Sollte ich den rest komplett oder nur Ton nach unten?

Ich habe vor kurzem in Betrieb und ich mag es wirklich. Aber mein Körper ist einfach nicht mit ihm und immer, wenn ich länger als etwa eine Meile und eine Hälfte, meine Knie nur mich töten. Gestern musste ich legen uns in das gras für etwa 20 Minuten wegen der Schmerzen. Meine Freunde sagten, dass ich zu legen, für eine Woche oder so, aber ich wirklich nicht wollen. Falls es wichtig ist, etwas kalt, knapp unter den Knien hilft, sich besser zu fühlen. Auch habe ich das Gefühl, es gibt einige Entzündungen, weil es sieht fast so aus, als ob es Fett unter meine Kniescheiben. Weiß jemand, was mit mir Los ist? Und was muss ich tun, um es zu beheben?

EDIT: ich bin 5'11" und 135 lbs. Ich versuche zu laufen täglich von 7:30-8:30 und ich habe einige Männer ' s Nike Free 5.0 Laufschuhe. Diese hier: http://www.amazon.com/gp/aw/d/B00EQBER26/

+693
Kaitlin Jolly 03.12.2015, 17:31:00
26 Antworten

Die Formulierung Ihrer Frage suggeriert, dass whey wäre der beste protein-Quelle, was könnte in Frage gestellt werden. Molke ist Billig (da es ein Nebenprodukt ist) und leicht zu isolieren.

Ei protein - die anderen genannten - ist auch gut so, denn es hat die optimale Kombination von Aminosäuren, aber die Ausbeute-Verhältnis ist ziemlich schlecht, da ein ei ist nur etwa 6 G protein. Ich würde sehen, Bohnen und Nüsse eher zwiespältig wegen der hohen abount von Stärke und Fett-bzw.. Ich bin kein low-carb oder low-fat-Eiferer, sondern der Befriedigung der eigenen Nachfrage von protein (vor allem, wenn Sie wollen, um Muskelmasse aufzubauen) mit Bohnen oder Nüsse würde bedeuten, dass youd steigern Sie Ihre Kohlenhydrat - oder Fett-Zufuhr bzw. schwer. Gute alternativen (neben magerem Fleisch - das werde ich nicht diskutieren, denn ich habe nicht die Erfahrung mit, da mein Vegetarismus) sind (low-fat) Quark oder Hüttenkäse. Sie sind nicht zu teuer, sondern enthalten auch eine ganz gute Menge von Kasein, die ist Weg langsamer verdaut als whey protein, BCAAs (zumindest curd afaik) und vitamin B12.

Und Sie können leicht shakes aus Quark. Setzen Sie ihn einfach in einem shaker mit Milch, Wasser, etc.; hinzufügen etwas Vanille oder Zimt und schütteln Sie Sie.

+998
sumi 03 февр. '09 в 4:24

Nach M. D. Nick Evans, Gewicht zu verlieren, brauchen eine Ernährung mit 50% Eiweiß, 40% Kohlenhydrate, 10% Fett und eine negative kalorische Bilanz.

Wenn man bedenkt, dass 1 gr. Proteine 4 kcal, dann können Sie berechnen, wie viel protein Sie brauchen, um Gewicht zu verlieren, ohne Verlust von Muskel Masse.

Zum Beispiel: Auf eine Diät von 2200 kcal man Essen muss, 275gr Eiweiß. (2200x0.5) / 4 = 275gr

Sie einfach nur brauchen, um zu wissen, wie viele Kalorien Sie müssen Essen, um zu werden, zu einem negativen Saldo. :-)

+916
Pierre Karaffa 20.09.2013, 12:17:32

Es gibt eine eindeutige Korrelation mit Menschen, die Stärke der Bahn und Langlebigkeit. Auch wenn es nur, weil Sie verlangsamen den altersbedingten Muskelschwund (sarkopenie) Menschen, die Kraft trainieren, neigen dazu, länger zu Leben.

Ich Frage mich, Wann wird die Korrelation Ende, oder, genauer gesagt, wenn Sie immer stärker werden, entspricht die Aufrechterhaltung der Stärke, wenn Ihr Ziel ist Langlebigkeit.

Zum Beispiel, wenn ich konsequenter trainiert für ein Jahr würde ich erhalten weitergehende Langlebigkeit profitieren von den Bau von mehr Stärke VS erhalten zu werden?

+916
Derleth 04.11.2012, 11:20:57

Es hängt von Ihren Zielen, aber wenn Sie Schießen:

  • Ausgewogene übungen, die nicht weh tun.
  • Die produktive Nutzung Ihrer Zeit.
  • Bauen Stärke, Kraft und Muskelmasse.
  • Vermeidung von übernutzung Verletzungen.

Ich würde empfehlen, nach einem Programm. Es sei denn, Sie wurden von einem Olympischen trainer in einem vergangenen Leben, die Realität ist, dass andere Personen (professionelle Trainer und coaches) wissen, was Sie tun sollten, mehr, als Sie tun. Als solche Folgen Sie dem Rat wurde im Voraus festgelegten, für frei, die von diesen Fachleuten.

Also zur Beantwortung Ihrer Frage direkt, sollten Sie nicht nur verfolgen, was Sie tun, aber Sie sollten auch Folgen einem plan, was genau zu tun ist. Welche übungen, wie oft, wie viel Kraft/Gewicht, wie viel Zeit, etc.

Ich würde empfehlen, Starting Strength oder Strong Lifts 5x5; es gibt keine Weise, die Sie gehen, um vergleichbare Ergebnisse zu kommen mit Ihren eigenen plan.

Bearbeiten, fand ich einen alten Trainingsplan, den ich seit Wochen auf der Madcow 5x5 Programm (für fortgeschrittene Lifter). Für mich, ich trug dies, um mit einem Stift, und würden wenig Hinweise über Verletzungen, verpasste GEWICHTE, etc.

enter image description here

+896
user75609 08.06.2019, 03:15:30

Es ist schon mehr als ein Monat, habe ich schon in ein Fitnessstudio, um etwas Gewicht zu verlieren und bauen einige Kraft. Im Allgemeinen, wir haben AC in einer Turnhalle, sondern in meinem Fitness-Studio Sie haben keine AC und kein Ventilator, die nur einige Tisch-Ventilatoren für gelegentliche Entlastung.

Mein Bruder ging mit mir in das Fitness-Studio und befürwortet, dass es eine gute Fitness-Studio — nicht wie die fancy diejenigen, die mit Klimaanlage — und, dass Sie hier verlieren mehr Gewicht.

Ich unterbrach ihn, zu sagen, dass Kalorien zu verbrennen, hängt von Training und nicht auf die Außentemperatur, aber mein Bruder sagte, ich weiß nichts.

Also ich wollt mal Fragen ob die Temperatur in der Turnhalle Angelegenheiten in Bezug auf die Menge der verbrannten Kalorien. Ich spreche von einigen signifikanten Unterschied.

+881
Mateusz Charytoniuk 09.09.2014, 15:17:11

Was ist der Unterschied? Tut es Ziel, die verschiedenen Muskeln?

Es scheint mir ein bisschen mehr natürlich, dass meine Schultern wenn ich den gewohnten Griff (öffnen Griff mit Handflächen nach außen) und machen Sie einen natürlichen Griff in meine Schulter drücken. Es ist das "klassische" Bild, das ich im Sinn hatte, darüber, dass Bewegung, speziell dann, wenn abwechselnd die Hände:

enter image description here

(Formular im blog von Joe Dowdell)

Es ist eine völlig subjektive Wertschätzung, aber diese und die Arnold-version, scheinen beide einfacher und weniger anfällig für lästige kleine Knackgeräusche von sich geben, um zu meinem computer, gerundete Schultern (in dem arbeite ich schon mit Strecken, und mit der Anwesenheit von reverse-Hantel fliegt in mein Training, aber das ist eine andere Frage)


Bemerkung

Dies ist, was ich als das "übliche" halt (öffnen Griff mit Handflächen nach außen)

enter image description here

Eine Dritte option heißt Arnold Presse, erfunden von der Governator in seinen frühen Jahren, in denen Sie Ihre Handflächen drehen während der Bewegung, von der nach innen am unteren Ende der Bewegung nach vorne oben:

enter image description here

+865
Hamza Zinbi 28.08.2019, 20:27:07

Sie sollten eine Allgemeine Vorstellung von dem, was Sie tun können, auf der Grundlage der Ausbildung, die Sie getan haben, um das Datum. Wenn Sie noch nicht trainiert lange genug, um eine Idee zu haben, empfehle ich wartet ein wenig. Dies wird Ihnen helfen, planen Sie Ihre warm ups.

Die Schätzung 1RM Basiert auf Mehr Sets

Für eine ball park Schätzung, was Sie wäre gut für die, Verwendung der folgenden Formel:

Eff = ((W * R) / 30) + W

Wo

  • Eff = Aufwand-oder 1RM
  • W = Gewicht gehoben
  • R = Wiederholungen durchgeführt

Ich würde verwenden Sie Ihre aktuelle maximale Arbeit, die Sie getan haben, um das plug-in zu zahlen. Also, wenn Sie tun, Beginnend Stärke, und Ihre höchste gedrungen war 225lbs für 5 reps Ihre geschätzte 1RM wird über 255lbs. Nur beachten Sie, dass je höher die Anzahl der Wiederholungen, die Sie für diese Einschätzung, die weniger genau die Formel wird.

Ich empfehle diese Methode, wenn Sie sind, herauszufinden, was zu plug-in ein Programm, das verwendet Prozentsätze. Ich empfehle auch diese Methode, wenn Sie ein Anfänger sind. Arbeiten bis zu Ihrer schwersten Satz 3 oder 5, oder wählen Sie ein Gewicht, das Sie wissen, können Sie heben Sie immer wieder gehen und für den maximalen Wiederholungen.

Eigentlich 1RM Testen

Testen Sie Ihre 1RM erfordert die Vorbereitung, es zu tun sicher.

  • Verwenden Sie ein power rack mit verstellbarer Sicherheiten. Verlassen Sie sich nicht auf ein spotter
  • Legen Sie die Sicherheiten niedrig genug, dass Sie nicht stören mit dem lift, Sie können aber die Flucht aus der bar, wenn Sie verlassen es auf die Sicherheiten.
  • Haben jemand beurteilen, der Aufzug oder video verwenden. Es zählt nicht, wenn Ihr Hocke hoch ist, oder Sie nicht sperren Sie alle Weg.
  • Taper Ihre warm-up, so dass die letzten ein oder zwei warm-up sets sind singles.
  • Zunahme von Ihrem warmup Gewicht in Richtung Ihrer erwarteten 1RM mit 10-20 lb-Schritten (größeren Schritten für die untere Körper und eine kleinere Schrittweite für den Oberkörper).
  • Sobald Sie die bar auf die Sicherheiten, sind Sie fertig. Werden Sie zu müde zum halten gezwungen, lift.
  • Stellen Sie sicher, Sie haben viel Ruhe vor 1RM testen. Nehmen eine Woche training, bevor Sie gehen auf Sie.

Bei der Vorbereitung für einen Wettbewerb, haben Sie 3 versuche. Die meisten Empfehlungen, die ich gesehen habe, sind in der Nähe diese Prozentsätze, die für Ihre Zielgruppe max: 85%, 93%, 100%. (Hab ich auch gesehen 90%, 95%, 97%). Die Idee ist, dass der erste Versuch sollte sein, etwas, das Sie leicht tun können, für ein Dreibettzimmer. Der zweite Versuch erhöht Ihre Summe für den Tag, und der Letzte Versuch ist gehen für einen Persönlichen Rekord (PR). Dies ist der Ansatz, den ich jetzt benutzen. Wenn ich traf alle drei versuche, ich versuche nicht für eine vierte.


HINWEIS: Hier ist ein großer Grund für die Verwendung von Sicherheiten und sich nicht auf ein spotter:

http://redhotrussia.com/powerlifting-fatal-accident/

Bei dem Gewicht der power lifter anheben wurde, wäre es unvernünftig zu erwarten, dass die Spotter in der Lage sein zu tun, sehr viel mit ihm, auch wenn Ihre Hände blieben unter der bar die ganze Zeit.

+755
Serluca 11.05.2019, 22:01:50

Drücken Sie ups, wie es in der Frage, die du verlinkt sind, sind immer eine gute option. Sie können Progressionen und Regressionen, abhängig von Ihrem Stärke-level.

Kurzhantel floor presses sind auch eine gute alternative, wenn Sie nicht eine Bank, und Sie können wahrscheinlich tun, eine Hantel-fly-Variante.

Hast du ein paar stabile Stühle, die Sie tun können, dips zwischen denen (Sie Zielen auf die Brust, wenn du dich leicht nach vorne).

+750
user113085 07.09.2011, 13:21:06

Verdoppelung bis auf die overhead drücken Sie klingt nicht wie eine gute änderung, um StrongLifts mir. Ich entscheide mich für dips (wenn Sie zwei Stühle, oder Ringe oder Barren) gemacht mit drei Sätze max Wiederholungen wie Klimmzüge, oder ein high-rep-Satz von Hindu-pushups. Ich würde den Fokus auf die Aufrechterhaltung einer nicht-Bank-drücken, nicht-überkopf-drücken Sie drücken Bewegung. Persönlich würde ich nicht gehen für den Boden drücken, weil es eine limited-range-of-motion-Bewegung.

Wenn ich Tat, gehen Sie für das verdoppeln overhead drücken, ich würde dafür den "overhead press als alternative zum Bankdrücken" Tage in Licht overhead-Pressen (70% oder 80%), anstatt das volle Gewicht.

+745
Gaurav Sarma 15.07.2010, 23:34:18

6-Stunden-Fütterung-Fenster ist ziemlich gut!

Die meisten, wenn nicht alle, profitieren von der intermittierenden Fasten stammen aus der Zeit, in der Sie nicht Essen. Also ist es eigentlich egal, wie Sie Essen, innerhalb dieser 6 Stunden, so lange die Qualität des Essens und der insgesamt verzehrten Lebensmittel berücksichtigt werden.

Konzentrieren Sie sich auf die Qualität der Lebensmittel und die Konsistenz der Menge und Essen Fenster. Mach dir keine sorgen, wie viele Zeit, die Sie Essen, während Sie das Fenster.

+743
Mina 19.07.2017, 18:50:26

Thumbs up pushup ist im wesentlichen ein Körper-Gewicht-alternative für Gesicht zieht, eine weitere gute übung für die Haltung. Um genau zu sein, ein Gesicht ziehen das Hauptaugenmerk auf dem externen rotation. Sie tun dies, indem Sie ziehen Ihre Faust in die Richtung des Daumens, wenn Sie ziehen Sie das Seil um Ihr Gesicht.

Gesicht zieht, daher Daumen hoch Liegestütze, arbeiten Sie Ihre Schultern und Rotatorenmanschette Muskelgruppe.

+665
Thecave3 06.12.2011, 02:02:54

Du bist wahrscheinlich nicht die Aufrechterhaltung einer neutralen Wirbelsäule, wie Sie versuchen, führen Sie Ihre crunches. Darauf achten, was Sie tun, mit Ihrem Kopf und den oberen Rücken/Halswirbelsäule, wie Sie führen Sie die Bewegung. Die Dreharbeiten selbst, während Sie diese übung führen Sie (von der Seite würde vermutlich werden die meisten von Vorteil) und suchen bei Ihren Wirbelsäulen-flexion wird Ihnen helfen, festzustellen, ob oder nicht, du bist produktiv mit Ihrem Bauch, während das beibehalten der guten Ausrichtung der Wirbelsäule. Wenn Sie nicht sicher sind, was Sie suchen, senden Sie Ihre film-clip zu einem fitness-Profi, dem Sie Vertrauen.

Auch die Tatsache berücksichtigen, dass crunches sind höchst umstritten. Einige Menschen mit sehr starken Bauch gar nicht durchführen, knirscht oder jede andere Isolier-Bauch-arbeiten-Durchführung schwere Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben (mit einem Schwerpunkt auf die richtige Bauch-engagement und Atemtechnik) wird wahrscheinlich erhalten Sie viel weiter als crunches jemals wird. Ich habe eine viel stärkere core von powerlifting-training, als wenn ich nur GEWICHTE heben in einer "bodybuilding-split" - Ansatz. Schauen Sie in die Grundlagen der Kraft-Programme wie Starting Strength oder Jim Wendler ' s 5/3/1 (führen Sie diese über Google und erkunden) ist ein Ansatz zum Aufbau Allgemeine Kraft, das unter anderem auch Ihr Kern.

+656
Charles D 05.04.2013, 00:19:51

In einem kürzlich erschienenen Artikel, geschrieben von Jerry Brainum, ein Goldenes Zeitalter body builder und Forscher) , spricht er genau über dieses . Die Wirkung von Wiederholungen auf das Muskelwachstum . Ein Satz, drei Sätze, oder mehr noch: Welche ist am besten für Stärke und Muskel-Gewinne? von Jerry Brainum

Was sagt er in dem Artikel ist, dass der Effekt der geringeren Anzahl der Sätze und mehr Anzahl der Sätze sind fast gleich . Er verweist auf die Studien, die durchgeführt wurden, unterstützt.Aber er sagt, dass man nur eine geringe Anzahl der Sätze als solche nicht zustande kommt, die Wissenschaft und weitere Studien müssen durchgeführt werden.
Also ich würde sagen, dass mehr Sätze oder weniger , ist noch fraglich, und Sie müssen, um zu sehen, was für Sie arbeitet.

+654
Tamim Ibrahim 06.06.2011, 14:33:59

Ich bin versucht zu verlagern, eine Menge von Fett, und ich habe angefangen, mein Spiel. Ich mache 4 mal die Woche GEWICHTE (1-Stunden-Sitzungen), und versuchen zu gehen für 2 30-40 Minuten läuft top.

Auf top von, dass ich tracking Kalorien mit Livestrong-app, und wurden im Ziel für vierzehn Tage.

Der ersten Woche verlor ich 5, gute Nachricht.

Diese Woche habe ich Gewinne 7!!! Was könnte ich übersehen haben? Meine Kalorien sind streng kontrolliert, ich bin viel Sport treiben. Wie kann es gehen?

Ich Wiege mich am Freitag morgen, nachdem mein morgen 'Bewegung'.

+601
Jhace Dela Cruz 24.02.2014, 01:43:24

Ich glaube, Sie müssen überprüfen Sie Ihre Mathematik. In seiner Ernährung Abschnitt, er sagt, Sie werde immer 6 Mahlzeiten pro Tag, mit 35 - 45g Eiweiß pro Mahlzeit. Das ist von 210 bis 270 Gramm pro Tag.

Bei deinem Gewicht (139lbs), er sagt zu bekommen 2780 Kalorien pro Tag. Seine makro-Verhältnis gibt Ihnen 973 Eiweiß-Kalorien, 1390 carb-Kalorien und 417 Fett Kalorien.

Protein enthält 4 Kalorien pro Gramm, Kohlenhydrate enthalten 9 Kalorien pro Gramm und Fett enthält 4 Kalorien pro Gramm. Dieses wissen, basierend auf Ihrem Gewicht, Sie würde sein Essen 243.25 Gramm protein, 154.4 Gramm Kohlenhydrate, und 104.25 Gramm Fett pro Tag.

Der Schlüssel ist hier die Verhältnisse. Wenn Sie Essen 2780 Kalorien pro Tag, die Kalorien haben, kommen entweder aus protein, Kohlenhydrate oder Fett. Also selbst wenn Sie weniger protein, würden Sie brauchen, um hinzuzufügen, Kohlenhydrate oder Fett zu bekommen, die Kalorien. 243 Gramm protein ist wahrscheinlich ein bisschen hoch für jemanden deiner Größe, aber das ist auch nur ein 4-Wochen-Programm, so ist es fein.

+492
Antares 22.04.2018, 17:48:21

Ich habe eine psychisch belastende arbeiten (engineering) und manchmal finde ich mich denken/grübelt über ein problem, auch wenn die Arbeit vorbei ist.

Ich habe versucht, viele Male, die Konzentration beim Training (sowohl repetitives Gewichtheben oder Mitte laufen), aber stellt sich heraus, ich kann wirklich nicht. Ich kann produktiv sein, nach dem Training, wenn ich wieder gesund, aber es gibt keine Möglichkeit für mich zu "mental focus" beim Training (was ich auch Tue).

Ist es möglich, zu "parallelisieren" Bewegung und geistige Arbeit/Studium an der gleichen Zeit?

+470
TapThatiOS 19.10.2019, 02:57:13

Ja, Sie haben einen Füllstoff Periode und dann Diät Zeit. ich habe gehört von ein paar bodybuilding-Trainer, dass Sie dort Kunden gewinnen um 15% Körper Fett, das hilft, die Muskeln schneller als die unteren Körper Fett Prozentsätze.

Wenn Ihr in der Nähe gibt es Wettbewerb, den Sie langsam schneiden Sie Kalorien, während Sie niedrige Herzfrequenz cardio morgens vor dem Frühstück. Sie trinken auch eine Aminosäure, die Flüssigkeit, wenn Sie zu Fuß in den morgen zu Ziel, Fett abzubauen und halten die meisten es bulking phase die Gewinne.

Für die meisten bodybuilbers 'schneiden' runter auf 4-5% Körperfett, nimmt mehr ab als Fett. Einige Muskelmasse kommt dann zustande, wenn eine Diät, und tun große Mengen von Herz.

Die Profi-Bodybuilder, die Sie erwähnt bleiben ziemlich schlank in der 10-15% - range-thru aus dem Jahr, aber Sie ergänzen sich wie verrückt. Plus 'Hormone' helfen.

ich weiß persönlich, dass den Aufbau von Kraft und Masse ist zu schwer, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Sie können entweder tun, was die Bodybuilder machen. Oder Stärke trainieren, tut minimal cardio drei mal pro Woche etwa 30-40 Minuten, Essen sauber bedeutet überspringen auf Zucker, frittierten Lebensmitteln, Kartoffeln, Weizen und Bier. Es ist schwierig zu beurteilen, was jemand tun muss, verursachen alle diejenigen Körper-Typ ist anders. Das ist schwer zu beurteilen, wenn man nicht weiß wie die person aussieht, welche Art von Ausbildung, die Sie getan haben. Mann oder Frau? Gewicht? Alter? aktuelle Diät? Verletzungen? Eine Allgemeine Antwort wäre starting strength Programm und 30-40 Minuten cardio drei mal pro Woche mit einem sauberen Ernährung.

+344
Armin Cifuentes 08.03.2011, 03:52:52

Einen bedeutsamen Unterschied zwischen Training drinnen und draußen ist der Sauerstoff Gehalt der Luft um Sie herum. Der Sauerstoff-Gehalt tendenziell niedriger drinnen, einfach deshalb, weil die Entstehung von CO2 und anderen Gasen, die im Wettbewerb mit Sauerstoff.

Wie stark der Unterschied im Sauerstoffgehalt wirklich ist, hängt von der Lüftungsanlage von Ihr drinnen Umgebung. Wenn Sie gute Belüftung, gibt es praktisch keinen Unterschied zwischen drinnen und draußen, und die übung wird das gleiche für Ihren Körper. Wenn die Belüftung schlecht ist, die Ausübung drinnen, haben einen ähnlichen Effekt wie das Training zu einer höheren Höhe,, das wird senken Sie Ihre Ausdauer. Die Sauerstoff-Differenz kann sich verringern, Ihre Leistung zu einem gewissen Grad, aber es sollte keine negativen Folgen für den gewünschten Trainingseffekt, egal ob Klimaanlage oder Fettabbau.

Natürlich gibt es noch andere Unterschiede beim Vergleich der spezifischen Art von übung, die Sie tun, z.B. laufen auf einem Laufband unterscheidet sich vom laufen in den Wald. Laufen in den Wäldern erfordert, dass Sie die Richtung ändern, laufen in verschiedenen Winkeln, vermeiden Sie die Hindernisse, etc. eingebunden werden andere Muskeln als das laufen auf einem Laufband. Auf der anderen Seite, laufen auf einem Laufband tragen könnte eine kleinere Verletzungsgefahr. Also zusätzlich zu dem Sauerstoff-Problem, die Sie haben zu prüfen, übung-spezifischen Unterschiede.

+261
user923487 30.03.2018, 17:07:29

Ich würde empfehlen eine ausgewogene und bewährte Kraft-training-Programm. Die typischen Büro-job neigt dazu, bieten zahlreiche Körperhaltung Probleme und Belastungen wird in ungeschickten Positionen für Stunden zu einer Zeit.

Gutes Krafttraining wird gleichzeitig gestärkt und bieten Flexibilität für alle Ihre großen Muskelgruppen einschließlich Ihrer Schultern, Nacken und oberen Rücken. Als Anfänger sind Sie wirklich nicht wollen, zu trainieren, diese Dinge isoliert zu betrachten. Es ist nicht so effektiv, dauert länger, und Sie sind viel anfälliger für Verletzungen.

Viel Glück, und du bist in einem tollen Alter um zu starten, bekommen einige tolle Vorteile.

+172
HirSK 25.05.2013, 07:19:45

Science-based goal?

  • Gewicht ist nicht die beste Wahl, um beurteilen Ihre Diät und fitness Programm entwickelt. Ein geringes Gewicht person kann einen hohen Prozentsatz der Körper Fett. Conversly, ein höheres Gewicht person kann einen niedrigen Anteil an Körperfett, wenn das Gewicht von Muskelmasse. So sind Sie Recht, zu denken, dass Kommissionierung eine ideale Gewicht ist etwas willkürlich. In der Regel, 1-2 Pfund Gewichtsverlust pro Woche gilt als gesund. Sobald jedoch die Zusammensetzung Ihres Körpers zu verändern beginnt und Sie beginnen, hinzufügen von Muskelmasse, wird Ihr Körper Fett Anteil besser Leitlinie.
  • Bauchumfang: Eine der einfachsten Möglichkeiten, um die Fortschritte zu verfolgen ist Ihre Taille Messung. Weil die ideale Bauchumfang ist etwa die Hälfte der Höhe oder weniger, der Durchschnittliche Taillenumfang, für Männer sollte weniger als 35 bis 40 Zentimeter (weniger, wenn Sie mit gesundheitlichen Risiken oder Asiatisch). Frauen die Taille Messungen sollten weniger als 32.5 bis 37 Zoll. Zu berechnen ein gutes Ziel Bauchumfang, multiplizieren Sie Ihre Höhe von 69 cm x .55 = 37.95 Zoll. (Frauen würden sich vermehren .53. Siehe Verweis von unserer Website unten für weitere Taille Verhältnisse wie Taille zu Hüfte-Verhältnis, die hilfreich bei der Bestimmung gesundheitlichen Risiken.)
  • Körperfett-Anteil: Verfolgen Sie Ihre Körperfett-Anteil wird Ihnen guten Einblick in, wie Sie Ihre Ernährung und fitness-Programm arbeitet. Die einfachsten Methoden können Sie verfolgen Sie Ihre Entwicklung auf einer regelmäßigen basis, und Anpassungen vornehmen, um Ihre Programm benötigt. Die einfache AccuMeasure können Sie bestimmen, (ungefähr) den Anteil mit einer suprailiac Messung. Eine bioelektrische Impedanz-oder Körperfett-Waage ist auch einfach zu bedienen. Ihr Idealer Körperfett-Anteil hängt von Ihrem Alter und Geschlecht. Zum Beispiel, 8-19% Körperfett ist gesund für 20-40 y.o. Männlich, aber eine 60-y.o. Männlich, könnte erwogen werden, gesund bis zu 25%. (Siehe Diagramm.)
  • Body-Shape-Index: Wie @Dave schon erwähnt hat das BSI berücksichtigt Ihre Höhe, Gewicht und Bauchumfang.
  • Ärztliche Werte: Überprüfen Sie mit Ihrem Arzt für die Gesundheit-Werte, die Sie verwenden können, setzen Sie sich Ziele und überwachen Sie Ihre Fortschritte - Blut Arbeit oder Blutdruck zum Beispiel.

Realistisch?

  • Fast jedes Ziel ist erreichbar, genügend Zeit, eine sorgfältige Planung und die Disziplin auf den plan zu halten (und einen plan, um wieder auf den plan, wenn Sie ins Wanken geraten). Obwohl 100 Pfund scheint nicht erreichbar, heute zu Ihnen, sobald Sie verändert Ihren lebensstil und beginnen, die Vorteile einer verbesserten Ernährung und Aktivität, Sie werden überrascht sein zu finden, dass es nicht so ein remote-Ziel, wie es scheint an diesem Punkt in Ihrem Leben. Wie Sie gesünder werden und sich besser fühlen, Sie werden besser in der Lage, um zu bestimmen, Ihre ultimative gesunde Werte.

    Der Schlüssel zu Ihrem Idealgewicht, ideal Körperfett Prozentsatz und die ideale Taille zu geben, sich fortgeschrittene, erreichbare Ziele mit bestimmten Zeitrahmen, so dass Sie können erfolgreich sein, bei jedem Schritt entlang der Weise. Nachzuverfolgen. Im Rückblick auf den Fortschritt kann sehr motivierend sein, die während der langsamen Zeiten oder plateaus, und informativ, was für Sie arbeitet.

    Zunächst wird es leichter sein, Sie zu schaffen "Prozess-Ziele" - ich werde tun, cardio (45-60 Minuten auf einem Fahrrad @ über 145-155 BPM) 4-5 Tage pro Woche und Krafttraining 2x/Woche, eher als "outcome-Ziele" - 37" Taille und 15% Körperfett in einem Jahr. Schneiden Sie Ihre große, langfristige Ziele in monatliche und wöchentliche Ziele, überarbeiten Sie Sie als notwendig oder anpassen, Ihr plan, Ihre Ziele zu erreichen.

Diät - auch wenn Sie nicht Teil Ihrer Frage nicht übersehen, eine entsprechende Diät. Übung allein wird nicht erhalten Sie zu Ihren Zielen.

+147
Bakod B 24.02.2010, 19:53:57

Meine Frage hat zwei Teile:

Ich habe sehr muskulöse Oberschenkel und die Beine coming from Jahre schwimmen und laufen, seit ich jünger war.

Die Sache ist, sowohl meine Oberschenkel und Beine sind ziemlich jiggly, wenn ich keine flex Sie. Wenn ich flex/ziehen Sie diese, Sie gut Aussehen und muskulös.

(1) Was ist wirklich hier Los ? Ist es Muskel geschnürt mit Fett oder nur Muskeln noch getont werden ?

(2) Kann ich die Arbeit anziehen Sie? Ist es vielleicht sogar, oder ist es nur ein Teil von meinem Körperbau? Wie kann ich die anziehen oder Ton Ihnen?

(Für die letzten 3 Monate habe ich auf ein workout-Programm für den oberen und unteren Körper.Mein Unterkörper-workout besteht aus Ausfallschritte, Kniebeugen und andere zusammengesetzte Schulungen)

+142
user118656 04.03.2019, 21:04:00

Erste, herzlichen Glückwunsch zu deinem Fortschritt. Ich Wette, Sie sehen viel besser aus als vorher, und Ihr Aussehen wird sich weiter verbessern, während Sie mehr Gewicht verlieren.

Immer abs zeigen, obwohl, ist ziemlich hart. In der Tat, überraschend schwer.

Als Vergleich, ich bin 176cm auch. Ich habe mein Gewicht runter auf 68kg, bevor alle abs-gestartet mit, wenn AUFTRAGGEBER Ihnen. Um für mich (und Sie), sichtbare abs die ganze Zeit, das Gewicht wird so etwas wie 64kg-65kg.

Dies ist überraschend gering, die meisten Menschen unterschätzen den Fettabbau, die Sie benötigen, um gute abs.

Ihre Ernährung ist viel mehr wichtig für die Gewichtsabnahme als übung. Je näher das Ziel, desto strenger die Diät sein muss.

+128
Aspasia 06.08.2014, 23:43:51

Es macht den Vergleich Ihrer Aufhebung Sitzungen nutzlos.

Wenn du mal deine Ruhezeiten dann können Sie sicher sein, dass eine Woche waren Sie besser machen als andere und sehen, ob oder nicht, werden Sie Fortschritte machen.

aka tut 1000 Klimmzüge über einen vollen Tag nicht verglichen werden kann zu tun 4 Sätze von 10.

+128
Pedrito Rizo 16.05.2012, 08:32:47

Ich schrieb diese Antwort auf einer anderen Website so, disclaimer: ich bin " kopieren-einfügen meiner eigenen Arbeit:

Wie wichtig ist der Nährstoff oder die Mahlzeit timing?

In den meisten Fällen und in den großen Plan der Dinge, es ist nicht kritisch. Von weit größerer Bedeutung ist, schlagen Sie Ihre Kalorien, makro - und Mikro-Nährstoff-Bedarf im Laufe des Tages. Danach, Konsistenz und Engagement angewandt werden sollte, um einen angemessenen Training plan, der passt Ihre Leistung und/oder Körper Zielen. Wenn Sie neigen dazu, zu trainieren, in einem nüchternen Zustand, bekommen Ihre post-workout-nutrition, um so schnell wie möglich ist eine gute Idee, aber die ersten zwei Punkte (die tägliche Ernährung Ziele, konsequentes training) immer noch Vorrang.

Für ein gutes Papier Durchsicht der Literatur die Untersuchung der Ideen und der Forschung hinter Nährstoff-timing und die "post-workout-Fenster", Lesen Sie in diesem meta-review.

Für eine überprüfung spezifische protein-timing und die Wirkung auf Kraft und Muskelaufbau, check out diese überprüfung.

+68
user38844 24.10.2016, 16:30:48

Mehr tun, als eine Schulter übung für erhöhte Hypertrophie ist vollkommen logisch.

Es ist jedoch eine abnehmende Rendite auf wie viel Hypertrophie erreichen Sie, indem Sie einfach tun, mehr von der gleichen Art von übung in einer Sitzung.

So zum Beispiel, wenn Sie getan haben, 3 Sätze Langhantel-OHP, gefolgt von 3 Sätzen Kurzhantel OHP, sehe ich nicht ein problem. Aber wenn Sie das tun, 10 Sätze von der ersten, und 10 weitere Sätze der letzteren, das ist definitiv übertrieben. Könnten Sie erreichen, mehr Muskel-Wachstum, durch die Spaltung, die bis in Schulter UND Brust zum Beispiel.

+67
Louis Nel 20.08.2012, 15:52:50

Ich bin 22 , mein Gewicht beträgt 77 KG und bin 170 cm Lang.

In den letzten zwei Jahren habe ich [Läuft] ungefähr 4 Tage die Woche. Ich verlor 21 KG von 92 auf 71 im letzten Jahr, als ich dabei war die Ernährung. Dieses Jahr habe ich weiterhin das gleiche Niveau der Laufenden [ ich habe einiges verbessert ], Jedoch gewann ich 6 KG wieder.

Meine Frage ist jetzt : Wie Locker meine Beine und Schenkel, die Fett sind. Obwohl ich hauptsächlich trainieren Sie [ beim laufen ] ich kann immer noch nicht brennen Sie Ihre Fett. Ich war erfolgreich, brennen Bauch Fett und mein Körper im Allgemeinen, aber ich komme nicht weiter mit den Beinen und Oberschenkel Fett

jede Beratung wird sehr geschätzt

+13
Neysor 11.12.2012, 16:21:13

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