Bodybuilding - Myofibrilläre und die sarkoplasmatische Hypertrophie - Muskelaufbau

Ich bin training für zwei Jahren, die versuchen, um Muskeln zu entwickeln (für astethics, groß sein und nicht für Krafttraining).

Ich habe gelesen, dass, um zu tun, ich sollte mehr auf meine sarkoplasmatischen Hypertrophie. Wie Baue ich einen workout-plan baute auf der periodilazion Methode, die ich verstehen möchte, ein grundlegendes Konzept.

Bis heute habe ich geglaubt, dass, um die Entwicklung der Muskeln und groß sein sollte ich trainiere mit so viel Gewicht wie möglich auch für 1-5 Wiederholungen.

Heute habe ich gelesen, dass im Hinblick auf die Entwicklung oder auf meinem sarkoplasmatischen Hypertrophie sollte ich trainieren mit geringer Intensität und hohem Volumen, die niedrigen gewichten und mehr Wiederholungen (8-12) und mehr Sätze (3-5). Bin ich im Recht ?

Wenn ich das richtig verstehe, und ich bin mit dem periodilization Methode dann auf meinem ersten Monat, während ich bin mit 70%-75% meiner Kraft für 1 rm, dann ist dies die phase, in der ich bulk-up ? Und dann auf den zweiten Monat, als ich bin mit 75%-85% meiner Kraft für 1 rm und weniger Wiederholungen/Sätze (high intensity und low-volume), dann werde ich mich für meine Stärke ?

Ich würde gerne verstehen, was ist die beste periodilization Methode division sollte ich verwenden, um bulk-up, die so viel arbeiten, wie kann ich auf meinem sarkoplasmatischen Hypertrophie.

Ich danke Ihnen sehr !!!

+633
Nick Nikolaev 01.10.2018, 15:16:14
25 Antworten

Der Arzt sagte, ... dass ich wieder gesund werden würde 100% Bewegung des Gelenks.

Im Kontext deiner Frage, das bietet uns wenig Hilfe. Die Tatsache, dass Sie irgendwann vollständig zu erholen, ist nicht zu sagen, dass Sie vollständig erholt haben wie an diesem moment. In der Tat, wenn man bedenkt, dass Ihre ursprünglichen Frage enthalten ist die Formulierung "mein Handgelenk fühlt sich immer noch schwach" führt mich zu glauben, dass Sie sind nicht in der Tat, völlig wiederhergestellt aus der Verletzung. Für Sportler, die wichtigste Sache, um zu verhindern, dass reinjury ist, so dass für die vollständige Genesung, bevor Sie voll aktiv ist. Das bringt mich zu meiner ersten Empfehlung:

Fragen Sie einen Arzt

Ich kann nicht betonen, wie wichtig es ist, zu werben, professionelle medizinische Beratung beim Umgang mit einer Verletzung. Gehen Sie zurück zu Ihrem Arzt und Fragen Sie Ihre Meinung. Darüber hinaus würde ich empfehlen, geht einen Schritt weiter und konsultieren Sie einen Physiotherapeuten, der wäre wahrscheinlich sehr viel mehr wissen sowohl über die Wiederherstellung und Prävention.

Physiotherapie

Wie ich schon sagte, sollten Sie mit einem Physiotherapeuten, wenn Sie möchten, um vollständig zu erholen von dieser Verletzung. Dies ist besonders wichtig, wenn man eine übung plan für die Wiederherstellung, wie einige Handgelenk übungen können gut geeignet, für andere aber nicht für sich selbst. Wenn, aus welchem Grund auch immer, Sie können es sich, einen PT zu helfen, hier sind einige Ansatzpunkte, die ich empfehlen würde:

  • Taping oder die Fixierung der Verletzten Bereich
  • Reduzierte Aktivität, die Belastung auf den Verletzten Bereich (d.h. nicht tun 100kg hammer curls mit Ihren schlechten Handgelenk)
  • Stufenweise Wiedereingliederung mit Sport. Nehmen Sie langsam, und steigern Sie allmählich die Aktivität, wie Sie Ihr Handgelenk heilt.
  • Übungen zur Verbesserung der Verletzte Bereich ist. Dazu zählen Handgelenk beugt, Handgelenk-Seite biegt, staucht (tennis - /stress-ball funktioniert am besten), und Unterarm-Drehungen. Sollten Sie in der Regel tun, diese 10-12 Wiederholungen/übung 2-3 Sätze/Tag. Wenn Sie erleben Schmerzen, die mit diesen übungen, die Sie sollten aufhören, sofort.
+993
Paul Norridge 03 февр. '09 в 4:24

Beispiel für Stärke

Sagen musclehead ist dabei ein Start strength 3x5 Programm für alle seine übungen drei mal pro Woche und macht anständige kraftzuwächse für eine Weile. Er progressiv lädt alle übungen mit 5 Pfund für jeden upper body-workout und 10 Pfund für jede untere body-workout.

Auf den x-TEN Tag, er Stände. Was sollte er tun? Zunächst sollte er seine Lasten erleichtern, indem 10%, Senkung der seinen Unterkörper progressive Last zu 5 Pfund pro Training. Sollte er weitermachen, bis er Ständen wieder.

Nachdem er Stände für die zweite Zeit, die musclehead Muskeln abgeschlossen haben supercompensating mit dieser Menge an Lautstärke und Intensität pro Training. Im Prinzip hat er plateaus aus Mangel an reizen. Logischerweise sollten wir bis die Intensität oder das Volumen erhöhen und recovery-Zeit, so musclehead bewegt sich auf die Texas Methode:

5x5 mit 85% Intensität auf Montag
3x5 bei 62.5% Intensität am Mittwoch
1x5 persönliche Bestzeit am Freitag, 5 Pfund schwerer als Montag ist Training

Am Montag wird er genügend Volumen und Intensität, um seine Muskeln zu brechen Homöostase. Mittwoch Hinzugefügt, um den recovery-Prozess während der Freitag-tests an unseren super Ersatz ohne Unterbrechung der Erholung. Wenn der Montag wieder kommt, die musclehead fügt 5 Pfund zu seinem 5x5 Aufzüge und weiterhin den Prozess. Die Texas Methode zu tragen, die die musclehead Stärke Gewinne für einige Zeit.

Beispiel für den Aufbau von Masse

Sagen die musclehead tut 3x8-12 auf allen seinen übungen arbeitet ein Körperteil zweimal in der Woche und Ständen. Was sollte die musclehead tun? Hee schaut auf seine Frequenz zweimal in der Woche für jeden Teil des Körpers. Es ist genug, aber hat er das plateau?

Muskeln, sich schnell innerhalb von 6 Trainingseinheiten können wir sehen, beginnen abnehmenden Ergebnisse. Um die Dinge zu ändern up, können Sie ' s start mit der Frequenz. Jeder Körper, jeder Teil muss sein Treffer drei mal in der Woche mit genug Intensität. Die Wiederholung Schema auch ändern, je zwei Wochen oder sechs Trainings zu verhindern Anpassung, während für den Aufbau von Masse. Schließlich, um Sie zu Essen alle diese Frequenz, die wir brauchen, verringern Sie die Lautstärke. Also, was bedeutet musclehead jetzt tun?

1x15 bei jeder übung für zwei Wochen
2x10 bei jeder übung für zwei Wochen
3x5 für jede übungen für zwei Woche
Einer Woche entladen, nur geringes Gewicht und rest

Also die musclehead alle seine übungen jedes Training drei mal die Woche: Montag, Mittwoch und Freitag; oder Dienstag, Donnerstag und Samstag. Dies wird für einige Zeit arbeiten, wenn Sie progressiv laden 5 Pfund für alle übungen jedes Training. Für die Neinsager, 1x15 und 2x10 arbeiten. Sie sind genug Lautstärke, wenn durchgeführt, drei mal in der Woche für jede übung.

Während 10-15 Wiederholungsbereich ist am besten für den Aufbau von Masse, der unteren Wiederholungsbereich muss getroffen werden, für Stärke. Muskeln Masse kann angehalten werden, mit einem Mangel an Stärke und Umgekehrt.

Kalorienverbrauch - Muskeln benötigen mehr Kalorien, als Sie denken!!!

Wenn der Pflegebedürftige yang, genug Kalorien wäre yin. - Muskel-Sprichwort

Muskel Katabolismus

Wenn Sie nicht genug protein zu sich nehmen, wird Ihr Körper brechen eigenen Muskel-Gewebe-um das protein, das es braucht, um zu überleben. Dieser Mechanismus ist praktisch, wenn Sie vom Hungertod bedroht, aber sehr schädlich für den Aufbau von Masse und Kraft.

Ich schlage vor, Essen alle 2,5-3 Stunden, um Ihren Stoffwechsel Spike und halten Sie es, werden Sie nie gehen katabolen, wenn Sie dies und verwenden Sie die richtige Menge an Proteinen, etwa 35 bis 40 Gramm pro Mahlzeit, die Sie Essen sollten, auch vor dem Schlafengehen.

Basic-strength-Programm

Dies ist im Grunde eine starting strength Programm von Mark Rippetoe, es ist ein tolles Programm für alle erstellen Ihre Basis-Kraft. Sie werden tun, 3 Sätze von 5 Wiederholungen für jede übung, außer auf die hyperextentions 3 Sätze und 8 Wiederholungen. Hier sind die übungen.

Montag

hocken
Bankdrücken
dumbbell bent-over row
hyperextentsion

Mittwoch

hocken
overhead press
Kinn bis

Freitag

hocken
benchpress
dumbbell bent-over row
hyperextentsions

Kalorienzufuhr 18 x Körpergewicht= Gesamtmenge an Kalorien pro Tag. 50% für protein, 40% carbs und 10% Fett. Bleiben Sie Weg von Weizen, Kartoffeln, Bier, Zucker und gebratene Lebensmittel. Kalorien reduzieren zu 2.500, wenn Sie nicht trainieren, die Woche oder nur einmal.

Progressiv Laden Sie Ihre übungen jedes Training die Zugabe von 5 Pfund für jede übung, jedes workout.

Pause Zwischen den Sätzen - 4-5 Minuten zwischen den Sätzen, der rest auf diese lange oder Ihr weh Stärke gewinnt.

ODER ein HST Programm mehr für die Masse

1x15 für zwei Wochen

2x10 für zwei Wochen

3x5 für zwei Wochen

deload mit leichten gewichten für eine Woche

Pick 5-8 übungen und Mach Sie 3x pro Woche Mo,mi,FR oder di,do,sa

Ein paar ausgewählte übungen

  • Hocken
  • Bankdrücken
  • Dead lift
  • Lateral raise
  • Langhantel-curl
  • Pullover/skull crusher
  • Hip thrust
  • Bent over lateral raise
  • Kalb erhöhen
  • chin-ups
  • dumbbell bent-over row
  • ab wheel
  • hängendes Beinheben
+943
Alex Khvatov 03.02.2017, 00:27:10
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Ich mache beides. Ich finde das Laufband eine sehr gute alternative an Tagen mit schlechtem Wetter. Auch ich Neige dazu, verwenden Sie das Laufband für eine Weile, wenn ich mich gerade erholt sich von einer Verletzung. Nichts saugt mehr, als 5 Meilen von zu Hause/Transport-und immer wieder Verletzte.

Ein Nachteil, zumindest für mich, ist, dass Laufbänder neigen dazu, geben Sie up-to-the-minute-Distanz-Statistiken: 1.2 miles... 1.3 Meilen.... 1.4 km... und Statistiken: 25:46, 25:47....

Es ist etwas, dass komplett bekommt in meinem Kopf. Ich kann für 30, 40, 50 Minuten im freien mit keine Probleme überhaupt. Habe mir die Uhr auf ein Laufband und es gibt etwas über ihn, der wird komplett in meinem Kopf. Durch die 15 Minuten-Marke ich denke, ich werde nie machen Sie 20 Minuten... "Du meinst, ich fühle mich wie diese bei der 15-Minuten-Marke? Wie werde ich jemals bekommen, 'x' weit?"

Es ist schwer, nicht zu bemerken, diese kleine, inkrementelle änderungen, da das Laufband ist so konzipiert, prominent zeigen es Ihnen. Ich würde es bevorzugen, nur flash-Statistiken vielleicht alle 5-10 Minuten oder so, anstatt immer anwesend.

Draußen, habe ich absichtlich zu überprüfen, meine fitness-tracker für eine Zeit und/oder Distanz zu überprüfen. Die meisten der Zeit, die ich nicht selbst wirklich Pflege. Ich kann nach unten schauen, beim laufen vor allem auf trails oder in einem Ort mit viel Landschaft, und sagen, "Wow! Es ist schon 45 Minuten?!"

+937
geoffjay 21.01.2017, 23:31:36

Ich habe gehört, aus einer Menge von verschiedenen Orten, vielleicht mit Ihrer Zunge gepflanzt fest in Ihre Wange, dass cardio ist im Gegensatz zu "Gewinne". Ich habe erst angefangen zu schlagen die Turnhalle, die seit über einem Jahr. Im Allgemeinen, ich möchte nur zu fühlen, stärker und vielleicht auch dünner werden.

In der Turnhalle, ich mag zu schlagen Oberkörper (mit fast null-core, ich bin undiszipliniert). Ich in der Regel nur tun, was ich mag zu tun. Ich gehe etwa einmal in der Woche, würde aber gerne das doppelte.

Aber ich LIEBE auch mit dem Fahrrad zu erkunden. Ich gehe meistens zwischen 15-20 Meilen an einem Samstag, und vielleicht eine zusätzliche 15-20 während der Woche je nach meinem Zeitplan. Manchmal gehe ich so weit wie 50 Meilen auf einem Tagesausflug. Ich könnte besorgt sein, wenn dies macht das Fitness-Studio sinnlos rein, weil die Tatsache, dass es nicht gerade Gewichtheben. Generell ist Radfahren, warum ich skip leg day als gut.

Ist dies wirklich im Gegensatz zu "Gewinne", wie Sie sagen, oder ist es eher ein meme?

+920
user951208 21.05.2017, 16:31:56

Eine gute Atemübung zu verlangsamen Ihre Atmung ist an der Zeit, Ihre Atmung mit den Schritten. Einatmen drei Schritte, dann ausatmen für zwei. "Schritte" in diesem Fall wäre für einen Fuß. Wenn Sie wählte den linken Fuß, das Muster wäre:

Inhalieren:

  • Links
  • Rechts
  • Links
  • Rechts
  • Links

Ausatmen:

  • Links
  • Rechts
  • Links

Dies würde bedeuten, dass je schneller Sie laufen, desto schneller Sie atmen, und je langsamer Sie laufen, desto langsamer Sie den Atem an. Wenn Sie sich auf diese für Sie genug Zeit, Sie sollte schließlich nur starten tut es automatisch.

Sie können Wasser trinken, zu jeder Zeit. Obwohl das trinken von viel Wasser vor dem joggen kann zu leichten Bauchschmerzen. Ich persönlich habe nie ein problem mit ihm hatte, aber ich kenne Leute, die haben. Ich würde sagen, es ist eine absolute Notwendigkeit, Wasser zu trinken, vor und während dem joggen an heißen Tagen.

+913
toha9823 11.05.2016, 15:11:02

Dieser thread empfiehlt zu lernen, was Ihr BMR ist. Sie können schätzen Sie Ihre BMR mit ein BMR-Rechner.

1) Wie kann ich bestimmen, wie viele Kalorien ich verbrenne jeden Tag durch laufen und/oder gehen und wie kann ich das in meinem BMR-Berechnung?

Ich glaube, dass mein laufen verbessern würde, wenn ich 5-7 Kilo leichter. Ich brauche, um zu bestimmen, wie kann ich verlieren Gewicht während noch richtig befeuern meiner sehr aktiven lebensstil.

Danke.

+906
Jeralynn Leptich 27.06.2011, 23:32:52

Ernst-gute Frage. Wirklich machen Sie mich denken... Liebe es.

Seltsam, wie so viel Wert gelegt wird auf eine mit einem "six-pack" für sehr wenig nutzen.

Ich glaube, es wäre falsch zu sagen, dass es die insertion, die im wesentlichen direkt nach unten, um die Schamgegend, würde zu keiner wesentlichen posteriore Neigung während der rest oder haben einen Effekt auf die Ruheposition der antagonist Rückenmuskulatur.

Du bist tot Recht, die TrA aktiviert wird, bevor alle Bewegung, so dass, wäre der Schlüssel STABILISATOR. Ich würde sagen jenseits der krafterzeugung für die Funktion von Bewegungen wie sitzen. Es scheint ein hybrid-Muskel sowohl die Erzeugung, globalen Bewegung und auch verhindern, dass es-aber nichts von Bedeutung.

Der einzige Vorteil, den ich sehe, ist die Verhinderung der veränderten Länge-Spannung-Beziehung, die in die entgegengesetzte Fall-die globalen Rückenmuskulatur wird eng, was zu einer anterioren Neigung und geschwächt rectus.

Was sind Ihre Gedanken? Ich kann nicht sehen, wie es würde deutlich helfen, jede Art von schwere Aufzüge...

+890
John Gratton 16.06.2010, 02:51:17

Sie haben vielleicht einige Eisen-Sulfid wenn Sie zu lange gegart und werden in das heiße Wasser, um langsam abzukühlen. Sie könnten auch einige erhöhten Risiko für Salmonellen-Vergiftung für die weichen Eier.

Andere als die, ich glaube, der Nährstoffgehalt ist im wesentlichen gleich. Siehe die Ernährung der 1oz rohes ei und 1oz hart gekochten ei. Sie werden sehen, kleinere Unterschiede in der Verteilung von Fett und Cholesterin, aber das protein ist unberührt.

+877
FVCproductions 24.04.2017, 02:14:12

Das erste, was ich bemerkte beim Lesen von deinem post war dieser zwei Sätze: ich habe off das Pferd für ein paar Monate jetzt, und Mein wichtigstes Anliegen ist es, über-training. Angesichts der Tatsache, dass Sie noch nicht in eine Weile ausgeübt, empfehle ich auf jeden Fall ein "ease-in" - Ansatz, um Ihr Training planen. Es gibt zwei Gründe, warum ich empfehlen Lockerung-in:

  • Wenn Sie trainieren zu hart oder zu schnell, sind Sie wahrscheinlich zu entwickeln, die Post-Onset Muskeln Schmerzen und werden gezwungen, vorzeitig zu brechen Ihre routine.
  • Geht Vollgas in eine schwere Trainingsplan führt oft zu stress, burnout oder frustration, die zum Verzicht auf das Training verzichten.

Auch, basierend auf der Tatsache, dass Sie nicht erwähnt, dass Sie Lebensmittel in Ihrer Frage, bin ich zu der Annahme, dass Sie bereits auf eine gute und ausgewogene Diät, und Sie werden die Skalierung Ihrer Ernährung entsprechend zu berücksichtigen, für die verschiedenen übung detailliert/Training/Aktivitäten, die Sie tun werden.

Alles, was gesagt, werfen wir einen Blick auf einige mögliche Zeitpläne:

Ab der routine:

  • Mo: frei-Gewicht-Kreislauf-Training
  • Di: stretch
  • Mi: cardio
  • Do: Körper-Gewicht-Kreislauf-Training
  • Freitag: cardio
  • Sa: rest
  • So: rest

Ich hielt das Krafttraining auf zwei Tage/Woche max, weil beide workouts für den ganzen Körper, und Sie wollen, nehmen Sie langsam, wenn Sie anfangen. Ich habe eine stretch-Training, um Ihre wöchentlichen Zeitplan, denn Flexibilität und balance sind sehr wichtig für beide Krafttraining und Allgemeine fitness. Die Dehnung könnte sein, standard reicht, eine yoga-routine, oder etwas ähnliches. Die beiden cardio-Training sein könnte, schwimmen, Radfahren, pylometrics, was auch immer schwimmt Ihr Boot. Sobald Sie Ihren Körper/Muskeln gewöhnen Sie sich an die workouts können Sie entweder erhöhen Sie die Intensität des Trainings, erhöhen Sie die Dauer des Trainings, oder fügen Sie mehr workouts, um Ihren Wochenplan.

Eine erweiterte Zeitplan wäre sowas wie:

  • Mo: frei-Gewicht-Kreislauf-Training
  • Di: cardio
  • Mi: Körper-Gewicht-Kreislauf-Training
  • Do: cardio
  • FR: frei-Gewicht-Kreislauf-Training
  • Sa: stretch
  • So: rest

Nun werden Sie vielleicht feststellen, dass drei Ganzkörper-workouts mit zwei cardio-Routinen, in-zwischen nicht geben Ihre Muskeln genug Zeit, um sich auszuruhen/zu reparieren. Wenn das der Fall ist, könnten Sie denken, die Konzentration auf bestimmte Muskel-Gruppen (M: Beine/Rücken W: Brust/Schultern/abs, F: Bizeps/Trizeps) und mache wirklich intensives Training (seit Sie eine Woche Zeit haben, zu reparieren).

+821
BoldAsLove 19.10.2014, 03:01:35

Sie sollte versuchen Sie es trotzdem, um zu sehen, wie nah Sie sind, um in der Lage zu ziehen, dein ganzes Körpergewicht.

Ein weiterer guter Weg zu bauen, um pull-ups zu konzentrieren, die nur auf die negativen Teil der rep(lassen Sie sich). Hier würden Sie Schritt auf etwas zu, so sind Sie an der Spitze der rep, und dann lassen Sie sich nach unten, so langsam wie Sie können.

Dies funktioniert all die Muskeln, die Sie für Klimmzüge.

+800
NumesSanguis 25.05.2014, 06:56:16

"Gegen die Wand" ist nicht so sehr ein plateau als "jähe Müdigkeit und Verlust von Energie" (Wikipedia). Es passiert, wenn Sie aus dem Glykogen (die Speicher für Kohlenhydrate im Körper). Wenn ich war training für einen marathon ein paar Jahre zurück, ging ich auf eine 16 Meile laufen, ohne dass eine Quelle von Kohlenhydraten zusammen. Für meine ersten 10 Meilen (~1h 20min) hatte ich eine Durchschnittliche pace von 8:21 Minuten/Meile. Danach fing ich an die Wand schlagen und mein Tempo fiel um 10:40 min/km. Nach etwa 3 Meilen wie, war ich völlig erschöpft hatte, um zu gehen die letzten 3 Meilen nach Hause. Es war einfach keine Energie mehr zur Verfügung. Essen Kohlenhydrate vor und während, wenn es wirklich lange) hilft zu verhindern, dass diese durch topping meine Glykogenspeicher. Viele Athleten sogar carb-laden in der Woche vor einer Veranstaltung zu maximieren, werden die Glykogenspeicher.

Jeder Ernährungs-Buch, das ich gelesen habe, hat empfohlen, ein high-carb-Diät als definitiv der beste plan für Ausdauer-Sportler (Hier's der entsprechende Abschnitt in der Ernährung lehrbuch meiner Uni verwendet). Allerdings fand ich einen Artikel mit einer unterschiedlichen Sichtweise. Laut dem Autor, die Menschen auf einem hohen protein-Diät kann halten, Ihre Ausdauer-Leistung , wenn genügend Zeit zur Anpassung an die Verwendung von Ketonen. Dies kann 3-4 Wochen dauern. Aber scheinbar, wenn man Wachs und schwinden auf Ihre ketogene Diät (manchmal auch Essen Kohlenhydrate, manchmal nicht), ist Ihr Körper nicht anpassen; Sie müssen konsistent sein. Der Autor erklärt auch, dass es ein paar Dinge, die Sie müssen vorsichtig sein, über die bei der Ausübung auf eine ketogene Diät:

  • Ketogene Diäten verursachen Diurese (Wasser Verlust), die Mineralien, es. Wenn Sie auf dieser Art von Diät, müssen Sie möglicherweise Ergänzung Ihrer Elektrolyte. Ein unheimlich ausgeführt gesundheitliche Problem, das taucht in den Medien jeden Sommer ist die Hyponatriämie, die durch verursacht wird, verlieren zu viele Elektrolyte.
  • Wenn man nicht genügend Nahrungsprotein zur Erfüllung Ihrer übung braucht, wird Ihr Körper beginnen zu zeichnen Eiweiß von seiner "Geschäfte", d.h. Ihre Muskeln (besprochen hier). Gerade, weil Sie auf einem hohen protein-Diät bedeutet nicht automatisch, Sie verbrauchen genug protein, da der Ausgangspunkt ist oft die gesamten Kalorien, so dass Sie Gewicht verlieren können. Der Autor empfiehlt, die Sie verbrauchen 1.2 – 1.7 g Eiweiß pro Kilogramm Körper-Masse -, und sagt, dass, wenn protein-Aufnahme mehr als 25% der Ihre Kalorienzufuhr gibt es negative Nebenwirkungen (protein Erträge 4 Cal/g, also zu Abbildung darüber, wie viele Gramm protein Sie erlaubt sind, berechnen 0.25 * [Gesamtmenge an Kalorien verbraucht] / [4 Cal/g]).

Aufgrund all dieser Informationen, die ich denken kann, eine zusätzliche Sorge. Um zu verhindern, dass Ihr Körper von Tippen in Ihre Muskeln, um Energie zu bekommen, die während längerer Ausdauer haben, müssten Sie Essen protein während des Trainings. Protein ist bekannt, Verzögerung gastic Entleerung (es bleibt im Magen länger), so ist es nicht angenehm zu Essen, während des Trainings.

Der Autor drückt auch in einem final caveat am Ende:

Anaerobe (ie, Gewichtheben oder Sprints) Leistung ist begrenzt durch die niedrigen Muskel Glykogen Ebenen, die durch eine ketogene Diät, und dies würde dringend davon abgeraten, seine Verwendung unter den meisten wettbewerbsfähigen Bedingungen der Leichtathletik.

Wenn ich mich Recht erinnere, tun Sie Intervall-training, die können schieben Sie in die anaerobe zone. Wenn dies der Fall ist, es klingt wie eine ketogene Diät würde sich negativ auf Ihre Leistung. Ich habe eine harte Zeit der Suche nach eine Quelle, um zu erklären, warum dies der Fall ist, aber vielleicht ist es, weil anaerobe übung verwendet Glukose als primäre Energiequelle (Sie verlassen sich mehr auf Fett während der aeroben übung und Ruhe), also in großen Mengen werden müsste, synthetisiert aus protein; vielleicht der Körper kann nicht mithalten mit der Nachfrage.

+796
DaYne DeNice Jariolne Comeros 26.11.2010, 04:56:16

Reverse-push-ups:
Zwischen zwei Stühlen und legen Sie Ihre Ellenbogen auf Sie mit dem Rücken auf den Boden (Sie sollten Blick an die Decke ). Halten Sie Ihren Körper steif wie ein Brett, drücken Sie Ihre Ellenbogen in den Stühlen, wie Sie Ihren Vertrag fallen. Entspanne deinen Oberkörper Tropfen so niedrig wie Sie können und erhalten Sie Ihren Rücken so rund wie möglich, ohne zu fallen von den Stühlen.

+719
terrak1975 29.04.2012, 16:43:07

Dies ist einer von denen, die Sie nachweisen können durch Beispiel.

Das Buch ist Recht, was es bezeichnet, ist die "Klimaanlage" ist eine Methode, durch die Sie erhöhen Ihre aerobe Kapazität zu ermöglichen, Sie zu trainieren, für ein kurzes Intervall und eine sehr hohe Intensität.

Dies ist nicht sofort offensichtlich, für jemand, der Zeit damit verbringt, entweder Bewegungen lernen oder zu tun, Wiederholungen und Sätze in der Turnhalle. 4 Minuten ist eine lange Zeit, um zu bewegen Ihren ganzen Körper, besonders, während Sie kontrollierte Atmung. Sie können sehen, bei der Olympiade Athleten schwer atmend nach einem Ringe performance.

Versuchen Sie es selbst: Do 4 Minuten burpees. Gehen Sie zu einem angenehm langsamen Tempo (1 alle 2-3 Sekunden) und versuchen Sie, das Tempo für die Gesamtheit. Die Bewegungen sind nicht die gleichen wie die Ringe, aber der Prozess ist. Sie bewegen sich angemessen langsam, sondern weil Sie Ihren gesamten Körper verwendet wird, brauchen Sie mehr Sauerstoff, die Atmung erhöht.

+715
aazealand 27.07.2012, 03:08:10

Marfan-Syndrom ist eine Schwäche des Bindegewebes, das bedeutet, dass zahlreiche, wenn nicht alle Gewebe des Körpers sind schwach und ist sehr leicht zu verletzen, aber ich Frage mich, hat das Marfan-Syndrom verhindert das wachsen der Muskeln?

+701
ibininja 05.09.2013, 05:35:58

Vor kurzem habe ich angefangen die Insanity - übungen. Nach dem Training habe ich natürlich bekommen, getränkt in Schweiß. Nach 5 Minuten oder so, eine Abkühlung, die ich wirklich beginnen zu fühlen, den Schüttelfrost. Habe ich zu tragen einen Pullover zum Ausgleich für die Kälte, auch wenn ich in eine normale Raumtemperatur. Ist das normal oder bin ich einfach nur zu ängstlich?

+696
garland barr 19.11.2015, 00:48:05

Es scheint, dass die meisten Menschen, die in der Lage sind zu twerk haben großen Gesäß, nicht unbedingt muskulös, aber eine fettreiche.

Ist es notwendig, um Fettablagerungen auf glute Muskeln, um in der Lage sein zu Holen Sie sich die Kontrolle?

+681
mustafa denaoui 08.02.2016, 07:26:18

Meine aktuelle Kraft-training-Ziele sind:

Einarmige Klimmzüge: 4x5 One-armed chin-ups: 4x5 Die einarmigen push-ups: 4x5 Handstand push-ups: 4x5

(auch Beine trainiert durch laufen und pistol squats und abs-throuh verschiedene übungen)

Wie ich es verstehe, sobald Sie mehr als 5 Wiederholungen einer übung, fangen Sie an, den Fokus mehr auf Hypertrophie statt Kraft-Entwicklung.

Meine Frage ist: ich habe gelesen über "Muskel-Anpassung" und wie sollte man mischen, bis Sie Ihr Training um zu verhindern, dass plateaus - bin ich in der Lage, weiterhin führen Sie diese übungen, bis ich meine Ziele erreichen oder muss ich die übungen in irgendeiner Weise (ändern Sie den rest der Zeit, ändern Sie die Anzahl der Sätze usw.) weiter zu entwickeln?

+587
stoecklm 21.08.2011, 02:02:09

Ist es möglich, Kraft-training auf bestimmte Muskelgruppen und training für Masse zu gewinnen, die auf andere?

Zum Beispiel, ich will keine große Beine, aber will mich natürlich viel stärkere Beine. Kann ich tun, Stärke training auf meine Beine Tag (niedrige Wiederholungen und schwere) während die rein arbeiten setzen die Größe auf meinen oberkoerper auf Ihre Tage (hohe Wiederholungen, weniger Gewicht)?

ODER wird mein Körper nur eine Sache zu einer Zeit, über einen bestimmten Zeitrahmen? Damit meine ich, wenn ich meine Beine Tag für maximale Stärke gewinnt und dann für den rest der Woche training für Größe, wird mein Körper entscheiden, es sollte nur pack auf Größe überall dort, wo ich trainiert habe, die Woche, oder noch Ehre meine Kraft Training für die Beine?

Dies könnte auch die Körperteile, die sind Verwandte / enge zusammen wie sagen, wenn ich wollte, haben stärkere Bizeps aber Trizeps größer.

+544
reelnoncents 25.04.2018, 04:53:05

Ich habe wieder von einem zurück-Belastung/Verletzung. Es war ein eingeklemmten Nerv. Als Teil meiner übungen, die ich brauchen, um zum Aufbau meiner Rückenmuskulatur. Die seitlichen Muskeln ich habe Probleme bei der Suche nach einer excersise für. Es scheint, dass Klimmzüge, Rudern und Lat-Pulldowns sind die gängigen Methoden.

Ich habe keine Ausrüstung, auf der hand zu tun. Ich habe Kurzhanteln, Langhanteln und eine Bank mit Langhantel-Halterung. Ich auch laufen, Laufband und Fahrrad/mtb-Fahrrad.

Was sind andere Wege, um Lats?

+542
Roy Jawani 12.08.2016, 14:43:23

Auch wenn Sie nicht Vorhaben, auf Kalorien zu zählen, konsequent, es einfach zu tun für eine Woche oder so wird erhöhen Sie Ihr Bewusstsein dafür, wie viele Kalorien Lebensmittel enthalten. Zum Beispiel, eine ganze Walnuss enthält 28 Kalorien, so Essen eine Handvoll Ergebnisse in ganz Kalorienzufuhr! Ich benutze FitDay für das zählen von Kalorien - es ist kostenlos und einfach zu bedienen.

Eine gute alternative zu fast food zu tragen und eine Kühltasche mit, die Sie in Ihrem Auto und/oder zu arbeiten. Lager Sie es mit gesunden, aber befriedigend Lebensmitteln und Eis-packs. Light-Käse, Vollkorn-Cracker, Tomate-Saft, Gemüse und hummus, etc. Ich auch dies tun mit übrig gebliebenen Mahlzeiten - ein weiterer Anreiz, nicht zu sauber, mein Teller zum Abendessen - habe ich "frei" Mittagessen morgen.

Wenn Sie trinken Limo, nur schneiden, das allein wird wahrscheinlich dazu führen, dass einige Gewicht-Verlust-innerhalb von ein paar Wochen. Stellen Sie den Schalter auf Wasser oder ungesüßter Eistee und Ihr Körper wird sehr glücklich sein.

Auch, wenn Sie haben Heißhunger, suchen sich gesunde ersetzt. Ich Liebe Schokolade-Eis, aber zum Glück habe ich entdeckt das mischen von Kakao-Pulver mit 0% griechischen Joghurt und eine kleine Menge von Ahornsirup befriedigt mein verlangen.

Gehen Sie in kleinen Schritten und nicht berauben Sie sich selbst von all der Lebensmittel, die Sie lieben. Nur reduzieren Sie die Mengen und Kosten Sie Sie, wie Sie Essen.

Wie für die übung, das jonglieren große no-impact-cardio-Aktivität und perfekt für Menschen, die gerade erste Schritte mit übung. Sie können sogar tun Sie es im sitzen in einem Stuhl. Für eine detaillierte how-to, check-out die post habe ich auf der Fitness-Stack-Exchange-Blog.

+384
Elmer Thomas 12.07.2014, 13:31:53

Der Gang-Zyklus
(Gehen vs. Laufen)

Das Bild oben vergleicht die Gang-Zyklen von gehen und laufen. Die gleichen Konzepte gelten, gehen gelten für power-walking. Das einzige, was sich ändert, ist der schneller Sie laufen kürzer der gesamte Zyklus der Länge und caddence (die Proportionen bleiben die gleichen).


enter image description here


Biomechanischer Vergleich
(Gehen vs. Laufen)

Der Erste Kontakt


Walking

Walking mechanik der Unterschenkel -, Fuß-und Knöchel sind ineffizient. da die meisten Energie von Schwung verloren. Während Ferse Streiks Ihre Knie gesperrt ist und vollständig erweitert, wodurch diese Energie absorbiert zu werden, anstatt übertragen.


Läuft

Beim laufen deinen Fuß nicht schlagen den Boden mit Ihren Fersen. Wenden Sie sich stattdessen an den ersten Auftritt, mehr distal am Fuß (um Ihren Vorfuß). Auch Ihre Knie nie voll ausgefahren. Was entspannt Kalb und kürzer, effizienter Standphase.

Antriebs-Energie


Walking

Direkt vor Weg drücken, das Kalb -- die Kreuze sowohl das Knie-und Sprunggelenk, ist voll ausgebaut und dorsalflektiert (passive Insuffizienz). Während Sie in dieser position eine maximale Spannung, es unterstützt auch das Gewicht Ihres Körpers. Während push-off (oder Antrieb) das untere Bein Verträge zu produzieren, die die Kraft verloren, während der Ferse-Streik.


Läuft

Beim laufen hat der Körper eine effektive Muskelarbeit zu minimieren Strategie. Ihre untere Beinmuskulatur nicht, Sie nach vorne treiben wie beim gehen. Energie anstelle rebounds entlang kompatibel Beine und öffnete die Knie. Die Bein und Fuß verwendet Recycling-Energie für den Antrieb. Als Ihr Fuß den Boden trifft, Auswirkungen Energie gespeichert in den Muskeln und sehnen verwendet werden, um Sie nach vorne treiben.


Quelle: http://jeb.biologists.org/content/216/11/2150

+366
Siseho Mulima 25.07.2013, 05:26:24

Wenn Sie Essen viel Gemüse, dann ist ein multi-vitamin ist eine Verschwendung von Geld im Allgemeinen, vor allem mit Ihrem Niveau der Aktivität. Sie werden nur am Ende, übergeben Sie aus in Ihren Urin, es wird hell gelb aber so, dass eine spürbare Wirkung.

In Bezug auf protein-shakes, die ich verwendet, um nehmen Sie eine Menge in meiner frühen Ausbildung Karriere aber haben Sie denn gefunden, dass ganze Lebensmittel sind alle um eine viel bessere alternative, die Sie besser gesättigt und haben im Allgemeinen bessere Ergebnisse bekommen Ihre Proteine aus Fleisch und Milchprodukten. Ich habe auch gesehen, keine mehr oder weniger Wirkung von der Einnahme von protein direkt nach dem training.

Es ist nicht wirklich bekannt, warum whole foods haben eine viel größere Wirkung auf unseren Körper hat, aber Forschung ist im Gange, mehr und mehr Informationen in form von Fakten, gestützt durch wissenschaftliche Studie eher als diätetische dogma, dass jemand dachte, bis in der 70.

Je nach Ihrem Zeitplan wenn Sie auf der Suche für einen nachhaltigen lebensstil zu ändern, das Ergebnis wäre ein besseres Gewicht-Verlust-Leistung, würde dann ich vorschlagen, überspringen Frühstück und Essen Mittag-und Abendessen nur mit der größeren Mahlzeit direkt nach Ihrem Fitness-Studio-sessions (aber immer noch die Einnahme der gleichen Menge an Kalorien täglich).

Ich Stütze meinen Rat auf Jahre von Versuch und Irrtum mit meinem eigenen Trainings und der Ernährung sowie eine umfangreiche Forschung, die auf wissenschaftlichen Studien.

Falls Sie noch speziellere Fragen würde ich gerne beantworten, jeder von Ihnen, das Thema ist so groß, daß auch ich wäre hier für Stunden sonst.

+344
Gezahegn Yayneshet 15.08.2014, 00:34:11

Ich praktiziere seit verschiedenen Sportarten, und ich kann sagen, dass der Schlüssel ist, um die Dehnung und halten Sie sich hydratisiert vor, während und nach Ihre Bemühungen.

Als web-Entwickler, ich Sitze an einem PC für die meisten des Tages und nicht bewegen, meine Beine zu viel.

Das gleiche gilt für mich hier

Ich Mach keine Zeit, Strecke meine Beine oder so etwas, nicht sicher, ob das wird Auswirkungen.

Ja, es funktioniert

Ich mache das nicht mit cardio (Fahrrad / Laufband), wieder nicht sicher, ob das Auswirkungen.

Ja, es funktioniert auch.

Vor dem Training ist es wichtig, ein wenig cardio zum Aufwärmen, mindestens 5min. Geradeaus bis hoher Intensität übungen ist traumatisierend für Ihre Muskeln und sehnen, und Sie werden Sie zurück zahlen, dafür!!!!

Während der Aufwand die Faustregel ist, Wasser zu trinken, so oft wie möglich, in kleinen Mengen.

Nach dem Training, sollten Sie verbringen mindestens 15min stretching, halten Sie jede Stretching-position über 20sec (Waden, quads, Oberschenkel, Leiste, po) und darauf achten, tief durchatmen. Dann wieder, trinken Sie viel Wasser, Wasser ist dein Freund (oder Getränke wie gatorade, oder noch besser, das Wasser der Kokosnuss!!).

Nach intensiver übung, die ich manchmal ein aspirin nehmen, das funktioniert gut. Und, ich weiß, das ist schwer, aber am Tag nach, 15 min cardio + stretching auch helfen.

+266
ksu77 31.10.2013, 05:41:05

Wenn "software-Ingenieur" und "Obere trapecius Kontrakturen" geschrieben, von Seite zu Seite, Sie kraftvoll eine Glocke läuten.

Dies ist durchaus üblich. Viele Stunden sitzt, zusammengekauert, ohne die Aufmerksamkeit auf Ihren Körper, weil dein Geist debugging-Unterprogramme... Radfahren nicht wahrscheinlich helfen (Ihre Beine können sich bewegen, aber Sie sind sitzend und gebeugt über das Fahrrad...), aber schwimmen sollte.

Ein wichtiger Punkt ist, dass, egal welchen sport Sie machen oder welche Muskeln Sie stärken, haben Sie immer noch Probleme haben, wenn Sie nicht zahlen Aufmerksamkeit zu, was das problem verursacht, den rest des Tages, wenn Sie aus dem Fitness-Studio/pool/was auch immer.

Dies ist einer der Punkte, die genannt werden in diesem fantastischen Serie von drei oder vier Beiträge, die Sie Lesen sollten: "die Dekonstruktion Computer Guy" in T-Nation, ich denke, Sie wird Ihnen ein besseres Verständnis von dem, was passiert ist und was kann ein besserer Ansatz. Ich zitiere einen Absatz. Nach der Erwähnung einiger sportliche Aktivitäten (spinning unter Ihnen) und zeigt ein Bild von einigen Jungs Reiten stationären Hometrainer im Fitness-Studio, lautet der text:

Die überwiegende Mehrheit derjenigen, die übungen fördern ein nach vorne gebeugter position oder Druckfestigkeit/Scherkraft auf die Wirbelsäule werden [Lesen: nicht gut]. Durch Wiederholung die gleiche Haltung in der Turnhalle, dass er in der vom 9-5, computer-Mann produzieren unsachgemäße motorischen Muster, die nur dazu führen oder verstärken alle seine Probleme in den ersten Platz!

Auch, wenn Sie linux verwenden, gibt es ein wunderbares kleines kostenloses Programm namens Workrave , die Sie daran erinnern, alle X Minuten (standardmäßig ist es glaube ich um die 5 min), um eine Mikro-pause und korrigieren Sie Ihre Haltung, und einmal pro Stunde wird Sie daran erinnern, zu Fuß entfernt von dem computer, tun einige leichte Strecken und Ruhe ein paar Minuten. I t wird in regelmäßigen Abständen daran erinnert, Sie zu tun, einige zufällig ausgewählte leichte übungen (wie einige arm Kreisen, fixieren Sie Ihre Augen in die Entfernung und so weiter).

Ich weiß, das ist nicht die direkte Antwort, Fragen Sie nach, (nur, wie sich um Ihren Rücken zu stärken mit einem pullup-bar), aber das Lesen deiner Frage, ich denke, dass die Lösung für den oberen Rücken Kontrakturen erfordert ein reicher Ansatz, als die Stärke übungen allein. Dynamische Strecken sind ein sehr wichtiger Teil von dem, was Sie tun, mit dieser Art von situation, und speziell die Korrektur Ihrer Körperhaltung und Gewohnheiten während des ganzen Tages, nicht nur in der Turnhalle.

+181
kineme 06.12.2014, 16:03:40

Meine info:

Mann.
Alter: 28 
Höhe: 174 cm (5' 8½") 
Gewicht: 50 kg (110 lb) 
Taille: 71 cm (28")

Ich will wirklich fetter, schnell und auch passen.

+101
Peng Liang 06.12.2012, 14:09:33
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