Push/Pull/Squat vs Brosplit

Ich bin 26 Jahre alt sind, gearbeitet, seit rund drei Jahren. Ich habe nicht kleben, um mein Programm für über 6 Monate, nur Hebe 1-2 mal die Woche (working student).

Mein Zeitplan hat sich geöffnet, und ich sollte in der Lage sein, zu bleiben, um ein Programm für mindestens ein paar Monate, was für eine Art von Programm, produzieren die meisten Gewinne?

Ich habe versucht, eine vor split (Mo:Brust, di:Beine, ...), hatte aber fast kein Ergebnis, wahrscheinlich weil ich fand es so langweilig. Machte ich anständige Fortschritte mit SL 5x5, bin aber offen zu versuchen, ein split wieder.

So sollte ich meine neuen Kräfte zurück zu locken und Beinstrecken, oder würde es mehr Sinn machen, weiterhin ein Ganzkörper-routine?

Meine Ziele sind größer und stärker geworden, nur klar zu sein.

+610
Fatima Saleh 12.04.2012, 06:35:13
30 Antworten

Ich habe sehr biegsam innerhalb von zwei Monaten nach der änderung meine Kniebeugen gehen ganz nach unten mit langsamen negativen/aggressiven up-down, es hat sich verbessert, meine vertikalen split-Massiv. Seite oversplit sieht aus wie unten, aber es kann auch getan werden, auf der Etage, Straße Tänzer, der von hockey-Tor-Hüter, von den Tänzerinnen, die durch Kriegerische Künstler und so weiter. Diese Frage ist nicht spezifisch für eine bestimmte Sportart konzentrieren Sie sich stattdessen auf Flexibilität und wie es zu verbessern. Wenn ich trainiere, Flexibilität, Glucosamin aus Muscheln Lebensmittel, die mir hilft, sich schneller zu erholen und machen Gewinne schneller.

Wie kann man verbessern horizontalen splits?

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+999
javamonkey79 03 февр. '09 в 4:24

Ich habe seit etwa 10 Monaten begann im Januar, als es über -15 °C draußen. Im Laufe der Zeit habe ich es geschafft, verlieren Sie über 15kg und verbesserte meine laufen viel, aber ich komme immer auf das gleiche problem.

Ich manchmal dazu neigen, zu hart. Zum Beispiel, es gibt eine Menge von Anstiegen auf meiner Spur, einige von Ihnen sind wirklich steil. Manchmal versuche ich zu laufen, so schnell ich kann, bis ich völlig erschöpft. Aber ich bin nicht nur erschöpft, ich kann fühlen, wie mein Herz pumpt so hart, ich kann es fühlen auf meiner Brust, in meinen Ohren, einfach überall.

Ich habe keinen Pulsmesser, aber ich habe geübt, mit den Messen gibt es auf den Hals, und ich kann im Durchschnitt sagen, ob es 1,5, 2 oder 3 Schläge pro Sekunde, das gibt mir eine grobe Vorstellung von meinem BPM. Das problem ist, dass wenn ich aufhöre, fühle ich mich manchmal wie es ist 3 Schläge pro Sekunde oder sogar mehr, der scheint gefährlich zu sein.

Gibt es eine Grenze, wo ich aufhören sollte, drängt mich zu verhindern, dass einige schwere Verletzungen? Ich habe noch nie diagnostiziert wurde, mit allen Herz-problem, oder irgendetwas anderes (ich bin 22).

Ich weiß, dass viele Leute empfehlen, läuft in einem Tempo, wenn ich etwas sustain ein Gespräch. Ich habe aber auch gelesen, dass es gut ist zu üben sprinten und einmal in eine Weile. So bin ich versucht zu mischen, die üblichen 5K und 10K mit einigen schnelleren bergauf sprinten (ich weiß, es ist nicht wirklich sprinten).

Ich habe nicht das Gefühl, keine Herz-Schmerz, wenn ich aufhören, zumindest nicht so wie ich bin gonna pass out, nur ein wenig. Aber ich kann fühlen, wie das Blut zu Pumpen richtig hart und lässt sich kaum fangen Atem. Normalerweise versuche ich zu laufen, vorbei an den Punkt, wo ich aufhören wollen, und nur auf die Musik ein wenig lauter und laufen bis zu dem Punkt, wo ich Sie zu stoppen.

Wenn ich die aktuelle Wetterlage (es ist etwa 5 °C aus), ist die Ausbildung, wie diese gute Idee zur Verbesserung der Allgemeinen Ausdauer, oder sollte ich sofort stoppen, um zu verhindern, dass einige schwere Verletzungen?

+974
Nikolina 25.07.2014, 13:50:21
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Es gibt ein Produkt namens ReFirm durch vollwertige Ernährung.

Ich kann ihn nicht finden auf Ihrer website, aber die Werbung im radio behaupten, dass dieses Zeug funktioniert durch "schrumpfen Ihr Fett Zellen."

Ich weiß, in der Ernährung, Fett Gramm haben etwa 8 Kalorien, während Eiweiß und Kohlenhydrate, die laufen jeweils in etwa 4 Kalorien pro Gramm.

Also, wenn eine Fettzelle im Körper gespeichert waren, zu verkleinern, bedeutet das, dass Fettzellen immer noch die gleichen Eigenschaften wie eine Fette Zelle, die noch nicht geschrumpft?

Was hat sich geändert? Wurde das Wasser entfernt?

Die kommerzielle weiter auf zu sagen, dass Sie Zoll zu verlieren und fit in die Kleidung, die Sie nicht mehr passen.

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Wenn die ReFirm Programm beendet ist, haben diese kleineren Fettzellen wieder Ihre normale Größe wenn Sie das nächste mal ein Glas Wasser?

+968
xxBIGBYxx 26.04.2012, 04:33:48

Als fellow traceur, dies ist eines der Gewölbe hatte, habe ich die meisten Schwierigkeiten bei der Verwirklichung. Die Art der kong vault, auf die Sie sich beziehen, ist allgemein bekannt als Tauch-kong. Zum durchführen einer diving kong es ist alles eine Frage von Fortschritt, Technik und Engagement.

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Üben Sie die Verwendung von Tauch-Technik, die auf kleine Objekte zunächst, indem Sie von weiter Weg, dann langsam machen Sie Ihren Weg bis zu größeren Gewölbe, bis Ihr in der Lage, eine vollständige Picknick-Tisch Länge.

+962
Larissa Perdue 14.05.2014, 01:44:35

Ich bin derzeit mit MRM All Naturall Gainer (Bild der Zutaten) am Mittag und L-Glutamin 500% DV. in der morgen-als Ergänzung für mein Training und bin erleben Schlaflosigkeit. Ich bin nicht sicher, aber wenn es aufgrund der Ergänzungen oder nicht.

Ich werde versuchen, schneiden zurück auf jene Ergänzungen und sehen, was passiert, aber im Allgemeinen, können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel, wie L-Glutamin, Schlaflosigkeit verursachen?

+851
ActuallyLZ 04.11.2011, 08:38:32

Wählen Sie die Art, je nach Ihrem Zweck wie Raster, Für die Physikalische Therapie, Halb Roller, Stick -, und Vibrieren. Holen Sie sich 24-Zoll-Schaumstoffrolle für Arme/Beine und 36 Zoll für Ihren Rücken.

+766
stevenfenley 05.09.2017, 12:44:01

@muffin, die Antworten von Dan Andrews und backinshapebuddy sind die wichtigsten Dinge, um fortzufahren.

Aus persönlicher Erfahrung, die Anzeichen von Nierenschäden sind wirklich so subtil, dass Sie denken, Sie sind gesund, bis Ihre Nieren haben endgültig genug. Auch die Lebensmittel, die Sie Essen, die meisten haben wahrscheinlich mehr als ausreichend protein. Ich war aktiv, fraß relativ gut und war ziemlich fit. Allerdings fehlt der Teil Kontrolle und zu viele protein-Hütten überarbeitet meine Nieren verursacht den Schaden, den du redest. Dies war zwischen high school und college, so war es wirklich unerwartet.

Das problem ist vor allem der Verzehr von zu viel protein, das sehr leicht zu tun. Die meisten Lebensmittel enthalten von Natur aus mehr protein, als Sie erwarten würden pro portion. Wenn Sie Leben in den USA oder ähnlichen Ländern, die Portionen, die Sie verwendet, um zu Essen, können Sie mehrere Portionen. Das gleiche gilt für Getränke. Die meisten Portionsgrößen sind ein 8-Unzen-cup, aber die meisten Gläser halten viel mehr als 8 oz. Also, man könnte immer noch mehr Eiweiß durch shakes, Milch, etc, als Sie denken.

In der Regel, es wird empfohlen, dass Bodybuilder bekommen ~1 bis 1,5 Gramm protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wieder ist das Kilogramm, nicht Pfund. Also, für ein 160-Pfund-person würde etwa 73 bis 109.5 Gramm. Abhängig von Ihrem Niveau der Aktivität, werden Sie wahrscheinlich nur brauchen, dass 73, die ist wirklich leicht zu bekommen.

Ich würde vorschlagen, die Begrenzung der shakes zu Tage, wenn Sie tatsächlich heben. Und selbst dann, nur einen shake tops. Und natürlich einen Arzt aufsuchen, wenn es wirklich sorgen, dass viel. Ein Hausarzt könnte wahrscheinlich, um Ihr Blut zu arbeiten und finden Sie zu einem Nephrologen, wenn es tatsächlich ein problem.

*Bearbeitet werden: Sie können den Nieren Schaden, ohne je ein Nieren-Stein!!! Ich hatte noch nie ein Nieren-Stein in mein Leben, noch meine Nierenfunktion ist extrem beeinträchtigt. Ich bin nicht so schlecht, dass ich auf der Dialyse, aber ich muss genau beobachten, meine Ernährung um zu verhindern, immer schlimmer. es wird nicht viel besser, aber wenn ich den monitor meiner Diät(die saugt) kann ich vermeiden, Dialyse und Nierentransplantation(das wäre zu saugen schlimmer)

Tl;dr: Es ist sehr leicht für Bodybuilder zu sich nehmen zu viel protein. Viele steaks, Hähnchenbrust, plus protein kann zu viel des guten, wenn Sie nicht überwachen Sie Ihre Portionen. Sehen Sie einen Arzt, wenn es wirklich um Sie.

+733
Secutor 22.07.2019, 06:44:07

Wie viel schneller kann ich erwarten, dass meine 10 K Rennen, wenn ich verloren habe 10 kg (18 lbs) per 1. September dieses Jahres, im Vergleich zu, wenn ich wog 80 kg, im März dieses Jahres?

Einige Kontext.

Ich bin ein erfahrener Läufer (16 Jahre mehr oder weniger kontinuierliche Ausbildung), Männlich, 54 Jahre alt, wer hat den Verletzten im Jahr 2010 und gewann eine Menge Gewicht, das ich bin langsam versucht zu verlieren, im Laufe der Jahre (etwa 10 kg 22 lbs pro Jahr, begann im Jahr 2013).

Mein Aktuelles Gewicht liegt bei 78 kg, 174 cm lang, das gibt mir ein BMI von 25,8. Meine aktuelle Schnellste jüngsten 10-K-Rennen Ergebnis 46:02 Minuten, Halbmarathon 1:45 Stunden. Das war, als ich noch wog 80 kg (176 lbs), BMI von 26,4.

Ich trainiere täglich rund 60 km (37 mi) pro Woche ein Intervall-Sitzung, ein intensives training zwischen 10 de 15 km, mehrere leichter Sitzungen (für recovery), und ein Rennen oder Testlauf jede Woche. Ich fühle mich nicht müde oder übermäßig trainiert.

+723
gvanca beraia 30.10.2014, 20:57:02

Nach der ur-Bewegung, 150g Kohlenhydrate am Tag ist ausreichend für jemanden Leben einen aktiven lebensstil. Darüber hinaus gehende wird zu einer Gewichtszunahme führen.

Natürlich, stellen Sie sicher, Sie sind komplexe Kohlenhydrate, vorzugsweise abgeleitet aus Früchten und Nüssen.

100-150 Gramm/Tag – Primal Blueprint Wartungsangebot

Dieser Bereich auf der Grundlage von Körpergewicht und Aktivität. In Kombination mit Primal übungen, ermöglicht eine genetisch optimale Fettverbrennung und Muskelaufbau. Bereich abgeleitet von Grok ' s (Vorfahren) Beispiel genießen Sie reichlich Gemüse und Obst und Vermeidung von Getreide und Zucker.

Lesen Sie mehr: http://www.marksdailyapple.com/the-primal-carbohydrate-continuum/#ixzz2ZMwyTGGI

+702
laurice gacita 16.09.2013, 11:31:39

An Tagen wie heute, wenn ich nur noch 5 oder 6 Stunden Schlaf, ich Frage mich oft, ob es gesünder wäre (in Bezug auf die Regeneration, Leistung und so weiter) zu überspringen meine Mittagspause Training und eine Stunde nap statt.

Ist es besser, Sie zu überspringen mein Training, wenn ich Schlaf entzogen und nap statt?
Wenn nicht, sollte ich änderungen zu meiner routine (wie den Fokus mehr auf Kraft, Bewegungen, reduzieren Sie die Menge von cardio, etc)?

+693
FEB 20.09.2013, 08:24:55

In dem Buch Die Wissenschaft des Yoga, William Breit diskutiert diese im detail. Mein Fazit: für Maßnahmen der Herz-Kreislauf-fitness, Yoga ist schlechter als aerobic-übungen. In der Tat eine kleine Studie der Yoga-Lehrer (die in riesigen Mengen yoga) festgestellt, dass Sie etwa äquivalent in den Maßnahmen der Herz-Kreislauf-Gesundheit (VO2-Max, etc), um jemanden, der joggt 3-4 Stunden pro Woche. Yoga ist auch schlechter als Krafttraining für mehr Kraft. Nicht wirklich allzu überraschend: übungen entwickelt, um zielgerichtet bestimmte Ziele überlegen sind Flexibilität übungen.

Aber yoga hat bedeutende Vorteile. Er beschreibt Studien, die zeigen, dass yoga kann die Verbesserung der Gesundheit der Wirbelsäule und der Behandlung von Rückenschmerzen (eine Theorie, die das beugen der Wirbelsäule Sauerstoff an den Bandscheiben, die können nicht verschoben werden, soviel in eine sitzende Lebensweise). Es reduziert die Stresshormone, erhöhen den Testosteronspiegel bei Männern und diverse sonstige kleine Vorteile. Die großen Vorteile zu kommen scheinen bei der Behandlung von Schulter-oder Rückenverletzungen.

Persönlich, ich tun alle drei: yoga, GEWICHTE und cardio. Von den drei yoga ist die am meisten Spaß, also würde ich sagen probiere es aus. Das stellt in der Regel ein gutes Gefühl, zu helfen, mit meinen Rückenschmerzen. Es kann nicht sein, besser als andere Formen der übung auf die meisten Maßnahmen, aber es lohnt sich um Ihrer selbst Willen.

+681
BaconDuctTape 28.07.2019, 05:50:48

Ich würde empfehlen, Essen mindestens 2 Stunden vor dem Training für zeigen eine bessere Leistung während des Trainings (wenn Sie re gehen, um zu Essen Kohlenhydrat-Lebensmitteln, sollten Sie Essen 2 Stunden vor Ihrem Training zur Verbesserung der Leistung, da Körper ersten nutzt diese als Energiequelle). Und wie Sean hat auch gesagt, nicht zu viel Essen, nach dem Training, ist es in der Regel ignoriert die Ursachen der Reduzierung profitieren von Ihrem Training. Trinken Sie eine Flasche von mineral-Wasser während des post-workout-Mahlzeit.

+601
ryuji takayama 23.08.2014, 14:24:54

Ich bin derzeit sitzen zwei Kabinen entfernt von einem co-worker-wer nutzt ein Laufband Schreibtisch. Er sagt, dass es ihm viel mehr Energie während des Tages. Er stolperte ein paar mal aber.

+516
Sheldon T 26.03.2012, 07:26:03

Immer, wenn wir sehen, ein muskulöser Rücken,denken wir an die lats, Mitte Rücken und unteren.Aber es gibt viele kleinere Muskeln, die eine ästhetische zurück.Jede übung zu isolieren, die die kleineren Muskelgruppen?

+503
kanal mike 18.03.2014, 21:19:46

Wir kennen die Vorteile des explosiven übungen wie klatschen push-ups, wechselnden grip-pull-up, Bulgarisch split squats. Das heißt, Sie helfen, erhöhen Sie die Leistung und Geschwindigkeit. Also, wenn ich diese mit Ausdauer rep-Bereiche, wie z.B. 15+ reps, wird es erhöht meine Kraft und es erhöht meine Ausdauer?

+502
Tembulat Molov 19.05.2013, 19:59:02

Okay, also die meisten dieser Vorschläge sind relativ störend in einer übung Wissenschaft Sicht. Während ich damit einverstanden, dass das valsalva-Manöver ist üblich, statt im power-lifting ist es immer noch gefährlich.

Intern, wenn Sie halten Sie Ihren Atem, Ihre inneren Brusthöhle Druck Himmel Raketen. Es ist der Grund, wenn jemand einen Leistenbruch beim heben Gewicht Sie verlieren können, ein Hoden. Dies ist nicht immer wahr, aber es ist eine Möglichkeit, und das ist nicht nur verursacht durch Gewichtheben. Schon einmal gesehen, dass video der Kerl macht hocken und auf halbem Weg bis er erbricht überall? Seine esophageal Schließmuskel konnte nicht mit dem Druck seines Körpers stellte sich auf seinen Bauch zu zwingen, die Inhalte nach außen. Platzieren Sie eine Menge von Kraft auf die vagale Nerven in der Rückseite Ihrer Kehle, während Sie mit dem valsalva-Manöver auch verlangsamt Ihre Herzfrequenz und kann dazu führen Sie zu pass out.

Es ist eine Risiko-nutzen-Analyse auf Ihren Teil. Für die meisten Menschen, sollten Sie einatmen, auf die exzentrische Bewegung (Muskel-Verlängerung) und ausatmen auf der konzentrischen Bewegung (Verkürzung des Muskels). Mit Unterstützung Gürtel, wenn Sie schwere Kniebeugen auszuführen, geben Ihnen die zusätzliche Unterstützung, die Sie benötigen könnten, anstelle der Verwendung der valsalva-zu manövrieren.

+469
BingBong 18.12.2014, 02:23:22

Ich habe gerade angefangen zu arbeiten, als ich versuche, mehr gesund. Ich bin sehr übergewichtig und versuchen, Fett zu verlieren. Ich habe eine Menge seit der Geburt und meine c-Abschnitt.

Meine core ist mittlerweile viel besser und keine Probleme mit meinen Armen, aber ich versuchte, meine Beine tun jetzt wirklich weh. Ich habe gerade 20 Kniebeugen mit einem kleinen Gewicht (10 Kilo), die nicht zu viel Schaden, wenn Sie zu tun, aber der Tag, nachdem ich fühlte mich wie ein mack truck zerquetscht meine Beine. Ich will nicht zu stoppen, Kniebeugen, wie ich wirklich brauchen, um meine Beine stärker, aber ich bin nicht sicher, wie viel ich tun sollte Nächstes mal nicht so wund. Ich verstehe ein wenig Muskelkater ist normal, aber ich denke, bei mir ist es ein wenig übertrieben, wie ich bin, die Schwierigkeiten senken meinem Körper zu sitzen in einem Stuhl oder in meinem Auto.

Wann sollte ich versuchen Sie Kniebeugen wieder und sollte ich das verringern der Wiederholungen oder GEWICHTE? Was wäre dann besser, um zu starten, oder habt Ihr Empfehlungen für einen guten Ganzkörper-routine für einen Anfänger? Wohlgemerkt, dies ist neu für mich und ich will nicht zu frustriert und zu stoppen, aber ich will nicht zu verletzen, die mich entweder. Versucht, das richtige zu tun und gesund zu erhalten!!!

+465
DavidCara 14.02.2014, 17:30:37

Niemand kann Ihnen sagen, was ist "besser", wenn die Beantwortung Ihrer Frage. Sie sind anders und bieten Ihnen mit unterschiedlichen Ergebnissen.

Ich habe Gewichtheben seit 7 Jahren und habe gymnastik für rund 5. Ich habe Sie getrennt, denn das würde bedeuten, dass ich heute nur den Körper-Gewicht-Training. Ich würde sagen, ich habe mehr definition meiner Muskeln verloren aber Größe, Volumen. Zur gleichen Zeit gewinnt an Größe und Volumen. Dasselbe gilt für Stärke.

Was ich durch dieses bedeute, ist, dass, bevor ich aufgehört Gewichtheben könnte ich Bizeps-curl mit 27.5 kg Hanteln pro arm für 6 Wiederholungen. Letztes Jahr, als ich überprüft, ich konnte Bizeps-curl mit 22.5 kg nur. Allerdings habe ich an Stärke gewonnen gymnastik Ringe. Wenn ich Bizeps-curling-so viel konnte ich nicht viel tun, auf die Ringe und jetzt kann ich mich ein gymnastik-Kreuz. So gewann ich einige Stärke und verlor einige Kraft in den Bizeps. Das Kreuz ist eine komplexe übung, die beinhaltet die ganze upperbody, aber ich bin erwähnen, der Bizeps nur da, dass ist der Muskel-Gruppe, dass ich einen Vergleich über.

Jetzt über das Volumen in den Muskeln. Ich Verweise auf meinen Armen wieder. Nachdem ich aufgehört Gewicht meiner Arme habe kleinere. Aber mein Bizeps auf Ihrer eigenen noch viel größer, alle Bizeps-curling noch nie geschafft, zu erweitern mein Bizeps so viel, wie Sie erweitern Sie nur nach einem Jahr kontinuierlichem ring-Training. Sie bekam auch viel schlanker. Dann letztes Jahr kurz nach einem Training der Bizeps-curling in eine Gewichtheben Fitness-Studio habe ich bemerkt, dass mein Bizeps gewann mehr Größe(got dicker), aber verloren definition, bekam sperriger suchen. Das war natürlich nicht zu offensichtlich, denn es war nur ein Training, aber ich bin verwendet, um Sie zu bemerken Veränderungen in meinem Körper nach so vielen Jahren.

So wählte ich den Körper-Gewicht-training für die finde ich es unterhaltsam und ich mag die Ergebnisse besser(Aussehen und Stärke gewonnen). Es bedeutet nicht, dass es besser oder schlechter im Vergleich zu Gewichtheben. Noch ist es zu verhindern, dass Verletzungen, das Risiko ist gleich mit beiden Aktivitäten.

+430
Migo 20.05.2016, 21:25:02

Was du suchst sind Kraft-oder fitness-standards. In der Regel diese fallen in zwei große Gruppen:

  • Stärke unvoreingenommene Auswertungen, die in der Regel die Dinge sehen, wie Sie Ihren Rücken Kniebeuge, Kreuzheben, Bank-und Schulterdrücken, und vielleicht Kinn-ups. Viele Beispiele dieser wird Tauchen Sie ein in Bewertung der Leistung oder Athletik durch, einschließlich übungen wie die Olympischen Aufzüge (z.B. power clean) oder vertikal zu springen. Siehe die Starting Strength-Standards (PDF).
  • General physical preparedness Auswertungen (die sind nicht so konzentriert auf die Festigkeit), die alle der oben genannten sowie Kunststücke wie kettlebell-Arbeit, Pistolen, Handstand, muscle-ups, fünf Kilometer laufen-mal, 100-Meter-Lauf Zeiten, 2000m row-Zeiten, und so weiter. Sie können ziemlich umfangreich. CrossFit Seattle Athletic Skill-Levels ist ein gutes Beispiel.

Der Vorteil des ersten Ansatzes ist, dass es einfach ist. Wenn Ihre grundlegenden Aufzüge sind nicht Wild in keinem Verhältnis, dann können Sie sicher sein, dass Sie nicht irgendwelche wichtigen Bereichen hinterher. Der Nachteil ist, dass Ihre Auswertung beschränkt sich auf die Stärke in den großen Bewegungen, die führen die Auszubildenden in "teaching to test". Zum Beispiel, die zurück squat ist eine gute Metrik, aber man sollte auch in der Lage sein zu front squat und machen schwere Ausfallschritte. Die Falle ist immer overspecialized.

Der Vorteil des zweiten Ansatzes ist, dass es umfassend ist. Es deckt viele verschiedene Aspekte der fitness (Konditionierung, Kraft, Mobilität...) und viele Variationen von ähnlichen Bewegungen (z.B. dips, push-ups, military press). Der Nachteil ist, dass es durchaus eine Vielzahl von Fähigkeiten, die diffundieren kann die Wirksamkeit der eigenen Ausbildung. Mit so vielen Zielen ist oft kontraproduktiv. Die Falle ist, jagen zu viele Kaninchen.

Wenn Sie nur mit Kraft für grundlegende Aufgaben, dann empfehle ich immer über die "Anfänger" - Ebene mit irgendeiner Art von tiefen Kniebeugen (vorne oder hinten), ein Kreuzheben, und eine Art von schieben und ziehen (z.B. dips und pull-ups), dann jagen einige der Elemente, die von GPP Listen wie die Sportliche Qualifikation.

Um eine genauere Bewertung als auch diese Ansätze erfordern würde, eine persönliche Bewertung durch einen trainer oder coach.

+401
0638561110nastya 27.02.2013, 02:23:42

Derzeit bin ich skinny fat, derzeit lean-bulking. Mein Alter ist 16 und ich Wiege 62kg bei 180cm (136.4 lbs, 5'9")

Normalerweise ist meine Ernährung ist wie folgt:

  1. Am Tage habe ich Training oder wenn ich mich aktiv in den Tag, ich esse bis zu 2000kcal
  2. Wenn ich inaktiv während des Tages, esse ich etwa 1650kcal

Die Proportionen sind wie folgt (unabhängig vom Tag)

  • 50% Kohlenhydrate
  • 23% Fett
  • 27% protein
  • Versuchen Sie, für eine max 45g Zucker und mindestens 20 G Ballaststoffe

Ich gehe ins Fitnessstudio 3x/Woche und 2x HIIT/Woche.

Fragen:

Wird diese Diät langfristig arbeiten, bis ich groß genug zu schneiden, und gibt es andere Nährstoffe, die ich brauche, um zu verfolgen? Was ist mit cheat Mahlzeiten, und das ist eine gute Diät-plan und workout-Programm?

EDIT 1 :

Ok, Danke für die Antwort.

Aber von dem was ich gesehen habe in diesem video ( https://www.youtube.com/watch?v=GqN--zcMrmQ ), dieser Kerl mir sagt, schneiden bis zu 20% unter Wartung bis werde ich haben, 15% BF, bulk. Ich Messen will meine BF. Aber eine Menge Leute scheinen, es zu tun auf Ihre Hände. Und da bin ich skinny fat, ich habe nicht viel Fett an meinen Armen, aber haben eine Menge auf meinem Bauch, love handles, etc. Also wie kann ich Messen Körperfett auf mein selbst ? Und außerdem denke ich, Körper Neuzusammensetzung würde die Arbeit auf mich, denn ich bin ein "noobie gainer" und das würde bedeuten, dass ein wenig geschnitten / Aufenthalt bei Wartung und Pflege

Nun, sorry für die nicht der Angabe meiner Programm.

Wenn ich gehe ins Fitnessstudio (2x/Woche) mache ich meist Brust (Bank, Schrägbank, push-ups, usw.) + andere Grundübungen (Kreuzheben) Aus dem 2 Tage/Woche, in der ich das Tue, muss ich mindestens 1x machen eine 10min HIIT auf dem Laufband, nachdem ich dies tun (1min intensiv, 1min langsamer). Als für die Brust workout mache ich meistens 3 Sätze von 7-11 wdh. (bis Versagen, rest ist 35s-minute). Wie für das Kreuzheben unterscheidet es sich aber um 5x5.

Nächsten, zu Hause (1x/Woche) ich mache Bizeps, Trizeps (Hanteln) und Körper-Gewicht-training. Und schließlich, HIIT (1x oder 2x/Woche) mache ich gerne eine Hantel HIIT training, basierend auf diesem video : https://www.youtube.com/watch?v=VQZJlSAuOTc ich änderte einige der übungen, aber Es ist im Grunde wirklich ähnlich.

Ich habe immer weniger zu Essen als andere. So scheint es eine Menge zu Essen 2300kcal für mich als 16yo. So,wie für die Ernährung, ich habe es vor kurzem. mein TDEE war etwa 2000-2400 Kalorien. Aber für mich (wie gesagt, für einen 16-y.o. mit viel Körperfett es scheint wie eine Menge), Aber trotzdem esse ich jetzt etwa 2250kcal, wenn Sie inaktiv, und etwa 200-400kcal mehr, wenn ich aktiv bin. Ich Strecke meine Nahrung und für meine Makros, es unterscheidet sich jeden Tag, aber es ist jetzt rund 46% Kohlenhydrate, 26% Eiweiß und 28% Fett (natürlich unterscheidet es sich, aber es bleibt um diese zahlen)

Täglich versuche ich, nicht überwinden, 45g Zucker, und versuchen Sie Essen mindestens 22g Ballaststoffe. Ich esse sehr viel Vollkorn-Lebensmittel (Brot, toast-Brot, etc.) und ich weiß nicht, ob das OK ist (es passt die Ernährung und Makros)

Von was ich gelesen habe, denke ich, dass mein Testosteronspiegel sehr niedrig ist. Ich will nicht zu gehen, um einige test zu sehen, wie viel, aber ich würde gerne zur Erhöhung des levels, also täglich, ich versuche zu Essen, naturbelassene Mandeln (rund 15g täglich), Eier (nicht jeden Tag), kaufen wollen, ist eine Art Natürliche Erdnussbutter und andere Dinge, die könnten den Testosteronspiegel zu erhöhen

Aus der Zeit, als ich jung war, habe ich immer gehasst, Gemüse und Obst. Jetzt bin ich zu Essen versuchte, so viel wie ich kann, aber ich kann nicht ertragen, die meisten von Ihnen. Ich kann Essen, Gemüse, in Suppen oder gekochtes Gemüse, aber ich bin einfach nicht in der Lage zu Essen, einige die meisten rohes Gemüse. Ich bin in der Lage zu Essen " raw " (roh) Karotten, brocolli, Knoblauch, radieschen, und thats über es. Wie gesagt, ich esse, ich denke, alle Gemüse, ob gekocht (ich weiß nicht, warum das so ist) Und Obst esse ich Apfel, Orangen, strawberrys selten, Bananen, und wieder, das ist über es.

Vielen Dank im Voraus für die Hilfe :).

+374
sasha198826 24.06.2010, 02:34:13

Ich habe den hintergrund gedrängt mit achilles Sehnenentzündung für 8 Monate jetzt. Ich kann nicht laufen oder mit dem Fahrrad entweder; das einzige, was ich tun kann, ist schwimmen.

Schwimmen hat gut für mich gearbeitet; ich empfehle es. Sie werden nicht mess up your achilles weiter, aber Sie behalten cardio-fitness. Jeder Hub funktioniert, und schwimmen ist sanft genug, dass Sie es tun können, für Stunden, wenn Sie wollen.

Ein Wort der Vorsicht, wenn Sie beginnen, Ihre üblichen Aktivitäten wieder: Biken verschärfen können achilles Sehnenentzündung nur so schlecht, wie ausgeführt, vor allem, wenn Ihr Sattel ist entweder zu hoch oder zu niedrig, oder du bist mit dem Fahrrad auf Hügeln. Achten Sie auf diese Dinge und machen nur ein wenig in einer Zeit auf den ersten. Re-Verletzungen gehen zu hart die ersten Tage zurück, können Sie sogar psychologisch mehr qualvoll als die ursprüngliche Verletzung, in meiner Erfahrung.

+364
Numtek Denmark 09.06.2013, 07:45:27

Was eigentlich gibt nach 20? Ihr wind? Ihre Trizeps? Wahrscheinlich, Sie haben programmiert, sich mental stop bei 20 - drücken Sie mehr und sehen, was passiert. Die große Frage ist, was fährst du Richtung - wenn man auf 30 oder 50, was dann? Es klingt wie Sie ein bisschen übergewichtig - ich würde empfehlen, eine komplette Ernährung/Training zusammen planen und einrichten der monatlichen Maßnahmen (Gewicht, Trainingsintensität, etc.) um Ihren Fortschritt zu Messen. Halten Sie drängen sich, Sie können immer tun, eine weitere.

+293
skarz 28.05.2015, 06:51:32

Die wichtigsten übungen, um Sie stärker, ohne GEWICHTE oder andere Geräte muss "compound" übungen, d.h. Sie erarbeiten mehrere große Muskeln in deinem Körper gleichzeitig. Beispiele HIERFÜR sind: Presse-ups, Kniebeugen, Klimmzüge mit einer bar oder sogar eine hohe Mauer und eine form von overhead-Presse (entweder durch Verwendung von etwas schwer über den eigenen Kopf, oder den Kopf-stehend mit den Armen mit einer Wand, um Sie zu unterstützen, falls Sie das Gleichgewicht verlieren).

Die Menge an Wiederholungen und Sätze hängt einfach davon ab, wie stark Sie sind. Einige von diesen wird schwierig sein, zu beginnen mit, aber wenn man einmal auf die Bühne, wo man 30 Wiederholungen von jeder übung mit dem eigenen Körpergewicht, Sie werden viel stärker als Sie waren, als Sie begonnen haben.

Hoffe das macht Sinn.

+290
jonah 05.06.2010, 13:20:37

Ich bin 27 und ich bin in ziemlich guter Form. Ich bin immer noch besser in Form zu, die sich für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, vor ein paar Monaten zum ersten mal in meinem Leben. Ich schlage einige freie GEWICHTE, pec-Pressen (oder was auch immer Sie es nennen), die pull-up-bar und dem Laufband (ich Lauf von 4,5 km in rund 32 Minuten). Aber ich Mach mir kein Bein GEWICHTE - ich bin auf meine Füße die ganze Zeit - ich bin ein Mensch! - und diese Maschinen scheinen wie eine Verschwendung von Zeit für mich. Noch, nächsten Monat bin ich mit meinen ersten 10K. Und ich finde, dass oft beim laufen, meine Beine beginnen zu Schmerzen vor ich bin erschöpft.

Kann niedrigere Körper-übungen helfen mir?

Sind Sie Wert, meine Zeit? (Würde ich eher nicht verbringen viel mehr Zeit in der Turnhalle, als ich schon tun)

Wenn ja, welche übungen sollte ich machen?

+199
Asik Sadayan 10.06.2011, 17:28:30

Supercompensation würden einige der Erklärung, wenn das Ziel ist, erhalten in der besseren Form.

Wie ich es verstehe: Wenn der Körper ruht es schafft mehr Muskelmasse als was wurde eigentlich zerstört während der übung.

+196
SYLVR 14.10.2017, 16:29:01

Es wäre eine gute Näherung, es wird wahrscheinlich fügen Sie einen kleinen Fehler, aber eine solche Formel an sich ist zwangsläufig ungenau.

+191
user3761465 31.10.2016, 18:46:59

Immer Basalen oder Ruhenden Metabolischen Rate Messung erklären das meiste. Bitte gehen Sie zu den nahe gelegenen Labor und Fragen Sie nach, Sie werden Ihnen erklären, was zu tun ist für die Prüfung und Sie werden eine genaue Anzahl für den Stoffwechsel. Ich glaube, dein BM wird immer langsamer und Sie fast erreicht Ihren Hochebene. Versuchen Sie verschiedene Kombinationen von Trainings wie Intervalle und für Gewichtheben 1 HERR wird Ihnen helfen, die nächste Stufe und Gewicht zu verlieren beginnen wieder. Diversifizieren Sie Ihr training :-)Halten Sie die gute Arbeit.

+168
seraph pl 01.04.2013, 03:39:10

Ich habe eine app heruntergeladen vor 3 Wochen für mein home-workout. Normalerweise für progressive überlastung, es erhöht die Anzahl der Wiederholungen bei jedem Training jede Woche. Aber das Problem hier ist, wenn ich wurde gesagt, 16 Liegestütze und meine Hände werden sehr schwach am 10 Liegestütze, hat es Auswirkungen auf meine gesamte Wachstum der Muskelmasse oder der Leistung, wenn ich mein Atem ein wenig, und dann weiter, so wie zum Abschluss der 16 Liegestütze?

Im Laufe der drei Wochen habe ich die app, ich habe nicht gesehen, keine Anzeichen von Muskelwachstum, aber ich denke es erhöht meine gesamte Muskelkraft.

HINWEIS:

1. Ich auf meine Ernährung achten

2. Als ich anfing, das Training, würde ich denken, meinen arm Muskelkater (DOMS), aber als ich Fortgeschritten, die Schmerzen nicht mehr aufgetreten, egal wie intensiv das Training war. Ich denke, dass meine arm-Muskel hat sich daran gewöhnt aber. Da habe ich nie ausgeübt meine Brust und Schultern vor, das sind diejenigen, die jetzt weh.

3. Diese app gilt als das beste für home-Training auf playstore

4. Ich bin ein 17 Jahre Alter teenager und ich denke, die app ist gedacht für die Männer. Weil ich einen Punkt erreichen, wo meine Arme nicht mehr nehmen aber ich mein Atem und weiterhin sowieso.

5 ich bin etwas Dünn und tonned, mit einer durchschnittlichen Muskelmasse, aber nicht so viel Muskelmasse, wie ich brauche.

6. Ich versuche so viel zu tun die übung richtig

7. Jede neue Woche bringt es in der gleichen workouts, aber jedes mal, meine Arme schwach auf die gleiche Anzahl. Sagen, die in der vorherigen Woche wurde mir gesagt, tun 15 Liegestütze als der erste Satz, und 12 versetzten Liegestütze als das zweite, meine Arme würden in der Lage sein zu gehen, durch die 15 Liegestützen oder mindestens 13, und dann, wenn es um die versetzten Liegestütze, es ist, als wenn ich es überhaupt nicht. Und geht es so, dass jede Woche die gleichen Sätze von workouts.

8. Diese app arbeitet des oberkörpers. Für einen Tag, es funktioniert auf die Schultern und Trizeps, am zweiten Tag, funktioniert das abs, der Dritte Tag, es funktioniert auf die Arme und Brust und es macht die Schultern und den Trizeps am nächsten Tag und es geht, wie das seit 28 Tagen.

+137
SODIQ50 07.03.2013, 01:54:00

Wenn Sie trainieren, die 2 Tage nach diesem werden Ihre Muskeln erholen, nachdem Sie, dass Sie nicht irgendwelche extra-gewinnen aus der "Ruhe" -, die Muskel -.

Du bist besser dran tun, weniger Volumen pro funktioniert, und trainieren eine Muskelgruppe zweimal in der Woche, als Sie mehr Volumen und die Arbeit der Muskelgruppe einmal die Woche. Ich gebe Ihnen ein Beispiel:

Einmal in der Woche trainieren: Sie vielleicht nicht 5 verschiedene übungen für die Brust -, die letzten 2 oder 3 übungen, die wird wahrscheinlich nicht so effizient, weil Ihre Muskeln sind schon sehr erschöpft. Nach 2 Tagen Ruhe, Ihre Brust ist im Grunde erholt, die nächsten 5 Tage nicht etwas für Sie tun.

Trainieren zweimal die Woche: Sie machen 2 oder 3 verschiedene übungen für die Brust -, werden Sie in der Lage zu führen Sie jede übung, um es volles potential, machen Ihre Arbeit effizienter. Nach 2 Tagen wird Ihre Brust wiederhergestellt werden, und Sie traf Ihre Brust wieder.

Was ich mache ist:

Montag: Brust, Bizeps, Beine -, mid-abs

Dienstag: Rücken, Schultern, Trizeps -, Seiten-abs

Mittwoch: Rest

Donnerstag: Brust, Bizeps, Beine -, mid-abs

Freitag: Rücken, Schultern, Trizeps -, Seiten-abs

Wochenende: Rest

Hinweis: Ihre Brust vielleicht ein bisschen wund, wenn Sie gehen für das zweite Training der Woche, aber wie gesagt in dem Beitrag, den Sie verlinkt sind, das ist völlig normal.

+112
Jens Leinenbach 25.04.2018, 02:07:30

Es gibt eine Menge gute info über das ausführen von Verletzungen und ITB-Syndrom, also werde ich versuchen, einige der Antworten, die helfen wird, um Ihre Frage zu beantworten:

  • Bezüglich Warm-up:

    @Ryan gibt einen guten running warm up mit video-links bei der Beantwortung dieser Frage: am Besten warm-up für die Ausführung. In der Regel dynamische übungen werden empfohlen, vor Beginn des Trainings. Statisches dehnen gemacht werden würde post ausüben, nicht vor.

  • In Bezug auf Mögliche Ursachen von Laufverletzungen:

    @Ivos Antwort umfasst sowohl intrinsische und extrinsische Faktoren zu berücksichtigen, einschließlich der richtigen Schuhe und Laufflächen etc.: Wie ausgeführt, ohne dass Ihre Füße, Knie oder Hüften. .

    Mit ITB Probleme zwei der extrinsischen Faktoren, die zu berücksichtigen wären Ihre Schuhe, wie Sie bereits identifiziert, und die Lauffläche. Betrachten Sie die Steigung der Lauffläche zu vermeiden, betont die Seite des Knies. Run auf Alternative Seiten der Straße zu vermeiden, ein Bein ist immer auf der äußeren Hang. Wie für die Technik, siehe unten.

  • Über Die Stärkung Übung:

    Sie sagten, Sie haben alle Strecken und PT. Hoffentlich ist Ihr PT enthalten, hip Kräftigungsübungen. Dieser Artikel beschreibt die Rolle von hip Muskelschwäche bei überbeanspruchung Unterschenkel-Verletzungen:

    Dehnung der Hüftmuskulatur ist wichtig für Läufer, also nach Ferber. Allerdings sagte er, dass Untersuchungen zeigen, dass die Stärkung der Muskeln kann sein viel mehr wichtig, wenn es um die Verringerung der Verletzungsgefahr

    Mit der ITB-Syndrom, schwache Hüft-Muskulatur angesprochen werden sollten. Dieses video gibt einige gute ITB Kräftigungsübungen.

  • Stretching und Myofasziale Release -

    Diese q/a, geben Sie zusätzliche info zu: ITBS. Hier ist ein video-link, wie zu verwenden, einen Tennisball für myofasziale release, die Ihnen helfen können Holen Sie mehr spezifische als mit einem Schaumstoff-roller.

  • Laufen-Technik, hier sind 2 Buch links von unserer Website ' s amazon-Shop:

    1. Dr. Nicholas Romanov die Pose-Methode der Ausführung , wurde bereits erwähnt.

    2. Chi-Running ist eine andere Lauftechnik zur Vermeidung von Verletzungen. Das Buch ist gut, aber es kann gehen, zu einem Ihrer workshops, um die form: vordere Mittelfuß Streik, minimalistischen Schuhe, und die Entwicklung der Fähigkeit der "body sensing" zu identifizieren, die Ursachen von Schmerzen/Verletzungen.

  • Barfuß oder Minimalistisch - Viele Läufer finden den Wechsel zu barfuß laufen, lindert Schmerzen.

  • Die vorliegende Studie vergleicht vier verschiedene Arten von Formen ausgeführt: "traditionell beschlagen Rückfuß Streik, barfuß/minimalistischen vorderen footstrike, Chi und minimalistischen Schuh Rückfuß Streik" (Pose Läufer wurden nicht eingeschlossen, da Sie nicht imstande waren, recruite genug für die Studie):

    Traditionelle Schuh-Träger waren 3.41 mal häufiger zu berichten, Verletzungen als erfahrenen minimalistischen Schuh Träger (46.7% für die traditionellen Schuhe vs. 13.7% für minimalistische Schuhe, X2=77.4, 1df, p<.001, n = 888)

    Kontaktaufnahme vor Ort mit einer mehr anterioren footstrike Muster reduzieren kann, exzentrisch Knie-work1 und möglicherweise reduzieren die hohe Zahl der übernutzung Verletzungen des Knies Häufig bei Läufern.

    Erfahrenen, minimalistischen Läufer gemeldet, insgesamt weniger Verletzungen und weniger Verletzungen speziell an der Hüfte, Knie, Unterschenkel, Sprunggelenk und Fuß als traditionelle Schuh tragen Läufer. Chi Läufer berichtete auch weniger Verletzungen als habe Rückfuß Streikenden Läufer. Insgesamt, Läufer, gemeldet unter Verwendung einer mehr anterior footstrike Muster berichtete auch weniger Verletzungen als Rückfuß Streikenden Läufer.

+103
PicoDeGallo 02.07.2017, 05:07:41

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