Wie Sie Rückenschmerzen vermeiden, wenn Sie älter sind?

Ich habe gelesen, dass fast 80% der Amerikaner Klagen über Rückenschmerzen irgendwann in Ihrem Leben, in der Regel näher an das Ende. Ich Frage mich, was Sie tun können, wenn Sie jung sind, und was nicht zu tun, wenn man jung ist, so dass, wenn Sie alt sind werden Sie nicht Teil dieser 80%. Irgendwelche Vorschläge? Danke.

+292
Natali197112 26.03.2019, 07:48:30
37 Antworten

Sorry Jungs, ich weiß, die meisten von Euch wissen, Flexibilität, die Fähigkeit, flex -, aber in diesem thread möchte ich Antworten in Bezug auf andere, weniger populäre Art.

Es gibt Unmengen von übungen, die stärken Sie Ihre hintere Kette, ich denke, ich habe diese gut.

Gehen mit guter Haltung, Rücken gerade, Augen nach vorne fühlt sich unwohl, obwohl, es fühlt sich viel natürlicher zu Fuß leicht gebeugt, Blick nach unten. Das fühlt sich an wie ein typischer Fall, dass Sie unflexibel und Flexibilität ist eine komplizierte Angelegenheit.

Hat jemand irgendwelche guten übungen, die ich tun kann, damit es sich natürlicher zu Fuß mit "gut" - Haltung?

+955
bamb00dark 03 февр. '09 в 4:24

Ich habe gerade eine lange Radtour (75 km) und meine Beine beginnen zu Schmerzen alot (Straffung, Schmerzen, etc). Die Fahrt war über 10 Stunden und das war mehr als ich geritten haben in der Vergangenheit.

Was ist der beste Weg, um erholen sich von einer langen Radtour (Dehnung?, der Verzehr bestimmter Lebensmittel?, andere Ideen?) zur Minimierung von Schmerzen und Muskelkater.

+943
Vedran 27.08.2014, 22:29:57
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Unter normalen Umständen würde ich vorschlagen, Intervall-training. Wenn Sie Google "couch to 5k" oder "couch to 10k" finden Sie viele Beispiel-workouts, über einen Zeitraum von einem Monat oder zwei, die sind konzipiert für eine vorwiegend sitzende person zu arbeiten, die Ihren Weg allmählich aufwärts, bis man die nötige Ausdauer für ein 5k oder 10k laufen.

Ich habe gesehen, mindestens eine Studie, die zeigte, daß die Ausdauer für bestimmte übungen. Was ich meine ist, wenn Sie laufen, bauen Sie Ihre Ausdauer, dann haben Sie eine bessere Ausdauer für das laufen, aber nicht unbedingt für Rudern, schwimmen oder auch Radfahren. Natürlich, es gibt einige crossover, vor allem in der Anfangsphase. Beim ersten start Ausdauertraining viel von Ihrer Gewinne aus der verbesserten Lungen-und Herz-Funktion. Bevor lang, obwohl, die Hinzugefügt wird die Ausdauer von der Verbesserung der Fähigkeit der lokalen Muskeln zu verarbeiten, O2 und Kalorien, um Energie erzeugen (wenn Sie finden eine Kopie der "VO2 Max" von Gesundheit für das Leben es ist gut zu Lesen zu diesem Thema). Da du verschiedene Muskeln verschiedene übungen, dies bewirkt, dass die Aktivität der spezifischen Verbesserungen, die ich erwähnt habe.

Was bedeutet das? Gut, wenn Sie wollen verbessern Sie Ihre Ausdauer beim Gewichtheben wollen, dann sollten Sie nutzen eine Therapie, die effektiv verwandelt Ihre Aufhebung in Intervall-training. Halten ein hohes Tempo in die Turnhalle, was bedeuten kann, dass leichtere GEWICHTE. Zur Abwechslung (und zum Schock Ihrer Muskeln) ich würde gelegentlich mischen in ein schweres Training.

WICHTIG: Dies wäre mein Rat, unter normalen Umständen. Bitte führen Sie alle von Ihrem Arzt. Manchmal, wenn ein patient fragt seinen Arzt, wenn Sie mit dem Training beginnen wieder nach einem großen gesundheitlichen Problem den Arzt berücksichtigt nicht den Umfang/Art/Intensität, dass die person tun wird. Dies ist keine Kritik an ärzte, aber Sie sind alle ziemlich beschäftigt. Hoffentlich werden Sie denken, zu Fragen, "Welche Art von Bewegung", aber es kann fehlen, und Sie könnten davon ausgehen, "Er ist nur noch zu tun leichtes joggen einmal in eine Weile".

+883
MattyBoy 30.06.2018, 03:32:53

Seilhüpfen kann sehr effektiv sein bei der Konditionierung und Stärke.

Seilhüpfen ist ein sehr hilfreiches Herz-Kreislauf-übung. Du bist wirklich eine Ausübung von komplexen system von Muskeln. Sie sind nicht wirklich isoliert einen Muskel. Sie trainieren Ihren Oberkörper, die Kern-und unteren Muskeln alle in einer Aktion. Sie können nicht mehr als das.

Ober-Körper

Weil Ihre Arme sind ständig arbeiten zu bewegen, das Springseil, die oberen Körper Muskeln verwendet werden umfassend, einschließlich Ihrer Deltamuskeln (Schulter), Rücken, Unterarme, Bizeps und Trizeps. Wenn Sie eine schwerere Seil, Ihren oberen Körper mehr bekommen ein Training, weil es ist wie hinzufügen Gewicht-training zu Ihr springen.

Kern Seilspringen erfordert balance, stützt sich auf Ihr Kerngeschäft Muskeln jedes mal, wenn Sie springen und landen mit dem timing des Seils. Bauch -, unteren Rücken-und Hüftmuskulatur sind alle verwendet, da Sie helfen, zu stabilisieren und koordinieren Sie Ihre Bewegungen.

Unteren Körper , Weil Sie sind ständig auf Trab, und macht vertikale Sprünge, die Wadenmuskeln sind viel genutzt in Seilspringen. Es nutzt auch die Quadrizeps (Vorderseite des Oberschenkel), Oberschenkel (Rückseite der Oberschenkel) - und Gesäßmuskulatur (Gesäß) für die Strom-und Stärke. Hinzufügen, die in verschiedenen Bewegungen wo Sie Reisen vorwärts, rückwärts oder Seite-an-Seite, so wie Sie springen, wird auch engagieren die kleineren STABILISATOR Muskeln in Ihre unteren Körper.

Quelle

+872
Soul10 04.06.2018, 02:24:22

Wenn ich verstehe deine Frage gut, und ich bin nicht sicher, ob ich das tun weil es ist wirklich entstellt werden, Sie sind auf der Suche nach einem Weg für die Organisation Ihrer Trainings-Woche zu entwickeln, um sowohl Herz-Kreislauf-fitness und menschenwürdige Kraft/Hypertrophie, in einem minimum an Zeit. Das ist tatsächlich möglich und in der Regel als hybrid-Ausbildung (Trainer/Läufer/powerlifter Alex Viada hat ein Buch gewidmet, um das Thema als Hybrid-Training). Hier ist ein loser plan und eine Reihe von Empfehlungen:

  • Sie sind gonna brauchen mindestens 3 Sitzungen pro Woche, mischen Krafttraining und Herz-Kreislauf-training. Ihr Gewicht training muss sein voller Körper, denn es spart Ihnen Zeit. Wenn Sie genug 4 Sitzungen pro Woche, die Sie tun können, im oberen/unteren/oberen/unteren, aber es wird mehr Zeit von Ihnen.
  • Ihre Wiederherstellung muss auf dem Punkt, wenn Sie sich verbessern wollen, auf beiden Seiten des Spektrums, die Sie brauchen, um zu Essen und sich richtig auszuruhen. Jetzt ist nicht die Zeit für eine Diät.
  • Sie müssen praktizieren, was heißt Konsolidierung von Stressoren: Gruppe aller low-intensity-Typ Ausbildung auf der einen Seite der Woche, und alle high-intensity-Typ-training auf der anderen
  • Wenn Sie möchten, ökonomie der Zeit, Sie sind gonna brauchen, um eine Menge von compound-Hantel hebt, denn Sie geben Ihnen die meisten bang für Ihre buck. Gut für Sie: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, overhead press, irgendeine form von Zeilen, chin-ups/pull-ups, push-ups, Langhantel-curls, Langhantel-Ausfallschritte. Schlecht für Sie: hyper-spezifische isolation übungen (Sie verschwenden Ihre Zeit und Ihre Energie, die ausgegeben werden konnten, tun etwas produktiver).
  • Ihr training in der Woche muss intelligent organisiert. Zum Beispiel auf einer 3 Tage in der Woche einplanen, die man tun könnte etwas wie diese:
    • Tag 1, - Anheben: Max Effort training/Schwerer Tag, eine schwere, Gewicht, wenige Wiederholungen, Ruhe wie nötig. Gehen für vollen Körper: gedrungen, dann drücken, dann irgendeine form von Kreuzheben, dann eine paar leichtere übungen wie Klimmzüge, curls, Rudern, etc. aber nicht zu viel.
    • Tag 1, Cardio: Hoher Intensität. Lieber HIIT Zeug, von 6 bis 10 kurze 30-Sekunden-Intervallen, gefolgt von einem 90-120s von langsameren Tempo. Wenn Sie nicht wollen, zu tun standard HIIT, können Sie versuchen, Langhantel-komplexe, die als eine gute alternative.
    • Tag 2, Anheben: Dynamic Effort training/Licht Tag, verwenden Sie die mittlere Gewicht, wenige Wiederholungen, Ruhe wie nötig. Gehen für vollen Körper wieder, mit weniger Gewicht, es ist mehr über die Verwendung der Tag um zu üben, Ihre form und lift, die als explosiv, wie du kannst. Sie können hinzufügen, mehr Zubehör Aufzüge hier (curls, Rudern, Klimmzüge, etc.)
    • Tag 2 Cardio: Bohrer & form der Praxis. Medium tempo, submaximalen Entfernungen, nicht sich selbst zu zerstören, wie es gemeint Erholung Tag. Ein 30-40 Minuten-Sitzung sollten genug sein.
    • Tag 3 Heben: Wiederholung Aufwand Ausbildungs - /Mittel-Tag, verwenden Sie ein geringeres Gewicht und tun mehr setzen, näher zu scheitern (aber nicht zu Versagen, denken Sie daran, dass die Lautstärke insgesamt noch mehr wichtig, also 5 sets in der Nähe von Versagen sind besser als 2 Sätze zum Versagen, und dann werden vergast sich für die Sitzung). Gehen voll Körper wieder offensichtlich.
    • Tag 3 Cardio: Lange, langsame Strecken. Gehen Sie für eine lange Sitzung der zermürbenden, soul-saugen, langsame cardio. Gehen Sie bei einer submaximalen Tempo und gehen für die Zeit (60+ Minuten ist bevorzugt) statt Geschwindigkeit.
+864
Jan Holthuis 19.04.2011, 19:39:04

Versuchen Sie Pavel Tsatsouline "Relax Into Stretching" und darüber Hinaus Ausdehnen. Dies sind gute Bücher zu bekommen, die Sie flexibel in kürzester Zeit.

Diese Bücher geht über die Grundlagen der Flexibilität. "Relax Into Stretching" geht durch die entspannte stretching-Methode, die ich denke, Kurz auch fördert. Es ist eine sichere Art der Dehnung.

"Beyond Stretching" geht durch mehr fortgeschrittene Techniken, wie verschiedene Variationen von PNF und einige Varianten von Kraft-voll-Streckung, um durch Hochebenen.

Das erste Buch ist ein guter Anfang, um in stretching für Anfänger, und es ist gut, um dann in das andere Buch zu erhöhen, die Ergebnisse.

Auch Brad Appleton ' s Stretching FAQ ist eine gute Ergänzung für die Dehnung.

+860
gator 10.04.2015, 15:39:16

Ich rate meinen Trainingstagen auf einer Skala von 1-4. Mir hilft diese Adresse, was ich tun muss. Zuerst wird die Skala:

  1. Ich bin Papierkorb. Keine Energie, sehr verminderte Fähigkeit.
  2. Die schlechte Seite der Durchschnitt. Sollte nicht allzu viele davon.
  3. Die gute Seite der Durchschnitt. Die meisten Trainingstagen sollte hier sein.
  4. Ich bin superman. Nichts kann mich stoppen, besser als normale Fähigkeit.

Die 1 Tagen und 4 Tagen sollte ziemlich auseinander. Jedoch, wenn Sie tatsächlich Treffer 1 Tag, die produktivste Sache, die Sie tun können, ist, den Tag freinehmen und etwas Ruhe. Wenn du unbedingt trainieren musst, tun Sie etwas sehr geringes Gewicht, um Ihr Blut in Bewegung. Vielleicht ist es nur eine leichte cardio-Tag und nach Hause gehen.

Auf einer 2-tägigen, gerade zurück aus der Hilfe ein wenig arbeiten, um Ihnen dabei helfen. Am 3 Tag trainieren einfach normal. Können Sie wirklich drücken Sie sich auf einem 4. Tag, aber erwarten, dass ein paar 2 Tage danach.

+860
pushkin 23.01.2013, 11:16:15

Ich will versuchen, freeweights bin aber sehr selbstbewusst und schüchtern.
Beginnen möchte ich mit einer kurzen routine, um mich zu bekommen verwendet, um die freeweight Abschnitt der Turnhalle. Es muss nicht optimal sein, langfristig Plane ich, ihm zu Folgen, für nur 2-3 Wochen, um das Wachstum ein wenig Vertrauen.

Was sind die am wenigsten umständlich free-Gewicht-Bewegungen für eine übergewichtige person zu führen?

Durch ungeschickte meine ich entweder peinlich sind (wie glute bridges), oder diejenigen, die nehmen viel Platz, oder diejenigen, die schwierig zu machen sind Sie richtig, wenn Sie übergewichtig sind (zum Beispiel, ich kann das nicht ganz in die Hocke).


(Englisch ist nicht meine Muttersprache, bitte sagen Sie mir, wenn es irgendwelche Fehler in der Frage)

+835
Jen Beevers 20.06.2019, 16:21:23

Ich habe gelesen das in einer entgiftenden Buch, seiner angenommen, zu helfen, die Leber.

Dann hab ich gesehen, vielleicht ein oder zwei Prominente Frauen sagen, Sie halten mit diesem regime. Kleben Sie mit dem trinken frischen Fruchtsaft danach als Frühstück.

Was denkst du?

+827
BurningSmile 27.08.2018, 09:25:11

Wie viele vereinfachende Berechnungen, die typische Schätzung für die maximale Herzfrequenz ist nur, dass eine Schätzung. Es funktioniert gut für einige Menschen und nicht für andere Menschen. Wenn Sie ein Herz haben, das kleiner ist als der Durchschnitt, werden Sie wahrscheinlich haben eine höhere maximale Herzfrequenz. Dies ist, warum viele übungsprogramme verwenden wahrgenommenen Anstrengung Skala eher als ein Herzfrequenz-Messung.

Die Frage, ob Sie sollten arbeiten, auf Ihre maximale Herzfrequenz ist eine Frage für Sie, um mit Ihrem Arzt und ist nicht direkt gebunden, was, die maximale rate sein könnte.

Für die optimale Herzfrequenz zu trainieren, es hängt ganz auf das, was Ihre Ziele sind und wie viel Sie trainiert haben. Wenn Sie gerade erst in Bewegung, dann der Ausübung auf einem Niveau, wo Sie gerade beginnen, um aus der Atem ist ein guter Ort, um zu starten. Auf der anderen Seite, wenn Sie ein erfahrener athlet, dabei maximale Anstrengung Abständen kann ein Teil Ihrer regelmäßigen training.

+782
Lambda Fairy 23.05.2018, 10:04:42

Das größte Indiz, um zu wissen, ob Sie gewonnen Fett oder nicht, ist der Spiegel. Sie können leicht feststellen, an vielen Orten auf Ihren Körper, wenn Sie gewonnen haben Fett oder nicht. Wenn Sie nicht tun, jede Wettkampfbodybuilding, ich persönlich sehe nicht den Sinn, der genau weiß, was Ihr Körperfett% ist. Sie können sich allerdings mehr wissenschaftliche und versuchen, verschiedene Körperfett% - tests, aber viele von Ihnen sind nicht wasserdicht.

Wenn Sie sich entschließen, Körperfett% - tests, stellen Sie sicher, dass Sie den gleichen test immer, weil zahlen können variieren zwischen den verschiedenen test.

Wenn Sie gewonnen haben, wie Sie behaupten, ein Bauch-sowie Muskel -, Sie sind wahrscheinlich zu hoch auf deine Kalorienzufuhr. Man konnte zwei Dinge tun, entweder Sie erhöhen die Menge der Kalorien verbrannt (das hinzufügen von cardio z.B.) oder verringern Sie die Menge der Kalorien, die Sie nehmen.

+757
Timia Thompson 28.03.2014, 23:48:33

Also ich verstehe, dass es gibt keine solche Sache wie spot Fettreduktion. Der Körper verliert Fett alle um, wenn Sie tun, jede Art von cardio-oder zusammengesetzte Bewegungen.

Bedeutet das, dass battle ropes mir helfen, Schuppen Fett in meinem Unterkörper zu (Dinge, quads,Gesäßmuskulatur). Ich verstehe, dass Gesäß sind engagiert im Kampf Seile Training, da Sie die Hocke. Aber gibt es eine "Fett-Verlust-Effekt" auf den unteren Körper, so viel wie es ist auf den Schultern und Rücken?

+722
123040 13.09.2018, 19:24:58

Das beste Accessoire zu jedem powerlifting Bewegung mit Bezug auf Ihre Stärke Ziele ist/sind diejenigen, die Verbesserung der schwächste Teil des lift. Zum Beispiel, wenn Sie stecken, das Kreuzheben an der lock-out-Teil der Bewegung, Sie wollen zu integrieren, rack zieht, block zieht etc...(ich bin mir sicher, dass Sie persönlich wissen, was ich meine, aber ich bin nicht so sicher über andere Leser).

Obwohl Wendler (nicht Wedler ;) ) ist SEHR gegen die Anpassung seines Programms, er hat ein forum laufen auf T-Nation und ist sehr aktiv in der Beantwortung von Fragen, so könnte man ihn Fragen, wenn Sie wollte.

Aber er werde Ihnen nur sagen, was ich Vorschlage. Finde der schwächste Teil von Ihr gedrungen, ob das Loch an der Unterseite, oder sperren Sie Ihre quads, der sich in Richtung der Spitze der Bewegung, oder einfach Abstieg in das Loch....was auch immer es ist, finden Sie und behandeln Sie es durch das richtige Zubehör. Dies ist, was jeder einzelne high-level-powerlifter tut und es macht Sinn, richtig?

Ich gebe einige Beispiele.

Wenn Sie haben eine harte Zeit, die auf dem positiven Teil der Bewegung, (ich.e aus dem Loch), können Sie integrieren, box-Kniebeugen, pause squats, jump squats, dynamische Anstrengung speed Kniebeugen.

Wenn Sie haben eine harte Zeit zu sperren, diese Punkte zu schwach, quad-Stärke, und es ist leicht zu richten durch front squats, hack squats, teilweise Kniebeugen, verschiedene Varianten der Beinpresse, high bar, Kniebeugen etc.

Wenn Sie haben eine harte Zeit, absteigend in die Hocke, ich.e Sie fühlen wirklich schwach und instabil, dann die erste, zusätzlich zu den 5/3/1 geplant gedrungen, können Sie tatsächlich accessorize mit der gleichen Kniebeuge nur mit höheren reps, ich kenne viele Menschen, die dies tun, um zu mehr Effizienz in der Bewegung und bauen mehr relevanten Muskeln für die übung. Sie können buchstäblich nur einen regulären Kniebeuge, nur mit einem anderen rep-Schema und nennen es Zubehör. Zweitens, high-bar/olympic squats werden dabei helfen, stark. Obwohl Sie sagen, Sie wollen nicht Kreuzheben, könnten Sie tun, stiff-legged deads, welche ist meine Lieblings übung, und Sie Steuern nicht das ZNS so viel.

Als für den bonus das gleiche Prinzip gilt, wenn Ihr Ziel ist Stärke, nur kann man realistisch wissen, das Zubehör, die Sie tatsächlich benötigen. Ich schlage vor, dass Sie ehrlich zu beurteilen, was Ihre Schwächen sind in die vier großen Bewegungen, einarbeiten und Zubehör arbeiten, um zu korrigieren. Wenn Sie Probleme haben, sperren in die Bank drücken, tun Sie etwas engen Griff arbeiten oder pin/board drücken arbeiten. Wenn das problem von der Brust, nicht mehr Schulter Arbeit", " pausiert Bänke, Breite Griff Bänke. Wenn das problem ist die Steuerung der Gewicht auf dem Weg nach unten, arbeiten einige mehr lats und Bizeps. Sie bekommen die Idee.

+696
user365987 20.08.2013, 21:57:06
Spezifische Fragen zu Rennen, einen Halbmarathon (21,1 km/13,1 mi).
+583
Paper House 08.02.2015, 03:10:09

Arbeiten Sie mit einem baby ist nicht zu bekommen, die Sie sehr stark oder Bedingung oder flexibel. Menschliche Babys wachsen nicht schnell genug, um ein anspruchsvolles Widerstand tool. Auch Sie sind nicht ausgestattet mit guten Griffen. Es ist ein Mist!

Ich vote für Altersgerechte Prä-walking/crawling-Aktivitäten, Ringen und ball-Spiele statt. Auch, gehen Sie mit dem Kind in einen jogging-Kinderwagen. Lange Spaziergänge mit dem Kind befestigt, dann, während Sie ein Nickerchen machen einige kettlebell schwingt oder wieder Kniebeugen in der Haus Fitnessstudio gekauft für sich selbst.

+578
Saptarshi Saha 03.03.2011, 21:48:37

Ein paar Gedanken:

1) Aufzüge im Sinne des standards sind die core performance hebt. Verbesserung diese helfen dem Sportler eine bessere Leistung. Wir haben diese standards, so dass wir wissen, was Ihre Schwächen sind und woran wir arbeiten müssen.

2) Die Aufzüge, die Sie beziehen sich auf arbeiten, die Synergisten der standard hebt. Sie könnten zum Beispiel sagen, ein Bizeps-curl-wird helfen, mit Griff Stärke für die Olympischen lifts, wie reinigt & schnappt.

3) Die kleinere Lifte sind schwieriger zu standardisieren, weil es leichter ist zu "betrügen" der Aufzug durch das schwingen der Hüften oder mit Schwung.

Es sei denn, Sie sind ein bodybuilder arbeiten auf die Erhöhung der Umfang von bestimmten Muskelgruppen, dabei max oder hoher Anteil sub-maximale GEWICHTE auf kleineren Muskelgruppen ist nicht wirklich ratsam. Auf die Ausbildung konzentrieren, die Bewegung, nicht der Muskel.

+524
Junior Dussouillez 25.04.2019, 13:49:20

Ich werde die Antwort auf Ihre Frage in der Weise, dass Sie ersuchte, "in den Kategorien nicht eine Liste mit Beispielen".

Stoffwechsel-Booster

  • Würzige Nahrungsmittel - Jalapeno, Habanero und Cayenne Pfeffer.
  • Protein-Fleisch - Mageres Rindfleisch, Schweinefleisch, Huhn und die Türkei.
  • Protein, Milchprodukte - Milch, Joghurt.
  • Protein -, Fisch - Lachs, Thunfisch und Sardinen.
  • Eiweiß, Eier - Hühner-Eier.
  • Koffeinhaltige Getränke - Grüner Tee und Kaffee.
  • Ganze Körner, Brauner Reis, Haferflocken und Quinoa.
  • Dunkle Blattgemüse - Spinat, Bok Choy und Brokkoli.
  • Low-Zucker Früchte - Äpfel, Birnen, Beeren, Orangen, Kiwis und Pfirsiche. (Bio bevorzugt)

Ressourcen/Links

Fünfzehn Lebensmittel, feuern Sie Ihren Stoffwechsel

15 fettverbrennende Lebensmittel

4 Lebensmittel-Gruppen, können Sie steigern Sie Ihren Stoffwechsel

Lebensmittel, die Geschwindigkeit Stoffwechsel

+461
user289418 18.07.2014, 11:54:57

Sie können einfach google die nutzen für die Gesundheit der einzelnen Früchte/Gemüse. Diese werden die Vorteile des Verzehrs von denen Obst/Gemüse.

Über die Folgen des nicht Essen Sie, (vorausgesetzt, Sie sind nicht die Erlangung der gleichen Nährstoffe aus anderen Quellen), werden Sie einen Mangel an diesen Nährstoffen als auch.

Ich würde sagen, die gesundheitlichen Vorteile der einzelnen Früchte, aber das würde nur den Spaß verderben; würden Sie nicht Zustimmen? :)

+455
Jian Jason 28.08.2019, 02:12:23

Zahlen sind Ungefähre, aber hier ist was ich Tue.

Wenn Sie nur ein bis drei pull-ups, dann sollten Sie negative oder assisted pull-ups und bemühen uns um eine gleiche Anzahl von Wiederholungen über Ihre sets. In diesem Stadium sind Sie nicht stark genug, um Anstrengung zu tun, etwas variabel, aber geringe Anzahl von echten pull-ups. Du bist besser bedient, indem man in eine einheitliche, größere Volumen (total reps), während allmählich macht es härter zu tun, langsamer negative oder eine Verringerung der Höhe der Unterstützung Gewicht auf die band oder assisted pull-up-Maschine.

Wenn Sie das tun können vier bis acht pull-ups, dann sollten Sie eine Nummer ein, die Sie sicher zu tun in jeden Satz-und das für mehrere Sätze. An diesem Punkt sind Sie stark genug, so dass echtes pull-ups sind am besten, aber schwach genug, dass Sie könnten, stark begrenzen die Lautstärke, indem Sie für Ihren max nach jedem Satz. Alternativ könnten Sie auch nix-die gesamte Idee aus einer festgelegten Anzahl von Sätzen, und wählen Sie einfach insgesamt zu erreichen und wie viele Sätze es braucht.

Wenn Sie das tun können neun oder mehr pull-ups, dann sollten Sie aufhören, sich sorgen über konsistente zahlen über setzt. Gehen Sie einfach zu Ihrem max in jedem Satz, und stellen Sie sicher, es bleibt in einem akzeptablen Bereich: wenn Sie das tun können 15 an Ihrem besten, machen Sie sicher, dass jeder Satz wird zwischen 12 und 15. Dann kannst du die Anzahl der Sätze konstant und weiß, du bist immer noch herausfordernd, sich selbst in Bezug auf das Volumen und Aufwand.

+449
ceroth 29.04.2019, 16:13:12

Wenn Wandern und Radfahren sind genug für Ihre Beine, und klettern ist genug für Ihren Rücken, dann brauchen Sie nicht viel.

Für Ihre Brust -, fünf Sätze jeder von push-ups und dips, so viele wie möglich mit guter form zu tun, dreimal in der Woche sollte reichlich. Für den latissimus, den breiten-grip chin-ups und pull-ups sind genial.

GEWICHTE heben wäre besser für größere änderungen, aber es klingt wie Sie wollen nur ein bisschen mehr Muskeln.

+430
Anelisse 04.07.2015, 16:33:49

Ein paar Dinge zu beachten:

du bist nicht so gut im tennis, als Ihre Freunde sind. Aus eigener Erfahrung, mein Vater kann wischen Sie den Boden mit mir, wenn wir spielen tennis. Wenn wir regelmäßig gespielt, er war in seiner Mitte der 60er Jahre, hatte eine sitzende Tätigkeit für sein ganzes Leben und spielte für eine Stunde einmal in der Woche. Ich war in meiner Mitte der 30er Jahre, ins Fitnessstudio zu gehen und führen Sie eine Menge, und in der Regel fahren mindestens 4 Stunden pro Woche an einem bike für meine pendeln. Kurz gesagt, ich bin whippet Dünn und halte mich für ziemlich fit, und doch, ich würde nie in der Lage sein, ihn zu schlagen. Diese ist teilweise von einer Lebensdauer von spielen (und sich damit bewusst von Taktik) und auch aus größerer Effizienz der Bewegung: er möglicherweise weniger Energie als ich, aber er würde es auszugeben, mehr mit bedacht. Sie gehen könnte und tun eine Menge von Intervall-training und finde immer noch, dass Sie kämpfte mit tennis, denn Sie hatte nicht genug getan, Sportart-spezifischen Bewegungen.

Kurz gesagt, wenn Sie dienen können, ein ass, jedes mal, oder brechen Sie einen Aufschlag mit einem volley jedes mal, aerobic fitness bedeutet nicht eine Sache.

Sie konnten trainieren viel härter und effektiver 12 Minuten klingt wie eine lange Zeit, um die übung mit einer hohen rate. Für mich hört sich das zu lange; Sie opfern einige Intensität für die Dauer, die (da können Sie stundenlang Wandern) ist nicht optimal. Statt in 12 Minuten so hart wie Sie können, versuchen Sie eine minute so hart wie du kannst, eine halbe minute bei easy recovery Tempo, eine minute hart, eine halbe minute Erholung, und so weiter.

Unterschiedliche Menschen reagieren unterschiedlich auf diese Art der Ausbildung. Ich bin zerbrechlich, und wenn ich das harte Intervall-Arbeit mehr als einmal in der Woche, ziemlich schnell Falle ich auseinander wie eine billige Uhr. So konzentrieren sich auf tun, harte sessions wie selten: wenn du gehst, hart genug, Sie benötigen nicht mehr als einmal in der Woche. Umgekehrt, wenn Sie das tun können, die Sitzung mehrere Male in der Woche, wirst du nicht hart genug.

die Herzfrequenz ist nur ein proxy für die Mühe Es ist eine ziemlich gute Möglichkeit zu sagen, wenn Sie drängen sich, aber es ist nicht perfekt. Auch, ich nehme an, Ihr Ziel ist nicht in der Lage sein, um nachhaltig eine 175bpm Herzfrequenz für 12 Minuten: Sie will gut sein, die Durchführung einige andere, komplizierte Aktivität. Also üben, die Aktivität, oder brechen Sie in einfachere Komponenten und tun. Wieder (und ohne eine perfekte Fenster in Ihrer situation, so ist dies eine Allgemeinheit), ist eine spezifische Ausbildung zu helfen, Sie mehr als die Allgemeine aerobe fitness.

+420
Treed Inn 02.04.2018, 06:56:25

Wenn Sie derzeit in einem stabilen Zustand mit Ihrer Ernährung, nicht zu verlieren oder zu gewinnen Gewicht und Sie haben keine anderen Ziele, als dass Sie etwas aktiver und halten Ihr Gewicht, Sie sollten nicht viel ändern. Seilspringen und zügiges gehen sind nicht Tätigkeiten, die erhöhen Sie Ihren Kalorienbedarf durch eine große Menge (abhängig von der Menge der Zeit, die Sie verbringen, natürlich).

Für Ihre Ziele, es gibt keine Notwendigkeit für mehr Kontrolle als nur die Gewichtung selbst, auf einer Skala, die jede Woche oder so. Wenn Sie etwas Gewicht verloren, mehr Essen, wenn Sie gewonnen zu viel, weniger zu Essen. Könnte man anfangen, Kalorien zu zählen, verfolgen alles, was Sie Essen (und die Berechnung der Menge an Kalorien in es), und berechnen Sie Ihre Kalorienzufuhr, die den täglichen Bedarf (z.B. mit einem online-Rechner oder eine einfache Formel). Allerdings, wie ich oben sagte, ich bezweifle, dass Sie angemessen für Ihre Ziele.

Wie an protein, abhängig von Ihrer Diät, ist es wahrscheinlich, dass Sie bereits konsumieren ausreichend protein, zumindest für Ihr Ziel, das ist nicht zu bauen, eine enorme Menge an Muskelmasse. Der häufigste Wert ist 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag. Eine standard-westlichen Ernährung oder eine ähnliche Diät, enthält eine Menge von Fleisch oder andere Tierische Produkte (Eier, Milch, Käse etc), enthält mehr als genug Eiweiß, so dass Sie sich normalerweise nicht kümmern müssen.
Wenn Sie unsicher sind, müssen Sie verfolgen Sie alles, was Sie Essen für einige Tage und die Berechnung der protein-Inhalt. Das bedeutet, setzen Sie alles, was Sie Essen auf der s-Skala und überprüfen, wie viel protein ist es. Wenn es keine Etiketten auf Paketen, z.B. auf Obst, Sie können suchen, für den protein-Inhalt online.

Für Ihre aktuellen Ziele das scheint eine übermäßige Menge an Arbeit, die es wahrscheinlich ist. Allerdings berechnen Sie Ihre Kalorien und protein für einige Wochen, kombiniert mit der Kontrolle, was Sie Essen, durch die überprüfung von Etiketten und Inhalt Ihrer Lebensmittel, kann den positiven Effekt, dass Sie mehr bewusst über die Sachen, die Sie Essen.

+402
LonelyIdiot 27.11.2010, 13:20:23

Es ist nicht kompliziert

Der Körperbau Verbesserung der Prozess ist nicht so gefährlich oder schwierig, wie dein post scheint zu implizieren. Es ist sehr schwer zu "verschlimmern Sie Ihre Physis" und vor allem, es zu tun ohne es zu merken, es wird immer schlimmer. Sie brauchen nicht, um "alles richtig machen", sondern Folgen Sie einfach ein paar grundlegende Prinzipien. Der schwierigste Teil ist tatsächlich die Aufrechterhaltung der motivation zu halten, nach deinem plan! Es gibt so viele Möglichkeiten, um Ihre Ziele zu erreichen und alle von Ihnen neigen dazu, die Arbeit innerhalb Grund. Ich habe verwendet eine Vielzahl von verschiedenen Techniken zu trainieren und finden Sie heraus, wie effektiv jede von Ihnen war für mich in meiner situation. (spoiler: ja, Sie funktionieren alle, aber nur wenn du in der Arbeit).

Menschen wie Sie, die daran denken, über den Prozess und die Suche nach der richtigen Art, die Dinge werden in Ordnung sein, ich finde, dass es unnötige Besorgnis Los. Das wichtigste für Sie: einfach anfangen mit einem plan.

Muskelaufbau

Zwei Stufen:

  1. Sie arbeiten die Muskeln. Dies bewirkt, dass stress, dass der Körper nicht verwendet.
  2. Sie rest. Dies erlaubt Ihrem Körper, bauen Sie Ihre Muskeln, um sich an die Belastung, die Sie auferlegt, die es in Stufe 1.

Sie wiederholen, wodurch die Arbeit auf den Muskel im Laufe der Zeit, um sicherzustellen, dass Ihr Körper stetig verbessert.

Es gibt ein bisschen mehr Tiefe, um Sie, z.B. für Ihre Ziele Ihre 3kg Hanteln nicht gehen, um es zu schneiden (ignorieren, was die Leute online sagte über den Muskelaufbau mit leichten gewichten, das klingt entsetzlich aus dem Kontext hier). Ich würde vorschlagen, eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, wo Sie beginnen können Sie mithilfe von Hanteln und arbeiten bis in das Gewicht richtig.

Für Sie, die Sie wollen, um sein Ziel zu heben, schwere Sachen für Gruppen von 5-15, trainieren Sie Ihren ganzen Körper jedes mal, wenn Sie in die Turnhalle und gehen in die Turnhalle so oft wie Sie können/möchten (mindestens 3 mal pro Woche).

Ihre Ziele (ersten paar Monate)

  1. Holen Sie verwendet, um GEWICHTE zu heben
  2. Lernen Sie einige grundlegende Aufzüge (Kniebeugen, Bank, Zeile, etc.)
  3. (sobald Sie das getan haben, ein paar Sitzungen) Starten, schieben Sie Ihre Muskeln! Ziel erhöhen Gewicht/Sätze/wdh. im Laufe der Zeit.

Selbst wenn Sie diese alle falsch..

Mach dir keine sorgen. Es ist eine Reise, und du wirst nehmen ein paar falsche Schritte, wie Sie gehen, aber Sie lernen daraus. Ich wäre nicht wo ich bin, wenn ich nicht gemacht hätte, eine ganze Reihe von Fehlern, die entlang dem Weg.

Vertrauen Sie mir, tun "bleibende" Schäden an sich selbst ist sehr, sehr schwierig, es sei denn, Sie möchten gezielt. Alle Fehler, die Sie machen, wird im schlimmsten Fall verlieren Sie ein bisschen Zeit, aber zur gleichen Zeit bieten Ihnen eine Unbezahlbare Erfahrung. Umarmen Fehler. Experimentieren und Ihre Grenzen erweitern. Spaß haben.

+393
Sasha Bichkov 28.10.2012, 13:31:35

Mögliche Duplikate:
Ich bin untergewichtig. Wie kann ich an Gewicht zunehmen und Muskeln aufbauen?

Ich mache ein paar basic workout-d.h. push-ups für ungefähr die letzten 9 Monate. Ich habe gewonnen, 7 Kilogramm in diesem Zeitraum. Ich trat auch ein Fitnessstudio 5 Monate her, aber aufgrund einiger Umstände, die ich nicht mehr weitermachen konnte, aber ich wollte nicht aufhören, tun push-ups zu Hause. Ich will gewinnen, mehr Gewicht, Muskeln und Stärke. Was soll ich tun?

Ich halte mich für einen Anfänger denn ich habe sehr wenig wissen über Training Praktiken und all diese Dinge.

Derzeit meine push-ups Training umfasst 5 Sätze mit 30 Wiederholungen.

Vielen Dank im Voraus.

+385
Nigel Tufnel 15.05.2015, 15:31:12

Ich habe gearbeitet, für die letzten 5 Monate und die Gewinne waren bescheiden (ich bin ein ectomorph, sehr skinny), gewonnen haben, um 5 Kg nach einem workout-plan hat mir ein trainer. Ich wähle GEWICHTE, die ich tun kann die gewünschten Wiederholungen mit vollem Bewegungsumfang, in der Regel zu Versagen.

Heute, einen persönlichen trainer auf mich zu und beginnt mit dem Verkauf mir die Vorteile von personal training, wir haben die gleiche routine, die ich Folgen, sondern schob er mich sehr hart mit gewichten fast 70% mehr als ich normalerweise Tue, er unterstützt mich nach 6-7 Wiederholungen des zweiten Satzes.

Meine Frage ist was ist besser, um selbst zu trainieren mit dem Gewicht, das Sie tun können, bequem oder starten Sie drängen sich mit Hilfe eines trainers?

+361
Uhm Amani 09.06.2011, 10:33:30

Wann beginnen Couch to 5K-Programm.

Ich tun kann, 108 Surya Namaskar in einer Sitzung (dauert eine Stunde). Und ich kann Fahrradergometer 15 Minuten zu einer Zeit.

Allerdings habe ich Links tight hip für die letzten 2+ Wochen. Ich fühle das Unbehagen bei der Durchführung donkey kicks

Mir wurde gesagt, um eine dynamische Dehnung für Erleichterung.

Sollte ich warten, bis die Hüften besser sind, oder kann ich allmählich beginnen, couch zu 5K jetzt? Gibt es andere Strecken/übungen kann ich tun, um mich zur couch zu 5K? Danke.

+358
cC Xx 29.06.2019, 04:26:46

Seine großen, die Sie lieben, läuft die Treppe hinauf. Sie sind richtig, dass coming down hat einen leicht negativen Effekt auf die Beine, speziell die Knie. Running up für diese Angelegenheit, hat sehr weniger Auswirkungen auf Ihre Gelenke, es sei denn, Sie stampfen. Die Mehrheit der Druck auf Ihre Waden, das ist natürlich eine gute Sache... im Laufe der Zeit Ihre Muskeln stärker wachsen. Sie sollten auch prüfen, wettbewerbsfähige Treppensteigen namens "tower running". Wo Athleten aus der ganzen Welt konkurrieren in klettern berühmten Türmen.

In Bezug auf die Schuhe, es gibt keine bestimmte Norm, aber ich würde empfehlen, eine flache Sohle mit kraftvoller Griffigkeit, so als zu vermeiden Unfälle durch stolpern. Beste von Glück und genießen Sie den Aufstieg!

+341
Cuzz 26.10.2017, 01:44:33

Ich habe angefangen, zu versuchen aus dem StrongLifts 5x5 Programm. Angefangen vor einer Woche.

Aber, ich habe ein Rudergerät zu Hause, ich würde gerne weiterhin verwenden. Also, was ich Fragen, ist

  1. Sollte Ich? Oder wird Sie ruinieren Dinge für SL?
  2. Wenn es nicht ein problem, Wann soll ich es tun? Dazwischen der SL-Tagen oder am selben Tag? Vor oder nach?
+332
Caroline McKenna 18.05.2014, 00:59:45

Ich glaube nicht, dass es eine einzige Reihe von einfachen übungen oder Ratschläge, die können Sie leicht Ihre situation. Sie haben zu viele und zu komplizierte Schwierigkeiten.

Auf der anderen Seite, fühle ich mich sicher, Sie werden Sie profitieren viel von einer entsprechenden Ausbildung.

Einer meiner Vorgesetzten hat, bestätigt diese Geschichte: https://vimeo.com/41271653 Ich hoffe, Sie erhalten inspiration/Verständnis für wie groß die Schwierigkeiten, die Sie überwinden können, wenn Sie wirklich wollen.

Manchmal Fragen mich Leute, wie kann ich einen personal trainer leisten. Ich denke, die meisten Menschen leisten können, wenn Sie es zu tun haben.

Denken Sie über Ihr Leben in den nächsten fünf Jahren, wenn Sie nichts tun. Ein erfahrener supervisor oder personal trainer kann stark verbessern Sie die Qualität Ihres Lebens zu.

+314
Helen McInally Aitken 28.02.2019, 03:33:23

Mir wurde gesagt, push-ups sind gut für die Brust.

Ich habe einige ausprobiert und weiß nicht Recht fühle es in meiner Brust, die Kraft wird über meine Hände.

Wie sollte ich es tun, um den Fokus auf die Brust?

+309
John Gariepy 27.08.2011, 20:20:55

Kreatin hat Vorteile, die nicht nur die Wassereinlagerungen. Während es eine deutliche Zunahme der intramuskuläre Wassereinlagerungen während der Einnahme von Kreatin nicht alle Muskel-Masse kommt aus dem Wasser und Kreatin kann helfen, erhöhen lean Muskelmasse und Wachstum der Muskeln fördern.

Additonally, Kreatin erhöht auch die Leistung und anerobic laufen und schwimmen Fähigkeiten , von denen keiner setzt direkt auf Hydratation(obwohl richtige wird immer empfohlen während des Trainings).

So aus der fitness-Perspektive zu betrachten, wobei ein Diuretikum, während die Einnahme von Kreatin wird nicht abnehmen, die fitness-Vorteile von Kreatin im geringsten.

+240
FuzzyTemper 05.05.2017, 13:40:09

Möchten Sie vielleicht sehen Sie dieses video von Elliot an Stärke Camp mit dem Titel "Motivation ist "Bullshit".

Ehrlich gesagt, sind Sie nicht motiviert werden, jeden Tag, dass Sie arbeiten müssen (oder etwas anderes tun). Was Sie wirklich brauchen, ist die Disziplin zu halten mit Ihrem Programm, wenn Sie das Gefühl wie Mist, übersprungen haben eine Woche, fühle mich Fett, fühlen sich schwach, etc.

Wenn ich könnte, destillieren fitness-zwei Dinge, dann wäre es dies:

  1. Verwenden Sie ein gutes Programm.
  2. Sich daran zu halten. Wenn Sie fallen vom Pferd, wieder auf.

Wenn Leute, habe gerade diese zwei Dinge, die ganze Welt wäre phenominal Athleten verarscht Form ausgeführt, um mit Waschbrett-abs high-fiving einander.

Gute Programme sind noch darum, dein ego in Schach und nach der Wissenschaft, und das festhalten an dem Programm, ist eine Frage der Selbstdisziplin und gute Entscheidungen im Leben.

Aus Wikipedia:

Disziplin ist die Unterdrückung der Begierden, und ist in der Regel verstanden zu werden, gleichbedeutend mit Zurückhaltung und Selbstbeherrschung. Selbst-Disziplin ist gewissermaßen ein Ersatz für die motivation. Disziplin ist, wenn man Grund verwendet, um zu bestimmen, den besten Kurs der Maßnahmen, die gegen die Wünsche, die das Gegenteil von Spaß.

+151
mockobject 06.03.2019, 04:56:12

Ich unterrichte Menschen aller Altersgruppen, wie zu schwimmen, für 5 Jahre, und alles, was JohnP sagte, ist richtig. Es gibt jedoch eine Sache, die die meisten Menschen nicht wissen-es dauert eine Weile, um sich aufzubauen schwimmen-Ausdauer und Kraft (mehrere Wochen bis Monate, abhängig von der person/Training/etc.) und die einzige Weise zu erhöhen schwimmen-Ausdauer und Kraft ist durch schwimmen.

So bekommen Sie ausgewertet, wie JohnP gesagt, damit Sie wissen, was Teil der Technik, die Sie brauchen, um auf zu arbeiten. Aber lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie nicht sehen, sofortige Ergebnisse.

+149
Bryan Caudill 19.03.2012, 19:26:38

Hohe Wiederholungen ist nicht der primäre Stoffwechsel-booster-erhöhte Muskelmasse ist. Erhöhte Muskelmasse kommt von heben schwerer und Zunehmender Basis-Stärke. HIIT erhöht die Masse, ergo Grundumsatz.

Zur gleichen Zeit, HIIT ist nicht der einzige Weg zur Erhöhung der base-Stoffwechsel.

+120
Petri Lehtinen 01.11.2015, 09:50:01

Sie sollen trinken 8-10 Gläser Wasser pro Tag. 8-10 Gläser Saft ist eine Menge von überschüssigen Kalorien und Zucker. Vielleicht finden Sie sich selbst an Gewicht in einem rasanten Tempo, die Sie vielleicht wollen. Es ist wie das trinken soda.

355 mL Dose Coca Cola = 39g Zucker

200 mL Saft-box von Trader Joe ' s Weißer Traubensaft = 30g Zucker

Nur einige Gedanken zu berücksichtigen, wenn Sie wechseln.

+111
user98989 25.03.2019, 05:26:48

Hier sind einige Vorschläge, die passen kann Ihr benötigt. Ich zog spezifisch aus dieser fitness-app-Liste auf meta , wir versuchen zusammen zu stellen. Die Kugel alle Punkte kommen direkt aus Ihren jeweiligen websites und auf die schnelle etwas herumstöbern. Ich kann nicht persönlich darüber sprechen, Erfahrungen habe ich mit diesen apps, und das ist wirklich das Thema zu, was Sie wirklich wollen.


JEFIT


DailyBurn Tracker

  • Cardio-tracking
  • Krafttraining tracking
  • Android-app

Fitocracy sein könnte, lohnt ein Blick in, aber ich kann nicht bekommen, weil ich keinen invite code für es. Wenn Sie verfolgen möchten, Gewichtheben Routinen zusätzlich zu Herz-Kreislauf-übungen, JEFIT oder DailyBurn wird wahrscheinlich Ihren Bedürfnissen entsprechen.

+94
Fergal Moran 06.02.2010, 19:31:35

Ich bin auf der Suche nach einem freien gut dokumentiert ist, und natürlich eine komplette Referenz für das lernen, Training und fitness-übungen mit animierten Bildern (.GIF-format).

während googleing habe ich gefunden http://www.fitnessbliss.com/en/exercises diese sind aber abgeschlossen.

Ich möchte einige Sache, die heruntergeladen werden können auf meinem Handy, sollte kompakt, animierte Dateien.

jede Antwort wird geschätzt.

+42
Medusawitch Shepard 04.04.2019, 12:16:40
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