Gibt es so etwas wie ein minimum an Bewegung pro Woche?

Um gesund zu sein, wir sollen zur übung mindestens x Stunden pro Woche, man kann hier und da gelesen. Aber kommt es auf die person? Muss es sein, aufgeteilt in tägliche Stück oder kann es sicher verpackt in Samstag + Sonntag zum Beispiel? Und was wäre die sicherste Figur, für die mindestens wöchentlich zu einer Bewegung für die optimale Gesundheit?

+99
Shaun Rieman 06.06.2012, 09:05:30
33 Antworten

Ich GEWICHTE heben dreimal pro Woche, ich Tue das nicht teilt, immer den gesamten Körper.

Hier ist, was ein typischer Hebe-Sitzungen sieht aus wie für mich:

  • 5 min warmup
  • 4*5 Klimmzüge
  • 10*3 oder 5*5 Bankdrücken
  • 3+3+1+1+1+3 schweres Kreuzheben, verschieben Hände, zunehmende Gewicht von 100 kg bis 130 über 150 bei den meisten, dann wieder runter.
  • 10*3 Zeilen-Kabel
  • 10*3 Entweder Kniebeugen oder Bein-curls + Knie-Erweiterungen
  • Einige übung ab, wie Beinheben oder gefaltet Knie dragon flags.
  • Einige isolation übung, die ich fühle mich wie zu tun
  • Dann haben wir in der Regel tun, einige Boxen auf den Pfoten, vielleicht 5 min.

Zeit-Weise, dieser wird in der Regel 60-80 Minuten, je nachdem, wie voll das gym ist, ich nicht ruhen viele zwischen den Sätzen, die selten mehr als eine minute.

Ich sehe einige Programme wie starting strength empfehlen dabei 3 aus 6 Grundübungen auf 5x5 bei jeder Sitzung, aber das scheint zu wenig zu mir. Auch ich sehe eine Menge Leute sagen, Sie "können nicht" Kniebeugen und Toten Aufzüge in der gleichen Sitzung.

Ich habe Gewichtheben ein paar Jahren so dass ich denke, ich kann nicht erwarten, dass die unglaublichen Gewinne, aber ich bin immer noch ein bisschen enttäuscht von meinem mageren Gewinne. Sollte ich den Schnitt etwas nach unten, auf mein Volumen? Ich bin 28 Jahre alt btw.

+990
Will Byrne 03 февр. '09 в 4:24

Schwimmen, wie buchstäblich jeder Aktivität, kann eine form des Krafttrainings. Allerdings, in der Regel im Sport der Zweck des Krafttrainings ist es, eine mehr Allgemeine stimulus als sport-spezifische Ausbildung. Das heißt, es ist unwahrscheinlich, dass Sie viel stärker durch die gleiche Art von schwimmen, die Sie getan haben, für einige Zeit. Kann man auf jeden Fall gewinnen mehr Geschick bei der Schlaganfall, eine bessere Klimaanlage für die Aktivität, und so weiter, aber als Stärke und Kraft, die Impulse der spezifischen sport-Bewegung sehr schnell verblasst in die Unwirksamkeit.

Also ja, schwimmen kann Krafttraining, aber wenn Sie sich schon ziemlich gut an, dann wird es nicht die Vorteile einer nicht-sportartspezifischen Krafttraining.

+976
lion1408 20.03.2012, 08:11:39

Nachdem Sie mit meine Handschuhe für eine Weile, beginnen Sie zu stinken. Ich versuche nicht zu waschen Sie zu viel, weil es ruiniert Sie. Ich habe diese seit 2 Jahren bereits, und Sie sind immer noch verwendbar. Ich will nicht zu verschwenden, Sie durch das werfen Sie Weg. Es ist nicht eine option, um zu ersetzen, als ich bin versucht zu retten, so viel wie ich kann.

Irgendwelche Ideen?

+937
sue ham 27.01.2014, 05:46:56

Hi ich begann Turnhalle 2/3 Monaten.

Ich gehe 5 Tage in der Woche und meine routine ist wie folgt: 30-60 min cardio, 45 Minuten Krafttraining (für jede Muskelgruppe an einem anderen Tag)

Aktuell: weiblich, 145 Pfund, 170cm groß

Ziele: Körperfett verlieren & gewinnen Muskel

Frage: ich erkenne, dass du nicht Fett zu verlieren und gewinnen Muskeln zur gleichen Zeit. Also, wenn ich weiterhin tun (cardio & heben) und Essen unter Wartung Kalorien an manchen Tagen und Wartung Kalorien an anderen Tagen, immer ausreichend Schlaf und protein, was wird passieren? Erhalte ich irgendwelche Muskeln oder ist es alles nur eine Verschwendung von Zeit?

Auch was passieren würde, wenn ich die Alternative zwischen einer Woche harten Trainings und ruhen? Und eine Woche Essen über Wartung und eine weitere Woche Essen unter Wartung? Würde dieses erlauben Sie mir, Gewicht zu verlieren und Muskel wachsen?

+932
Oo Oo 19.11.2016, 14:51:59

Vielleicht finden Sie diesen Beitrag im T-nation sehr interessant. Zusammenfassung: eine Studie mit Läufer leiden unter einer Achilles-sehnen-Verletzung heilte sehr gut durch die Ausführung exzentrische übungen, auch bekannt als negative Phasen.

Exzentrische übungen scheinen sehr nützlich zu sein für die Heilung Tendinitis, in mehreren Studien. Mehr details zu dieser Antwort

Darüber hinaus können Sie nützlich finden, verbringen einige Zeit mit dem Lesen Scooby-website, ein fitness-internet-veteran. Er zahlt sich selbst ein besonderes Augenmerk zu dehnen und arbeiten aus seinem Oberschenkel. Siehe seine Kniesehne stretch in Youtube. Beachten Sie, dass er beginnt mit:

Sie können sich ohne Dehnung fast jeden Muskel in Ihrem Körper, außer Ihrem Oberschenkel. Maintiaining Kniesehne Flexibilität ist wirklich wichtig für jede Sportart, (...)

+925
mhernandez 03.11.2015, 17:54:44

Wenn Kalorien sind ein Maß für Energie, und Eiweiß enthält mehr Kalorien pro Gramm als Kohlenhydrate wie funktioniert dann Atkins zu arbeiten? Was ist der Unterschied zwischen der Energie, die zur Verfügung gestellt von 'Vergaser' und die 'Kalorie' Energie, die in allen Lebensmitteln? Warum Essen keine Kohlenhydrate machen Sie Ihren Körper zu gehen, in "Fettverbrennung" - Modus für Energie, wenn alles, was Kalorien enthält?

+858
Iman Akbari 12.07.2019, 12:01:03

Ich habe geplant, zu Folgen, einige persönliche Trainings-Programm. Ich kam gerade zu wissen, über Freeletics. Kann jemand, der hat schon mit freeletics, erklären, was freeletics ist, wie funktioniert es? Danke.

+836
AndiDog 31.12.2015, 18:40:02

Ich habe gelesen, dieser post, aber ich bin noch ein bisschen verwirrt.

Wenn mein Grundumsatz ist ungefähr 2500 Kalorien und ich bin auf der Suche, um Gewicht zu verlieren, indem Sie mit einem kalorischen Defizit und 3500/Woche Defizit-Ziel, sollte ich erhöhen die Anzahl der verbrauchten Kalorien an den Tagen, die ich trainieren? Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus:

Montag: Ganzkörper Dienstag: cardio Mittwoch: Ganzkörper Donnerstag: off Freitag: Ganzkörper Samstag: off Sonntag: off

Sollte mein Kalorienverbrauch so Aussehen:

Montag: 2500 Kalorien Dienstag: 2500 Kalorien Mittwoch: 2500 Kalorien Donnerstag: 2000 Kalorien Freitag: 2500 Kalorien Samstag: 2000 kcal Sonntag: 2000 Kalorien

unter der Annahme, dass ich verbrennen Sie etwa 500 Kalorien während dem Training/cardio-Tagen?

+759
Aakash Gupta 12.11.2015, 12:38:03

Schauen Sie sich das video in diesem blog-post, und Sie sehen bis zu 50 verschiedene übungen, die helfen können bei deinem Vorhaben.

http://trevoirwilliams.com/best-body-weight-exercises/

+757
dipu 17.06.2018, 07:57:01

Ja, das war die beste Idee, um eine Feste zu Bett gehen oder aufwachen Zeit.Aber aufgrund unserer vollen Terminkalender kann es nicht für jeden möglich sein.Genügend Schlaf ist sehr wichtig für unsere Gesundheit.Es ist sehr schwer zu main-die schlafen aber wir haben es zu tun.Manchmal ist es sehr schwer uns zu gehen zum schlafen, mindestens acht Stunden wegen der Arbeit Spannung oder persönlichen Spannungen.Zu lösen alle diese problem, das Sie haben, um meditation zu tun, und fixieren Sie Ihre Zeit früh zu Bett und früh aufstehen.

+715
user22234 10.10.2016, 19:33:08

Ich gehe davon aus, dass Sie tun Freistil.

Ohne tatsächlich sehen, wie Sie, ich vermute, dass Sie eine form problem, und/oder gehen langsam genug, dass Sie nicht in der Lage zu schaffen, die "Bugwelle" - Effekt, wo das Wasser ergießt sich über Ihre Brust weitet sich etwas, um Ihnen ein Raum.

Wenn Sie atmen, Sie möchten, drehen Sie den Kopf zur Seite, und leicht verstauen Sie Ihr Kinn in Richtung deiner Schulter. Wie gesagt, sollte das Wasser das Blatt über Ihren Kopf in einer Weise, hinterlässt Sie eine Tasche von Luft, um zu atmen.

Soweit, wenn ich starten in der Regel atmen durch Mund und Nase so schnell wie mein Gesicht beginnt zu entstehen genug. Gelegentlich bekomme ich etwas Wasser in meinen Mund, aber das ist nur die Art zu schwimmen. Ich beginne zu atmen, sobald er mein Gesicht geht unter Wasser wieder.

Sie sagen nicht, wie lange Sie schon schwimmen, aber ich vermute, dies ist meist eine form/timing-Problem, und dass Sie brauchen, um einen Lehrer, um Ihnen zu zeigen das Technik. Es ist ganz einfach, wenn Sie es bekommen, aber es ist nicht so, dass intuitive, einfach zu sein in der Lage, das zu tun.

+684
Guillermo 03.02.2019, 07:33:42

Kann mir jemand erklären wie Power Cleans stärken meinen Rücken? Ich fühle es, aber ich kann nicht verstehen, wie es funktioniert, oder wie, wenn die meisten meiner Bewegung mit den Beinen, wie es sich auswirken kann/stress meinen Rücken. Ich Mach es immer noch, obwohl ich nicht ganz verstehen.

+603
Ben O 07.03.2019, 08:35:23

Musculation sollte sehr individuell, entsprechend der Anatomie zB. Ich habe geübt für fast 2 Jahre, ohne Ergebnis (im Begriff der Hypertrophie, Kraft / Gewicht, etc.)

Unten ist meine aktuelle Form. Nach meinen muskuläre Insertionen, meine Muskeln (Länge, Form, usw.), meine Knochenstruktur (Schlüsselbeine, usw.): könnten Sie mir empfehlen einige der Aufgaben, oder sogar ein training-Protokoll (ich will arbeiten, Kraft - / Nervensystem UND Hypertrophie)?

Auch könnten Sie mir ein Beispiel von Bodybuildern, Youtubers oder Instagramers in meinem Alter (15 - 25 yo), die hatte fast die gleiche Form, als Sie mich in Ihren frühen Stadien? Sie hatten Beispiele für mich zu Folgen.

https://imgur.com/a/mYZnnpf

+594
Jajo 25.09.2016, 12:33:27

Sie können gewinnen Muskelmasse, während Gewicht zu verlieren, aber wirklich nur in speziellen Situationen, die Sie wahrscheinlich nicht fallen. Sie müssen ziemlich übergewichtig, mit zu beginnen, und Sie Essen die richtigen Nährstoffe zu unterstützen, die Aufhebung, die Sie tun. Jedoch sind Sie wahrscheinlich nicht in diese Kategorie, da Sie trainiert haben, die regelmäßig schon.

Wenn Sie sich in einem kalorischen Defizit, dann sind Sie nicht gehen, um zu gewinnen Muskelmasse, mit einer möglichen Ausnahme, die ich unten näher beschrieben. Was werden Sie tun, ist die Erhaltung von lean body mass, und mit den Fettdepots zur Aufrechterhaltung des Muskels, die Sie derzeit haben.

Diese Studie legt nahe, dass das hinzufügen von gewichten, um diätetische Einschränkung führt bei der Pflege der mageren Körpergewicht, aber es ist ein wenig seltsam formuliert, in der Zusammenfassung, als es suggeriert, dass die Diät + Training und übung nur erhöhte Masse und Kraft bei adipösen Frauen, aber ich weiß nicht, ob die "Diät" ist nur eine änderung in, was Sie Essen in der Regel.

Eine Studie mit Bodybuildern, zeigten, dass die Energiezufuhr reduziert Muskelmasse und theoretisiert, dass es Auswirkungen auf die anabolen Wege trotz hoher Eiweißzufuhr. Dies macht intuitiv Sinn, da viele Bodybuilder sind relativ deutlich schwerer, während des Trainings, selbst unter Beibehaltung relativ wenig Körperfett, und Sie verlieren einiges an Gewicht beim herunterfallen in die einstelligen Bereiche für Körperfett, wenn in der Vorbereitung für einen Wettbewerb.

Schließlich, ein weiterer Artikel zu diskutieren cellular biology (Die ist meist weit, weit über meinem Kopf) darauf hin, dass kalorische Defizite Auswirkungen auf die Pfade, über welche Zellen das signal bekommen, zu wachsen. Dieser Artikel ist sehr schwer auf die Zellbiologie.

Ich fand einen Artikel , der nahelegt, dass die Menschen gehen durch katabole und anabole Phasen während jedes Tages, so dass, wenn Sie (wie Sie sagen) "fanatisch" über die Planung und das timing, es ist möglich zu gewinnen, während der Diät. Dies war die einzige Referenz, die ich gefunden, die sagte, es ist möglich, eine Kalorien-Defizit und immer noch gewinnen, und ich glaube nicht, dass Sie ausführen können, viel von einem Defizit oder für sehr lange.

Aber für den Rang und die Datei der Menge, ich glaube, dass, wenn Sie irgendwo in der Vergangenheit die relative Anfänger Stufe (Die Gewinne zu sehen in der ersten Anpassungslehrgang), Sie können nicht in einem kalorischen Defizit und noch Muskelmasse aufbauen. Vielmehr, Sie sind die Aufrechterhaltung der Muskel-und Fett verlieren. Für Ihre situation, ich glaube, dass Sie fallen in den gleichen Bereich wie die von Bodybuildern, dass Sie verlieren könnten, einige Größe, während das Gewicht zu verlieren.

+563
Laeeq Asghar 08.02.2011, 12:14:40

Ich würde empfehlen, den Rock Climber ' s Training Manual, und bequem genug, Sie haben ein Trainings-log , die zusammen mit ihm geht.

Ob 5.x oder Vx Routen, die Idee ist die gleiche für Dinge wie die Pyramiden. Beachten Sie, dass die Trainings-log steht nur das: im wesentlichen leere Seiten. Die Anleitung (Erster link) ist das eigentliche training text.

+543
Michael Lashkevich 26.10.2017, 10:26:00

Ich habe die Ausbildung für meine ersten halb-marathon; laufen viel Langstrecken in letzter Zeit. Ich habe festgestellt, dass es schwierig zu pflegen Muskel-Masse Sie in meine Arme und Brust, durch all die Kalorien, die ich verbrenne, während der Ausführung; ich habe einen hohen(ish) Stoffwechsel, wie es ist.

Ich hatte die Teilnahme an crossfit-Klassen 2 oder 3 mal pro Woche, aber gefallen haben, dass einmal pro Woche, um Platz zu machen für den Betrieb.

Schnelle/einfache Methoden, der Aufbau (und die Pflege) Abbau von Muskelmasse während nicht-Lauf-Tagen?

+531
Ahmad Alzahrani 24.09.2010, 11:41:56

Sie können tun, push-up und dip-Variationen zum Gegner im unteren Teil der Brustmuskulatur, und Sie können tun, diese beiden übungen zu Hause.

Tun push-ups in einer Steigung position, um das Ziel niedriger pecs. Tun taucht in einem leichten Winkel, um Ziel der (unteren Teil des) pecs wie gut.

Hoffe, es hilft.

+491
Stewart Collins 21.09.2014, 04:32:52

Es ist leicht zu verwechseln, aber die meisten übungen haben sehr beschreibende Namen, und einige von Ihnen decken ganze Klassen von übungen.

Das wesentliche

Drücken Sie drücken/schieben etwas entfernt von Ihnen, wie Bankdrücken oder Schulterdrücken.

Immer wieder feststellen, dass die anderen Wörter sind ziemlich beschreibend zu. "Bank" und "overhead" sowohl bei der Beschreibung der Bewegung.

Ziehen oder Rudern heißt, Sie ziehen etwas in Richtung zu Ihnen, wie pull-ups und pull-downs, sowie Kabel-Zeilen, aufrechtes Rudern, Hantel Zeilen etc.

Erweiterungen sind Aufgaben, bei denen Sie verlängern entweder deine Arme oder Beine gegen einen Widerstand. Beispiele sind hier Kabel-Trizeps-extensions und Bein-Erweiterungen. Finden Sie Beinbeuger-Maschinen in den meisten Fitness Studios, sowie Kabel-Ausrüstung. Du wirst es wissen, wenn Sie es sehen.

Locken sind das Gegenteil von Erweiterungen. Hier werden Sie in der Nähe des Ellenbogen-oder Kniegelenkes gegen Widerstand. Beispiele sind Bizeps curls und leg curls. Der ehemalige kommt in einer Vielzahl.

Moderatoren

Es gibt eine riesige Anzahl von Bewegungen, die für alle genannten Klassen, aber wieder, die meisten von Ihnen haben sehr beschreibende Namen.

Nehmen Sie zum Beispiel die Schrägbank drücken. Hier sind wir offensichtlich über eine Bank, die geneigt ist, ein wenig, Sie sind also mehr aufrecht (also Steigung). Und wir sind wieder drücken etwas. Aber es muss nicht sagen , was Sie drücken, so könnte es entweder eine Langhantel oder ein paar Hanteln. Also, wenn jemand sagt "let' s do Schrägbank drücken", ist es ganz natürlich, zu Fragen: "bar oder Hanteln?".

Also ein noch besserer name wäre incline barbell Brust drücken, aber Sie werden get verwendet, um eine Menge von diesen kurz-Hände.

Stand-alone-Namen

Viele übungen haben Ihre eigenen Namen, weil einfach zu beschreiben wäre zu lang, nennen es einen Namen.

Nehmen Sie zum Beispiel die Schädelberster" die hätte benannt werden Flachbank enger Griff mit Langhantel Trizeps-Erweiterungen zu beschreibenden. (Zugegeben, einige dieser Worte sind offen für Veränderungen abhängig von der person, es zu tun.)

Niemand wird denken, weniger von Ihnen zu Fragen, was genau eine "french press" oder eine "konzentrierte curl" ist. Aber dies wissen, können Sie finden Sie videos von JEDER übung einfach durch googeln der Namen, wie Sie es hören.

In der Tat, ich schlage vor, Sie tun dies für die meisten der übungen, die ich erwähnt habe in dieser Antwort.

+472
topspeed 30.07.2013, 15:38:09

Alles hängt wirklich davon ab, Ihre Ziele beziehungsweise was für Sie wichtig ist. Es gibt bestimmte Ziele, die Sie nicht erreichen kann, durch calisthenics allein und anders herum.

Wenn Sie wollen einfach Ihren eigenen Körper nutzen, und gelegentlich ein pull-up-bar kann ich nur empfehlen, Nie Gymless von Ross Enamait oder Convict Conditioning von Paul Wade.

Dabei einige Kreuzheben und Bank-drücken (wenn man es als ganz-Körper-Bewegung im Kraftdreikampf Mode) kann nicht Schaden... vermutlich wäre sogar vorteilhaft.

+456
thisissami 10.03.2012, 09:14:09

Ich brauche eine Unterlage, die super stark und verhindern Schiebetüren auf jeder Seite. Ich getan haben, unterschiedliche Arten der Dinge, aber keiner von Ihnen arbeitete. Ich bin offen für jede Beratung oder Produktempfehlung.

Hinweis: ich werde schweren glute bridges mit Widerstand bands(200 lbs) auf dieser Matte.

Hinweis: ich habe ein budget von bis zu 100 US -$. Aber ich brauche die Unterlage kann Ihre Arbeit tun. Die meisten Gymnastikmatten auf dem Markt sind entworfen, um nur bodyweight übungen und yoga-Posen, aber nicht für schwere übungen.

  1. Klassische Übung Matte

Ich habe nachgesehen im internet und kaufen Sie eine klassische übung Matte, die hat eine punktierte Ebene, aber diese Ebene nicht viel helfen, um die Gleit-problem, und es gleitet auf heftigen Widerstand-band-übungen auf dem Boden.

  1. Selbstklebende Anti-Rutsch-pads

Ich habe versucht, dieses problem zu beheben, mit Klebe-pads. Installiert selbstklebende rutschfeste pads, es lief sehr gut, aber Sie verletzen meine Haut von der Rückseite.

  1. Rutschfeste Teppich-pads

Ich habe versucht, die non-slip Teppich-pads, aber es nur verhindern, schieben Sie die yoga-Matte auf dem Boden es nicht verhindern, dass mein Rücken rutschen auf der Matte.

  1. Nasses Handtuch auf der Matte

Ich legte ein nasses Handtuch auf die gepunktete Oberfläche der Unterlage, aber diese Technik hat nicht funktioniert.

+374
CPerkins 03.11.2010, 23:56:53

Ich habe ungewöhnlich geformte pecs - Sie sind rund, fast spitz. In meiner Jugend habe ich verwendet, um zu tun eine Menge Liegestütze. Jetzt mache ich Krafttraining und tun, Pressen, geneigt Pressen und flattert, aber meine brustmuskeln sind immer noch abgerundet, und seltsam geformt. Gibt es übungen, die aufbauen können und Platz von der Außenseite des meine brustmuskeln?

Ich bin ein 28 Jahre Alter Mann in anständiger Form mit niedrigen Körperfettanteil.

+371
Riaz Laskar 29.02.2012, 22:38:53

Ich habe bemerkt, dass während meiner Trainingseinheiten in der Turnhalle meine Ellbogen und Knie-Gelenke sind immer ungewöhnlich warm, wärmer als das restliche Bein/arm.

Ist das normal oder ist das ein Zeichen, dass etwas falsch ist?

PS: ich habe keine Schmerzen, ich mache alle meine übungen super genau und ich bin nicht zu übertreiben mit den gewichten.

Wie gewünscht ein paar Informationen zu meiner aktuellen situation:

  • 30 Jahre alt
  • Drei mal die Woche 60-90 Minuten gemischt Gewicht/cardio-training-gezielter auf-Gewicht-Verlust
  • Gewicht: 116 kg (angefangen bei 130 kg vor einem Jahr)
+302
fenix101112 26.03.2014, 11:18:18

Ich habe gearbeitet, seit 3 Monaten. Mein Gewicht, aus dieser Zeit, hat zugenommen 3 kg. Aber jetzt, seit zwei Wochen, das Gewicht konstant war. Mein trainer sagte mir, dass ich vielleicht getroffen haben, meine plateau-Phase, wodurch es schwierig wird, zu erhöhen Gewicht. Was muss ich tun, um dies zu überwinden Bühne. Wirkt sich eine änderung der übungen, die ich tun, wird mir helfen, erreichen?

Mein Training besteht aus trainieren jedes Körperteil, jeden Tag. Ich übung für 1 STD 15 min, 6 Tage pro Woche.

+268
mp88 31.05.2014, 02:50:40

Filmmaterial wäre toll. Ich habe zu re-korrigieren Sie dies, in meiner Kniebeuge form in regelmäßigen Abständen. Es kann eine Reihe von Problemen, die dazu beitragen:

  • Bar zu hoch oder zu niedrig auf der Rückseite: schiebt die optimale bar-Pfad, und kann dazu führen, übermäßige Neigung.
  • Knien Reise zu weit nach vorne: schiebt die Hüfte und der Oberkörper nach vorne.
  • Schwach im oberen Rücken-oder core: nicht in der Lage, das Gewicht zu halten bis.

Die beste Sache, die Sie tun können, während Sie versuchen, dies zu beheben ist:

  • Verwenden Sie Videos aus verschiedenen Blickwinkeln
  • Finden Sie die geringste Anzahl von cues, die Sie erhalten, um die richtige form
  • Integrieren pause Kniebeugen
  • Denke "heels, heels, heels"

Zuletzt der Täter wurde mein Knie Reisen zu weit vorne. Ich habe die dump-versuche auf die Sicherheiten, die ich normalerweise in der Lage zu machen, da der forward lean. Pause Kniebeugen, video -, und ein gutes forum mit kompetenten Leuten sind wertvolle Werkzeuge. Eine pause gedrungen ist, wo Sie bleiben in der unteren position für ein paar Sekunden, dann explodieren Sie aus dieser position. Wenn Sie nicht, wo Kniebeuge Anzüge, das hat viel mehr auf Ihre unpaused Kniebeugen als box-Kniebeugen. Auch Sie haben in der Regel ein viel besseres Gefühl für das, was Los ist an der Unterseite.

Jedoch in Ihrer situation könnte es sein, dass dein oberer Rücken rundet so dass Einbruch oder tun "squat-morgen" (Kombination hocken und guten morgen), die sehr hart an Ihrem Körper. Wenn das der Fall ist, werden Sie brauchen, um Ihren Rücken zu stärken um die Last zu bewältigen.

+233
dos 09.01.2019, 07:47:56

Es gibt ein paar Dinge, die hier passieren, und Sie sind sowohl kulturelle und praktische.

  • Um Muskeln aufzubauen braucht man drei Dinge: Eiweiß + Kalorien, heben schwerer Dinge, rest
  • Man kann nicht Muskeln aufbauen ohne zuzunehmen. Ich kann dies bestätigen, da ich gewonnen habe 11 Pfund Muskel-und verloren .6 Pfund Fett in den Prozess. Muskel ist dichter als Fett. BF% ist nach unten aber Waage Gewicht bis.
  • Es braucht mehr Kalorien, als Sie denken, um Muskeln aufzubauen, aber wenn Sie verbrauchen die Kalorien, ohne, geben Sie Ihrem Körper einige Arbeit zu tun, haben Sie zu viel Fett.
  • Es ist eine kulturelle Voreingenommenheit gegen Bodybuilder, und eine von Mark Rippetoe ' s quotes , fasst die Stimmung gut zusammen: "Ihr Jungs, die sich sorgen über das Essen sauber sind eigentlich nur Bodybuilder auf der Suche nach Rechtfertigung für Ihre obsession mit abs. Man kann nicht groß und stark auf die 3000 kcal/Tag. Und Sie kann nicht Essen 7000/Tag und Essen perfekt 'sauber'."

Jetzt, während ich Respekt Herr Rippetoe einen ganzen Haufen, auch ich kann mich nicht dazu bringen, zu denken, wie ihm in Bezug auf die Lebensmittelsicherheit.

Was Ihre Fähigkeit betrifft, heben von schweren Dingen ist:

  • Ihre rohe Tierische Stärke
  • Ihre Flexibilität (volle Kniebeugen bis parallel tatsächlich verbessern die Flexibilität)
  • Ihre technische Fähigkeit (power cleans und schnappt zu den meisten technischen Aufzüge, die Sie tun können, und liefern sich explosive power--Kreuzheben sind nur ein Ausgangspunkt für Sie)

So lange, wie Sie können, bringen Sie Ihren Körper in die richtige position und füllen Sie das heben richtig heben kann eine Menge Gewicht. In kurzen, für power-Lifter und Olympia-Athleten, die Stärke ist wichtiger als die Art, wie der Körper aussieht.

+227
Profeta Romeo Chavez 06.09.2012, 00:31:48

Bauchfett ist nicht im Gegensatz zu Fett in anderen Ablagerungen auf den Körper. Es ist nur so, dass der Bauch hat eine größere Anzahlung, so dass die Viskosität (oder Mangel davon) ist mehr erkennbar, aufgrund der Lautstärke.

Darüber hinaus Bauchmuskeln sind nicht sehr groß, um mit zu beginnen, damit die Fettschicht auf der Oberseite der es softer.

Für Informationen, wie Sie loszuwerden Bauch Fett, siehe diese Antwort: https://fitness.stackexchange.com/a/870/8828

+197
DAT BUNNY 13.04.2018, 05:48:41

Wenn Sie ausführen eine übung im hohen wdh., Sie bereiten Ihren Körper für die dauerhafte lange Zeit laden. Der Körper wird sich anpassen, hin zu Ihrer effizientesten Weg, der nachhaltig die Durchführung unter diesen Umständen, die durch kleine Muskeln - Sie verbrennen weniger Energie. Das ist, wie die besten marathon-Läufer neigen dazu, zu schauen, wie - ziemlich mager.

Wenn "toning", werden Sie sehr wahrscheinlich wollen, um mehr zu sein wie ein sprinter - große Muskeln, ertragen können Kurzfristige höhere Belastung. Bauen Sie Ihre training regime um kürzere platzt der intensiveren Training wird Ihren Körper zu sagen, passen Sie auf diese Weise.

+162
Loderunner 02.09.2018, 06:10:18

Ich bin teilweise zu hammer-curls mit einer Kurzhantel. Wenn Sie noch nie getan, Sie sind aufgerufen, hammer curls, denn Sie imitieren das Gefühl packte einen hammer. Sie sind ideal für arbeiten die Oberseite des Unterarms.

+126
VickyOk 13.10.2017, 07:02:05

Haben Sie jemals versucht, aufsteigend setzt,wo Sie tun eine warm-up-Satz mit 10 bis 12 Wiederholungen,immer in guter form,dann den nächsten Satz hinzufügen von ein wenig mehr Gewicht für sagen wir 10 wdh., Dritter Satz fügen Sie ein wenig mehr tun und sagen, 8 Wiederholungen,vierter Satz hinzufügen von mehr Gewicht und 5 bis 7 Wiederholungen,fünfter Satz das Gewicht wieder und machen etwa 3 Wiederholungen.Nach Ihrem warm-up zuerst setzen Sie,fügen Sie genug Gewicht, dass Sie die Arbeit auf die letzten 2 bis 3 Wiederholungen ziemlich schwer, auf jeden set.By der fünfte Satz sollte man wirklich vor die 3 oder so Wiederholungen.Verwenden Sie immer gut in form auf die leichteren Sätze,aber, wenn Sie sagen, tun, Langhantel-curls,die Haupt-Bizeps-übung,die vierten und fünften Sätze einfließen lassen können, ein wenig,EIN WENIG Schwung,aber nicht zu viele cheat reps insgesamt.Wenn Ihr Hauptzweck ist bodybuilding,e.g auffällige Muskel,dann strengere Wiederholungen mit ein wenig Lockerheit bei höheren gewichten hat gut für mich gearbeitet.Ich baute meine Arme bis zu 20 cm bei der größten,in diesen Tagen bei 52 Jahren sind Sie 18 qnd eine halbe bis 19 Zoll.Ich habe keine Steroide benutzt, um dies zu tun,nur strenge form und nicht um die Ausbildung von Armen oder sonst etwas mehr als zweimal pro Woche.Sie müssen lassen Sie Ihren Körper, sich zu erholen, dann wachsen.Kreatin als es raus kam,das gute alte Monohydrat,mir geholfen, Größe schnell auf.Aber beachten Sie, dass es in der Regel Jahre braucht, um Muskelmasse aufzubauen natürlich so konsequent sein und geduldig,schauen Sie sich die Dinge auf lange Sicht.Sie können auch tun, absteigende Sätze,die auf diese Weise getan:Nach Ihrer schwersten 3 rep-set,Streifen-Gewicht aus der bar und sagen 5 wdh., dann Streifen mehr Gewicht aus der bar und sagen zu tun 7 Wiederholungen,und so weiter.Wenn Sie sich entscheiden, sowohl die aufsteigenden als auch die absteigenden Sätze in einem Training,dann trainieren, dass der Körper ein Teil nicht mehr als einmal pro Woche.Es ist von hoher Intensität,die schockieren Sie Ihre Muskeln,und sollte Sie ganz wund 24 Stunden später.Dieser Mai trigger Wachstum in Ihrem veralteten Muskeln.Möglicherweise müssen Sie tun, diese Art von training für sagen zwei Ihrer vier Trainingseinheiten pro Woche,es hängt davon ab, wie gut Sie sich erholen.Dies ist ein old-school-routine,einfach aber wirkungsvoll.Ich fand es funktionierte gut für Arme.Auch übernehmen Kreuzheben,Kniebeugen,Pressen in Ihre routine,wie Sie benötigen, zusammengesetzte Bewegungen wie diese, um Kraft aufzubauen und eine solide Machtbasis.Seien Sie vorsichtig und Holen Sie sich jemanden mit viel praktischer Erfahrung zu lehren Sie diese Aufzüge, wenn Sie nicht bereits tun Sie,die richtige form wird helfen, schützen Sie Ihren unteren Rücken vor Verletzungen.

Dont machen den Fehler, den ich machte im Alter von 21 Jahren,und immer ständig Essen.Ich habe auf 60 Pfund in 5 Monaten auf diese Weise,sicher, dass ich Hinzugefügt Muskel,aber ich habe auch Hinzugefügt eine Schicht von Speck, die wird verfolgen, Sie den rest Ihres Lebens.Ich war ziemlich geschützt und geglaubt, dass der hype in den Magazinen an der Zeit ,dass alle Sie tun musste, war die Sachen selbst und heben schwerer und Sie würde so Aussehen wie die Jungs in den Magazinen.Ich nicht erkennen, es war die Steroide nahmen Sie mit der überschüssigen der Nahrung, produziert der riesige Muskel Gewinne.Natürlich gibt es Leute, die auf die Muskeln schnell und ohne Drogen,aber das ist leider nicht oft der Fall ist. Geben Sie die aufsteigend setzt die routine zu versuchen, wenn Sie möchten,hoffe, das hilft.

+118
klassika 05.02.2012, 11:45:52

Auf die Frage zu erklären, muss ich sprechen über zwei Perioden. Ich werde mich so kurz wie möglich, so dass Sie werden glücklich sein, Sie zu Lesen meine Frage. Dann, am Ende von diesem post finden Sie die details.

Erste Periode: Die höchste work-out Volumen (pro Woche)

Ich war die Ausbildung mit einem uper-geringere work-out, mit Obermengen für die poly-und mono-übungen. Ich war training der Rücken - /pecs 2 oder 3 mal die Woche Beine und 2 mal die Woche. Jeder Satz wurde in der Form:

ca. 40secs unter Spannung, mit tempi erlauben, ca. 7reps ; dann 15s von rest-pause ; dann 20secs unter Spannung (bei gleichem Gewicht), mit tempi erlauben, ca. 4reps.

Ausnahme: für die poly-übungen, die letzten 3 Sätze waren in der Form von:

ca. 20secs unter Spannung, mit tempi erlauben, ca. 5reps ; dann 15s von rest-pause ; dann 20secs unter Spannung (bei gleichem Gewicht), mit tempi erlauben, ca. 5reps ; dann 15s von rest-pause ; dann 20s unter Spannung (vermindertes Gewicht), mit tempi erlauben, ca. 4 Wiederholungen.

Mein Rücken trainiert wurde mit 6 Gruppen von vertikalen ziehen, die pecs mit 5 Sätze von der Bank, dann 5 Sätze von geneigten Bank, der Rücken war traing mit 6 Sätzen von horizontalen ziehen, die pecs mit 3 Sätze butterfly.

Ich will nicht zu detailliert, mein training für die Beine und die kleinen Muskeln.

Ergebnisse:

  • Die meisten der Zeit, ich konnte nicht an den oben genannten Zeiten unter Spannung
  • Mehrmals musste ich verringern meine GEWICHTE. Ich konnte nie über die Fortschritte in der Bezeichnung der GEWICHTE, Hypertrophie, Ausdauer.
  • Wenn ich versuchte, Sie zu erhöhen, GEWICHTE, musste ich verringern, die mal unter Spannung und/oder die Anzahl der Kontraktionen/streckt
  • Dieses work-out beschrieben werden könnte als:
    • High frequency training
    • Hohe work-out Lautstärke: das verwenden von rest-Pausen, die Verwendung von [7 ; 9] Wiederholungen Sätze, Verwendung von [4 ; 5] Wiederholungen Sätze, Verwendung von Obermengen

Warum auf diese Weise? Begründung ist erforderlich....

  • Zeit unter Spannung: die Hypertrophie ist maximal für 1min Zeit unter Spannung für einen gegebenen Satz: weniger und mehr sind keine gute Praktiken
  • Rest-Pausen Abstand von nur 15s: Sie mir erlauben, erhöhen Sie die Zeit unter Spannung
  • Tun den 40er Jahren bei ca. 7 oder 8reps und die 20er Jahre: ich denke, es ist das beste format für die Hypertrophie (schwere GEWICHTE + gute Summe mal unter Spannung + richtige Anzahl der Kontraktionen/Strecken)
  • Tun Sie das 20s 20s 20s bei 4 oder 5reps: ich denke, es ist das beste format für Stärke (Nervensystem) UND Hypertrophie (da die Summe der Zeiten, die unter Spannung 1min + sehr schwere GEWICHTE).
  • Obermengen: nützlich zu trainieren, cardio + auf einige übungen, die es lizenzierte um mehr Energie zu geben (z.B.: die Beine drücken und Bein-curl: dabei ein paar Beine drücken, die normalerweise hilft, um den nächsten Satz von Bein-curl leichter, mit schwerere GEWICHTE)

Nun: Die niedrigsten arbeiten-out-Volumen (pro Woche)

Da ich nicht alle Ergebnisse nach 1,5 Jahre der Ausbildung im Begriff der Hypertrophie und GEWICHTE, ich beschloss, mich zu ändern mein work-out. In der Tat, ich dachte, ich war nicht erholt, mein work-out-Band war sicherlich zu hoch (ich bin natürlich, nicht mit Steroiden).

  • Nun, ich mache einen push/pull/Beine trainieren
  • Ich glaube nicht, verwenden Obermenge mehr
  • Ich weiß nicht trainieren, meine kleinen Muskeln
  • Ich trainiere 2 mal in der Woche die brustmuskeln und Rücken, 1 mal die Woche die Beine
  • Ich beginne immer mein work-out mit 10min von elliptische Fahrrad mit hoher Intensität und hoher Geschwindigkeit (zum Aufwärmen), dann in der Mitte meiner Arbeit, die ich wieder tun, diese 10min

Ich habe verstanden, dass ich, sollte die Erhöhung der GEWICHTE, nachdem er erhöht die Zeit unter Spannung und die Anzahl der Wiederholungen (halten die gleiche tempi aus einem work-out zu einem anderen).

Jeder Satz ist in der Form von:

ca. 40secs unter Spannung, mit tempi erlauben, ca. 7reps ; dann 30er Jahren des rest-pause ; dann 20secs unter Spannung (bei gleichem Gewicht), mit tempi erlauben, ca. 4reps.

Wenn ich Erreiche den 40secs unter Spannung ist, gehe ich zu 50secs unter Spannung, mit dem gleichen tempi als für den 40secs unter Spannung (tut ca 9reps). Und wenn ich erreichen 50secs, gehe ich auf 1min ähnlich. Erst nach erhöhe ich ein wenig die GEWICHTE.

Diese Bewertung erfolgt auf der 2. für eine gegebene exercice (weil vom 3., ich bin zu müde, und über die 1.: mein Nervensystem nicht richtig aufgewärmt).

Ausnahme: die letzten 2 Sätze sind in der Form von:

ca. 20secs unter Spannung, mit tempi erlauben, ca. 5reps ; dann 30er Jahren des rest-pause ; dann 20secs unter Spannung (bei gleichem Gewicht), mit tempi erlauben, ca. 5reps ; dann 30er Jahren des rest-pause ; dann 20s unter Spannung (vermindertes Gewicht), mit tempi erlauben, ca. 4 Wiederholungen.

Ich erhöhe die GEWICHTE für diese letzten 2 Sätze, wenn ich fühle, ich kann es tun.

Das mache ich nur 5 Sätze für den Rücken für vertikale, 5-sets für die horizontale pullings, idem für pecs am nächsten Tag (5 Sätze für die brustmuskeln in der Bank, dann 5 Sätze für die brustmuskeln in die geneigte Bank).

Ergebnisse:

  • 3 Monaten trainiere ich wie folgt...
  • Ich bin immer noch tun, 40er Jahre, max. mit dem gleichen GEWICHTE als 1. Monat, mit ca. die gleichen tempi, die gleichen Anzahl von Wiederholungen (ca. 6 oder 7 oder 8 Wiederholungen).
  • Kein Adenom, kein Gewicht zu erhöhen
  • Allerdings ist mein work-out-Volumen zurückgegangen ist: ich weiß nicht Obermengen Obere/untere work-out, nur push-pull-Beine-work-out, work-out-Frequenz hat ein wenig abgenommen so.

Meine Frage

Schließlich, wie schrieb ich in der Einleitung zu diesem Beitrag, ich schließe die letzteren durch Angabe über die Frage.

  • Zuerst: was ist meine Frage, genau? ===> Ich bin mir sicher, dass der push-pull-Beine, die ich tun, genau so wie ich es oben beschrieben hast, ist gut für mich. ABER ich habe nicht die Fortschritte in der terme der Muskel-Ausdauer.
    • In der Tat, ich bleib bei 40er-Jahren unter Spannung.
      • Beispiel: bei der senkrechten ziehen, bezüglich der 2. (der gute Satz zu Messen, meine progression), das mache ich nur 40er Zeit unter Spannung an 135lbs (61kg) mit 8 Wiederholungen (die letzten beiden Wiederholungen sind sehr anspruchsvoll), dann habe ich rest-pause für 30s, und ich weiß 20s bei 135lbs wieder (3 Wiederholungen).
      • Ein weiteres Beispiel: beim Bankdrücken, über der 2. (der gute Satz zu Messen, meine progression), das mache ich nur 40er Zeit unter Spannung an 121lbs (55kg) mit 7 Wiederholungen (die letzten beiden Wiederholungen sind sehr anspruchsvoll), dann habe ich rest-pause für 30s, und ich weiß 20s bei 121lbs wieder (3 Wiederholungen).
      • Für diese beiden übungen, ab 3 Monate bleibe ich an der 40er Jahre.... Ich kann das nicht tun 50er Jahre unter Spannung mit gleichem Gewicht, gleichen tempi, und mit 8 oder 9 Wiederholungen......

Also meine Muskel-Ausdauer nicht weiter. Hypertrophie nicht weiter. Auch Kraft nicht weiter (die GEWICHTE für die letzten 2 Sätze von jeder übung kann nicht erhöht werden).

  • Ich präzise meine Frage: da all diese details, all diese Erklärungen können Sie mir erklären, warum ich kann nicht mehr tun Wiederholungen (Erhöhung der Zeit unter Spannung)? Ist dieses work-out Lautstärke immer noch zu hoch? Wie profesionnals, YouTubers, Instagramers, Jungen amerikanischen Sportlern zu arbeiten? Vielleicht trainiere ich zu intensiv! Auch wenn diese Intensität der Arbeit hat abgenommen, seit meiner ersten Periode.

Heute musste ich verringern Sie die GEWICHTE auf meine vertikale ziehen (Rücken) zu trainieren, in den 40er Jahren mit ca. 8 Wiederholungen: es ist ein Muskel-Ausdauer-abnehmen... ich bin affraid diese...

Angst

Ich bin immer nervös, mehr und mehr, von Tag zu Tag... ich habe einige Kenntnisse in musculation... ich verstehe nicht, warum ich nicht die Fortschritte, und es macht mich ängstlich mehr und mehr. Die andere Praktizierende von meinem Basic-Fit machen Fortschritte, nicht mich. Von fast 2 Jahren, ich bin immer noch bei 121lbs an der Bank drücken, WTF? Auch wenn ich veränderte meine work-out (2. Periode ist leichter als mein 1.): ich kann nicht weiter...

+117
user57475 27.11.2018, 06:47:53

Ich bin nur gehen, um in der Lage sein, um eine kleine Teilmenge dessen, was ich habe Kunden tun. Cross-fit – rückwärts ist.

Starten die meisten technischen und macht centeric Olympischen Aufzüge und macht Sie bis zur Erschöpfung ist schlampig und gefährlich.

Meine Kurzfassung der Empfehlungen sind wie folgt:

Fahren Sie alle Trainings mit einem 5-10 Minuten dynamisches Aufwärmen

Auf Die Aufhebung Tage

  • Dynamische Aufzüge (Einseitige zu Destabilisieren), wie Sie Ihre routine Fortschreitet, verringern die Stabilität (schweres heben zuerst).
  • Alternative Push/Pull und UE/LE übungen
  • ~30 Sekunden Pause zwischen den Aufzügen
  • ~10-15 Wiederholungen

  • Sonne Rest
  • Mo:Steady-State-Ausführung 1,5 x Target Abstand (Beste Zeit, Focus)
  • Di: Aufzug & 3:1-Verhältnis als tolerierbar ~ 20-30 min Intervalle
  • Mi: Heben und Steady-State-Run 3/4 Ziel erreichbar
  • Thrus: Rest
  • FR:Intervalle 3:1-Verhältnis als tolerierbar ~ 30 min
  • Sa: Intensiver Aufzug – Licht Steady-State Cardio
+80
manadancer 14.01.2018, 01:36:42

"Es gibt wenige Dinge, gehauen in Stein, mit der Ausnahme, dass Sie in die Hocke gehen, oder du bist eine pussy." -Mark Rippetoe So laut Coach Rip, und ja, Sie sollten hocken. Kniebeugen sind für die Beine, Rücken, Bauch Muskeln, etc.

Bei der Reduktion Ihres Körpergewichts und Bauch, das ist viel mehr davon abhängig, was Sie Essen, anstatt hocken.

+60
Math Fart 02.02.2012, 11:35:29

Okay, also ich denke, die Verstopfung könnte relevant sein, in dieser Website, weil es eine Art zu den Themen Ernährung, aber..

Eine der Behandlungen, um loszuwerden, Verstopfung wird durch die Verwendung von Abführmitteln. Allerdings habe ich gehört, dass langfristige Nutzungen sind nicht erwünscht und können nachteilige Auswirkungen haben.

Was ist mit Zäpfchen? Von dem, was ich gehört habe, Sie nur mildern, bis der Stuhl auf der Stelle, so wäre es fair zu vermuten, dass es gibt nicht viel zu befürchten in Bezug auf langfristige Effekte?

+48
Topov 29.08.2013, 15:04:05

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