Trainingszonen-und Trainingspläne

Ich beschloss, vor kurzem versuchen meine eigenen Radsport-training plan, aber ich denke, dass ich falsch interpretiert-einige der Informationen und bin im übertraining. Ich Strava verwendet, um eine Menge an Informationen bekommen und auch Lesen von online-Durchsuchungen.

Ich begann, die eine Strava-Trainingsplan, kombiniert mit dieser info für custom HF-Zonen: https://www.strava.com/athlete/training-plans/cycling-training-glossary aber interpretiert die "% hr" als "% max" und nicht "% CTS", und nehme an, es ist kein nachhaltiger plan. Ich habe gerade gelesen, bis auf % - Schwelle, mit dieser Aufteilung: heart rate zones

von diesem Artikel.

Ich habe ein "tempo" - training fahren heute und bekam die Rückmeldung, dass "mehr wie eine Schwelle, Training", also hier bin zu wollen, um zu klären.

Hier 2 spezielle workouts, die ich bekam, von einem training plan und wie ich das interpretiert, und wollte zur Validierung der Korrektur, die ich machen sollte:

  1. 4 x 12m Steady-State - Zunächst: "Steady-state = 92% - 94% von max, d.h. 174 - 176bpm". Angepasst: "92% - 94% der CTS-8m avg, D. H. näher zu 78% - 80% der max oder 145bpm - 150bpm"
  2. 3 x 20m Tempo Abständen - Zunächst: "Tempo = 88% - 90% max, d.h. 164bpm - 168bpm". Angepasst: "88% - 90% - Schwelle, D. H. 74% - 76% von max oder 138bpm - 142"

Diese neuen Zonen fühlen sich super konservativ zu mir, ich kann bequem fahren bei 90% max für 3 x 20m Abständen (6m rest zwischen jedem), und das Gefühl, dies ist eine Verbesserung von mehr als 75% für 3 x 20m. Bin auf der Suche nach einem etwas aggressiver Ausbildung planen und Frage mich, wie ich sollte sein training (1 - 2 Stunden am Tag, 5 - 6 Tage in der Woche).

+58
davidhq 19.07.2014, 00:18:41
39 Antworten

Dieser Artikel von 2009 beschreibt die Verwendung der valsalva-Manöver, während Gewichtheben. Der große Nachteil, die ich finden kann nach einem quick-scan ist, dass das Manöver hat Herz-Kreislauf-Risiken, wenn es verwendet wird, während GEWICHTE zu heben, vor allem, wenn der Gewichtheber hat höheren Blutdruck schon. Die großen Risiken sind erhöhter Blutdruck, erhöhte Herzfrequenz, und die Gefahr von zerebralen Blutungen. Es scheint auch, dass das Manöver ist nur dann wirklich von Vorteil (und einigermaßen natürlich) für bestimmte übungen und beim Versuch, einen maximalen rep. Allerdings, das Papier empfiehlt eine forcierte Ausatmung sollte verwendet werden, zur Linderung der oben genannten Risiken.

Dank @sagnick das in den Kommentaren zum auffordern des folgenden: einem Anderen Artikel (Hinter einer paywall, aber relevanten Infos zusammengefasst auf dieser NSFW - Seite unter "Beckenschmerzen in der Athleten") besagt, dass das Manöver kann, verursachen/verschlimmern Leistenbrüche, ein Zustand, der kann auch geschehen durch Gewichtheben (auch im Artikel angegeben). Disclaimer: ich habe nicht tief Graben sich in diesem Artikel aufgrund der NSFW Inhalt und die paywall.

Es scheint einige Vorteile für den Einsatz der Manöver, aber außerhalb des Krafttrainings. Vor allem, und das einzige mal habe ich gezielt verwendet, ist der Versuch zur Behandlung von supraventrikulärer Tachykardie.

+984
Yitzchok 03 февр. '09 в 4:24

Leider können Sie nicht vor Ort zu reduzieren (lokalisiertes Fett verbrennen).

Bei der Verbrennung von Fett Ihr Körper entscheidet, wo, es zu verbrennen aus. Doing ab Werk bauen die Muskeln ab, aber kein Fett verbrennen in nur eine region.

Um Fett zu verbrennen, in einem bestimmten Bereich haben Sie zum Ziel, Gesamt-Fett-Verlust, mit vor allem eine gesunde Ernährung und vielleicht eine übung regime.

+944
smallclaws 12.05.2019, 03:27:15
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Wenn Sie Ihre crunches und Ihr Gefühl in den unteren Rücken, stoppen und beobachten einige videos. Ihr Fokus muss auf die Kontraktion. Angespannt Ihren Bauch und führen Sie dann das Knirschen.

http://deadliftworkouts.com/strengthen-middle-effective-abdominal-workout/

+934
Annie Chellah 18.03.2010, 03:51:14

Führen Sie einen reverse grip bench press. Es ist eine gute Möglichkeit zu eröffnen, dass der subacromiale Raum und richtig positionieren Sie den humeruskopf in der Rotatorenmanschette und in der Tat, es tatsächlich hilft, um Sie zu Dekomprimieren, die gemeinsamen Raum. Es ist eine gute Reha-übung, nimmt Sie den Druck von der Schulter und hebt die Obere Brust und der Trizeps mehr als die normalen Bankdrücken. Gehen Sie nicht zu.schwere, videos auf die richtige form und verwenden Sie immer ein spotter. Im Laufe der Zeit, werden Sie feststellen, dass Sie sollten in der Lage sein zu gehen in Gewicht mit wenig bis gar keine Schmerzen überhaupt in Ihrem Schultergelenk Raum. Schließlich im Laufe der Zeit Ihre Schulter sollte in der Lage sein, die Reha selbst. Durch einfaches Umschalten der Griff aus einem overhand (Obergriff) Griff zu einer reverse (supiniert auf neutral) Griff können Sie Formen alle Arten von drückbewegungen mit dieser hand-Positionierung im Auge. Ich kann fast garantieren, dass Sie fühlen sich sehr wenig oder gar keine Schmerzen und es werden im Laufe der Zeit nachlassen. Hoffe, das hilft.

+854
AaronVoon697 27.12.2015, 20:08:26

Bankdrücken funktioniert meist Brust, Schrägbank arbeiten beide im gleichen Umfange (45 Grad Winkel) und overhead-Presse arbeitet überwiegend in den Schultern.

Sie können sehen, arbeitete die Muskeln in der Reihenfolge der Höhe hier:

+850
IanL 13.04.2012, 10:37:07

Ich würde empfehlen, mindestens einen freien Tag für etwas Licht cardio/stretching/yoga pro Woche.

Das heißt, Sie sollten nicht arbeiten, die beiden gleichen Muskelgruppen an aufeinanderfolgenden Tagen. Ihr Körper braucht Zeit, um zu reparieren die kaputte Muskeln und nicht ausreichend dazu in ~24 Stunden. Ich würde empfehlen, die Arbeit in übungen Zielen auf unterschiedliche Muskelgruppen für eine optimale Reparatur und Gewinne.

+828
apteryx 08.03.2011, 08:07:46

Ich tun, modernen Tanz und meine Lehrerin gebeten, mich zu führen die-warm-up / Dehnung für die anderen Schüler vor der Klasse beginnt. Ich weiß, dass verschiedene Menschen haben unterschiedliche Bedürfnisse und müssen wohl spezielle übungen, aber gibt es Allgemeine Dinge, die ich konnte, ließ Sie das tun? Etwas, das allen zugute kommen könnten, ohne dass Verletzungen?

+764
Self Evident 31.08.2015, 11:00:17

Einige häufige Muskel-Paarungen:

Brust und Trizeps - Trizeps sind oft gepaart mit Brust-Tag. Tun Brust zunächst mit Grundübungen wie Pressen. Zum Schluss mit einigen isolation Trizeps arbeiten. Da der Trizeps bearbeitet, während die meisten Brust-übungen, es geht nur natürlich, um Sie zu erledigen am selben Tag.

Rücken und Bizeps - Gleiche Idee wie Brust/Trizeps, da Bizeps arbeitete mit fast allen wieder Auftrieb macht es Sinn, um Sie zu erledigen mit einigen übungen auf den gleichen Tag.

Beine: die Beine gehören viele Muskeln, sondern sind oft nur in Gruppen in einen "Bein-Tag". Wenn Sie nur tun, ein Bein Tag in der Woche, dann nur ein Bein, aber stellen Sie sicher Sie schlagen Sie jeden Muskel; glutes, hams, quads, Waden, ...

Arme und Schultern - Arme und Schulter ares ein gutes match-up auch, aber es ist ein wenig spezialisiert. Wenn du ein Anfänger bist, oder nur ein paar Tage, eine Woche, Sie wäre besser dran mit ein wenig Schulter arbeiten, um Rücken und Brust Tagen, und split-Bizeps/Trizeps, wie oben beschrieben.

Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, zu brechen Ihre Lifte und die perfekte split ist ständig zur Debatte. Push-pull-Beine ist ein weiteres beliebtes split, vielleicht jemand anderes-Adresse.

+738
Lucas de Almeida Carotta 02.03.2011, 08:47:08

Die kip ist nicht überall legal.

Als ich in der Marine Corps (1988-92), die pennen durfte, und ich verwendet, weil ich nicht über den oberen Körper Kraft, um die komplette 20 dead hang pull-ups.

Da lernen die kip werden nicht mehr akzeptiert bei den Marines habe ich aufgehört, es zu vervollständigen, meine pull-ups.

Die kip ist eine gute, alle über body-workout, und es kann noch erschöpfen Sie. Meine Vermutung ist, dass ist der Grund, warum diese CrossFit-Kurse sind, Sie zu verwenden. Diese Kurse sind nicht darauf ausgelegt, dass Sie mächtig und stark, sondern Sie sind so konzipiert, um Sie in Form zu bringen.

Ja, könnten Sie sich verletzen. Sie könnte auch zu Verletzungen durch Ausrutschen auf einem nassen Boden im Bad bei der Arbeit, aber Sie gehen immer noch drin für Ihr business. Richtig?

So, jetzt ist es Zeit zu zeigen, Ihre Freunde, die Sie tun können, 20 pull-ups. Gehen Sie zu pennen, oder tote hängen? Wenn Sie pennen, sind Sie haftbar zu sagen, "Dude, WTF war das?" Wenn Sie einen Toten hängen, sagen Sie vielleicht, "Bro, dein Kinn nicht gehen alle den Weg über die bar auf die Nummer 18."

Dies ist eine Art von dem, was andere gesagt haben, aber ich wollte nur meine 2 Cent.

Ich bin kein professioneller trainer, aber. Ich bin nur jemand, der arbeitet, für 25+ Jahre.

+730
RKS 14.03.2014, 07:18:19

Leicht, peezy!

Wenn ich dich zusammenschlagen, und Sie waren bereit für Sie, Sie würden 'tense' und halten Sie den Atem richtig?

'Anziehen' Ihre Bauchmuskeln arbeiten viel die gleiche Weise. Drücken Sie nicht den Bauch heraus, oder die Luft aus. Sie wirklich brauchen, zu atmen, und 'brace for impact'. Das anziehen der Kern.

+728
Aidan Foster 14.07.2015, 04:59:06

Ich bin ein Programmierer und ich sitzen vor dem computer fast den ganzen Tag, einige Tage, die buchstäblich alle Tag, und ich hörte, dass sitzen alle Tag ist das ein Grund, jemanden den Hintern bekommen können größer ist das wahr? und wenn ja, was ist die Wissenschaft dahinter?

+727
psycoder 24.01.2017, 09:25:07

Aufgrund der Tatsache, dass Sie ausgeführt werden, ein bodybuilding-Programm, ich nehme an, Ihr Ziel ist die Steigerung der Größe eher als Stärke. Nach dem Programm ist die Ausbildung Abschnitt, das sind die Wege, um die überlastung zu erhöhen:

  • Heben Sie eine größere Menge von Gewicht für die gleiche Anzahl von Wiederholungen
  • Heben Sie die gleiche Menge an Gewicht für mehr Wiederholungen
  • Heben Sie eine größere Menge von Gewicht für mehr Wiederholungen
  • Eine Verringerung der Ruhezeiten zwischen den Sätzen
  • Partielle Wiederholungen
  • Negative Wiederholungen
  • Obermengen
  • Drop-Sets
  • Die cheating-Methode
  • Die eineinhalb-Methode
  • Das platoon-system
  • Flushing-Methode
  • Die rest-pause-Methode

Ich will nicht behaupten, zu wissen, was das "cheating", "platoon", oder "Spülen" Methoden sind. Sie haben zu schauen, der links auf seiner Seite für eine bessere Idee.

Das Allgemeine Konzept des bodybuilding ist, schieben Sie Ihre Muskeln bis zur Erschöpfung, aber halten Radfahren durch die unterschiedlichen Muskeln so haben Sie genug Zeit sich zu erholen, das nächste mal, wenn Sie drücken es. Im wesentlichen, Sie werden wollen, drücken Sie sich jedes mal, wenn Sie in der Turnhalle. Ob es "1 more rep" -, oder 5 Pfund mehr. Viele der aufgeführten Optionen sind für, wenn Sie sind einfach nicht in der Lage, einfache ganze Zahl erhöht.

Wenn Ihr Trainingsziel ist Größe, das wird funktionieren. Aber dann, so wird jede high-volume-Programm. Während Sie wird stärker, wenn es Ihr Ziel ist, erhöhen Sie Ihre nutzbare Stärke, dann möchten Sie vielleicht ein anderes Programm, dass konzentriert sich auf die Verbindung Aufzüge. Der Schlüssel zu all diesem ist, halten Sie eine detaillierte Tagebuch. Müssen Sie verfolgen, die folgenden für jede übung:

  • Gewicht
  • Wiederholungen durchgeführt
  • Zeit der Erholung (einige Bodybuilder gehen sogar so weit, zu Zeit Pause zwischen den reps, oder Zeit bei voller Kontraktion und Zeit bei voller extension)
  • Externe Faktoren (Schlaf, Essen, körperliche Arbeit [einschließlich jemandem zu helfen, move])
  • Stimmung (kann verwendet werden, um zu diagnostizieren, Müdigkeit Verwandte Themen)

Sie sollten ein Tagebuch sowieso, wie es Ihnen hilft, herauszufinden, warum Sie möglicherweise eine harte Zeit, oder wenn Sie wollen einfach nur, um zu sehen, welche Fortschritte Sie gemacht. Wenn Ihr Fokus war auf die Festigkeit, die meisten Programme haben keine Anforderungen an die rest der Zeit-also, es ist nicht annähernd so wichtig ist, es zu verfolgen.

+726
Victor Carneiro 02.02.2010, 03:00:21

Tatsache ist, Essen weniger Kalorien bewirkt, dass sofortige Gewichtsverlust! Ich fühlte mich schlecht gestern und so verbraucht, nur 1148 Kalorien, weit unter meinem üblichen 2200 Kalorien. Heute morgen hab ich gelöscht ein Kilogramm auf die Waage. Ich habe bemerkt, diese sofortiger Wirkung vor, wenn aus irgendeinem Grund oder andere, ich habe weniger gegessen und sofort an Gewicht verloren. Die Korrelation ist so klar wie die Nacht auf den folgenden Tag.

Das ist, warum ich glaube, dass Dicke Menschen (inklusive mir!) sind Fett, weil Sie mehr Essen als Ihr Körper und Leben brauchen, in den allermeisten Fällen. Eines der Dinge, die ich sofort bemerken, wenn gerade alte Filme (aus den vierziger und fünfziger Jahren, sagen) ist, wie schlank jedermann! Du hast zu Scannen jeder Szene zu sehen, eine Dicke person. Sie waren so selten wie Hennen " Zähne dann zurück. Und doch werden die meisten Menschen gesund waren, ohne die ganze fülle der fast-food-outlets, die wir heute haben.

+708
jhnwsk 08.08.2016, 13:29:24

Es gibt ein paar Möglichkeiten. Schlimmsten Fall ist, dass es ein Blutdruck-Problem. Das ist unwahrscheinlich, wenn diese es normalerweise keine Probleme verursachen und Sie sind gut mit anderen übungen. Weitere Möglichkeiten sind schlechte Technik. Dieser Artikel ist über push-ups, aber es deckt ein ähnliches Terrain. Den Atem anzuhalten, spannen Sie Ihre Nacken oder Schultern, oder Pressen Sie Ihre Kiefer können alle führen zu Kopfschmerzen. Schließlich, gibt es die Möglichkeit, dass dies in Bezug auf Ihre horizontale position. Die versuchen einfach nur hinlegen und sehen, ob es gibt ein Problem. Wenn ja, könnte dies sein, aufgrund der Blut in Richtung Kopf oder durch Sachen in den Hohlräumen absetzen.

+699
wouter215 13.06.2011, 14:33:29

5-Tage-Zyklus ist aber besser, wenn ich gehe mit der 3-Tage-Zyklus würde ich es als:

  • Tag 1: Brust + Bizeps + ABS
  • Tag 2: Schultern + Trizeps
  • Tag 3: Rücken + Beine
+695
chalky 22.07.2018, 01:37:22

Stolperte über dieses Ende, aber es gibt tatsächlich eine indirekte Art guesstimating, dass Muskel-wird catabolized. Ich bin wahrscheinlich zu zeigen, dass mein Alter in dieser Frage, aber, zurück in die "alte" bodybuilding-Tage, die wir verwenden würden, Ketostix zu prüfen, den Urin auf das Vorhandensein von Ketonen. Ketose zeigt ein hohes Niveau der ketone im Körper. Ketone erscheinen im Urin, wenn es eine Unzureichende Zufuhr von Kohlenhydraten verfügbaren Energie. Fett wird dann verwendet, um die Energie zu straffen. Allerdings, wenn Fett speichert niedrig sind, als wäre der Fall für jemanden, der in einem "cutting" - phase, die nächste Wahl für Energie wäre magerem protein (zB. Muskel). Es ist eine feine Linie zu gehen, um sicherzustellen, dass Sie genug Kohlenhydrate zur Erhaltung der Energie, während zur gleichen Zeit, zu versuchen, um Kalorien zu reduzieren, um zu offenbaren Muskel -.

+651
Macist 30.11.2015, 14:00:55

Es ist eine Frage der Tiefe: abschieben auf eine Oberfläche, gibt, die viel mehr stress induziert, die auf die gesamte Kette, denn alles hat deutlich mehr Arbeit zu tun.

IMO der PUSH-off hätte eine größere Wirkung als die Landung, aber das ist mehr "intuitiv" als "true".

Andere als die Anpassung an den zusätzlichen stress, ich glaube nicht, dass es etwas gibt, intrinsisch mehr "gefährlich", Sie müssen nur bewusst zu sein, wirst du durch eine größere Palette von Bewegung, und die Muskeln/sehnen/etc.. wird mehr Arbeit als auf einer mehr-Feste Oberfläche.

Für mich der größte Unterschied ist in meinen Waden, aber wegen der bisherigen IT-band Problemen und aktuellen übungen für eine der martial-arts-I-Studie, IT-band-Zeug stört mich nicht so viel wie früher.

+632
alonisser 23.04.2014, 14:28:49

Ich werde mich nicht zu sagen ein Gewicht, mit zu beginnen in absoluten zahlen. Ich könnte versuchen, etwas zu deuten als ein Prozentsatz Ihrer einem rep max, aber ich denke, es ist besser mit dem training beginnen Sie mit etwas, und justieren Sie, falls erforderlich.

Die Greyskull LP-Programm kombiniert mit 2x5 1x5+ (so viele wie möglich mit guter form). So beginnen Sie mit etwas, Sie sind wohl dabei, 3x5. Zum Beispiel, Wenn 85kg ist Ihre 5x3, es wird ein bisschen weniger Gewicht als das, würde ich sagen, nicht mehr als 80kg. Was auch immer Sie wählen, stellen Sie sicher, es ist etwas, das Sie wissen, Sie können verwalten, da andernfalls auf das erste Training sucks (für die Konsistenz und motivation) und weil das Programm bietet einen Mechanismus für die Erhöhung der GEWICHTE schneller.

Können Sie verdoppeln Ihr Gewicht erhöht. In der Regel werden Sie setzen auf 2,5 kg/1,25 kg Schritten, aber, wenn Sie sind so bequem mit dem aktuellen Gewicht, dass Sie immer 10-12+ reps im Dritten Satz, den Sie gerade doppelt, dass die Erhöhung für die nächste Zeit (5 lb/2,5 kg).

+552
user57877 07.11.2016, 06:58:38

Nicht jeder Magen wurde für die protein-Pulver (wenn es das ist, was Sie verwenden), so dass ich denke, dein Körper sagt, dass es hat, sich daran zu gewöhnen und/oder es einfach nicht mag den Geschmack. Sie könnten nur finden müssen Sie die Marke und/oder Geschmack, den Sie mögen. Ich persönlich mag Metabolic Drive Eiweiss Pulver - das scheint nicht so rau auf meine Verdauung. Muscle Milk in der Regel eine Menge von Zucker in ihm.

Vor kurzem, obwohl, ich machen einfach selbstgemachte shakes.

Hier ist mein Rezept, dass ich werfen Sie in eine Magische Kugel:

  • Griechischer Joghurt (es hat viel mehr protein als andere Joghurt-Marken, aber wenn Sie eine finden, die zu Herb, einfach mit einem Joghurt, die Sie mögen, Vanille-könnte eine gute Basis und low-fat hilft schneiden Sie zusätzliche Kalorien)
  • Reife Banane
  • 2 große Esslöffel Erdnussbutter
  • Wenn ich wollen, um zu protzen, ich werfe ein wenig Nutella drin

Sie werfen können protein-Pulver, wenn Sie wollen, oder die grünen. Wenn Sie Krafttraining, ich glaube, Sie brauchen, um zu versuchen, um zu erfüllen, Ihre Proteinzufuhr. Tun Sie etwas Experimentieren, oder versuchen, ein Haus zu schütteln. In der Zwischenzeit den rest Ihrer Portionen von protein, das Sie tun, wie: Eier, Hühnchen, mageres Rindfleisch, und was haben Sie.

+542
sabradi 08.12.2016, 19:14:22

Das beste, was zu tun ist, um die Arbeit auf Ihre maximale Stärke - indem Sie so tun, bedeutet, dass Ihre Wirtschaft pro rep, wenn Sie versuchen, für Ihre Presse-ups weniger.

Wenn Sie Zugang zu einem Fitness-Studio, integrieren Sie eine oder zwei Sitzungen in der Woche zum Kraft - diese werden weniger Wiederholungen (zwischen 1-5), aber mit einem Gewicht, das macht wirklich Sie kämpfen. Wenn ein Gewicht wird leichter, das Gewicht erhöhen und weiter. Blick in die 5x5 oder 5-3-1 Programme, wie Sie sind einfach, aber sehr efective.

Dann, wenn Ihr auf eurem max reps Presse-ups, werden Sie smash it!

Check out my blog für weitere Tipps: http://mmastrengthandconditioning.wordpress.com

+530
ShaneOx 17.06.2017, 21:56:24

Quasar. Ihre routine ist nicht ungesund, aber seien Sie nicht überrascht, wenn es nicht Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.

"Wäre das hinzufügen von mehr Radfahren... und laufen/sprinten, um der routine zu helfen?" - Wahrscheinlich nicht, und das größte problem hier ist das Wort "mehr". Radfahren, laufen und sprinten sind gute cardio-übungen, aber es klingt wie Sie bereits tun, zu viel (oder abweichend von Ihren Zielen zumindest). Brennen 800-1000 Kalorien pro Tag in einer einzigen übung ist übertrieben. Wenn Ihr Ziel war es, den build-up zu tun, einen marathon, das wäre unterschiedlich, aber Ihr Ziel scheint zu sein, immer in der Form statt. Brennt etwas, wie 500 Kalorien für eine Herz-Sitzung ist reichlich, die Früchte zu ernten, und eine weitere überlegung wäre zu übernehmen 15-30 minütige HIIT-sessions in denen Sie maximale Anstrengung in einem relativ kurzen Zeitraum. Joggen und Radfahren ist immer noch in Ordnung, aber eine vielfältigere Ausbildung routine führen zu mehr ausgewogenen Körper.

“Zweitens habe ich nie getan Krafttraining mein ganzes Leben. Können Sie uns empfehlen, sehr grundlegende übungen beginnen mit?" - Ich fühle mich wie diese Frage ist falsch. Zwar gibt es sicherlich übungen, die Einbeziehung der intermediate-advanced level Bewegungsmuster, die meisten Dinge, die du triffst, haben relativ einfache Bewegungsabläufe. Selbst fortgeschrittene Athleten verwenden Sie die grundlegenden übungen, um Muskeln aufzubauen und in Form zu bleiben. Krafttraining-Erfahrung sollte nicht die Wirkung, welche Arten von übungen, die Sie durchführen. Anstatt, Ihre aktuelle körperliche Stärke (zu jeder Zeit) sollte zeigen, ein angemessenes Maß an Widerstand für Ihre Muskeln (in der Regel, wie viel Sie heben). Tun, jede übung in der richtigen form ist auch sehr wichtig, wenn Sie nur bis zu 5 Pfund, während die Aufrechterhaltung der richtigen form, dann ist das alles, was Sie tun sollten, - 5 Pfund, in guter form besser ist als 10 kg in guter form zu sein. Nie ego heben.

"Wie verbessere ich die Stärke?" - Wie jede andere Muskelgruppe, Widerstand training zur Verbesserung der Kraft, Ausdauer und Größe. Einige übungen sind nützlicher als andere, und dieses video sieht, bei dem ab übungen sind bekannt, am besten aktivieren Sie die Bauchregion. Die verlinkten übungen sind der gewichtete crunch, ab-roll-out, vertikale Bein crunch, pezziball-Crunches, Knie heben, und Fahrrad crunch. Während diese allein kann Ihnen einen angemessenen Betrag von der Sorte, ich würde das nicht als Sie als die nur ab übungen, die Sie tun sollten. In diesem video sieht in den verschiedenen Funktionen der Bauch-Bereich, zusammen mit Vorschlägen, wie Sie Sie zu trainieren.

Was würde ich vorschlagen? Zunächst ist dies zu verstehen; Ihre Aktivitäten bestimmen Ihre Form, während Sie Ihre Ernährung bestimmen Ihre Größe. Also, wenn Sie Ihre Tätigkeiten sind, die von einem couch-potato, dann Ihre Form anzupassen, dass der couch-potato, und Ihre Ernährung wird entscheiden, ob Sie einen großen oder kleinen couch-potato. Ebenso, wenn Sie Tätigkeiten sind, die der Sportler dann Ihre Form anpassen werden, dass ein Sportler, und Ihre Ernährung wird entscheiden, ob Sie eine große oder kleine Sportler.

Wenn du das verstehst, würde ich vorschlagen, die Suche nach einem fitness-Programm, das zusammengestellt wurde von jemandem, der weiß, was Sie tun. StrongLifts 5x5 Programm ist eine SEHR einfache Kostenlose option, und AthleanX hat mehrere Programme zur Verfügung für Kauf je auf Ihre Ziele und fitness-level/die Erfahrung (Sie haben auch eine Vielzahl von frei-informative videos auf YouTube). Nach einem zuständigen Programm machen eine Welt der Unterschied zu machen, Dinge basiert auf einem begrenzten Verständnis.

Auf die Ernährung-Seite der Dinge, werden Sie wollen, um die Aufmerksamkeit auf Ihre "TDEE" (Total Daily Energy Expenditure), der ist, wie viele Kalorien Ihr Körper verbraucht jeden Tag (sich zu erhalten) alle Ihre Aktivitäten. Wenn Sie schauen, um Gewicht zu verlieren, subtrahieren 10-20% aus der Spitze von Ihrem TDEE und Essen, die Menge täglich. Protein ist sehr wichtig, und Sie wollen für das Essen von 1,5-2x Ihre kg Körpergewicht in Gramm protein, so jetzt sollte Ihr Ziel 121-162 Gramm protein für eine optimale Wirkung (über den Tag verteilt, am besten aus mehreren Quellen). Essen (ungefähr) die richtige Menge an Kalorien und protein wird genug, um Sie auf dem richtigen Weg, die meisten anderen Dinge (timing, Makros) sind nur Voreinstellungen.

Eine Letzte Anmerkung. Es ist wichtig, halten Sie Ihre Erwartungen im Zaum. Verlieren zwischen 0,5-1% Ihrer gesamten Körper Gewicht, jede Woche ist einem guten gleichmäßigen Tempo, aber Schwankungen wird zwangsläufig passieren. Muskel Wachstum machen dieses scheinen noch langsamer, aber nicht erwarten, dass Muskel-Wachstum, das singuläre Ursache von Gewichtszunahme durch Muskelaufbau ist ein sehr langwieriger Prozess. Sie bemerken einen Unterschied in Ihrem Körperbau nach einem Monat (wenn du gute Fortschritte Fotos), aber lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn es schwer zu sehen. Nach zwei oder drei Monaten Fortschritte zu verzeichnen. Nur konsequent sein und das tun, was Sie sollten, und Sie übertreffen Ihre Ziele. Viel Glück!

+514
parkzone 24.03.2016, 11:45:33

Ich bin derzeit 5'9", 262.8 endlich Gewicht (etwa 10 Tage). Ich bin immer noch schneiden, ich bin keineswegs 'fettleibig', obwohl das, was mein BMI sagt. Ich habe viel Muskelmasse, aber um ehrlich zu sein, ich stehen konnte, um ein paar Pfunde zu verlieren (geheiratet haben, beenden Sie heben, etc). Bei meiner besten Körperbau war ich zwischen 175-195, und BF% schwebte zwischen 7-10%.

Der Nachteil ist, dass nach der Decke bmi chart

Ich bin gefährlich fettleibig, und auch bei meinem top-Physis, die ich nicht einmal in der Nähe zu dem Zielbereich (160 ist auf jeden Fall aus der Frage).

Meine Krankenkasse (neben anderen Unternehmen) bezüglich des BMI als das Ende aller werden alle von der Gesundheit, was sicherlich nicht der Fall. So, meine Frage ist: Hat schon jemand in der Lage, sprechen Sie mit diesen Unternehmen in Bezug auf diese? Ich weiß, ich nehme eine chance, mit diesem off-topic, und das ist in Ordnung (wir brauchen off-topic-Beispiele sowieso), aber ich weiß, ich bin nicht die einzige person in diesem dilemma.

+501
taratorka 05.08.2016, 23:08:32

Immer richtigen Nährstoffe ist Voraussetzung für die Erhaltung eines gesunden Immunsystems. Menschliche Körper sind gebaut auf ein system Dreier. Wir starten mit drei Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Jede von diesen abgebaut wird, ist durch ein system von drei Mikronährstoffe. Die Mikronährstoffe' Salden werden aufrechterhalten durch ein system von dreien als gut. Das gleiche gilt von den Pflanzen, die ist, warum wir Ihnen drei Teil Düngemitteln wie Stickstoff, Kalium und Phosphor.

Wenn Sie nicht genug von einem Gleichgewicht in diesen Dingen, Ihr Körper wird geschwächt und krank. Sie sollten beginnen, durch die Aufrechterhaltung einer gesunden lebensstil, der richtigen Bewegung und Ernährung. Übung spielt fast genauso groß eine Rolle, zu bleiben Weg von dem Arzt, wie richtige Ernährung (Quelle). Die Einnahme eines vitamin wird dazu beitragen, sicherzustellen, dass Sie die meisten Ihrer Vitamine und Nährstoffe und hilft, die weitgehend mit dem Aufenthalt Weg von dem Arzt.

Schließlich ist, wie Sparafusile darauf hingewiesen, gibt es einige Bedingungen, die verlangen, dass Medikamente oder chirurgische intervention, um zu verhindern, dass Sie krank sind, wie hormonelle Ungleichgewichte. Abhängig von der Art der Krankheit, die Sie halten, stoßen, wäre es ratsam zu versuchen einen Spezialisten, wenn Sie sicher sind, dass Sie sind die Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährung und routine-übung, aber weiterhin krank.

+500
JulianH 09.05.2017, 04:08:23

Vielfalt ist etwas, das halte ich für wichtig, um Dinge frisch zu halten, um zu verhindern, dass die stagnation (ob körperlich oder geistig). Ich praktiziere seit martial arts für ein paar Jahre jetzt, und es nie fühlt sich an wie es ist immer alt. Ich bin ständig neue Dinge zu lernen, die Verfeinerung meiner Techniken und wendet diese details zu material, das ich in der Vergangenheit erlebt haben. In unseren Klassen sind, neigen wir dazu bohren Sie verschiedene Dinge, die physisch beeinflussen verschiedene Teile unseres Körpers. Asiatische Kampfkünste tut sich leichter mit der Zeit, aber ich bin immer noch dabei mich zu stocken lernen, wenn ich ungewohnte körperliche Bewegungen. Es wirft sowohl meinen Geist und meinen Körper aus, und zwingt mich zu passen, was ich mache.

Einstellung kleine Ziele (während das gesamte große Bild, das Ziel im Auge) hilft hält die Dinge realistisch erreichbar. Von brechen die Dinge in kleine Schritte, ich finde mich in der Anwendung von kleinen tweaks, um die Feinabstimmung meine Leistung so, dass ich die nächste Stufe erreichen können, wo ich sein will. Alle diese kleinen performance-Sprünge dazu beitragen, die Art von person, die ich sein will, zu einem späteren Zeitpunkt. Haben Sie einen Zeitrahmen, um Ihr Ziel zu erreichen, werde ich aufgefordert, mehr zu arbeiten, aber auch wenn ich nicht vollenden, was ich in dieser Spanne, die Mühe die ich haben werde nicht gegangen, um Abfälle. Frage mich, wer ich sein will in 6 Monaten, 1 Jahr, 2 Jahren, oder was auch immer auch mich motiviert, mehr zu tun. Ich möchte niemals zu stecken, macht keine Fortschritte; der Gedanke von der gleichen person in der Zukunft als jetzt schreit Sie, "VERLIERER!" zu mir, etwas, was ich nicht sein will.

Suchen Sie auf anderen Menschen hat, ist auch motiviert, eine bessere Darsteller. Ich habe nur trainiert martial arts seit ein paar Jahren, aber es gibt viele andere, die geübt haben weit mehr als ich. Beobachten ältere Kampfkünstler dient als inspiration für mich, besser zu werden, Herausforderung und schieben mich über das, was ich momentan tun. Das sich manifestieren kann, in verschiedenen Arten, aber es fließt auch in die geistige Anstrengung, die ich in für das optimieren von meiner Leistung und Einstellung Ziele für mich.

Diese sind alle sehr intrinsische Faktoren, die übung persönlich für mich interessant. Umgekehrt, eine äußere Sache, die geholfen hat, um die Dinge interessant ist, jemand anderes oder eine Gruppe von Menschen zu verbinden, die Sie in der übung. Sie können Freunde sein, random-workout, Leute, Gruppe, Klassen, Lehrer, Mentoren, oder wem auch immer. Finden Sie Menschen, die Sie schieben oder trainieren Sie härter. Ich mag, um mehr erfahrene Leute, die helfen können, geben Orientierung und Einblick zu, wie kann ich Streben nach Exzellenz in dem, was ich Tue. Ohne diese Art von support-system und die Art von person, die ich bin, wäre ich nicht in dem Zustand, den ich heute bin.

Nach Jahren der martial arts training, ich bin auch da ich mich sehr fähig in anderen körperlichen Aktivitäten. Gehen wir zurück zu Vielfalt, bin ich angefangen zu Experimentieren mit anderen Sachen, wie laufen (für die Krieger Dash) und Rudern (besonders Drache-Boot) und haben ein Interesse an der Verfolgung klettern und Snowboarden. Die körperliche Entwicklung, die ich gemacht habe, ist mir das mehr bewusst, und bewusst, was mein Körper tut, und ich bin eifrig, neue Dinge zu versuchen und zu testen, um mich selbst in verschiedenen Kapazitäten. Sie bekommen ein Gefühl von dem, was Sie tun wollen, aus der großen Menge an Möglichkeiten zur Verfügung.

Abgesehen davon, dass, wenn ich auf "run" vor vielen Jahren (als schrecklich aus der Form und nicht zu wissen, was ich tun), ich würde so tun, als chase die Menschen rund um die Strecke und dann laufen Sie Weg von Ihnen, wenn ich an Ihnen vorbei. Manchmal würde ich die Zählung in meinem Kopf, um zu sehen, welche pace ich war halten; andere Male, die ich einfach gerne erfundene Geschichten bis über andere Leute in der Turnhalle. Als eine sehr introvertierte person, es steckte keine selbst-bewussten Probleme, die ich hatte in Bezug auf die Ausübung in der öffentlichkeit.

+464
Nemanja Boric 05.08.2015, 03:34:44

In den frühen Morgenstunden, nachdem Sie fertig mit der Toilette. Ich habe bemerkt, jeden morgen habe ich habe immer zu gehen Natursekt aktiv, so dass ich nicht bekommen, nicht die genaue Anzahl. Sie verbrennen Kalorien, während Sie schlafen, so dass einige Fett verbrannt als gut. Wenn Sie aufwachen in der früh und nachdem Sie das Badezimmer zu benutzen, die Sie noch haben, die noch Nahrung in Ihrem Magen, so ist es die Genaueste Gewicht. Ich habe auch bemerkt, dass das Gewicht schwankt die ganze Zeit und es stört mich eine Menge, wenn man bedenkt, dass ich bin sehr hart zu mir selbst, wenn ich gewann mindestens ein Pfund, aber ich weiß auch in den Rücken von meinem Kopf, dass mein Körper tun soll, dass es nur ich akzeptiere es nicht, LOL. Zum Beispiel gestern wog ich mich in den morgen-und den höchsten ich war, sagte ich gewann 3 lb an einem Tag habe ich kaum noch aß alles, was ich denke, es ist die Wasseraufnahme. Weiß nur, dass, wenn Sie eine Zahl sehen, die Sie nicht mögen, es ist wahrscheinlich nur ein paar Pfund schwerer als das, was es sein sollte

+440
micheala 05.03.2010, 07:13:53

Ich weiß, es scheint eine Menge von ähnlichen Fragen, aber die meisten sind über Schmerzen auf der Oberseite des Fußes. Meins befindet sich auf der Innenseite beider Füße, wenn ich Laufe.

Hier ist meine situation. Ich bin extrem übergewichtig (ehrlich, ich Wiege ungefähr 290 6'0) und ich habe sehr flachen Füße. Ich habe zu gehen und kaufen Sie gute Schuhe mit dicken gel-Sohlen (ist das das richtige Wort? übersetzen musste). Der Schmerz tritt nur auf, wenn ich nach etwa 700m und ganz schnell nachlässt, wenn ich aufhöre zu laufen. Nach meiner jog-ich fühle keine Schmerzen danach, so glaube ich nicht, ich bin verletzt (noch) nicht. Ich habe auch die gleichen Schmerzen in meinen Waden, aber der Fuß der Schmerz ist schlimmer und macht mir mehr ausgeführt, obwohl ich konnte noch laufen.

Ist dies eine Angelegenheit von übergewicht und flache Füße? Wird Gewicht zu verlieren es besser machen, und ich verletze mich, wenn ich weiter laufen?

+426
IntroToLogic 26.12.2012, 16:55:24

Die Herzfrequenz Problem ist von Entscheidender Bedeutung. Auch wenn Sie sagen, eine "fit" - Herz kommt zur Ruhe-Rate innerhalb von Minuten nach dem beenden der übung, die immer noch VIELE normale Herz nicht. In diesem Fall Kaffee tut Ihnen Schaden.

Stattdessen, wenn Sie das Koffein in den morgen bei einer job erfordert eine gute psychische Ausgang (welcher job heute nicht in dieser Kategorie LOL), dann nehmen Sie ein MILDES (reduziert Koffein, wie eine halbe espresso oder weniger durchdrungen TEE usw) Kaffee BEVOR Sie auf das bike für 10k. Es wird verbessern Sie Ihre sportliche Leistung und lassen Sie Sie gut für die Arbeit im Büro vor.

+401
Stas lee 18.12.2017, 23:12:57

Du wirst nur abnehmen, wenn dein Essen Sie weniger als Ihre tägliche erforderliche Menge an Kalorien. Ich würde herausfinden, wie viele Kalorien Ihr verbraucht, Tag, apps wie my fitness pal hilft mit diesem. Dann alle paar Wochen reduzieren Sie die tägliche Menge von etwa 100 bis 200 Kalorien.

+369
esin88 09.12.2016, 09:55:21

Ich Spiele basketball in letzter Zeit viel, und ich möchte verbessern mein vertikalen. Derzeit ist es nicht furchtbar schlecht, aber ich vermute, dass unter dem Durchschnitt wettbewerbsfähige basketball-Spieler (irgendwo bei 30-32").

Also, was sind die besten Dinge, die ich tun kann, um zu erhöhen meine vertikale?

+328
WestNab 12.06.2012, 23:46:55

Ich trainiere abends, manchmal ziemlich spät. Das training ist in der Regel grappling oder Gewicht heben und so ich in der Regel das Bedürfnis verspüren, trinken Sie viel Wasser danach.

Leider bedeutet dies, mein Schlaf ist gebrochen, auf die Toilette zu gehen, und ich kann fühlen Sie den Unterschied vs mit einer ununterbrochenen Schlaf.

Sollte ich mehr Wasser trinken vor dem training und dann kämpfen Sie den Drang zu trinken nach dem training?

+318
Betty Nabulumbi 05.02.2018, 05:03:23

Wenn meine Frau auf dem Bett ausruhen, wenn Sie war Schwanger mit unserer Tochter, die ich fragte, ob es ausgeschlossen, sex. Die rhetorische Frage, auf die ich zurück bekam war:

Wird es Ihre Herzfrequenz?

Die Antwort ist, ja, es ist eine form von cardio-Training. Die Frage ist dann eine Frage der Qualität der cardio -. In anderen Worten, wie hoch muss Ihre Herzfrequenz gehen? Sie möchten zu werden, in der aeroben zone zu tun, was Ihr plan für Sie möchte. Sie wollen nicht die Herzfrequenz zu hoch, noch wollen Sie es zu niedrig.

Natürlich ist die andere Seite des Problems ist ein williger partner für 2x/Tag. Sie oder Ihr partner sich wund und brauchen eine Pause-vor allem, wenn Sie tun, was notwendig ist, um halten Sie Ihre Herzfrequenz bis. Mit einem Herzfrequenz-monitor hilft Ihnen wissen, wie Sie Ihre cardio Arbeit zu tun, aber es vermindert die Freude am sex, wenn Sie konzentrieren sich auf etwas anderes (wie deine Herzfrequenz).

Außerdem, Sie wirklich wollen, etwas, das dazu bestimmt ist, Spaß zu sein, um nun betrachtet werden, wie die Arbeit? Ich bin von der Mentalität arbeiten zu halten und spielen zu trennen. Mit der Zusammenlegung Ihnen macht die Arbeit mehr Spaß, es macht das Spiel weniger Spaß. Halten Sie separate Aktivitäten funktioniert besser für mich.

+236
Used 03.01.2011, 16:07:20

Die Oberschenkel sind ein zwei-Gelenk-Muskel, was bedeutet, dass Sie sich kreuzen das Hüftgelenk als auch das Kniegelenk. So hilft es, verschiedene Strecken zu isolieren:

  • der Obere Teil der Oberschenkel (am nächsten an der Tuber ischiadicum oder das Gesäß einsetzen)
  • der untere Teil (nahe dem Kniegelenk)

Auch die Beinbeuger bestehen aus 3 verschiedenen Muskeln, im Grunde:

  • der Mitte des Oberschenkels Teil
  • die mediale Oberschenkelmuskulatur (innere hintere Oberschenkel)
  • die seitliche Oberschenkelmuskulatur (äußere hintere Oberschenkel)

Dieses video Ziele Dehnung jeder der oben genannten. Beachten Sie, dass er sich seine Bauchmuskeln, um die Kontrolle der Wirbelsäule. Er benutzt seinen Atem, rhythmischen, dynamischen Dehnungen. Hier ist eine weitere Variante mit dynamischen Bewegungen im stehen mit verschiedenen Ebenen der Bewegung. Sehen Sie, wenn diese helfen, vor allem isolieren und Dehnung der oberen Achillessehne.

Auch gibt es die längere statische Strecken als gut. Das statische dehnen kann einfacher sein, für Sie zu isolieren, Ihre Kniesehnen aus Ihr zurück, als die in deinem link. Wärmen Sie die Muskeln zunächst mit Bewegung oder Wärme, weil Sie eine bessere Strecke mit einem warmen Muskel.

Da ist man so eingeschränkt, dass Sie nur heben Sie Ihr Bein, 2' Sie haben wahrscheinlich eine neuronale Komponente der Dichtigkeit, was bedeutet, dass es ist nicht nur, dass der Muskel physisch verkürzt, aber die Nerven sind auch "angespannt" bewirkt, dass die Muskeln zu "halten", die enge Muster. Wenn das der Fall ist, mit PNF - Vertrag, entspannen und/oder rhythmische Strecken kann helfen, Sie zu release besser.

Es gibt auch einige physikalische Therapie-Techniken konnten, dass Ihr lernen. Man ist aufgerufen, PRRT , die Versionen Reflexe und kann sehr effektiv sein. (Sorry, es gibt keine youtube-videos. Sie müssen nehmen Sie einen partner mit, und Fragen Sie Ihren Therapeuten.)

Mit Ihrer Beschreibung können Sie auch wollen, dehnen Sie Ihre Gesäß-und Hüft-Rotatoren. Zusätzlich zu dehnen, können Sie mit einem foam roller selbst-massage und lassen Sie die Oberschenkelmuskulatur.

Für weitere Informationen auf die Dehnung sehen die Täglichen Strecken routine zur Erhöhung der Flexibilität und der Allgemeinen fitness? Die Hauptsache ist, finden Sie die Strecken, die sind am effektivsten für Sie und Holen Sie sich eine regelmäßige routine. Viel Glück.

+233
derik 20.09.2018, 03:28:15

Es gibt mehr als nur training durchführen der Bewegungen einer bestimmten Sportart. In dem Beispiel, das Sie zur Verfügung gestellt von einem boxer, springen Seil, verbessern Herz-Kreislauf-fitness und Ausdauer. Denken Sie daran, wie viel macht ein boxer muss zu generieren und zu absorbieren, während in den ring. Fügen Sie einen Zeit-Faktor von 8 bis 12 Runden und Sie beginnen zu erkennen, dass mit genügend Ausdauer und dauerhafte Leistung in den späteren Runden kann der entscheidende Faktor für Sieg oder Niederlage in einem Kampf. Cross-training ist eine effektive Methode, um die Verbesserung der Allgemeinen fitness für bestimmte Sportarten. Das ist, warum Athleten werden dazu neigen, mehr zu tun, als nur die Bewegungen Ihres sports.

+232
jcn 18.12.2013, 09:32:39

Für Schenkel, die Sie tun können, normales Körpergewicht Kniebeugen, dauert ein paar Minuten, alternativ die kettle bell swing ist eine gute übung, und arbeiten beide Oberschenkel und Bauch, fügen Sie einige reverse crunches oder Zeilen, und du bist fertig.

Jede übung ist besser als keine.

+198
user50573 07.02.2015, 19:25:07

Ich sehe, Sie sagen, Sie arbeiten an der Haltung - ich würde noch empfehlen, einen Blick auf Esther Gokhale Website und Buch über Haltung. Lassen Sie sich nicht der name des Buches, Sie abschrecken, das Buch ist schlecht benannt meiner Meinung nach (ich sehe, Sie können eine Kostenlose Kapitel gibt es, das gibt Ihnen eine bessere Idee).
Sitze ich am computer den ganzen Tag jetzt ohne Unterstützung des Rückens und ich gerade sitzen. Ich bin noch nicht perfekt, aber ich Sitze besser als ich nur konnte, in einem Stuhl mit Unterstützung...

+189
merekes 22.11.2015, 00:37:19

Zumba, wie jede körperliche Aktivität haben Vorteile in Gewicht-Verlust und Muskelaufbau. Es hängt nur davon ab, wie lange und wie schwer Sie es gehen.

Die Idee ist, halten Sie Ihre Herzfrequenz und halten Sie in Bewegung. Solange Sie dies tun, werden Sie Kalorien zu verbrennen.

Wie wikipedia sagt:

Der beste Weg, um Ton zu verwenden aerobic-übungen, um Körperfett zu reduzieren und Durchführung Gewicht Widerstand übung um Muskeln aufzubauen. Die Durchführung einer die Kombination solcher übungen sein können bezeichnet als toning.

Mit der Tanz-übungen beteiligt Zumba-das passt auf jeden Fall in der aerobic-übung Kategorie. Für beste Ergebnisse kombinieren Sie diese mit etwas Krafttraining.

+161
Mihai Nae 27.08.2011, 09:03:27

Abs kann werden ausreichend geschult über isometrische übung. Ich glaube, der sicherste Weg, um übung, die die Bauchmuskeln zu benutzen, Sie für Ihre vorgesehene Funktion (Stabilisierung) im Rahmen einer schrittweise Erhöhung der Last oder Schwierigkeit.

Zum Beispiel:

  • Die co-Kontraktion der Bauchmuskeln mit der spinalen erektoren, die erforderlich ist, während der schweren Kniebeugen und Kreuzheben, um die zu stabilisieren den Oberkörper (http://startingstrength.com/articles/abs_rippetoe.pdf). Wie Ihr Kniebeugen und Kreuzheben schwerer, Ihre Bauchmuskeln sind gezwungen, sich stärker.
  • Stabilisierung während der pull-ups oder Klimmzüge. Diese werden Ihre Bauchmuskeln schmerzten.
  • In einer Reha-Einstellung, wenn Sie versuchen, um die richtige Haltung-bezogene Rücken-Schmerzen, isometrische co-Kontraktion wird vorgeschlagen, über konzentrische abdominal-Arbeit, sowie die Betonung der Rolle für die Stabilisierung der Bauchmuskeln (http://portalsaudebrasil.com/artigospsb/holist006.pdf):

    Übung mit co-Kontraktion der Bauch-und Rückenmuskulatur ist auch in Einklang mit der Stabilisierung.

    Eine gleichzeitige isometrische co-Kontraktion des transversus [Bauch] und multifidus [zurück], und gleichzeitig die Wirbelsäule in einer statisch neutralen position, sollte helfen, erziehen die stabilisierende Rolle dieser Muskeln.

  • Eine weitere Publikation unterstützt die Verwendung von isometrische Bauch-übungen in einem therapeutischen setting (http://www.pitt.edu/~neurolab/publications/1997/BeimGM_1997_JSportRehab_Abdominal%20strengthening%20exercise-a%20comparative%20EMG%20study.pdf)

    Isometrische Bauch-übungen [...] haben auch gefunden worden, um zu verbessern Schmerzen im unteren Rücken.

+99
davidwolfe 20.05.2015, 16:49:13

Geschwindigkeit ist ein Faktor, um Kalorien zu verbrennen. Nach Ihrem Szenario, ich denke, laufen, Geschwindigkeit, die es verdient. Allerdings, wenn Sie möchten, um mehr Kalorien zu verbrennen ausgeführt werden. sollten Sie eine Muster laufen mindestens zweimal pro Woche.

+45
Stefan Bobevski 09.09.2013, 03:09:26

Zwei wichtige Fragen waren für mich Kern und Flexibilität in meinem Latissimus.

Ich würde sagen, Sie sollte sich auf die Kern-Arbeit, die eine Vielzahl von verschiedenen übungen, die helfen können.

Als erstes würde ich Schaumstoff-Rolle lats, bevor Sie versuchen, jede front squats. Nicht sicher, was Sie momentan tun, aber ein großer Grund, warum meine front squat war hinterher so viel.

In der Regel so bekam ich das Gewicht schwerer, die Belastung auf meinen Armen in das Loch wäre zu viel gemischt mit einem schwachen Kern und als ich ging um herauf aus dem Loch, meine Ellbogen fallen würde sich von traditionellen front rack position und das Gewicht wäre zu viel support auf meine Arme zwingt mich zu retten.

Drücken Sie Ihre Ellenbogen auf dem Weg nach oben, um sicherzustellen, das Gewicht bleibt vorne streckten. Lockert Ihre Muskeln werden dabei helfen.

Nur arbeiten, die rep Bereich und halten front-Kniebeugen. Add Kern der Arbeit in form von hängenden Beinheben, Knie und Ellbogen, sit-ups, planks, etc.

+32
kar 19.05.2018, 14:33:43

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