Kann ein zwei Wochen pause haben positive Auswirkungen auf das Krafttraining?

Ich bin 42 Jahre alt und mache eine einfache Körpergewicht squat/push/pull routine jeden Dritten Tag für ein paar Monate. Dann hatte ich keine Zeit für die Ausübung der während der 13 Tage. Heute kam ich zurück in die Turnhalle, aus Angst, ich könnte verlieren die kleinen Fortschritte, die ich erzielt hatte.

Zu meiner überraschung, mein Körper ist stärker, und ich fand mich wiederholen, fast mühelos die übung Variationen und die Anzahl der Wiederholungen von mein letztes Training 14 Tagen. Dann erkannte ich im Spiegel, dass mein Trizeps und die Schultern sind etwas mehr bemerkbar.

Nun, was ist die Lektion, die man hier lernen können? Vielleicht:

  • Es ist gut zu vorstellen eine oder zwei Wochen Ruhe Ruhe jedes, sagen wir, zwei Monaten?
  • Sollte ich das Training weniger oft von nun an, durch die Einführung von 3 Ruhetagen zwischen den aufeinander folgenden Trainingseinheiten statt 2?
  • Was ich in diesen 13 Tagen gehalten haben, mich in Form? (eine Menge von spielen mit meine 4 Jahre alte Tochter, einschließlich Hebe Sie hoch in meine Arme, springen und laufen die ganze Zeit)

Eine Erklärung oder ein Verweis über das systematische Ruhezeiten eingeführt, in einer Stärke-Programm wäre interessant.

(Anmerkung, der Tag danach: Autsch, das Gefühl DOMS überall..., Wenn eine fliege landete auf meinem pecs nun, ich könnte heulen)

+871
Peter Humburg 19.07.2016, 19:38:05
31 Antworten

Laufen Sie für 2-3 Stunden. Wenn Ihr nicht laufen mit einer geraden Haltung erhalten Sie einen Wunden Hals oder Rücken. Die lange Zeit ermöglicht Ihnen, sich auf das bleiben gerade wie. Die Bewegung können Sie das Programm dieser Haltung in Ihr frame des Verstandes mehr. Ich habe eine Haltung problem, dass ich das ignorieren und je länger ich bekam, ohne das Schlimmste ist es wird. Ich wußte nicht so schlimm, wenn Im Betrieb und jetzt weiß es, da bekam ich einen Kommentar wie "Wow, die Sie wirklich gerade stehen, wenn Ihre Ausführung". Das Lesen und arbeiten am computer scheint rückgängig machen, die gute Haltung, die ich von laufen. Hoffe, das hilft.

+971
Sekou Sanou 03 февр. '09 в 4:24

Es gibt drei Arten von Muskeln im menschlichen Körper: die Skelettmuskulatur, Glatte Muskulatur und Herzmuskel (Herz-Muskel).

Unter Ihnen, wir konzentrieren uns auf die Gewichtszunahme der Skelettmuskel nur.

Skelettmuskeln enthalten etwa 75% Wasser, 20% protein, 1-10% Fett und 1% glycogen. [Abschnitt 3]

Aus diesen Tatsachen, wenn ich hielt das Wasser beiseite. Dann ist es nur das protein, die erforderlich ist für das Muskelwachstum? Da Fett und Glykogen werden in den kleinen Mengen, verwerfen. Bin ich etwas fehlt? Ich meine, gibt es irgendwelche anderen Quellen, die zu bauen Muskelmasse zusammen mit protein?

+870
James Jithin 13.10.2015, 01:37:48

Ab Stärke und Stronglifts 5x5 gute fertige Routinen. Wenn Sie möchten, entwerfen Sie Ihre eigenen, Practical Programming for Strength Training von Mark Rippetoe (Autor von Starting Strength) ist eine oft empfohlene Ressource.

+845
James Bowles 07.12.2011, 08:26:59

Ich versuche, mich zu verbessern, meine Ernährung und mehr Bewegung. Meine Persönlichkeit ist einer, der reagiert gut auf die Reihe-Jonglage-Systeme, so dass ich dachte, ich sollte versuchen, die Kalorien-tracking-apps, die Sie bekommen können, auf smartphones.

Ich installierte drei von Ihnen (MyFitnessPal, MyPlate, MyNetDiary), um Sie auszuprobieren und zu sehen, welche mir am besten gefallen.

Ich betrat die gleichen Informationen in allen drei (5'6" Männlich, 31 Jahre alt, 256 lbs, Schreibtisch-job, die Ausrichtung 1lbs verloren pro Woche). Aber Sie alle empfehlen, die verschiedenen täglichen Kalorien-Ziele, mit einem Unterschied von >600 Kalorien/Tag zwischen dem höchsten (MyNetDiary) und der niedrigsten (MyPlate).

Warum sind diese Empfehlungen so unterschiedlich? Ist es wirklich so viel Kontroverse darüber, wie viele Kalorien eine person verbrennt in einem Tag? Welchen benchmark soll ich Vertrauen?

+803
Sanusi Mubaraq 25.12.2017, 14:44:38

Mein Ziel ist die überwindung meiner "skinny-fat" Körper. Ich bin schon arbeiten-sich leidenschaftlich, aber ich möchte hören, rät von Euch über meine workout-Routinen. Ich habe 2 verschiedene Routinen, die ich normalerweise Tue, ich bin derzeit dabei routine 1. Ich denke aber, es ist zu kompliziert. Sollte ich aufgeben, auf routine 1 und starten Sie routine 2? Tun Sie denken, Sie sind ideal für mich? Können Sie überarbeiten diese workout-Routinen für mich? Danke.

Körper detail (In-Body-Messung)

BMR: 1631 kcal

BMI: 23.7 kg/m2

Höhe: 177 CM

Gewicht: 74.4 KG

Total body water (TBW): 40.9

Workout-Routinen, (2 Varianten)

Routine 1 (ich mache das schon seit 3 Wochen)

Montag (Compound Training Tag)

  1. Flach-Bankdrücken 8 wdh. x 4 Sätze (Mach ich normalerweise extras)
  2. Smith-Maschine Kniebeugen 10 wdh. x 4 Sätze
  3. wiederholen Sie die 1
  4. 2 wiederholen
  5. Kreuzheben 8 Wiederholungen x 4 Sätze

Dienstag (Upperbody Tag)

  1. Incline bench press 8 wdh. x 4 Sätze
  2. Smith-Maschine Schulter drücken 10 wdh. x 3 Sätze
  3. Dumbell Zeilen 8 Wiederholungen x 4 Sätze
  4. Stehende Langhantel Bizeps curls 10 Wiederholungen x 3 Sätze
  5. skull crushers oder dips 10 Wiederholungen x 3 Sätze

Mittwoch (rest)

Donnerstag (Verbindung workout-Tag)

  1. Flach-Bankdrücken 8 wdh. x 4 Sätze (Mach ich normalerweise extras)
  2. Smith-Maschine Kniebeugen 10 wdh. x 4 Sätze
  3. wiederholen Sie die 1
  4. 2 wiederholen
  5. Kreuzheben 8 Wiederholungen x 4 Sätze
  6. Stehende Langhantel Bizeps curls 10 Wiederholungen x 3 Sätze

Freitag (leg day)

  1. Beincurls 8 Wiederholungen x 4 Sätze
  2. Beinpresse 10 Wiederholungen x 3 Sätze
  3. Bein-curls 10 Wiederholungen x 3 Sätze
  4. Standing calf raises 10 Wiederholungen x 3 Sätze
  5. Seated Calf Raises 10 Wiederholungen x 3 Sätze

Routine 2

Montag (Upperbody Tag)

  1. Flach-Bankdrücken 8 wdh. x 4 Sätze (Mach ich normalerweise extras)
  2. Incline bench press 8 wdh. x 4 Sätze
  3. Smith-Maschine Schulter drücken 10 wdh. x 3 Sätze
  4. Dumbell Zeilen 8 Wiederholungen x 4 Sätze
  5. Stehende Langhantel Bizeps curls 10 Wiederholungen x 3 Sätze
  6. skull crushers oder dips 10 Wiederholungen x 3 Sätze
  7. Dips 10 Wiederholungen x 3 Sätze

Dienstag (leg day)

  1. Smith-Maschine Kniebeugen 8 wdh. x 4 Sätze
  2. Beincurls 8 Wiederholungen x 4 Sätze
  3. Beinpresse 10 Wiederholungen x 3 Sätze
  4. Bein-curls 10 Wiederholungen x 3 Sätze
  5. Standing calf raises 10 Wiederholungen x 3 Sätze
  6. Seated Calf Raises 10 Wiederholungen x 3 Sätze
  7. Kreuzheben 8 Wiederholungen x 4 Sätze

Mittwoch (Rest)

Donnerstag (Upperbody Tag)

  1. Flach-Bankdrücken 8 wdh. x 4 Sätze (Mach ich normalerweise extras)
  2. Incline bench press 8 wdh. x 4 Sätze
  3. Smith-Maschine Schulter drücken 10 wdh. x 3 Sätze
  4. Dumbell Zeilen 8 Wiederholungen x 4 Sätze
  5. Stehende Langhantel Bizeps curls 10 Wiederholungen x 3 Sätze
  6. skull crushers oder dips 10 Wiederholungen x 3 Sätze
  7. Dips 10 Wiederholungen x 3 Sätze

Freitag (leg day)

  1. Smith-Maschine Kniebeugen 8 wdh. x 4 Sätze
  2. Beincurls 8 Wiederholungen x 4 Sätze
  3. Beinpresse 10 Wiederholungen x 3 Sätze
  4. Bein-curls 10 Wiederholungen x 3 Sätze
  5. Standing calf raises 10 Wiederholungen x 3 Sätze
  6. Seated Calf Raises 10 Wiederholungen x 3 Sätze
  7. Kreuzheben 8 Wiederholungen x 4 Sätze
+793
GarethD 05.11.2017, 07:11:07

Angesichts Ihrer Beteiligung an der "Kampf-Sport", ich würde empfehlen, eine übung, die Ihnen explosive Kraft/Drehbewegung benötigte Leistung zu liefern Verwüstung - der Vorschlaghammer enter image description here.

Hier die links zu RossTraining-Artikel darüber: http://rosstraining.com/blog/2007/02/20/good-old-sledgehammer/ http://rosstraining.com/blog/2008/04/02/sledgehammer-training-part-ii-new-article/

Ich habe gerade angefangen, mich selbst und kann bereits den Unterschied spüren. Wenn ich mir für eine neue übung, die ich Suche-Anwendung, niedrige Kosten, einfache "ramp-up" - und Sie haben es alle hier. Es kostet $35 für die 12 lb sledge Hammer mit einem alten Reifen herum und nahm ein paar Schaukeln jeden Tag, bis ich verwenden, um das Gefühl.

Es ist eine alte basic-übung (sledge hammer oder Axt arbeiten) verwendet, die durch viele Boxer, nicht nehmen eine Menge Zeit, um (versuchen Sie immer zu 100 swings - 50 pro Seite...) und sorgt für die explosive Leistung, die Sie benötigen für Kampf-sport Lieferung.

Empfehlung #2 - Heavy Bag - nichts lehrt Sie, wie punch wie Stanzen und die schwere Tasche bietet den Widerstand benötigt, um zu bauen, bilden und bietet eine schnelle Rückmeldung. Erhalten Sie die Rotations-Training Sie wollen lange cardio.

+744
555DIN 01.07.2014, 07:43:31

Es gibt wirklich keine Notwendigkeit, eine Bank für jeden dieser. Der "hängende" Teil an der Rückseite erhöhen können behandelt werden, indem dead Aufzüge, guten morgen, die Art der übung, wo Sie zu erhöhen, um eine aufrechte position gegen Widerstand.

Der einzige Teil der übung, die Sie beschreiben, dass nicht gearbeitet werden kann, bewährt, einfach durch auflegen auf den Bauch und heben Sie Ihre Brust aus dem Boden, halten Sie Ihre Beine und Hüften flach auf den Boden.

Eine andere Möglichkeit, obwohl der Platz ein Problem sein kann, ist die Verwendung eines Schweizer-ball für die gleiche Bewegung. Die Arbeit an balance und Stabilität, wie der ball ist mobiler als eine Bank.

+721
iddober 15.05.2010, 22:45:18

Spät zur party, aber pro James ' s Antwort, es gibt eine gute chance, dies an Ihren sehnen. Sie müssen möglicherweise einige verschiedene golfer-Ellenbogen. Sie erwähnen, dass Sie waren mit Kurzhanteln. Einer der einfache Möglichkeiten, um zu entflammen, die Sehne setzt es unter stress während er etwas eng, vor allem, wenn Sie curl Ihr Handgelenk. Die, wie Sie vielleicht erraten, ist ziemlich viel, eine Beschreibung, wie viele Menschen zu tun Bizeps-curls zunächst fest greifen der Hantel und curling Ihr Handgelenk, wie Sie Links das Gewicht und die Belastung auf die Sehne. Ich war dort vor, bis auf den arm weitgehend das Gefühl OK, aber nicht in der Lage zu begradigen meinem arm. Es geht vorbei, innerhalb von ein paar Tagen. Over-the-counter anti-entzündliche und Schmerzmittel wird Ihr Leben erträglicher.

+698
Ian Wong 08.11.2012, 10:39:12

Wie es aussieht, esse ich mehr zu Mittag, als Sie Essen während des ganzen Tages. Wenn Sie noch Fett auf diese Diät sind, dann sollten Sie zuerst einen ärztlichen check-up, um auszuschließen, Probleme wie z.B. Schilddrüsen-Probleme. Fehlen irgendwelche medizinischen Probleme haben, sollten Sie anfangen zu üben viel mehr-und dann später tatsächlich erhöhen Sie Ihre Nahrungsaufnahme. Sie erhalten nicht Fett, wenn Sie mit dem training regime treibt Sie zu mehr fitness.

+593
Rogason 12.01.2018, 07:06:29

In diesem Fall mochte ich, drop-sets, wie Sie in der Lage, zu erschöpfen den Muskel ebenso effektiv ist wie mit allen sets. Aber wird in der Lage sein zu handhaben, die Gewicht auf Ihren eigenen. Beispiel:

  1. Ihre Arbeit setzt ex. 3 sets mit Ihrem üblichen Gewicht (1-2 Wiederholungen zu schüchtern, um zu scheitern)

  2. 4. set 10 kg von der bar und Mach so viel reps wie möglich, um 1 rep schüchtern, um zu scheitern.

  3. Weiterhin entfernen Gewicht von der bar die nächsten Sätze und das gleiche tun rep Schema, wie mit dem 4. Satz, bis Sie tun, der Letzte Satz mit der bar nur.

  4. Sie können weiterhin mit dem Körpergewicht setzt, um Fehler für die gleiche Bewegung ab. Bank -> push-ups.

Beachten Sie, dass dies eine Intensive Ansatz und sollte nicht verwendet werden, die ganze Zeit ...nach sechs Wochen würde ich vorschlagen, den Wechsel zu einem weniger anstrengend-Methode.

Wenn die Suche nach einem ganz routine, ich würde vorschlagen, du schaust auf die Atmung Kniebeugen (20 rep squats) oder German Volumen Training für die Massenproduktion.

+593
Ajay Prasad 20.11.2012, 21:26:10

Vielleicht sollten Sie erwägen, leichter Variationen der plank-übung. Legen Sie Ihre Arme auf etwas höher (sagen wir, ein Stuhl). Dies wird die Verlagerung von mehr Gewicht auf Ihre Füße und Ihnen helfen, halten Sie die position für länger.

Dies ermöglicht es Ihnen, schieben Sie sich zu halten der Planke mehr. Langsam Fortschritt, um den unteren Oberflächen, und wenn die regelmäßige plank wird zu leicht für Sie, heben Sie Ihre Füße, um es noch schwieriger. Viel Glück!

+533
Mine82 28.12.2011, 22:20:57

Sie müssen ja viele andere Sachen, Mineralien, Vitamine, essentielle Fette, Kohlenhydrate. Diese werden benötigt, um Muskeln aufzubauen und auch am Leben zu bleiben, während der Muskelaufbau geschieht.

Das ist, warum sollten halten eine richtige, gesunde Ernährung, und gesund, ich meine, was ist sehr Häufig gesund: Gemüse, Obst, Vollkorn, dann können Sie fügen Sie zusätzliche protein auf Ihre Ernährung.

+517
Juanjo Aparicio Jara 18.06.2010, 22:14:42

Manchmal bekomme ich Krämpfe in meinen Knöchel beim schwimmen Freistil.

Was sind einige gute Strategien für den Umgang mit Ihnen in einer offenen Wasser Rennen?

Vorbeugende Maßnahmen wären auch von Interesse sein.

+501
Rich DDT 13.11.2016, 12:41:54

In Erster Linie, guten Schlaf und Flüssigkeitszufuhr. Gepaart mit gesunden Lebensmitteln und angemessene Mengen von Koffein.

Das heißt, da bist du sehr beschäftigt, würde ich empfehlen, versuchen zu stehen, während Sie arbeiten, im Gegensatz zu sitzen an einem Schreibtisch, um Ihren Körper zu bewegen und Ihre Ruhezustand Kalorien zu verbrennen.

Wenn möglich, machen Sie einen Satz von 10 Liegestützen, 10 air squats und 10 sit-ups an der Spitze der jede Stunde - dauert nur ein paar Minuten und erhalten Sie Richtung basic fitness.

+491
Luiz Gomes 06.11.2015, 22:19:34

Ich würde empfehlen, Sie verbrauchen eine Tasse Filterkaffee oder einen Pre-workout-supplement nach Ihrer Schicht, aber diese Empfehlung gilt nur wenn du das Gefühl nur müde und nicht wund. Wenn Sie das Gefühl wund, ich würde empfehlen, 1 Tag - 1 Tag Pause-training-system. In Bezug auf die Ernährung, wenn du nicht gehst, aus der Form mit Ihren aktuellen Gewohnheiten des Essens, würde ich sagen, halten Sie tun, was Sie tun.

+457
Raj Mouli jujjavarapu 27.08.2018, 11:15:21

Wenn ich sehe, wie Lehr-videos auf standard-Kreuzheben, der lifter wird mit gemischten Griff oder overhand Griff, aber Sie gehen nie auf, zu differenzieren, warum Sie mit bestimmten Griff oder die vor - /Nachteile, die kommen mit jedem.

Was ist der primäre Unterschied in der mixed grip vs overhand? Gibt es Vorteile/Nachteile zu jeder Griff? Ist eine vor allem besser als die anderen?

+435
Joy Prakash Hindocha 26.05.2018, 01:19:19

Während ich don ' T haben eine spezifische Antwort für den marathon laufen, ich kann beziehen sich auf eine etwas ähnliche Anforderung. Ich empfinde die Methodik verwertet würde teilen einige der gleichen Merkmale.

Als eine wettbewerbsfähige Ruderer, ich bin konfrontiert mit Race-lange Strecken in eine "Kopf" - Stil Rennen. Die typische Distanz ist 3,2 Meilen (~5000 Meter). Zugegeben, dies ist nicht eine marathon-Distanz, aber der Energiebedarf und-Strategie sind ähnlich meiner Meinung nach.

Unsere Rassen sind in der Regel unterteilt in drei verschiedene Phasen unterteilt, jede mit Ihrer eigenen Strategie und Energie Anforderungen: - Start -, Körper -, und Sprint. Das Ziel ist, zu versuchen, um eine konsequente Anstrengungen über drei separate Phasen. Offensichtlich -, Energie-Anforderungen müssen verwaltet werden, Griff die Forderung der Entfernung.

Im Rudern gibt es einen Begriff namens "fly and die". Dies ist eine gemeinsame Strategie, in der ein Boot beginnt ein Rennen auf sehr hohem Schlaganfall-rate (definiert als "Schläge pro minute") und versucht, es zu halten während des gesamten Rennens. Das typische Ergebnis ist das Boot, "stirbt" (also, die "fly and die"). Eine weit akzeptierte Methode ist der start der Rennen auf einer höheren als der normalen Geschwindigkeit im Rennen, aber, dann, nach einer bestimmten (kurzen) Entfernung, fallen die Schlaganfall-rate mehr überschaubar, relativ unbequem rate, werden beibehalten, während der "Körper" des Rennens. Diese Strategie würde dem entsprechen, was Sie sehen, als eine "selbst Tempo". In der letzten phase, der "Sprint", die rate wieder erhöht für das Finale festgelegten sprint-Länge. Natürlich, die Entfernung der Strategie wird bestimmt durch die Höhe der fitness-von der Boots-crew und alle im-Rennen-Anpassungen. Und das einstellen eines frühen überschaubare rate können für die Gelegenheit zu sprint am Ende des Rennens. Ich würde erwarten, dass die gleiche Sache, um wahr zu sein für einen marathon-Läufer.

Entweder sport, Geschäftsführer der Energie-Anforderungen scheint der Schlüssel sein Ziel.

+395
dolarfred 07.08.2011, 18:00:58

Eine ausgezeichnete Kniebeuge-Variante ist die goblet squat. Dies hilft, bauen Sie den oberen Rücken sowie die Beine. Halten Sie eine Kurzhantel oder kettlebell vor Ihnen, führen Sie Ihre Kniebeugen, während die Durchführung von bis.

enter image description here

Ich finde es viel einfacher, um das Gewicht zu halten über Ihr Zentrum der Schwerkraft, die werden Ihre wichtigen Einschränkung auf mit einem Rucksack Gewicht die Kniebeugen. Sollten Sie jemals wollen zu Wagen, in Hantel-übungen, diese sind eine hervorragende vorbereitende übung.

Einige Varianten zur Steigerung der Schwierigkeit ist die Durchführung pause-Kniebeugen unterschiedlicher Länge. Zum Beispiel pause für 3 Sekunden am Boden, bevor der wieder nach oben kommt.

Pistol squats sind sehr gut, aber Sie erfordern viel Koordination und Mobilität zu führen. Ich denke, dass es sich lohnt, die Entwicklung der Kompetenz zu tun, pistol squats, aber die goblet Kniebeugen wird Ihnen helfen, die Arbeit während der Entwicklung dieser Kompetenz. Sie können auch noch eine weitere variation einmal-Pistolen sind an der gleichen Stelle, das Körpergewicht Kniebeugen sind (Becher-Pistolen).

+340
Ravichandran K 08.03.2013, 05:23:13

Zuerst : "ich will nicht so sein wie die Mädchen, die haben große Muskeln und schweren Schenkeln und großen Trizeps"

Es wird nie passieren, es sei denn, du bist 100% gewidmet und wollte sein wie dieser.

Wie schon zuvor gesagt, müssen Sie zu trainieren und richtig Essen, wenn Sie wollen Ergebnisse. Da habe ich meine täglichen 4,000 Kalorien bei McDonald ' s ich werde nie in der Lage sein, um in Form zu kommen und das werde ich wohl Fett werden.

Auch, nicht über-Essen, Salat, bitte lassen Sie sich nicht dieses Mädchen - "ich will, um Gewicht zu verlieren, ich esse gesund und ausgewogen, so dass ich nur Salat Essen."

Das Mädchen, das du verlinkt hast ein Foto wird wohl nie GEWICHTE heben, vielleicht wie 1 kg Bizeps curl tun "swinging bowling-lifting".

Es ist ein Artikel, der Gespräche über das HIIT training für die Fettverbrennung.

Wenn Sie wollen, zu werden wie dieses Mädchen überspringen Sie den folgenden, weil Ernährung und HIIT training ist genug, um zu werden wie Sie.

Scheuen Sie sich nicht zum heben von "schweren" gewichten (aber immer noch gut in form), weil Sie nicht gewinnen 25 cm Bizeps in 3 Monaten.

Wenn Sie workout in einem fitness-center, können Sie ein workout-plan und erläutern Sie Ihre Wünsche. Ansonsten, ein Training mit Ihrem Körpergewicht ist genug!

Auch wenn Sie nicht gehen, um ein Fitness-Studio, schreiben einen Trainingsplan wie:

Montag : upper body
Dienstag : Unterkörper
Mittwoch : rest
Donnerstag : rest
Freitag : Ganzkörper
Samstag : rest
Sonntag : rest

Und fügen Sie einige HIIT-training nach dem Training oder an einem Tag der Ruhe.

Spaß haben ! =)

+300
Benito 29.04.2016, 21:42:12

Einige Menschen verbrennen Kohlenhydrate mehr effizient als andere. Ich bin derzeit auf 50,30,20 (pfc) und ich ' ve hatte gute Ergebnisse. Ich würde auf jeden Fall versuchen, niedrigere carb als erste hat die beste Erfolgsquote. Wenn Sie Mühe haben, Muskeln aufzubauen, ich möchte hinzufügen mehr Kalorien 200.

Ihren Appetit können direkt verlinkt werden, um Ihren Stoffwechsel und damit wäre meine Vermutung, warum Sie keine Lust zum Essen mehr, als Sie sind. Der beste Weg zur Steigerung Ihrer Stoffwechsel ist, mehr zu Essen und öfter (ironisch), was wiederum steigern Sie Ihren Appetit.

Hier ist ein Diät-plan, die entspricht etwa 2800 Kalorien (50,30,20) (protein,Fett,carb).

Mahlzeit 1: 4 Eier + 1 Stück toast + 40g protein shake
Mahlzeit 2: 230g Fleisch + 200g Gemüse + 50g Reis
Mahlzeit 3: 25g Mandeln + 40g protein shake
Mahlzeit 4: 230g Fleisch + 200g Gemüse + 50g Reis
Mahlzeit 5: 25g Mandeln + 40g protein shake
Mahlzeit 6: 230g Fleisch + 200g Gemüse + 25g + Mandeln (kein Reis)

Hinzu kommt, dass eine Qualität Fischöl, ein multivitamin-und Probiotika für die Gesundheit des Verdauungssystems. Alle GEWICHTE sind ungekocht und 'Fleisch' bezieht sich auf alles, mager (Hähnchenbrustfilet ohne Haut, mageres Rindfleisch, Hackfleisch, Thunfisch, etc). Gemüse ausgenommen Kartoffeln - einfach zu grün faserig wie Brokkoli. Protein-Pulver sein muss low-carb wie möglich (ohne Zucker). Trinken Sie viel Wasser (mindestens 3,5 Liter), aber nicht auf einem Bauch voller Essen!

Denken Sie daran, Ihre meist über das ESSEN. So gut wie alle diese, sollte man sein training über 3 oder 4 mal die Woche HART. Trainiere jeden Satz zum Versagen. Notieren Sie Ihre Wiederholungen/GEWICHTE und sicherzustellen, dass Sie immer hinzufügen Wiederholungen oder GEWICHTE (zunehmende Intensität). Es gibt noch viel mehr alle, aber das wird ein guter Anfang sein. 15-20 Wiederholungen bei den verbindungen wie Kniebeugen und Kreuzheben wird brennen die meisten Fett, während wachsende (oder zumindest Aufrechterhaltung) Muskel. Vergessen cardio - und vergessen situps.

Es klingt wie Sie haben bereits ein Verständnis darüber, hören Sie auf Ihren Körper. Auf den ersten Sie fühlen, wie Sie sind, zwingen die Lebensmittel in und intuitiv werden Sie spüren, wie Sie sind, zu viel zu Essen. Das wird sich schnell ändern, wie Ihr Stoffwechsel bekommt einen Gang hoch. Genießen Sie anhaltende Energie den ganzen Tag.

Viel Glück.

+294
azeemaftab 09.08.2013, 22:53:16

Rate der Wahrgenommenen Anstrengung (RPE) ist ein guter Weg, um intuitiv beurteilen Ihre workouts. RPE-Werke auf einer Skala von 1 - 10 mit einem, der fast keine Belastung und 10 die maximal Belastung die Sie aushalten können. Für das Aufwärmen sollten Sie versuchen zu halten, um 2 oder 3, die (für mich) entspricht die Durchführung in einem laden Lebensmittel.

Messen Sie Ihre Hampelmänner, die von dieser Waage und Sie werden in ein guter Ort, um zu beurteilen, ob oder nicht es ist zu viel.

+278
David Klein 27.05.2013, 19:26:28

Es scheint, dass die Pre-workout haben 230mg (460mg für full scoop, es ist eine Art von split in mehrere Zutaten auf der Website) Koffein, eine Tasse normalen Kaffee durchschnittlich etwa 100mg (dies kann variieren), dann eine portion von Amino Energy hat 100mg (zwei Kugeln, obwohl es 160mg Sachen in der es "Energie-Mischung").

So können wir sagen, mehr der weniger, die Sie würde die Fortbewegung 430mg von Koffein aus diesen Quellen.

Der max empfohlen, die sichere Menge an Koffein pro Tag etwa 400mg, geben oder nehmen, je nach Sensibilität, Alter und Gewicht.

Ist es in Ordnung, sich zu nehmen, während und nach dem Training? Nun, das ist eine ganze Menge Holz, 3 verschiedene Quellen von Energie, die gerade für ein Training in einem 2h Zeit und dann immer den ganzen Tag.

Ist Amino Energy-eine Modeerscheinung? Nicht mehr also dann alle anderen pre-workout, ich mag, dass es hat ziemlich einfache Zutaten (hauptsächlich grüner-Tee-Extrakt und Aminosäuren). Ich habe es ausprobiert, es schmeckt gut, aber nichts mehr als Kaffee oder Tee.

Werden Aminosäuren, die Energie, die Ihnen helfen, durch ein Training mit hohem Tempo? Das ist mehr geistige als alles, vor allem nach 30min Sie denken, Sie brauchen mehr pre-workout.

Wenn Sie denken das Koffein wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren es hat sich gezeigt, um vorübergehend leicht erhöhen die Stoffwechselrate, aber Ihre Ernährung bestimmen Ihr Gewicht-Verlust keine zusätzlichen Koffein.

Nun die offensichtliche Frage ist, warum brauchst du mehr Supplemente zu machen, durch ein Training und den rest des Tages? Sie nehmen zu viele Nahrungsergänzungsmittel? Sind Sie ausreichend/Qualität Schlaf? Sind Sie über die Ausbildung? Sind Sie ausreichend mit Flüssigkeit versorgt ist? Ist Ihre Ernährung gesund für Sie?

Es gibt eine unendliche Anzahl von Gründen, müde zu sein, also möglicherweise schauen Sie in Lösungen, die vor der "Festlegung" mit mehr Koffein. Das ist natürlich leichter gesagt als getan, da ich auch einen pre-workout und trinken Kaffee/Tee während des Tages.

Warten Sie spüren nur ein "bisschen müde, während des Tages", ich denke, das ist einfach das Leben.

+233
Jason Klakoff 08.02.2011, 07:57:57

Ich pendeln mit dem Fahrrad und gehen Sie zu der Turnhalle zwei oder drei mal pro Woche. In der Turnhalle, ich in der Regel nicht der Oberkörpermuskulatur, schon seit ich Kreislauf viele. Nicht alle meinen unteren Körper Muskeln trainiert, wenn ich Zyklus.

Können Sie mir empfehlen eine gute untere Körper-übungen, die als Ergänzung zu meiner Radsport-routine? Mit Erklärung, bitte. Ich würde gerne wissen, welche Muskeln ich damit haben würde, sich zu konzentrieren.

Ich möchte Empfehlungen, die sich in gesundheitlicher Sicht, nicht zu erhöhen meine fahrerischen Leistung.

+224
David DiBiase 13.04.2017, 15:24:27

Was ist der beste Weg das zu tun, Bretter für die Bauchmuskeln training? Wie viele soll man tun, in einer Sitzung der Ausbildung? Sollte man versuchen zu halten möglichst lange zu jeder Zeit oder einer festgelegten Zeit so viele Wiederholungen möglich?

+177
Dylan Hand 02.06.2018, 19:13:02

Warum macht die körperliche fitness dazu neigen, zu sinken etwa im Alter von 30-35? Es ist offensichtlich, dass viele Sportler(Fußball, sprint, etc.) tendenziell stagnieren und 'verlieren', die körperliche fitness in Bezug auf Geschwindigkeit, Ausdauer und so weiter im Vergleich zu Ihrer Mitte der 20er Jahre.

Ist es möglich, um diesen Effekt zu mindern oder sogar schieben Sie es um Jahre Voraus?

+163
yldun 03.12.2012, 19:58:00

Sie werden wahrscheinlich gewinnen einige Muskeln, wenn Sie neu in der Arbeit aus, aber ich glaube nicht, dass es allzu lange dauern, bis Sie aus dieser routine. Wenn du fühlst, es ist nicht intensiv genug, fühlen Sie sich frei, um zusätzliche Sätze, übungen oder verschiedene Muskel-Gruppen. Ich denke, die Nummer eins Zutat für den Erfolg ist, sich schieben.

+156
prule 18.05.2019, 17:31:24

Immer daran interessiert, die Ausübung wurde ein lebenslanger Kampf für mich als gut. Ich hatte einen Durchbruch im letzten Sommer, aber das funktioniert vielleicht auch für andere.

Ich genieße wirklich, Dinge dokumentieren. Ich genieße Wandern, aber es ist schwer zu motivieren, mich zum gehen. Ich hatte einige Zeit zu töten, während ich wartete für jemanden, und ich mich zu Fuss auf einem Wanderweg an einem See in der Nähe, wo ich wartete. Später entschied ich mich, zu dokumentieren, einige innformation über diesen Weg mit Hilfe des GPS auf meinem Telefon. Es waren mehr trails in der Umgebung, also beschloss ich diese zuordnen. Dann habe ich später eingegeben werden, die Informationen auf Google Maps für die anderen.

Also, was ich entdeckte, war, dass ich nicht hassen Aktivität, ich brauchte es nur, um Sie in ein lernen Erfahrung und eine kreative Erfahrung. Jetzt genieße ich dokumentieren, Informationen über Wanderwege in meiner Gegend und zu dokumentieren, dass online-Informationen für andere zu nutzen.

Hoffentlich kann Holen Sie anfangen, über körperliche Aktivität in einer anderen Weise. Viel Glück!

+92
Troy Hunt 16.03.2015, 23:33:14

Erste, Lesen Sie in diesem wiki: https://www.reddit.com/r/Fitness/wiki/index

Frauen sind nicht einige spezielle Schneeflocke und Anfänger aller Geschlechter gut reagieren auf den gleichen Reiz. Zum Glück werden Sie nicht bekommen "sperrigen" ohne jahrelange Engagement und die konzentrierte Masse zu kultivieren, weil Frauen in der Regel finden es schwieriger, an Muskelmasse (nicht Stärke!). Tun 50 Wiederholungen der 1 kg Hantel wirft nicht etwas für Sie tun.

Besten Pläne für einen Anfänger suchen, um in Gewichtheben und trainieren den ganzen Körper sind:

+51
user81650 12.06.2013, 03:52:03

Kurze Antwort, ja, Sie können. Lange Antwort:

  • Gemeinsame Bewegung ist unerlässlich, um das gemeinsame Gesundheit als der synovialen Flüssigkeit taucht den Knorpel und ernährt es. Denken Sie an die Gelenkflüssigkeit als "ölen der Gelenke -".

  • High-impact kann sich nachteilig auf die gemeinsamen Oberflächen, weil das Pochen und Druckkräfte auf den Gelenkknorpel. Laufen über viele Jahre, bes. wenn Sie irgendwelche alignment-Probleme, oder Muskel-Ungleichgewichte (Schwäche oder Engegefühl) führt zu degenerativen Veränderungen als eine Seite des Gelenkes wird stärker komprimiert als die anderen.

  • Low-Impact - Übung, die schmiert die Gelenke mit wenig bis gar keine Auswirkungen wie Radfahren, Crosstrainer, laufen im Wasser, Aqua-Training oder schwimmen verbessern kann, die Gesundheit Ihrer Gelenke durch die zunehmende Produktion von Gelenkflüssigkeit und Schmierung. (Das ElliptiGO ist ein low-impact-outdoor-Crosstrainer, der ist mehr Spaß als zu Fuß.)

  • Abhilfe

    Da Sie beschreiben, shin splints und Hüft-Probleme, ein Physiotherapeut die Auswertung Ihrer Ausrichtung und unteren Körper Muskeln Festigkeit und Dichtheit helfen könnte. Sie können Ihnen eine geeignete Bewegung (Kräftigung, Beweglichkeit und Dehnung), und ein selbst-massage-Programm (Tennisbälle und/oder Schaumstoff-roller) um Ihre individuellen Probleme. Sie können auch testen Sie Ihre Hüften und Sie beraten, ob oder nicht, sollten Sie einen Orthopäden auf.

    Auch, übersehen Sie nicht, gute Schuhe und gemeinsame ergänzt. Sie können auch gerne Nordic-Walking-Stöcke , um Ihnen ein besseres walking-Training. Sie fügen hinzu, Rumpf-und Oberkörpermuskulatur trainieren zur gleichen Zeit geben einen gewissen Schutz zu den unteren Gelenken des Körpers. Viel Glück.

+35
Harsh P Bajaj 29.09.2012, 13:07:43

Ich könnte einen Hebel vorne war, wenn ich 20-22 Jahre alt. Habe nicht versucht, aber ich glaube nicht, dass ich eine chance habe, jetzt. Ich finde, es ist ein Sehne/balancing übung. Einer der großen Dinge über Sie ist, dass es wirklich picks auf Ihre Beine eingewöhnt Teil des Körpers. Es zeigt Ihnen, wo Sie arbeiten müssen.

Üben

  1. Holen Sie sich einen partner, nehmen Sie einen Körper vom Gewicht, die Sie während dies zu tun. Stellen Sie sicher, Ihre Handflächen zeigen zu Ihren Füßen. Dies ist ein Schlüssel, um den vorderen Hebel und ist fast counter-intuitive, zu dem, was Sie tun könnten, das erste mal - hängen und Streck deine Beine aus.
  2. Tun setzt in der front verstauen. Beachten Sie auch, dass ich tun würde diese push-Tagen. Wenn Sie diese auf pull-Tagen Ihre Unterarme erschossen werden und Ihre form leiden. Ich kann nicht sehen, versuchen zu tun, einen vorderen Hebel nach einem guten pull workout und tun es, bevor Sie Schaden könnten Ihr Training.
  3. Sobald Sie bekommen sehr wohl mit den front tuck dann Fortschritte push-outs. Sie werden einfach nur drücken Sie Ihre Knie aus der front tuck nach vorne Hebel in sehr kleinen Schritten und halten. Vielleicht ein Zoll pro Woche.
  4. Wenn ich Schwierigkeiten hatte, hält sich an die Ringe - ich war schwankend, so viel war es nicht möglich - mir wurde gesagt, es zu versuchen auf eine bar ersten die einfacher ist. Ich benutzte eine bar auf einem squat rack zu üben. Dies bedeutet die helfen, Trizeps und Unterarme.
  5. Üben, üben, üben. Der einzige Grund, warum ich das tun könnte, Vorderbremse leicht ist, weil ich wollte, um das Datum der heißen Turner arbeitete ich mit. So habe ich Tonnen von sets. Und ich hasse es zu brechen, um Sie, aber es ist wahrscheinlich Ihre Schultern nicht den Trizeps.

Heben

  1. Pull-ups - Handflächen aus. Gewichtete wäre besser. Tun Sie schön langsam zu.
  2. Inverted Zeilen - nur in umgekehrter Bank.
  3. Hantel wirft.
  4. Schädel Brecher
  5. Guten morgen und ab Werk für den Kern.

Aber wenn Sie Fragen, wie zu tun, vorderen Hebel anheben, es ist wie zu Fragen, wie Sie zu heben dunk ein basketball. Sie können etwas besser auf den vorderen Hebel anheben, aber wenn Sie Hebel übungen mehr erhalten Sie es viel schneller. Und zu der Zeit war ich in peak-Form und es dauerte etwa 2,5 Monate üben 3 mal die Woche.

+25
NiallJG 05.02.2016, 20:49:05

Ich habe nicht gesehen, keine Dokumentation über Muskeln mit Kreatin. Aber was ich weiß ist, dass Vegetarier sollten darauf achten, eine ausreichende Versorgung mit den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin, die in der Produktion von Kreatin. Arginin ist in Erdnüssen, Walnüssen, Kokosnüssen, Sojabohnen, Kichererbsen und Hafer; Glycin im raw-Algen oder spirulina, roh Brunnenkresse, Spinat, Soja-protein-Isolat, und Sesam-Samen. Paranüsse, Hafer und Sonnenblumenkerne sind gute Quellen von Methionin. Aber immer noch mit ausreichender Ernährung, bedenkt die Sachen, die oben Ihre Kreatin-Ebene wird wahrscheinlich niedriger sein, um 'carnivoirs' ...

+11
Abderahim 02.01.2016, 10:10:33
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