5x5 Stronglift squats und hip replacement

Bitte kann mir jemand helfen. Ich habe auf der Suche in den stronglifts 5x5, und ich bin begierig, Sie zu erhalten begann, wie ich brauche, um in Form zu kommen, und ich mag das Aussehen der Ergebnisse. Ich habe Schwierigkeiten zu tun Kniebeugen, da ich geboren wurde, mit halb ausgekugelte Hüftgelenke. Ich habe Praxen zu vertiefen, um die Steckdosen, und vor kurzem herausgefunden, dass ich brauche ein künstliches Hüftgelenk, weil die Spitze von meinem Knochen "ist gestorben und abgenutzt'. Ich kann auch ein paar leichte, aber auf jeden Fall Kampf mit Ausfallschritte. Sollte ich einfach beginnen mit leichten Kniebeugen und aufzubauen, oder sollte ich einfach vermeiden diese insgesamt? Ich bin besorgt über die Verwendung von schweren gewichten bei Kniebeugen im Falle meiner Hüfte luxiert. Sie schon auf und pop. Gibt es etwas, was ich tun kann, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen, ohne dabei hockt? Ich weiß, die Kniebeugen sind ein wichtiger Teil der routine, aber die Ergebnisse und die Stärke. Vielen Dank für jeden Rat.

+414
Ahmed Esmail 17.07.2019, 22:18:57
40 Antworten

Ich Neige dazu, Essen Sie eine kleine Mahlzeit/snack und eine sehr große Mahlzeit pro Tag, im Gegensatz zu den typischen breaskfast, Mittag-und Abendessen.

Ich habe immer das Gefühl, dass ich genug zu Essen und mein Körper scheint gut geeignet, um diese routine. Ist das irgendwie schädlich zu trainieren? Ich würde nichts gewinnen durch die Umstellung auf ein Frühstück, Mittag-und Abendessen routine?

Ich bin hauptsächlich daran interessiert, die Stärke Gebäude zwar bin ich daran interessiert, wenn es einen Einfluss im Allgemeinen.

+983
shack 03 февр. '09 в 4:24

Schritt 1: stellen Sie sicher, dass Sie noch Essen 1g protein pro Pfund Körper Gewicht. Ohne diese, werden Sie nicht in der Lage, bauen Sie Ihren Muskeln nach dem GEWICHTE zu heben.

Schritt 2: nehmen Sie, was Sie gerade tun und die Kalorien reduzieren 10%. Wenn Sie keine Veränderung nach einer Woche oder zwei, reduzieren weitere 10%.

Diese konzentriert sich streng auf Ihre Ernährung, die Aufrechterhaltung der protein, das Sie benötigen, und beschränken den anderen makro-Nährstoffen, als notwendig ist.

Einige Leute tun gut mit dem intermittierenden Fasten, was nicht unbedingt eine änderung der gesamten Kalorienzufuhr; aber nicht die Fütterung ändern-Fenster. Wenn Sie verbrauchen alle Ihre Kalorien in einem 8-Stunden-Fenster, und schnell für 16 Stunden, werden Sie dazu neigen, mehr Fett zu verbrennen als die Verbreitung dieser Kalorien den ganzen Tag. Kombiniert mit einer 10% Reduzierung der Kalorien kann auch Wunder wirken.

Die Idee ist, den Fokus auf kleine änderungen, um die Ergebnisse, die Sie wollen. Der gleiche Ansatz kann verwendet werden, um zu finden, die Wartung Kalorien, die Sie benötigen, oder Füllstoffe Kalorien. Machen Sie einfach Ihre änderungen an Ihrer Diät in 10-15% Schritten, alle die Zeit, pflegen Sie Ihre Proteinzufuhr.

+907
eltbus 27.02.2012, 19:01:48

Sie sollten auf jeden Fall Handschuhe tragen, wenn Sie GEWICHTE heben, werden Sie bekommen, schwieligen Fingern, wenn Ihr Aufzug mit bloßen Händen. Ich denke, dass viele Probleme, die Menschen haben mit gewichten kommen über ehrgeizig. Haben sinnvolle Ziele mit Ihrem Gewicht im Kopf und haben einen strukturierten plan, wie würden Sie diese Ziele zu erreichen.

Wenn Sie als eine Frau, die was auf der Bank 50 kg. Starten Sie mit 5 oder 10 kg, wenn Sie Holen Sie sich bequem mit, dass das Gewicht allmählich beginnen, das hinzufügen von mehr. Dont be hasty und bereit sein, go down in Gewicht, wenn Sie denken, das Gewicht ist zu viel.

Dont tun, GEWICHTE, irgendjemanden zu beeindrucken, ist es besser, es zu tun, rein zur selbst-Bereicherung. Nicht das Gefühl, wie Sie etwas zu beweisen, aber jeder selber.

Wir als Menschen in der modernen Gesellschaft so viele Dinge, die den Menschen ein Falsches Gefühl von Leistung, dies sei eine echte.

Viel Glück.

+849
William Boogren 03.04.2019, 22:47:09

Eine der wichtigsten Fragen, die ich hatte, mit front-Kniebeugen in der Vergangenheit ist, dass der Thorax-Mobilität und mittleren / oberen Rücken Stärke, insbesondere wenn es um den Umzug aus dem Loch (die Unterseite der Hocke).

Wenn Sie haben schlechte thoracic Mobilität, oder einer schwachen mittleren / oberen Rücken, dann neigen Sie dazu, sich zu kräuseln vorwärts, wie Sie versuchen, und schieben aus dem Boden hocken. Ich benutze immer einen sauberen Griff (rückwärts Handgelenk beugen) zu tun, front squats, und da habe ich weniger Reichweite der Bewegung, um die Schulter in einen sauberen grip, als ich mit einem gekreuzten Griff, das Problem des thoracic Mobilität wird ausgeprägter.

In einfacheren Worten, es könnte sein, dass Sie tatsächlich nach vorne gelehnt zu viel, aber Kompensation durch anheben der Ellbogen höher, das ist viel einfacher, mit einem cross-handed-Griff (wie ein experiment, gerade sitzen übernehmen einen sauberen grip an einer imaginären bar, und schieben Sie Ihre Ellbogen so hoch wie Sie können, nehmen Sie dann an einem cross-handed-Griff auf einer imaginären bar und sehen, wie hoch Sie können Ihre Ellenbogen. Meine Vermutung ist ein gutes Stück höher).

Wie andere erwähnt haben, die Mobilität in der Hüfte und Knöchel könnte auch was zu schauen.

Wie es zu reparieren und verbessern Sie Ihre front squats, ich würde sagen, die ersten von der Arbeit an Ihren Brust -, Sprunggelenk und Hüfte Mobilität täglich. Es muss nicht lange dauern, so etwas wie der counter Strecke ist einfach genug zu tun ein paar mal am Tag und hat dazu beigetragen, meinen viele.

Mehr Gewicht im Zusammenhang, trainieren Sie Ihre front squat zuerst in Ihr Training, und Sie können versuchen, zu tun supramaximaler hält in der front-squat-position, so etwas wie 3 Sätze von 30 Sekunden auf 110% deines 1RM.

Eine andere Sache ist, um sicherzustellen, dass Sie wirklich sind Regale der bar in der Nähe genug, um den Hals. Mir wurde gesagt, durch eine oly lifting-coach, dass, wenn Sie atmen kann bequem, dann sind Sie nicht tun Sie Recht :)

Es gibt eine Menge guter Vorschläge hier, obwohl Sie davon ausgehen, eine saubere Griff front squat.

+752
wbpluto 29.03.2011, 08:41:20

Als ich jünger war, war ich immer etwas training plan, wo ich zu tun hatte, sagen wir, als Beispiel, 3x8 Bankdrücken. Auch eine weitere Regel war, dass, wenn ich könnte nur mit 70kg, ich konnte nicht, 75kg 3x6 aufbauen, um schließlich das tun zu können, 3x8 Bankdrücken mit 75kg.

Ich war nie in der Lage, erhalten keine Ergebnisse von diesem. In dem Beispiel oben, würde ich stecken mit 70kg 3x8 Bankdrücken seit Monaten, und dann einfach aufgeben, da war ich nicht, macht keine Fortschritte.

Mit anderen schweres heben, wie pull-ups, die Beratung ist sehr Verschieden; Wenn Sie nicht tun, oder? eine Hälfte. In diesem Fall, ich war in der Lage, Fortschritte zu machen. Ich kann jetzt nur fünf Klimmzüge.

Dies lässt mich vermuten, dass ich, sollte es erlaubt gewesen, aufbauen, heben mehr Gewicht. Jede Zeit, die ich haben Fortschritte gemacht wurden, wenn ich ignoriert das "heben so viel Gewicht wie Sie können, heben nxm Zeiten".

Die meisten Trainingspläne online auch um eine übung nxm Zeiten. Die Frage die ich habe ist, wie machen Sie Fortschritte? Sie sollten heben Sie x Kilo, bis Sie den lift x+y Kilo die gleiche Anzahl von Zeiten als Sie könnten heben Sie x Kilo abgenommen bisher?

+749
Ashok saravanan 25.07.2011, 15:22:02

Lassen Sie uns zunächst sehen, wie die übungen, die Platz bis auf das ganze.

Studien wurden durchgeführt in Bezug auf die EMG (Elektromyographie) - Aktivität für die verschiedenen Bauchmuskeln in einer Vielzahl von übungen. Sie finden die Ergebnisse für die übungen in der stimulation des musculus rectus abdominis und schrägen Bauchmuskeln, im Verhältnis zu den traditionellen crunch, in dieser Wikipedia-Abschnitt: https://en.wikipedia.org/wiki/Abdominal_exercise#Types_of_abdominal_exercises_and_effectiveness

Für die Dauerhaftigkeit dieser Antwort werde ich reproduzieren Sie die Tabelle hier:

Aktivität im musculus rectus abdominis-Aktivität in schrägen Bauchmuskeln
Bewegung Bedeutet Aktivität, Bewegung Bedeutet Aktivität

Fahrrad crunch 248% Captain ' s chair 310%
Captain ' s chair 212% Fahrrad crunch 290%
Gymnastikball 139% Reverse crunch 240%
Vertikale Bein crunch 129% Hover 230%
Oberkörper verfolgen 127% Vertical leg crunch 216%
Langer arm crunch 119% gymnastikball 147%
Reverse crunch 109% Oberkörper verfolgen 145%
Crunch mit Ferse schieben 107% Crunch mit Ferse schieben 126%
Ab roller 105% Langer arm crunch 126%
Hover-100% Ab roller 101%
Traditionelle crunch 100% Traditionelle crunch-100%
Übung Schlauch ziehen 92% Übung Schlauch ziehen 77%
Ab rocker 21% Ab rocker 74%

Aus dieser Studie, die die höchste mittlere Aktivität findet sich in den captain ' s chair übung (auch bekannt als power tower oder Knie anheben-station) und die Fahrrad-crunch-Manöver, die über die anderen Aktivitäten eher dramatisch auf den rectus abdominis.

Es hat auch schon einige tests gemacht, die von Bret Contreras, wer sah eine größere Anzahl von übungen, aber habe alle tests selbst, das heißt es gibt weit weniger Datenpunkte zum extrapolieren. Hier ist der Artikel: https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-ab-exercises

Das Fazit hier war, dass chin-ups, hängendes Beinheben und ab Rad hatte die höchste mittlere Aktivität für die rectus abdominis -, ab-wheel (von den Füßen und aus den Knien) und Körper sah für die inneren schrägen Bauchmuskeln und ab-wheel (von den Füßen), hängendes Beinheben und bodysaw für die äußeren schrägen Bauchmuskeln.

Wie Sie sehen können, scheint es nicht zu sein, einen Konsens unter den dort Artikel, obwohl ich sagen würde, dass die eigentliche Studie wäre die zuverlässigste. Die hängenden Beinheben und captain ' s chair sehr ähnlich sind und ein hervorragendes Training, vorausgesetzt, Sie konzentrieren sich auf Ihre Bauchmuskeln und nicht nur die hip Beugemuskeln.

Aus den Daten scheint es, wie die reverse crunch (anheben der Beine) ist eine bessere option als die traditionellen crunch (vor allem für die schrägen Bauchmuskeln) und Beinheben oder captain ' s chair eine rundum überlegene option.

Jetzt als für die oberen/unteren Muskelgruppen, der Wikipedia-Artikel behauptet, dass ein crunch mit gestreckten Armen über dem Kopf (effektiv Verlängerung der moment arm) führt zu einer erhöhten Aktivierung des oberen Bauchmuskeln, obwohl ich bin ein bisschen vorsichtig bei der Referenz.

Die Bret Contreras Artikel verweist auf den vorherigen tests sein, die behaupten, dass die verschiedenen übungen unterscheiden zwischen dem Verhältnis der oberen/unteren ab-Rekrutierung.

Eine Studie verwiesen, die in diesem Artikel zeigt die Aktivierung der unteren und oberen rectus abdominis: https://www.acefitness.org/prosourcearticle/4934/can-you-train-upper-and-lower-abs-separately

Es gibt große Unterschiede zwischen den Allgemeinen-Aktivierung für verschiedene übungen, die aber unbedeutend Unterschiede zwischen oberen und unteren ab Aktivierung.

Alles in allem, es scheint nicht zu viele Beweise, dass übung Wahl wird einen großen Einfluss auf oberen/unteren Aktivität-Verhältnis, aber es gibt Beweise dafür, dass es einen großen Unterschied zwischen den übungen im Allgemeinen Dienstprogramm.

EDIT: ich habe getan, einige weitere Graben und werde revidiere meine obige Antwort. Ich habe festgestellt, zwei Studien (die sehr ähnlich sind), die sich mit dieser Frage:

  • Journal of Sports Science and Medicine, 2011, 10, 322-327. "Selektive Aktivierung der rectus-abdominis-Muskel ährend niedriger Intensität und anstrengenden Aufgaben"
  • "Muskelaktivität im Oberen und Unteren Bauchmuskel Rectus Während Bauch-Übungen"

Links, in der Reihenfolge:

In diesen Studien gibt es einen Vergleich zwischen liegender Stamm erhöhen (oder curl up-crunch, wo die Brust wird angehoben, in Richtung der Knie, während die Aufrechterhaltung der Bein-position) und eine hintere Becken-Kipp übung (liegend Beinheben, wo das Becken gekippt wird, in Richtung der Brust, während die Aufrechterhaltung der Oberkörper-position). Die Schlussfolgerungen scheinen zu sein, dass die separaten Teile (oben/unten) des rectus abdominis, zumindest in teilen, einzeln aktiviert werden. Außerdem hat das Verhältnis der oberen rectus abdominis Aktivität des unteren, war viel größer für die curl-up-übung, als für das Bein heben.

Also nicht nur bestimmte übungen scheinen sehr viel effektiver als die traditionelle crunch, es scheint, dass Sie können tatsächlich trainieren, die speziell für die oberen oder unteren Bauchmuskeln, zumindest dort, wo der rectus abdominis ist besorgt. Es scheint möglich, dass jede übung, bei der posterior pelvic tilt begünstigt wird (was der Fall für den captain ' s chair übung und reverse crunch) wird der Schwerpunkt auf die unteren RA, während der übungen die Begünstigung der oberen Rumpf (wie die traditionelle crunch) würde zu betonen, die oberen RA. Sollte ich beeile mich zu sagen, dass die Studien nicht verallgemeinert werden, wie (es ist Spekulation meinerseits) und auch, dass diese Bedenken, die relative Einstellung der oberen und unteren Teile. Das Beinheben noch gearbeitet, die Obere RA deutlich.

+739
Mark Wagner 04.10.2014, 10:52:27

Das sieht vertraut. Ich denke, dass du gepostet hast, ein ähnliches Programm einmal, und einer der Fehler, die ich darauf hingewiesen, dass Sie fixieren sich auf einen einzigen Satz/rep Schema für jede übung. Aber Sie haben einige gute Fragen, so werde ich versuchen, diese zu beantworten.

Ich habe modelliert, die Wiederholungszahlen und übungen nach diesem link. Sollte ich halten alles konstant bei 3x8/4x8 (mit der Ausnahme von dem 5x5/4x6 Grundübungen)? Wenn nicht, wie würden Sie zwicken die Wiederholungszahlen?

Eines der Dinge, die Sie tun sollten, ist nicht wirklich wichtig, wie viele Wiederholungen man pro Satz. Sie bekommen ein gutes Training-by-doing-3 Wiederholungen pro Satz, und indem Sie das tun 15 Wiederholungen pro Satz. Der Schlüssel ist die variation.

Persönlich, ich mag, um mehrere Kurzfristige Ziele für jede der großen Verbindung Aufzüge. Zum Beispiel, wenn ich habe es geschafft in 3 Wiederholungen bei 100kg Bank, dann werde ich ein Ziel gesetzt zu bekommen, 5 Wiederholungen 100 kg und 3 Wiederholungen bei 102.5 kg. Ich haben im Grunde ein Ziel für 1rep, 3rep, 5rep, 8rep, pro übung. Aber das ist einfach etwas, das ich tun, um die Dinge interessant.

Mein Verhältnis Kniebeugen:rumänisches Kreuzheben:Kreuzheben ist 2:2:1. Ist das ein gutes Verhältnis?

Ich fürchte, das ist nicht wirklich möglich zu beantworten. Es wird gut sein, für einige, für andere schlecht. Es gibt nicht eine Antwort für alle. Du wirst es versuchen, und wenn Sie stagnieren, es mischen.

Gibt es eine Muskelgruppe, die ich bin fehlt oder schlagen, zu viel? Ich möchte für dieses Programm so ausgewogen wie möglich, in welchen teilen des Körpers trifft.

Mit den Grundübungen, die Sie haben, bist du ziemlich viel einstellen. Das einzige, was ich ' m besorgt ist, dass Sie tun exakt das gleiche Sache, Woche nach Woche, das ist ein Rezept für plateaus. Anstatt das hinzufügen von mehr übungen, denken Sie daran, dass jede übung hat eine Vielzahl von verschiedenen Variationen.

Zum Beispiel, die Brust Fliegen kann getan werden, in jeder Richtung, von unten nach oben. Sie sollten auch durchgeführt werden, die Vergangenheit Mittelpunkt, denn das ist nicht etwas, was Sie normalerweise tun, mit dem drücken übungen.

Beispiele dafür gibt es für so ziemlich jedes isolation übung.

Wie würden Sie empfehlen den Wechsel der übungen?

Für eine Sache, ich möchte sehen, wie richtige Kniebeugen. Vorzugsweise front squats. Es ist ein bisschen schwieriger, und fühlt sich schwerer, aber es wird Wunder wirken für Ihre quads, die Sie kläglich verpasst. In der Tat, ich Stimme mit dem Kommentar von JohnP. Die Beine bestehen aus so vielen Muskeln, Sie werden besser widmen einen ganzen Tag zu Ihnen, um es richtig gemacht. Split-Kniebeugen sind toll, aber eher eine sekundäre Bein-übung.

Mir fehlt side-to-side-Bewegungen für die Beine. Sehr häufiger Fehler. Alles ist einfach nur vorwärts/rückwärts und up/down. Um Zug-Ihre Adduktoren und abduktoren, es sollten mehr werden Seite-an-Seite-Bewegung. Vorzugsweise in Verbindung mit meinem nächsten Punkt, der...

Sportliche Bewegungen! Sicher, ergreifende und Gewicht und bewegen es nach oben und unten ist das, was wir tun, als Gewichtheber, aber alles ist sehr statisch. Sie sind entweder stehend auf der Stelle, oder legen nach unten. Ich nehme an, Sie wollen einen sportlich aussehenden Körper (angesichts Ihrer aktuellen plan), aber als Jeff Cavaliere so eloquent setzt er; "wenn Sie Aussehen möchte wie ein athlet, du musst trainieren wie ein athlet". Und Sportler nicht trainieren, von Stillstand.

Box jumps, farmer ' s carry, tire flips, burpees... Es gibt eine MENGE von Bewegungen, die Sie tun können - einige einfache, einige advanced - das baut Muskeln auf UND bieten Klimaanlage. Sie sind im wesentlichen zusammengesetzte Aufzüge und cardio kombiniert.

Ich will nicht zu gehen auf ewig hier, aber eine Letzte Sache, die ich auswählen möchte, ist, dass, wenn Sie immer tun, die übungen in einer bestimmten Reihenfolge, dann machst du immer die erste übung mit viel Energie und tun der letzten übung vor-erschöpft. Definitiv eine Mischung, die bis.

Ist tun viel cardio nach dem Auftreffen auf den Beinen schlecht?

Dies ist eine weitere Unmögliche Frage. Es funktioniert für einige, für andere nicht. Du gehst zu haben, es zu versuchen und sehen, ob es für Sie arbeitet.


Ein Programm ist nie perfekt. Es gibt immer Raum für Verbesserung, aber ein Programm muss nicht perfekt sein, um den job zu erledigen. Wenn Sie sich auf die Dinge, die ich bereits erwähnt habe, haben Sie ein besseres Programm, so viel kann ich sagen.

Ich bin auch sicher, es gibt gute Punkte gemacht werden, die ich haben vernachlässigt zu erwähnen, und wenn ja, ich bin sicher, es wird Kommentare.

Fühlen Sie sich frei, zu Fragen, follow-up-Fragen. Deine Frage ist ziemlich breit, und so die Antwort bekommt etwas langatmig zu. Mehr gezielte Fragen sind auch gut.

+732
Shane Delmore 11.06.2013, 11:16:07

Beginnen möchte ich P90x, aber ich habe nicht genug Zeit für Ihre Ernährung. Ich will nicht auf etwas vorbereiten, auch ich habe keinen Zugriff auf einige der empfohlenen Lebensmittel.

Ich bevorzuge Abendessen und andere Mahlzeiten mit meiner Familie. Ich bin sehr Dünn und ich möchte hinzufügen, Muskel, so dass Kalorien sollte nicht eine große Sache für mich. Auch ich habe keinen Zugriff auf Ihre Ergebnisse und recovery-Formel auch nicht. Die perfekte Lösung für mich ist eine einfache pre-workout und post-workout-Mahlzeit, so etwas wie ein protein-shake mit Whey und andere nützliche Ergänzungen, wie Sie vorschlagen, auf der web. Ich werde dankbar sein, wenn jemand kann mich mit einer einfachen Ernährung für das Training und schätzen für mein Gewicht und Ziel.

Ich bin auf level 1, 1.800 Kalorien pro Tag. 65 kg und über 180 cm.

+730
Zuul 24.08.2011, 12:56:33

Ich habe vor kurzem umgezogen, Weg von zu Hause und möchte Sie weiter zu Gewichtheben/Muskelaufbau. Essen Kosten, ist jedoch ein großes problem. Meine Frage ist: was ist einem wirklich günstigen protein-Quelle? Aus meiner eigenen Untersuchung der Milch scheint zu laufen in etwa 30g protein/dollar, während die Wurst und der Thunfisch in Dosen wird etwa 13g protein/dollar. Sind protein-Pulvern der beste Weg (Lesen Sie kostengünstig) zu bekommen protein in Bezug auf die Gramm/dollar? Milch scheint ziemlich anständig in Bezug auf Kalorien und protein, aber ich Frage mich, ob das etwas war, was besser in Bezug auf Preis.

+679
Godfather1213 22.12.2013, 13:14:16
Schäden an einem Teil des Körpers/Systems. Einige Verletzungen können behandelt werden, während andere kann nur verwaltet werden.
+674
Alex Manley 22.05.2019, 09:10:30

Es klingt für mich wie Sie haben eine schwache Gesäßmuskulatur. Dies ist ein häufiges problem für Läufer. Was dazu neigt zu geschehen, ist der Beinbeuger übernehmen. Sie müssen übungen zu machen, dass Sie diese aktivieren. Toten-Aufzüge sind sehr gut für diese. Oder das balancieren auf einem Bein und berühren Sie den Boden in verschiedenen Positionen. Diese 2 übungen übung, die die glutes maximus. Sie können auch, auf einem Bein stehen, halten Hüften im Einklang squeeze Gesäß Muskel und heben ein Bein zur Seite(Fuß leicht gedreht. Dieser wird sich die Gesäßmuskulatur medius. So wird "guten morgen", und kb swings(wenn korrekt durchgeführt)

+668
user2626475 11.04.2017, 15:36:54

Sichtbare Bauchmuskeln sind erreichbar in dieser Zeit. Die Frage ist, wie viel sind Sie bereit zu opfern / zu verschenken um dieses Ziel zu erreichen?

  • Anwenden intensive [insert-beliebige Diät name] Diät.
  • Gelten keine spezifischen Trainingsprogramm entwickelt, zu vermindern gesamte Körperfett.
  • Versuchung kommen und kaufen Fatburner.

    Schnelle Gewinne erzielt, indem Sie die folgenden magic Ergänzungen / super Ernährung / training Regime in der Regel nicht sehr lange und das aus gutem Grund. Körper, selbst nicht Ihnen zu ermöglichen, füge diese Art von Schäden an Ihrem Körper im Laufe verlängern Zeit. Irgendwann wird es brennen die eine oder andere Weise (sprich: Verletzung/ krank / Verlust-motivation, inspiration und etc).

    Es könnte Spaß machen, die versuchen etwas herauszufinden, und Sie können sogar fangen Sie die Fehler! Aber um das zu erreichen langjährigen Ergebnisse, die "Zeit" variable gehen können, um aus der Gleichung.




  • +656
    Hvani 16.07.2019, 04:11:51

    Ich bin auf der Suche nach bodyweight übung für die Verbesserung der Langstreckenlauf, denn es wird winter auf der Nordhalbkugel.

    Ich kann immer noch draußen, aber manchmal ist das Wetter wirklich schlecht ist.

    Haben Sie eine Empfehlung für übungen, die hilft, mich zu verbessern, meine laufen?

    +635
    Galfimbol 31.05.2012, 18:21:00

    5 Gramm mit Ihrem post-workout-shake ist der beste Weg, es zu nehmen.

    Sie können es für 8 Wochen, dann givve 4 Wochen, aber einige Leute nicht einmal mit dem Rad.

    Es gibt keine bekannten Nebenwirkungen für Kreatin, wenn Sie verbrauchen verantwortlich.

    Einige Leute reden über Nierenversagen etc, aber es geht mehr um das konsumieren die richtige Menge an Wasser jeden Tag.

    +630
    Kaveh Shahbazian 09.01.2013, 06:14:37

    Strava sollten Sie für alle diese Elemente. Sie wählen nur die Daten teilen, die Sie teilen möchten

    https://www.strava.com/privacy

    Es hat auch HR-Monitore, die funktioniert mit Ihrem iPhone

    Ich Teile alle meine Daten, aber Sie können alles behalten, was eigenes, wenn Sie wollen. Es gibt eine Kostenlose und eine kostenpflichtige version.

    https://www.strava.com/athletes/1946042

    +569
    Zukhraf 06.12.2012, 06:47:36

    Ich bin groß, knapp 6 Meter.Ich war in der Lage zu tun, hockt mit 18 kg GEWICHTE vor, wie mehr als 6 Monaten und ersetzt es mit dem laufen dann verließ ich tun übung für die Beine.aber eines Tages ich versehentlich meinen Rücken anheben-Wasser kann von 20 kg und bekam einen Schmerz im Rücken, aber es wurde geheilt.Jetzt bin ich versucht zu tun, Kniebeugen wieder ohne GEWICHTE, aber es fühlt sich so anstrengend für meinen Körper und ich benutze meine Füße Finger zu heben, nicht die Bälle von den Füßen. Können Sie mir irgendeine progression für Kniebeugen und Tipps zum richtigen Formular? Danke.

    +566
    instanceof 29.05.2019, 12:45:42

    Die Herausforderung der Messung von "fitness" ist, dass ein vages Konzept. Wenn Sie möchten, um bestimmte Messungen, die Sie benötigen, spezifische Ziele zu erreichen. Als ein Beispiel von vage zu konkret:

    • Ich will in Form kommen.
    • Ich will, um Gewicht zu verlieren.
    • Ich möchte zu verlieren 20 lbs.
    • Ich möchte zu verlieren 20 lbs. durch meine 25-jähriges high-school-reunion.
    • Ich möchte zu verlieren 20 Pfund und fit zu 30" Taille Hosen von meinem 25th high-school-reunion.

    In der progression von vage formuliert, messbar, wird es sehr deutlich, was Sie Messen und was Erfolg und scheitern Aussehen an verschiedenen Punkten.

    Der erste Schritt ist also zu definieren, was es heißt, fit zu sein für Sie. Gewicht ist üblich, aber, wie Sie bemerkt haben, dass ein ideales Gewicht, während immer noch zu viel Fett ist nicht viel Spaß. Messung von Körperfett, die entweder mit Qualität Messschieber oder ein elektronisches Werkzeug, das komplizierter ist, aber trotzdem schnell erledigt werden. Sie können schnell zu finden, Alter und Geschlecht entsprechenden Körper Fett Prozentsätze zu Schießen.

    Außerdem habe ich Kraft und Ausdauer, meine fitness-Ziele. Für die, die schaue ich nur mein Training. Ich habe vier übungen mit bestimmten Gewicht und rep Ziele, mark fit oder nicht fit. Wenn Sie versuchen, und legen Sie Ihre Ziele, nehmen Sie eine Basislinie von dem, was Sie heute tun können, und versuchen Sie es zu erhöhen, um 20% in drei Monaten (sechs, wenn man hart für eine Weile). Für ein Shooting, geben Ihnen eine Vorstellung von Ihrem potential.

    Endlich habe ich auch Stunden Schlaf pro Woche in meiner Beurteilung. Viele von uns nicht wahrnehmen, nur für den Spaß von ihm, das Ziel ist, gesund zu sein. Immer die richtige Erholung ist der Schlüssel zu diesem und vielen Menschen foresake ordnungsgemäße Schlaf in der gleichen Weise, die Sie ignorieren, die wachsende Taille. Schießen für 56 Stunden pro Woche (8, - pro Nacht) und sehen, wie nahe Sie bekommen können. Es ist tatsächlich sehr schwer, aber wird ein langer Weg in Richtung helfen, was auch immer andere Ziele, die Sie setzen.

    +564
    ashtonnll 27.04.2011, 17:05:08

    Absolut, mehr funktionale Stärkung in Ihrem Fall.

    II würde den Fokus auf die Verbesserung der alle großen Energie-Systeme und erhöhen Sie Ihren Körper H+ Toleranz-es ist eigentlich nicht die Milchsäure bewirkt, dass das brennen, es ist ein Aufbau von überschüssigem H+ - Atome.

    Nur ein paar Sachen-Mahlzeit Nach dem Training Sie möchten Sie einfache Zucker (Traubenzucker ist am besten, aber Haushaltszucker ist in Ordnung) zu spike Sie den Insulinspiegel so protein geliefert werden kann, um Ihre Muskeln nach dem Training.

    Gesunde Fette vor dem Bett zu erhöhen, natürliches Hormon-Produktion.....

    Viel Glück!

    +558
    p4tr3g 26.10.2015, 05:58:36

    Wie andere Leute sagen, HIIT ist das beste mit strengen Zeitplänen. Versuchen Sie, burpees, ist es schwer http://youtu.be/1jhRdJTt8sY

    +515
    Nick Davis 19.07.2014, 04:33:19

    Es gibt eine Studie aus dem Jahr 2005, und viele andere, die zeigen, dass eine deutliche Dopamin-Freisetzung, wenn Zucker aufgenommen wird. Dies zeigt man, dass (bei Ratten) ist es auf Augenhöhe mit den süchtig machenden Betäubungsmittel.

    Diese Ergebnisse deuten auf eine andere neurochemische ähnlichkeiten zwischen intermittierende bingeing auf [Zucker] und Drogen: beide können wiederholt Erhöhung der extrazellulären [Dopamin].

    Diese 2013 Studie zeigt, dass fettreiche Nahrungsmittel sind nicht necassarily erfreulicher, so viel wie entfernen Sie aus Ihrer Ernährung führt zu körperlichen Entzugserscheinungen.

    Entfernung von [hohen Fett-Diät von Menschen, die sich daran gewöhnt,] verbessert stress-Reaktionen und erhöht die Anfälligkeit für schmackhaften Lebensmitteln, die von steigende Lebensmittel-motiviert Verhalten. Dauerhafte Veränderungen im Dopamin-und Plastizität-bezogene Signale in Lohn-Schaltung kann die Förderung negative emotionale Zustände, übermäßiges Essen und schmackhaft Essen Rückfall.

    Die miesen Sache darum, dass man oben ist, dass "nachhaltige Veränderungen" kann erstellt werden, durch schlechte Ernährung, auch in der kindheit.

    Der Zyklus der (schlechte Ernährung bei Kindern) -> (bleibenden Veränderungen in Physiologie) -> (erhöhtes Risiko von gesundheitlichen Problemen + stärkeren Wunsch, für schlechte Ernährung) geschieht, um eine krankmachende Anteil der Menschheit an diesem Punkt.

    Anekdotisch aus meinem eigenen erleben Sie high-Zucker Lebensmittel (wie Süßigkeiten, oder auch pie) wird mir eine Aufspaltung Kopfschmerzen in Minuten. Und obwohl ich Liebe In-n-Out Burger (w/ Pommes) es gibt genug Konsequenz in meinen Augen zu halten, dass es etwas, was ich wollen würde, um zu über-frönen in.

    +469
    user206353 24.05.2012, 04:25:15

    Die beiden Ansätze sind unterschiedlich. Es gibt eine Intensität-Komponente. Der Zustand des Körpers qua Aufwärmen ist anders. Erholung zwischen den Sätzen ist unterschiedlich. Jeder kann effektiv sein, aber in der Regel sollte man die Arbeit in einem Training anstatt auf Ihre eigenen. Siehe "greasing the groove".

    +457
    idowuakinde 25.04.2019, 07:51:38

    Schneiden im Allgemeinen führt zu einem Verlust der Muskel. Allerdings, solange du weiterhin die Aufhebung auf einem ähnlichen Niveau und nicht über Bord gehen mit dem schneidenden Teil (halten 20% kalorische Defizit maximal), die meisten von dem, was Sie verbrennen werden Fett. Wenn Sie möchten, minimieren Sie den Verlust von Muskelmasse werden Sie wollen Ihr Defizit so klein wie möglich (vielleicht 5% oder 10%), obwohl natürlich, das bedeutet, es wird länger dauern, um zu brennen das Fett Weg.

    Die Art von cardio Sie tun, spielt eigentlich kaum eine Rolle, solange Sie Steuern Ihre Kalorien. Und wenn Sie können halten das hinzufügen von Gewicht, um Ihre Aufzüge, die ständig in einem Schnitt, entweder du bist ein Anfänger und Ihr Defizit ist sehr, sehr klein oder Sie sind wahrscheinlich Essen mehr, als Sie denken.

    +432
    Thanh Quang 10.12.2019, 03:00:29

    Gut gemacht, auf immer in die Turnhalle, wenn Sie das Gefühl wie dieses. Ich würde vorschlagen, ein paar Dinge. Versuchen Sie, sich aus für einen täglichen Spaziergang, immer an der frischen Luft fühlen Sie sich vitaler.

    Sie sagen nicht, ob der nicht Sie arbeiten, wenn nicht, versuchen Sie ein hobby, oder setzen Sie sich ein Ziel für fitness oder etwas anderes können Sie werden hinarbeiten.

    Wenn das nicht verbessert, bald, gehen Sie zurück zu Ihrem Arzt. Es ist nicht normal, so zu fühlen, wie das die ganze Zeit. Ich bin kein Arzt, aber das könnte man depressiv werden.

    Versuchen Sie, sich selbst zu helfen, und wenn das nicht funktioniert, zurück zu halten, um die ärzte, bis Sie ein paar Antworten.

    +385
    user366074 24.05.2014, 09:34:42

    Nur wie Stelle Gewichtsreduktion, es gibt keine solche Sache wie spot-Stärke Gebäude. Von dem, was Sie beschreiben, die zwei meisten Vorteile übungen sind Kreuzheben (http://stronglifts.com/how-to-deadlift-with-proper-technique/) und farmer walks (http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=4959113). Beide bauen die off-the-ground power, die Sie benötigen, die Griff Kraft und Ausdauer unter stress. Ich würde empfehlen, ein Gesamt-Stärke-Gebäude-Programm, unter Verwendung von natürlichen lifting mit verschiedenen Formen der GEWICHTE (Sandsäcke, Blöcke, slush pipes, etc.) um Ihren Körper zu unausgewogen Aufzüge. Alles sollte sich auf die Kern-und grip Stärke. Sie brauchen nicht ein Fitness-Studio, und ich würde empfehlen, die Arbeit in der Umwelt, dass Ihre Arbeit wird durchgeführt in (Landwirt zu Fuss auf die Stufen, Kreuzheben draußen, wo der Boden uneben ist). Viel Glück.

    +376
    Sagita Biondo 17.11.2014, 01:22:48

    ![enter Bild Beschreibung hier](https://i.stack.imgur.com/OT

    +280
    user60632 09.09.2019, 21:28:33

    Sie sind sich nicht uns mitzuteilen, wie viel Sie Gewicht, aber Liegestütze benötigen Sie, um ein ganz großer Teil Ihres Körpergewichts, meine eigene unwissenschaftliche Messungen mit meinen Händen auf eine Waage in liegestützposition mir sagen ~60%.

    Dabei 13 kg bei Bizeps/Trizeps Training nicht wirklich sagen uns nichts. Verschiedene Arten von übungen sind sehr unterschiedlich in, wie schwer Sie sind aufgrund der unterschiedlichen mechanik der übungen. Ich kann Kreuzheben 160 kg, aber ich habe Mühe mit 8 kg Schulter fliegt.

    Bezüglich der Verbindung Aufzüge, die Tatsache, dass Sie verwenden mehr Muskeln bedeutet nicht, dass die Muskeln teilen sich die Last, die es bedeutet, dass die Bewegung ist komplexer und erfordert eine größere Menge an Arbeit insgesamt. Es ist wie eine Kette, jeder link hat um stark genug zu sein, das ist, warum Sie beliebt sind.

    Meine Empfehlungen wäre, das zu tun Liegestütze auf den Knien, negative Liegestütze (nur die Tieferlegung, die erste Hälfte der Bewegung, langsam, Sie sind 40% stärker in der exentric-phase als in der konzentrischen so sollte es besser funktionieren), Hantel Pressen und Planken.

    +275
    jack rayen 05.03.2019, 02:55:14

    Walking ist die natürlichste Bewegung, die ein Mensch tun kann. Es ist daher kein problem für lange Strecken zu Fuß.

    Laufen ist jedoch ein anderer. Obwohl wir tun können, ist es für lange Strecken (+10km), es ist nicht das beste, was zu tun ist für mehrere Gründe:

    1. Ihr Herz-Kreislauf-system NICHT nutzen. Aspecially Ihr Herz bekommt das Thema icreased Druck, das kann Schaden den Zellen der Herz Wand. Mehr Infos dazu in diesem Vortrag von Kardiologe James O ' Keefe
    2. Repetitive Bewegung ist immer detrimentel für Ihren Körper. Gewohnheit wird Anatomie. Versuchen Sie zu vermeiden, sich wiederholende Bewegung, so viel wie Sie können, indem Hindernisse beim laufen oder versuchen, ein wenig spielen Sie in einer Laufenden Sitzung durch den Ausgleich auf einige Hindernisse oder kriechen unter eine.

    Aber es ist eine gute Sache, dass Ihr Kind will, um für einen Lauf gehen also akzeptieren Sie es. Nur tun Sie es in vernünftigen Mengen...

    +232
    Lindas 10.08.2013, 15:41:40

    Sollte ich die Verringerung meiner gesamten Wiederholungen Kreuzheben? Was wäre ein gutes Ziel Gewicht zu sein, relativ zum Körpergewicht?

    Warum denkst du in Bezug auf, bezogen auf Ihr Körpergewicht? Denken Sie an mehr, als Sie waren in der Lage, vorher zu tun. Kreuzheben ist sehr anstrengend für den unteren Rücken. Wenn Ihr Ziel ist Stärke, wie Sie sagen, dann würde ich den Fokus auf die Reduzierung der Gesamtlautstärke und verstärkt das Gewicht. Abbildung, eine Ungefähre 1 rep max. Lassen Sie uns sagen, zur Zeit 100 kg. Dann nehmen 90% von dieser Zahl und dann das Programm Rum, dass die Nummer mit einer wöchentlichen progression.

    Nur als Beispiel, es könnte etwas sein wie:

    • Woche 1: 50% x 5 x 3
    • Woche 2: 65% x 5 x 3
    • 3. Woche: 70% x 3 x 3
    • Woche 4: 85% x 2 x 2

    Dann würden Sie von vorne beginnen. Ich habe getan, 3 Wochen "Wellen", 4-Wochen - "Wellen", sogar 7 Wochen "Wellen." Nur kommen Sie mit einem Ziel für diese Woche und traf es. Denken Sie daran, um einen Prozentsatz Ihrer 90%. So sagen es ist 100kg dann 90% 90 kg so Woche 1 ist 45kg. Am Ende der Welle, die Sie beginnen mit einer Steigerung von 10 bis 20 lbs für Kreuzheben (Bank wahrscheinlich würde erfordern kleinere Sprünge). Mach dir keine sorgen über die Prüfung, Ihre 1RM wieder für ein gutes halbes Jahr mindestens. Habe ich noch nicht getestet, meine Kniebeugen oder Kreuzheben maxes derzeit für etwa 7 Monate und ich bin 12 Wochen aus meinem nächsten wettkampf. Du bist auch nicht planen, auf training für einen Wettbewerb, so sollte man sich nie über ein 1RM neben der Anpassung Ihrer zahlen einmal oder zweimal im Jahr.

    Meine Ziele sind nicht zu betreten, Wettbewerbe etc, sondern erhöhen meine gesamte Kraft. Eine spezifische Sache ist, ich hätte gerne größere, kräftigere Beine zu entwickeln, um eine stärkere front kick im karate, sowie eine stärkere Kern für den Oberkörper übungen, die ich tun.

    Der front-kick ist, wird die Verwendung von Quad -, Gesäß-und Oberschenkelmuskulatur mehr als zurück. Kreuzheben kann mit Hilfe dieser und mit der Größe, aber sollte nicht Ihre einzige Fokus dann. Ich würde wahrscheinlich vorschlagen, tun Sie einen Tag:

    Kreuzheben, Front Squats und eine Art wie Plyometric box springen. Wenn Sie die Möglichkeit haben, zu ziehen und gegen hocken Ketten oder Bänder wären auch toll für dieses Ziel. Denken Sie daran, um eine noch leichtere %, wenn Sie tun, wie seine sehr, sehr anstrengend. Es wird helfen, entwickeln Sie Ihre Geschwindigkeit und Kraft viel effektiver, wenn.

    Dumpfe Schmerz im unteren Rücken

    Das ist nur ein back-Pumpe. Es sei denn, seine ein sharp, akute Schmerzen, dann es ist nichts zu befürchten für Deadlifting oder in die Hocke gehen. Ihre untere Rückenmuskulatur wächst möglicherweise das erste mal. Wenn Ihr ein sharp, akute Schmerzen, vielleicht sogar Reisen auf Ihre Beine, Ihre wahrscheinlich einen eingeklemmten Nerv durch die Nutzung fehlerhafter form-obwohl könnte etwas schwerer wie ein Bandscheibenvorfall. Ein dumpfer Schmerz ist einfach wunderbar, bekommen verwenden, um es.

    +209
    Adrian Velando 03.06.2015, 19:49:31

    Ich glaube schon, aber es sei denn, die person in Frage ist Bankdrücken mit sich selbst, Sie können nicht erwarten, dass Sie bleiben rund um die Stelle, die Sie für mehr als ein oder möglicherweise zwei Sätze, so dass Ihre beste Wette ist, jemanden zu finden, anderen, die Berme auf einem ähnlichen Gewicht und abwechselnd.

    +206
    Bakyaraj 22.10.2015, 07:51:53

    Mein Nächstes fitness-Ziel ist, 15 overhead squats mit einer Langhantel, die geladen wurde mit meinem eigenen Körpergewicht. Ich ging gerade heute und versucht, meinen ersten Satz. Nach viel dehnen und Aufwärmen, ich habe drei erbärmlich setzt work - 95x5, 115x5, 95x4. Dieser lift ist ein heißes Durcheinander für mich. Ich fühle mich groß, jetzt aber - meine Rücken-und core-fühlen sich wund in einer Weise, die ich noch nicht erlebt, seit meinen Anfänger-Tagen. Ich bin natürlich mit neuen Muskeln, um diese übung zu machen.

    Nun, trotz der Tatsache, dass ich einfach front squat 175x15, ich kann nicht überkopf Kniebeugen auch 175x1, so ist offensichtlich eine Stärke, die Lücke zwischen mir und meinem Ziel, meinem Rücken und Arme. Und das ist, was ich hoffe, zu trainieren mit dem lift.

    Aber ich denke, die größeren Probleme sind im Zusammenhang mit der Mobilität. Die Sache ist, außer das wissen, dass mein oberer Rücken und Arme brauchen eine bessere ROM, ich bin nicht sicher, was andere Teile meines Körpers müssen flexibler sein, gerade jetzt. So, meine Fragen sind zweierlei:

    • Wie kann ich die Bewertung meines OHS Mobilität Lücken?
    • Wie kann ich Strecke meine Deltamuskeln, trapezius, pectoralis, Bizeps, und Trizeps, für den lift?

    Und keine Weisheit von jedem, der arbeitet, war dieser Aufzug ist ebenfalls geschätzt.

    +204
    myvik22russ 13.02.2013, 05:26:46

    Die Eigenschaften von Muskeln ist, dass, wenn man es verwendet, wird es stärker. Sie müssen verstehen, das ist die beste übung für abs wie Langhantel-Floor Wiper, Medicine Ball Slam, Side Jackknife, Dragon Flag, Cocoon und etc.

    +201
    Najcn spanx 09.09.2015, 08:58:37

    Ich habe anheben für ein paar Monate, Mo-mi-FR, kein problem.

    Ich habe den Job gewechselt und jetzt habe ich ' m denken über das ändern es-Sa-mi-so — ich bin ein viel beschäftigter an Wochentagen jetzt.

    Ich weiß, es wird behindert meine Fortschritte.

    Ich weiß, es ist nicht optimal.

    Aber das stört mich nicht zu viel, denn ich erwarte es nicht wichtig, dass viel.

    Wird es in Ordnung sein? Sollte ich erwarten, dass die Fortschritte werden sehr langsam? Oder wäre es am besten zu heben, Sa-mi und halten Sonntag für prehab?

    +171
    catcat 11.07.2010, 21:56:54

    Ich hatte die gleiche situation. Es ist nichts ungewöhnliches daran, aber es deutet darauf hin, dass Sie relativ untauglich. Hier ist warum.

    Zu einem bestimmten Intensität, die Ihr Körper benötigt bestimmte herzzeitvolumen (Liter Blut/minute) zu füllen, die Muskeln mit sauerstoffreichem Blut und Zucker. Herzleistung hängt von zwei Werte: Herzfrequenz und Herz-Schlagvolumen - -- Menge Blut Schießen durch das linke Ventrikel mit einem Schlag. Diese beiden Variablen haben komplexe Abhängigkeit, weil bei hohen Herzfrequenz Schlagvolumen verringert (Linker Ventrikel keine Zeit haben, sich zu entspannen und füllen sich richtig). Dies macht den Prozess weniger effizient: Herz benötigt mehr Energie (verbrauchten Striche) zu Pumpen weniger Blut. Bei trainierten Athleten Herzfrequenz sinkt (der Unterschied kann so viel wie 30 Schlägen/min im sub-maximale Aktivität (1)) und das Schlagvolumen erhöht sich in Ruhe (50-70 ml/beat, untrainierte Personen, 70-90 ml/Schlag bei trainierten Personen und 90-110 ml/beat in Weltklasse-Ausdauersportler (2)) und während der übung. Dies macht den Prozess sehr viel effizienter, so dass für die Verminderung der Herzfrequenz und weniger Energieverbrauch. Im Vergleich zu untrainierten Individuen, im geschulten Versuchspersonen net herzzeitvolumen bleibt relativ unverändert im submaximalen übung (kann es eigentlich noch nach unten gehen durch andere Effekte, wie die Steigerung der Effizienz der Sauerstoffversorgung), und erhöht drastisch während der maximalen Belastung.

    Nun, ich möchte betonen, dass die anhaltend hohe Intensitäts-Training für längere Zeit sind nicht gut für das Herz sind, auch für gut trainierte Athleten (3). Es kann zu direkten Schäden an Herz, Entzündung, Fibrose des Herzmuskels (dies alles vor allem in der rechten herzkammer) und Wucherungen der linken herzkammer Muskel, was zu einem erhöhten Risiko von Herzinfarkt. Bitte nicht davon ausgehen, dass die Abwesenheit von akuten Beschwerden nach dem training ist ein Zeichen der gesunden Training. Mehr ist nicht immer besser, wenn es darum geht zu trainieren.

    Einen letzten Punkt. Du hast behauptet, "der Laktat-Schwelle" bei 195-205, aber du machst einen großen Fehler. Selbst in gut trainierten Menschen die aerobe Schwelle liegt deutlich unter diesem Wert. Sie können eine thread-mill-test in der Sport-Labor, um zu bestimmen, Ihnen. Es ist wohl unter 150 Schläge/Sek. Wie vorgeschlagen, durch die NIH, ist es am besten zu trainieren 90% der Zeit in der aeroben zone, und nur 10% darüber hinaus (in der Tat, auch Sprinter trainieren auf diese Weise, soll man nicht überladen Herz).

    1) Wilmore JH und Costill DL. (2005) Physiologie der Sport und Bewegung: 3. Auflage. Champaign, IL: Human Kinetics

    2) McArdle WD, Katch FI und Katch VL. (2000) Essentials of Exercise Physiology: 2nd Edition, Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins

    3) http://eurheartj.oxfordjournals.org/content/early/2011/12/05/eurheartj.ehr397.abstract

    +153
    Murtuza Kabul 10.02.2017, 16:37:16

    Trotz, dass Sie Fragen um Rat, die sich nicht um den Griff zu unterstützen, lassen Sie mich eine, die funktioniert. Sorry, aber wenn Sie sagen, Sie sind wirklich auf der Suche für maximale Gewicht bei den singles, es gibt keine Weise können Sie vermeiden, grip Unterstützung.

    Wettbewerbsfähige Powerlifter mit gemischten Griff um dieses problem zu überwinden, da die anderen Geräte ist in der Regel nicht erlaubt. Aber, Sie können nicht gemischt, halt für die üblichen täglichen Trainingseinheiten, wie Sie auch gefährlich ist für Ihre Wirbelsäule. Powerlifter nur an Wettbewerben teilnehmen einmal, vielleicht zwei mal im Jahr, was bedeutet, dass Sie nur mehrere mixed-Griff-Kreuzheben-Wiederholungen ein Jahr, also was negative Auswirkungen es ist widerlegt durch recovery-Zeit, die Sie erhalten.

    Alle anderen Zeit, die Sie verwenden, Handgelenk umschließt. Das ist, was Sie haben zu verwenden. Natürlich sollten Sie entwickeln Ihren Griff (durch die Verzögerung mit Wickel so lange wie Sie können, und vielleicht durch den Einsatz von spezialisierten übungen), aber niemand kann zu überwinden, die Tatsache, dass Kreuzheben das Gewicht wächst schneller als grip. Früher oder später werden Sie haben, um entweder wraps oder gemischten Griff — und die zweite ist wirklich keine gute Wahl.

    Ich würde empfehlen, diese einfache Strategie: gehen Sie mit bloßen Händen beim warm-up sets und vielleicht die ersten paar arbeiten setzt, solange Sie können; aber sobald Sie das Gefühl Ihre Hände nicht nachgekommen sind, beginnen Sie mit wraps. Auf diese Weise behalten Sie die Entwicklung Ihrer Griff an seine Grenzen, und zur gleichen Zeit Ihr Kreuzheben nicht zurückgehalten werden schwächere Hände.

    +152
    JC1 19.10.2018, 16:12:57

    Als kompletter Anfänger, ein gutes workout-routine, die im Idealfall entsprechen diese Punkte:

    • Lineare progression. Da die Arbeitsbelastung ist Licht im Vergleich zu Ihren absoluten physischen Potenzials, wenn Sie ein Anfänger sind, Sie die Fähigkeit haben, vollständig zu erholen von einem Training zum nächsten, während der Anpassung zu. Ziel zur Erhöhung der workload jedes workout oder jede Woche.
    • Ganzkörper-workout. Aufgrund der oben genannten Punkte in Bezug auf Erholung und Anpassung gibt es nicht einen Sinn machen würde, Training teilt. Dies bedeutet nicht, Sie haben zu tun die gleiche Training mehrfach in der Woche, aber jedem Training trainieren den ganzen Körper. Als eine junge männliche Anfänger werden Sie wieder in etwa 48 Stunden, so bleibt mehr Zeit zwischen training der verschiedenen Muskelgruppen ist eine Verschwendung.
    • Drei Trainingseinheiten pro Woche. Dies folgt aus dem oben genannten Punkt. Sie brauchen immer noch Erholung. Können Sie fühlen, wie Sie behandeln kann, zwei Ganzkörper-workouts an aufeinanderfolgenden Tagen nach ein paar Wochen (als verzögert auftretende Muskelschmerzen ist kein Problem mehr), aber tut dies regelmäßig, würden sich häufen Beanspruchung über recovery.

    Das Programm, das Sie verknüpft, entspricht dies einem gewissen Grad. Sie erhalten eine Ganzkörper-workout, die Sie tun können, drei Trainingseinheiten pro Woche und einige form der linearen progression erreicht werden kann durch Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen.

    Das heißt, ich glaube nicht, dass es ideal ist. Wenn Sie einige option, um ein Fitness-Studio beitreten, wo haben Sie Zugriff auf eine power oder squat rack, Bank, Langhanteln und Hantelscheiben, würde ich Sie ermutigen, dorthin zu gehen, und Folgen Sie ein Programm, dass konzentriert sich auf progressive überlastung und lineare progression durch die Erhöhung von Gewicht auf die bar. Sie wird sich schnell erschöpfen, Ihr Potenzial für Fortschritte mit nur Körpergewicht übungen und am Ende auf hohe Wiederholung-sets, die sind nicht sehr nützlich für die Steigerung von Stärke. Muskelaufbau ist eine Reaktion des Körpers auf stress auferlegt, wenn neurologische Anpassungen und verbesserten form nicht mehr ausreichen. Diese Körpergewicht übungen, ohne eine gewisse Weise der Bereitstellung einer linearen Zunahme der Belastung wird meist bieten Anpassungen für Ausdauer. Wenn eine Turnhalle ist nicht eine option, suchen nach Möglichkeiten, um diese überlast in einer anderen Weise. Hantelscheiben auf den oberen Rücken während push-ups (nicht sehr bequem), einer Tauch-Gürtel mit gewichten auf pull-ups und/oder chin-ups (funktioniert gut) und vielleicht Hanteln oder kettlebells zu halten, während Kniebeugen. Sie würde ziemlich bald, jedoch, dass die Investitionen in material wäre besser gedient, für eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio.

    Für abs, schlägt das Programm vor, crunches. Während sicherlich eine beliebte übung, viel ist zu sagen für die Fahrrad-Manöver, die gezeigt hat in einer Studie sehr viel höhere EEG-Ableitungen aus den Muskeln. Es kann getan werden, ohne Ausrüstung. Ich selbst mag auch ab rollouts mit einem Rad, das ist günstig. Informieren Sie sich über die richtige form, da es die Besteuerung auf den Rücken, und beginnen Sie mit niedrigen Wiederholungen (z.B. 2 sets von 5 reps), oder Sie können sich finden, Probleme beim aufstehen aus dem Bett am nächsten Tag.

    Ich fand diese Artikel bieten einen guten überblick, was ein anständiges Anfänger-routine: http://www.aworkoutroutine.com/beginner-workouts/

    Wenn eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio ist absolut keine option ist, suchen Sie aus verschiedenen bodyweight-Routinen und beurteilen Sie nach dem, was ich Ihnen gesagt und was Sie Lesen in diesem Beitrag. Wenn Sie mit einem Fitnessraum, würde ich sehr empfehlen, Starting Strength oder StrongLifts 5x5 als Ausgangspunkt.

    +92
    reechard 08.03.2012, 15:50:45

    Jeff Cavalier über auf YouTube konzentriert sich auf die macht genau das. Er hat eine fülle von kostenlosen videos, die gefunden werden kann es, und er hat auch eine Vielzahl von Programmen, die erworben werden können, auf seiner website. Er hat einen hintergrund als Physiotherapeutin und glaubt, dass in der Ausbildung der Körper-sportlich und funktional. Ihn heraus überprüfen und sehen, ob das ist, was Sie suchen für.

    +73
    thedp 07.06.2010, 16:50:30

    Laufen Sie durch die Scheibe in der Regel Ergebnisse in Schuh-Zerfall. Trocknen Sie Sie, Tasche Sie und lassen Sie Sie in den Gefrierschrank für einen Tag. Verwenden Fungizide, Talkum-Pulver vor und nach dem Lauf.

    +53
    mt eee 15.05.2018, 02:49:19

    Wenn du läufst, so weit/lange, ich wäre nicht besorgt, mit der Kalorien in Form von gatorade, wie viel würde mich die Qualität und Quantität der Kalorien, die aus dem rest meiner Ernährung. Blick auf die Ernährung der Massen gatorade Pulver, eine 20 oz verfügt über 134 Kalorien in es, und @ 34g Zucker die Kalorien sind so ziemlich alle aus Zucker. Jedoch, aus Erfahrung, alle Elektrolyt-replenishers, die ich gesehen habe auf dem Markt haben einen hohen Zuckergehalt, wahrscheinlich zum ausblenden der Salzigkeit von Elektrolyten. Ich wäre daran interessiert zu wissen, jede auf dem Markt, die nicht.

    Marathon laufen wird, brennen Sie Kalorien, nicht unbedingt Fett, zumindest nicht Fett allein. Es wird brennen Kalorien ob Sie trinken Wasser oder gatorade oder etwas anderes, um Gewicht zu verlieren, benötigen Sie ein Kalorien-Defizit. Es gibt auch andere Fragen auf der Website, die Aufteilung steady-state-cardio-und was macht es für Gewichts-Verlust, so werde ich zeigen Sie hier!

    +43
    Lonneke Van Meurs 08.04.2010, 06:41:20

    Stellen Sie sicher, dass Sie sich genügend Ruhe und Erholung Zeit zwischen den warm-up-sets, so können Sie Ihre wahre 1 rep max. Sie sollten in der Lage sein, um es herauszufinden, nach 3 versucht.

    +39
    Exstreme 28.10.2015, 12:08:26

    Crossfit ist ein guter Ort, um zu starten. http://www.crossfit.com/

    Ich habe gegangen, um eine box getan und die übungen mit dem Trainer, aber wenn Sie wissen, wie man die Bewegungen schon (und wenn nicht, haben Sie Schritt für Schritt-Anleitung und videos), die Sie nicht haben, um gehen Sie zu einem Feld, es sei denn, Sie wie jemand, Sie anzuschreien, Sie zu halten motiviert. Die Trainingseinheiten ändern sich jeden Tag, was bedeutet, dass Sie nie langweilig werden. Auch sind Sie ein großer Befürworter der Paleo-Diät.

    +36
    FOXMOM 31.08.2019, 11:20:26
    $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis 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