Subseting mit der zweiten Muskelgruppe

Nur eine Frage zu unterteilen: Meine Woche ist gebrochen bis zu zwei Muskel-Gruppen auf 4 Tage in der Woche. Sagen wir, ich Tue zurück, und Bis auf den gleichen Tag; wäre es schlimm, wenn ich die Teilmenge meine Rücken-übungen mit meinem Bizeps übungen zu reduzieren auf Zeit? Oder ist das noch Wirkung meine Gewinne oder Verletzungen verursachen? Ich dachte nur, die könnte ich nutzen, meine restlichen Zeit, indem Sie Sie zu schlagen, die übungen, die ich tun müssen, für die andere Muskelgruppe.

Zur Verdeutlichung nehmen wir an es Rücken/bi Tag. Ich mache 4 übungen zurück (1 ist ein Satz von 4 und der rest sind Sätze 3) und 4 Bizeps übungen (1 ist ein Satz von 4 und der rest sind Sätze von 3) Ich werde zurück zu tun übung 1 Satz 1 und sofort Folgen Sie mit Bizeps-übung 1 Satz 1 und haben dann eine kurze Pause, bevor Sie Satz 2 von beiden.

+346
afern 23.01.2010, 06:24:49
26 Antworten

Ich habe einige Jahre Krafttraining Erfahrung, aber noch nicht gehoben, in ein paar Jahren.

Um wieder auf die Strecke bin ich nach einem Starting Strengh/Stronglifts hybrid (im Grunde stronglifts 3x5).

Ich hatte schon immer eine schlechte Haltung (zurück gewölbt und nach vorn Kopf) und ein Schreibtisch-jockey ist nicht zu helfen es entweder. Ich merke immer wieder, wenn ich (wieder) Kraft, geht nach oben, meine Körperhaltung verbessert.

Das ist, warum ich beschlossen, ein wenig extra für den Rücken. Bauen, ein bisschen mehr Muskelmasse und zusätzliche Festigkeit durch die Einführung eines dedizierten zurück Tag.

Dies ist das Programm, das ich kam mit:

Pullup negs (abwechselnd neutral, Obergriff und Griff supiniert): 10x1 
Deadstop db-Zeilen (mit Riemen, so kann ich mehr Fokus auf die lats): 3x8 
Snatch grip high pull: 8x3 
Sitzende Kabel Reihen: 5x8 
Wide grip lat Pulldown (alternate BTN und front): 3x15

Ich muss sagen, ich habe nicht gegangen, um zu scheitern, noch auf eine übung, aber es ist ein schweres Programm. Ich bin ziemlich erschöpft die Stunden nach, die ich abgeschlossen haben, dieses Training. Mehr als auf meine Stärke zu Tage.

Meine Frage ist: ich weiß, dass DOMS ist nicht eine Maßnahme für ein effektives Training, aber mit dieser Menge an Lautstärke und Intensität würde ich erwarten, dass man wenigstens ein bisschen wund. Was haltet Ihr von diesem Programm? Würden Sie denken, es ist wirksam bei der Aufbau von Kraft und/oder die Größe?

Also ich möchte wissen, ob es wäre effektiver für die Stärke/Größe nicht, ob dies zu einer Verbesserung meiner Körperhaltung.

+950
imkitteh 03 февр. '09 в 4:24

Nein. Muskelaufbau nicht direkt gleichzusetzen, um Fett zu verlieren. Case in point, es ist möglich zu gewinnen, die beide zur gleichen Zeit.

Was wahrscheinlicher ist, ist, dass durch den Muskelaufbau, Sie haben gesenkt, Ihr Körperfett Prozentsatz. Es gibt mehr Fett, aber ein kleiner Prozentsatz der es insgesamt.

Es ist das Körperfett Prozentsatz , der meist diktiert Muskel Sichtbarkeit und definition.

+941
Babatunde Olusola OYEWO 12.04.2019, 00:54:00

Die geschätzte BMR für einen Mann von deiner Größe/Gewicht/Alter ist 2000 Kalorien/Tag. Dies ist, wie viele Kalorien, die Sie brennen würde, wenn Sie blieb im Bett den ganzen Tag lang. Ihre täglichen Aktivitäten, einschließlich arbeiten gehen, Hausarbeiten, kümmert sich um Kinder, Lesen, etc, brennen ein paar hundert Kalorien oben auf, dass, mehr, wenn Ihr job ist nicht sesshaft. Schließlich, jede übung, die Sie tun, - du scheinst Durchschnitt fast 2 Stunden am Tag - wird das brennen noch mehr. Hinzufügen, dass alle bis und erhalten Sie Ihre Wartung Kalorien: die Anzahl der Kalorien, die Sie Essen müssen, um Ihr Körpergewicht zu halten. Es würde mich nicht Wundern, wenn Ihre Wartung Kalorien waren im 3k-Bereich. Für Referenz, vor ein paar Jahren ging ich aus 223lbs -> 180lbs (ich bin Männlich, 5'11") und verlor 1-1.5 kg/Woche beim Essen 2500 Kalorien pro Tag (was meine Wartung Kalorien wurden über 3k). Meine Aktivität wurden tatsächlich weniger als Ihre: sitzende Tätigkeit, 3-4 Stunden Krafttraining in der Woche.

Natürlich, alle Kalorienzählen ist nur eine Schätzung und genetische Unterschiede können bedeuten, dass Ihre genaue BMR-und Wartungsaufwand sind ein bisschen anders als andere Menschen. Glücklicherweise können Sie verfeinern Sie Ihre Schätzungen durch die Verwendung von etwas, das Sie können Messen: Ihr Körpergewicht. Wenn sich Ihr Körpergewicht ändert sich die rate, die Sie erwarten - z.B. Verlust von 1 £ pro Woche auf 500/Tag-Kalorien-Defizit - dann Ihre Schätzungen zutreffend sind. Wenn nicht, müssen Sie zwicken Sie, bis Sie mit der Realität übereinstimmen. Hinweis: Körpergewicht schwanken kann durchaus ein bit auf einer täglichen basis aufgrund der nicht zusammenhängenden Faktoren (z.B. Wassereinlagerungen), aber wenn Sie darauf achten, Ihr Körpergewicht trend über eine Woche, die Schwankungen sollten durchschnittlich aus.

+916
user1139 18.02.2012, 20:11:58

Ich bin von der Denkweise, dass ein Smith-Maschine ist besser als nichts, aber verstehen, was eine Smith-Maschine, die funktioniert, und was es braucht, Weg von der übung:

  • balanciert das Gewicht für Sie
  • Kräfte, die das Gewicht entlang einem vorgegebenen Pfad. Straight-up-and-down ist besser als schräg in einem Winkel, aber es ist nicht ein natürlicher Weg. (Ich habe gesehen, Smith-Maschinen, die mit beiden Trajektorien)

Einer der Vorteile zu tun, Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken, etc. ohne Maschine ist die Möglichkeit, zu arbeiten, Ihre Stabilisierung und Unterstützung der Muskeln effektiver. Sie verlieren eine Menge von dem mit der Smith-Maschine.

Die Frage, die ich für Sie habe ist, gibt es keine Langhanteln überhaupt? Wenn nicht, gibt es eine andere alternative Fitnessraum zur Verfügung Sie?

Wenn es Langhanteln, brauchen aber Hilfe für Ideen, wie man die Aufzüge, die Sie benötigen, während Sie stehen können Sie entweder "Sauber" ist das Gewicht für ein front squat und overhead-Presse, oder Sie führen Steinborn lift für back squats.

Wenn es gibt keine Langhanteln, dann, wenn Sie ein Fitnessstudio shopping stellen Sie sicher, Sie haben:

  • Hanteln (freie und nicht in einer Maschine)
  • power-rack und/oder squat rack
  • eine flache Bank (zum Bankdrücken)
  • genug GEWICHTE zur Belastung der bar

Mit diesem können Sie eine 5x5-Programm vom Anfänger bis zum fortgeschrittenen.

+904
Sion Williams 24.08.2011, 17:21:20

Arbeiten Sie heraus, wie das heißt, Sie verpassen eine Menge von großen Bewegungen. Zum Beispiel haben Sie keine Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben-Schulter drücken. Dies sind die wichtigsten Grundübungen im Krafttraining.

Die Art und Weise haben Sie Ihr Training ist wirklich unausgewogen. Du bist nicht zu schlagen, Schultern oder oberen/unteren Rücken. Auf der Oberseite von diesem ständig das gleiche zu tun minimalen übungen jeden Tag gehen, um minimale Ergebnisse. Benötigen Sie mehr variation in Ihr Training und effizienter zu werden.

Derzeit sind Sie nicht zu schlagen, Beinbeuger, oberer/unterer Rücken oder vollen Teile der Schultern und Arme.

Ich empfahl eine "basic" - split, Schultern, Rücken, Brust, Arme, Beine. Finden Sie eine routine, die Sie genießen, ich schlage vor, auf der Suche online, um zu sehen, was Sie wie das Aussehen. Bodybuilding.com haben eine schöne Reihe von Trainingseinheiten und-Pläne von anderen festgelegt, dass man sich anschauen kann.

+864
Mohamed moh 03.03.2018, 21:35:10

Ich gehe manchmal in die Ketose versehentlich (bitte halten Sie diese Diät Menschen von mir entfernt) während des Ausdauer-Trainings oder kurz danach. Jetzt zum ersten mal seit dem Erwerb einer 24h-hr-monitor.

  • Ich bemerkte eine abnorme Zunahme der rhr nach den neuesten zufälligen Ketose (+13-15 am nächsten Tag statt der üblichen +2-3 nach der intensivsten workouts, die ich mache. Das ist in der Nähe eines 30% - ige Erhöhung). Hat die Ketose wirklich Ursache rhr spikes so? Fand ich verschiedene Leute sagen, das internet war es wahr, aber nichts zuverlässiges. Jemand in einem forum für Leute, die absichtlich gehen in die Ketose und die in der Regel hat ein rhr von über 80 ist keine zuverlässige Quelle.
  • Ich denke, wie immer sollte ich warten mit intensiven Trainingseinheiten, bis der rhr ist etwas wieder normalisiert? Ich werde warten, bis die Ketose verschwindet in jedem Fall und werden sehen, ob die rhr normalisiert zur gleichen Zeit.
  • Wie schlimm ist die Ketose für den Trainings-Effekt?

(Ich habe nicht wählen Sie die ketogene Diät-tag, da bin ich nicht auf eine ketogene Diät und würde nie geben Sie die Ketose auf Zweck. Ich aktiv versuchen zu Essen, viele Kohlenhydrate vor, während und nach langen Trainingseinheiten. Ich bin einfach nicht tun, einen guten job genug, scheint es)

+861
Areed 14.09.2019, 22:22:27
Für Fragen über Wörter, Phrasen und Definitionen, die spezifisch für die körperliche fitness.
+857
Laki Nekilaki 06.07.2010, 12:12:47

Ich lief nur auf einem 1200i und ein USER.TXT Datei zeigte sich in der root von meinem USB mit den folgenden Daten. Hier ist meine Vermutung für die Felder: Datum,Zeit,?,??,??,Geschwindigkeit,Entfernung,??,??,??

11/04/2015,06:18:01,T,000,0000,0000,00.5,00.00,0000,,E,
11/04/2015,06:18:22,T,000,0000,0000,00.5,00.00,0000,,E,
11/04/2015,06:19:08,T,000,0000,0015,03.0,00.01,0000,,E,
11/04/2015,06:19:28,T,000,0001,0052,03.0,00.02,0000,,E,
11/04/2015,06:19:48,T,000,0005,0095,05.0,00.04,0000,,E,
11/04/2015,06:20:08,T,000,0008,0150,06.0,00.08,0000,,E,
11/04/2015,06:20:28,T,000,0011,0204,06.2,00.11,0000,,E,
11/04/2015,06:20:43,T,000,0015,0243,07.0,00.14,0000,P,E,
+771
Miuranga 03.07.2017, 18:23:13

Ich bin auf der Suche für alternative Trizeps übungen, entweder mit Körpergewicht, freien gewichten oder mit der Maschine. Der twist: ich habe einen Golferellenbogen. Nicht die Art von golfer-Ellenbogen, die regelmäßig weh tut (eigentlich ist es nie weh tut), aber es fühlt sich immer noch seltsam, wenn ich Knicken mein arm mehr als 90°, während Ihr Gewicht unter Druck.

Weil dieses, übungen wie Push-Ups, Dips, Bankdrücken sind nicht optimal für mich.

Können Sie sich vorstellen, dass es eine andere Trizeps-übungen, die effektiv sind, aber nicht verlangen, das gesamte Spektrum Ihrer arm-Bewegung?

(Sorry für das Englisch. Wenn Sie nicht verstehen, sagen Sie mir bitte und ich werde versuchen das zu klären.)

+750
dolphinZhang 03.12.2018, 08:10:01

Führen Sie eine schnelle Suche, und Sie sollten in der Lage sein zu finden, eine Kostenlose PDF-Datei von der Royal Canadian Air Force 5BX-Programm wie dieses eine. Es ist sehr ähnlich zu dem, was Sie beschrieben, und war so ein großer hit zurück in den 1960er Jahren, dass es verkauft wurde in Heft form im Supermarkt check-out steht. Es ist ein sehr progressives Programm, das gemeint war, für die RCAF Personal stationiert waren, in kalten abgelegenen Orten, die nicht sehr viel in der Art von fitness-Einrichtungen. Es war so ein schönes, einfaches progressives Programm, dass die MD, kam mit dem es verlängert die progression der übungen und die standards ab der Altersgruppe von 6 bis 80+. Jede progression ist ein Satz von 4 bodyweight übungen (Liegestütz, sit ups, oberer Rücken, unterer Rücken) geschieht in einer in etwa 5-6 Minuten-Periode, gefolgt mit einem Lauf oder Spaziergang. Es gibt eine Ebene für alle von Kindern bis zu Senioren zu elite-Athleten. Zwicken Sie es, um Ihre persönlichen Bedürfnisse, und es wird immer noch den job zu erledigen.

+658
Peter Kiesel 08.06.2015, 00:45:20

Sie sind wirklich zwei Fragen. Ihre erste Frage ist "was für eine Art von Trainingsplan sollte ich verwenden, um meinen 5K mal laufen lassen?" Es gibt eine Menge von verschiedenen Pläne online; Sie verschreiben Herzfrequenz-Bereichen, in der Regel basierend auf Ihrem Alter. Diese sind nicht besonders präzise, aber Sie sind ein anständiger Ort, um zu starten.

Es ist auch möglich, Trainingsbereiche die Verwendung eines Feld-test - wo Sie gehen, ausführen einer vorgeschriebenen stress-test und Messen Sie Ihre Herzfrequenz, aber es ist nicht etwas, dass ich empfehlen würde, jemand, der gerade begonnen hat zu laufen.

Ich empfehle der Suche nach einem guten running-spezifische forum, und Fragen Sie Ihre Frage.

+588
Ahmed Hadj Ammar 19.06.2013, 04:13:16

Ich beschloss, endlich in der richtigen Form, und nach viel Kampf, schaffte ich es ganz gut. Ich verlor 30+ Pfund unnötig Fett, und gewann mehrere Pfund Muskeln in ein paar Monaten harten Training. Ich ging aus nicht in der Lage zu laufen, 0,5 Meilen zu laufen, fast ein 5K jetzt. Der VORBEHALT?

Ich bin viel schwächer als früher. Ich habe mehr Muskeln als ich, als war ich übergewichtig, aber ich habe weniger Kraft. Zum Beispiel, ich wog um die 200 kg. und konnte im Kreuzheben 315 + lbs. ohne sogar kaum trainieren. Ich könnte auch Klimmzüge und sogar klettern an den Seilen mit nur meinen Ober-Körper -- keine Beine gebraucht.

Ich sank auf 150 lbs., und gebaut bis zu 165 lbs. mit ein guter Teil davon wird Muskelmasse. Meine Arme sind größer und mehr definiert, als Sie waren, als ich war 30 + lbs. mehr, aber jetzt kann ich kaum Klimmzüge und können nur klettern ein Seil das gleiche, wie wenn ich trug all das extra-Fett. Ich finde das ziemlich enttäuschend, da es so, wie ich gehandelt Stärke für besseres Aussehen. Ich mache hauptsächlich Krafttraining, aber einige Hypertrophie zu. Ich mache das alles die gleichen übungen wie damals, aber ich scheinen einfach viel schwächer vergleichsweise. Meine Arme bei 200 lbs. 13-nicht bei 165 lbs. Sie sind 15 Zoll fast.

Warum zum Teufel würde ich nicht stärker, wenn ich war ziemlich viel, nur dicker? Wörtlich würde ich die flex und habe fast keine Muskeln und der kleineren Arme, wenn ich war fettleibig-aber ich war einfach stärker rein natürlich.

Nach der sich an wie 13% Körperfett und Füllstoffe für 4-6 Monate gewann ich erhebliche Muskel-Masse mit fast kein Körperfett ändern, aber jetzt bin ich schwächer-kann nicht kaum heben meine eigenen Gewicht noch andere Gewicht.

Es ist, als wenn Sie einfach nur ein fetter mich stärker gemacht, ohne viel zu tun eine übung. Wenn ich war fettleibig ich einfach nichts aß, aber Müll/junk-food und nicht einmal 80 Gramm protein pro Tag, jetzt esse ich extrem gut und genug Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate. Im Grunde habe ich aufgeräumt, meine Ernährung, habe die Ergebnisse, die ich wollte, aber die Kraft war, gehandelt haben. Wenn ich war fettleibig würde ich auch nicht haben, ein Trainingsprogramm-ich habe nur selten funktioniert-vielleicht einmal die Woche oder alle 2 Wochen. Jetzt mache ich 2-3 mal in der Woche variieren und workouts. Ich hatte sogar einen trainer für eine Weile und Sie sagte, dass Fett geholfen mit Hebelwirkung und extreme überschüssige Energie manifestiert sich als große Anfälle von Leistung konzentriert Ausgang -- oder so ähnlich. Sie nannten es "Fett, Stärke," sagte aber "fit Kraft" ist besser.

Irgendwelche Gedanken? Ist es einfach nur, dass ich dicker war, war ich stärker? Wie gesagt, ich aß nichts aber junk/Müll den ganzen Tag, und nicht jeder gesunde protein - /etc. -- meist alle nur 3.000+K Kalorien Kohlenhydrate, mit hohem saß. Fette und low-protein (ich habe nicht wirklich viel Essen, wenn kein Fleisch dann zurück).

Ich habe keine Krankheiten/Krankheiten, und ich fühle mich nicht schwach per se-nur schwächer, als wenn ich Fett war.

Es interessiert mich, weil ich Fett war, aber:

1.Hatte ein Müll-Diät, low protein.

2.Kaum ausgeübt und hat null cardio.

3.Saß fast den ganzen Tag und hat nicht viel von irgendwelchen Hypertrophie/Kraft-Trainings wirklich.

+586
poiuyterry 30.12.2012, 12:11:40

...Ich Frage mich, ob es ist vorteilhaft, den Handel mit weniger Volumen für weniger rest Tage.

Diese Arten von Fragen, die unweigerlich erzeugen viel Meinung Antworten. Und das ist, weil es gibt wirklich keine richtige oder falsche Antwort (aus der aktuellen Forschung). Die Art und Weise jeder von uns reagiert auf Trainingsreiz und unsere recovery-Fähigkeit wird variieren von Individuum zu Individuum. Entfernen von recovery-Tagen Steuern die Fähigkeit sich zu erholen für die nächste Sitzung. Das ist nicht zu sagen, es kann nicht getan werden. Es sicherlich erfordert ein Verständnis für das training Antwort. Der "Heilige Gral" von fitness-training und machen Gewinne ist zu bestimmen und zu verstehen, was es ist, das funktioniert für jeden von uns. Individuell.

Ein häufiger Stolperstein für viele Trainierende ist der gefürchtete "plateau". Unterschiedlichen sets, Wiederholungen, Lautstärke, rest Tage, etc. kann sein, wirksame Antwort, da es zwingt Ihren Körper anpassen, um ein neuer Trainingsplan. Die Art der Anpassung ist, hängt in der Regel von Ihrer persönlichen fitness-Ziele. Darüber hinaus werden auf einer individuellen basis, einige Muskeln reagieren unterschiedlich auf erhöhte Lautstärke. Zum Beispiel, ich kann in der Lage sein zu handhaben, eine zusätzliche Bein-Tag, während Sie möglicherweise nicht.

Ein Gültiger Ansatz wäre, zu versuchen, weniger Volumen zu Gunsten von weniger rest-Tage und sehen, was gewinnt, wenn überhaupt, auftreten. Halten genaue Sätze/reps/Gewicht von Datensätzen sollte die Antwort auf Ihre Frage.

+570
Mario Radomanana 15.01.2014, 02:49:15

IMO, gibt es keine Möglichkeit, dass Diät nicht aufzuholen mit ihm, auch wenn er verbrennt die Kalorien. Während die Eier können in Ordnung sein, alle, die verarbeitet, raffiniert Müll wie Weißbrot, energy-drinks, etc. und der überschüssige gesättigten Fettsäuren aus Fett Essen ist ungesund für jedermann. Es ist ok, sich zu verbrauchen zusätzliche Kalorien, wenn Sie nicht das hinzufügen von Pfund, aber leere Kalorien ist immer eine schlechte Idee. Sachen zu Essen, wie mageres Fleisch, Fisch enthält viele omega-Fettsäuren) und Dinge wie Nüsse und avocados für die extra-Fett sind gut. Und Sie können Essen so viele Früchte und Gemüse, wie Sie möchten. Gehärtete Fette und homogenisierte Milch sind schlecht, weil Sie künstlich erzeugt und das Fett landet in Orten, es gehört nicht in unsere Körper.

+558
Roger Wu 14.10.2011, 19:34:12

Erste Punkt, den ich sehe, ist, dass sollten Sie Ihre Erwartungen gut. Mit 15 ist dein Körper gerade am Anfang zu sein an einem Ort, wo Sie sehen können, die muskulöse Entwicklung. Jeder ist ein wenig anders, also kann es ein Jahr oder zwei, bevor Sie sehen keine nennenswerte Muskelmasse aufgebaut. Allerdings halten Sie es.

In aller Ehrlichkeit, was Sie skizziert haben, ist zu viel Veränderung für einen Anfänger-Training. Dinge, die Sie ll wollen, um sicherzustellen, dass Sie haben in Ihrem Anfänger-routine:

  • 3-6 verschiedenen übungen max. Mehr nicht, mehr Muskelmasse aufbauen
  • Holen Sie sich Ihre Ernährung im Einklang. Sie müssen mehr Essen, um Muskeln aufzubauen, aber Sie wollen nicht, Gewicht zu gewinnen, zu schnell oder es ist einfach nur Fett. Essen, gutes Essen, und versuchen, zu gewinnen nicht mehr als 3/4 Pfund pro Woche. Wenn Sie nicht, wie Sie Aussehen (auch pudgy), dann konzentrieren sich auf verlieren ein paar Pfund.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie im Bett für 8 Stunden am Stück pro Nacht. Sie Muskeln aufbauen, während Sie schlafen, und es ist das stärkste anabole, was Sie tun können.
  • Minimieren Feiern. Ich sage nicht vermeiden, alle Parteien, aber Sie halten Sie up spät und Sie am Ende Essen und trinken Dinge, die nicht Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen.
  • Periodize. Das bedeutet nur, du wirst Zyklus zwischen Sie versuchen, um Muskeln und versuchen stärker zu werden. In der Anfang werden Sie wahrscheinlich fügen Sie beide leicht.
  • Verwenden Sie Verbindung Aufzüge zu tun, die große Arbeit, und isolationsübungen, um dial-in.

Da Ihr Fokus ist auf die Muskeln, ich hätte Eine a-und B-Training, das Sie auf konzentrieren und nur handeln Sie aus, die 3 Tage in der Woche Sie trainieren. Im Grunde, auf Woche 1 Sie gehen würde, ABA und in Woche 2 Sie gehen würde, BAB. Was ich zu skizzieren, ist nur eine Allgemeine Anfänger-routine:

Workout: Ganzkörper -, Brust-und arm-Schwerpunkt

  • Kniebeugen: 3x8 (versuchen Sie, die Hüften unten parallel)
  • Bankdrücken: 3x8 (verwenden Sie ein spotter, aber lassen Sie Sie nicht berühren Sie die bar, außer für übergaben, oder wenn Sie wirklich nicht weiterkommen)
  • Klimmzüge: 3x8 (arbeiten bis zu 3x8 BW pull ups, wenn du kannst)
  • Curls: 3x8 (wählen Sie eine Variante für den Tag und tun Sie es)
  • DB Fliegen: 3x8 (flach, Steigung oder Rückgang, sondern eine Variante für den Tag)

Workout B: Ganzkörper -, Schulter-und Bein-Schwerpunkt

  • Beinpresse: 3x8
  • Schulterdrücken: 3x8 (wählen Sie eine Variante)
  • Rumänisches Kreuzheben: 3x8
  • Dumbbell Row: 3x8 (alternate Tagen zwischen Ellbogen versteckt und Ellbogen, streng)
  • DB Front Raise: 3x8
  • Die freie Ausübung slot: 3x8 (wie immer Sie das Gefühl braucht mehr Aufmerksamkeit, isolation übung Ihrer Wahl)

Für die ersten 3 übungen, jeden Tag, immer mehr Gewicht von Woche zu Woche, bis Sie Sie nicht bekommen, alle 3 Sätze von 8. Wenn das passiert, werden Sie die änderung der rep Schema wie dieses:

  • 3x8 auf 5x5 (denken Sie daran das Gewicht, das du den Schalter hier)
  • 5x5 bis 8x3
  • 8x3, um 5x8 (verwenden Sie das Gewicht aus dem ersten Punkt)
  • 5x8, um 7x5
  • 7x5 zu 12x3 (danach sind Sie nicht mehr ein Anfänger sind und Sie brauchen mehr erweiterte Vorlagen)

Für die letzten 2-3 übungen (deine isolation arbeiten), beginnen Sie mit 3x8 und nur versuchen, fügen Sie eine weitere rep jedes mal, wenn Sie tun Sie Sie, bis Sie auf 3x12. Dann fügen Sie das Gewicht und beginnen Sie wieder mit 3x8. Die änderung in der rep-Schemata ist alles, was Sie tun müssen, für die Periodisierung. Wenn die Sätze kürzer, da Sie sich mehr auf Kraft und weniger auf die Größe, aber die Lautstärke ist es zu pflegen die Größe, die Sie bereits erworben. Wenn Sie fallen Sie zurück unten in das Gewicht, die Sie hinzufügen, mehr Volumen, die helfen, bauen mehr Größe. Ebenso können Sie nicht ignorieren, die Größe, wenn Sie den Aufbau von Kraft, Sie können nicht ignorieren, Stärke, wenn Sie den Aufbau Größe. Sätze von 8 in Erster Linie bauen Sie Größe, Sätze von 5 sind ausgewogen zwischen Größe und Stärke, und Sätze von 3 sind in Erster Linie für Stärke.

So weit wie das, was Gewicht, mit zu beginnen, würde ich viel eher beginnen zu hell und zu bauen Impulse als start viel zu schwer und fühlen sich überfordert von allem. Ich persönlich begann mit nur die bar auf alle wichtigen übungen. Wenn Sie erhöhen das Gewicht von nur 5 lbs jedes mal, wenn Sie bekommen in der Turnhalle und es dauert nicht lange für das Gewicht zu beginnen, das Gefühl von schwere.

+539
Motheus 26.11.2016, 11:20:21

Im Markt gibt es viele cardio-DVDs gibt, zu tun, zu Hause oder im Fitnessstudio.
Ich mag zum Beispiel den Wahnsinn und 21-Tage-Fix. Ich mache cardio für 2 Jahre.
Nun möchte ich Euch das Krafttraining in meinen Terminplan, haben hybrid-cardio - /Kraft-Training.
Jeder Vorschlag für eine gute Festigkeit Trainings-DVDs für tuning body & verlieren Fette ?

+534
HAK 14.11.2011, 13:27:37

Ich habe, trotz Essen Sie normal und trinken normal, in seltenen Fällen scheinen eine Wand schlagen oder so etwas. Bekomme ich wirklich müde und gähnen beginnen sehr regelmäßig und in der Regel auch starten Gefühl Licht geleitet und krank.

Trotz nicht das Gefühl hungrig geht es meist Weg, wenn ich esse wenig Fleisch. Ich weiß nicht, was es ist, aber es passiert zweimal im letzten Monat. Weiß jemand was das verursachen könnte, so etwas wie das?

Edit --

Meist jeden Tag esse ich wie folgt oder eine leichte variation.

Frühstück : Paar kleine bits von Speck, SPIEGELEI, toast, einem Glas Wasser und einem Kaffee

Snack am morgen : in der Regel einen aromatisierten Thunfisch-snack und Wasser und Kaffee

Mittag : Salat mit dressing oder eine Suppe

Nachmittags-snack : Kekse und Kaffee

Abendessen : Auswahl von typischen Abendessen (steak & Gemüse, pasta, Auflauf, etc)

Ich bin auch walking/jogging über 3,5 km in etwas mehr als eine halbe Stunde morgens vor dem Frühstück 3-4 mal in der Woche.

Für spezifische details über das, was ich gegessen/getrunken, wenn es passiert ist, ich kann mich nicht erinnern, aber wird versuchen Sie zu verfolgen, so werde ich wissen, ob es wieder passiert.

+481
user316697 01.07.2011, 11:22:41

Ich will ein six pack aber ich absolut hasse cardio.

Es ist viel mehr, dass geht in der Verwirklichung "six-pack" abs als nur cardio. Genetik, Ernährung und training und Konsistenz spielen eine große Rolle. Wenn Sie nicht über die genetische Neigung für ein six-pack haben, können Sie sicherlich verbessern, was Sie zu tun haben, durch das mischen von cardio mit Krafttraining.

Erstens, es gibt keine Magie, routine oder eine Reihe von übungen zur Erreichung eines six-pack. Tonnen von crunches nicht Ihnen plötzlich diesen Blick. Du musst bereit sein, in die Zeit zu üben, konsequent und achten Sie auf eine gesunde schlanke (und sauberer) Ernährung. Große abs in der Regel eine Tonne von Disziplin und viel harte Arbeit über einen Zeitraum von Zeit.

Die meisten Menschen neigen dazu, übungen durchführen, deren Ziel die den geraden Bauchmuskel nur. Zugegeben, das sind die prominenten six pack Bauchmuskeln, aber ignorieren die äußeren schrägen Bauchmuskeln, serratusund unteren Bauchmuskeln sorgen für eine unausgewogene Körper.

Schließlich, ich glaube, Sie sind mit Blick auf den zusätzlichen nutzen, dass cardio bietet darüber hinaus potenziell Beschaffung von six-pack abs. Cardio wird sicherlich stärken das Herz und helfen, in dem Sie Leben ein viel besseres Leben, während die Aufrechterhaltung eines angemessenen Körpergewichts.

Meine Stimme ist zu tun, cardio, unabhängig von der "six-pack" ab-appeal.

+481
LeBird 11.07.2012, 04:32:10

Können Sie wirklich steigern Testosteron durch die Ausübung in einer bestimmten Weise?

Welche Art von übung Routinen unterstützt einen höheren Testosteronspiegel?

Wie ausgerichtet mit Steigerung der Testosteron ist in der zunehmenden Masse? Wie sieht ein Programm mit einem Fokus auf Testosteron unterscheiden?

Einige Youtube-videos, die behaupten, zusammengesetzte Bewegungen und wechselndem Programm oft ist gut für die Ankurbelung von Testosteron. Irgendeinen Grund zu denken, es ist besonders gut für Testosteron?

Übernehmen Männer in Ihren 4Oties mit etwas niedrig Ebenen und normalen physischen Form.

+399
Bunghoolio 16.09.2013, 18:33:00

Es spielt keine Rolle. Die Menge von Kreatin, die Sie vielleicht bekommen, aus Fleisch, auch rohes Fleisch, ist nicht signifikant genug, um Materie. Wenn Sie noch versuchen, alle Ihre Kreatin-vom steak, würden Sie am Ende beleibt aus der Fettgehalt. Wenn Sie denken, Sie brauchen mehr Kreatin in Ihrer Ernährung die einzige praktische Möglichkeit ist, zu ergänzen.

+383
Kashif Ansari 17.07.2013, 17:48:13

Ich denke, dass Ihr, wenn Ihr aufmerksam alle Ihre Körperteile wie wenn Sie Ihre Augen schließen und Ihre Lage berühren Sie Ihre Nase mit der Suche. Ich habe gehört, Sie erhöhen die Propriozeption thru Krafttraining und Kraft-übungen. Es hat zu tun mit Ihren Nerven ausgebildet.

+362
MadLarkin 02.06.2018, 22:32:46

Alle disc-Probleme sind nicht gleich. Einige sind prall Scheiben. Einige sind gerissene discs. Der beste Weg, Sie wissen, welche übungen sind sicher für Ihren Rücken ist die physikalische Therapie.

Ihr Therapeut wird beurteilen Sie Ihre Rücken und Symptome. Sie korrigiert Muskel-Ungleichgewichte, Weichteil-und Gelenk-Einschränkungen, und lernen Sie korrigierende übungen sowie Selbstbehandlung Techniken, einschließlich der selbst-Mobilisierung und/oder Zugkräften, oder Wärme/Eis, um die Symptome zu kontrollieren. Sobald Sie eine gewisse Kontrolle über Ihre Symptome, werden Sie Ihnen helfen, eine sichere übung Programm, das beinhalten kann:

  • Walking (mit oder ohne nordic-walking-Stöcke, oder zu Fuß/gymnastik im Wasser)
  • Radfahren - Wenn Sie können nicht dulden, Wandern, Radfahren oder mit einem Liegerad, kann der Zyklus ermöglichen es Ihnen, Kalorien zu verbrennen.
  • Stärken - Safe-Möglichkeiten, um auch Krafttraining wie der ball-Wand-Kniebeugen mit dem ball geben, den Rücken unterstützen, mit Widerstand bands oder auf andere Weise zu unterstützen Sie Ihren Rücken beim heben von Gewicht.
  • Stretching - verspannte Muskeln in der Hüfte und den Beinen erhöhen die Belastung auf Ihren Rücken, so dass Ihr Therapeut kann Ihnen entsprechenden Strecken mit den richtigen änderungen.

Bei der Suche nach einem Therapeuten, Fragen, Fragen, um sicherzustellen, dass Sie immer derjenige, der spezialisiert im Rücken und wer wird Ihnen helfen, schaffen langfristig eine gute übung Programm. Ich denke, Sie werden feststellen, dass Sie erhalten die besten Ergebnisse mit professioneller Hilfe. Sonst haben Sie eine Menge von Versuch und Irrtum.

Auch um Gewicht zu reduzieren, werden Sie Ihrer Aufnahme auf Ihre Aktivität. Viel Glück. Hoffe, das hilft.

+296
Rasgmi 16.01.2010, 02:30:05

Ich will zu brennen, sagen wir 500 Kalorien in 30 Minuten. Aber ich möchte nicht, bauen keine Muskeln in den Prozess, ich möchte eine dünne Art von Körper, nicht von einem Bau mit dicken Muskeln.

Ein wenig von der Forschung, sagte, dass kettlebells verbrennen 400 Kalorien in 20 Minuten. Sie schließt allerdings die GEWICHTE. Ich will nicht zu haben Dicke Arme oder Beine gesättigt in den Muskeln.

Ich dachte darüber nach, rauf und runter läuft die Treppe für 30 Minuten. Oder evtl. zu Fuß die Treppe hinauf, mit schwerem Gewicht. Ich bin besorgt, jedoch, dass dies wird fügen Sie Dicke Muskeln an meinen Beinen.

Was empfehlen Sie als eine gute Methode, um Kalorien zu verbrennen und immer noch erhalten Sie einen dünnen Körper?

+242
aniraj kumar 25.02.2011, 03:26:00

Gewicht wirkt sich negativ auf laufende Wirtschaft, Zeit. Diese GEWICHTE, die Sie tragen, sind verschlang zusätzlichen Sauerstoff mit jeder Meile.

Jedoch, mit wirbelnden Armen, und Arme zu hoch, auch dazu beitragen, schlechte Betrieb-Wirtschaft. Die GEWICHTE werden dazu beitragen, halten Sie Ihre Arme in einer besseren position, und halten Sie Sie aus, um Bewegung zu viel, also Sie bekommen einen Geschmack davon, was es fühlt sich wie eine bessere Lauftechnik.

Ein glatter, kontrollierte form fühlt sich effizienter und schneller, aber in diesem Fall ist es fast sicher einen falschen Sinn, mehr als ausgeglichen durch die Auswirkungen des zusätzlichen Gewichts, vor allem, da Sie tragen es auf Ihre Extremitäten.

Diese intuition wird bestätigt durch das Papier "Faktoren, die ausgeführt ökonomie bei trainierten Langstreckenläufer":

Tragen Masse distal erhöht die aerobe Nachfrage ausgeführt, um eine größeren Ausmaß, als die Masse näher an das Zentrum von Masse. [P. 469, par-3].

(Die obigen Anspruch auf den verwiesen wird, im Gegenzug zu manch anderer Veröffentlichung: 1994 einige Papier auf body-mass-modified running Wirtschaft und Schritt Länge in middle-distance und long-distance-elite Männer.)

Es ist jedoch nicht klar, dass das halten der GEWICHTE ist eigentlich alles, was "distalen". Wenn Sie Ihre Hände bleiben in der Nähe Ihre Hüften, die GEWICHTE sind nicht so weit von Ihrer Mitte der Masse, in der Tat.

Ein Weg wäre sicher zu haben, tun Sie dies auf einem Laufband, während Sie laufen in einem vorgegebenen Tempo, und atmen Sie in ein Gerät, das misst den Sauerstoff-Aufnahme: vergleichen Sie dann mit gewichten und ohne.

Hier ist die Sache: Sie können verbessern Sie Ihre Lauf-form, so dass Sie Ihre Arme sind in einer besseren position und bewegen sich nicht übermäßig, ohne tragen von gewichten. Läuft die Wirtschaft verbessert, indem Sie die Meilen, Woche nach Woche, auf eine anständige Ausbildung Tempo, indem Sie Intervall-training, Hügel der Arbeit, und auch Krafttraining.

+181
Shivam Garg 04.02.2016, 08:52:58

Verschiedene marathon-Trainingspläne, die ich gelesen habe, hätte mir läuft eine sanfte 5-Meilen-Lauf am Tag nach meiner wöchentlichen langen (15-20 km) führen.

Meiner ungebildeten Meinung nach ist das sollte das wichtigste Tag Pause in der Woche. 5 Meilen ist sicherlich nicht eine riesige Herausforderung, aber mit zweifelsohne wund und müde Beine nach einem langen Lauf scheint es wie ein groß Fragen.

Was ist der Gedanke hinter, dies zu tun?

+165
Brett van de Sande 06.01.2010, 09:29:15

Suchen Sie in der Liste der übungen auf exrx.net sehe ich ein gutes Stück von Ihnen empfehlen übungen, um die Ziel Muskeln, dass die meisten fitness-Seiten scheinen komplett zu übersehen. Zum Beispiel gibt es Seiten mit übungen für:

Mit Ausnahme der Hals-übungen, die ich habe nicht gesehen, die andere auf der empfohlenen fitness-Routinen. Sollten diese Muskeln ausgeübt werden, als Teil einer nicht-Reha-regime für präventive Zwecke? Oder würden Sie angemessen ausgearbeitet, die von anderen zusammengesetzten übungen?

+92
SHUBHAM GUPTA 09.05.2015, 21:43:38

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