alternativen zur Beinpresse

Also ich Mach Beinpresse mit 650lbs zuverlässig genug, und wahrscheinlich noch mehr, aber idk... putting all jene 45lbs GEWICHTE auf der Beinpresse-Maschine ist ein bisschen ein Gefummel. Gibt es eine übung, die arbeitet Beine in der gleichen Weise, ohne dass viel Gewicht?

+380
Vinay Chittora 12.11.2013, 15:31:45
30 Antworten

Schmerzen im unteren Rücken beim Schulterdrücken

Zwei mögliche Gründe (es können mehrere sein):

  • schlechte form (sollten Sie ein video hochladen und das Formular aktiviert)
  • die Armen core-Stabilität/Stärke (wenn Sie hinzufügen, Kniebeugen und Kreuzheben zu Ihrem Programm, Ihren Rücken/abs/Oberkörper werden in der Lage, deutlich bessere Stabilität während der overhead press)

Fett zu gewinnen

Der Grund, warum Sie gewinnen Fett ist, dass Sie Essen zu viel, für die Menge an Arbeit, die Sie tun. Ja, Essen einen Kalorien-überschuss ist hilfreich für die Stärke gewinnt, sondern, dass der überschuss kann leicht aus der hand, wenn Sie nur kleine Muskelgruppen (Schultern, Trizeps, Bizeps). Sie haben ausgewählt, den wohl kleinsten Muskelgruppen möglich.

20 £ ist eine riesige Menge an Gewicht zu gewinnen, für diese relativ geringe Erhöhung in Kraft.

Sie machen null Arbeit mit den größten Muskeln in Ihrem Körper. Das heißt, die Muskeln der hinteren Kette: Beinbeuger, Gesäß, Spinale erektoren.

Wenn Sie Hinzugefügt, Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen und chin-ups/pull-ups auf Ihrem Programm, werden Sie viel bessere Nutzung dieser Kalorien.

Allgemeine Programmverbesserungen

Ihr Programm ist nicht gut. Es könnte gearbeitet haben, zum Teil für die ersten paar Monate, weil jedes Programm funktioniert für einen Anfänger azubi. Ich bezweifle, dass du wirst sehen, weiterhin viel Erfolg auf diesem Programm.

Warum? Ich habe bereits erwähnt, die mangelnde Beinarbeit, aber ich werde einen anderen Grund, als ein Beispiel, und es gibt mehr.

Ich bezweifle, dass das optimale Gewicht für Ihre Schulterdrücken, Trizeps-Erweiterungen und Bizeps-curls sind alle genau die gleiche Menge. Wenn möglich, verwenden Sie Geräte, die Ihnen erlaubt zu wählen, das Gewicht, die Sie verwenden in viel kleineren Schritten. Wenn du Schulterdrücken 25 Kilogramm eines Tages, Sie sollten Schulterdrücken etwas mehr beim nächsten mal.

Da es Ihr Ziel ist Stärke: schauen Sie sich diese Antwort

Aber Sie wollen auch, um Körperfett zu verlieren, so zu kombinieren, dass obige Antwort dieses:

Sie tun sollte ein Allgemeines Kraft-Programm, mit sorgfältig abgestimmte Ernährung.

+996
ayp 03 февр. '09 в 4:24

Wie die Kommentare, die Treffer auf, Sie könnten diese Frage auf verschiedenen wegen. Ich bin auch zu haben, Tauchen Sie tief in mein Gehirn zurück zu meiner übung Physiologie-Klassen, aber ich glaube, ich kann etwas relevant, wissenschaftlich und praktisch.

Wissenschaftlich

Es gibt 4 Kalorien pro Gramm Kohlenhydrat. Sie verwenden möchten 45 Gramm pro Stunde:

  • 45 * 4 = 180 Kalorien pro Stunde

Das macht nun die Annahme, alle, die Sie brennen, während Ihre Radsport-Sitzung sind Kohlenhydrate. Das ist nicht, wie es funktioniert. Brennen Makronährstoffe ist ein dimmer. Sie sind nie vollständig verbrennen und komplett nicht brennen andere. Zum Beispiel, wenn Usain Bolt läuft 100 Meter, es ist nicht, wie sein Körper komplett aufhört mit Fett.

Das heißt, da die Intensität der Aktivität steigt, Kohlenhydrate (glucose) werden mehr und mehr genutzt.

--> Für jemanden, der Fragen über eine keto-Diät, d.h. "Wie kann eine person mit Glukose ohne Essen keine Kohlenhydrate?" dem Körper machen kann Glukose auch durch andere Mittel. Glukoneogenese.

Lassen Sie uns sagen, Sie sind 80 kg (175 lbs).

Sie Radfahren sind bei einer Intensität entspricht etwa ziemlich schnell joggen. Wir können rufen, dass 7 METS.

Man TRAF sich gleich zu einer relativen Sauerstoffaufnahme von 3,5 mL/kg/min.

1 liter Sauerstoff verbraucht, verbrennt 5 Kalorien.

Konvertieren Kalorien in einer Stunde dann,

  • (7 METS * 3,5 mL pro kg pro min * 80 kg * 5kcal pro liter * 60 Minuten) / 1000 ml pro liter
  • Entspricht 588 kcal

Oder nur mit diesem Rechner :).

Erster Punkt: 45 Kohlenhydrate pro Stunde ist in einem sehr gemächlichen Tempo. Die oben ist nur für eine etwas intensiver joggen. Zu Fuß eine Meile ist etwa 100 Kalorien. Bei 3 Meilen pro Stunde zu Fuß, man ist bei 300 Kalorien nach einer Stunde.

Abgesehen von der person, die sehr aus der Form, die Sie gerade nicht das Gefühl, keine negativen Auswirkungen ein Mangel der carb-Zufuhr aus gehen, oder weniger als Schritttempo, unabhängig davon, Wann Sie zuletzt eingenommen Sie.

Praktisch

Ich sehr, sehr selten die Möglichkeit, individuelle Ernährungsberatung, um meine personal training Kunden vor Ihren Sitzungen. Es ist eine der häufigsten Fragen die ich bekomme, "Was soll ich Essen, bevor ich komme?", aber meine Antwort wird fast immer "Sie haben zu spielen, um mit, und sehen, was funktioniert."

Einige Kunden tun, die große mit Ihren 6 Sitzung nicht, etwas zu Essen, vorher, während andere erkennen, dass Sie brauchen, um Holen Sie sich bis 15 Minuten früher und mindestens Essen ein paar Haferflocken, sonst fühlen Sie sich wie der Tod während des Trainings.

--> Dies setzt Voraus, wir tun etwas, dem kardiovaskulären ziemlich anspruchsvoll. Wenn wir moseying rund um GEWICHTE zu heben, Sie brauchen kaum etwas zu Essen unabhängig.

Anekdotisch, sobald eine person hat Sie nicht gegessen, innerhalb von etwa 4 Stunden eine Sitzung, wenn Sie fühlen können, negativ aus. Wieder, wenn Sie tun, ein intensives Training. Meine Erfahrung sagt, das ist wahrscheinlich mehr über Zucker im Blut als Glykogen-abbauende. Viele können sich anpassen, um weniger zu Essen, bevor ein Training nur gut, und Muskel-Glykogen nicht verbrauchen sich so schnell. Du bist wahrscheinlich gehen zu müssen mindestens 24 Stunden (vorausgesetzt, das tägliche Leben ist nicht anstrengend), damit dies ein Faktor sein.

So, wenn Sie Fasten / Essen null Kohlenhydrate für einen ganzen Tag, bevor Sie Ihr Fahrrad Sitzung, Sie sollten viel Kohlenhydrate (Glykogen) innerhalb Sie.

Insgesamt wird die Durchschnittliche person nicht Training hart genug, um sorgen über schlagen eine Wand oder bumsen von der körperlichen Aktivität. Sie sind in der Regel mit zu tun, Stunden der Tätigkeit auf eine person beschränken, für die es egal ist.

Jedoch, wenn Sie wollen Blick auf dieses mehr, das ist, wo ich gehen würde. Die Menschen im Allgemeinen "bonk" auf der 20-Meilen-Grenze von einem marathon, und das wurde auch untersucht.

Obwohl ich auch betonen, bemerken, wie die variable selbst, dass ist unter den Menschen.

+994
user267109 30.06.2016, 00:40:47
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Ok, die Letzte Zeile von deinem post jetzt macht es klar. Die Art der Messung, die Sie tun, ist die sogenannte bioelektrische Impedanz Analyse (BIA). Diese haben eine Fehlerquote von überall von plus oder minus 5% auf bis in Abhängigkeit von der Qualität des Gerätes verwendet werden.

BIA kann auch laufen, hoch oder niedrig, abhängig von Faktoren wie Haut Schweiß, Grad der Hydratation, Zeitpunkt der letzten Mahlzeit, Dinge wie diese.

Hydrostatische Wiegen (Wenn es richtig gemacht, indem beide tester und testee) und DEXA-Scans sind die beiden besten Methoden für die Bestimmung von Körperfett. Als Nächstes wäre ein 9-Punkt-oder Punkt 7 Haut-Bremssattel-test, wieder abhängig von der Geschicklichkeit des prüfenden. Dann 3-Punkt-Messschieber, Umfang, Messung-und ich persönlich Stelle BIA am unteren Rand des Haufens.

BIA ist gut für die trends im Laufe der Zeit, wenn Sie verwalten können, um auf eine zur gleichen Zeit in der gleichen Bedingung, die Sie jeden Tag. Viele Tanita oder ähnliche Skalen über die Impedanz gebaut, so dass Sie abwägen können/analysieren, zu derselben Zeit an jedem Tag (wie direkt aus dem Bett).

Ich würde nicht zu viel Lager in der Einheit im Fitness-Studio, solange das Gewicht und der Spiegel sind, geben Sie gutes feedback, weiter so!

+982
Thomas Hedden 11.12.2016, 06:43:16

wenn Sie versuchen, zu trainieren den latissimus/ unteren lats, macht mit einem reverse-Griff eigentlich auch eine utility in Honen in auf den unteren lats? Oder ist die reverse grip, nur eine Strategie zu haben, einen stärkeren Griff?

Auch für die Mitte der unteren lat-Training, ist eine sehr schmale Griff sinnvoll, oder sollten Sie verwenden die Schulterbreite? Oder kommt es auf den Körperbau?

+976
stevecam 13.02.2015, 09:35:27

Versuchen Sie, den Koffer Kreuzheben. Es wird durchgeführt wie eine normale Kreuzheben, außer Sie halten nur eine Hantel an Ihrer Seite. Diese übung gibt Ihnen den zusätzlichen Vorteil der Ausbildung anti-rotation. Holding nur eine Hantel zwingt Sie die Klammer Ihren Kern, so dass Sie Ihren Oberkörper nicht Spitze und drehen.

Lehr-link und video: http://www.tonygentilcore.com/blog/exercises-you-should-be-doing-suitcase-deadlift/

+954
DuMuch 11.01.2011, 05:45:27

Wenn Sie Zweifel haben, beginnen Sie Licht und arbeiten bis hin zu schweren. Soweit bestimmte Arten von Hanteln zu bekommen, die einfacher zu bedienen, desto besser. Als Meade Rubenstein darauf hingewiesen, dass der verstellbare Kurzhanteln (dial-a-Gewicht Stil) wirklich nicht so einfach zu bedienen--und die beweglichen Teile nur hinzufügen, um die komplizierte Natur dieser GEWICHTE.

Die Frage ist dann fest oder einstellbar?

  • Feste GEWICHTE sind die einfachste, am einfachsten zu verwenden Hanteln
  • Feste GEWICHTE kostet insgesamt mehr, denn Sie haben zu kaufen einige paar
  • Einstellbare GEWICHTE sind etwas komplizierter, insbesondere, wenn die swap-GEWICHTE.
  • Einstellbare GEWICHTE sind weniger teuer, weil Sie können kaufen einfach mehr GEWICHTE für Sie, anstatt das ganze Kurzhanteln.

Wenn Sie sich entscheiden, gehen für verstellbare GEWICHTE (wie das, was Meade Bild oben), ich empfehle immer mehr als ein paar Handgriffe. Lassen Sie alle GEWICHTE benötigen Sie für Ihr training schon.

Im Allgemeinen, die mehr zusammengesetzte, können Sie machen Sie Ihre Bewegungen, desto mehr werden Sie stimulieren den Körper zu bauen Masse. Desto mehr isoliert Sie machen Ihre Bewegungen, desto mehr werden Sie die Form der Masse, die Sie haben. Zum Beispiel, goblet Kniebeugen anregen, Ihren Körper mehr als locken. Gleiche mit Kurzhantel-Kreuzheben und stehendes Schulterdrücken. Sie können die Bewegungen einseitig, d.h. wechselseitig stärken Sie Ihre Kern und stabilisierenden Muskeln an der gleichen Zeit arbeiten Sie auf andere Muskeln.

Es ist am besten zu Beginn wirklich leicht, so können Sie Fokus auf Technik. Planen Sie regelmäßig die Erhöhung der GEWICHTE auf einem Zeitplan. Es nimmt das Geheimnis aus "kann ich gehen oder nicht?", und es verhindert, stagniert der Fortschritt, weil Ihr Körper wird verwendet, um das Gewicht. Wenn Sie nicht bekommen kann alle deine gewünschten Wiederholungen bei mehr Gewicht, oder die Wiederholungen sind wirklich hässlich, wiederholen Sie das Gewicht für den nächsten Zyklus. Das Ziel ist es, stärker und stärker.

+927
user24560 05.10.2011, 02:42:06

Wie schon andere gesagt haben, das sieht wie eine vernünftige routine.

Aber...

Ich würde sagen, es sieht aus wie du bist auf halbem Weg zu tun Kreislauf-training. Haben Sie daran gedacht, zu gehen, eine Klasse für ein paar Wochen? Es werden hart auf den ersten, aber es wird sicherlich helfen, mit der motivation, als einfach zu tun diese Art der Sache zu Hause auf Ihrem eigenen kann ein Schleifen.

Außerdem werde in einigen Lektionen wird auch helfen, um Ihnen einige weitere Ideen für übungen hinzufügen, um Ihre eigene routine zu und geben Ihnen auch einige Hinweise auf Bereiche Ihrer fitness, die mehr arbeiten als andere.

Hoffe, das hilft.

+899
Krislou G 05.10.2016, 08:46:26

Ich machte Evertrainer.com als ein leichtes Programm-generator/tracker. Könnte eine gute Lösung für Ihre workout-tracking.

Hier ist schnelle gif-it, um Ihnen ein Gefühl von es:

Editing a program on Evertrainer

+867
navgeet 06.07.2016, 19:41:17

Verwechseln Sie bitte nicht die Kalorien zu verbrennen mit übung. Trommeln kann sicherlich harte Arbeit, aber es ist nicht übung. Auch wenn Sie vielleicht ganz am Anfang Phasen der übung, es hat einige positive element, aber es ist nicht ausüben, es sei denn, Sie sind mit der weitesten definition - viel zu breit für diese Seite.

Trommeln ist wieder arbeiten und Sie können eine Menge Kalorien verbrennen zu arbeiten. Ich verwendet zu tragen Tische und Stühle den ganzen Tag. Ich bin sicher, es waren Stunden, die ich gebrannt 500-1000 Kalorien und hatte eine hohe Herzfrequenz... war nicht ausüben obwohl.

Es ist eine Tätigkeit, die ist gut, weil es die Kalorien verbrennt und Spaß macht. Sicherlich mehr Kalorien zu verbrennen als das spielen der Flöte. Aber Sie sind nicht immer alle der gesundheitlichen Vorteile der übung während der Schlagzeug zu spielen. Sie sind einfach besser beim spielen der Trommel, Schwitzen und Kalorien zu verbrennen.

+789
OjasP 21.01.2011, 17:43:51

Gibt es irgendwelche Allgemeinen Richtlinien (keine harten Regeln), wie lange sollte man sitzen vs. stehen an einem verstellbaren Schreibtisch? Vor allem, wenn Sie beginnen, Anpassung an ein. Dies ist zum Teil, die Antwort Sollte ich loswerden, mein Büro-Stuhl?. Ich kann sehen, wie es wird variieren, basierend auf persönlichen EIGNUNG und situation.

Auch gibt es Empfehlungen, die auf Fuß-position und Haltung beim stehen? Ich bin ganz neu steh-Sitz-Schreibtische, und so weit ich habe eine gedrungene Haltung. Ein Teil meiner Frage wurde hip Mobilität und Beckenschiefstand "butt wink" bei der Durchführung Langhantel-Kniebeugen in der Turnhalle.

+783
farhan 09.05.2017, 23:39:01

Du brauchst Ruhe, damit Ihr Körper Zeit sich zu erholen. Wenn Sie nicht betont ist es eine Menge, es müssen nicht erholen, wie viel. Eine grobe, aber effektive Anleitung kann oder nicht, ob Sie stärker sind (oder "frischer") am Mittwoch, als Sie am Montag (seit Dienstag ist Ihr Aktueller Ruhetag).

Wenn Sie klopfen aus der gleichen Intensität und Zeit am Mittwoch wie Montag, dann ist es wahrscheinlich, Sie waren nicht overtrained am Montag, als der rest am Dienstag überhaupt keine Hilfe.

Und obwohl ich weiß Sie nicht, ich könnte mir vorstellen, für eine ansonsten gesunde person, die Sie könnte wahrscheinlich werfen Sie Ihre A-und B-day zusammen. Vielleicht in diesem Fall werden Sie genug stress verursacht, dass ein Tag wird Ihnen helfen, aus.

So frustrierend rest ist, versuchen Sie sich zu erinnern, dass dieser Tage sind diejenigen, wo Sie eigentlich stärker zu werden.

+752
Nextnonce 09.04.2011, 00:07:02

Eine "normale" Strumpfhose nicht schädlich sein; nicht Weg.

Jetzt das einzig entscheidende Faktor ist das Wetter: kalt. Unter 2mi/Tag ist nichts.

Da Sie erwähnen, ITB Probleme, ich bin viel eher das Attribut der Probleme zu kalt/zu wenig Aufwärm - /Spannungsverhältnis. Ihr Spezialist sollte Euch gegeben haben, eine Reihe von Strecken; ich leide (noch) von der ITB Probleme und wenn ich das nicht tun, ein paar Strecken merke ich es innerhalb von Tagen.

+678
TonyMN 26.05.2015, 02:04:41

Disclaimer: ich glaube nicht, Bodybuilder oft und haben nicht versucht diese.

Langweilig Aber Groß

Das 5/3/1-Variante namens Langweilig, Aber der Große bekommt eine gute Presse. Die Idee ist, 5 Sätze mit 10 auf einen großen heben jeden Tag, dann beenden Sie das Training mit Hilfe Aufzügen.

Kilgore/Hartman/Lascek der Novice-Mass-Gain -

Dr. Lon Kilgore (co-Autor von Starting Strength), Dr. Michael Hartman, und Justin Lascek der 70er-Jahre-Großes Geschenk ein Anfänger-mass-gain progression in Ihrem Buch PASSEN. Es empfiehlt sich 3 Sätze von 10 auf mehrere Versionen von den wichtigsten Liften sowie eine kleine Anzahl von bodybuilding-spezifische übungen. Die Autoren sind ANGESEHENE in der S&C community, also ich geben diesem Programm Gewicht.

  • Montag: Kniebeugen, Waden-heben, Schulterdrücken, lat-pulldown, zuckt mit den Schultern
  • Mittwoch: Bankdrücken, Rudern, dips, Kreuzheben, weighted crunch
  • Freitag: front-Kniebeugen, Rückenstrecker, curls, french press, Klimmzüge

Die übungen in Kursiv Alternative zwischen Langhantel-und Kurzhantel-Versionen jede Woche. Dips und chin-ups werden durchgeführt, um zu scheitern, wenn man nicht 10 volle Wiederholungen, und verwenden Sie zusätzliches Gewicht, wenn man mehr tun kann, als 10 in einem set. Kreuzheben nur 1 Satz, nicht 3, auf die schwerste Gewicht.

GreySkull Linear Progression

Sie konnten auch einen Blick in GreySkull LP: ein Neuling progression, ähnlich wie Starting Strength, aber mit mehr eines Fokus auf Ober-Körper Masse zu gewinnen und ästhetik.

+675
NORLIN BINTI MOHAMAD SYAH 15.08.2017, 19:57:31

In Erster Linie ist es egal, wenn man protein von Ergänzungen, oder aus Ihrer Nahrung. Es ist einfach leichter zu Essen große Mengen an protein, mit Ergänzungen.

Zweite, Gewichtheben nicht "verbrauchen" - protein, um Muskeln zu schaffen. Egal, Ihr Niveau der Gewichtheben, Essen große Mengen an protein wird dazu neigen, schieben Sie Ihren Körper in Richtung Muskelgewebe und Weg von Fett. Aber es hängt auch von Ihrer aktuellen Betrag von Muskel-und Kalorienzufuhr. Wenn Sie muskulös sind und Essen nur wenige Kalorien, werden Sie nicht haben einen net-Shop von protein. Wenn Sie nicht muskulös und Essen viel protein, die Sie speichern protein wie lange Sie Essen.

+650
user3596395 11.02.2015, 20:06:25

Ich verstehe, dass Sie wahrscheinlich keine Ressourcen haben, gerade jetzt, so arbeiten Sie mit einer Hantel statt Langhanteln, aber SS ist ein Langhantel-training-Programm. Der moment, den Sie ändern barbell mit Hantel, das Programm ist nicht SS.

Ich würde empfehlen, zu verlassen riskant, ruckartige Bewegungen mit Kurzhanteln, und bis Sie einen halt bekommen können, eine anständige Langhantel, stick mit grundlegenden Hantel-übungen mit Körpergewicht übungen.

+612
alam jamal 25.08.2015, 21:21:43

Die beiden vorherigen Antworten detail zwei VERSCHIEDENE workout-Protokolle.

Antwort # 1 details HIIT, das ist Hohe Intensität Intervall-Training und als Antwort # 1 schlägt vor, das "Intervall" ist erforderlich, diese werden als HIIT.

Zu erreichen HIIT, Zug 90 - 100% der maximalen Kapazität (nicht auf Ihrem MHR das ist wirklich nur ein Richtwert und muss NICHT unbedingt Messen Sie Ihre maximale Kapazität) für eine "Intervall" (in der Regel 30 bis 60 Sek) und dann den rest für eine "Intervall". Ihre Arbeit zur Ruhe Verhältnis hängt wirklich davon ab, wie lange Sie aushalten können, maximale Anstrengung und, wie schnell können Sie eine Wiederherstellung ausführen zu können, der nächste Intervall bei maximaler Kapazität. Gemeinsame Arbeit/Ruhe-Intervalle 30s/30s, 30s/60s, 60s/60er-Jahre, 60er - /90er-Jahre.

Es ist sehr wichtig zu beachten, dass die Arbeit Intervall muss WIRKLICH maximal sein oder in der Nähe maximale Anstrengung, um HIIT richtig. Mit Sprint-und der 30s/60s Intervall als ein Beispiel, würden Sie sprint für 30s, als ob Sie liefen ein Rennen, also "so schnell wie du kannst". Dann hätte man Ruhe für die 60er Jahre und 1 kompletten Intervall.

Der Grund, warum ich distanzieren MHR und maximale Anstrengungen, die MHR ist wirklich nur ein Richtwert. Als Beispiel ich bin ein 42 Jahre Alter dementsprechend meine MHR wäre 178 (220 - Alter). Aber ich Regel hit 200 BPM bei jeder Arbeit Intervall von HIIT und erholen an über 160 BPM mit etwa 60s/60s Intervall. Wie Sie sehen können, 60er Jahre bei 178 BPM ist NICHT meine maximale Anstrengung und würde daher nicht mit Hoher Intensität, aber wäre ein mittleres intenisty Intervall-Programm oder einfach bekannt als Intervall-training (vor dem HIIT erfunden wurde).

Antwort # 2 der Schriftsteller ist wirklich bezogen auf High-Intensity-Training. Wenn Sie nicht mit der "Intervall" dann sind Sie einfach zu tun, Hit-Intensity-Training (HIT) und Sie sind NICHT dabei (HIIT).

HIIT, HIT und das gute alte Intervall-training-alle haben Vorteile, aber wenn Sie wollen, dass die Fettverbrennung Vorteile der EPOC-Wert und die Vorteile der Erhöhung Ihrer VO2-Max, dann HIIT ist für dich.

Denken Sie daran, dass HIIT ist wirklich über die Arbeit in der anaeroben Schwelle, erholen und arbeiten in dieser Schwellenwert wieder. Wenn Sie die Arbeit Intervall zu lang, dann sind Sie wirklich die Obere Grenze der aeroben Schwelle, die nicht produzieren, die Vorteile von HIIT (oder zumindest ich kenne keine Studien, die dies zeigen). Die meisten Experten sind sich einig, dass jede Tätigkeit, die länger als etwa zwei Minuten hat eine große aerobe metabolische Komponente. Sie wollen NICHT eine aerobe Komponente in deinem HIIT Training, Sie wollen nur eine anaerobe Komponente, so müssen Sie bei maximaler Anstrengung. Ansonsten das Training ist nicht HIIT.

Rückblick: Wenn Sie wollen, zu tun HIIT halten Ihre Arbeit unter 2 Minuten pro Intervall, Arbeiten bei maximaler Kapazität, erholen Sie sich ausreichend, um die Durchführung der arbeiten bei maximaler Kapazität, und wiederholen Sie. Verwenden Sie den gemeinsamen Intervalle, die oben aufgeführt sind.

+611
user3436926 25.04.2014, 00:10:29

Dies ist mein 3. Tag im Fitnessstudio, ich beschwerte über 91KGS dem Tag habe ich in

ersten Tag ich habe : Herz und Oberkörper anheben-Zyklus

2. Tag : dasselbe

3. Tag: Ruhe-Tag

4. Tag : gleiche wie erste Tag

4. Tag, ich war über 95KGS ???

meine Ernährung ist sehr Kohlenhydrate und protein Frühstück und Mittagessen ohne Abendessen.

der coach Gesicht war komisch als er mir erzählte, um zu überprüfen, auf mein Gewicht am 4. Tag.

ist das normal ?

mein Ziel ist es Fett zu verlieren und gewinnen Muskeln.

ich nehme Whey 100% protein 50 Gramm am Tag, morgens und nach 30min training.

ich nehme Aminosäuren Tabletten 2222 nach meiner Ausbildung mit dem protein.

was ist das problem, ist es schlimm, dass ich das Gewicht jetzt mehr ? oder seine normale, dann werde ich anfangen, zu verlieren ?

Edit:

Meine Größe ist 190 cm. Alter ist 23

+512
peyman mohseni 02.01.2014, 14:38:12

Ich Stimme mit Dave über hand umschließt, Training, etc... aber ich glaube, Sie sollten in der Lage sein zu schlagen, den Beutel ein wenig, ohne Vorherige Anweisung. Für Ihre blutenden Knöcheln, statt der hand-wraps - die erfordern ein wenig know-how - Sie können boxing wraps, Sie sind einfacher zu verwenden und bieten einen guten Schutz.

Einige andere Tipps:

  • Knuckle-push-ups.
  • Verwenden Sie einen timer (entweder iPhone oder Gymboss) das Tempo, mit dem sich - 2-oder 3-Minuten-Runden mit 45 Sek. oder 1 minute Pause.
  • Schauen Sie auf YouTube für einige grundlegende schwere Tasche workouts - schlagen ist schön, schlagen mit Grund besser ist.
  • Wenn es weh tut, aufhören! Nicht weiter, mit allem, was beginnt, zu verursachen, rückgängig zu Schmerzen oder Verletzungen.
  • Gehören Seilspringen: eine Runde von schweren Tasche, gefolgt von eine Runde Seil springen. Dies wird geben Sie Ihre Hände eine Pause und bieten große Aerobic.
  • Nicht aufgeben...
+512
Yurij73 21.03.2017, 01:27:22

Was bezeichnet man als "Muskel-Knoten", auch bekannt als "trigger-Punkt" oder "myofasziale Triggerpunkt". Sie sind medizinisch umstritten, kleine Dinge, weil trotz Sprach über so viel und von der Ausstattung und "Spezialisten" (sorry, ich bin definitiv gonna haben zu lassen, dass Sie Sie in Anführungszeichen) gibt, die den Anspruch erheben, zu mildern, Ihre genauen Ursachen oder auch die Natur sind unbekannt.

Eine der Theorien ist, dass Sie lokale, schmerzhafte Flecken in der Instrumententafel. Die Faszie die dünne, sehr harte und trotzdem flexible umliegenden Gewebe Muskeln. Sie bieten Fächer für die Muskeln, die Sie schützen, überträgt die Spannung und Reibung reduziert. Es gibt wohl noch einiges zu lernen. Die Idee, dass diese Gewebe könnten irgendwie "dazwischen" oder anders entwickeln "Knoten", die könnte gelöst werden, mit massage oder foam rolling ist umstritten.

Eine andere Idee ist, dass diese trigger-Punkte sind eigentlich lokalisierte patches von Muskelgewebe, die Beibehaltung Abfall Metaboliten. Wenn true, massage und foam rolling arbeiten könnten, indem Sie helfen, verteilen diese Metaboliten und Verbesserung der Durchblutung abtropfen lassen.

Einige Informationen über die definition von trigger-Punkten finden Sie hier: https://en.wikipedia.org/wiki/Myofascial_trigger_point

Für eine Gründliche, sehr lang, aber sehr interessant zu Lesen, ich würde gerne verweisen Sie in diesem Artikel. Paul Ingraham hat sich der enorme Zeit zum Studium des Schmerzes, bleibt auf der Oberseite der neuesten Informationen und überarbeitet seine Standpunkte und Artikel auf der Grundlage neuer Beweise: https://www.painscience.com/tutorials/trigger-points.php

Es würde einige Zeit dauern, um durch zu Lesen, aber es ist eine gute Investition von Zeit.

Obwohl die genaue Art der Muskel-Knoten ist nicht gut verstanden, gibt es Therapien, die Menschen berichten Erfolg mit. Eine der beliebtesten ist foam rolling, eine form der self-myofascial release. Der schmerzhafte Teil der Muskel befindet sich auf einer Schaumstoff-Walze, Druck (lose, in der Regel mit einem guten Teil Ihre Körper-Gewicht) und der Fläche und im umliegenden Gewebe geworfen. Eine anständige Schaumstoffrolle wird eine lange Zeit dauern (don ' T gehen mit die billiger sind, werden Sie zu brechen), es kann verwendet werden, zu Hause oder in der Turnhalle ohne Hilfe und es scheint zu helfen, für eine Menge Leute. Es gibt immer noch einige Studie über die, wie zu Rollen, effektiv und sicher. Zum Beispiel, Rollen Sie den oberen Rücken ist in Ordnung, aber nicht Rollen Sie Ihre unteren Rücken. Nicht Rollen Sie direkt über Gelenke, sondern über Muskeln und Bänder in der Nähe von Ihnen.

Persönlich habe ich weder gefunden, foam rolling oder dehnen zu scheinen, zu liefern spürbar profitieren kurzfristig für mich, das macht mich ein bisschen skeptisch. Gewichtheben, auf der anderen Seite, hat sofort spürbare Ergebnisse (solcher als seiend in der Lage, mehr Gewicht zu heben, konsequent mit Trainings-progression) und scheint aus meinem Körper weniger anfällig für einige Muskel-und Gelenkschmerzen, die ich verwendet zu haben. Also ich würde lieber meine Zeit in das, was tatsächlich funktioniert für mich. Ihre Laufleistung kann variieren. Natürlich ist 31, meine Meinung, diese könnten sehr unterschiedlich sein, in 10 Jahren oder so.

+482
0xAliHn 17.06.2010, 17:50:32

Home-Training

Hier sind einige (Anfänger -) übungen, dass ich einige meiner Klienten mit, die Bahn zu Hause. Die folgenden links enthalten von how-to ' s, videos, und Bilder, die Ihnen zeigen, welches Körperteil Sie trainieren werden.

Die Beschreibungen in den links, die helfen, eine Menge. Erklären Sie gründlich und haben mir geholfen, füllen Sie einige meiner übungen.

Hinweis: ich war nicht sicher, wenn Sie hatte eine Bank, so dass ich versuchte, einschließlich übungen, die hatten keine Bänke


Zurück

  • "Guten Morgen" Lower back strengthener & toner
  • Kreuzheben (zwischen -) Ganzkörper-Verstärker, sondern konzentrierte sich auf den unteren Rücken
  • Vorgebeugtes Rudern (Kurzhanteln) (Langhantel) ideal für Muskelaufbau der Seite & Mitte zurück

Brust

Jede Art der pushup wird Ton Ihre Brust. Es wird auch helfen, Ton Ihre Trizeps (Rückseite der Arme). Neben jeder übung, die ich werde erklären, was funktioniert, was ein wenig mehr.


Schulter


Beine


Bizeps

Alle diese straffen Sie Ihre Arme


Trizeps

Alle diese straffen Sie Ihre Arme


Cardio

  • Radfahren
  • Jumping Jacks
  • Springseil
  • Burpees (härter übung)

Führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 15-20 repititions und erhalten Sie Muskelaufbau Ergebnisse. Sie werden wund, aber ... No pain, no gain!

Hoffe das hilft, viel Glück mit deinen übungen! Dies mag wie eine Menge, aber bitte, nicht versuchen, alles auf einmal! Ich habe einfach vorausgesetzt, Sie mit ein paar Ideen und links zu erklären, die übungen, die Sie zu Hause durchführen können.

Fuß zu halten, auch wenn Sie einige dieser übungen! :)

+467
cyasucka02 01.07.2017, 18:57:34

Dies ist in gewisser Weise ersetzt der neueren Forschung, und Sie sollten nicht planen Ihr Training/Diät, wie diese.

Wie für training, keine Kraft Programm in die 5 rep Bereich plus etwas Zubehör arbeiten bei höherer Lautstärke wird den trick tun.

Als für eine Diät, einige Nährstoff-timing-Strategie (google Martin Berckham oder John Kiefer) besser funktionieren wird.

Und bitte, Graben Sie an Kardiogeräten und fügen Sie einige Hügel Sprints, prowler push-oder nur zu Fuß 30 Minuten jeden Tag.

+339
DeyanM 08.06.2016, 17:48:00

Ich habe gelesen, dass es verschiedene Arten von Ausdauer.

Einer von Ihnen ist die so genannte Kraft-Ausdauer, definiert als

die Fähigkeit des Körpers, für sich wiederholende Aktion, die auf eine mittlere bis hohe Intensität

Das andere wäre die Herz-Kreislauf-Ausdauer, verwendet in Langstreckenlauf und ähnliche low-intnsity Aktivitäten.

Meine klettern Instruktor, sagte, dass die meisten Menschen haben genug Kraft, das zu tun Schwierigkeit 7 Routen, aber es fehlt Ihnen die nötige Kraft-Ausdauer. So wie ich das verstehe, Militär-körperliche Untersuchungen, insbesondere diejenigen, die für spezielle Kräfte, alle verlangen, dass der geworbene hat die herausragende Stärke, Ausdauer.

Könnte jemand bitte erläutern Sie auf Arten von Ausdauer und Möglichkeiten, um am besten trainieren?

+314
Nancy Enos 20.08.2014, 09:06:41

Ich möchte auf Brust-Stärke, und ich Frage mich, welche anderen Techniken gibt es für Gebäude, die mit Körpergewicht. Ist es nicht realistisch, ohne Bankdrücken?

Momentan mache ich breiten-arm Liegestütze, aber ich bin mir nicht sicher, ob ich es tun sollte, Sie schnell, oder zu versuchen, halten Sie länger. Gibt es andere übungen für diese als gut?

+292
EdifyYo 20.05.2012, 04:44:37

Fehlt einem gegebenen Gewicht für 3 Trainingseinheiten in einer Reihe ist ein symptom für eine bedeutende (wenn auch nicht großen) problem. Vielleicht sind Sie nicht tun, einen guten job genug, bei der Wiederherstellung, oder vielleicht haben Sie zusätzliches Gewicht in größere Brocken, als angemessen war, oder vielleicht Ihren Körper ist einfach nicht immer stärker schnell genug. Fallen 10% fühlt sich an wie ein Schritt rückwärts, aber wirklich, es gibt Ihnen einen gewissen Spielraum, um weiterhin Ihre lineare progression.

Einfach ausgedrückt, fehlt das gleiche Gewicht 3 workouts in einer Zeile bedeutet, dass Sie zu schwach sind für das Gewicht Recht jetzt, und Sie sollten arbeiten mit geringerem Gewicht, um sicher zu beenden Sie Ihre 3 Sätze 5. Diese sets wird noch eine Herausforderung sein, aber Sie werden nicht riskieren Verletzungen und übertraining durch das beharren auf der Arbeit auf ein Gewicht, das Sie bewiesen haben das Sie nicht tun kann. Sie werden Strahlen durch, die 10% in kürzester Zeit. (Eigentlich ist das genau wahr. Betrachten wir ein Beispiel von jemanden Abwürgen bei 300 Pfund, sagen wir für Ihren Kreuzheben. Minus 10% = 270. Das hinzufügen von fünf Pfund pro Training, Sie werden wieder bei 270 in nur sechs workouts—nur zwei Wochen blast durch Ihre vorherigen-Woche-plateau. Das ist oft besser als bummeln bei 300, nicht nach oben oder nach unten.)

+266
socket 20.05.2016, 17:42:25

Ich denke, Sie sind rookie genug, nicht allzu besorgt. Tun Hantel drücken, wird in der Regel lassen Sie wissen, wenn Sie irgendwelche große Stärke Ungleichgewichte. Ich würde vorschlagen, dass Sie mehr tun, Hantel arbeiten, wenn Sie wirklich besorgt, aber in dieser Phase ist es wichtiger, dass Sie lernen, Bewegungen sicher.

+264
tenpercent 11.09.2012, 15:13:17

Finden Sie einen Arzt und kommen mit einem guten plan zusammen. Zwar gibt es einige anständige Tipps aufgelistet, so weit hier, es gibt auch sehr viele schlechte Informationen, die nichts tun konnte, kontraproduktiv sein, oder gar Schaden. Ohne zu wissen, Ihre situation, beraten Sie in Bezug auf Ernährung und Bewegung wäre eine schreckliche Idee.

Die Allgemeinen Regeln, aber:

Finden Sie eine Diät und übung plan, den Sie einhalten kann. Sicher, Sie könnte eine Art von uber-Ernährung und Bewegung für einen Tag, eine Woche, einen Monat und ein paar gute Ergebnisse (vielleicht), aber es wird nicht nachhaltig sein, und Sie werden Ihre Gewinne verlieren.

Konzentrieren Sie sich auf zu Ihrem Ziel voran. Nicht entmutigen lassen wenn die Waage bewegt sich nicht so schnell, wie Sie möchten-Sie versuchen, ein Leben zu ändern: einfach jeden Tag besser als den letzten und

Nicht zu sehr nach unten auf sich selbst für Fehler. Du gehst zu rutschen. Sie werden schlechte Tage haben. Herauszufinden, was schief gelaufen ist und was war ein problem für Sie ist, und versuchen, eine neue Strategie für den Umgang mit das nächste mal. ("Ich brach zusammen, als meine Kollegen brachten einen Geburtstagskuchen; beim nächsten mal werde ich die split ein Stück mit jemandem / ehrenamtliche bringen gesunde snacks / planen Sie ein meeting für mich während der party")

Viel Glück!

Quelle: Ehemalige fat kid drehte sich personal trainer

+232
user5165 03.01.2014, 11:02:14

Vor kurzem kaufte ich mir einen rumble roller.

Ich benutze es vor allem für die Beinbeuger und Quads Muskeln.

Ist es sicher, verwenden Sie es 3-4 mal in der Woche ? Wie viel mal in der Woche es wird empfohlen einen rumble roller ?

Danke.

+172
aarestad 17.11.2010, 03:07:41

Sie haben eine oder alle der Fragen:

  • Sie nicht tun, genug Gewicht.

  • Sie sind nicht genug tun, Wiederholungen.

  • Sie nehmen zu viel Zeit zwischen Ihren sets.

  • Sie tun das hebt nicht richtig.

Selbst wenn ich bei meinem Höhepunkt und heben einer 6-Tage-Woche mit zwei Bein-Tagen (hatte zu der Zeit wurden stetig für 10+ Jahre), es war nicht ein einziges mal habe ich die Beine und hatte nicht das Gefühl, es am nächsten Tag. Auch wenn ich Total fühlte mich schrecklich und halbherzig ein Training würde ich ein wenig wund am nächsten Tag. Zu mir, wenn ich so etwas höre, wie ich das Gefühl, dass Sie verbringen viel Zeit in der Turnhalle, tun eine Menge nutzloser Dinge. Ich meine, wenn Sie wollen, ins Fitnessstudio zu gehen, um zu brennen 50 extra-Kalorien und ein wenig aktiv, dass ist gut, aber wenn Sie schauen, um stärker zu werden, oder wirklich Ton, Sie sollte es fühlen am nächsten Tag. Keine Schmerz kein Gewinn.

+168
Antonio Sessa 16.09.2010, 18:37:36

Dein problem

Eine passive Art der arbeiten, klingt wie ein paradox.

Wenn Sie stärker werden wollen, müssen Sie üben Ihre Muskeln. Und Belastung von Muskeln ist eine "Aktivität", das ist ein antonym zu "Passivität".

Wenn Sie möchten, um in Form von Lügen in deinem Bett, du wirst enttäuscht werden.

Am Ende, das problem ist nicht, dass Sie faul sind. Die meisten von uns sind. Aber wir arbeiten trotzdem. Es ist Disziplin. Wenn Sie das nicht haben, erhalten in der Form nicht passieren.

Missverständnisse

Sie erwähnen, massage, aber das ist kein Training. Es löst stress auf die Muskeln, aber nicht zu stimulieren, keine messbare Muskel-Wachstum. Es wird nicht erhalten Sie in Form.

Verlegung auf Ihrem Bett und dehnen ist kein Training. Es löst stress auf die Muskeln, aber nicht zu stimulieren, keine messbare Muskel-Wachstum. Es wird nicht erhalten Sie in Form.

Reiten ist etwas gültig ist. Sie müssen ausüben, muskuläre Kraft, um aufrecht stehen bleiben, aber immer noch, es sei denn, Sie planen, im Galopp, für Stunden lang am Ende, es wird nicht gehen, um Sie in Form zu bringen. Und Sie finden nicht alle Pferde bereit, dies zu tun für Sie, es sei denn, Sie haben einen ganzen Stall voll von Ihnen. Kaufen oder mieten, es kostet Sie weit mehr als eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio.

Und das Letzte, binden Sie Ihre Hände und dehnen Sie aus, ist NICHT um Muskeln aufzubauen. Ich verstehe nicht, wo du bist, immer diese aus. An diesem Punkt, Sie greifen nach Strohhalmen. Und buchstäblich greifen nach Strohhalmen scheint wie eine bessere option als das, was du vorgeschlagen hast, so weit.

+161
maudwijh 03.11.2010, 21:51:57

Es gibt mehrere Dinge, die Einfluss auf eine Frau während dieser Zeit, sondern bezieht sich auf die Arbeit aus oder der Ausbildung können Sie erwarten:

  • Größere Müdigkeit
  • Größere Beschwerden auch in Ruhe
  • Angst vor Blutungen, die durch Kleidung

All dies sind sehr Reale Probleme, und es betrifft Frauen in unterschiedlicher Ausprägung. Einige, die ich trainiert haben, sind sehr betroffen und die anderen sind scheinbar geringfügig beeinflusst.

Für jemanden, der betroffen ist, gibt es einige Dinge, die Sie tun können:

  • Vollständige Erholung (wie dein Freund)hast
  • Nehmen Sie ein deload und die Arbeit auf die Hälfte der Intensität und Lautstärke, die Sie normalerweise tun
  • Tun Sie nichts, erfordert die verspannung Kern, vielleicht laufen oder mit dem Crosstrainer arbeiten könnte.
  • Machen Sie nicht alle änderungen, aber nicht überrascht sein, wenn Sie nicht tun können, was Sie normalerweise tun können.

Die Wahl ist wirklich bis zu der ausübenden person. Manchmal kann die person sich besser fühlen nach dem Training, und manchmal schlechter. Sein Verständnis, und wenn Sie Ihnen sagen, es ist genug, das zu respektieren.

+114
ijf8090 04.08.2010, 14:28:29

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