Gibt es Nachteile einer split-routine, wo alles andere gleich gehalten?

Mein neuer job und die neue Adresse impliziert, dass für einige Monate werde ich brauchen, um wechseln Sie von Fitness-Studio für Zuhause Training und unter zeitlichen Restriktionen.

Ich hatte dabei ein Ganzkörper-workout im Fitnessstudio, mit zwischen zwei und vier Ruhetagen dazwischen, je nachdem, wie ich bewertet anderen Variablen (Schlaf-Stunden, DOMS...). Ich kann die meisten es zu Hause mit meinem verstellbare Kurzhanteln und die Aussetzung-Riemen.

Gibt es irgendwelche Nachteile dabei genau die gleichen übungen, aber aufgeteilt in zwei oder drei Tagen (vorausgesetzt, dass jedes ziehen ist getan, mit den entsprechenden drücken und nach ausreichender warm-up)? Seit ich mit der Einnahme von 2~4 Ruhetage zwischen den Trainingseinheiten, jeden Muskel die gleiche Anzahl von Sitzungen pro Woche sowieso.


Für diejenigen, die daran interessiert, mehr details, hier ist, was ich mache für 4 Monate jetzt:

  1. Erweiterung der BW-Kniebeugen, Invertierten Zeile hängt von einem Smith-Maschine, bar und Push-up auf einem Smith-Maschine, bar.
  2. Lat-Pulldown (ein Neuzugang)
  3. Obermenge von dumbbell lateral raise, interne Rotationen mit elastischem band, externe Rotationen mit elastischem band.

Das ist das, was ich vielleicht nicht von jetzt auf:

Tag A: BW-Kniebeugen (es wird goblet squat bald) und ich stellen einige der unteren Körper zu ziehen (z.B. Hantel-straight-leg Kreuzheben).

Tag B: TRX Zeile und push-up.

Dat C: Dumbbell lateral raise, interne rotation mit band, externe rotation mit band.

Oder ich könnte in der Gruppe die übungen in zwei Tagen, push (hocken, push up, lateral raise, interne rotation) und pull (db Kreuzheben, Rudern, externe rotation).

Jeder dieser Tage wird nicht mehr als 20~25 min. Es ist ein Bruchteil der Zeit, die ich mir leisten kann vor dem Frühstück zum Beispiel, und zu Hause. Es gibt keinen Ersatz für die lat-pulldown (ich will nicht versuchen-band-assisted pullups noch, bis ich stärker im Rudern), aber trotzdem muss ich noch machen Fortschritte bei der invertierten Zeile oder TRX row von nun an (ja, ja, Sie sind nicht 100% gleich, ich weiß).

+295
Lala La 20.06.2018, 14:56:44
32 Antworten

Wir sind der tägliche Verzehr von 1 Zitrone, 500 ml Wasser Saft mit dem Zucker und Salz, während Training nehmen wir einen Schluck zu bleiben hydratisiert.

  • Und ob Sie verlieren Gewicht brennen, oder nur Fett? (hauptsächlich Bauch)

  • Ob es wird empfohlen, nehmen Sie täglich?

Wir sind der Einnahme von Molke-protein als supplement nach dem Training.

+960
alex87 03 февр. '09 в 4:24

Wir wissen, dass einzelne Muskeln Zellen können entweder voll aktiv, um Ihre größte Potenzial oder völlig ausgeschaltet, es gibt keine solche Sache als teilweisen Aktivierung.

Wir wissen auch, dass Krafttraining mehr Muskelfasern rekrutieren, die je nach der Kraft benötigt, das ist, warum die größeren Muskeln sind in der Regel stärker, denke Gesäß vs Bizeps.

Muskelwachstum geschieht in der Regel durch Muskel-Zellen immer größer aus als unter Spannung.

Also meine Frage ist : Mach einen großen Muskel-Zellen-Ausgang mehr Kraft, als klein-Muskel-Zellen oder sind Sie einfach nur resistenter gegen stress?

Dies ist nicht im Zusammenhang mit anderen Fragen wie "wie funktioniert der Muskel-Größe beziehen sich auf die Stärke" oder "sind die größeren Muskeln stärker", weil diese Fragen sind in der Regel über die gesamten Muskeln, während dieser ist über die einzelnen Muskelzellen und sowieso die meisten Antworten sind nur "Wiederholungen im Bereich von X Kraft aufzubauen und die Wiederholungen im Bereich von X bauen Sie Muskeln auf".

+952
Albion Lnb 05.08.2017, 00:08:53
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Hat die Dehnung der Muskeln (sowohl direkt nach dem Training aber auch sehr viel den ganzen Tag wenn du danach immer noch oft das Gefühl, Sie könnten eine gute Strecke), spielen eine Rolle in helfen, Sie zu bauen, (ob eine direkte positive Wirkung auf Muskel-Faser-Vermehrung / Wachstum, oder eine indirekte Wirkung, wie Förderung größerer Muskel Gesundheit im Allgemeinen, die wiederum führt zu mehr Muskeln / besseres Wachstum - wie spielt der Schlaf eine Rolle in dieser Art und Weise), oder ist es meistens nur vorteilhaft für die Vermeidung von Verletzungen und Muskel ziehen etc.?

+863
cmhughes 05.11.2017, 01:11:33

Die Kraft-Trainingsprogramme, die ich gesehen habe haben in der Regel:

  1. Paar übungen
  2. Viele Sätze von jedem
  3. Tun Sie das gleiche Programm für ein paar Monate, dann ändern - in der Regel zum Beispiel nur eine Art von pull-down-ersetzt durch eine ähnliche übung.
  4. Ganz Feste werden die Intervalle zwischen den Sitzungen, 2-3 mal/Woche (Wenn 1-split)

Ich bin auf der Suche nach den Gründen heißt es, wie dieser physiologisch und in den Annahmen über das Objekt.

Zum Beispiel mehr variation in den übungen geben könnte, eine mehr "praktische" fitness und einen Satz von jeder übung könnte mehr optimal für einen Anfänger, wenn die Zeit zählt, und das Ziel ist fitness, nicht zur Vorbereitung für das weitere training.

+817
mgrossbach 09.08.2016, 18:30:51

Ich möchte hinzufügen, dass eine Zusammenfassung meiner persönlichen Erfahrungen mit open-palm und Knöchel-push-ups. Ich habe mindestens 100 push-ups am Tag, seit 1983, auch wenn Sie unterwegs sind (in Flughäfen und hotels). Im Jahr 1999 entwickelte ich Schmerzen im Handgelenk und geändert knuckle-push-ups, zunächst auf harten Oberflächen (bis 2003) und anschließend auf einem Handtuch oder Teppich als vorbeugende Maßnahme für möglich, Knöchel oder Handgelenk Verletzungen. Wechsel von open-palm knuckle-push-ups vollständig eliminiert die Schmerzen im Handgelenk innerhalb von etwa zwei Wochen. Zwischen 2001 und 2006 habe ich im Durchschnitt 155 push-ups pro Tag (abwechselnd täglich zwischen 130 und 180, bei zwei sets). Ich nahm die 100 push-up-routine, wenn bekam ich Schmerzen in beiden Schultern, in 2006. Die Reduktion auf 100 pro Tag und halten meiner linken Schulter (dort wo ich gebrochen hatte, die Rotatorenmanschette zehn Jahre früher) nah an meinen Oberkörper liminated, die Schmerzen. Die knuckle-push-ups haben sich nicht wesentlich beeinträchtigten die Flexibilität meiner Hände oder Handgelenke (wie von meiner Arbeit am computer) aufgebaut und erhebliche Mengen von Kallus auf der zentralen Knöchel jeder hand und kleineren Mengen auf den Zeigefinger Knöchel. Tun push-ups auf weichen Oberflächen reduziert die Menge des Kallus während der letzten paar Jahre.

Im Fazit, ich bin froh, dass ich wechselte von der open-palm knuckle-push-ups, weil diese mir erlaubt, weiterhin diese übung ohne Schmerzen. Ich empfehle, dass knuckle-push-ups getan werden, auf Teppichen oder anderen weichen Oberflächen, anstatt auf harten Oberflächen. Ich würde gerne die Erfahrungen von anderen langfristigen "push-Schaft'. Ich bin jetzt 72 Jahre alt und angefangen die täglichen push-ups auf 44, aber getan hatte Sie diese regelmäßig (ein paar mal im Monat oder weniger) seit über agout 16.

+815
Programist01 11.08.2012, 20:53:14

Es wird angenommen, dass hohe Wiederholungen (mehr als 12) bauen Sie Muskeln auf Ausdauer und nicht auf Kraft, aber für mich klingt nicht richtig, hier ist der Grund, warum, nehmen wir an, zum Beispiel, dass ich curl 20 Pfund für 5 Wiederholungen, dann habe ich wählen, um den Fortschritt durch die Erhöhung meiner Wiederholungen statt Gewicht, daher nach einiger Zeit konnte ich curl 20 Pfund für, sagen wir, 15 Wiederholungen. Dies bedeutet, dass ich drehte meinen 5 rep max in meiner 15-rep max, so nun meine aktuellen 5 rep max hatte auf jeden Fall erhöht, daher baute ich die Kraft, indem es mit hohen Wiederholungen. Was ist falsch an dieser Argumentation? Ist es der Fall, dass hohe Wiederholungen Kraft aufzubauen, als auch niedrigen Temperaturen?

+813
vtim 10.08.2016, 17:29:31

"stellen Sie Ihren Fuß einige Zentimeter von der Wand. Nun, versuchen, bewegen Sie Ihre Knie nach vorne, bis es die Wand berührt. Wenn Ihre große Zehe ist 4-5 Zoll von der Wand und Ihre Knie nicht an die Wand, dann Ihre Knöchel sind nicht Mobil." http://blueprintfitnessatlanta.com/squats-why-you-cant-do-them-why-you-should-how-to-fix-it/ für die Verbesserung Ihrer Mobilität Knöchel Holen Sie sich ein band und wickeln Sie es um eine solide post und bewegen Sie Ihren Fuß so weit Weg von der post als möglich wiederholen Sie auf dem anderen Fuß.

+804
Andtey2016 02.07.2015, 09:06:54

Ich finde nach einem anstrengenden Training (Leistungssport basketball-spezifisch), dass mein Knie braucht ein paar Tage zu erholen. Gibt es bestimmte übungen, die ich tun kann, um die Stärkung der gemeinsamen und verringert meine recovery-Zeit? Ich bevorzuge in-home-Techniken.

Besonderheiten: ich verklemmt mein Knie in einen Felsen, während fielding a ground ball, der vor drei Jahren, und hatte Probleme da. Ich trage eine Bandage/Muffe, Wann immer springen beteiligt ist, obwohl ich in der Regel laufen können, ohne Schmerzen. 95% der Zeit, ich bin in Ordnung. Ich begann zu tragen, die ärmel, denn ich hatte Gelegenheiten, wo ich nach unten kommen, um den Boden und meine Knie Schnalle wie es geben wollte, völlig aus. Wenn es die Schmerzen (kleine, meist nur ein Hindernis auf der Treppe), ich Neige dazu, haben eine harte Zeit mit jeder Kniebeuge-Typ Bewegungen, besonders mit dem Gewicht (wie ein Kleinkind).

+803
kurbaeva89 27.01.2015, 12:52:40

Ich würde empfehlen, die Sie in Rücken-Training geeignet. Mit einem überentwickelt Brust, aber einen schwachen Rücken können, führen zu muskulären Dysbalancen und oder Verletzungen in der Zukunft. Werfen Sie in pull-ups, supermans (unterer Rücken) und reverse hyperextensions. Betrachten Sie Ihr Training planen, das scheint zu sein, ein ästhetisches Unterfangen, so ein Rücken Training würde auch helfen, zu entwickeln, dass die V-Konus. Sie können fügen Sie einfach Bizeps an das Ende Ihrer back-Tag. Auch bei der Integration einige Trizeps-übungen auf Ihre Brust Tag, wenn Sie schauen, um zu entwickeln, große Arme, weil der Trizeps mehr von der Hand als mit dem Bizeps.

+785
user298079 10.10.2016, 02:33:24

Ich Plane auf das Essen mindestens 100-200g gemischte Nüsse (Erdnüsse, cashews, Mandeln, etc.) jeden Tag (auf der Oberseite der normalen Ernährung) für die Zwecke der Gewichtszunahme. Ich Frage mich, kann Essen zu viel Nüsse zu schlechter Gesundheit Nebenwirkungen?

+779
Stavros Mallios 15.03.2015, 20:31:05

Mein name ist Malek, und ich habe vor kurzem gekauft ein Käfig Hocken, Langhantel und GEWICHTE. Ich habe das getan Krafttraining vor, aber nicht in 7 Monaten.Ich würde wirklich gerne in Sie zurück. Ich habe angefangen ein 20-rep-squat-Programm und Frage mich, was das Gewicht soll ich beginnen bei. Ich bin 16 Jahre alt und 120lb. Meine squat-7-Monaten war 225lbs. Werde ich noch machen, gute Gewinne mit diesem Programm, wenn ich beginnen bei £ 100 für 20 reps? Oder ist das zu niedrig?

Ich danke Ihnen für Ihre Aufmerksamkeit,

Malek

+765
KpoHoc 28.09.2014, 19:01:39

Ich höre oft über Menschen mit sneakers, mit eine flache, Ebene Sohle (wie Chucks oder so ähnlich) für Gewichtheben. Was sind die Vorteile der, dass, wenn es noch keine?

Diese Menschen argumentieren, dass diese Art von Schuh bietet eine flache Oberfläche, die ideal für Gewichtheben. Aber wenn das das einzige argument ist, könnte man sogar trainieren barfuß und haben die gleichen flachen Oberfläche (den Boden).

+763
jmerook 14.05.2010, 20:50:31

Ich kann Ihnen versichern, dass mit der richtigen form ist es sicher, vorausgesetzt, Sie nehmen die entsprechenden Vorsichtsmaßnahmen. Ich hockte gerade 200kg ohne Spotter ein paar Wochen. Kreuzheben sind weniger eine Herausforderung, weil es einfacher ist, um die drop-Aufzug.

  • Verwenden Sie sicherungen, die mit Ihrem squat rack (wie diese)
  • Praxis dumping der bar auf dem Sicherheiten mit einem Gewicht, das Sie sind zuversichtlich, dass Sie behandeln können
  • Denke, "superman" und halten Sie Ihre Brust raus-dies hilft, Ihren Rücken dicht und in einer stärkeren position

Bei der Arbeit allein, die Sicherheiten sind eine absolute Notwendigkeit. Sie können Sie auf beiden Kniebeugen und Bankdrücken. Dies stellt sicher, Sie können entkommen aus der bar ohne pinning Sie nieder.

Wie, um Vertrauen aufzubauen, mit schwereren gewichten, die ich gefunden habe, ein paar Dinge, die helfen:

  • Kniebeugen walkouts: laden Sie ein paar 20kg Platten mehr als das, was Ihre top gedrungen ist, unrack der bar, Sie stehen für ein paar Sekunden, und re-rack der bar.
  • Aussperrung: Praxis der Obere Teil einer Bewegung, die mit einem schwereren Gewicht, aber man Sie behandeln kann. Es funktioniert mit Bank und Kreuzheben. Es ist ein Teil der Bewegung, so setzen Sie Ihre Sicherheiten am niedrigsten Punkt, den Sie möchten, und dann Schloss die bar.

Die Kniebeuge walkouts tun, ein paar Dinge für Sie. Lassen Sie Sie bekommen verwendet, um eine schwere Stange auf dem Rücken, die hilft, stärken Sie Ihre Kern. Sie sind nicht versuchen zu tun, eine negative (nur die senkbewegung), aber es lässt Sie wissen, Sie können viel schwerere GEWICHTE auf dem Rücken ohne Verletzung. Die Aussperrung, die ähnlich funktionieren, aber Sie auch helfen beenden Sie das heben zuversichtlich.

Was am wichtigsten ist, und ich kann nicht genug betonen, ist, um sicherzustellen, dass Sie nicht die Rundung im LWS-Bereich. Auf Kreuzheben, ein wenig Rundung im thorakalen Bereich (oberer Rücken) ist OK, und eine gute Anzahl der stärksten power-Lifter (100% RAW, IPF und anderen Verbänden) haben einige Rundung gibt. Die Lendenwirbelsäule (unterer Rücken) ist, wo die größte Gefahr der Verletzung ist. Solange Sie konzentrieren sich auf die Verriegelung der unteren Lendenwirbelsäule, und das Scharnier an der Hüfte, vermeiden Sie Verletzungen. Schließlich, nur nicht vor sich selbst bekommen. Ich wusste nicht, dass 200kg Kniebeuge über Nacht, und ich machte den Fehler ein paar mal versuchen zu erhöhen, schneller als ich es konnte. Während ich es vermieden, Verletzungen, habe ich push mich selbst in einen Zustand von Müdigkeit mehr als einmal, dass mir erforderlich zu verlangsamen meine rate zu erhöhen.

+717
kristina098 10.08.2010, 19:30:05
G O M A D
A F I A
L L Y
L K
O
N

Verwenden Sie Vollmilch.

Trinken 1 Liter pro Tag.

serving size 1 gal (4 kg)
Kalorien insgesamt 2407 | von % daily-Wert^*
Fett insgesamt 129 g | 198%
gesättigtes Fett, 81 g | 403%
protein 129 g | 257%

*Prozent Tageswerte basieren auf einer 2000 Kalorien-Diät (gemittelt über verschiedene Arten von Vollmilch)

Viel protein, viele Kalorien, macht das gleiche mass gainer wird zu einem Bruchteil der Kosten.

+713
emagar 06.12.2017, 20:54:10

Ich persönlich Abneigung mit Handschuhen, weil, wie andere sagten, Sie machen Ihre Hände Schwitzen. Zweitens möchte ich immer das Gefühl, die bar, wenn ich mich auf die Durchführung schwieriger übungen als chin-ups und pull-ups. Drittens tragen von Handschuhen immer zu sein schien Konflikt die gesamte workout-Idee. Sie gehen in die Turnhalle, um hart zu arbeiten, so dass Sie ernten die Ergebnisse später von Ihren Bemühungen. Es gibt keine einfache Möglichkeit um. Schwielen sind ein Teil des ganzen Prozesses, es sind übungen, die auf die bar, wo auch Handschuhe sind nicht zu helfen.

Ich habe gesehen, schlanke Menschen mit Gurten für einen einzigen Satz von 8 pull-ups. Brauchen Sie die Riemen, um sich hochzuziehen? Nein. Je weniger man gewöhnt sich an die Hilfe selbst mit Handschuhen und/oder-Riemen(kann ich verstehen, Riemen für Kreuzheben), desto besser. Denn was werden Sie tun, wenn Sie vergessen, Ihre Handschuhe und Sie sind bereits in der Turnhalle, sind Sie gehen zu verpassen workout?

In meinen Augen Handschuhe verderben den Geist, nur ein Accessoire der fitness-Branche, die hilft nur den Herstellern Geld zu verdienen.

+695
ENOTTY 15.12.2015, 03:45:48

Ich habe eine harte Zeit, die zunehmende meine protein-Zufuhr. Ich Lebe in einer Universität untergebracht, wo wir sind nicht erlaubt zu Kochen. Cafeterien bieten nicht eine Menge gesunde Optionen entweder (ich bin von den Philippinen, durch die Art und Weise, und philippinisches Essen ist in der Regel beladen mit Fett). Auf der anderen Seite, ich bin auch Laktose-intolerant ist, hat GERD und möglicherweise IBS. Ich habe versucht, verschiedene Marken von whey protein vor, einschließlich derjenigen, die mit Molke-protein-Isolat als Hauptbestandteil, aber ich neigen dazu, zu aufgebläht nach der Einnahme von Ihnen. Eine Sache, die nicht den Magen verdorben habe, sind Eier. Dann habe ich gelernt, dass es so etwas wie einen Eiweiß-Pulver (die Art, die beim Backen verwendet) und es ist ziemlich Billig. Ein kilo (~2.2 lbs) kostet nur PhP1000 (~US$22), mehr als die Hälfte des Preises der meisten whey protein hier verkauft.

Meine Fragen sind wie folgt:

  1. Ist es eine gute Idee, um shakes mit Eiweiß Pulver? Ich kann mir vorstellen, dass das hinzufügen von Wasser wird die Wiederherstellung in seiner ursprünglichen, schleimige form. Wird es zu Magen-Probleme? Ich habe nie versucht, rohe Eier vor.
  2. Was ist der Unterschied zwischen dem Eiweiß-Pulver verwendet werden, in Backen-und-ei-protein-Pulver?
  3. Ist es sicher zu speichern, Eiweiß-Pulver ohne Kühlung?
+678
Nienor 14.09.2017, 22:27:34

Ihre beste warm-up gehen, um zu schwimmen. Was ich in der Regel nicht für ein warm-up ist ein 500 Meter schwimmen, der ÜBERSPRINGT. Schwimmen 100m, Kick 100m, 100m, IM, 100m Ziehen, 100m Schwimmen. Wenn Sie nicht tun können alle die Schläge, tun, 400m SKPS.

Ich könnte auch nicht meine intensivste gesetzt, der erste nach dem Aufwärmen, ich könnte in eine festgelegte Schwellenwert von 10x100 auf 1:45 (oder was auch immer Ihnen Ihre schwimmen-Geschwindigkeit), bevor ich das Tat, jede Art von hoher Intensität Intervall-Typ arbeiten.

Ich bin kein fan von überstürzten rund um den pool-deck winken Ihre Arme und Beine für ein Schwimmbad Aufwärmen. Man, das deck ist oft nass/rutschig, zwei erhalten Sie komisch aussieht. Schwimmen ist nicht Einfluss genug, dass Sie können einfach einsteigen und schwimmen auf einem niedrigen Niveau, so lange, wie Sie nicht springen und starten hämmern aus 50m auf eine :25 Abschied sollten Sie gut schwimmen wie ein warm-up.

+557
Seth Michael Schweickart 27.12.2011, 11:05:29

Ich mache eine 3 Tage workout-routine, und ich würde gerne reservieren Sie einen Tag trainieren andere Dinge als Muskeln...ich übe martial arts 2 Tage in der Woche.

Gibt es irgendwelche übungen zur Verbesserung meiner Bereitschaft , Reflexe , Aufmerksamkeit , Schmerz, Widerstand und anderen psychischen & kognitiven Fähigkeiten, das helfen könnte, mich auf meine Kampfkunst und mein tägliches Leben ?

Ich Lebe in einem sehr gefährlichen Land so wichtig ist, bereit zu sein, schlagen schnell und ohne zu denken und in der Lage sein, um zu bemerken, kleine Dinge, wie jemanden, der sich ein Messer oder mir folgt.

+554
JPS 28.10.2011, 02:48:41

Das hängt davon ab, Ihre Ziele zu erreichen. Für Reine Stärke, die Sie sollten vermeiden, gehen zum Ausfall oder zu tun, Schleifer, sobald die Technik schlecht wird, stoppen dort ab in der Regel lassen 2 Wiederholungen im tank.

Für Gebäude, die Masse, die Sie gehen können, um Fehler und sollte mehr dann weniger, und ich würde einige etwas leichtere Gewicht nicht zu verletzen mich. Sie können sich vorstellen, dass Ihre form leiden wird kurz vor dem Versagen ...

Läuft so etwas wie SL5X5 es wird empfohlen, mit einer Technik und Kraft Verwandte Fokus... Art des Trainings. Für reinen Masseaufbau gibt es bessere Protokolle.

Hoffe, das hilft.

+550
jrake 09.02.2013, 03:39:16

Ich bin kein trainer, aber als jemand mit einem ähnlichen Stoffwechsel-Problem (früher), vielleicht kann ich teilen einige Perspektive:

(1) Zunächst einige Kostenlose Beratung: es ist besser, schlank und schnell als Sperrgut mit Muskel-drehen zu Fett. Ich dachte das Gegenteil, wenn ich in der Schule war, aber jetzt merke ich, dass lean so besser für Ihre Gesundheit auf lange Sicht.

(2) 6 Tage Krafttraining klingt falsch, sogar gefährlich, es sei denn, du bist eine klimatisierte bodybuilder. Die Chancen von Verletzungen sind sehr hoch. Auch wird Ihr Körper zunächst Muskeln aufbauen in bursts, so dass Sie denken, dass es funktioniert. Aber Sie wird bald trifft eine frustrierende plateau, weil Sie Ihren Körper unterstützen können nur eine bestimmte Menge an Muskelmasse.

(3) Sie erwähnt drei Monate - was passiert danach? Intensives training in einem kurzen Zeitraum, gefolgt von Inaktivität kann Ihr Körper beeinflussen sehr negativ, und ich meine nicht nur den Muskel zu drehen, um Fett. Ich spreche Belastung auf Ihr Herz, Blutdruck Schwankungen, insulin spikes. Denken Sie über die Kommissionierung bis einige übung Formular, mit dem Sie fortfahren können, später vielleicht auf einer niedrigeren Frequenz/Intensität. Die funktionelle, desto besser.

(4) Meine persönliche und Kontroverse Gefühl ist, dass das Licht Menschen profitieren am meisten von exklusiven bodyweight training, weil eine Menge von Variationen sind besser zugänglich zu machen. Da dein Körpergewicht ist niedrig, die Barriere für den Einstieg ist niedriger auch. Diese Gewinne sind wahrscheinlich länger anhaltende, und es ist mehr 'natürlich', obwohl, die gesponnen werden können, die in irgendeiner Weise wirklich.

+548
Raze 04.02.2014, 15:09:48

Ersten drei Monaten sehr kurz. Geben Sie es einige Zeit.

Zweitens gibt Es eine Chemikalie namens myostatin. Diese Chemikalie wird bestimmt, wie groß Sie werden können über die Hemmung der Entwicklung der Muskulatur. Manche Menschen haben wenig oder keine, und einige haben eine Menge.

Wenn Sie ein wenig wie Arnold Schwarzenegger, Sie können wachsen sehr leicht. Einige haben viele von diesen, die letztendlich zu begrenzen, wie groß Sie werden können. Kreatin-Supplementierung vorübergehend senkt die myostatin, so dass für mehr Muskelaufbau.

Es ist eine alte Bodybuilding-sagen, Sie können nicht ändern, Ihren Körper-Typ. Sie können nicht drehen Sie ein kleines Auto in einem SUV. Es ist einfach nicht möglich. Aber man kann ein Auto etwas größer.

+521
Kristi Hines 30.06.2015, 05:27:19

Ich gehe davon aus, dass Sie Grade erst angefangen haben zu laufen? Da dies Ihre erste 10k je.

Wie Sie festgestellt haben - eine Verletzung unmittelbar bevorsteht. Und wie die Leute in den Kommentaren gesagt haben - jeder Mensch Körper ist anders.

Erhöhen Sie Ihre Laufleistung, sehr steil und schnell, das ist die größere Sorge, nicht so sehr wie die Geschwindigkeit. Ihr Körper wird brechen, irgendwann, irgendwo mit diesen 5 mal pro Woche läuft. Nehmen Sie alle der hype ein wenig nach unten und nicht zur Erhöhung der Woche Laufleistung von mehr als 15-20%.

Ich bekomme, was Sie erleben, das ist das "runner' s high" und es kann Sie verrückt motivation, aber sein Ziel über es. Kollegen als Läufer habe ich den Fehler gemacht, zu schnell zu erhöhen, die Distanz pro Woche, viele Male und dies führte immer wieder zu 2-3 Wochen Ruhe-ohne läuft wegen einiger Verletzungen.

Sie können versuchen, und wechseln Sie irgendwann aus 5 Trainings-Tage bis 3, da der Körper beginnt zu Versagen mit Regeneration und konnte nicht fertig werden mit einer so schnellen Anstieg in der Ferne. (auch mit den sprints, Lesen Sie bitte unten)

Wie Sie möchten, um Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen, müssen Sie die Geschwindigkeit der übungen und nicht so viel Laufleistung. Sie sollten schauen, um das Internet für speed-training-Programme für 5k und 10k, aber im Allgemeinen hier ist, was Sie zu tun haben:

Sprints, SPRINTS, SPRINTS!!!

Für den Anfang könnten Sie beinhalten eine 10x50m sprint nach Ihrem normal läuft. (Sie sollten versuchen, und führen bei etwa 80% Intensität während des Sprints, so dass Sie wird nicht sterben, und werfen Sie an der zweiten sprint :D)

Warm-up, ich meine es! Die obligatorische 5-Minuten-Takt. warm-up vor dem start läuft. Auch vor Beginn jeder Art von sprint laufen mindestens 1k kickstart, dass Körper und wechseln Sie zum ausführen-Modus - dies ist nach dem obligatorischen warm-up.

Einige Tage könnten Sie überspringen, ganz lange läuft (ehrlich, man braucht nur einen langen Lauf pro Woche 10-12-15km.) und nach den 5 min. warm-up und eine 1k. nur sprinten. Sie können mehrere Arten von sprints, bei denen Sie über die Zeit besser, wie Sie Fortschritte.

Erstens versuchen 10x600m mit 3 Minuten. Pause zwischen den sprints (während der rest konnten Sie gehen und atmen, nicht nur an einem Ort bleiben) mit etwa 80% Intensität.

Dann gibt es die 5x1km. sprints, aber diese sind ein wenig weiter Fortgeschritten und Sie sollten zuerst die 600m lieben. Wieder 3 Minuten. rest mit 80% Intensität oder mehr.

Dann gibt es die 10x100m sprints mit Neigung, auf einige Hügel oder etwas, und Sie geben alles, was Sie es haben, gehen Sie den Hügel hinunter, und wiederholen Sie.

Erholung nach dem sprinten ist wirklich schlimm, Sie werden sehen. Also kein laufen auf den nächsten Tag.

Also, lasst uns zusammenfassen, was Sie tun können, in 4 Tagen training pro Woche:

  • Erste Sprints

  • Den Rest des Tages

  • Zweiter Tag - Einige recovery-Lauf mit einem bequemen Tempo, vielleicht mit ein paar Steigerungen in der Geschwindigkeit (nicht sprinten) für etwa 100 m auf jeden kilometer. Etwa 8-10 km.

  • Den Rest des Tages

  • Dritter Tag - Versuchen, 5k wirklich schnell, so schnell wie Sie können, immer warm-up vor und tun 1k-2k joggen, dann rest 1-2 Minuten. und starten die 5k speed-run.

  • Vierter Tag - Long run Tag, langsame Regeneration läuft für ca 10-12km, keine Geschwindigkeit.

  • Rest, Wiederholen

Disclaimer: ich habe das alles getan, und Sie sollten feststellen, erhöht in der Geschwindigkeit, aber nicht Ihre Hoffnungen, denn Sie konnten Sie von 6 Monaten bis zu mehr als einem Jahr Laufzeit die 10k für 40 Minuten. Hängt auch von deinem Gewicht und deinem Laufstil, Schuhe, Verletzungen, etc.

Quellen: Me - Ultramarathon-Läufer, derzeit wird die Arbeit an meine 5k Geschwindigkeit wieder, weil ich nicht mehr die Verbesserung der es im letzten Jahr nur, wenn ich an die 4:00/km.

+476
kgbahad 09.08.2011, 08:14:05

Sie müssen die Aufmerksamkeit auf die Menge der Kohlenhydrate Sie Essen, während die basic-paleo Rezept neigt dazu, führen lower carb, werden Sie wollen, zu Essen, Dinge wie yams und Süßkartoffeln ziemlich Häufig. Ich würde empfehlen, Loren Cordain ist Die Paleo Diät für Athleten als eine gute Ressource für weitere Einzelheiten.

+470
gafortiby 08.01.2016, 05:56:41

Es wurden mehrere Fragen über Schlafentzug hier gefragt. Die Allgemeine Reaktion zu sein scheint, "Mach es nicht". Dies scheint das zu sein, was google sagt zu.

Allerdings habe ich ein baby kommen, um mein Haus bald. Dies gepaart mit einem full-time-job und einen Teilzeit-Programmierung sucht wird beschränken die Menge Schlaf, die ich in der Lage zu bekommen. Also muss ich mich vorbereiten, zu bewältigen, so viel wie möglich.

Meine wichtigsten Ziele in dieser Zeit wird die geistige Wachheit und Vitalität. Ich gehe davon aus, dass Krafttraining wird aus den Karten. Es macht auch Sinn, sich zu mir zu legen, die schweren Kohlenhydrate und natürlich steaks etc.. . Bin ich im Recht?

Wie viel Herz-Kreislauf-training sollte ich tun? Welche Intensität?

Gibt es andere übungen, die helfen können?

Gibt es ideale Schlaf-Muster, zu versuchen, zu Folgen? Ich habe gehört, widersprüchliche Berichte über die Vorteile, die ein 20-Minuten-Nickerchen..

Welche Art von Diät sollte ich versuchen zu Folgen? Gibt es irgendwelche Ergänzungen, die helfen können?

+466
Marko Kohtala 11.01.2019, 19:38:52

Ich bin versucht herauszufinden, warum in einigen Tagen kann ich-Zyklus auf der gleichen stationären Fahrrad, mit den gleichen Einstellungen (Sattel @ "E", LENKER-Höhe bei "7"), für 20 Minuten, während an anderen Tagen kann ich nur Zyklus für 7 Minuten bevor ich aufhören, wegen Muskel-Schmerzen in meinen Oberschenkeln.

Ich habe von tracking-Variablen wie

  • Schlaf - gleiche Menge, einschließlich tiefen Schlaf; manchmal kann ich Zyklus für 20 Minuten auf nur 4 Stunden Schlaf, andere Tage habe ich Sie nach 7 Minuten trotz 7 Stunden Schlaf (in beiden Fällen wird der Tiefe Schlaf war etwa 50 - 60 Minuten)
  • Nahrungsaufnahme - beide Arten von Tagen, nach dem Abendessen, das auch einige Kohlenhydrate (allerdings habe ich nicht verfolgt, die Menge der Kohlenhydrate sehr precises). Ich könnte auch 20 Minuten auf einen leeren Magen am morgen
  • Zeitpunkt des Tages, am frühen Nachmittag, frühen Abend oder späten Abend scheint nicht, einen Unterschied zu machen
  • Hydratation - hat ~20 Minuten, während Sie ziemlich dehydriert

Was könnte ich sonst Spur genauer?

Beachten Sie, dass ich nicht die Beine wund danach und an den Tagen kann ich Zyklus für 20 Minuten, die ich nicht wirklich aufhören, wegen Muskel-Schmerzen, sondern die durch die Luft ausgeht oder einfach nur schlagen mein PR von 1 minute.

Ich fahren jeden zweiten Tag, also ich glaube nicht, dass es die Gefahr von übertraining.

+445
Furry in a Hurry 30.08.2017, 09:54:44

Meine Lieblings-Sportart ist klettern Treppen zu Fuß, dann mit dem Aufzug nach unten und geht wieder zu Fuß, etc. Ich habe das Gefühl es tut weh, die Beine viel weniger als joggen, da ich nicht 'fallen' auf meine Beine beim klettern.

Dennoch würde ich gerne tun, wenn es irgendwelche Risiken von Beinverletzungen beim Treppensteigen?

Insbesondere, welche Art von Schuhen sind am besten geeignet für diese Art von sport? Derzeit verwende ich einfache Schuhe (keine Laufschuhe), ist diese gut genug?

+366
nd31pr0 04.03.2015, 21:59:47

Das laufen auf dem sand des Strandes ist, soll schwieriger sein, für Ihre Beinmuskulatur und vielleicht weniger Stress auf Ihre Gelenke. Welche Art von Schuhen sind am besten für, die? Normale jogging-Schuhe?

+351
zeeshank 26.03.2014, 14:40:33

Ich habe Fett am Bauch und ich will es zu reduzieren. Also ich bin in der Zwickmühle, ob Essen Dunkle Schokolade hilft oder nicht.

Da viele Beiträge in google vorgeschlagen wird es helfen, Fett zu verringern, aber es enthält Zucker Inhalt. So wird es erhöhen Sie Fette viel mehr ?

+324
Dejan Skledar 24.01.2013, 22:30:21

Wenn Sie beginnen, die Reduzierung Ihrer täglichen Kalorienzufuhr, können Sie laufen Gefahr, Ihren Körper den Abbau der Muskeln zu verwenden, Sie als protein-Quelle. Dies wird nur geschehen, wenn Sie verringern, indem Sie zu viel. Zum Beispiel, wenn Ihre tägliche Kalorienzufuhr, die Anforderung ist 2000 Kalorien, und reduzieren Sie runter auf 1000 dann werden Sie sicherlich verlieren, Muskel-zusammen mit Fett. Das ist, wenn Sie Fett zu verlieren, die ich bin nicht sicher, dass Sie wäre.

Basierend auf dem oben mein Rat an dich wäre wie folgt: Verwenden Sie einen Taschenrechner, die bestimmen können, wie viele Kalorien Sie brauchen, basierend auf Ihrem Alter, Höhe, Gewicht und deiner wöchentlichen workouts (wie oft in der Woche Sie trainieren).

Sobald Sie festgestellt haben, wie viele Kalorien Sie benötigen um Ihr Aktuelles Gewicht zu halten versuchen Sie, und halten Sie diese Menge an Kalorien. Dies wird Ihnen helfen, pflegen Sie Ihre Muskeln, und auch Muskeln aufbauen, wenn Sie Essen die richtige Menge an protein, die alle während Sie Fett zu verbrennen.

http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm Dies ist ein Rechner, die bestimmen können, Ihre tägliche kalorische braucht. Eine Sache, die ich sagen, über diesen Rechner ist die Nummer mit einem Körnchen Salz.

+202
HamsHroon 27.08.2017, 21:51:11

Ich habe gelesen, viele Artikel, aber seine schwer zu finden, eine optimale Antwort für diese Frage: Fullbody workouts oder Körper Teil Teilungen für bessere Ergebnisse. Ziel ist es, dass die einstelligen Körperfettanteil. Ich habe einen Schreibtischjob, so konnte ich gehen für 3-4 Tage und ich bekam einige Hinweise, dass ich beginnen sollte, mit vollem Körper für Stärke(sich gut fühlen) und dann gehen Sie für spezifische Teile für Hypertrophie(die gut Aussehen).

+201
wsaleem 17.05.2013, 19:33:09

Ich bin eine übergewichtige person und der arbeiten, die für etwa zwei Monate jetzt, ich mache 30 min cardio und 30 min anheben (in der Regel Ober-Körper 3 x 10-12 , 110-130 kg, je nach Bereich).

Ich weiß, dass ich eine bessere routine, um Muskeln aufzubauen , aber meine Frage ist , gibt es etwas falsch mit Muskelaufbau und den übergang von fettleibigen bis endomorph Körper-Typ oder sollte ich gehen von adipösen, um "fit" zu endomorph? Wenn ich den übergang direkt , welche übung empfehlen Sie Gewichtheben weisen?

Ich begann bei 410 kg , das ist meine aktuelle Körperzusammensetzung.

Body composition Body types

+201
Todd L Ocheltree 17.09.2012, 02:23:59

Oft hört man Leute sagen, "Meine Muskeln in Fett verwandelt" zu erklären, warum Sie verwendet werden, um stark und in Form, aber jetzt sind Sie auf dem etwas rundlichen Seite.

Meine Frage ist, wie dieser übergang tatsächlich passieren? Tun Sie Ihre Muskelfasern wirklich "turn in" Fett in irgendeiner Weise, oder ist es nur die langsame Abnahme von Muskulatur durch fehlende Nutzung und Zunahme von Fett durch schlechte Essgewohnheiten?

+26
Jayamon Alexander 08.07.2010, 15:12:25
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