Was ist ein low-impact-routine-übung, die langsam fortschreitet in Richtung mehr normal übungen?

Ich bin aus der Form. Ich bin die Art von person, die in der Regel verbringt fast 10-16h am Tag vor dem computer, heutzutage aber in der Vergangenheit habe ich zumindest erlebt oder praktiziert, über 10 verschiedene martial arts-Stile und Tonnen von anderen Sportarten. Dank meiner sedentarism heute, außerdem verlieren die meisten meiner Muskeln, die ich verloren Elastizität und guten Teil meiner Gesundheit. Da war ich auch ein Raucher während dieser Zeit (zum Glück hörte ich in diesem April und habe jetzt eine Abneigung gegen Zigarren) habe ich keine Ausdauer überhaupt Dank ein paar Probleme mit meinen Gelenke, speziell die Knie, die weh tun, auch wenn er im Leerlauf ist, gibt es nicht viele übungen oder Routinen, die ich kenne, dass ich tun konnte, ohne das Gefühl, wie ich bin, zu sterben, in ein paar Sekunden nachdem ich gestartet, neben Schwindel und eine Menge von übelkeit, manchmal sogar Erbrechen (ja, es ist so schlimm und das ist nur der Anfang).

Meine Frage ist, kennt jemand wirklich low-impact-übungen mit langsamer progression, routine Richtung mehr normal sein?

Meine Ziele sind die Entwicklung von Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Elastizität. Ich kümmern sich nicht um den Muskelaufbau, ich will in der Lage sein zu üben, und führen Sie die Kampfkunst-Techniken, die ich mich erinnern kann, und um zu lernen, ein wenig "trickst".

+312
morsecoder 06.11.2014, 10:30:14
27 Antworten

Calisthenics (Körpergewicht übungen), mein Freund, ist einer Ihrer besten Optionen. Die meisten calisthenic übungen, die nicht erfordern eine Menge equipment und sehr effektiv sind wie Sie sind Kombinationen von cardio-und Krafttraining.

Sie können nicht nur führen Sie zu Hause, können Sie selbst durchführen, einige von Ihnen bei der Arbeit, direkt von Ihrem Schreibtisch.

Natürlich, die bekanntesten sind pull-ups, push-ups, dips, springen, Hampelmann, Knie springen, crunches, etc.

Ich kann Ihnen eine ganze Liste von regimen zu führen; jedoch eher, als das zu tun, werde ich Ihnen eine Beispiel-Liste; geben Sie einen Versuch und wählen Sie die, die Sie lieben.

Durchführung von calisthenics nicht Ihre sperrigen (aufgrund der Einschränkungen in der GEWICHTE); jedoch würden Sie diese oft (und die Verbesserung Ihrer Ernährung) halten Sie geschreddert :).

+980
siddu 03 февр. '09 в 4:24

Ich kann nicht sagen, ob die Laufenden 21+ km einmal die Woche ist zu viel für den Körper, aber ich kann sagen, dass ich dies getan haben, wöchentlich für die letzten 2 Jahre (geben und nehmen) ohne größere Probleme. Nur LSR (lange, langsame Läufe), nicht Rennen jede Woche! Ich mache 8-12 HM Rennen pro Jahr, und in der Regel 2-3 marathons.

Eine alte Regel-der-thump ist, dass Sie ausführen sollten, 1.5 x Ziel Distanz auf einer wöchentlichen basis mit einem langen Lauf zu nehmen, bis ein guter Teil dieser. Der rest sollte restitution Läufe, tempoläufe und möglicherweise Abständen. Für einen 30-km-Marke, ich würde laufen 5 km (rest), 10 km (tempo), 5 km (Intervalle), 15-20 km (LSR)...

Für Ihren plan, reicht es in der Regel nur 2/3 oder 3/4 der Entfernung zum Ziel. Also in deinem Fall, die Sie tun können, mit 22 km. Ebenso, wenn Sie für einen marathon trainieren, Sie in der Regel nicht mehr als 30 km vor der Veranstaltung selbst.

+955
Fathima Nasla 25.07.2012, 07:39:20

Die ich getroffen habe, Sportlehrerin im Schwimmbad und er hat mir gesagt, dass schwimmen NICHT signifikanten Effekt für die Entwicklung meine vertikalen Sprung.

Wenn wir weglassen, Gewichtsverlust, verursacht durch schwimmen und eine bessere Rumpfmuskulatur Stabilität, kann schwimmen helfen bei der Entwicklung Bein (vertikale Sprung) bestimmte Muskelgruppen? Oder schwimmen (crawl) konzentriert sich auf die Entwicklung genau contra nicht-Wasser-Sport-Muskel-Gruppen?

+907
Plamen Nikolov 24.05.2018, 05:45:49

Während Sie könnte Schuld Genetik, Radfahren genug Hügel und Essen genug Nahrung, bekommen Sie große Beine. Nichts getan werden. So tun Sie das nicht.

Wenn Sie wollen, weniger Muskeln, die Sie brauchen, um Sie zu verbrennen. Sie wollen zu trainieren, länger bei einer niedrigeren Intensität. Sie wollen auch, um weniger zu verbrauchen protein, so dass Ihr Körper kann nicht bauen neue Muskeln und letztlich nicht beibehalten können die Sie bereits haben. (Aber übertreiben Sie es nicht, müssen Sie einige protein, um zu überleben)

Cardio ist ein guter Weg, um lockere Muskeln im Allgemeinen. heropup erwähnt richtig, dass Radfahrer sehen, wie Sie nicht Aussehen wollen. Ich glaube nicht, dass Sie Ihre Muskeln nur aus Radfahren obwohl. Sie wahrscheinlich verbrachte eine Menge Zeit im Fitness-Studio schwere GEWICHTE Pumpen, mit kleinen Wiederholungen. Damit Sie tun könnten, besser zu Fuß in die Berge, oder zumindest die Wahl eines sehr niedrigen Gang, um zu vermeiden, Pumpen Sie Ihre Beine. Auch nicht tun sprints.

Aber ja, wie schon gesagt, ich glaube auch, dass die Ernährung wichtiger ist als Training. Wenn Sie Essen viele Kohlenhydrate wie RyanO vorgeschlagen, Sie könnte nur brennen die Kohlenhydrate und nicht die Muskeln. Wenn Sie möchten, zu brennen, Muskel -, Sie werden müssen, in einem nüchternen Zustand während des Trainings. Ich schlage vor cardio morgens vor dem Frühstück oder das Fasten während des Tages, gefolgt von cardio in den Abend. Look up "intermittierende Fasten", wenn Sie mehr wissen wollen.

Eine eingeschränkte protein-und Kohlenhydrat-Aufnahme lässt Fett als die wichtigsten makro-Nährstoff, sollten Sie verbrauchen. Und wenn verschiedene Quellen sind der Meinung (vor allem paleo-Befürworter), dann brauchen Sie nicht einmal zu beobachten, die Kalorien. Die Theorie geht so, dass durch den Verzehr von viel Fett, Sie lehren Sie Ihren Körper, Fett zu verbrennen, um die Energie, die es braucht. So verwirrend, wie es klingt, du wirst nicht dick werden, auch wenn Sie Essen eine Menge Fett. Auch, wenn Sie möchten, verbrauchen weniger Kalorien als das, was Sie brauchen, Sie würde führen Sie das Risiko der Entwicklung einige ziemlich böse Essgewohnheiten. Sie wollen zu verlieren Muskeln, nicht saufen und Fett werden.

Ich schlage vor, die versuchen, eine low-carb, moderate protein, high-fat-Diät mit carb-re-feed-Tag einmal in der Woche.

Bitte beachten Sie, dass es gefährlich ist, um Muskeln zu verlieren wie die. Muskeln schützen Ihre Gelenke und Knochen. Verletzungsgefahr ist hoch während der langen cardio-sessions, vor allem, wenn man auf leere laufen. Möchten Sie vielleicht, um die Leichtigkeit in Sie.

Hier sind zwei links für die weitere Lektüre:

http://fitnessblackandwhite.com/how-to-lose-muscle/

https://www.bulletproofexec.com/bulletproof-body/

Der 2. link ist über Fett verlieren und gewinnen Muskel, sondern bietet einige interessante Ideen über Ernährung und Bewegung im Allgemeinen.

Viel Glück Mann, ich fühle deinen Schmerz. Auch ich bin nicht zufrieden mit meiner exorbitanten Beinmuskulatur und begann zu Folgen die genauen Rat, den ich gegeben habe, Sie hier. Zu früh für mich, zu bestätigen oder zu verweigern, die den Erfolg dieses Ansatzes noch nicht, aber ich werde versuchen und schauen Sie in ein paar Wochen.

+898
TheJauffre 07.12.2015, 08:52:23

Ich trainierte nur einmal in der Woche. Das war alle Zeit, die ich hatte. Eine Woche ist kurz, etwa 8 Meilen. Nächste Woche lang. Jede Woche erhöht sich um 2 Meilen, bis ich Treffer 22 Meilen.

Ich arbeite Vollzeit und habe zwei kleine Kinder. Es kann getan werden. Ich Plane einen marathon laufen, mit einmal in der Woche wieder mit dem training und hoffen, geschnitten meiner Zeit von 45 min. Ich werde daran arbeiten, auf die Geschwindigkeit zu dieser Zeit.

Geistes über die Materie. Viel Glück!

+842
tankredonius 27.06.2015, 09:16:18

Ich habe deine Antwort!

Verwenden Sie die erstaunliche neue Wissenschaft, Training in einer bestimmten Herzfrequenz-zone - nicht mehr und nicht weniger - für konkrete Ergebnisse.

Zum Beispiel, http://www.thewalkingsite.com/thr.html

Berechnen Sie zuerst Ihre MHF (maximale Herzfrequenz) wie beschrieben.

Als Nächstes kaufen Sie die günstigsten Herzfrequenz-monitor können Sie kaufen - bestellen Sie es jetzt. (Sie Kosten nur ein paar Dollar. Sie sind alle genau das gleiche, also ist es völlig sinnlos, den Kauf einer teuer ein.)

Als Nächstes sollten Sie die übung bei 70% deiner MHF. Erlauben Sie plus-oder minus-sagen wir 3 oder 4 in jede Richtung. (Also für mich, es ist 120. So, ich habe es zu halten, zwischen 116 und 124, zum Beispiel.)

Als Nächstes Holen Sie sich bis zu einer Stunde am Tag aber nur zu genau, dass 70% Herzfrequenz - Nein, schneller (oder langsamer) Herzfrequenz.

Finden Sie Ihre Verbesserung ist unglaublich schnell.

Zuerst war ich nur in der Lage zu joggen, 30 Minuten ein Tag UND ich hatte zu brechen, die sich in drei Gruppen von zehn mit einer Pause dazwischen. Wieder sehr streng zu halten, um meine 70% - rate zu allen Zeiten. (Tun Sie nicht weniger als 10 Minuten "Abschnitte" - zwingen Sie sich, es zu behalten, für 10 Minuten.)

Jetzt so wenig wie eine unglaubliche zwei Monate später, kann ich ganz leicht joggen/laufen, das 70% - Niveau, für zwei STUNDEN mit kein problem, zu jeder Zeit, fast an jedem Tag. (Ich Laufe eine Stunde, die im Grunde alltäglichen derzeit.) Plus ich bin eine alte Furz. Wenn Sie gezielt und aggressiv-stick in die 70 - % - Niveau (widerstehen Sie der Versuchung zu gehen härter) Ihre Verbesserungen sind erstaunlich. Und Sie müssen mindestens 30 Minuten am Tag, ab heute.

Tipp: wenn derzeit, Sie finden es hart, um zu erreichen, dass 70% Herzfrequenz, beim joggen: probieren Sie es aus: finden Sie einem Hügel und nur "gehen schnell" den Berg hinauf. (Wenn es einen steilen Hügel erklimmen Sie langsam den Hügel hinauf.) Beobachten Sie Ihre Herzfrequenz überwachen sorgfältig und erhalten Sie Ihre Herzfrequenz genau bei den magischen 70% - Marke. Natürlich könnte man denke ich verwenden irgendwelche der populärsten Maschinen, Laufbänder, etc.

Ich erfuhr nur über diese 70% Geschäft hier auf dieser Website, mit Dank an BackInShapeBuddy und den rest. So ich hoffe es hilft anderen Lesern.

Weiter denken: Ihre Ernährung hat, kritisch zu sein. Haben Sie gelesen, Protein Power Lifeplan von der Drs Eades. Es könnte Ihr Leben verändern - natürlich, jede Diät hat die Wissenschaft die Menschen, die tun und nicht "glauben" an ihn. Allerdings ist es tot einfach zu versuchen, oder sagen wir 3 Wochen, und die änderung in der Laufenden Energie für sehr viele Menschen ist erstaunlich. Es ist keineswegs eine "schmerzhafte" Diät, die Sie Essen, wie viel Sie können, Zeug in Ihrem Gesicht, so dass es schmerzlos zu versuchen, und wenn es für Sie funktioniert, Sie haben eine neue Pacht auf das Leben.

+836
Problematic 17.06.2014, 07:32:06

In der Regel, was wissenschaftlich bekannt ist, dass vor oder nach dem Training, Ihr Körper kann nicht unterscheiden zwischen solchen Staaten, wo es irgendwie willkürlich "braucht" etwas, und nutzen kann es besser, nur weil es in diesem mythischen Zustand.

e.g.1 Ihr Körper denkt, dass es irgendwie besser zu nutzen, das protein, das es bekommt direkt nach dem Training

e.g.2 dieser Typ nur gearbeitet und nun seinen Körper "denkt" es ist in einem Zustand, wo es "benötigt" ein post-workout-shake zu erhalten Gewinne.

Das ist wirklich nur ein Mythos und hat keine wissenschaftliche Erdung.

Was die meisten modernen Studien haben gezeigt, dass die post - /Pre-workout craze ist wirklich nur, dass ein Schrei konzipiert von "bro-science", und,, es ist eigentlich die Durchschnittliche protein-Aufnahme über einen bestimmten Zeitraum von Zeit, dass hat wirklich den größten Einfluss auf Dinge wie recovery, die Stärke gewinnt, Hypertrophie, etc.

+831
Carbos 31.08.2015, 03:52:58

Sie sollten zumindest einige protein vor dem Training. Dies wird weitgehend dazu dienen, zu verhindern, dass Sie übermäßiges Essen nach dem Training ist vorbei, und einige überschüssige Energie während des Trainings.

+731
Adib Rachid 07.08.2011, 12:48:18

Vor einer Weile Las ich in der Bodybuilding Bibel, dass, wenn Sie sind in der Lage zu Lesen, während Sie cardio - Du machst es falsch!.

Nun seitdem hab ich immer ein bisschen gelächelt, mich in der Turnhalle, wenn ich jemandem zu Lesen, während Sie cardio -, denken - "ich bin wahrscheinlich zu tun viel besser als Sie sind, verlieren mehr Fett".

Aber heute sah ich ein video von Kris Gething, wo er eigentlich fördert das Lesen als eine Möglichkeit, die Zeit zu vertreiben.

Also, was ist es: Lesen Ist gut oder schlecht für Ihre cardio-training?

+728
babu sk 09.06.2017, 05:55:58

Wie oben erwähnt wird es dauern, eine Menge Arbeit und Zeit, um sperrig. Natürlich wirst du Muskeln aufbauen, während Sie arbeiten heraus, aber es wird nicht im entferntesten in der Nähe body builder-status. Es ist fast unmöglich, nicht zu gewinnen irgendeine Art von Muskeln, wenn Sie trainieren.

Wenn Sie noch nicht mit kettelbells beginnen mit einem geringeren Gewicht, zwischen 5 bis 10 Pfund, auch 15. Sie erhalten die Herz pumpt Vorteile für sicher, aber Sie entwickeln einige Muskeln. Yoga und pilates helfen, die schlanke Muskelmasse aufbauen. Leider werden Sie nicht brennen 500 Kalorien pro Sitzung. Ich würde sagen, laufen wäre die einzige option, aber man müsste den sprint für 30 Minuten brennen zu viele Kalorien.

+607
Thomas Brandis 17.08.2012, 08:17:14

Ich weiß, es ist die konventionelle Weisheit, dass die Muskelmasse ist abhängig von der Nahrungsaufnahme. Wenn Sie nicht Essen, groß, Sie nicht groß Muskelmasse. Ich Frage mich allerdings, wenn das gleiche gilt für Kraft.

Wenn ich zum Beispiel verbraucht der Obere Grenzwert für die täglich empfohlene Proteinzufuhr für Bodybuilder aber nicht verbrauchen eine Menge Kalorien (~2500 Kalorien) würde Stärke gewinnt behindert werden? Ich habe gesehen, skinny Jungs in der Turnhalle die ganze Zeit heben eine unglaubliche Menge an Gewicht, so Frage ich mich, inwieweit die Stärke abgeschwächt ist durch Diät-Einschränkungen.

+552
afidegnum 11.07.2012, 18:29:50

Der Weg ich Blick auf es, gehen, Pausen sind ideal, wenn Sie versuchen zu erreichen eine Intensität, die irgendwo zwischen einem gehenden und einem Laufenden Tempo. So, die Ausführung sollte langsam und der Fuß lebhaft, so dass sowohl die walking-und running-Segmente sind zu schließen, um die gewünschte Intensität wie möglich. Allerdings, wenn Sie gehen auf einem steilen Hügel, dann ein flotter Spaziergang kann zu intensiv sein und Sie müssen zu verlangsamen weiter.

+469
Juho Karppinen 02.05.2019, 09:55:46

Mit geführten einer Gruppe von " Start-Läufer (ähnlich Couch zu 5K), ich bin überzeugt, jeder kann sich mit dem laufen begann (außer diejenigen, die kann nicht richtig laufen).

Ein paar Dinge, die Sie beachten sollten:

  • Nicht übertreiben Sie sich selbst, denn wenn Sie verletzt werden, Sie kann nicht laufen und Sie verlieren alle Fortschritte, die Sie gemacht haben. Auch erhalten Sie weniger Muskelkater, was macht die Arbeit aus auf einer regelmäßigen basis einfacher zu pflegen. Außerdem ist die Geschwindigkeit nicht relevant, wenn der Aufbau Ihrer fitness, so es ist buchstäblich eine Verschwendung von Energie.

  • Versuchen Sie, in einer Geschwindigkeit, Sie kann immer noch sprechen, weil Ihre Atmung Frequenz (und damit die Fähigkeit zu sprechen) und Ihre VO2Max (Ihre Kapazität für die übung) sind sehr stark verwandt. Die Geschwindigkeit, mit der Sie können noch sprechen, ist meist eine Geschwindigkeit, mit der Sie die Durchführung aerobic-übungen. Wenn Sie laufen schneller, Sie beginnen zu erstellen, die mehr CO2 als Ihr Körper loszuwerden off, das ist, was Sie vermeiden wollen.

  • Versuchen zu laufen mit einem Kumpel, weil Sie jemanden zum reden beim laufen und jemanden, halten Sie motiviert, wenn Sie beginnen die Dinge härter (und Umgekehrt). Vor allem, wenn mit jemand ein ähnliches Niveau kann sehr motivierend sein.

Warum spielt das alles eine Rolle?

Gut, Sie sagen, Sie können zu Fuß für Meilen mit kein problem, aber Ihre Lungen anfangen zu brennen, wenn Sie trainieren. Sie müssen also zwei Dinge tun: verbessern Sie Ihre Allgemeine fitness, so dass Sie Ihre Lungenkapazität erhöht und Ihr Körper wird weniger gestresst während der übung und finden Sie einen sweet spot, an dem man nicht gehen, aber Ihre Lungen sind nicht brennen entweder.

Im Allgemeinen werden die Menschen denken, Sie haben zu schnell gehen, um ein gutes Training erhalten, aber Sie sind falsch. Auch ist joggen bei 8-9 km/h können erheblich verbessern Sie Ihre fitness wenn Sie fertig sind regelmäßig, so nehmen Sie es einfach und genießen Sie!

+456
Raymond Boutrous 06.06.2019, 00:09:08

Ich habe viel Erfahrung mit dem vff (3+ Jahre persönliche) und von dem, was Sie uns sagen, dass Sie wahrscheinlich haben, girly Füße, die nie eine chance hatte, sich zu entwickeln Schwielen. Holen Sie barfuß mehr oft und so lange, wie Sie Ihre Schwielen sind nicht abreißen bist du gut.
Blick auf die Unterseite der anyones Fuß, der läuft viel und du wirst feststellen, sowohl außen als der große Zeh, Mittelfuß und Ferse sind ziemlich schwielige etwas stolz zu sein, nicht befürchten.

+448
CodexKernel 30.09.2019, 04:07:18

Der Beweis ist eindeutig. Es würde nicht scheinen, um eine gute Partie für Kalorien zu verbrennen. Eine Stunde yoga verbrennt etwa 150 Kalorien in einer Stunde, weniger als die Hälfte der 300 Kalorien verbrennen würde in einem gleichwertigen, 3 MPH gehen in der gleichen Stunde. Jedoch, eine Studie von 2005 zeigte eine Korrelation zwischen yoga und Gewichtsverlust. Die Studie besteht aus Befragungen, die finde ich immer ein bisschen suspekt, wie die Menschen sind notorisch schlecht zu verfolgen sich selbst, und behauptet, outruled Störfaktoren, aber der Artikel, den ich verlinkt nicht näher auf das, was Sie Taten, um so zu tun.

Der Mechanismus, über die es könnte helfen, jemand, Gewicht zu verlieren reicht von woo-ish Antworten wie die yoga - "Aufladung" der Körper mit ki mehr praktische Antworten wie, dass das praktizieren von yoga, besonders an den stellen gefüllt, die mit mageren Menschen in hautengen outfits, kann motivieren, etwas zu halten oder zu beenden, wenn Sie nicht die Art, um leicht Gewicht zu verlieren im Allgemeinen. Irgendwo in der Mitte, ist, dass yoga, wenn richtig praktiziert, beinhaltet eine Menge von Körper-Bewusstsein, die dazu führen können, dass Menschen mehr bewusst, schlechte Gewohnheiten wie übermäßiges Essen, oder sitzen um zu lange.

Eine andere Möglichkeit ist das Band, das Bewegung mit Ernährung. Es hat sich gezeigt, dass regelmäßige Bewegung reduziert die negativen Wirkungen einer schlechten Ernährung, auch wenn Sie nicht brennen so viele Kalorien, als Sie nehmen in. Aus dieser Perspektive, auch wenn yoga ist nicht eigentlich zwingen, Sie verbrauchen viele Kalorien, es macht Sie ein bisschen arbeiten, welche Signale der Körper, effizienter zu sein. Aber es würde auch bedeuten, dass jeder konsequente übung wäre, das gleiche zu tun. Dennoch, wenn yoga ist etwas, was Sie können stick mit, das macht es überlegen zu einem intensiveren Training, das bietet besseren fitness Vorteile, aber ist nicht etwas, was Sie können stick mit.

+424
user283471 23.03.2015, 04:25:35

Zunächst yoga ist keine körperliche übung. Was nennen die Menschen Yoga in den Westen heißt eigentlich HathaYoga, die sich mit dem Körper. HathaYoga mit dem ganzen Körper einschließlich der Atem. Wenn man es nur als pose, es gibt nur das nutzen, was eine normale Strecke wird Ihnen. Yoga ist kraftvoll, und es wird Wunder tun, nur mit diesem spirituellen element(ich meine nicht den religiösen). Es kann mehr gefährlich manchmal, wenn Sie es tun unproperly. Yoga ist wie Strom, es ist ein großes Potenzial,aber wenn Sie behandeln es falsch, kann es großen Schaden anrichten.

Wenn Sie wirklich wollen, ein tolles Ergebnis auf Ihren Körper, es getan werden in einer bestimmten Art und Weise.Es gibt einige gute Lehrer gibt, die uns lehren, dass.

Dennoch, Wenn Sie etwas wollen, völlig nicht spirituell, es sind einige weniger komplexe Posen, die zu Hause durchgeführt werden kann..

+402
iacolippo 27.11.2012, 11:12:36

Einige Stanz-Ausrüstung, wie ein Quadrat Stanzen-Auflage mit eckgummis, kann angebracht werden, um einen Türrahmen.

Zugang zu einem Türrahmen, Sie können auch kreativ und fügen Sie ein Doppel-end-Tasche, um es. Zum Beispiel, verwenden Sie einen pull-up-bar als Befestigungspunkt für die Obere Schnur und eine mit Wasser gefüllte Basis für die untere Schnur. Die pull-up-bar ist auch ein Gerät, das sehr portabel ist und hervorragend für Körper-Gewicht-übungen. Fügen Sie push-ups und einige Kniebeugen (evtl. mit etwas Wasser, Gewicht) und Sie haben ein gutes Training mit tragbaren Geräten.

Nicht wirklich gefragt, aber vielleicht nützlich: für fit mit minimal-Ausstattung auch die Suche nach einem "Gefangenen Training' oder 'convict conditioning' Literatur und Medien.

+376
simonzack 30.10.2013, 08:15:01

Push-Ups sind Eigentlich Recht Komplex

Es gibt einiges, was auf einem richtigen push-up. Schauen Sie einfach nur auf Horizontale Abduktion / Adduktion in der Schulter oder (GH-Gelenk) ist nur ein winzig kleines Stück von dem Bild. Das mag seltsam klingen, aber die push-up-technisch ist das nicht eine Anfänger-übung. Ein richtig getan push-up ist viel moderner als die meisten Leute denken.

Die meisten Menschen können eine Tonne von fehlerhaften push-ups. Aber, wenn durchgeführt der richtige Weg, selbst die fittesten Individuen können kämpfen. Die übung erfordert erhebliche Kraft, Funktion, Stabilität, core die Stabilisierung, die posturale Kontrolle, Propriozeption und kinästhetische Bewusstsein. Verstehen das zusammenspiel von Gelenken beteiligt ist mehr wichtig ist, als einfach", wie weit zu gehen".


Hüften

Wenn es um hip-Positionierung, ist es besser zu hoch als zu niedrig. Zu hoch gibt nur an über-Aktivierung der Muskeln, die sich widersetzen, Erweiterung zwingt. In der Realität, diese Orte, die Sie in eine schwierige push-up-position einnehmen, nicht leichter ein. Es kann nicht sein, eine ideale position, aber es ist wenigstens nicht gefährlich.

Im Gegensatz, geringe oder schlaffe Hüften (das häufigste problem) zeigt der Mangel der innervation der richtigen Muskulatur, legen mehr Belastung auf die Wirbelsäule. Diese Ausscheidungen sind eine lazy-push-up-position mit einer allzu verkürzten Strecke der Bewegung, die sehr einfach zu betrügen durch, es den Menschen ermöglicht, Kurbel aus Dutzenden von hässlichen Wiederholungen. Also, wenn Sie Zweifel haben, hält die Hüften höher.


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Ellenbogen

Die ausgestellten Ellenbogen-Lage (Arme bei 70 bis 90 Grad vom Oberkörper) produzieren kann sowohl akute als auch chronische Verletzungen an den Gelenken und Geweben. Zum Glück, viele Trainer empfehlen jetzt, die 45-Grad-arm-Winkel, aber das ist immer noch falsch.

Obwohl die 45-Grad stellt eine Verbesserung im Vergleich zur extreme-Ellenbogen-flare, es ist nicht ideal. Die Schultern und Schulterblatt noch zusätzlicher Raum zum bewegen in einem mehr centrated gepackt und position. Wenn die scapulae vollständig zurückziehen, drücken und medial drehen Sie in Richtung der Wirbelsäule, wie Sie sollten, die arm-und Ellenbogen-Lage viel näher an den Oberkörper – ein 10 bis 20-Grad-Winkel.

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Schultern

Richtigen Ellenbogen-und Schulter-position in direktem Zusammenhang: das eine beeinflusst das andere. Zurückziehen und drückt die Schultern, während du die Schulterblätter nach medial drehen in Richtung der Wirbelsäule, wird ein "großer Kopf" oder "Brust raus" position.

Halten Sie die Brust heraus hilft, um die ordnungsgemäße scapulohumerale Rhythmus -, Schulter-Gelenk-zentration, und ideal osteokinematics des Schultergelenkes. Der Mangel an "großen Brust" Positionierung tendiert zu fördern, die gegenüber der durch das ziehen der Schultern aus Ihrer idealen Ausrichtung.


Tiefe

Ein guter push-up beinhaltet eine Bewegung, wo der Körper endet Millimeter über dem Boden. Dies ist natürlich schwieriger, aber es produziert signifikante Gewinne in funktionelle Hypertrophie, weil Sie tatsächlich anregend Stärke gewinnt, anstatt einfach so betrügen Sie Ihren Weg durch die übung.

Weil die Drehbewegung, Sie werden werden, was mit der oberen Brust-und Kopf, nicht die untere Brust, ab Gebiet, oder Hüften. Also, wenn es irgendein Teil der Körper, die den Boden berühren, ist es das oberste Extremitäten und nirgendwo sonst. Jedoch mit der richtigen Technik, die Sie tatsächlich nicht ganz den Boden berühren. Das locked-in osteokinematics produzieren eine sehr stabile gemeinsame Struktur, die es fast unmöglich macht zu gehen übermäßig Tiefe und den Boden erreichen.


Quellen

+356
Ayush Tehlani 21.12.2015, 21:53:47

Menschen, die fit sind, können leicht verletzt werden durch die Anwendung, dass fitness zu einer Aktivität, die Sie nicht gewohnt. Ihre Stärke und Konditionierung-engine ist in der Lage, die Arbeitslast zu tragen, aber Ihre Mobilität und Gelenken können nicht. In diesen Fällen müssen Sie etwas, das wie Couch zu 5k für die Passform: ein ramp-up-Programm, das Herausforderungen Sie, während Sie nicht über die Fähigkeiten Ihrer Knochen, Bänder und sehnen.

Ich würde versuchen, drastisch reduziert Laufenden Band--so etwas wie ~1km auf den ersten, bevor ramping langsam, vielleicht mit einem kilometer-bei jedem Dritten laufen, 10km. Sprints, wenn Sie nicht verschärfen das Problem mehr ist, könnte verwendet werden, um die Intensität zu erhöhen, ohne Zugabe problematisch Volumen.

Ich würde auch die Möglichkeit in Betracht ziehen, dass Sie entwickeln könnte eine härtere Verfassung durch Krafttraining. Gewicht-Lager übung ist ideal für die Knochen und Bänder als in einer progressiven Art und Weise. Kreuzheben, power cleans und Kniebeugen kommen sehr zu empfehlen für Läufer.

+310
kensai 20.12.2016, 08:31:50

Ich würde auf jeden Fall damit anfangen, eine Menge von Bein-und unteren Körper beschäftigen Bauch-workouts. Diese Trainingseinheiten werden natürlich die Ausrichtung Ihrer unteren Bauchmuskeln. Der Schlüssel zu versuchen, um Ihren Rücken zu unterstützen bei gleichzeitig lang anhaltende Kontraktion wäre mehr verbunden mit den Sätzen und Wiederholungen du hast die Wahl zu führen. Meiner Erfahrung nach der Ausbildung meinen unteren Bauch, die ich gefunden habe, die den meisten Erfolg in gewichteten und ungewichteten Beinheben. Diese sind eine gute übung, deren Ziel die unteren Bauchmuskeln in allen Bereichen mit einigen Variationen. Ich habe einige links zu einigen großen Bein-basierten Trainings ab unten.

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/decline-reverse-crunch http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/flat-bench-lying-leg-raise http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/hanging-leg-raise

+303
Omar Sangines 14.04.2016, 12:21:15

Schlagen Sie sich leicht mit einem stick könnte ein guter Weg, um zu starten, wenn Sie nicht sehr gut im Umgang mit Schmerzen. Aber ausreichend Beurteilung der Knochendichte sollten Sie anstreben, um irgendwann (Betonung auf irgendwann) schlagen eine harte Oberfläche mit etwa 10% der erforderlichen Kraft zur Fraktur der Knochen-du bist training. Wenn Sie sich jemals gewünscht, um zu tun, tiger Stil Kung-Fu zum Beispiel, würden Sie brauchen starke Finger und die Spitzen von den Knochen hätten zu stark, dicht und unempfindlich aus Schmerz. Shaolin Mönche würden buchstäblich poke Baum.

Ich würde anfangen, Stanz-einige Zeitungen mit Klebeband an der Wand, und langsam nehmen Sie die Zeitung Weg, als die Monate vergehen. Schließlich können Sie punch harten Oberflächen ohne Probleme. Sie wird abgerundet Knöchel und haben einen harten Körper.
Es ist nicht nur eine Kampfkunst, sondern für die Allgemeine Prävention von Verletzungen. Wie Sie Altern, verlieren Sie die Knochendichte, aber wenn Sie bereits eine hohe Knochendichte werden Sie nicht brüchig, wenn Sie alt sind.

Versuchen Sie, springen bis knuckle-push-ups zu Ihrem Körpergewicht routine-übung. Bei deinem Gewicht sollte ein angemessenes Auswirkungen auf Ihre Knöchel, um mit zu beginnen.

+285
Raunak Sethia 24.11.2018, 01:56:43

Hocke mit den Füßen flach auf dem Boden, Ihr Rücken fast schwankte in einer neutralen position, die Ellbogen auf den quads ein paar Zentimeter über Ihr Knie. Ohne Veränderung der position der Hüfte oder Arme langsam Strecken Sie Ihre Beine auf die Knie.

Versuche es...es klappt.

+248
user296322 24.11.2013, 12:22:13

Dieser arbeitete für mich, und so ist es hier.

Fokus auf halten Sie Ihre Füße unter den Hüften. Oder, schieben Sie Ihre Hüften über deinen Füßen, was die Visualisierung funktioniert am besten für Sie. Sollte man fast schon das Gefühl, dass Ihre Hüften sind die führenden laufen, nicht Ihre Füße. DAS hilft wirklich bei der Verkürzung Ihrer Schrittlänge.

Optional, aber sehr hilfreich: tragen minimal Schuhe oder keine Schuhe überhaupt (Achtung: diese muss schrittweise erfolgen, wenn Sie nicht verwendet werden, um es bereits. Ich meine, ganz allmählich). Dies hilft bei der Annahme von natürlicher Haltung, wird die Landung mit Ihren Vorfuß oder Mittelfuß. Dies ist übrigens nicht genug, und wenn Sie gehen kahl oder halb-barfuß durch die lange Schrittlänge wirst du bekommen Spannungsrisse. So, minimale Schuhe/barefooting hilft ein lotbecause der viel mehr Natürliche feedback, das Sie bekommen, ohne diese Orthesen sind Laufschuhe, aber es ist nicht die Lösung allein.

Eine höhere Trittfrequenz ist nur die Folge einer richtigen Körperhaltung und form. Das ist, wenn Sie kurze und richtige Schritte, der einzige Weg zu gehen, so schnell wie du getan hast, wenn du längere Schritte ist durch die mehr Schritte in der gleichen Zeit dann. Ganz offensichtlich ist. ABER, höhere Trittfrequenz, wie oben, und wieder, werden einfach die Folge davon. Nicht konzentrieren sich in den höheren Kadenz selbst als das primäre Ziel, sondern eher auf die Qualität der Bewegung und Ihrer Ausführung wird effektiver und gesund; und Trittfrequenz automatisch zu erhöhen, als die Natürliche Folge. Wenn Sie konzentrieren sich auf die Trittfrequenz allein können Sie am Ende erreichen, ohne eine richtige form. Wieder, Kadenz ist die Folge der glider Stil nicht das Ziel.

Quelle: eigene Erfahrung mit barefooting/natural running durch das Studium, die versuchen, und irrenden.

+175
Akki 10.09.2019, 17:59:25

Sie hatten eine körperliche, bekommen grünes Licht und machte die Entschlossenheit, um gesünder. Das nächste, was zu tun ist, ist einfach..naja, gehen Sie raus und beginnen, es zu tun. Dies bedeutet nicht, dass Sie gehen morgen und joggen 4 Meilen.

Klein anfangen und arbeiten Sie Ihren Weg nach oben. Heute Abend, gehen Sie für eine 1/2 Meile zu Fuß. Tun Sie es morgen wieder. Und am nächsten Tag wieder. Keep going, die schrittweise Erhöhung Ihrer Entfernung. Gehen Sie schwimmen. Gehen Sie für eine Radtour. Versuchen Sie, eine martial arts-Klasse. Yoga. Ja, Sie kann wund sein, und Sie könnte schlecht fühlen, ein paar mal, aber glauben Sie mir, wir haben alle schon da. Geht er Weg.

Eine ganze Reihe von Sachen, und herauszufinden, was wirklich motiviert Sie. Viele Leute hassen joggen. Andere können nicht schwimmen. Was auch immer. Suchen Sie sich einfach eine Tätigkeit, wo Sie genießen, was Sie tun und wer Sie sind machen mit. Genau wie gaming-dauert eine lange Zeit, um gut darin zu werden, die Sie nicht gehen, um aus dem Bett springen morgen und in der Lage sein, einen marathon zu laufen.

Gesund Essen, Folgen nicht alle von "fad" oder namens-Diäten (z.B. Paleo, north beach, grapefruit), arbeiten Sie Ihren Weg bis zu 30 Minuten (oder mehr) der anstrengende Aktivität pro Tag, und lassen Sie die Spiegel und einmal am Tag Wiegen Ihre Führer sein.

+160
Vadym Kovalenko 27.09.2013, 04:21:23

Meine Vermutung ist, dass die Asymmetrie beobachtet werden, hat nichts mit Dichtigkeit oder das fehlen von stretching. Meine Vermutung ist, dass die Form des Beckens und/oder Ihren Hüftkopf ist asymmetrisch. Ich habe gesehen, die gleiche Sache, aber viel schlimmsten, in eine Dame Kunde von mir. Sie hat zwei künstliche Hüftgelenke, und einer der die Ersetzungen gemacht werden mussten, zweimal (ich denke, Sie geschraubt, bis der erste). Wenn Sie wiederholen eine Hüftoperation, die Sie entfernen müssen viel mehr Ihre eigenen Knochen. Als Ergebnis, Ihre beiden Hüften sind sehr asymmetrisch, und eines Ihrer Knie nicht nach unten gehen, wenn Sie kreuzt die Beine.

+144
Priyansh Agrawal 13.02.2016, 02:55:53

Eine Sache zu beachten ist, dass die Bänder nicht Konstante Kraft über Ihre Palette von stretch. Und, dies ist besonders ausgeprägt, sobald mehr als ein band verwendet wird.

Ich würde nicht Sie für etwas anderes als Aufwärmen / Mobilität, Arbeit oder hi-rep-Training. Dieser sagte Sie können mit springen Kniebeugen zu entwickeln explosionsgefährlichkeit. Oder als single-band aufgenommen, um ein Gewicht bar geladen.

+133
rickhg12hs 12.12.2015, 02:12:59

Ich bin ein software-Ingenieur (Mitte 30), der lebte sein Leben, ohne wirklich jede körperliche Aktivität (kein sport auf alles). Fitness-level == -1. Ich habe versucht zu tun, Turnhalle zweimal in meinem Leben und hörte nach einer Weile (aus verschiedenen Gründen). Ich war schon immer ungesund untergewichtet, bis vor einem Jahr wo ich angefangen habe, viel zu Essen und gewann 10 kg.

Ich startete wie vor zwei Monaten gehen, um die Turnhalle wieder, ich kaufte mir ein training Programm von einem fitness-Trainer, die besteht aus Kreuzheben, Kniebeugen in der smith-Maschine, Bizeps - /Trizeps-Erweiterung etc.

Allerdings habe ich immer gemerkt/gespürt, dass mein Körper reagiert nach zwei-drei Monaten. Ich habe ein wenig gepumpt, Bizeps, fast nicht vorhandenen Trizeps und Brust gepumpt. Nach dem Training fühle ich mich müde, aber meine Muskeln sind nicht wund, nicht mehr. Als ich anfing, meine Muskeln schmerzten höllisch, aber das ändert sich innerhalb von zwei Wochen.

Ich weiß, dass meine Ernährung ist nicht ideal, aber ich arbeite auf die Erhöhung der Gesundheit Lebensmittel täglich. Was ich nicht verstehe, ist, warum ich bin immer Fett auf meinen Bauch.

Aus irgendeinem Grund, mein Trizeps sich weigern zu wachsen. Hinzufügen von mehr Gewicht, Trizeps nach unten ziehen, macht mich verlieren, meine Haltung und ich habe nicht das Gefühl, dass ich mache die übung richtig.

Diese Stufe der Ausbildung, aber kein Ergebnis, mir weh zu tun. Mein Körper weigert sich zu reagieren, da ich noch nie im Leben aktiv, oder ich bekomme keine Muskeln da bin ich in meiner Mitte 30 ' s?

+90
showzeng 23.04.2011, 16:06:26

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