Risiken von extremen Schmerzen

Nach zwei Jahren des Kündigungsschutzes vor kurzem habe ich angefangen Kraftdreikampf wieder. Obwohl ich mich zurückgehalten, mich zu lächerlich niedrigen GEWICHTE, die ersten Sitzungen gab mir erhebliche Schmerzen.

Ich habe gehört, dass Sportler, die kommen zurück von einer langen Entlassung riskieren, um zu starten mit zu viel Gier, und die daraus resultierenden Schmerzen können zu schweren Muskel-Schäden.

Was sind die Risiken von solchen extremen Muskelkater?

+115
Ron Farkash 19.07.2013, 15:55:49
39 Antworten

Es gibt keine set/rep Schema für die Allgemeine Gesundheit. Das ist wie zu Fragen, welche computer-Maus besten verhindert Krebs.

Wenn Sie möchten, funktionelle Kraft, tun funktionelle übungen.

https://en.wikipedia.org/wiki/Functional_training

+916
brader otai 03 февр. '09 в 4:24

Ich bin erlernen der kettlebell double handed swing. Lesen Sie über diese und betrachten Sie youtube-videos bekomme ich den Eindruck, dass dies schwierig ist, das richtige zu tun. Das war, bis ich kam mit der folgenden Theorie: der kettlebell double handed swing ist im Grunde eine vertikale Sprung mit einem zusätzlichen Pendel-Bewegung. Nicht zwingen, das Pendel, nur lassen Sie es seine eigene Sache.
Weiter denke ich, dass das Kreuzheben ist im Grunde eine langsame version der vertikalen Sprung. So in der Bezeichnung der Brisanz: Kreuzheben < kettlebell swing < vertikalen Sprung. Außer diesem alle drei sind im Grunde eine hip-Scharnier Bewegung => in etwa die gleiche.

+907
Valmor Nascimento 26.01.2013, 10:17:54
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Alle Gewicht ist das gleiche. Es ist Wissenschaft.

sollte mein maximum anheben Gewicht sollte ein lil bit mehr ist, näher zu dem, was ich heben mit Liegestütze?

Ich denke, es hängt alles von Ihrer Ausdauer. Wenn für einen Monat Hebe ich 10 kg Hanteln während der Arbeit an der Bizeps-Muskel, der schließlich langsam meine Ausdauer heben das Gewicht erhöhen. Beginnen werde ich mit 10 kg Gewicht und ich werde gehen, für 12,5 kg und so weiter...

So dass ich don ' T glaube, es hat etwas zu tun mit dem Alter.

Ich habe gesehen, passen Jugendliche heben mehr Gewicht, als eine unfähige Mann in seinen frühen 30-er Jahre.

+903
GB15061965 15.02.2019, 23:18:35

Richtig ausgeführt Krafttraining erhöhen, nicht verringern, Ihre Flexibilität und Mobilität. Verwenden Sie full-range-of-motion-übungen wie dead-hang Klimmzüge, unten-parallel-Langhantel-Kniebeugen und Kreuzheben.

Heben von schweren und Essen eine Menge von Lebensmitteln wird Sie veranlassen, Gewicht zu gewinnen. Schwimmen und Kickboxen machen, dass die Fortschritte langsamer. Wie strukturieren Sie Ihr Training-mehr Kickboxen, weniger heben, oder Umgekehrt-ist ein Indikator für Ihre Ziele. Es klingt wie Sie wollen, um Masse zu gewinnen, aber nur Muskelmasse. Wenn das Ihre Anforderung, beachten Sie, dass Sie Ihre Fortschritte wird sogar langsamer, und es ist noch schwieriger als ein Programm zur Erhöhung der Festigkeit und Masse.

Sie sagen, Sie Essen 6 Mahlzeiten pro Tag, aber wie groß sind Sie? Wie viele Kalorien sind Sie immer in?

+897
mrtorks 21.03.2011, 00:04:43

Wolfram|Alpha hat Nährwertangaben für eine Vielzahl von Lebensmitteln. Geben Sie einfach das Lebensmittel und die Menge, und es wird Ihnen sagen, die Kohlenhydrate, protein, Fett, Kalorien etc.

Zum Beispiel: 50 g äpfel:

apples

Es funktioniert auch für Dinge wie Rohstoffe, also, wenn Sie wissen, wie viel Mehl, Zucker und butter in einem Rezept, man konnte tally jede dieser Mengen, um die insgesamt Ernährungs-info für das Rezept. Zum Beispiel, 2 Tassen Mehl + 1 Tasse butter + 2/3 Tasse brauner Zucker.

+877
ExistMe 29.01.2018, 19:51:35

Muss ich beseitigen bestimmte Bewegung aus meiner routine, egal was? Rechts jetzt, ich Hebe ein Gewicht overhead, crunch mit Gewicht, und tun ballistische Bewegungen. Ich glaube nicht, dass Sie mich verletzen. Sind diese ein Rezept für Verletzungen, sogar mit der richtigen form?

+851
Abhijeet Anand 24.09.2012, 10:34:47

Warum nicht versuchen, high-Intervall ausgeführt, in dem Sie sprint für 200m, rest für 30 Sekunden, und dann sprint für eine weitere 200m. Tun Sie dies etwa 6 mal, die helfen, Pumpen Sie Ihr Bein. Können Sie einige der Brücken-und Beinheben, um zu helfen bauen Sie Ihr six-pack. Eine Mischung von verschiedenen pull-ups (wide pull-up, normale pull-up-und close-grip pull-ups) von 10 Wiederholungen bei 4 Sätzen wird auch helfen. Danach können Sie wollen, um die Pumpe Ihre Brust by doing push-ups (wide push-ups und normale push-ups) für 4 sets, bei denen Sie sich schieben, um die maximale rep für jeden Satz.

+844
rpyzh 01.06.2010, 15:02:27

Nicht nicht der Zement selbst. Mobilität ist sehr viel ein "use it or lose it" neben Ihrer Stärke arsenal. Wie Sie sagen, dass stretching ist die zeitliche. So ist die Mobilität.

Für die overhead-Sachen sagen, die Sie tun Schulter dis-Locator, beispielsweise dann, wenn Sie fertig sind der Arbeit aus, sagen wir 3 Tage später, Sie habe nicht getan, alle mehr Mobilität Zeug. Sie werden verlieren, die Mobilität und die Notwendigkeit, um sich aufzuwärmen (Mobilität wise), um wieder in den swing der Dinge. Halten Sie es!

Aber die Bewegung, die Bewegung würde den Zement selbst. Es nennt sich muscle memory. Dies unterstützt die überlegung dahinter: Wenn Sie eine Pause machen und wieder in die gleiche Sportart, Sie erhalten die Kraft-Gewinne wieder schneller, als wenn Sie noch nie gespielt hat. Dies ist, weil Ihr Körper erinnert sich an die Muster der Bewegungen und kann daher gelten Sie schneller.

+804
Petar Georgiev 08.06.2012, 21:42:52

Wie lange sollte man warten, um zu tun HIIT nach der Einnahme EC stack? Dies ist meine Dosis heute:

  1. 8:30 UHR: 12,5 mg-E, 100 mg C
  2. 12:30 Uhr: 12,5 mg-E, 100 mg C

Kann ich HIIT cardio auf 5 Uhr?

+787
theorifice 10.08.2018, 20:08:14

Wir wissen, Kohlenhydrate sind für den sofortigen und gespeicherte Energie (Glykogen), bevor Sie umgewandelt in Körperfett.

Wir wissen auch protein wird verwendet, um zu reparieren Gewebe, vor allem Muskel-Bodybuilder, bevor Sie umgewandelt in Körperfett. Umwandlung von protein in Fett ist 20-mal weniger effizient als die Umwandlung von Kohlenhydraten in Fett, so dass der Körper nicht leicht zu springen-beginnen Sie diese Umwandlung.

Also, was ist das diätetische Fett verwendet, bevor Sie in den Körper Fett? Wie leicht tut sich der Körper diese Umstellung im Vergleich zu Kohlenhydrate und Eiweiß, und in welchen relativen rate ist es nicht an? Ich Stelle diese Frage, weil das Wort "Fett" ist vielleicht so irreführend wie "Cholesterin". Ich habe von einer früheren Frage hier, dass diätetische Cholesterin nicht notwendig, erhöhen Cholesterin in die Blutbahn. Vielleicht das gleiche Prinzip gilt für Fett...

+778
Wrzlprmft 23.07.2014, 21:48:58

Ich glaube, ich habe eine bizarre, aber eindeutigen Frage.

Ich würde gerne wissen, wenn möglich, seine Muskelmasse zu erhöhen, ohne Erhöhung (Oder bei gleichzeitiger Minimierung der) Muskelmasse erhöhen (Vielleicht durch Erhöhung der Muskel-Dichte, wenn möglich). Der Grund warum ich Frage ist, ich möchte erreichen ein viel schwereres Gewicht, aber ohne Sammelproben (soweit körperlich möglich).

Wenn dies möglich ist, kann die Festigkeit zu gewinnen, maximiert werden (wie bei Stärke kann erhöht werden ohne Erhöhung der Muskel-Größe.) Ich habe mehrmals gelesen, dass dies geschieht in der Regel durch niedrige rep hohe Gewicht übungen.

Hinweis: ich spreche nicht von Fett zu verlieren, während Muskelaufbau zu halten das gleiche Gewicht. Noch bin ich im Gespräch über die Erhöhung der Festigkeit bei gleichzeitiger Beibehaltung das gleiche Gewicht.

Stattdessen spreche ich über Ihre zunehmende Gewicht mit minimalem Füllstoff (Idealerweise aber auch die zunehmende Stärke).

Schließlich kann das getan werden, mit Körpergewicht? (Zumindest am Anfang)

Danke

+771
user298902 14.05.2015, 15:27:44

Das ist innerhalb der normalen Varianz. Mehrere Dinge können dazu beitragen, die höhere Zahl auf der Waage, einschließlich, aber nicht beschränkt auf:

  • Wassereinlagerungen
  • Unverdaute Nahrung in den Magen (frisch nach einem Bankett)
  • Milde allergische Reaktion auf Lebensmittel
  • Für Frauen: menstruation
  • mild Fett zu gewinnen
  • Muskelaufbau (beim schlafen)
  • Kot noch vertrieben werden

Also hier ist der deal, nur weil die Skala zeigt eine höhere Zahl als normal, bedeutet nicht, dass Sie gewonnen haben alle, die als Fett. In der Tat haben Sie vielleicht ein paar Dinge arbeiten zusammen, um Ihnen das 2-4kg swing von morgens bis abends. Aber morgen ist Ihr Körper in der Lage war zu verarbeiten, die unverdaute Nahrung, die sich mit der milde allergische Reaktion, bauen neue Muskeln, etc. Als Folge der überhöhten Zahl geht wieder nach unten.

Ich denke, der häufigste Grund für die Skala Schaukeln den ganzen Tag die verschiedenen Ebenen von Wassereinlagerungen. Nach einem Tag auf Unzureichende Flüssigkeitszufuhr und eine Menge salzige Lebensmittel, ich bin mehr aufgebläht, als nach einem Tag mit viel Wasser und mehr geistig gesunde Lebensmittel Entscheidungen zu treffen.

+745
nothile 25.03.2010, 20:00:43

Ja, das Ziel ist erreichbar... wenn Sie planen, einen Weg, es zu erreichen. ;-)

Ich denke, der kann ein paar Gründe, warum Sie würde sich müde fühlen. Technik ist natürlich einer von Ihnen. Tempo ist ein anderes, und so ist sowohl Ihre Atmung und Ihre Ausgaben für Energie, die im Grunde kommt darauf an, wie verwendet, um die übung, die Sie sind. Wenn Sie ausführen können, für eine Stunde, aber kann nicht überspringen, es ist, weil Sie mit Ihrem Körper in einer Weise, die es ist nicht, und Ihr Nervensystem signalisiert das Gehirn in einer Weise, dass der Körper nicht verwendet.

First things First... nicht versuchen zu erreichen, die ganze Absicht auf einmal. Pace selbst, und bauen Sie sich bis zu der Lage sein, um die Aufgabe zu erfüllen. erstellen Sie einen plan zum erreichen des Ziels in Etappen.

Wie lange können Sie überspringen für jetzt? Wenn Sie verlangsamen Sie Ihr Tempo etwas, werden Sie in der Lage sein zu überspringen, für länger? Wenn Sie Steuern Ihre Atmung durch den Mund, ausatmen durch die Nase, und versuchen, langsam ausatmen, ändert sich dadurch die Zeit, die Sie überspringen können, für?

Wenn Sie wissen, was Ihre gegenwärtige Basislinie ist, dann erstellen Sie einen plan, um verlängern Sie Ihre Zeit. Dies ist so viel über die Entwicklung Ihrer cardio-es geht darum, die Art zu denken und zu trainieren, um das Ziel zu erreichen, die Sie eingestellt haben. Dies ist auch effektiv, wie Sie anzugehen training für einen 5k... oder mehr...!

Sie können beginnen, die Ausbildung in einfachen Intervallen. Überspringen Sie knapp unterhalb Ihrer maximalen Aufwand für eine bestimmte Zeit (weniger als das erreichen der Erschöpfung). Überspringen Sie dann bei Ihrem maximalen Aufwand für eine bestimmte Zeit (weniger als vorher, aber mehr, als unbedingt bequem). und diese Muster von leicht und schwer, mit Pausen dazwischen. Zum Beispiel easy-skipping für 30 Sekunden, rest für eine minute, hard-skipping für 15-20 Sekunden, rest für zwei Minuten, und wiederholen Sie den Vorgang für, solange Sie möchten... vielleicht 20-30 Minuten Wert. Tun Sie dies für die erste Woche. In der nächsten Woche, erhöhen Sie die Zeiten in Ihrem überspringen von 10 Sekunden für jedes Intervall, aber halten Sie die Ruhezeiten. In der folgenden Woche, erhöhen Sie die überspringen mal wieder ein und starten Sie reduzieren die hard-skipping-mal und der rest nach der harten überspringen, bis Sie entfernt haben die hard-skipping Abständen und sind gerade dabei das einfacher Intervalle. Starten Sie danach die schrittweise Verringerung der rest-Intervallen, bis Sie springen mehr, und ruhen weniger.

Eine andere noch einfachere Formel wäre zu überspringen, so lange wie Sie können, ruhen Sie sich anschließend für die gleiche Menge an Zeit, die Sie überspringen können, aber überspringen zu einem etwas langsameren Tempo als die, den Sie verwendet haben, und wiederholen Sie für 30-60 Minuten. Jede Woche, erhöhen Sie Ihre überspringen Zeit, um einen kleinen Betrag, und eine Verringerung der Ruhezeiten um einen kleinen Betrag, bis Sie Sie überspringen können, für die 30 Minuten, die Sie sind targeting. Sobald Sie erreicht haben Ihre Zeit, dann schieben Sie sich zu erreichen, ein performance-Ziel... schneller überspringen, oder für länger... - skipping, während gewichtet, und so weiter... was auch immer Sie entscheiden, wird Ihnen helfen, die nächste fitness-Ziel Sie haben beschlossen, das Ziel für die durch das überspringen.

Eine andere Sache zu prüfen, ist, dass, wenn Sie das Gefühl von Energie abgelassen, alle von einer plötzlichen, Sie schlagen eine Leistung, an der Wand, wie Ihr Körper verändert sich, von der Verwendung einer Energie-system zu einem anderen. Ich gehe nicht in die Unterschiede zwischen aerober ATP und Glcolytic Systeme, aber es IST interessant, dass wir eine Verzögerung bei dem Wechsel von einem system zu einem anderen, wo wir das Gefühl von Energie abgelassen und wollen einfach nur zu stoppen werde. Kann diese Verzögerung von wenigen Sekunden, eine minute oder zwei. Dies zu wissen, wenn Sie können, schieben Sie durch diese Wand, können Sie weiterhin, wenn auch auf eine weniger effiziente Tempo wie Ihr Körper versucht zu justieren, um den Bedarf an Energie zu entziehen, eine Alternative Quelle. Effiziente Technik hilft hier, sich bewegenden Muskeln, die minimal zur Erreichung der Bewegung erforderlich... kleiner Hopfen und kleinere arm-Bewegungen, die vor allem mit Handgelenk und Knöchel, wenn das Sinn macht, ohne ein video zu zeigen, was ich meine. Dies ist, wo wöchentlich geändert, Intervall-training kann helfen, Sie lernen zu drücken gegen die Wand, und durch die Ausbildung, die Sie verzögern das auftreten von der Wand... oder Sie trainieren, sich selbst zu überwinden, wenn Sie trainieren für Ausdauer über die Zeit.

+743
Vidia 11.04.2019, 03:54:12

Der Körper scheint in der Lage zu tun, eine fantastische Aufgabe der Regulierung sein Gewicht, egal wie viel oder wie wenig wir Essen. Siehe diese Studie (siehe im detail hier), wo schlanke Leute versucht zu gewinnen so viel Gewicht wie möglich, Verdreifachung Ihrer Kalorien und werden sesshaft. Sie hatte eine sehr schwierige Zeit zu gewinnen, und verlor Sie alle schnell, wenn die Studie beendet.

Die Gesetze der Physik auf den Sie verweisen, gelten nicht, denn der Körper ist kein geschlossenes system. Der Körper schwitzt, erzeugt Wärme, scheidet Masse und mehr in einer Weise, die schwierig zu Messen sind. Also ja, manche Menschen können Essen Sie enorme Mengen ohne zuzunehmen.

+686
Eap3234 28.01.2010, 00:20:46

Ich habe vor kurzem angefangen meine clean bulking-phase für die winter-und die erste Aufbauphase, die ich jemals gemacht habe. Ich begann am 21. August und mein Gewicht am morgen war 164 kg. Derzeit bin ich bei einem Gewicht von rund 178 und ich habe nicht wirklich viel verloren-definition (gewonnen, viel Fett).

Vor kurzem, obwohl mein Bauch hat sich ständig aufgeregt. Ich nie Essen wollen und mich zwingen, das zu tun. Unten ist eine Aufschlüsselung der meine Ernährung. Gibt es etwas in meiner Ernährung oder irgendwelche Ideen, warum fühle ich mich schlecht so oft?

~5000 Kalorien pro Tag enter image description here

*Alle Nüsse sind ungesalzen

Ein wenig Informationen über meine Lebensweise:

Ich trinke mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag.

Ich Sitze einem Schreibtisch den ganzen Tag und das ist in der Regel, wenn es ist das Schlimmste. Während ich in der Turnhalle, Es ist nie aufgeregt, aber am Arbeitsplatz sitzen, ist es in der Regel ziemlich schlecht. Ich bin froh über meine Gewinne, aber Essen so viel Essen ist echt schwer.

MEINE ERGÄNZUNGEN

+665
smokris 26.05.2015, 16:53:14

Ich bin eine 22-jährige Frau. Mein Körperfett beträgt 31%. Ich hatte nicht ausgeübt wirklich lange, weil ich Letzte Woche angefangen, weil die Fettpölsterchen, die ich gewonnen habe, auf meinen Bauch, die Schenkel und die Seiten der Bauch hat sich wirklich Auffällig und abstoßend. Ich habe angefangen zu laufen, aber ich bin offensichtlich aus der Form, so dass außer Atem ziemlich schnell. Ich habe folgende Fragen:-

  1. Sollte eine Fokussierung auf die Neuzusammensetzung oder Gewichtsverlust?
  2. Meine Ernährung ist 70% Kohlenhydrate, 15%protein. Welche änderungen sollte ich machen?
  3. Ich habe angefangen zu laufen. Wird das ausreichend sein, um mir zu helfen in Form zu kommen?
+664
Fred Folkerts 19.11.2013, 03:17:11

Dies ist eher ein Kommentar, aber viel zu lange, um in den Kommentaren.

Ihr Diagramm ist fehlerhaft, mit zu beginnen. Ihre Körper besteht aus mehr als Fett ein Muskel. Ich weiß, Sie sind die Vereinfachung der Dinge und ich bekomme das, aber Sie haben eine Reihe von "Knochen"/Orgel Gewicht und haben Sie Wasser Gewicht, das sich drastisch von Tag zu Tag.

Die andere Sache, die ist fehlerhaft ist die Berechnung von Körperfett-Anteil. Es sei denn, Sie versinkt im Wasser-Leser, die Chancen, diese genau sind, sind sehr gering. Zum Beispiel, wenn ich laufen und schnell für einen halben Tag kann ich das Lesen bei 1% weniger Körperfett. Habe ich mich wirklich verlieren 1% meines Körpers Fett durch laufen und nicht Essen?

Neben Ihr Fokus ist nicht korrekt. Ich bin nicht sicher, ich bin trotzt neuen Logik hier, aber ich habe trainiert Menschen, die seit über 25 Jahren und war einmal anheben enorme Beträge für mein Gewicht. Zeigen Sie Wesen, die Sie sind tracking-Muskel, wenn das Ziel sollte sein, die Stärke. Natürlich sind Sie nicht behalten Stärke von yo-yoing Ihre Kalorienzufuhr und routine die ganze Zeit. Und die Ergebnisse, die Sie sehen, sind die genauen Ergebnisse, dass fast jeder sieht mit diesem Muster. Nichts. Sie Gewicht gewinnen, erhalten Sie mehr "Muskel". Verlieren Sie Gewicht, das Sie verlieren, "Muskel". Schauen Sie auf Ihre Verhältnisse - Sie könnten genauso gut Messen Ihr Gewicht als die beiden anderen Variablen bewegen sich nicht unabhängig voneinander.

Der einzige Ausweg aus diesem Kreis ist auf "unscharf" auf Gewicht und Kalorien und setzen Sie Ihren Fokus auf Krafttraining. Für die Kurzfristige Kalorienzufuhr soll hochgefahren werden um 20-30% und enthalten eine ausgewogene Ernährung. Sie sollten auf eine nachhaltige lifting-routine, die hohe Intensität mit geringem Zeitaufwand können Sie tun, 4-5 mal pro Woche. Es ist einfach, dies nicht tun und erwarten, dass die exakt gleichen Ergebnisse für die Jahre.

Workouts sollten konzentrieren sich auf Ihr Kerngeschäft, kann aber sicherlich auch Schultern, Brust und Arme. Das problem, das Sie haben ist, dass Sie nicht der Körper ist die Grundlage, um zu behandeln, nicht Krafttraining für Ihre Erwartungen. Sie können nicht gewinnen Sie 25 Pfund Muskeln (tun die Mathematik, Sie gewinnen möchten, über 18 Pfund und verlieren 7 Pfund Fett) ohne zu Essen, eine Tonne mehr und ramp-up der Intensität der Ihr Gewicht-Training.

Wenn Sie dabei sind, ein Moderates Gewicht workouts während des Essens mehr dann weniger dann mehr dann weniger... Sie sind im Grunde sabotieren jede chance, an Stärke gewinnen.

Schritte

  1. Finden Sie ein Gewichtheben-Programm, das für Sie arbeitet.
  2. Essen 20-30% mehr Kalorien.
  3. Verfolgen Sie max lift auf mindestens 5-6 base Aufzüge (Kniebeugen, Kreuzheben, push press, bench, locken, Trizeps-Erweiterung, pull-ups, was auch immer). Überprüfen Sie die änderung Prozentsatz von diesen auf einer monatlichen basis. 90% Ihres Erfolges sein sollte, auf dieser Basis.
  4. Essen zusätzliche Kalorien bis Sie mindestens 155-160. Waage wieder langsam, wenn Sie gewinnen zu viel.
  5. Sobald Sie 8-12 Monate in einer Basis-Intensive-lifting-Programm haben Sie Optionen. Sie können noch immer gute Gewinne und wollen weiter - dies ist das beste Ergebnis für Sie. Könnten Sie gewonnen haben so viel Kraft, das Sie skalieren möchten zurück. Dies könnte geschehen, und Sie konnte sich bewegen, um mehr von einer aerobic - /rep-centric-lifting-Programm. Sie hätte sehr wenig ändern. Dann müssen Sie bewerten, wenn Sie ertragen können, einen lifting-Programm und möglicherweise Erhöhung der Intensität und Zeitaufwand.

Langfristig realistisch - ich bin nicht sicher, wo Sie Stärke ist - Sie gehen, um zu erhöhen Ihre Stärke um 30-200% erhalten Sie auf 170-175 und dann langsam zurück Kalorien, bis Sie treffen Ihr Ziel. Sie wird immer an Festigkeit verlieren, wenn Sie Gewicht verlieren. Immer. So müssen Sie "extra-Kraft", um Vergangenheit Gewichtsverlust zu pflegen Muskel.

Geben Sie ein Beispiel vor 15 Jahren, ich war 240 Pfund, mit etwa 13% Körperfett hockt ein gutes 650 Pfund. Ich wollte abspecken für basketball und mit nur Abholzen snacks war ich bei 205 in 6 Monaten. Ich konnte mich kaum hocken 475 an, dass das Gewicht, obwohl ich immer noch die gleichen intensiven Training während. Ihr Körper-Fett/Muskel-Verhältnis ist direkt korreliert, um deine Stärke. Sie können abgerissen werden und Dünn wie die Hölle und tun, was Sie tun, können Sie bekommen zu 165 und Fett, aber Sie können nicht beides tun.

+658
Buzz Barnett 13.06.2016, 19:31:54

Zur Verbesserung meiner Ausdauer und etwas Gewicht zu verlieren effizient, während die Vermeidung von Verletzungen, ist es besser zu laufen für eine kurze Zeit (20-30 min) täglich, also nicht viel Zeit zwischen läuft, oder länger (1 Stunde mindestens, mehr als training Fortschritte) einmal in der Woche, damit mehr Zeit für die Heilung von letzten Lauf Mikro-Verletzungen ?

+645
Bryan Kemp 28.02.2014, 16:48:58

Es hängt davon ab, es gibt durchaus ein paar verschiedene Formeln zur Verfügung, je nachdem, wer die Tat, die Forschung, und wenn es durchgeführt wurde. Zum Teil werden die verwendete Methode zur Bestimmung der verbrannten Kalorien kann haben einen Einfluss auf die Formel.

http://www.stanford.edu/~clint/Run_Walk2004a.rtf

Das ist ein link auf eine veröffentlichte Studie von der Universität Syracuse, Vergleich verschiedener Methoden zur Berechnung der Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie suchen eine Uhr, Laufband oder andere Geräte, die Messen es für Sie, irgendwo in Ihrer Literatur, die Sie sollten beschreiben, welche Methode Sie verwenden.

+631
pamo 01.10.2016, 02:10:16

Ich habe irgendwo gelesen, dass nach dem brechen Ihre Muskeln auseinander (f.e. von der Arbeit aus) starten Sie zu reparieren, bis die Muskeln erreichen Ihre neue maximale Lautstärke/strentgh. Alle Informationen, die nicht neu für mich, aber dann der Autor sagte etwas interressant in meinem opinium. Er/Sie sagte, dass nach erreichen der maximalen Lautstärke/Kraft die Muskeln beginnen zu sinken wieder, ich dachte, der Körper würde wahrscheinlich verbraucht der Muskel, wenn fehlt es an protein. So wird er/Sie impliziert, dass man Training wieder in diesem moment, nicht früher und nicht später, um zu erleben, optimale Fortschritte.

Ok, scheint alles sehr logisch für mich, aber ich habe noch ein paar Fragen dazu:

  1. Ist das wahr?
  2. Wenn man nach einem strengen Ernährungs-Programm, die Muskeln noch Kopiergeschwindigkeit? Oder einfach nur langsamer? Und was die Ungefähre Zeit braucht es, um wieder auf das alte Niveau (ich weiß, dies unterscheidet sich pro person, aber ich würde gerne eine Annäherung)?
  3. Wie Sie wissen, sind Sie optimale Intervall Training wieder?
+624
JayKnight 29.03.2013, 07:25:15

Es gibt keine "Magie" Reihe von übungen, um große abs. Das ist, weil große abs haben, sind ein Ergebnis der Genetik, die richtige Ernährung und ein langes Engagement für die harte Arbeit. Jeder hat ein oder mehr Körperteile, die stur sind, oder, Mangels, den Grad der Verbesserung, die wir anstreben. Die einzige bewährte Technik ist die Festlegung auf eine regelmäßige übung Programm, das den gesamten Körper, und, Widerstand gegen jede Drang zu beenden, wenn die Ergebnisse kommen nicht so schnell wie gewünscht.

+612
Dineo Reineth 30.10.2016, 14:37:28

Es ist möglich, obwohl ein 5 Gewichtszunahme in zwei Wochen deutet darauf hin, dass möglicherweise gibt es andere Veränderungen, die, die Sie nicht in Betracht.

Mangel an Schlaf trägt zu einer höheren Belastung, in der Regel verursacht durch höhere cortisol im system. Cortisol erhöht den Appetit und können ändern, wie Ihr Stoffwechsel darauf reagiert, was Sie zu "Horten" die Kalorien, die Sie einnehmen in. Cortisol ist in der Regel höchsten in der morgen -, Ausschleichen während des Tages.

Es wurde auch gezeigt, dass die Art von Fett gespeichert durch überschüssige cortisol ist die abdominale/viszerale Fett, die hat einen größeren Einfluss auf Herz-und Schlaganfall Vorfälle.

Auch die Hormone ghrelin (die "Essen" - stimulierendes Hormon) und leptin (Das "stop-Essen" signal-Hormon) betroffen sind, wodurch Sie einen größeren Appetit und Essen mehr vor dem anhalten.

Alle diese Faktoren bei der Gewichtszunahme Zyklus, und ich wage eine Vermutung, dass es auch einige andere stressor in Ihrem Leben, was Sie zu verpassen, der extra-Schlaf. Stellen Sie die externe Faktoren, und die Dinge wieder normal sollte ziemlich bald.

+582
Lily971 19.08.2011, 16:00:32

Ich bin fettleibig (300 Pfund jetzt, unten 40 kg) und wurde für den besseren Teil von meinem Leben. Als ich angesammelt habe ein großes Interesse an Medizin und Sportmedizin habe ich beschlossen, vergossen die meisten mein Gewicht und so fit wie möglich und so bewarb ich mich an der medizinischen Schule und wurde akzeptiert (als wäre es ziemlich verlogen zu sein, eine Fett-Arzt). Ich habe 4 Monate bis ich starten und ich bin mir bewusst, dass ich nicht erreichen kann, ein gesundes Gewicht, aber ich werde auf meinem Weg sein es und ich kann ein paar Blicke.

Das ist mein Aktueller Trainingsplan (ich habe gerade die Schule abgeschlossen, keinen job haben, damit, während Sie sich von übung, die ich zu Hause sitzen und Lesen, spielen):

3x in der Woche (Mo, mi, FR): aufwachen, tun, "Schulung", die auch reicht für die Haltung, zu Fuß 3 km (1.8 Meilen) ins Fitnessstudio, Mach Stronglifts 5x5 (Kniebeugen, Bank, Kreuzheben, Zeilen und drücken Sie), zu Fuß nach Hause 3 km. Zu Hause, Mach halt die Ausbildung.

3x in der Woche (di, do, sa): aufwachen, tun "Stiftung Bildung", zu Fuß 5 Kilometer zu einem Ort, ich mag zu tun, cardio, tun couch-to-5k training (Intervalle), rest für eine Weile auf einer Bank und dann nach Hause gehen 5 Kilometer. Insgesamt 11-12 km.

Sonntag: Nehmen Sie eine 5 bis 20 kilometer (3-12 km) zu Fuss, je nach Stimmung.

Am Anfang dieser, wenn ich zu Hause bin zu spielen/Lesen/Filme gucken ich bekomme alle 30 Minuten zu bewegen für 5-10 Minuten und das Haus zu reinigen, ein bisschen, etwas Wasser und so weiter, so dass ich Schwitzen mehr als 8 mal am Tag. Aber das problem ist mit den oben genannten training und aufstehen regelmäßig, habe ich noch setzen Sie sich für eine Durchschnittliche 8-Stunden-Tag. Ich habe gekauft, einen ergonomischen Stuhl und ich habe bemerkt, dass meine Körperhaltung ist viel besser mit meiner übung (vor allem die Dehnung in den morgen, Kniebeugen und Kreuzheben helfen, eine Menge), aber ich immer noch sitzen viel zu viel. Wie kann ich dies ändern? Ich habe gehört, Sitz - /stehpulte sind gut, aber ich brauche auch ein neues paar Laufschuhe, dass jetzt der winter kommt, und ich habe, um den übergang zu Laufbändern und so kann ich nicht beides leisten.

Auch, muss ich integrieren, eine andere übung form? Ich habe gehört, erstreckt sich vor/nach der Aktivität kann gut sein, aber ich fühle, dass meine morgen Strecken lassen einen großen Einfluss für den rest des Tages.

+545
afarah 11.12.2013, 00:27:05

Ich habe angefangen zu trainieren und nach Diät Gewicht zu verlieren, in diesem Januar. Ich Wiege 110 eine jetzt, und ich war irgendwo um 125 vor. Ich habe die ersten 10 kg in einem Monat, jetzt fast nichts, es ist völlig gestoppt. Ich bin in der Regel Essen 60-80g Kohlenhydrate und 140g protein, das aus Huhn, Fisch, Obst und Gemüse. Ich nehme absolut kein Zucker und kein Weizen. Ich die übung 2-3 mal die Woche, eine Stunde von jumpy-laufende Art von cardio - (keine Zeit mehr dafür).

Ich bin ein wenig verwirrt über viele Dinge:

  • einige Artikel sagen, ich solle mehr Kohlenhydrate, weil mein Körper ist am verhungern, aber Sie sind auch die Berechnung mit mehr übung, wenn würd ich mich mit 100-140 Gramm, ich würde buchstäblich Essen die gleichen Mahlzeiten wie bevor ich angefangen habe
  • Sie erwähnen auch, dass ich benötigen mindestens ein gramm Eiweiß pro 1 kg Körpergewicht, aber einige sagen, dass der pro-lean body mass, die etwa 60 Gramm, wenn man bedenkt, dass ~50% meines Körpers Fett ist, (wenn das Messgerät korrekt ist)
  • fast jede Quelle besagt, dass 5-6 Mahlzeiten am Tag ist der beste zum abnehmen, aber ich bin mir nicht sicher, dass dann die glycogen-Abbau beginnt?
  • Ich habe darüber nachgedacht, nach der ketogene Diät als gut, aber ich bin mir nicht sicher, ob die Menge von Fett, die Sie berät, ist gut für mich? Ich meine, wenn ich nicht wirklich Kalorien zählen, nur Kohlenhydrate, es ist alles in Ordnung?
  • wenn nicht, wie viel Kalorien sollte ich nehmen, und wie ist das unterteilt in Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett?

Danke wirklich-wirklich viel im Voraus!

+511
Sagul Hameed 26.02.2010, 16:44:43

Ich glaube, ich habe irgendwo gehört, dass es schlecht ist für Ihren Körper, wenn Sie ständig gehen die aus ruht, um aktiv dabei eine Art von intensivem Training gerade vor und nach einer Ruhepause (z.B. auf der couch entspannen, springen auf und macht 20 oder so Liegestütze, zurück zu sitzen). Ist das wahr? Wenn ich das hat zu tun 100 Liegestütze am Tag und das verteilt über den Tag in Gruppen von 20 wie bereits erwähnt, ist es für mich schlecht? Sollte ich stattdessen versuchen, es zu tun alles in einer session?

Edit: Im Sinne von "ungesund" meinte ich Gewicht gewinnen.

+468
Hendy Irawan 20.04.2013, 01:38:16

Sie brauchen keine spezielle Pulver oder Lebensmittel, die zu erreichen jede fitness Ziel. Alles kann (und für die meisten Menschen, wahrscheinlich sollte) man mit "normalen" Lebensmitteln. So lange, wie Sie Essen eine ausreichende Menge an Kalorien und protein, und Sie sind zu trainieren, werden Sie nicht verlieren Muskel. Um Muskeln aufzubauen, Essen Sie ein wenig mehr Kalorien und Eiweiß und nach UND nach heben schwerer GEWICHTE im Laufe der Zeit (Sie müssen BEIDES tun). Um Gewicht zu verlieren und behalten Muskel, weniger Kalorien Essen und Essen mehr Eiweiß und nach UND nach heben schwerer GEWICHTE im Laufe der Zeit (wenn Sie nicht mehr ein Anfänger sind, kann dies nicht gelten-Sie dürfen nur in der Lage, pflegen Ihre Stärke).

Da Kalorien und protein sind in ganz normalen Lebensmitteln, die Sie erreichen können, diesen Körper Zusammensetzung Ziele Essen normale Lebensmittel. Viel Glück.

+446
mighter 24.01.2010, 16:21:54

Mein Programm für 6 Monate 5x5 (stronglifts). Mein letztes Training ("A") war

  • Kniebeuge 3x5 300lbs
  • bench 5x5 167lbs
  • row 5x5 112lbs

Mein workout "B" ist:

  • hocken
  • overhead press 5x5 105lbs
  • Kreuzheben 1x5 265lbs (unscheinbar vielleicht, weil es geht nach schweren Kniebeugen)

Es scheint de Disparität zwischen meine Kniebeugen und andere Liftanlagen, im Vergleich zu diesem chart:

lifting goals at different levels

Ich bin nicht irgendein monster mit riesigen Beinen, Muskel-Verteilung scheint Recht ausgeglichen. 6ft, 197lbs Körpergewicht, Männlich 28yold

Meine Frage ist, ob ich zu verlangsamen auf Kniebeugen und fügen Sie einige zusätzliche Ober-Körper funktionieren, und wie es zu tun. Ich bin derzeit dabei weighted dips nach Bank-Tagen und assisted pull-ups nach Schulterdrücken/Kreuzheben Tagen.

Mein plan ist es, zu wechseln, nur für einen Monat, für höhere Volumen-routine für Beispiel ("A" - Tagen):

  • Kniebeugen 50 rep 225lbs
  • Bank 50 rep £ 100
  • Zeile 50 rep 90 lb

(erhöhen Sie das Gewicht durch 2- £ 5 jedes Training)

Es werden 2x Volumen (50 anstelle von 5x5=25 wdh.) im Vergleich zu meinem aktuellen Programm, aber mit geringerer Intensität.

+428
Nikita Pestrov 06.11.2011, 15:49:33

Ist diese zufriedenstellend genug, um Muskeln aufzubauen bis?

Vorausgesetzt, Sie sind in einem kalorischen überschuss(Essen mehr als Ihre TDEE, durch Zugabe von 100~500 cal zu Ihrem TDEE), dann ja. Auch da ausgeführt werden, stellen Sie sicher, dass Sie in der Lage sind, verbrauchen die Kalorien, die Sie verlieren, ausgeführt werden. Sollten Sie Ihr workout mit 3~4 Sätze(bis zu Ihnen, um die änderungen vorzunehmen hier) für alle 3~15 Wiederholungen.

Da hast du GEWICHTE gehoben vor, es sollte nicht zu lange dauern, um wieder Ihre Muskeln. Zu guter Letzt:-

Auch, wie viele dips sollte ich in der Lage sein zu tun, jeden Tag, ohne dass eine Schulter-Verletzung?

Es hängt vom Benutzer ab. Wenn Sie das Gefühl, jede Art von Schmerzen in Unterarm, Schultern, Brust, etc, stop working Sie aus und nehmen Sie eine Pause. Sie könnten versuchen, machen einige warm-ups wie pike push-ups , um sich aufzuwärmen Ihre Schultern, bevor Sie eintaucht.

Die pike push-ups kann nach unten, während Sie Ihre Beine erhöht auf einer Bank oder auf dem Boden.

+421
Pat Gunn 31.07.2019, 16:23:53

Es ist wirklich schwer, Ihre Frage zu beantworten, denn es hängt davon ab, was Reis ist Ersatz in Ihrer Ernährung. Würde ich nicht notwendig sagen, es ist die gesündeste Wahl zu Essen Reis jeden Tag. Es ist gesünder als Essen Französisch Frites jeden Tag, aber wahrscheinlich nicht so gesund, wie das Essen gedünstetem Brokkoli jeden Tag.

Wenn Sie sind gehen, um zu Essen Reis jeden Tag, ich glaube nicht, dass brauner Reis hat viel, wenn irgendwelche gesundheitlichen Vorteil gegenüber white-es kann sogar noch schlimmer sein, wie einige Kommentatoren erwähnt haben. Im Allgemeinen, rice ist ein high-carb-Lebensmittel. Im Vergleich mit anderen high-carb-Lebensmittel, es ist vielleicht nicht die gesündeste Wahl. Ich würde rate Süßkartoffeln oder weiße Kartoffeln gesünder, solange Sie gekocht oder gedünstet wird, weil Sie sind weniger wahrscheinlich, dass spike Ihren Blutzucker und Sie füllen Sie bis mehr. Sie haben auch mehr Vitamine und Mineralstoffe pro Kalorie.

Aber im Allgemeinen, es ist besser, denken Sie an Ihre Ernährung als ganzes, anstatt spezifischen Lebensmittel. Zum Beispiel, mein Kartoffel-Theorie geht aus dem Fenster, wenn Sie Schmelzen, eine halbe stick von butter auf es oder braten Sie es. Wenn Sie eine gesunde Ernährung, durch den Verzehr von viel Gemüse. Wenn einige von Ihnen sind roh, oder zumindest nicht in öl gebraten, umso besser. Andere gesunde Nahrungsmittel sind Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen), Obst, Nüsse und Samen (vor allem Haselnüsse und Mandeln), Fisch (vor allem wild, Lachs oder tilapia) und mageres Geflügel und Olivenöl extra Vergine. Wenn Sie Essen eine gute Menge dieser anderen Lebensmitteln, es gibt sicherlich Raum für einige High-carb-Lebensmittel (Kartoffeln, Reis, etc.), aber ich würde es nicht schaffen, Sie die Basis Ihrer Ernährungspyramide.

+386
bobbaluba 06.11.2019, 13:43:10

Ich bin 30 und meine Höhe ist 5'5. Ich versuche, gesund zu Essen und ich habe folgenden Mahlzeit-Zeitplan

Frühstück:

Um 8 Uhr an Werktagen

Um 11 Uhr am Wochenende

besteht aus Kaffee und einem gekochten ei.

Mittagessen:

Bei 2/3 Uhr an Werktagen

Um 4 Uhr am Wochenende

die meisten Tage ist es Obst, irgendwann Essen.

Abendessen:

Auf 8 Uhr abends an Werktagen

Auf 10 Uhr am Wochenende

besteht aus einer tortilla(manchmal Reis), Huhn/Rindfleisch mit etwas Gemüse, dessert(nicht täglich).

Ich gehe 3 Tage in der Woche für 1 Stunde pro Tag.

Trinke nicht soda.

aber mein Bauch wird immer größer von Tag zu Tag. Ich weiß nicht, was ich falsch mache oder was ich nicht bin, es richtig zu machen. Obwohl auch andere Teile des Körpers sind nicht Fett, aber weil der Bauch/Taille-Umfang sehe ich so sperrig.

Bitte vorschlagen, was muss ich tun um einen flacheren Bauch.

+364
Jeremiah 26.04.2016, 14:36:02

Hey ich Riss meinen Bizeps tun Langhantel Schulter zuckt Ende Dezember hatte ich eine Operation haben, um es wieder zu befestigen. Es kann noch schlimmer werden, wenn Sie nicht richtig behandelt. Deffinately gehen Sie sehen einen Arzt. Ich hatte eine Operation und gerade fertig mit ein paar Monaten Reha. Es ist langsam Fortschritte immer wieder Kraft, sondern beginnen Sie mit einfachen range of motion-und stretching-übungen bewegen Sie dann auf leichte GEWICHTE. Es kann 6-9 Monate, um zu voller Stärke zurück.

+363
user6241124 13.02.2014, 06:12:48

Nicht Gewicht gewinnt workout-stunt-Wachstum?

Nein. Unsachgemäße form bewirkt, stunt-Wachstum. Sie sind erst 16, Sie sind immer noch wächst, so aufhören, sich sorgen über Ihre Höhe. Ich Stimme mit rrirower Anweisung, d.h. Ihre Höhe wird bestimmt durch Ihre Genetik.

Nun, wie für einen home-Training, es gibt wahrscheinlich eine Menge von Routinen im Netz. Hier sind ein paar, um zu helfen.

Buff Dudes Hause Workout-Routine

Barstarzz Hause Workout-Routine

Nerd Fitness Home Workout Routine

Mit dieser sagte, ich empfehle dabei eine Art von Krafttraining routine , um Ihre Kraft aufbauen. Einmal sind Sie zufrieden mit den gewichten, die Sie heben kann, entweder weiterhin tun die gleiche Stärke training routine oder Ihre eigenen split oder tun eine andere Kraft / Hypertrophie-routine.

+317
LoGeeR 18.04.2018, 09:00:17

Was passiert, wenn ich weightlift über eine bar mit hat 8kg auf der einen Seite und nichts auf der anderen Seite der bar? Wird es Auswirkungen auf meinen Körper? Wenn es wirkt, was die Auswirkungen?

+223
vampiressa 23.12.2018, 05:29:11

Die Nummer EINS Sache, die Sie konzentrieren müssen, ist Ihre Ernährung. Sie können in die Turnhalle gehen, und führen Sie alles, was Sie wollen, aber ohne genau zu wissen, was Sie in Ihrem Körper gibt es keine chance, Sie sehen alle abs in absehbarer Zeit. Ein six-pack wird in der Küche gebaut, Ende der Diskussion. Es gibt Tausende von Treffern, wenn Sie suchen, wie man einen guten Körper und viele von Ihnen konzentrieren sich auf die Ausbildung und nicht genug Zeit auf die Ernährung.

  1. Re-evalute Ihre Ernährung. Sie benötigen, um alles aufzuzeichnen, die Sie Essen (Wenn Sie es beißen, schreiben Sie es), und erstellen Sie dann eine Diät, um eine Allgemeine Regel, die so wenig Kohlenhydrate wie möglich. Die Idee, dass ein Apple nicht in Frage, müssen gehen, ALLES, was zählt. Blick auf die Umsetzung eine Ketogene Diät , da dies zu Ergebnisse ziemlich schnell. Ich kann nicht genug betonen, wie wichtig die Ernährung ist Ernährung 80%-90% und der rest ist training.

  2. Finden Sie Ihre TDEE, die Sie brauchen, um eine richtige Ernährung (Wieder über die Bedeutung von Ernährung). Hier ist eine gute Erklärung des TDEE Grundumsatz

  3. Nehmen Sie sich Zeit. Wirklich, in den laden gehen, verbringen irgendwann auf der Suche zu Essen und es ist Nährwerte. Nehmen Sie sich Zeit, um die Umsetzung des Aktionsplans als der plan selbst ist sehr wichtig.

  4. Ermöglichen eine monatliche cheat-Tag. Sie betrügen, so dass Sie könnte genauso gut planen. Die meisten Menschen benötigen diese, wie Sie gehen, verrückt zu rühren sonst.

  5. Nehmen Sie wöchentlich Bilder und Wiegen Sie sich wöchentlich. Nicht besessen über jeden Tag, an dem Ihr Gewicht ändern können 5 Pfund über Nacht.

  6. Seien Sie ehrlich mit sich selbst. Wenn Sie zu betrügen, schreiben Sie es auf, zu akzeptieren, dass es passiert ist und bewegen auf. Versuchen Sie nicht, um es zu beheben durch weniger Essen am nächsten Tag, da wird es nur noch schlimmer machen.

DIÄT, DIÄT, DIÄT-und dies ist, wo die Magie ist.

+191
mohamed imran 23.02.2013, 12:13:35

Lassen Sie sich Zeit und denken Sie nicht ständig an Gewicht - man könnte Muskelmasse aufbauen oder Ihren Körper konnte immer noch die Anpassung an die neue routine - 2-3 Monate eine konsequente änderung kann erforderlich sein, bevor Sie beginnen, sehen einige Vorteile.

+159
Koala Yeung 04.12.2019, 20:33:20

Ignorieren Sie die negativen Kommentare hier. Dies ist ein großartiges Werkzeug zum schieben Vergangenheit plateaus! Aber ich denke, Sie könnte gehen viel zu extrem. Einseitige Belastungen sollten nur leichtunsymmetrisch. EG: 20kg auf einer Seite, 19kg auf der anderen. Natürlich, sicher sein, die Seiten zu wechseln, um sicherzustellen, beide sind gleichmäßig gearbeitet.

Die große Sache hier ist geistig Fokussierung auf die leichtere Seite des Aufzugs versuchen, die Tatsache zu ignorieren, dass der andere etwas schwerer. (Geist über Materie).

Für 8kg auf der einen Seite und keiner auf der anderen? Klingt wie eine Verletzung warten, um zu geschehen.

+109
user210792 04.04.2014, 21:21:44

Mit nur einem Monat zu gehen, bevor Sie Ihr Ziel-event, und nicht mit läuft für die letzten 3 Monate Sie haben Schwierigkeiten, in wirklich guter Form. In der Regel, wenn die Ausbildung für jede Veranstaltung dauert es ein paar Monate Grundausbildung, gefolgt von ein paar Monaten mehr spezialisierte Ausbildung zu Holen Sie sich die besten Ergebnisse.

Jedoch, das bedeutet nicht aufhören, Sie versucht Ihr bestes mit der Zeit, die Sie haben. Ich würde Folgendes vorschlagen:

  • Holen Sie sich und laufen 3 mal pro Woche, 4-mal, wenn Sie denken, Sie sind gut erholt
  • 2 bis 3 längere Läufe (45-60 Minuten) an etwas langsamer als dein Ziel-Tempo
  • Eine kürzere Ausführung (~30 Minuten) mit harten 5-Minuten-Intervallen bei weit über Ihr Ziel Tempo.

Je länger die Läufe werden, die Priorität Meilen in den Beinen, aber langsam genug, um nicht bauen zu viel Müdigkeit. Wenn die Distanz ist kein problem für Sie, dann Sie fühlen sich körperlich und geistig zuversichtlich, drücken Sie den Tempo am Renntag.

Die eine kürzere Sitzung ist, um Ihre Geschwindigkeit und high-end-fitness, die helfen, schneiden Sie die paar Minuten, die Sie suchen.

+84
Nabha 28.12.2011, 00:35:21

Für die Schultern, Schulter-Luxationen: http://www.youtube.com/watch?v=33P5AI27eiU

Für Beinbeuger, hier sind zwei:

  • Auf dem Boden sitzen, legen Sie Ihre Beine gerade heraus vor Ihnen, in Kontakt mit dem Boden für Ihre gesamte Länge, zu erreichen nach vorne so weit wie Sie können und halten (da dieses eine statische dehnen, am besten an off-days)
  • Stand up neben einem Geländer, das Sie festhalten kann, mit der linken hand (oder auch nicht; es hilft mit balance). Schwingen Sie Ihr Rechtes Bein hin und her. Am vorwärts, Aufschwung, versuchen, zu halten Ihr gepflanzt (Links) Bein und schwingen (rechten) Bein gerade. (Dies ist eine dynamische Strecken, die Sie tun können Vorbereitung für die Hocke, nachdem Sie getan haben, einige warm-up auf dem bike-Computer.)

Verspannte Oberschenkelmuskulatur kann es schwierig machen, halten Sie den unteren Rücken in der Verlängerung, und machen es schwierig, um die richtige Tiefe. Schulter Flexibilität Probleme verhindern, dass Sie mit einem optimalen Griff auf der bar.

+74
mago3421 07.07.2010, 01:35:51

In Ihrer situation, ist die Lösung einfach:

  1. Demontieren Sie die Smith-Maschine.
  2. Suchen Sie sich einen anderen Fitness-Studio, drei Sätze von fünf jedem Training
  3. In der Zwischenzeit, Flaschenzug das Gewicht auf Ihren Schultern mit einem straight-backed power clean:

    enter image description here

    ...und dann front-Kniebeugen die Langhantel für fünf Wiederholungen. Wenn Sie fertig sind, senken Sie die bar auf den Boden so sorgfältig wie möglich. Auf diese Weise können Sie Kniebeugen mit der bar in der Vorderseite des Halses, so dass Sie nicht haben, um es hinter Ihrem Kopf.

Ja, Sie haben können, um weniger Gewicht mit sauber-und-front-squat-system, als könnten Sie "heben" mit der Smith-Maschine. Das ist in Ordnung. Es ist nichts zu befürchten.

Beachten Sie, dass dies eine signifikante Abweichung von der StrongLifts-Programm, die sowohl durch die Kraft der Reinigung das Gewicht und die Verwendung von front squats statt back squats. Aber bis Sie finden, eine bessere Fitness-Studio, es ist die beste Lösung.

+57
Mg Mg 18.01.2018, 18:27:37

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