Sollten Sie mehr als eine übung pro Satz?

Momentan mache ich Kniebeugen, Langhantel-curls, sit-ups und Bankdrücken alle in einem gehen - nacheinander -DANN nehme ich eine Pause und wiederhole das ein paar mal, bevor Sie fortfahren.

Ich Frage mich, ob ich unter den falschen Ansatz, wenn ich geschaut habe, um an verschiedenen Kraft-und Muskelaufbau-Training ich sehe Sachen ähnlich wie oben, außer ich würde eine Pause zwischen jedem. Ich habe gesehen, dass häufiger als meine Methode, aber wäre es nicht durchaus Sinn machen, weniger Pausen, so wie ich insgesamt zu erhöhen, die Hypertrophie, etc?

+741
MNIPritom 27.05.2010, 11:42:33
35 Antworten

In Starting Strength, einem bekannten Buch über langhanteltraining Mark Rippetoe sagt (Hervorhebung von mir):

Griff-Breite, in einem gewissen Bereich, ist weitgehend eine Frage der individuellen Präferenz. Da Sie versuchen, entwickeln, Allgemeinen, oberen Körper Kraft, Ihre form sollte verallgemeinert werden, ohne allzu viel Wert auf eine Muskel-Gruppe und mit viel Arbeit für alle. Den größten Bereich der Bewegung ist, die mit einem Griff, der Orte, die Unterarme in eine vertikale position, wenn die bar ist auf der Brust. Mit einem breiteren Griff, der Balken bewegt sich nicht, als weit und sperrt, bevor der Trizeps getan haben, viel arbeiten, so dass die pecs und delts am Ende tut mehr was arbeiten wird erledigt. Aber solange der Griff liegt irgendwo zwischen 22 und 28 cm zwischen Zeigefinger, der Zweck wird serviert. Dieser Bereich ermöglicht genügend Spielraum für Menschen aller Schulter-breiten zu finden, Griff Sie fühlen sich am stärksten mit, wobei die größere Reichweite der Bewegung. Zu viel engeren Griff wird für die meisten Menschen, nehmen Pfund aus der Arbeit festlegen, indem Sie die Verantwortung für die meisten der Aussperrung auf die vergleichsweise kleinere Trizeps,obwohl die meisten Heber können mit engem Griff einen ziemlich hohen Prozentsatz Ihrer standard-Bankdrücken. Ein breiter Griff verkürzt die range of motion übermäßig und nimmt zu viel Trizeps, sowie die Herstellung eines längeren Hebelarm zwischen die hand und das Schultergelenk. Schwerere GEWICHTE können benched mit einem weiten Griff, da die bar nicht zu weit bewegen (die gesetzlichen Breite für powerlifting Wettbewerb ist 32 cm zwischen den Zeigefingern).

Idealerweise ist Ihr Trainingspartner sollte Sie sagen, wenn Sie Ihre Unterarme sind in der korrekten position, wenn unten; wenn das nicht möglich ist, dann verwenden Sie was fühlt sich für Sie angenehm (aber zwischen 22 und 28 Zoll). Nicht mit einem viel zu breiten Griff, wenn Ihr Ziel ist Stärke: der verkürzte Bewegungsradius ist sub-optimal.

+947
taninamdar 03 февр. '09 в 4:24

Bereue es nicht diese Pause vom Gewichtheben und nutzen die Gelegenheit, um sich ein noch besseres Gewichtheber.

Die Trainer die ich hatte, meist verwendet hat, etwa die Hälfte der Trainings für yoga-übungen verbessern die Flexibilität, Reichweite, Beweglichkeit und core-Kraft. Übungen wie über-Kopf-Kniebeugen verlangt eine extrem hohe Flexibilität.

Sie kann stark verbessern Sie Ihre Qualität in der Kniebeugen-by-doing-air-squats in front of a mirror.

Sie können verbessern Sie Ihre Stärke und Stabilität weit über das hinaus, was Sie denken, ist nur möglich durch tun, functional training und calisthenics - ohne Ausrüstung.

Wenn Sie sich leisten können, ein wenig für ein kleineres Gerät, ich werde auf jeden Fall empfehlen Sie eine billige suspension-trainer aka TRX (Billigen sind genauso gut wie der teure), die man leicht befestigen kann, um eine Tür-und Schiebe-übungen wie diese: http://www.6-directions.com/ Sie können einfach verwenden, Boden-Tücher für Schiebe-übungen. Ich benutze zu tun.

Wenn Sie es Wagen, zu versuchen, die fortgeschrittenen übungen, Schalter-ball, können Sie Ihre Gewichtheben, um die nächste Ebene, aber ich empfiehlt die richtigen Anweisungen.

Wenn Sie Platz für mehr als, dass, dann Holen Sie sich inspiration aus crossfit und Sandsäcke benutzen (oder Wasser-Taschen), Reifen, Protokolle, etc. als GEWICHTE.

+875
denkds 30.10.2015, 13:17:02
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Wenn Sie können, schauen Sie in die Starken Aufzüge Programm. Mit, dass, alles, was Sie brauchen, ist eine Langhantel und GEWICHTE.

Wenn Sie nicht daran interessiert sind im Gebäude eine Menge Muskeln, können Sie sich in P90X. Es nicht erfordern eine Menge equipment und Sie können beginnen zu sehen und zu fühlen Ergebnisse so bald wie möglich. Es bietet die Flexibilität, Kraft und Beweglichkeit Abschnitte.

Insanity ist ein weiterer großer cardio-Programm, das jeden Teil Ihres Körpers.

Sie können sich die Programme bei der Beachbody , um zu bestimmen, welche Arbeit für Sie. In allen von Ihnen, Sie brauchen nicht eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder viel Ausrüstung, um die Arbeit Ihres ganzen Körper.

Der größte Nachteil an diesen Programmen ist, dass Sie müssen bereit sein, sich schieben; andernfalls könnten Sie nicht führen Sie so hart wie Sie sollten.

Außerdem macht es Spaß, wenn Sie es gemeinsam tun mit jemand; es lässt die Zeit schneller gehen und die Schmerzen erträglicher.

Hoffe, das hilft.

+785
sksharma 14.05.2012, 07:23:15

Ich zog einen Muskel direkt unter meinem Schulterblatt (dorsale Muskeln?) vor ein paar Monaten, während der Durchführung etwas schwer - nicht so, wie ich es aufhob, aber da war ich zu Fuß mit ihm, ich spürte die Muskeln "gehen". Es erholte sich wieder, aber seitdem etwa einmal pro Woche, die Muskel-wird spontan beginnen zu Schmerzen, als wenn es wurde wieder herausgezogen. Oft, ich bin nicht tun nichts , ich kann nur da sitzen und plötzlich ist es "geht" wieder. Wenn es nicht wund ist, die ich ausüben kann, in Ordnung (pull-ups, press ups, etc., keine schweren GEWICHTE) und dieses scheint nicht, um es zu lösen.

Oft ist der Schmerz plötzlich aufhören, genauso plötzlich anstatt allmählich zu verblassen.

Ich nehme an, ich habe verletzt den Muskel in die ursprüngliche ziehen, aber sollte ich etwas dagegen tun? Oder ist es einfach nur eine lange Zeit, um zu heilen?

+764
uranix 19.06.2013, 09:42:21

Ich habe immer gesagt, dass ich zu Fuß auf meine Zehen, und als ich anfing, ausgeführt, zur gleichen Zeit, ich hatte dabei viel Treppensteigen (ich fing an, Treppe steigen Rennen (CN Tower, Empire State Building, Rockfeller Center) und gesponnen läuft aus, die Idee) und hab mich bis zu den Zehen zu laufen, wie gut.

Sie werden feststellen, es nimmt viel von Kalb, Kraft und viel Zeit, sich zu entwickeln, die Kraft und Ausdauer in Ihnen. Betrachten Sie eine Treppe-Maschine zum üben, und um Kraft aufzubauen mit.

In der Regel die Ferse getroffen; es ist einfach nicht wirklich so Aussehen, wie es ist, noch sehr lange auf dem Boden.

Finden Sie die vordere Hälfte des Fußes wird sehr weh tun, bis Sie bauen Stärke. Schauen Sie für Schuhe mit mehr Vorfuß-Polsterung, um dabei zu helfen.

+742
Earn and learn 02.10.2018, 05:29:31

Absolut ja. Ich war unglaublich Dünn, aber verändert mein Training komplett auf den Rat von einem persönlichen trainer. Ich verwendet, um harte Arbeit auf Bizeps mit null-Ergebnissen.

Ich änderte mein Training zu konzentrieren auf die wichtigsten und größten Muskeln des Körpers z.B. Beine und Brust und meine Arme wuchsen an Größe dramatisch und das ist nach null zu tun Bizeps-curls oder etwas, die direkt auf die Arme!

Übungen wie Tote Aufzüge, Maschine, Beinpresse, Military Press etc sind der Schlüssel zum Aufbau einer großen Arme.

+713
theunbound1 30.07.2011, 12:53:04

Kurz gesagt, die Antwort ist Nein, es gibt nicht wirklich eine gute cardio-übungen, die den oberen Körper nur, und nicht mit den Beinen, ohne die Knie.

Um zu verstehen, müssen Sie wissen, die Struktur des Knies, aber es genügt zu sagen, dass es die sehnen, die über die Knie und Kapseln die patella (Kniescheibe) und es gibt Bänder, die halten die Knie zusammen. (Sehnen verbinden Muskeln mit Knochen, Bänder verbinden Knochen zu Knochen).

So ziemlich jede übung (auch schwimmen, es sei denn, Sie sind dabei streng zu ziehen-arbeiten) gehen, um die Knie beugen zu einem gewissen Grad und beinhalten die Muskeln der Oberschenkel, was wiederum zu Verspannungen auf die Knie.

Ich würde zu einem Orthopäden und einem Physiotherapeuten, um herauszufinden, was beschädigt ist und den Schmerz verursacht hat, beheben, und dann zurück zum Arbeitsplatz.

+711
afeldspar 05.07.2016, 22:14:00

Auch eine sehr schlanke person hat genug Körperfett, um Kraftstoff Sie für mehrere marathons, aber dieses Fett abgebaut, die Muskeln braucht es auch etwas Zucker oder protein. Das ist nur, wie man die chemischen Prozess funktioniert. Ihre Muskeln haben Zucker in Ihnen gespeichert, und Sie nutzen diese über den Verlauf Ihrer Fahrt. Diese reserve ist klein genug, dass Sie es verwenden können, die alle auf eine Fahrt. Wenn Sie "hit the wall" oder "bonk" (fühlen sich plötzlich sehr schwach, denn niedriger Blutzucker), weil Sie verwendet haben, bis der Zucker. Obwohl Sie noch Fett zu verbrennen, Sie kann es nicht! Das ist, warum Fahrer nehmen zuckerhaltige Getränke, bars, und Obst statt fettige Lebensmittel wie Speck oder Pfannkuchen.

Ich denke, der kann ein paar Möglichkeiten, warum dein Freund isst, bevor Sie ging.

  1. Wenn er fitter ist als Sie, ist es, weil er nicht mehr lange Fahrten während der Woche? Kann es sein, dass sein Zucker reserve ist immer auf leere laufen, während Ihnen eine chance, um wieder aufzufüllen, sich zwischen den Fahrten.

  2. Ist dein Freund aufpassen, was er isst zu anderen Zeiten? Wie ich oben erwähnt, der Körper kann Zucker - oder protein - zur Verbrennung von Fett. Wenn Ihr Freund versucht, Sie zu Essen Sie viel protein, um Muskeln aufzubauen (oder Beihilfen), vielleicht ist er vorsichtig, um zu vermeiden, brennen protein für Kraftstoff, wenn es auch besser in den Körper. Es wäre wie der Kauf einer teuren Holz-Verkleidung für Ihre Wände und dann nehmen Sie es nach unten, um zu brennen auf dem Feuer!

  3. Es könnte etwas sein, das unabhängig, wie fit, wie schlank er ist. Vielleicht haben Sie ein sehr spätes Abendessen in der Nacht zuvor, oder einen Mitternachtssnack, damit Sie nicht das Gefühl, hungrig, bis später am morgen; in der Erwägung, dass dein Freund nicht viel Essen abends, so ist er hungrig, sobald er aufwacht. Der Körper passt sich an seine Essgewohnheiten, und die Menschen haben sehr unterschiedliche Gewohnheiten.

  4. Oder ähnlich, könnte es sein, dass er einfach nur vorsichtig sein. Vielleicht ist er "hit the wall", bevor Sie auf eine pre-Frühstück-Fahrt. Wenn das passiert, ist es wirklich macht die Fahrt viel weniger angenehm, so vielleicht haben es einmal gemacht, er isst immer Frühstück, um sicherzustellen, es wird nicht wieder passieren. Vielleicht er braucht nicht zu Essen, Frühstück auf der Fahrt, insbesondere, aber nicht wollen, um die Gefahr verkennen.

Mehr persönlich, ich denke, Sie sind merkwürdig und dein Freund ist normal. Ich kann zu verwalten, etwa 40 km vor dem Frühstück, und mein Monteur Radfahren Freunde alle denken, ich bin verrückt, so weit gehen.

+703
user2333121 18.09.2014, 10:23:33

Als ich anfing, Gewichtheben, war ich in einer ähnlichen situation. Es ist wichtig zu beachten, dass Gewichtheben selbst braucht Zeit und Konsistenz. Sie nicht sehen, Ergebnisse sofort. Für a beginner 's guide empfehle ich Steve Cook' s Big man on Campus 12-Wochen-college-trainer (link weiter unten). Auch wenn Sie nicht ein college-Athleten ist es ein Programm, dass ich versucht habe, mich selbst und das Gefühl es ist ein guter Ort, um zu beginnen. Gebaut für Menschen, die nicht daran gewöhnen zu Gewichtheben, dieser guide geht in alles, was helfen wird excel Ihre Trainingseinheiten, so dass Sie maximieren den übungen(einschließlich Ernährung, Nahrungsergänzung, ausführliche Trainings-Zeitpläne, etc.). Es gibt viele guides gibt, je nach Ihren Interessen. Es kommt darauf an, was du erreichen willst, aber ich glaube dies ist ein guter Ort, um zu starten.

Link: http://www.bodybuilding.com/fun/steve-cook-big-man-on-campus-12-week-college-trainer.html

+661
Ilaa Prince 10.08.2010, 17:49:55

Ich habe gerade gelesen, über eine interessante Methode, um tatsächlich zu überwinden plateaus ziemlich schnell. Es beinhaltet absichtlich betrügt Teil der Wiederholungen, die Sie tun.

Zum Beispiel mit Betrug zu Ihrem Vorteil nutzen, würde man springen, um die Leiste, um zu überspringen, die konzentrische und dann tun die exzentrische genauso wie die normalen. Gleiches gilt z.B. für eine overhead-Presse. Leicht nach unten gehen mit den Beinen (vielleicht wie eine vierte oder weniger ein squat-Bewegung) und dann explosiv aufstehen mit Schwung um das Gewicht über den Kopf. Exzentrisch, wie normal.

Soweit ich weiß, der exzentrische können bis zu 40% effektiver als die konzentrische, wenn es um Hypertrophie und Muskelwachstum (sah, dass in einer Studie, leider kann ich es nicht finden im moment zu verlinken). Das könnte also wirklich helfen, die überwindung eines Plateaus, denke ich.

Blick auf die negativen Aspekte dieser Methode, ich habe immer gelernt, dass Betrug in einer übung wird das Ergebnis in Verletzungen. Wie kann ich effektiv, wenn möglich, implementieren Sie diese Methode ohne verletzt mich?

+655
Egy Crash 08.10.2018, 23:55:00

Diät Schuppen Pfund mehr als jeder übung. Das heißt, die Menschen sollten sich mit Diäten die gleiche Weise, die Sie tun, eine neue Bewegung: Durch kleine, verdauliche änderungen, die sicher und nachhaltig für den rest des Lebens. Crash-Diäten ist nicht nachhaltig und ist unsicher.

Etwas wie Wasser-Aerobic oder Wasser-jogging kann helfen, Ihren Körper zu entfachen, einige besser Stoffwechsel so gut funktionieren.

Kleine Ziele: 1 Pfund pro Woche ist ein tolles Ziel zu Schießen!

+628
Prateek Gogia 01.08.2011, 11:13:58

Die Norwegische Frequenz-Projekt zeigt, dass ein training der gleichen Muskeln 6-mal pro Woche gewährt, die fast das doppelte an Stärke gewinnt, als training 3 mal die Woche

Nun, ja und Nein. Es scheint nicht, wie Sie sind training mehr. Sie sind wirklich training weniger, aber öfter, so dass es gleicht sich aus.

Wie im Artikel angegeben; Beide Gruppen haben das exakt gleiche Programm. Der einzige Unterschied war, dass die eine Gruppe gliedert sich der Band in sechs Sitzungen statt drei

Die Studie wurde durchgeführt für 15 Wochen auf 16 intermediate Lifter und keine Anfänger

Der Intermediate scheint wie eine Untertreibung.

Die Teilnehmer der Studie hatten alle regelmäßig trainiert für wettbewerbsfähige powerlifting für mindestens ein Jahr. Auf top von, dass, Sie alle konkurrierten in der nationalen Norwegischen IPF affiliate-powerlifting-Wettbewerben innerhalb der letzten sechs Monate vor dem start dieses Experiments [...]

Diese wurden competetive-Lifter. Was bedeutet, dass nach Ihren workouts fertig waren, Sie haben wahrscheinlich nichts, sondern gehen nach Hause, um zu Essen und auszuruhen.

Ist es klug, sich zu replizieren, und wie?

Je mehr Sie trainieren, desto mehr Erholung, die Sie brauchen. Und das erste, was Sie bemerken, wenn Sie versuchen, diese, ist die chronische Müdigkeit. Das sollte Ihnen sagen, dass Sie übertreibt es.

Im Hinblick darauf, wie du über Sie gehen, starten Sie einfach. Ihr Körper wird Sie schnell lassen Sie Sie wissen, wenn Sie es tun falsch. Ständige Müdigkeit heißt, Sie bekommen nicht genug Erholung (Essen und schlafen), das ist, was ich persönlich erwarten würde, um die primäre Wand. Andere als die, die Sie gerade brauchen, um darüber zu gehen wie jedes andere Programm. Mit Entschlossenheit und Fokus. Und mit mehr Fokus auf form als auf die Pflege Ihres Egos mit großen gewichten.

+600
Pierre Scerri 01.01.2011, 11:55:51

Radfahren hat sich gezeigt, zu einer Verkürzung des rectus femoris. Dies geschieht, weil Ihr Bewegungsradius kleiner ist als z.B. laufen. Das gleiche passiert, um jeden Muskel, wird über eine kürzere Strecke der Bewegung, so vermute ich, dass die genaue gleiche passiert, um die Achillessehne.

Es ist ein weiterer Faktor, der eine Rolle spielt es, wie gut. Die Achillessehne hat zwei Funktionen (und damit zwei verschiedene Teile, zumindest die Bizeps femoris). Ein Teil des biceps femoris nur beugt die Knie, der andere Teil sowohl beugt das Knie und dehnt die Hüfte. Beim Radfahren werden die Knie-Biege-Teil funktioniert auf kürzere Reichweiten, während die hip-Erweiterung Teil ist gespannt, weil wir erreichen nach vorne für die Griffe. Dies kann schließlich dazu führen impalances, als ein Teil der Muskel wird härter als die anderen.

+537
harrysdog 08.07.2017, 22:39:16

Wie der Titel sagt, ich bin ein wenig verwirrt über die standard-Couch zu 5k. Die gemeinsame Empfehlung, laufen 3 mal in der Woche mit Intervallen Wechsel vom gehen zum laufen. Ich selbst folgte diesem Programm, etwa 8 Wochen bevor Sie ein schlechtes paar Schuhe ruiniert sowohl meine Brieftasche und meinen Zeitplan.

Nun, ich will ganz von vorn zu beginnen und ich ging zu einem Geschäft, spezialisiert auf die Läufer, kaufte sich ein paar Laufschuhe, und der Typ hinter der Theke absolviert hat mehrere IRONMAN-Herausforderungen erzählte mir, um zu starten, einfach und Folgen einem ähnlichen Zeitplan, aber nur zweimal pro Woche ausgeführt wird, die Begründung dafür war, dass angefangen mit 3 mal die Woche lädt Probleme mit beiden Knien und Schienbeinen auf lange Sicht.

Natürlich möchte ich die zusätzliche Vorsichtsmaßnahme, und er hat sicherlich die Erfahrung über mich, aber ich kann nicht scheinen, um herauszufinden, wer die Probleme melden, wie er (und die Broschüre der shop macht) behauptet, und das festhalten an zweimal in der Woche zu speichern, sollten mich auf der ganzen Linie.

So, meine Frage ist, ist der Kerl rechts über die möglichen Schäden langfristig, oder sind all die Leute, die, vermutlich, sind professionelle Trainer, die falschen gepusht Anfänger zu viel?

+523
Alabady Hussein 02.06.2011, 19:22:04

Hier ist meine verrückte Theorie. Der menschliche Körper ist extrem Komplex, aber wenn man es als eine black box, die aggressiv passt sich an äußere Herausforderungen, konnte die Durchführung Körpergewicht übungen (mit zusätzlichen Gewicht, wenn nötig) induzieren den Fettabbau mehr, wenn im Vergleich zu ähnlichen nicht-Körpergewicht basieren, auszuüben? Zum Beispiel:

  • Klimmzüge (mit Gewicht) vs. Sitzen overhead Kabel pull-downs
  • Liegestütze (mit Gewicht) vs. Benchpress
  • Dips (mit Gewicht) vs. Sitzen dip-Maschine
  • Laufen vs. Stationäre Radfahren

In jeder übung wird der Körper passt sich zu machen, dass die übung leichter wird die nächste Zeit. Körpergewicht übungen sind einfacher, wenn Sie haben mehr Muskelmasse und weniger Fett, also eine höhere Leistung zu Gewicht-Verhältnis. Das ist übrigens auch genau das, was viele Menschen versuchen, zu erreichen, mit Ihrem Körperbau, wenn Sie anfangen zu arbeiten aus. Verlieren Sie etwas Fett, vielleicht fügen Sie einige Muskeln. Könnte die Fokussierung auf übungen, die empfindlich auf (betroffen) das eigene Körpergewicht induzieren, die den Körper zur Anpassung seiner Leistung zu Gewicht-Verhältnis? Hat das schon getestet oder wissenschaftlich untersucht? Ich konnte nicht finden, dass Studien, die sich an dieser Suche, aber vielleicht haben Sie ' ve stoßen einige? Vielen Dank für das Lesen!

+492
cursedvoot 13.12.2014, 14:32:05

Bevor ich darauf Antworte, möchte ich nur darauf hinweisen, dass, wenn ich in der high school war (lange her) war ich 5-Fuß-11 und Wogen zwischen 85 und 95lbs. Nun Wiege ich zwischen 180 und 190. Ich habe versucht, eine Menge Dinge über die Jahre. Einige arbeiteten, einige nicht. Körpergewicht haben.

Wie Mark Rippetoe sagt, training nicht hilft, Muskeln aufzubauen, erholt sich von training baut Muskulatur auf. Starting strength ist ein Langhantel-Kraft und Masse-Programm, das ist basierend auf 3 Sätze mit 5 Wiederholungen bei 3 übungen, 3 Tage in der Woche. Texas Methode ist auch mehr dürftig, an einem Tag 5 Sätze von 5 Wiederholungen, 3 übungen und ein Tag 1 Satz mit 5 Wiederholungen, 3 übungen pro Woche. Wenn Sie wirklich drücken Sie sich selbst an Ihre Kraft-training, müssen Sie eine Menge Zeit sich zu erholen.

Diese routine ist wahrscheinlich ein wenig Licht. Sie konnte alle vier von diesen übungen, die am Montag, Mittwoch und Freitag, ohne Schwierigkeiten, mit zu beginnen. Sie werden schließlich entwachsen diese routine, aber es gibt eine mehr erweiterte, entwickelt, basierend auf meinen Erfahrungen mit Starting Strength und Texas Method in meiner Antwort auf Ihre Vorherige Frage (ich will Riss bekommen. Kann Körpergewicht übungen tun den job?) die gehen in eine lange Wege in Richtung hilft Ihnen, Muskeln aufzubauen, mit Körpergewicht.

Insbesondere möchte ich noch einmal betonen, dass Sie brauchen, um eine niedrige Lautstärke und Intensität hoch und Konsistenz über lange Zeiträume. Eine andere Sache, ich werde darauf hinweisen, ist, dass, um Muskeln aufzubauen, müssen Sie mehr Essen. Hinzufügen von großen Mengen von Vollmilch und Eier auf Ihre Ernährung, und die Erinnerung an die Regel "Fleisch mit jeder Mahlzeit" ist eine einfache Möglichkeit zum hinzufügen von ausreichend protein.

Beachten Sie, dass Körpergewicht Routinen brauchen länger zum bauen Muskel-Masse als Langhantel-Routinen. Allerdings können Sie bauen eine Menge von Muskeln mit Körper Gewicht. Es ist Zeit, um einfach loszulegen. Ich möchte sehen, wie Sie Ihre nächste Frage an Körpergewicht, Kraft - /verurteilen und Klimaanlage werden auf einen bestimmten Punkt, dass Sie kämpfen, um vorbei, anstatt zu versuchen, um sicherzustellen, dass es funktionieren wird, bevor Sie beginnen.

Und wenn Sie Zweifel haben, hören Sie auf Son-Goku.

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+461
b263 26.02.2012, 16:00:56

Ich nur steigen meine Bankdrücken um 2,5 kg pro Training, und nur, wenn ich drei Sätze von fünf Wiederholungen im vorherigen Training. Also, ich weiß, ich kann auf jeden Fall erhalten ein paar Wiederholungen absolviert, bevor Sie ausfällt. Ich weiß, was mein second-to-failure rep fühlt sich an wie und nicht ist ein anderes rep, wenn ich denke, ich kann nicht auf ihn.

Wenn ich habe 2 sets von 5 gemacht, und ich wirklich wollen, um zu versuchen, für eine neue 3x5 und wollen keine Unsicherheit über die Letzte rep, ich nur Fragen, eine zufällige person, die sieht, wie Sie sind, ruhen, um vor Ort mir an meinem letzten Satz.

+443
Tanushenka 01.09.2019, 21:16:45

Wenn Sie tun, pull-ups oder chin-ups werden Sie natürlich beugen an den Hüften und den Knien.
Nur Strecken Sie Ihre Knie an der Spitze der Bewegung, und Sie werden gegen die schwingen.

+422
LatvianProf 18.10.2019, 04:03:27

In Starting Strength, einem bekannten Buch über langhanteltraining Mark Rippetoe sagt (Hervorhebung von mir):

In der Tat, die Hantel version der übung, die tatsächlich älter als die LH-version aufgrund seiner weniger spezialisierte Ausrüstung-Anforderungen, ist wahrscheinlich eine bessere übung für die meisten Zwecke andere als training für einen powerlifting wettkampf. Dies gilt insbesondere, wenn die verwendeten GEWICHTE sind hinreichend schwer, um die Herausforderung, Ihre Fähigkeit, tatsächlich beenden das set. Die meisten Auszubildenden nutzen Sie als Licht, Hilfe, Bewegung, und nie schätzen, wie schwer Sie sind oder wie nützlich Sie sein können. Sie werden durchgeführt auf einem einfachen flachen Bank, und nehmen Sie die Hanteln aus der Ablage oder aus der Boden, immer in die position, auf der flachen Bank, und aufstehen mit Ihnen, nachdem der Satz fertig ist große Teil der übung. Hanteln — nicht zusammengebunden, zwischen den Händen wie mit einem Langhantel - erfordern mehr aktive, bewusste Kontrolle, sind schwieriger zu tun, und sind daher weniger Häufig geschieht. Es ist eine einhändige version, in der nur eine Kurzhantel verwendet wird, erfordert, dass eine enorme Menge an Stärke zu, bleiben Sie einfach auf der Bank.

Es geht auf zu empfehlen die Hantel-version ("das Gewicht der Geschichte und der Präzedenzfall, der die Anforderungen"), obwohl.

+412
Sean Mckeon 03.03.2010, 03:34:13

Eine Menge von Hörensagen auf bodybuilding-Foren (sowie "Forschung" veröffentlicht, indem einige Ergänzung-Unternehmen) deutet darauf hin, dass Kreatin und L-Glutamin im Wettbewerb für "Rezeptoren" und nehmen Sie zusammen begrenzen die Wirksamkeit der beiden.

Weiter gibt es ein argument, dass L-Glutamin konkurrieren und in ähnlicher Weise mit protein, wenn mit den Mahlzeiten eingenommen (und ja, die Logik geht, nicht wirksam für Füllstoffe, da bulking erfordert eine ständige Essen).

Kann das jemand untermauern oder widerlegen, dass diese eine solide Erklärung, wie Kreatin und L-Glutamin aufgenommen werden?

+386
Perishing instead of publishig 01.08.2015, 16:55:19

Fat Verlust ist auch ein Ziel

Lernen Sie die Steuerung Ihres hunger. Wenn Sie möchten, um Fett zu verlieren, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren. Der Grund, warum Sie abgelenkt ist, weil Ihr Körper gibt ein Hormon namens ghrelin vor der erwarteten Mahlzeit-Zeiten. Dies ist ein unbewusst Gelernte Reaktion, und wie ändern Sie Ihre Ernährung wird Ihr Körper Hormone zur richtigen Zeit entsprechend.

Nach ein paar Wochen die Steuerung Ihres Aufnahme dieses nachlassen sollte.

Wie Ablenkungen, trinken Sie mehr Wasser oder grünen Tee.

+344
Baffour 29.04.2019, 22:31:27

Ich fing an zu trainieren im Fitnessstudio

Alter : 27, Männlich

Höhe : 6.1 [184 ]

Gewicht : 68 kg [ 150 Pfund]

[ Leicht aktiv (moderate Bewegung, aber sitzende Tätigkeit)]

in der Regel esse ich 50gms/110 Kilo Eiweiß pro Tag , Laut diesem link , wenn ich will Muskelaufbau, ich brauche 179 Gm/393 Pfund protein , OMG ist, dass viel protein wirklich erforderlich ?

+331
Ripped Max Muscle 18.04.2012, 08:45:03

Ich fand eine meta-Analyse, dass Studien, die das genaue Frage. Das Fazit: "Beim Vergleich von Studien, die untersucht training Muskelgruppen zwischen 1 bis 3 Tagen pro Woche auf einem volume-gleichgesetzt basis der aktuellen Datenlage zeigt, dass die Frequenzen der Ausbildung zweimal in der Woche fördern superior hypertrophe Ergebnisse einmal pro Woche. Es kann daher gefolgert werden, dass die großen Muskelgruppen trainiert werden sollte mindestens zweimal in der Woche um das Muskelwachstum zu optimieren; ob training eine Muskelgruppe drei mal pro Woche superior zu einer zweimal-pro-Woche-Protokoll wird, bleibt abzuwarten."

Der Effekt der Größe auf Hypertrophie war 0.49 ± 0.08 vs. 0.30 ± 0.07. Training jede Muskelgruppe zweimal pro Woche ergab 63% mehr Gewinne als training, jeweils ein mal pro Woche, auch nach Kontrolle für wöchentliche Volumen.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172

In anderen Worten, bro-splits (definiert als training jede Muskelgruppe einmal in der Woche an bestimmten Tagen) sind schrecklich. Jeder Muskel-Gruppe muss trainiert zweimal pro Woche mindestens. Da Ihr Körper nicht wissen, dass Wochen bestehen, würde ich sagen, eine 72-Stunden-maximale Latenz zwischen den Trainingseinheiten, um genau zu sein.

Auch, anekdotisch, training bei höheren Frequenzen mit geringeren Mengen drastisch reduziert die Inzidenz des DOMS.

Hier ist eine weitere meta-Analyse, unterstützt das training jede Muskelgruppe 3x/Woche für ungeübte Personen und 2x/Woche, für trainierte Personen: http://europepmc.org/abstract/med/12618576

Hier ist eine Dritte meta-Analyse, die sagt, dass die Stärke-Entwicklung in der Stiftskirche/professionelle Athleten wird maximiert durch das training zweimal pro Woche, bei ~85% 1RM für insgesamt 8 Sätze pro Woche pro Muskelgruppe.

Weiß nicht, ob alle diese Studien angeschaut, dabei 1 set pro Tag 7 Tage pro Woche, obwohl. Oder schaute einfach nur trainieren jeden zweiten Tag statt willkürlich mit einem Tag Pause alle sieben durch die prime Anzahl der Tage in einer Woche.

Hier ist eine Studie, die zeigt, dass Muskel-protein-Synthese Spitzen nach dem training gibt aber fast zum Ausgangswert nach 72 Stunden. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1474228/

Eine weitere Studie, die zeigt, läuft parallel mit Krafttraining reduziert den nutzen von Krafttraining, die von einem Dritten, aber Radfahren gleichzeitig nicht. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/08000/Concurrent_Training___A_Meta_Analysis_Examining.35

+307
Kirin Yano 15.10.2010, 22:49:03

Natürlich haben Sie noch eine chance!

Als Beispiel, einer meiner Freunde, der ist im college war 5 Fuß 4 im Alter von 19, als er begann college. Im Alter von 23 Jahren, als er war seinem Abschluss, ging ich, um ihn zu besuchen, und er ist 5' 11"!!

Keine sorgen über Ihre Höhe. Ich will nicht beleidigend sein oder so, aber wenn Sie wirklich konzentriert sich auf Mädchen, und wollen eine langfristige Beziehung, Sie sollte mit einem Mädchen, das kümmert sich um Sie als person, nicht nur Ihre Höhe.

Versuchen Sie, nicht zu deprimiert. Sie als 17 Jahre alt, Männlich, haben nicht aufgehört zu wachsen. Denken Sie an es auf diese Weise. Ich habe gesehen, ältere Menschen in Ihrer 50 ' s wachsen 1-3 Zentimeter größer nur vom yoga. Wenn Sie erhöhen Ihre Höhe von nur 1,5 Zoll, erreichen Sie 5'6" das ist eine gute Höhe! Sie haben noch einen langen Weg zu gehen, und es gibt keine Notwendigkeit zu unsicher.

Wenn Sie wirklich extrem deprimiert, versuchen zu sehen, einen Arzt oder einen Therapeuten. Selbstmord ist definitiv nicht der Weg zu gehen.

+294
Hendrik F 28.02.2012, 12:30:29

Ich habe bemerkt, dass im Vergleich zu meinem gesamten Körper,mein Gesäß sehen ein bisschen klein.(Ich finde eine volle Gesäß-look sehr sportlich und ergänzen eine gute untere Körper schauen).Auch ich mache das nicht glute isolation, wie ich nicht über Kabel oder bands für das.Ich mache nur Kniebeugen und DL für die untere Körperhälfte,aber ich persönlich fühle, dass es meine Genetik, dass ist etwas zu tadeln. Deshalb will ich das wissen über den Umgang mit der Gesäßmuskulatur als rückständigen Teil des Körpers wrt Leistung und Hypertrophie.

+266
Anthiny Tecum 12.07.2018, 11:50:26

Ich Liebe Bier, aber ich will die Muskeln auch.

Ist es ok, wenn ich trinke 2 x 0,33 L Dosen pro Tag? Bier hat 5% alc.

+264
sashaperviy2000 08.10.2016, 04:12:52

Dan John empfiehlt eine halbe Körpergewicht in jeder hand auf mich wie ein Start-benchmark zu Streben. (Anscheinend ist dies sein Ziel für die high-school-Mädchen Sportler.) Ich fand dies nützlich. Ich gehe nicht über 100 Meter, wenn ich Zug den lift-in der Regel 50m bis einige Wahrzeichen, dann 50m zurück, ohne es nach unten.

Für weitere benchmarks, strongman Chet Morjaria sagt:

Es ist wahrscheinlich, dass Sie werde in der Lage sein zu Holen und gehen mit mehr als Sie Kreuzheben.

Wie viel Sie damit beginnen sollte, hängt davon ab, wie viel Sie heute tun können. Für wie viel soll man anstreben in Nächster Zeit:

Ich glaube, dass 0,75 x Körpergewicht in jeder hand ist ein guter Ausgangspunkt für Männer und Frauen. Körpergewicht in jeder hand ist ein großes Ziel, und sehr erreichbar. In der Lage zu tun 1.25 x Körpergewicht wird Sie auch über die Mehrheit in den erweiterten Gebiet, und 1.5 ist außergewöhnlich.

Seine Empfehlungen erscheinen spezifisch für die Menschen tun strongman-training, aber die benchmarks bieten einige Kontext. In Bezug auf Entfernung, er unterscheidet:

  • Geringes Gewicht und eine lange Strecke (40-60m)
  • Mitte Gewicht und mittlere Entfernung (20-30m)
  • Hohes Gewicht und kurze Distanz (10-15m)
+238
user43302 06.06.2015, 17:25:13

Die Lage ist ziemlich umfangreich auf den Knien. Dieses video suggeriert, verwenden Sie einen block unter die Hüfte nicht zu Schaden, die Knie hier , wo die Praktiker sitzt zwischen den Fersen (nicht auf den Fersen). Es gibt jedoch viele verschiedene Sorten, um die position, wie interne thights breit und sitzen auf den Fersen, hier und sitzen auf den Fersen, mit Schenkeln, die Seite-an-Seite - hier.

Für die enumarate Liste, würde ich sagen:

  1. Die liegenden Helden-oder Supta Virasana , dass ist einfacher version namens thunderbolt, seiza oder Vajrasana

  2. Verbesserung der Flexibilität über den ganzen Körper ist wichtig, wie die Oberschenkel, sondern auch Muskeln um die Schulter Schlurfen. Enge Oberschenkel und verspannte Muskeln besonders auf der Vorder-Seite Oberkörper machen kann übermäßige Belastung auf der Rückseite, wie hier. So stoppen Aktivität, wodurch die Dichtigkeit beitragen können Verbesserung backbend. Auch eine Beschränkung der Ausbildung auf Zeiten, wenn der Körper gesund ist und empfänglich ist von entscheidender Bedeutung, Dinge wie Allergien und über-training machen können ideale Trainings zu beschädigen. Schnelles Wachstum während der pränatalen Periode kann auch übertrieben sein, um den Körper, eine Abdeckung hier , wo legspan Vergleich zwischen der pränatalen Zeit und Ihren postperiod: die Bilder zeigen, wie die Proportionen des Körpers ändern, von der Jugend bis zum Erwachsenenalter ein wichtiges detail zu verstehen. Auch Menschen Reifen in verschiedenen Raum-so die backbend muss immer mit Vorsicht erfolgen.

  3. Wikipedia schlägt vor, dass dies verbessert "der Streckmuskel Muskeln des Beines und die Tiefe psoas-Muskeln, die eine Verbindung der Beine zum Rumpf".

+234
user308859 23.02.2012, 16:46:28

Erstmal, ich hätte eine physische um sicherzustellen, dass Sie gesund genug, um starten Sie eine übung Programm.

Die Aussage in Ihrer Frage, die mich beschäftigt ist die "extreme erhalten in wenigen Wochen". Fit ist nicht eine kurze, one-shot-deal, erreichen Sie in ein paar Monaten, und boom, alles ist großartig. Es ist eine lange (hoffentlich lebenslangen) Prozess, der baut auf sich selbst. Wenn Sie beginnen, und dann bekommen Sie extrem schnell, dann ist es wahrscheinlich, dass Sie entweder brennen Sie aus oder entstehen Verletzungen, die Sie zurück in die sitzende Lebensweise.

Ich würde empfehlen, zu beginnen, indem Sie einfach zu Fuß ein paar mal in der Woche, Gebäude bis zu, wo Sie können leicht zu Fuß 30 Minuten, 3-4 mal in der Woche. Hinzu kommt ein Gewichtheben-Programm wie Stronglifts 5x5.

Ihre abdominal-Muskeln können sehr fit, aber Sie werden nicht in der Lage, Sie zu sehen, bis Sie verlieren das überschüssige Gewicht. Das bedeutet, dass Sie auch haben, um die Aufmerksamkeit auf Ihre Ernährung, was, wie viel und was Sie Essen.

Sie nicht wirklich brauchen, um etwas zu kaufen, die meisten Ressourcen, die Sie gehen zu müssen sind verfügbar über web-Quellen, und aussteigen und die Ausübung kostet nichts, außer vielleicht einige Fitness-Studio-Gebühren.

+206
Tony Han 07.01.2017, 17:11:19

In videos sehe ich die Menschen fallenlassen der GEWICHTE nach power cleans. Ich habe versucht, es in der Turnhalle. Es war schrecklich laut und die Kappe von der Stange tauchte ab. Ich höre, ich sollte mit bumper plates.

Wie verwende ich die Stoßstange Platten (vorausgesetzt ich hätte Sie)? Mische ich Sie mit den harten Stahl-Platten, oder muss ich komplett ersetzen, der harte Stahl mit Anschlagpuffer?

+197
Lucien Greathouse 04.02.2019, 07:08:13

Zunächst möchte ich eine Ergänzung mit Allgemeinen Informationen über SL 5x5, so dass ich meine Frage in einen Kontext stellen.

Manchmal in der newsletter-E-Mails, die ich von Mehdi, wo die Menschen ihn Fragen zufällige Fragen über Dinge wie plateaus, er wird Antworten und sagen, "du wirst erstaunt sein, dass Sie fügen Sie Gewicht mühelos nach jedem Training. Das ist, wenn Sie nicht starten Sie zu schwer, um Leute zu beeindrucken, die in der Turnhalle".

Nun, es gibt ein paar Dinge, die er sein könnte, impliziert. Er konnte entweder sagen, dass die Menschen beginnen, zu schwer und haben eine schlechte form, so legitim die Begrenzung Ihrer Fähigkeit, richtig zu heben einer schwereren Last. Er könnte auch sagen, dass wenn Sie können bequem Kniebeuge mit 150lb als Ausgangspunkt, dass Sie sollten es nicht tun.

Funktioniert das ganze, beginnend mit der leeren bar, Sie in alles, was erheblich, wenn Sie tatsächlich beginnen KÖNNEN, einige der workouts mit guter form und einer angenehm höheren Gewicht?

+153
Felipe Cardona 10.10.2016, 07:35:55

Ich würde vorschlagen, Endomondo ist verfügbar für alle mobilen Plattformen und synchronisiert die Ergebnisse in einer web-Anwendung. Es gibt einen starken Fokus auf social-networking-und andere Nutzer oder Freunde Kommentare hinterlassen können Sie Ihr Training. Sie können auch Herausforderungen, die andere schlagen, oder lassen Sie andere verfolgen Sie Ihre Fortschritte live.

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Die Endomondo Sports Tracker PRO ($3.99) bietet auch einige zusätzliche features. Obwohl noch nicht auf allen Plattformen.

  • Schlagen Sie selbst: Legen Sie eine Vorherige Training als Ziel und der audio coach hilft Ihnen, sich besser in dieser Zeit
  • Headset-Steuerung: Verwenden Sie das headset media-Taste, um audio-feedback und pause/fortsetzen workoutt
+132
dafqnumb 31.03.2012, 17:34:39

Sie können eine Excel-Datei; diese Weise können Sie fügen Sie so viele Spalten wie Sie möchten und so viele Zeilen, wie Sie wollen.

Es ist tragbar und Sie können es öffnen, auf den meisten Plattformen.

+103
Taz Sparrow 08.05.2013, 08:35:07

Es ist relativ neue Technologie, die die anderen verlinkt haben, genannt optische Herzfrequenz-überwachung. Beispiele von Produkten, die es verwenden, sind:

Und ein paar andere. Basierend auf der Kunden-Bewertungen aus der frühen Anwender dieser Geräte, und die Produkt-Tests, dass die Hersteller von Geräten zu sagen über die Grenzen der Geräte, hier eine kurze Zusammenfassung:

  • Wenn Sie arbeiten, Sie sind jedes bit so genau, wie das generische Gurt HRM.
  • Sie in der Regel funktionieren am besten, wenn es keine rotation Handgelenk, also am besten für running.
  • Aktivitäten, die Probleme haben, gehören Gewichtheben, schwimmen, und vielleicht mit dem Fahrrad (insbesondere, wenn Sie ändern, wie Sie den Griff des Lenkers).
  • Die Technologie ist noch sehr neu, so arbeiten Sie an der Bewältigung dieser Einschränkungen.

Ich habe mein Auge auf diese Geräte, wie es schwierig ist zu halten vom schlagen Ihre Brust mit bestimmten Bewegungen im Kraftraum. Leider hat mich die Technik noch nicht bereit für das, was ich Tue. Zum Glück für Sie, es sollte in der Lage, läuft ganz gut.

+85
LemonadeGT 27.04.2016, 16:31:12

Ich bin ein langsamer Läufer mit durchschnittlich etwa 7 min/km. Ich Laufe 2-3 mal pro Woche mit einer wöchentlichen Laufleistung von 20-24 km. Ich plan, um sich für ein paar HMs in diesem Sommer, und ich bin die Ausrichtung auf eine sub 2:30 Stunden Zielzeit.

Ich weiß, es gibt viele Trainingspläne im Internet verfügbar, aber gibt es irgendein Programm, das kann deutlich helfen, die in zunehmenden Tempo? Hat jemand von Euch persönliche Erfahrung haben, Folgen Sie einem plan?

Ich bin ein fan von der Gallloway Stil laufen und ich laufen/gehen Intervalle.

+17
Saolmon 27.06.2011, 00:14:46
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