Warum nicht stiff legged Kreuzheben schlecht für den Rücken?

Es scheint mir, Sie gehen gegen alles sicher zu heben! Heben Sie mit Ihrem unteren Rücken und nicht Ihre Beine.

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Bild-Quelle

Jemand irgendwelche Gedanken über die Sicherheit und die Wissenschaft hinter Ihnen?

+628
sripad reddy 13.08.2016, 16:25:12
30 Antworten

Es ist eher eine Sache der Ernährung. Es sei denn, Sie tatsächlich verfolgen Ihre Nahrung, es gibt eine gute chance, dass Sie vielleicht nicht bemerkt, eine Abnahme der Nahrungsaufnahme. Hinzu kommt, dass Schwankungen in der Wasser-Gewicht-und was Kleidung, die Sie tragen sind (sofern Sie nicht auf die Skala FKK) und 1,4 kg könnte eine angemessene änderung der über zwei Wochen.

+911
hoffman 03 февр. '09 в 4:24

Ja, es sind Tonnen. Zwei riesige diejenigen.

  • Skapulier Retraktion (Rautenmuskeln, Senken Trap)
  • Schulter Außenrotation (Infraspinatus, Teres Minor)

https://www.youtube.com/watch?v=TQqgf8kB6R8
https://www.youtube.com/watch?v=LvW1tOPwTBM
https://www.youtube.com/watch?v=1k3RStA0ec8
https://www.youtube.com/watch?v=g-7ZWPCWv0U



+902
Soujanya Thallapalli 29.10.2017, 02:43:02

Solange Sie tun, pull-ups bloßen Händen werden Sie wahrscheinlich eine harte Zeit, die Vermeidung der Hornhaut. Und wenn Sie ständig schneiden nach unten auf die Schwielen, die Sie bereits haben, können Sie feststellen, dass Ihre Hände ein wenig roh in den Bereichen, die kritisch für den LENKER. Dies könnte am Ende gefährden Sie Ihr Training.

Ich empfehle immer einige Gärtner Handschuhe (ich workout im park in NYC und fast jeder trägt diese) oder eine baseball batting Handschuhe.

Sie bieten hervorragenden Schutz und halten Sie Ihre Hornhaut unter Kontrolle.

+884
Louis GRIGNON 30.11.2014, 00:54:17

Ich dachte, dass dieser Artikel (mit pubmed links) hatte eine interessante Perspektive als gut. Der primäre Punkt ist, dass die aktuelle Wissenschaft ist nicht schlüssig, aber, dass die großen Mengen an phyto-östrogenen während der kindheit ist wahrscheinlich eine schlechte Idee.

Diese übersicht von high-Soja-Einnahme Fällen unterstreicht die Probleme mit der Phytoöstrogene sowie:

Eine Studie berichtet, dass ein 19-jähriger Mann entwickelt, verminderte libido, erektile Funktionsstörung und niedrigen Testosteron nach dem Verzehr sehr großer Mengen von Soja als Bestandteil einer veganen Ernährung. Die Forscher wussten jedoch nicht, melden die Anwesenheit von Gynäkomastie (ein.k.eine männliche Brust). Es sollte auch darauf hingewiesen werden, dass die Patienten mit Typ-1-diabetes, der angibt, einige level von stoffwechselentgleisungen, und stützte sich auf Soja als seine Hauptquelle für protein. Die Symptome verbesserten sich ein Jahr nach dem absetzen von seiner veganen Ernährung.

Eine weitere Studie berichtet, dass ein 60-jähriger Mann entwickelte Brüste, sowie sexuelle Dysfunktion, nach dem Konsum von drei Liter Soja-Milch täglich für sechs Monate. Wieder, die Symptome verblassten nach absetzen der Soja-Einnahme.

Extreme Fall-Studien beiseite, Soja-Einnahme sicher scheint bei normaler bis mäßig hohen Niveau, auch diejenigen, die über den relativ hohen Verbrauch von asiatischen Männern. Probleme scheinen nur auftreten, wenn Soja verbraucht wird, auf einem Niveau von 9 – 10 mal die norm für mehrere Monate zu einer Zeit.

Extrem hohe Zufuhr scheint problematisch zu sein, aber wie der Artikel Notizen, "es ist die Dosis macht das Gift."

+846
RagnaRock 02.09.2013, 22:06:43

Der Allgemeine Konsens ist, dass Muskelaufbau ist ein langsamer Prozess besser gemessen in Monaten statt in Wochen. Laut Lyle McDonald ' s-Modell, haben Sie die folgenden Wachstumsraten in den verschiedenen Phasen der Ausbildung...

Muscle Building Rates

Also im Grunde mit jedem Jahr, das richtige training, Ihr Potenzial für den Muskelaufbau ist halbiert. Beginnend mit etwa 25 kg oder 12 kg insgesamt im ersten Jahr und berechnet von dort aus.

Zugegeben, obwohl dies nicht technisch beantworten Ihre Fragen. Das ist einfach die zu erwartende Obergrenze im Gegensatz zu einer absoluten. Ich bin mir nicht bewusst, irgendwelche Studien, die erforschen, eine absolute Grenze, ich bin mir auch nicht sicher, wie so etwas würde auch durchgeführt werden. Egal, das ist richtig für die meisten Menschen. Beachten Sie jedoch, dass dies die erwartete Obere Grenze, nicht unbedingt, wie viel gebaut wird durchschnittlich.

+754
Ako Si LaNjoe 25.04.2015, 14:46:46

Ja, beginnen Sie mit leichteren gewichten und so tief gehen (ein bisschen unter deinem Knie). Verbesserung von form und beginnen, mit schwereren gewichten. Sie gehen, verarscht zu werden.

+696
nipunshakya 13.11.2017, 19:31:25

Ja, Sie sollten selten, wenn überhaupt, planen zum hinzufügen von mehr als 10% in entweder die Distanz oder die Geschwindigkeit pro Woche als eine Allgemeine Regel.

Mehr zu dem Punkt, der Ihre Frage, ob Sie möchten, zu erhöhen aerobe Geschwindigkeit (wie schnell können Sie laufen 10k) oder die burst-Geschwindigkeit (wie schnell können Sie laufen < 1k).

Wenn letzteres, dann ja, das Körpergewicht übungen wie Kniebeugen, einbeinige Kniebeugen, box jumps, Toten Aufzüge (vielleicht mit etwas mehr als Körpergewicht), etc. können definitiv helfen. Läuft Treppen, Hügel, und/oder die Intervalle werden auch hier helfen.

Wenn Sie möchten, zu erhöhen aerobe Geschwindigkeit dann die gleichen übungen können helfen, aber nicht annähernd so viel wie bauen Sie Ihre aerobe Basis. Es gibt viele Theorien, die auf Basis bauen, aber die Grundlage der meisten von Ihnen ist eine Menge von stetigen Laufleistung unterhalb Ihrer anaeroben Schwelle auf. Eine gute Methode festzustellen, dies ist Ihre maximale Herzfrequenz (üblicherweise 180-200) minus Ihr Alter. Dies verhindert, dass Sie viel mehr in der Fett-brennen-Modus als Zucker/Glykogen-brennen-Modus.

Wenn Sie trainieren, auf dieser Ebene, werden Sie mit der Zeit (60 Tage? 90 Tage?) beachten Sie, dass Sie ausführen können, für die gleiche Menge an Zeit und ein schnelleres Tempo bei der gleichen Herzfrequenz. Dies ist, weil Sie erhöhten Ihre Fähigkeit der Umwandlung von Fett in Kraftstoff. Dadurch erhöhen Sie Ihre 10k Geschwindigkeit, sowie erhöhen Sie die Strecke, die Sie ausführen können, im gleichen Tempo.

Hinweis: Wenn Sie trainieren an eine bestimmte Herzfrequenz für eine bestimmte Dauer, wird es meistens wahrscheinlich Ergebnis in Kenntnis zu verlangsamen, teilweise deutlich, für eine Weile, wie die meisten von uns laufen mit einem höheren als meist aerobe Herzfrequenz. Aber im Laufe der Zeit, Ihre Langstrecken-Geschwindigkeit erhöht.

+675
Kayla marie 02.10.2017, 14:24:40

Im Grunde, es sei denn, Sie wissen mehr oder weniger genau, wie viele Kalorien, die Sie sind gonna brennen Sie täglich, werden Sie einige verlieren Muskel. Offensichtlich, wenn Sie haben eine gute Schätzung von, wie viel Sie brennen, versuchen zu Essen über diesen Betrag + dein Körpergewicht in kg x 15 (das ist die Menge an Kalorien benötigt für Gewicht Wartung für einen durchschnittlichen Mann) in Kalorien. Ich werde diskutieren, Woher diese Kalorien kommen sollte.

Von einem training Perspektive, wenn Sie die Zeit übrig haben, sollten Sie auf jeden Fall irgendeine form von Krafttraining, die sich in Erster Linie auf die Festigkeit. Jetzt, da Sie nur bodyweight übungen, das ist ein bisschen tricky. Ich würde sagen, das beste was Sie tun können, ist an dieser Stelle einfach mal versuchen, das zu tun weighted pushups und pullups. Dips, wenn möglich. Bringt Euch nicht um diese, die Sie gerade aufrufen möchten, die protein-Synthese entgegenwirken, die den Proteinabbau, die auftreten, während der umfangreiche cardio. Also nicht rest nur 10-30 Sekunden zwischen den Sätzen und verbrennen auch MEHR Kalorien.

Nun, vielleicht der wichtigste Faktor, um Ihr Ziel zu erreichen, ist Ihre Ernährung. Geben Sie ein high-level, allzu vereinfachte übersicht: wenn Sie tun, cardio (oder jede Art von körperlicher Aktivität für diese Angelegenheit), Ihr Körper wird Aufschlüsselung Glukose für Energie. Wenn es nicht genügend Glukose, wird es beginnen, brechen Proteine für Energie (dies ist SEHR übermäßig vereinfacht, aber nicht auf das argument), und daher haben Sie mehr protein breakdown als protein syntheis, und verlieren deshalb Muskulatur.

Angesichts dieser, zu minimieren, Muskel-Verlust, ich würde vorschlagen, die sehr hohe Mengen von niedrigen glykämischen Kohlenhydraten(Haferflocken, brauner Reis, Süßkartoffeln, Vollkorn-Sachen) den ganzen Tag, und vor allem, bevor Sie zu Fuß. Auf diese Weise wird Ihr Körper einige Kraftstoff zu verbrennen, die über einen langen Zeitraum. Außerdem habe ich sehr stark empfehlen die Ergänzung mit BCAAs (während der Wanderung und/oder direkt nach). Diese versorgen Ihren Körper mit essentiellen Aminosäuren für die Proteinsynthese. Außerdem, Sie erhöhen Ihren Insulinspiegel im Hinblick auf die Bekämpfung der erhöhten Niveau von cortisol (worst-Hormon für den Verlust von Muskel), die aufgrund Ihrer "cardio". Darüber hinaus schlage ich vor, Sie verbrauchen hoch-glykämische Kohlenhydrate direkt nach Ihren Wanderungen (weißer Reis, ein paar Früchte wie Trauben, auch candy...usw.), um zur Auffüllung Ihrer Glykogenspeicher.

Und zuletzt, versuchen Sie, über ein Gramm protein pro Pfund Körpergewicht, die Sie haben zu der SEHR minimum für eine optimale protein-Synthese und Muskel-retention.

Schlimmste kommt zum schlimmsten, nachdem Sie einige verlieren, Muskel, nur ins Fitnessstudio zu gehen, beginnen Sie mit dem training mit gewichten, und Sie werden machen, was wir als "newbie" Muskel-Gewinne in einer sehr kurzen Zeit, gegeben, dass Sie sich, Essen Sie ausreichend, da Sie nicht verwendet, um Gewicht training.

+673
mishazzz 12.10.2013, 23:06:57

Ich bin auf die große 50 bald - mein typisches Training in der Woche ist 3 Tage Krafttraining (Kniebeuge Sonntag, Bench heiraten und Tote auf do) und 1-2 Tage von aerobic-training (Tabata und schwere Tasche). Ich habe schon viel gelesen über die änderungen an den workouts, basiert auf Alter - speziell rund um Krafttraining und Regeneration. Jetzt habe ich den Fokus auf einen Körperbereich pro Tag (aber in der Regel machen es zu einem Ganzkörper-workout, aber halten den Fokus mit mehr Routinen).

Ich habe keine Probleme mit der recovery, sondern wollen wissen, ob es gute Praktiken zu Folgen, um sicherzustellen, dass die Wiederherstellung nicht gestartet wird immer ein Problem ODER eine Reduzierung in der Fähigkeit zu heben, was ich derzeit tun, mit auf-gehen, Fortschreiten.

+643
Esmael Kanapia 09.08.2010, 08:25:06

Je nachdem, wie viel Sie planen, zu verlieren und die Intensität der übungen, die Sie möglicherweise nicht Ihr Ziel erreichen, bevor der Tag Ihrer Hochzeit; aber das sollte Sie nicht daran hindern zu trainieren.

Einige Leute benutzen übungen als Stressabbau; wenn Sie laufen, GEWICHTE heben, machen yoga, etc, die ganze Welt (einschließlich Ihrer stress) verschwindet aus Ihren Köpfen. Sie erhalten relief mit diesen Aktivitäten. Andere im Grunde Spaziergänge zu nehmen, um Ihre Gedanken klar. So, die Ausübung kann Ihnen helfen, in diesen Bereichen.

Sie können mit dem Training beginnen fast immer , solange Sie nicht mit unrealistischen Erwartungen (wie verlieren 20 Pfund in 40 Tagen). Einfach klein anfangen und sich verbessern.

Noch wichtiger ist, versuchen Sie, Spaß mit Ihr; Sie ' ll, Gewicht zu verlieren einfacher Weg :).

Gehen Sie nun brennen einige goo :).

+591
zfou 12.05.2015, 10:40:06

Ich bin versucht zu regulieren, die mir den Schlaf aber ich weiß nicht, wie zu trinken, Pillen oder Nahrungsergänzungsmittel. Ich Frage mich, ob es bestimmte Lebensmittel, die helfen induzieren Schlaf?

+575
Andrew Jones 22.05.2012, 22:21:43

Ich Verletzte mich wieder in einer Fußball-Verletzung in der 8. Klasse. Stach genau in der Mitte des unteren Rückens. War ein paar Tage, und nun hatte das exakt gleiche problem, das Sie haben für die letzten 20 Jahre. Meine Familie hat Bilder von mir streckte und sterben in Linien an DisneyWorld, denn ich war nicht in der Lage zu trainieren in den Ferien.

Warum tun Sie sich besser fühlen? Die Durchblutung und die Muskeln ausdehnen und zusammenziehen. Ich finde, dass selbst wenn ich eine "Arme" Tag, mein Rücken fühlt sich etwas besser nach dem abheben, aber nicht annähernd so gut wie nach ich in die Hocke. Und definitiv keine, wo in der Nähe so gut, nachdem ich laufen - schwer (tun, etwa 4,75 km 30 Minuten - kein Rekord, aber gut für eine 200lb meathead).

Was schlage ich vor?

  • Bringen Sie Ihren Körper in eine bessere balance. Ob er dicht ist Schinken oder quads oder gluts den unteren Rücken, Gesicht wird die Hauptlast der Ihre schlechte Flexibilität. Auch stellen Sie sicher, dass Sie halten Sie die Muskeln in sync. Wenn Ihr Rücken ist viel stärker als deine Brust, die Sie sich beugen und Druck auf die Bereiche des unteren Rückens. Unsere Körper wie Symmetrie.

  • wenn Sie nicht auf der Suche, um größer zu werden als Ihr Training variieren, und konzentrieren sich auf weniger Gewicht, mehr Wiederholungen und eine bessere form. Oft können Sie dies tun, hocken und deadlifting indem er sich selbst nur 60 Sekunden Pause pro Satz. Vor Jahren war ich Hocke weit über 600... ich hatte ein Training wo ich 5 Sätze x12 (245. Habe Sie alle in weniger als 10 Minuten. Ich fand, dass dies war viel schwerer, als meine schwere Tage, und ich buchstäblich nicht bewegen konnte die ersten paar Male, die ich es Tat. Der Punkt ist, es betont die Arbeit mit meinen Beinen zu tun, anstatt eine shitload von Gewicht und mein ganzer Körper pochte.

  • Cardio mache, erstreckt sich Ihr Kern. Wenn Sie den unteren Rücken Probleme, die ich schlage vor, nur das laufen auf gras oder einem Laufband. Auch Sie sollten sich auf Ihre Schrittlänge. Je länger die Schrittlänge, desto mehr Sie streckt Ihren Schinken und unteren Rücken. Wenn Sie heben viel mehr als zweimal in der Woche vielleicht nicht machbar sein. Ich schlage vor, eine Art nautilus oder elliptische, die eine große Palette von Bewegung für die Beine (ich weiß, dass diese Regeln von denen 90% aus), zu Fuß auf einer Steigung oder einem echten stepper Maschine.

  • beginnen tut core Bewegungen ein paar mal in der Woche. Tut gut, morgens scheint anti-intuitiv, aber Sie tun mit wirklich leichtem Gewicht (beginnen Sie mit der bar) ein paar mal in der Woche können nicht nur stärken Sie Ihre unteren Rücken, aber auch Strecken Sie Ihre Beine. Und natürlich sollten Sie schlagen Sie Ihre Bauchmuskeln ein paar mal in der Woche (Fuß-Boden-übungen).

Ihre unteren Rücken Problem in allen wahrscheinlich Haube ist verursacht durch eine kleine Menge disc Bewegung. Wenn Sie trainieren Ihre Muskeln die Kraft, um Sie wieder in einen guten Platz für Sie. Die Tatsache, ist die situation wahrscheinlich noch schlimmer wenn Sie älter werden. Sie haben zu Beginn der Einbindung von smart lifting Methodik, spezielle cardio-und core-routine, zusammen mit stretching (yoga) - routine zum Ausgleich der Auswirkungen des Alterns und die Jahre hämmerte Sie auf Ihre discs.

Ich würde auch hinzufügen, dass es wirklich hilft, finden Sie einen Chiropraktiker, spezialisiert auf die Athleten. Ich verwendet, um zu gehen, um ärzte, die Sprach über die Operation und wenn keine Operation sagte mir immer mein Rücken weh, nicht überhaupt etwas tun für 4-6 Wochen (ja, der war es viel schlimmer). Ein guter Sport-Chiropraktiker, der versteht, dass Sie gehen, aktiv sein, helfen, die Ausrichtung und stretching-übungen und befassen sich auch mit der 1-2 mal im Jahr Ihr Training nicht lösen die Schmerzen.

+562
Adrien Pacifico 09.11.2011, 11:32:20

Es scheint, dass Sie schon beantwortet oben in der Frage.

Ich möchte nur hinzufügen, mindestens zwei Gedanken.

  • 1. ist, dass es gibt mehrere Techniken ausgeführt, wie pose, und die evolution läuft, zu erwähnen, nur zwei andere. Ich glaube, dass die Becken-rotation soll eine Rolle spielen in allen von Ihnen, aber vielleicht in unterschiedlicher Weise.
  • 2., ist, dass es würde nützlich sein, wenn Sie diese Sachen auf den link, den Sie zitieren, vielleicht können Sie dir eine gute follow-up und erhalten Sie eine unmittelbare Reaktion der Schöpfer der Technik.

Auch, wenn Sie wollen verbessern Sie Ihre Körper-Bewegung (und ich glaube, so ist, da Fragen Sie Flexibilität in einem anderen Beitrag) in diesem Fall an der Taille, ich glaube, Sie verwenden können, eine andere vorgeschlagene Bewegung von Danny Dreyer, von ChiRunning: Die Po Gehen.

Noch ein weiterer Hinweis: Sie können unterscheiden zwischen der aktiven und passiven der beckenrotation. Und ChiRunning schlägt, um besser auf beckenrotation zu tun Anstiegen, wodurch der Oberkörper und die Arme die größere Menge an Bewegung und Anstrengung.

+539
Kevin Carlson 21.06.2011, 14:38:29

Ich denke zwei Möglichkeiten, weiter zu gehen in Bein-training mit dem Körpergewicht wäre Sprünge und Gefälle.

Sprünge bieten viele interessante dynamische Variationen. Wenn Sie nicht daran interessiert, jump squats, dann vielleicht einen Sprung auf eine höhere Plattform. Nachdem alle, diese Tänzer auch viel springen.

Wie für die Steigung (oder Treppe), würde es definitiv machen, sprints, mehr herausfordernden.

+511
arjino 07.06.2013, 13:25:33

Viele Gründe, vor allem weil die Beinmuskeln nicht so sichtbar sind und oft nicht als wichtig aestetically. Dies ist der gleiche Grund, warum Menschen don ' T trainieren Ihre zurück genug. Natürlich, auf lange Sicht, dabei Arme und Brust, machen Sie dumm Aussehen, und es wird offensichtlich sein, dass Sie nicht wirklich stark.

Einige Leute denken auch, dass, weil Sie Reiten Ihr Fahrrad zur Arbeit/in die Turnhalle, Sie brauchen nicht zu trainieren Ihre Beine. Das ist nicht wahr.

+413
usui 29.12.2017, 03:39:58

Ich bin mäßig aktiv, normaler Blutdruck, ziemlich Durchschnittliche Gewicht und bauen. Ich habe bemerkt, dass, wenn ich laufen bei kaltem Wetter, etwa 5-10 Minuten in meinem Lauf, ich fange an zu bekommen, was fühlen Sie sich wie Herzklopfen, etwas unangenehm, aber nicht schmerzhaft fluttery Gefühl in meiner Brust. Ich weiß nicht schwindelig oder so etwas, und bin in der Lage, normal zu laufen, aber ich in der Regel stoppen für ein paar Minuten so kann ich sicherstellen, dass alles ok ist.

Ich habe ähnliche Erfahrungen gemacht, wenn ich verwendet, um die Arbeit in einem kalten Gebäude (65-68 ° f) den ganzen Tag dann zu Fuß in der Sommer-Luft (>95F). Für die ersten paar Minuten, die ich bekommen hatte das Gefühl, mein Herz würde nicht schlagen, schnell genug, und es hatte den gleichen fluttery Gefühl, aber sobald ich ein paar Atemzüge und geben Sie es ein paar Minuten, Dinge scheinen sich zu normalisieren.

Warum würde das passieren? Muss ich Bradykardie? Könnte das gefährlich sein?

+362
Dmitry Krivenok 07.11.2019, 18:22:44

Schauen Sie sich die Antworten auf , Wie Sie Stärken MEIN Handgelenk? Sie benötigen ein stabiles/starkes Handgelenk und starke Handgelenks-extensoren, um einen starken Griff.

Arbeiten Sie sich dann aus Ihrem Griff direkt mit quetschen übungen: ein ball, ein Greifer oder putty. Die Kraft in Ihren Griff kommt vor allem aus der 4. und 5. Ziffern, so theraputty ist besonders effektiv, denn es trotzt jedem finger, wie Sie quetschen.

Vollständige Offenlegung: der Greifer und putty Fotos kommen von unserer Seite den amazon-store. Ich habe versucht, laden Sie einfach das Bild, aber es nicht nehmen.

+316
osman 13.07.2018, 05:18:07

Handflächen unter den Schultern.

Mit geradem Rücken vom Kopf bis zu den Fersen. Nicht Durchhängen oder A-frame.

Die Füße zusammen oder Schulterbreit auseinander.

Berühren Sie den Boden, auf jeder rep am unteren Rand. Verlängern Sie die Ellbogen voll an der Spitze.

Pack die Schultern und zerquetschen der Achselhöhle Trolle.

+300
Solocutor 05.02.2013, 17:44:51

Sie haben im Auge zu behalten, er trägt Adidas-Schuhe heben, diese haben eine erhöhte Ferse (0,75 Zoll), was einen enormen Vorteil in der Mobilität.

Wie für die Mobilität übungen, Rollen Sie nur alles raus, entweder mit einer Schaumstoff-Rolle oder einen lacrosse ball. Das funktioniert für mich.

+294
TucsonTom 30.12.2016, 08:48:08

Ich habe oft Schmerzen im Knie. Ich habe mit dem Arzt schon und zum Glück ich habe keine ernsthafte Erkrankung. Aber ich brauche, um meine Muskeln rund um die Knie, um Verletzungen zu vermeiden und Schmerzen. Was sind die besten übungen zu tun?

Und auch in einer verwandten Frage, was sind die übungen, die ich vermeiden sollte?

+289
Chris Merck 26.10.2012, 17:21:13

Ich mache bodyweight übungen nun schon seit einigen Jahren mit mittelmäßigen Ergebnissen (ich weiß, dass die Ergebnisse können so besser beim abheben, aber aus Zeitgründen, tun BWE zu Hause ist der Weg zu gehen für mich). Zur Verbesserung meiner Ergebnisse und Platz für meine Einschränkungen, die ich aus meinem eigenen Programm basiert auf meinen Erfahrungen mit YAYOG und Starten Sie das Körpergewicht, wenn man bedenkt, wie mein Körper reagiert auf verschiedene Arten von stimuli.

Im Grunde ist mein Programm ist ein split-routine mit dem Training an vier Tagen in der Woche (Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag - für was es Wert ist), widmet sich zwei Tage der push - /pull-übungen und zwei Tage zu core/Beine. Mehr oder weniger will ich bauen meine Programm auf die Progressionen vom start-Körpergewicht, z.B. start mit assisted pull-ups, dann eccentric pull-ups, normale pull-ups, etc.

Ich werde tun, vier Sätze von jeder progression, die erste warm-up-set mit einer geringeren Belastung (z.B. 3/4 push-ups) und die anschließende normale Sätze mit voller Belastung (z.B. normale push-ups). Ich soll 8-12 Wiederholungen pro Satz, die schrittweise Erhöhung Wiederholungen, bis ich erreicht die 12 Wiederholungen, dann gehen Sie zur nächsten übung aus der progression. Ich weiß, dass es wenig Ruhe, aber ich werde das Ziel auf zwei Minuten.

Training:

  • Tag 1: Push-up, Pull-up, Pike Push-up, Australische pull-up
  • Tag 2: Squat, Leg-raise (oder ring-crunch), (fehlt), Plank (maximale Haltezeit)
  • 3. Tag: Push-up, Pull-up, Dips, Autralian pull-up
  • Tag 4: Wiederholung Tag 2

Mein Ziel ist, Kraft aufzubauen, und moderaten Muskeln. Gibt es etwas zu verbessern, mit diesem Programm? Gibt es irgendwelche seriaous Fehler? Welche zusätzlichen Bein-übung kann ich das integrieren in den Tag 2/4?

+282
tiffon 19.11.2017, 16:41:03

Leider, es gibt keine Feste Formel für diesen und die Antwort hängt stark von der Intensität des Trainings.

Wenn Sie sich unwohl beim Sport, es hat einen direkten Einfluss auf meine Leistung. Wenn ich Essen eine volle Mahlzeit, ich warte 2 bis 3 Stunden vor hoher Intensität trainieren.

Das heißt, bevor eine niedrige Intensität übung wie einen langen Lauf (>10 km), habe ich immer versuchen zu bekommen, einige Kalorien in mich. Banana ' s, bagel, powerbar, und Tonnen von Flüssigkeiten. Mehr als 15 Meilen, ich versuche, um Kalorien während.

+261
Red Baby 23.08.2015, 22:38:08

Ich bleibe Weg von dem "so-viel-wie-du-kannst". Jetzt, in der Hanteln Teil meines Trainings habe ich einfach imitieren eine lineare Last progression bei festen Anzahl von Wiederholungen, á la SL5x5. Ich habe gerade mit kleineren Schritten und einer etwas höheren rep Bereich.

Aber ich brauche eine Erklärung, was ich tun sollte, mit der Anzahl der Sätze. Was ist die Empfehlung für eine mittleren Alters person, deren Priorität ist es, zu vermeiden, kniff seine sehnen?

Ist es sicherer, beschränken Sie die Anzahl der Sätze auf 3 statt 5, oder hemmen den Fortschritt zu viel? Ich glaube nicht, Geist zu verlangsamen den Fortschritt (wie lange, da es einige), wenn das sicherer ist.

Speziell, meine Priorität ist die Raum gibt für mein Handgelenk sehnen zu halten mit dem Fortschritt. In den meisten workouts Pläne, die ich gesehen habe, die Anzahl der Sätze, die speziell auf die Unterarme ist in der Regel niedriger in Bezug auf die wichtigsten übungen. Aber ich weiß nicht, ob das ist aufgrund der Tatsache, dass die Unterarm-training ist als eine bloße Ergänzung, sollte nicht stören die großen übungen, oder, wenn das aufgrund einer spezifischen Bedarf der niedrigen Lautstärke für die meisten grip-Besteuerung übungen.

In jedem Fall, meine Frage ist über die Anzahl der sets im Allgemeinen, nicht nur für den Unterarm bestimmte arbeiten, die seit den Handgelenken nehmen Teil in fast allen übungen.

+205
user8363 07.03.2011, 00:58:08

Der primäre Weg, um zu reduzieren Ihre Herzfrequenz zu reduzieren das Tempo. Der andere Weg ist die Verbesserung der Technik, die die Effizienz erhöhen, allerdings ist dies nicht einfach und das Ergebnis ist wahrscheinlich nicht so dramatisch sein.

Ich bin überzeugt, Ihr problem ist anders, aber.

Empfehlungen für Lauf-Herzfrequenz-Zonen werden oft irreführend, für eine bestimmte Person, denn Sie basieren auf statistischen Mittelwerten, sondern die einzelnen Zonen sehr Verschieden. Zonen, basierend auf % der max sehr unterschiedlich sein, insbesondere, was viel zuverlässiger sind Zonen, basierend auf % der Laktat-Schwellwert.

Es gibt zwei Artikeln, die sich mit dem Thema habe ich gefunden, die Recht nützlich sind:

Ein weiterer Artikel über die Einstellungen der Zonen finden Sie unter Training Peaks blog, mit weniger Erklärung als die zwei Artikel oben zitiert, aber mit leicht zu Folgen Anweisungen.

Ich und ein Freund von mir hatte die gleiche Erfahrung, wie unser LT ist weit über Durchschnitt, und wir waren meist nicht in der Lage zu verwenden die HR-zone-based training Beratung bis wir umgeschaltet LT basierten Zonen.

Der häufigste Weg, für ein hobby-Sportler, um zu bestimmen, die Laktat-Schwelle wird von der sogenannten "field test" (folgende Zitat ist aus dem Training Peaks blog - Artikel):

Finden Sie Ihr LTHR tun eine 30-minütige Zeitfahren, alle durch sich selbst (keine Trainings-Partner und nicht in einem Rennen). Wieder, es sollte getan werden, als ob es war ein Rennen für die gesamten 30 Minuten. Aber bei 10 Minuten in den test, klicken Sie auf die lap-Taste auf Ihrer Herzfrequenz-monitor. Wenn Sie fertig sind, schauen, um zu sehen, was Ihre Durchschnittliche Herzfrequenz wurde für die letzten 20 Minuten. Diese Zahl ist eine Schätzung Ihrer LTHR.

+183
Scott Obert 01.06.2010, 14:00:44

Hier ist ein link zu einer excel-Vorlage enthält die grundlegenden format/info Sie würden wollen, um zu erfassen: http://office.microsoft.com/en-us/templates/CT010144099.aspx?tl=2#pg:4/ai:TC030000110|

Die Idee ist, um Ihre routine vor dem Training und die Fortschritte. Mein Ansatz ist ein wenig einfacher, ich halte ein kleines Buch, schreiben Sie sich die übungen, Häkchen, für jeden Satz und notieren Sie die max Gewicht.....Ich auch, wie das Training war und wie ich mich fühlte. Eine Zeitschrift könnte für viele Dinge verwendet, wie z.B.: Verfolgung der Fortschritte, den Austausch mit einem trainer, bietet Hinweise für änderungen, etc...aber für mich, der wichtigste Aspekt ist die motivation - seine gut zu sehen, welche Fortschritte Sie machen.

+169
pushpinder singh 21.10.2015, 08:53:20

Ich habe diese und ich bin kein Psychologe, aber ich bin ein Schwimmer, der (ocean rescue für über 16 Jahre) und natürlich ein wenig introvertiert (angesichts der Zeit). Ich denke, dass seine Entfernung schwimmen ist irgendwie ein seltsames Szenario für den Geist. Wenn Sie sprechen, um jede Strecke Schwimmer Sie wissen, dass es eine meditation, tritt mit der kontrollierten Atmung und rhythmischen Bewegungen und therapeutische Ebbe der Ozean (oder pool, wenn seine überfüllt). Sie kann nur sein sehr anfällig für diese hypnotischen Zustand und benötigen mehr Zeit, um zu entkommen. Ich merke, wenn ich abrupt aus dem pool gibt es eine unbequeme, Eilte Gefühl und dann wird es besser.

Ich denke aber, sowas sollte man sich bewusst sein, dass schwimmen Gesicht nach unten gegen unsere menschliche Instinkt und in der Tat zu zwingen, Ihren Körper in überlebens-Modus. Psychologisch, Sie können erleben Nebenwirkungen von den survival-Modus und beginnen zu denken, mehr nach innen als Ergebnis. Ich bin mir nicht sicher, es ist ein Feld, die könnten vollständig zu klassifizieren, wie es klingt, physio-psychologische.

Ich kann Ihnen sagen, kommt, wenn ich verliere Runde zählt, oder starten Sie zu Driften geistig. Finden Sie Ihre Trigger, anerkennen und aktiv Fokus.

Wenn ich schlage vor, jeder Weg, um zurück zu kommen nach einem langen Baden würde ich in Betracht ziehen, etwas mehr Zeit in den pool, Rampe bis Ihre Atmung zu mehr 'out-of-water" - Zustand . Vielleicht am Ende mit einem sprint oder zwei, um sich selbst in einem weniger formatiert Verhalten.

+138
pencilsharpnerman 04.03.2018, 15:54:22

Handstand sind meist Tätigkeiten, eher als Stärke der Arbeit (andere als ganz am Anfang) -- Sie lernen zu balancieren, zu machen Sie kleine Anpassungen, um zu bleiben aufrecht. Daher, es kann kein Ersatz für die Planke. Wenn Sie auf der Suche für ab bestimmten arbeiten härter als bohlen, prüfen, ab-wheel rollouts oder L-sitzt.

Zusätzlich, Sie werden wollen, Handstand vor dem Krafttraining, so dass Sie so ausgeruht wie möglich. In der Regel würde man einen timer einstellen, für 5 oder 10 Minuten und machen Sie so viele Handstand wie möglich, Reste enthalten, die in der Zeit; alternativ, verteilt während des ganzen Tages. Täglich handstand Arbeit wird auch ermöglichen, weitere Fortschritte -- skill-Arbeit sollte nie zu anstrengend. Weitere Informationen zum Handstand, überprüfen Sie heraus diesen thread auf Reddit.

+127
magnon2020 22.04.2013, 17:27:40

auch meine Ernährung ist gut, auch wenn Training. Ich kann jetzt nicht die "Letzte Zeile" auf meinem abs.Ich meine bis zum Bauchnabel.Ich mache viel Training -strenth etc.Als Ergebnis ich denke, ich mache etwas falsch.Das Training zu Hause sind die richtigen für diese Linie?vielen Dank

+84
Ravikiran 21.10.2010, 07:44:04

Ich bin eine 44 Jahre alte Mann. Ich habe schon GEWICHTE heben für 3 ~ 4 Jahre jetzt. Der Anfang war schwierig, aber in den letzten 2 ~ 3 Jahren habe ich Fortschritte gemacht, ohne Verletzungen.

Ich schlagen die Turnhalle zweimal in der Woche, und nach viel Versuch und Irrtum, ich bin positiv, dass es die richtige Frequenz für mich in dieser Phase meines Lebens, und ich bin nicht bereit, dies zu diskutieren, Punkt.

Ich habe vor kurzem eingefügt Kreuzheben einmal die Woche in meine routine.

Ich Frage mich, ob das genug ist, oder ob ich das machen soll zweimal in der Woche (ich trainiere zweimal in der Woche, so ist es entweder einmal oder zweimal in der Woche).

Ich bin nicht daran interessiert, "optimale" Fortschritt, sondern in "jedem" Fortschritt überhaupt, egal wie langsam. Kreuzheben kann eine riskante übung und ich bin zufrieden mit dem geringsten, dass es noch Ergebnisse produziert. Wenn jedes mal, wenn ich dekonditioniert werden, weil in der Woche ist zu viel, dann ist es nutzlos.


Bemerkung: Ich bin derzeit dabei voller Körper zweimal in der Woche, aber mit unterschiedlichen übungen. Tag B Bankdrücken, wo Tag Ein, hat push-ups. Tag B hat Langhantel Rudern, wo Tag hat Eine invertierte Zeile, und so weiter. Die goblet squat ist die einzige übung, die wiederholt wird.

+67
SidJ 18.02.2017, 03:48:55

Halten es Sozialdemokraten mit etwas Kampfgeist geworfen.

Mit einer größeren Gruppe von verschiedenen Schritten, suchen Sie sich ein aus-und wieder Weg und wählen Sie eine Zeit (nicht Strecke), dass jeder umdrehen an wie 25 Minuten. Alle laufen in Ihrem eigenen Tempo, Position heraus für 25 Minuten und alle versuchen, negative split zurück an den start, die schneller Gruppe werden weiter laufen und immer noch einen guten, starken finish fühlen und fertig stellen, etwa die gleiche Zeit wie die langsamere Gruppe, die nicht so weit den Pfad hinunter, aber immer noch bis zum Ende stark.

Diese Art von Training ermöglicht es der Gruppe starten und beenden zusammen, fördern den sozialen Aspekt vor und nach. Ermöglicht schnellere Läufer, um nicht zu fühlen, wie Sie zu verlangsamen die Gruppe. Es fügt auch ein wenig Kampfgeist, auch für langsamere Läufer (kann ich wieder vor den schnellen Jungs). Schließlich, in einem triathlon laufen ist es gut, um nicht starten zu schnell, starten Sie einfach aus dem Fahrrad und bauen über die gesamte Auflage und Ende stark. Drücken Sie für einen negativen split, auch im training laufen, zwingt Sie, schneller zu laufen, auf der zweiten Hälfte des Laufs.

Gehen, Holen Sie sich recovery-drinks nach.

+66
sriss1 14.04.2016, 07:50:34
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