planung einer Diät, die man normalerweise wählen Sie eine tägliche Kalorien-Ziel zuerst, dann bestimmen Sie eine minimale tägliche Zufuhr von Proteinen (in der Regel 1.5-2g pro kg Körpergewicht für nicht-adipösen Stärke Auszubildenden), dann verteilen Sie die restlichen Kalorien zwischen Fett und Kohlenhydrate.

Also lassen Sie uns zunächst davon ausgehen, dass die berechnete 3000kcal TDEE ist richtig. Wenn Sie nur "in die Turnhalle", dann vielleicht 200 kcal/Tag überschuss angemessen ist. Oder, wenn Sie beginnen, eine ehrliche Kraft-training-Programm (d.h. Kniebeugen, Kreuzheben und Pressen sind die wichtigsten übungen in Ihr Programm, und Sie erhöhen das Gewicht auf Ihnen alle Training), dann 500+ kcal/Tag wäre von Vorteil. Wir beginnen mit 3200 a kcal/Tag Ziel.

Bei 80kg Körpergewicht, wenn Sie wollen, um zu Essen 2g/kg/Tag Eiweiß, dann ist das 160g, enthält 640 kcal, da 1 G Eiweiß enthält 4 kcal. Das lässt 2560 kcal verteilt Fett und Kohlenhydrate, wie Sie es wünschen. Es ist wirklich egal, was die ratio, die Sie Essen Fett und Kohlenhydrate, so können Sie einfach hier aufhören und machen Sie Ihre tägliche plan "3200 kcal, davon mindestens 160g protein". Aber wenn Sie teilen möchten, und Fett und Kohlenhydrate, sagen, 50/50 von Energie-Inhalt, das wäre 1280 kcal jede. Da die Energiedichte von Kohlenhydraten beträgt 4 kcal/g und Fett 9 kcal/g, Ihre carb-und Fett-Zufuhr würde kommen, um 320g und 142g jeweils.

Als Nächstes müssen Sie bestimmen, ob die berechnete 3000kcal TDEE ist eigentlich korrekt. Der Weg, dies zu tun wäre, zu versuchen, es für ein paar Wochen und Wiegen Sie sich regelmäßig, zu beobachten, wie sich Ihr Körpergewicht ändert. 500 kcal/Tag überschuss wird in der Regel Gedanken hinzufügen, über ein Pfund (454g) Körpergewicht pro Woche. Also, wenn Sie denken, Sie sind auf eine 200 kcal-überschuss und gewinnen Sie 1 kg in einer Woche, dann Ihre TDEE ist in Wirklichkeit viel niedriger, als Sie dachten, und Sie müssen, um eine Neuberechnung Ihrer Diät-plan mit einem niedrigeren Ziel-Energie-Aufnahme. Oder wenn Sie Gewicht verlieren oder nicht an Gewicht zunehmen, dann würden Sie brauchen, um steigern Sie Ihre Energie-Zufuhr. Wenn Sie die Gewichtszunahme, aber es scheint zu Fett anstatt Muskeln, oder wenn Sie noch an Gewicht, aber Ihre Aufzüge nicht mehr in den Fitnessraum, dann dass bedeutet, dass Sie nicht genug tun, volume in der Turnhalle, und Sie brauchen, um längere oder häufigere Trainingseinheiten.

+231
Richard Lartey 29.07.2016, 01:42:45

Wenn Sie möchten, stärken Sie Ihre Arme, dann kann ich helfen. Ich werde nicht vorschlagen, locken und extensions, aber übungen, trainieren die kleinen Muskeln, die schweren Grundübungen nicht trainieren. Ich denke mal dein Hauptproblem ist mit deinen Unterarmen, so sind hier zwei meiner Favoriten

Handflächen Handgelenk-curl

Mit den Handflächen nach unten-Handgelenk-curl

Diese beiden übungen sind die einzigen, die ich persönlich benutze, um meine Unterarme trainieren, und Sie sind gut. Man könnte auch einfach abholen eine Hantel, der hat mit schweren gewichten, und nur halten Sie es so lange wie Sie können. Das nächste mal fügen Sie etwas an Gewicht und es wieder tun, ständig zu versuchen, es zu tun, länger und schwerer. Mein Freund schwört auf Sie.

Obermenge(einer nach dem anderen) diese beiden übungen mindestens 6x12. Unterarme sind viel verwendet täglich, so dass Sie erfordern ein wenig mehr als andere Muskelgruppen. Ich persönlich trainiere Sie zweimal die Woche.

Ich hoffe, das beantwortet Ihre Frage, wie stärken Sie Ihre Arme.

Sie sollten auch darüber nachdenken, tun einige externe und interne Drehung der Schultern. Übungen finden Sie hier

Diese wird helfen, dass Schulterverletzung.

Nur einen kleinen bonus, nur für den Fall.

+175
Aude Robinson 19.01.2012, 01:22:20

Obwohl ich die moderate Gewichtheben, bar pullups, monkey bars und Dinge, meine Handgelenke sind ziemlich klein (eher wie eine Dame!) und so möchte ich, um Sie aufzubauen dicker sein (ich könnte mir vorstellen, dies ist ein Schwachpunkt für arm-übungen z.B. ich hätte einen großen Bizeps und locken ein schweres Gewicht, aber wenn mein Handgelenk ist klein, ich verletzen könnten es problemlos). Trotzdem suchen bei Fragen die Leute hier haben vorgeschlagen, pressups auf alle fünf Finger, die ich am Anfang zu tun. Meine Sorge ist natürlich, dass meine Finger nicht benutzt werden.

Werde ich tun mehr Schaden als gut tun pressups diese Weise, wie mir geben-arthritis? Welche Vorsichtsmaßnahmen sollte ich nehmen?

Vielen Dank für jeden Rat. Wenn das jemand kann empfehlen, andere Handgelenk übungen, die möglicherweise günstiger sein, das wäre toll.

EDIT: Wäre es besser zu tun, die pressups auf meinem Knöchel d.h. mit einer geschlossenen Faust?

+168
krishna aryal 10.10.2012, 22:21:43

Die Spitze trifft auf eine Google-Suche wird Ihnen sagen, definitiv: Nein, Muskel nicht in Fett verwandeln. Es ist irgendwie wahr, aber es ist nicht so einfach.

Ihr Muskel wird immer wieder abgebaut und aufgebaut sichern, mit Aminosäuren als Bausteine. Wenn Sie Gewicht-training, es gibt in der Regel mehr Synthese als Verschlechterung geht auf, damit Ihre Muskeln wachsen. Wenn Sie aufhören zu trainieren, es gibt noch mehr Abbau, so dass Ihre Muskeln verkümmert, die Freigabe von Aminosäuren zurück in den Blutkreislauf. Es gibt auch Aminosäuren aus der Nahrung in die Blutbahn (dietary protein wird zerlegt in Aminosäuren, bevor Sie absorbiert werden). Die Aminosäuren in den Blutkreislauf kann ein paar verschiedene Schicksale:

  • In der Regel, Sie gehen in Richtung Gebäude-protein in den Körper (fast alles im Körper besteht aus protein).
  • Wenn Sie nicht genug Kohlenhydrate oder Fett in Ihrer Diät, um Ihren Bedarf an Energie, Aminosäuren wird als Brennstoff verwendet werden.
  • Wenn Sie Ihre protein-und Energie Bedürfnisse erfüllt werden und es gibt noch Aminosäuren übrig, werden Sie in Fett umgewandelt und gespeichert. Die spezifischen Aminosäuren in Fett umgewandelt haben können, kommen aus der Nahrung oder Sie stammen vielleicht von Muskel-Atrophie-Sie sind alle in einem pool, sobald Sie in den Blutkreislauf gelangen.

So ist es nicht wie Sie Ihre six pack verwandelt sich in eine Bier-Bauch, aber es ist möglich, einige der das protein aus den Muskeln, um in Fett umgewandelt werden (vielleicht an anderer Stelle im Körper), wenn Sie Essen mehr protein als Sie brauchen. Sie können jedoch sehen, wie sagen, es ist eine "langsame Abnahme von Muskulatur durch fehlende Nutzung und Zunahme von Fett durch schlechte Essgewohnheiten" ist eine ziemlich genaue Vereinfachung.

+153
Austin Burgsteiner 30.05.2015, 18:46:29

Als Eric signalisiert in seiner Antwort, die Ergänzungen sind nicht wirklich notwendig, wenn Sie eine gut ausgewogene Diät. In der Tat, es sei denn, Sie planen die Teilnahme auf einem hohen sportlichen Niveau, oder Sie planen, nach der Ausbildung sehr intensiv, und Sie nicht haben einfachen Zugang zu nahrhaften Lebensmitteln, die Sie wahrscheinlich nicht benötigen.

Die supplement-Industrie ist ein multi-Milliarden - dollar unregulierten Industrie. Es ist oft behaftet mit Trainer und Fitnessstudio-Besitzer, die "empfehlen" deren Mitglieder versuchen, dieses oder jenes zu ergänzen. Fitness-Studio-Besitzer in der Regel nicht Ihr Geld auf Mitgliedschaften. Der Großteil Ihrer Einkünfte stammt aus den extras, die Sie verkaufen (wie ergänzt).

Leider ist es wirklich Pflicht, Sie zu erziehen, selbst wenn Sie sich entscheiden, um Ergänzungen nehmen. Ich sage oft, dass Menschen, wenn Sie entscheiden, ein Produkt zu verwenden, sollten Sie nehmen die Hälfte der empfohlenen Dosierung (für einen bestimmten Zeitraum), um mit zu beginnen. Vor allem, wenn Sie noch nie getroffen, dass Besondere Ergänzung. Das würde Ihnen ermöglichen, zu bestimmen, ob es irgendwelche spezifischen Nebenwirkungen für Sie. Zum Beispiel, zu viel protein kann dazu führen, Nieren-Krankheit.

Die beste Zeit zum nehmen eine Ergänzung ist, wenn Ihr Körper braucht es. Sie müssen das für sich selbst entdecken. Als für die Gewichtszunahme, sollten Sie schauen, um erhöhen Sie Ihre Kalorien mit nahrhaften Lebensmitteln eher als protein-Pulver.

+103
Mus Kaka 22.07.2016, 20:51:30

Ich arbeite derzeit mein Weg nach oben zu einer freistehenden handstand. Das Problem, das ich bin vor ist, dass mein Handgelenk einfach nicht das Gefühl, robust genug, um zu tun, einen handstand. In anderen Worten, wenn ich zu sinken beginnen, es gibt keinen Weg, meine Unterarme stark genug sein, um korrekt meine position.

Also, die Frage ist... Wie kann ich bauen Unterarm Stärke, um in der Lage zu tun, der handstand relativ bequem?

+48
user106054 10.04.2010, 04:18:27

Die 5x5-Satz-Training (Starke Aufzüge, Bill Star, Pendley, Madcow, etc.) haben beginnen Sie mit einem Gewicht, das deutlich unter dem, was man physisch heben. Das Allgemeine Prinzip mit allen Varianten ist, dass Sie konsequent das hinzufügen von mehr Gewicht jeden Tag, Sie tun die übung. Ihre Unterstützung Muskeln müssen auch stark, so das scheint wie ein guter plan, während Ihr Körper ist immer auf der Arbeit aus.

Ein weiteres gemeinsames Thema unter diesen workouts ist, dass Sie nicht arbeiten, Ihr Körper bis zur Erschöpfung oder Misserfolg. Du machst 5 Sätze mit 5 Wiederholungen jedes mal, bis Sie können nicht erhöht werden, mehr auf diese Weise. Dann starten Sie mit einigen der anderen Varianten (wie 3x5 oder 1x5). Manchmal werden Sie wund, und manchmal nicht. Am Anfang definitiv nicht.

Das heißt, ich habe seit dem Starke Aufzüge 5x5 für zwei Wochen (morgen) und ich kann definitiv sagen, dass meine Muskeln sind gewachsen in dieser Zeit. Und ich habe gerade angefangen mit der bar-Gewicht. Meine schwierigsten zu heben ist der overhead drücken, und nach dem ersten mal zu tun, dass ich fühlte mich wund. Das nächste mal, nicht so viel.

Ich persönlich habe bemerkt, das Zyklus (in der kurzen Zeit, die ich getan habe, die Starke Aufzüge Programm):

  • Einige Erhöhungen machen mich wund, in der Regel, wenn ich einen Fehler machen und gehen bis zu viel (so wie gestern) oder mal etwas ganz neues.
  • Das nächste mal, wenn ich den Aufzug, ich bin kein Muskelkater mehr, obwohl ich gegangen bin, bis 5 lbs.
  • Irgendwann werde ich an einen Ort, wo ich bin wund wieder nach dem Training, und dann geht er Weg.

Also um deine Frage zu beantworten, können Sie immer noch aufbauen, obwohl Sie nicht wund werden. Ich wäre nicht überrascht, wenn der Muskelkater ist ein Zeichen deiner Muskeln Wiederaufbau, so könnte es sein, in Bezug auf Größe. Ich habe nichts zu sichern, die behaupten, es ist nur eine persönliche Theorie. Persönlich, ich don ' T care so viel über die Größe, ich will einfach stark sein und schlank.

+48
Neido 10.03.2017, 14:13:02

Ein ausgewogenes ganz-Körper-Krafttraining-Programm zu nehmen, die in mehreren Faktoren, so sieht es ein wenig anders für alle:

  • Ihre aktuelle training level: bestimmt die Länge der Ausbildung Zyklus, sowie Einflüsse set/rep/Gewicht Entscheidungen.
  • Fatigue management: in Abhängigkeit von äußeren Stressoren, als auch in der Lage, die Arbeit zu verrichten, die bewirkt, dass die Anpassung, die Ihr Körper braucht, um in der Lage sein sich zu erholen genug, um den nächsten Satz arbeiten. I. e. Planung rest/Ernährung/etc.
  • Ausbildung Schwerpunkt: dies wirkt sich auf die wichtigsten übungen, die Sie beschäftigen, die Unterstützung der Arbeit sowie Einflüsse der Satz/rep/Gewicht Entscheidungen.

Das sind alle die Dinge, die viele Menschen überspringen, wenn herauszufinden, was zu tun ist. Entweder Sie wissen bereits, was Programm, dass jemand anderes einrichten, die Sie verwenden möchten, oder Sie springt einfach ins training. Sie werden bemerken, dass ich nicht berühren, die übung, die balance gerade noch, aber ich werde um es zu bekommen.

Ein Beispiel für einen guten Ansatz für Anfänger bis zum frühen fortgeschrittenen Auszubildenden wäre die folgende:

  • Eines der wichtigsten Grundübung pro Trainingstag.
  • 2-4 assistance übungen pro Trainingstag.
  • Das Gewicht bestimmt sich aus einer jeden Tag oder training max (eine, die Sie schlagen könnte, selbst wenn das Universum ausgerichtet gegen Sie). HINWEIS: dies bedeutet nicht, Sie werden schlagen Ihr jeden Tag max jeden Tag. Es bedeutet nur, wenn Sie einen Prozentsatz es gegen die, die jeden Tag max.
  • Unterstützung der Arbeit kann isoliert arbeiten, sondern konzentriert sich auf die Stärkung der Schwachstellen in der Haupt-übung, oder bietet Stabilität in den Gelenken. (Beispiel Schmerzen in den Ellbogen und Sie tun eine Menge von dringenden arbeiten, so müssen Sie in die locken zu stabilisieren das Ellenbogengelenk).

Anfänger und fortgeschrittene Heber, kann diesem Ansatz Folgen mit einem einwöchigen Trainings-Zyklus und training 3x in der Woche. Das wird halten Sie beschäftigt für einige Zeit. Ich fing meine Tochter an so einem Programm, dass konzentriert sich auf den Aufstieg der macht. Die set-rep-Schema wurde 6x4 bei über 85% ein training von max. Dass das training max stieg von 5 lbs pro Woche. Sie geschah, um einige der Föderation Aufzeichnungen, wenn Sie startete ein paar Monate später.

Wichtigste übung: die Grundübung, das ist der wichtigste Fokus für Ihr training

Assistenz-übungen: entweder Verbindung oder isolation übungen, die die Unterstützung der wichtigsten übung

Die Quintessenz ist, dass müssen Sie den Fokus immer stärker. Das Diktat der rest.

In der Regel Hilfe, die Arbeit wird für hohe Sätze/Wiederholungen und geringem Gewicht. Es regt Sie in einer konstruktiven Art und Weise zu unterstützen, die Hauptarbeit. Die Unterstützung der Arbeit kann Gefahren werden nach Bedarf in Abhängigkeit von Ihrer aktuellen Schwächen und die Stabilität der Gelenke durch die Arbeit antagonistischen Muskeln.

In der Regel Ihre primäre Arbeit basiert auf einer Haupt-Ziel. Wenn Sie nicht über einen Wettbewerb konzentrieren, wie power-lifting, strongman, oder Olympischen Gewichtheben, dann müssen Sie irgendeine form von Kniebeugen, irgendeine form ziehen, und eine form von pressing arbeiten, in Ihre Haupt-Ausbildung.

Ein Hinweis über das "optimale"

Allzu oft, Gewichtheber Holen Sie sich diese Vorstellung im Kopf, dass es gibt es einige goldene Ansatz, der besser ist als alle anderen. Leider, aufgrund all der Faktoren (siehe die erste Reihe von Kugeln für einige Beispiele, und fügen Sie Ihre eigenen persönlichen Genetik) es ist unmöglich zu definieren, den optimalen Weg für jede person zu trainieren. Um Angelegenheiten schlechter zu machen, was ist das optimale heute nicht, wie Sie Reifen, wie ein lifter. Aufbau von Kraft ist kein linearer Prozess. Fehlersuche in Ihrem Programm ist ein ganz anderes Thema und auch ein großes Thema in dieser Antwort.

Auf der Jagd nach dem mythischen "optimale" Ansatz bei der Ausbildung, eine Menge von Jungs, die verkauft werden können, auf die Idee, dass Sie brauchen Spezial-Hanteln, oder einige supplement-stack verwenden, oder den Goldenen Weg zu trainieren. Menschen, die verkaufen all diese Dinge, die bank auf, die. Während es eine Zeit und Platz für all diese Dinge, es ist sehr selten, dass Sie unbedingt notwendig sind.

Anstatt sich Gedanken über "optimale" Ausbildung, machen sich Notizen und bewerten Sie Ihre Fortschritte. Wenn Sie beginnen, die Probleme und Ihre Ausbildung Stände, diese Notizen sind von unschätzbarem Wert für die Planung, wie diese Probleme in der Zukunft Ausbildung. Ihre Notizen sollten mindestens:

  • Übungen
  • Sätze und Wiederholungen durchgeführt
  • Zeit in der Turnhalle
  • Grobe Anhaltspunkte, wie Sie fühlte, geht in den Fitnessraum. Ich habe eine Skala von 1-4, wobei 1 miserabel und 4 ist hervorragend. Es ist wie eine Art von Messen zu können, wie Sie wahrnehmen, die Ausbildung ging.
  • Freihand-Notizen über das training. Haben Sie Probleme das festhalten an der bar? Ist ein joint verletzen? Jedem Ort, wo Sie fühlte sich in der Woche in einem Aufzug?

Wenn Sie feststellen, dass Sie die schlechte Seite der Durchschnitt für ein paar Trainingseinheiten in einer Zeile, ist es wahrscheinlich Zeit, um wieder aus der Lautstärke ein wenig bevor Sie den Kopf in eine wirklich schlechte Trainingseinheit. Wenn Sie auf der Seite der guten, der Durchschnitt, das ist der perfekte Ort zu sein.

Du gehst zu haben, um die Schritte der Planung, Durchführung und Auswertung von ständig während Ihrer Ausbildung. Es ist der einzige Weg, zu sagen, wenn Sie Fortschritte machen und wie man richtig die Dinge, wie Sie entlang gehen.

+30
Hannah West 20.03.2018, 00:55:59

In den letzten paar Monaten, ich habe mehrere kleine Verbesserungen zu Aufnahme weniger Kalorien und mehr Kalorien verbrennen. Zum Beispiel:

  • Frühstück mit Getreide anstelle von zwei Scheiben mehrkornbrot mit Nutella
  • weniger Reis Mahlzeiten in einer Woche
  • weniger Brötchen in der Mittagspause
  • keine Schokolade, snacks
  • nur eine Dose Limonade pro Monat
  • zu Fuß 15 Minuten täglich
  • und leichte übung (brennen 100-200 Kalorien) pro Tag

Doch ich habe bemerkt, dass ich mich ständig setzen auf Gewicht, um 1 Pfund pro Monat das minimum. Ich weiß, dass ich mich nicht verbrennen 1000 Kalorien pro Tag, aber das sollte ich nicht sehen, verlieren einige Gewicht über einen Zeitraum von 4-5 Monaten?

Wenn ich strikt befolgt meine Nahrungsaufnahme für einen bestimmten Tag, ist es nicht mehr als 15001 Kalorien (maximal).

Was mache ich falsch?


Nach der Lektüre des Moses Antwort, ich füge das Bild zeigt meine TTDE.

enter image description here


1: Geschätzte Kalorien' zählen Sie auf Etiketten von Lebensmitteln.

+19
Tahmina panna 01.04.2014, 17:26:09

Ich bin derzeit eingeschrieben in einem circuit-training Fitness-Studio und nur 'eingeebnet', bis zu der Stufe 3 im letzten Monat (nach über einem halben Jahr in level 1-2 sporadisch). Ich war mehr konsistent jetzt (2-3 mal die Woche), aber jetzt ich warte auch einige yoga-und body balance-Klassen zu begleiten meine Frau.

Das Training besteht aus 2 Tagen, von Zirkeltraining. 1 komplette Schaltung ist in 10 Minuten von 20 Stationen, die von quick-workouts für jeweils 30 Sekunden. jeder geradzahligen station ist die "aktive Erholung": jumping jacks, Seite Schritte, Seilspringen, Kasten Hopfen, Skater, etc. Ungerade nummerierten Stationen konzentrieren sich auf verschiedene Teile des Körpers: Zeilen, zuckt mit den Schultern, kettlebell-swings, clean and jerks, und Kniebeugen.

Mein grundlegendes Ziel ist es, zu verlieren, mein Bauch und nach und nach Ton meine Muskeln und abs. So weit, meine Muskeln entwickeln sich Prima, aber der Bauch ist nicht Weg. Ich weiß, dies ist der Letzte Teil eigentlich Weggehen, aber ich will nur sicherstellen, dass ich bin, alles richtig zu machen.

Also mein neuer plan ist jetzt yoga/body balance auf Klasse T/TH/S und dann Schaltung Zug auf W/W oder M/W. Frage ist, wie maximiere ich den nutzen dieser Trainings durch meine Nahrungsaufnahme?

Der Lebensmittel-Kontext für dieses Training ist: Wochentag ein Frühstück aus, was kann ich in den Griff bekommen(Nudeln - nicht gesund, aber immer noch auf der Suche nach anderen alternativen. Hafer? sandwiches?) das Mittagessen wird meist Reis mit Thunfisch oder Huhn. zum Abendessen gibt es ein Hähnchen-sandwich vor dem Training(dann aber basierend auf den Kommentaren, es sieht aus wie ich sollte es ruhen lassen, um nach der Arbeit aus...es ist irgendwie schwer zu Training hungrig, obwohl)

Ist diese Ernährung okay so weit?( neben dem schlechten Frühstück). Ich in der Regel auch hungern den ganzen Tag und würde gerne ein paar Vorschläge, wie zu lindern, ohne die workouts. Ich hoffe, dieser bietet genug Informationen :)

+17
sonj34 04.09.2012, 14:51:55

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